Qu son las mezclas vegetales?

La mezcla vegetal es la combinacin de una leguminosa y un cereal con el propsito

de obtener un alimento rico en protenas de alto valor biolgico.

1. Para qu combinar alimentos vegetales?

Los alimentos vegetales se deben combinar para conseguir protenas de alto valor
biolgico; es decir que contenga todos los aminocidos esenciales que el organismo
necesita para su sntesis de protenas. Las protenas de origen vegetal contienen
aminocidos esenciales, pero muchas de las veces estos son insuficientes o muy
limitados. El aminocido que se encuentra en cantidades limitadas se le conoce
como aminocido limitante, por esa razn es que hay que saber combinarlos para
as suplir el dficit del otro alimento.

Tipos
a) Legumbres y aminocidos limitantes
Todas las legumbres carecen de aminocidos azufrados como la metionina y
cistina. Sin embargo, son ricas en lisina, fenilalanina, treonina y leucina. Lo
adecuado es combinar las legumbres con alimentos que completen la falta de
metionina y estos ms que todo son los cereales y frutos secos.
Segn la USDA (United States Department of Agriculture) los alimentos vegetales
con mayor contenido de metionina son: espirulina, germen de trigo, avena, ssamo,
semillas de girasol, arroz, centeno trigo, harina, nueces de Brasil, pepitas de
calabaza y pistachos.
Lo ms recomendable es mezclar la legumbre con protena animal; lcteos como
queso, yogurt o huevo. Ahora en el caso de que la persona sea vegetariana una
combinacin muy adecuada es el hummus (receta que se elabora con garbanzos
triturados y tahini (pasta de ssamo tostado). Es importante mencionar tambin que
el ssamo es la semilla ms rica en metionina, por lo que combina muy bien con la
protena de la legumbre.

b) Cereales y derivados; aminocidos limitantes

Los cereales carecen del aminocido lisina, imprescindible, entre sus muchas
funciones la ms resaltada es la formacin del colgeno. La mejor opcin para
combinar es la avena, cebada y germen de trigo que son los que ms lisina contiene.
Sin embargo, los cereales son ricos en metionina y cistina aminocidos menos
abundantes en las legumbres, motivo por el cual se completan muy bien.
Combinar con: Se deben combinar con alimentos ricos en lisina como legumbres o
protena animal; soja, tofu, algarroba, judas, lentejas, quinua, amaranto,
altramuces, garbanzos, guisantes, habas, cacahuates, mantequilla de man.

c) Frutos secos, semillas y aminocidos limitantes

Estos al igual que los cereales les hace falta la lisina, pero contienen bastante
cantidad de otros aminocidos como la valina, fenilalanina, leucina, isoleucina,
metionina, histidina y cistena.
Igual que los cereales combinar estos frutos secos con algn alimento como
legumbres o protenas animales que aporten este nutriente. Las nueces y otros
frutos secos, adems de la lisina, tambin son deficitarias en metionina. A pesar de
eso la semilla de ssamo tiene suficiente metionina y que, por lo tanto mejor
combina con las legumbres.
Combinar con: los mismos alimentos que los cereales

d) Verduras y frutas, aminocidos limitantes

Presenta un contenido muy reducido de protenas, y aunque alguna de estas
contenga aminocidos esenciales, no se pueden considerar un aporte proteco
importante. Entre los vegetales encontramos los esprragos (ricos en serina, cistina,
leusina e histidina), de igual manera la espinaca (cistina, isoleucina, histidina).
Coliflor (serina, valina), chayotes o calabacines (valina)
Combinar con: lo mejor es combinarlo con alimentos proteicos en general.

2. Cmo hacer un aporte proteico de calidad?

En caso de dietas veganas, combinar la legumbre y el cereal. Puede ser a
travs de pan, harinas, tofu, hummus, bebida de soja y hamburguesas
vegetales
La quinoa es un pseudocereal con protenas de alto valor biolgico. Podemos
introducirla como plato principal o como acompaante.
De preferencia introducir en cada platillo un alimento de origen animal;
lcteos o huevos
Tan importantes como las protenas es la vitamina B12, necesaria para
fabricar, clulas sanguneas. Enriquecer la dieta con levadura de cerveza
puede ser una buena opcin en dietas vegetarianas y veganas.
3. Recetas
a) Arroz con hierbas y frijol
(6 porciones)
Ingredientes
2 chiles pimientos verdes
1 cebolla mediana
1 diente de ajo
2 cucharadas de aceite
1/2 libra de arroz
6 ramas de perejil, picado
6 ramas de cilantro, picado
1 manojo de acelga
(o hierba de su eleccin), picado
2 tazas de frijol entero cocido
Sal al gusto
Picar los chiles pimientos, la cebolla y el diente de ajo. Ponerlo a frer en una olla
con 2 cucharadas de aceite. Lavar el arroz con agua, escurrirlo, y agregarlo a la
mezcla de chiles pimientos, cebolla y ajo. Agregar el perejil y cilantro picados, la
acelga picada y el frijol cocido. Seguir friendo por 5 minutos, luego agregar 2 tazas
de agua, y sal al gusto. Retirar del fuego cuando el arroz est completamente
cocido.

b) Tortas de papa con incaparina

(5 porciones) Ingredientes
3 papas medianas
1 manojo de perejil
1 cebolla
4 cucharadas de Incaparina
2 huevos
Sal al gusto
2 cucharadas de aceite
Lavar las papas y cocerlas en agua hirviendo, escurrir cuando estn cocidas. Lavar
y picar finamente el perejil y la cebolla. En un recipiente, machacar las papas
volvindolas pur. Agregar el perejil, cebolla, Incaparina, huevos y sal al gusto.
Agregar a la masa el agua necesaria para que no quede muy espesa. Si la masa se
pega a las manos, agregar una cucharada ms de harina y una de Incaparina, hasta
que est manejable. Calentar un sartn, agregar el aceite, y frer las tortitas hasta
que estn doradas de cada lado.
 Conclusiones

Con la investigacin se llegaron a las siguientes conclusiones

1. La carne o producto de origen animal si puede ser sustituida, ms para

las personas vegetarianas o veganas
2. La combinacin de legumbres con cereales es muy buena pues apunta
una buena cantidad de metionina
3. Las mezclas vegetales no son para nada costosas y existen variedades
de recetas
4. Es importante saber combinarlos para suplir el aminocido limitante del
otro alimento
5. No slo granos, los vegetales tambin aportan aminocidos esenciales
dentro de sus principales la histidina, serina, isoleucina
6. De preferencia incluir productos de origen animal, lcteos o huevos para
hacer que la mezcla alcance a ser de alto valor biolgico.
7. El uso de arroz en vez del maz, mejora el valor proteico de la mezcla y
la hace ms aceptable para personas que no cuentan con la
disponibilidad del maz.

Anexos
 UNIVERSIDAD GALILEO
FACULTAD DE BIOLOGIA, QUIMICA Y FARMACIA (FABIQ)
LICENCIATURA E LAN
CURSO: Nutri Basica
4toSemestre

Mezclas Vegetales

Monica Melissa Ceballos Ruiz 16002129

Guatemala 22 de agosto de 2017

 Referencias

Claudia Jarquin (10 de diciembre de 2013). Qu son las mezclas

vegetales? https://prezi.com/ojr_snlgazgq/que-son-las-mezclas-vegetales/

Botanical-online (n/c) Aminocidos limitantes y combinacin de alimentos

http://www.botanical-online.com/proteina-combinacion.htm
 Introduccin

Las mezclas vegetales son excelentes opciones para acompaar las comidas
diarias, pues su caracterstica principal es la de aportar los mismos nutrientes que
lo hara un alimento de origen animal como, este tipo de mezclas ayuda mucho en
las dietas de tipo vegetarianas o veganas ya que la combinacin de cereales,
legumbres, frutos secos y dems aportarn los aminocidos esenciales que el
cuerpo requiere.