ENTRENAMIENTO FSICO:

Es un proceso pedaggico especializado, orientado a educar y desarrollar las cualidades motrices, asimilar y
perfeccionar los hbitos tcnicos y tcticos y a movilizar las reservas psquicas y funcionales del deportista,
basndose en el empleo de diversos ejercicios fsicos o acciones motrices con el objeto de adaptar al
organismo hacia esfuerzos extremos y alcanzar los ms altos resultados tcnicos deportivos en el tipo de
deporte escogido.

El entrenamiento fsico ha sido definido de muchas formas y una de las ms recientes y explcitas es la
emitida por Fox (1984), la cual dice que el entrenamiento fsico es un programa de ejercicios que se
propone mejorar las aptitudes y aumentar las capacidades energticas de un atleta para una prueba
determinada.

PRINCIPIOS BSICOS DEL ENTRENAMIENTO FSICO:

o Principio de la sobrecarga, para que el organismo mejore en su funcionamiento hay que someterle a
un trabajo fsico superior al que realiza en la vida cotidiana. Se manejan dos variables del ejercicio: la
intensidad y la duracin, ambas habrn de combinar adecuadamente los aumentos y reducciones
de esas dos variables.
o Principio de la especificidad, el entrenamiento debe ser especfico para la cualidad que se pretende
mejorar la Resistencia Aerbica y la Movilidad.
o Principio de la progresin, se debe comenzar con intensidades bajas y duraciones cortas para ir
aumentando ambas variables de forma progresiva y gradual a lo largo de semanas, meses o aos.
o Principio de la Continuidad, el individuo debe estar dispuesto a entrenarse 3 veces por semana,
consecutivamente. La superacin de niveles prev un aumento en la frecuencia semanal.
o Principio de la recuperacin, a cada sesin de entrenamiento deben una jornada de descanso, para
dar tiempo al organismo a recuperarse para el prximo, razn para ejecutar un programa a das
alternados.
o Principio de la individualidad, el nivel de ejecucin es absolutamente individual, esto significa que
para hacer mximos los beneficios, el programa de entrenamiento (la prescripcin de ejercicio) debe
ser individualizado.
o Principio de la adherencia, que dice que los efectos sobre la salud del ejercicio se conservan en tanto
en cuanto se mantenga el hbito de entrenamiento fsico. Para esto puede ayudar el establecimiento
de unas metas anuales.

CARACTERSTICAS DEL ENTRENAMIENTO FSICO:

o El entrenamiento comienza con una entrada en calor que dura 10 minutos, saltando a la soga.
Contina con ejercicios de resistencia aerbica y anaerbica, para mejorar la capacidad pulmonar de
oxgeno. La resistencia se mejora con ejercicios de muchas repeticiones y de larga duracin, y la
potencia con trabajos de corta duracin y explosivos con el 70 % de la carga mxima (trabajos con
sobre carga).
o Es importante combinar tres veces a la semana -como mnimo-, con salidas a correr de una duracin
entre 15 y 40minutos, segn el resultado que se quiera lograr.
o Los abdominales y espinales cumplen un papel muy importante ya que son los msculos que
sostienen la columna vertebral, manteniendo una buena alineacin postural y protegen los puntos
vitales, como el hgado, riones y dems. Se mejora con variados ejercicios, de flexin y extensin de
tronco.
 o El entrenamiento vara segn el estado fsico que se quiere lograr. Para ello hay innumerables rutinas
especificas con diferentes niveles de intensidad que ayudan a mejorar al rendimiento fsico ya sea
para una competencia un examen de graduacin o solamente para bienestar personal.
o Es muy importante la ayuda de un buen preparador fsico que conozca muy bien este deporte, ya
que una rutina equivoca puede llevar a la fatiga muscular, debido a un sobre entrenamiento o a la
falta de preparacin fsica por rutinas muy leves.
o El auto-entrenamiento no es recomendado en el alto rendimiento ya que el deportista solo, nunca
puede llegar al mximo de su capacidad, a diferencia de entrenar con un entrenador que ira
evaluando paulatinamente la capacidad de su alumno para exigirle el mximo esfuerzo en la rutina
de entrenamiento.

IMPORTANCIA DEL ENTRENAMIENTO FSICO:

El entrenamiento fsico es muy importante, debido a que ayuda considerablemente a prevenir muchas
enfermedades como puede ser, por poner un ejemplo, enfermedades cardiovasculares, pero no es
importante slo como herramienta de prevencin, el deporte practicado de forma correcta y regular es un
factor de primer orden en la calidad de vida fsica, psquica, emocional y social. Es por ello que es tan
importante una educacin fsica adecuada desde la infancia, pues adems el ejercicio fsico tiene mucha
importancia en el desarrollo del nio.

El juego, como parte de la prctica deportiva, constituye un importantsimo elemento en el desarrollo motriz
y cognitivo debido a los factores propios de la actividad fsica y mental que requiere as como la repercusin
en las relaciones sociales que se desarrollan. As, el juego y el deporte tambin se utilizan como una
herramienta de insercin social y fomento de las relaciones interpersonales de probada eficacia. La
Educacin Fsica es, por tanto, de los instrumentos pedaggicos ms eficaces ya que ayuda al desarrollo del
ser humano como conjunto fsico, psicolgico y social.

TIPOS DE ENTRENAMIENTO FSICO:

o EL EJERCICIO AERBICO: Este tipo de ejercicio tiene como objetivo aumentar la resistencia
cardiovascular. El ejercicio aerbico requiere un perodo de entrenamiento a largo plazo con el fin de
que los msculos entrenados puedan mantener la energa y hacer frente a la presencia de cido
lctico. El ejercicio aerbico aprovecha del metabolismo aerbico permitiendo al oxgeno ayudar a
generar energa. Los ejemplos incluyen caminatas, senderismo, correr, nadar o el ciclismo incluso.
o EL EJERCICIO ANAERBICO: Este es un tipo de ejercicio que se basa en el trabajo muscular,
utilizando como motor la energa que proviene de las reservas de corto plazo almacenadas en los
msculos. El metabolismo anaerobio es crucial para el entrenamiento duro, donde los picos de
rendimiento duran aproximadamente unos 2 minutos. Los ejemplos seran aquellos deportes en
donde no apelamos a la resistencia, como: las carreras de velocidad, el levantamiento de pesas, los
entrenamientos a intervalos de alta intensidad, etc.
o EL EJERCICIO DE FLEXIBILIDAD: Es el tercer tipo de ejercicio que tiene como objetivo mejorar el
rango de movimiento de los msculos y las articulaciones. Esto incluira todo lo relacionado con los
estiramientos, como por ejemplo el Yoga y el stretching.
o EL EJERCICIO DE EQUILIBRIO O ESTABILIDAD: El ltimo tipo de ejercicio pero no por esto menos
importante, es el que mejora el equilibrio. Y mejorar el equilibrio permite hacernos sentir ms estable y
ayuda a prevenir las cadas. Esto es especialmente importante a medida que envejecemos, cuando
los sistemas que nos ayudan a mantener el equilibrio entre nuestra visin, nuestro odo interno, y
 nuestros msculos y articulaciones tienden a descomponerse. Muchos centros de ancianos y
gimnasios ofrecen clases de ejercicios centrados en el balance, tales como el tai chi o Yoga.

BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO FSICO:

Beneficios biolgicos:

o Mejora la forma y resistencia fsica.

o Regula las cifras de presin arterial.
o Incrementa o mantiene la densidad sea.
o Mejora la resistencia a la insulina.
o Ayuda a mantener el peso corporal.
o Aumenta el tono y la fuerza muscular.
o Mejora la flexibilidad y la movilidad de las articulaciones.
o Reduce la sensacin de fatiga.

Beneficios psicolgicos:

o Aumenta la autoestima.
o Mejora la autoimagen.
o Reduce el aislamiento social.
o Rebaja la tensin y el estrs.
o Reduce el nivel de depresin.
o Ayuda a relajarte.
o Aumenta el estado de alerta.
o Disminuye el nmero de accidentes laborales.
o Menor grado de agresividad, ira, angustia.
o Incrementa el bienestar general.

MTODOS DE ENTRENAMIENTO FSICO:

o MTODO CONTINO: Se suele utilizar para mejorar resistencia aerbica. Ej. La carrera contina.
o MTODO DE REPETICIONES: Repeticin de ejercicios con un tiempo definido de reposo. Para trabajo
de fuerza, velocidad o resistencia y aprendizaje de la tcnica.
o MTODO VARIABLE: Su intensidad y volumen son variables, de forma que predomina una sobre la
otra y momentos despus que pasa al revs. Puede haber o no descanso. Para trabajo de resistencia
mixta. Ej. el fartlek o el baloncesto
o MTODO INTERVLICO: Es un trabajo realizado completamente delimitado. Se fijan volumen,
intensidad de trabajo, pausa de reposo y numero de repeticiones o series a realizar.
o MTODO DE COMPETICIN: Mediante la competicin con otro equipo. Se hace un test de control
del nivel de nuestro equipo y se adquiere o mantiene "el ritmo de partido".