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Captulo 2

En busca
de tu mejor
versin como
ATLETA

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Equipo RxFitters
 En busca de tu mejor versin como atleta

Equilibrio entre fuerza y resistencia

En el captulo anterior descubrimos los pasos a seguir para buscar tu mejor versin como
atleta y tener una idea clara a la hora de comenzar con el trabajo duro.

Llegados a la hora de la verdad, vamos a seccionar el CrossFit en sus dos pilares

principales, fuerza y resistencia

Por qu son los pilares principales? Porque el CrossFit es un deporte de fuerza que
requiere resistencia.

Qu quiere decir eso? Que el CrossFit es un deporte en el cual su base principal, en la

mayora de ejercicios, es la fuerza, la cual debemos utilizar y administrar durante un
periodo de tiempo continuado para realizar los ejercicios en el menor tiempo posible o
realizando el mayor nmero de repeticiones, utilizando la resistencia fsica.

Por lo tanto debemos buscar un equilibrio entre estos dos pilares, consiguiendo
aumentar de peso nuestra 1RM (Repeticin Mxima) y aumentar tambin el nmero de
repeticiones bajo fatiga muscular. No siempre conseguir aumentar tu 1RM se traducir
en un aumento del nmero de repeticiones con menor peso. Un claro ejemplo son los
atletas de Powerlifting o Strogman, tienen una fuerza bestial para realizar 1RM pero por
lo contrario la mayora de ellos se pueden llegar a fatigar rpidamente a la hora de
realizar muchas repeticiones seguidas.

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Trabajo especfico de fuerza

La fuerza muscular es la capacidad para ejercer una tensin sobre una carga en concreto,
la cual, es uno de los factores fsicos ms importantes para la ejecucin de cualquier
deporte y sobre todo en CrossFit.

De esta forma existen tres tipos de fuerzas que debemos de trabajar para mejorar
nuestro rendimiento.

Fuerza mxima
Es la fuerza mxima que podemos aplicar sobre un objeto de forma puntual, ya sea para
conseguir levantar, empujar o arrastrar un objeto.

#Esta fuerza se aplica a la hora de buscar una repeticin

con el mximo de peso posible.

La duracin al aplicar esta fuerza tiene que ser la mnima para conseguir realizar el
movimiento lo antes posible, pero al ser un peso elevado la velocidad es muy baja.

Fuerza explosiva
Es la propiedad que permite a un grupo muscular ejecutar un movimiento de la forma
ms inmediata posible o con la mayor potencia y rapidez.

#Utilizamos esta fuerza para realizar un sprint o hacer un

salto de altura.
Esta fuerza implica una resistencia para conseguir mantener esta fuerza durante un
periodo de tiempo determinado, aplicando una velocidad elevada y ejecutando el
movimiento en el menor tiempo posible.

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Fuerza resistencia
Es la capacidad que tiene un grupo muscular para aplicar una fuerza durante un rango
de esfuerzo largo y constante.

#Se aplica en los WODs a la hora de realizar un nmero

elevado de repeticiones continuadas, cuando los
msculos se empiezan a fatigar, aparece la fuerza de
resistencia.
Esta fuerza requiere una resistencia alta, una velocidad de ejecucin media y una larga
duracin de trabajo.

Por qu debemos trabajar las fuerzas mencionadas anteriormente?

La razn principal por la que debemos trabajar la fuerza en CrossFit es como hemos
comentado anteriormente, porque el CrossFit es un deporte de fuerza que implica
resistencia, por lo tanto la base principal de trabajo siempre tiene que ser la parte de
fuerza, de esta forma se consigue bajar los tiempos o hacer ms repeticiones en los
WODs al paso de las semanas. Es un grave error no tomarse enserio la parte de fuerza
para luego hacer un mejor WOD. Es posible que ese da puedas hacer un mejor WOD,
pero a la larga te quedars estancado porque te faltar la fuerza necesaria para mejorar
tus marcas. Por lo tanto vamos a construir la casa desde los cimientos, y vamos a
trabajar la parte ms primordial que es la fuerza.

Principalmente el aumento de la fuerza viene producido a la hora de trabajar los

ejercicios bsicos, que son ejercicios que implican una participacin elevada de
diferentes grupos musculares, como pueden ser los ejercicios que de Powerlifting:
sentadillas, peso muerto y press banca, pero como hemos dicho que el CrossFit es un
deporte que abarca una gran cantidad de disciplinas, por lo tanto tambin aadiramos
las dominadas estrictas, press de hombro estricto.

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Sobre todo tenemos que tener en cuenta que muchos de los ejercicios de CrossFit la
fuerza provienen de las piernas, zona donde se origina la verdadera fuerza del cuerpo
humano y que debemos tener muy en cuenta a la hora de planificar nuestros entrenos,
para conseguir aumentar nuestra fuerza notablemente.

Por ese motivo cuando una persona quiere aumentar su fuerza siempre aconsejo
durante unas semanas realizar entrenos intensos de fuerza, como hemos dicho
fijndonos por ejemplo en una disciplina de fuerza como puede ser el Powerlifting,
compaginndolo con WODs para no perder la resistencia muscular y podrs ver cmo
en pocas semanas notars un aumento de tu fuerza y de tus pesos mximos.

Trabajo especfico de resistencia

La resistencia ya hemos dicho es una de las capacidades que abarca el CrossFit y que
debemos equilibrar junto a la fuerza, ya que principalmente esta capacidad es la que nos
permite ejercer una actividad o un esfuerzo durante el mayor tiempo posible.

De la misma manera que en la fuerza existen varios tipos de fuerza en la resistencia pasa
lo mismo teniendo dos tipos de resistencia bsicos.

Resistencia aerbica
Es la capacidad que tenemos para mantener un esfuerzo de intensidad baja o media
durante el mayor tiempo posible, consiguiendo un equilibrio entre el aporte de oxgeno
y su consumo.

Los ejercicios aerbicos podra ser correr o remar durante

varios kilmetros continuadamente.

Resistencia anaerbica
Es la capacidad que se manifiesta en nuestro cuerpo a la hora de realizar esfuerzos a
gran intensidad, en la que no se consigue el equilibrio de aporte de oxgeno y su consumo
porque que consumimos ms oxgeno de lo que aportamos. Debido a esta carencia de

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oxgeno, el periodo de trabajo suele ser corto en este tipo de esfuerzos.

#Ejemplos de ejercicios de resistencia anaerbica podra

ser los sprints, mximas caloras en un minuto en el
remo o la assault bike.

Vistos los tipos de resistencia que existen podemos darnos cuenta que implican una
parte muy importante del CrossFit, por lo que debemos de mejorar y trabajar
constantemente la resistencia, de esta manera tendremos una capacidad mayor de
absorcin de oxgeno traducindose en una mayor resistencia.

Si conseguimos encontrar el equilibrio aumentando nuestra fuerza y compaginndola

con ejercicios de resistencia sin duda es una de las claves ms importantes a la hora de
mejorar como atleta, as que tener en cuenta compaginar estas dos capacidades fsicas
y planificar bien los entrenos en base a esto.

Nos vemos en el siguiente captulo

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Programa Competidores

Da 2
A. WOD 4 RFT
50 Cal Assault
50 DU

B. EMOM 10' Tira tanto como puedas, incluso sobre pasa el pecho si puedes
10 Estrict C2B

C. Deadlift Touch and Go (sin soltar la barra)

3x5 al 70%
4x3 al 80%

D. WOD 3 RFT
5 MU
10 Deficit HSPU
15 Push Up

E. For Time
15 Chin up
20 Thrusters (40/25kg)
15 Cal row
20 Power Clean (40/25kg)
15 Chin up
15 Thrusters (60/45kg)
15 Cal row
15 Power Clean (60/45kg)
15 Chin up
10 Thrusters (80/65kg)
15 Cal row
10 Power Clean (80/65kg)

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Programa Rx

Da 2
A. WOD 4 RFT
25 Cal Assault
50 DU

B. WOD 3 RFT
5 MU
10 HSPU
15 Push Up

C. For Time
15 Chin up
20 Thrusters (40/25kg)
15 Cal row
20 Power Clean (40/25kg)
15 Chin up
15 Thrusters (50/35kg)
15 Cal row
15 Power Clean (50/35kg)
15 Chin up
10 Thrusters (60/45kg)
15 Cal row
10 Power Clean (60/45kg)

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Programa Scaled

Da 2
A. WOD 4 RFT
15 Cal Assault
25 DU

B. WOD 3 RFT
5 Pull Up
10 Ring Dips
15 Push Up

C. AMRAP 20'
15 Chin up
20 Thrusters (40/25kg)
15 Cal row
20 Power Clean (40/25kg)

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