Flexibilidad en Ftbol (I) Programa Preventivo

(Revista n110, Octubre 2006)

EDUARDO COVELO MATEO

Licenciado en CC de la Actividad Fsica y el Deporte. Maestra en Ftbol

Master en Alto Rendimiento Deportivo (COE)
1 Promocin del Master de Preparacin Fsica en Ftbol (RFEF)
Entrenador de 1 Nivel de Ftbol (FCyLF)
Profesor de la Escuela Gallega de Entrenadores (Metodologa y Prep.Fsica)
Ex Preparador Fsico del Real Club Celta de Vigo SAD (sub-16), del C.F. Palencia (2B) y del C.P. Cacereo (2 B)
En la actualidad, Preparador Fsico del CD Linares (2B, Grupo IV)

Introduccin
El futbolista, normalmente, no manifiesta elevados niveles de flexibilidad. Todo lo contrario, es habitual encontrarse con
futbolistas con dficit de movilidad, hipertona, acortamiento excesivo de la musculatura isquiotibial, adductora, flexores
de la cadera, cuadrado lumbar.

El ftbol requiere el entrenamiento de la flexibilidad para encontrar el correcto equilibrio artromuscular. Este
entrenamiento no busca aumentar el rango de movilidad de las articulaciones, sino regular el tono muscular a travs de
diferentes tcnicas de estiramiento.

Justificacin y Objetivos
Para comprobar el estado de los jugadores se debera incluir dentro de los protocolos de valoracin funcional una
evaluacin de la flexibilidad que incluyese la revisin de las amplitudes de movimiento en las grandes articulaciones,
comparando dichos valores con los rangos normales de movimiento (Daza, 1996; Alter, 2000; Mognani, 2000; De
Bellis, 2003). A ello habra que incluir una valoracin del grado de acortamiento y elongacin de las cadenas
musculares ms importantes de cara al control articular y postural. Pautas de inters en este sentido las ofrecen
Daniels y Worthingam (1986) o Kendall y Kendall (1988). Con los resultados obtenidos en una evaluacin de este tipo,
se est capacitado (con la formacin necesaria) para realizar de manera objetiva un programa de prevencin.

En relacin a la localizacin del trabajo de flexibilidad, debe atenderse de forma especial a la musculatura postural
(Busquet, 1998; Einsinbach, 1998; Ahonen, 2001):

existen msculos que por su posicin en las articulaciones tienen que estar activos durante mucho tiempo. Cuando un
msculo trabaja mucho, tiene tendencia a acortarse, a aumentar su tono. Son los llamados msculos
antigravitacionales o posturales o tnicos. Estos msculos actan todo el da, se acortan, por lo que se debern estirar
todos los das para recuperar su estado normal. Si el msculo se acorta mucho, estar muy contracturado, con lo que
lleva a la articulacin a un cambio de posicin. Ese cambio de posicin o el propio msculo tan contrado hace que se
altere el funcionamiento y estado de determinadas estructuras (superficies articulares, tendones,)

existen otros msculos que, debido a su disposicin en las articulaciones, su movimiento hace que sea siempre a
favor de la gravedad, y por tanto actan menos y con menos resistencia, con lo que esta falta de trabajo provocar que
su tono disminuya, y por lo tanto se elongue (nosotros deberamos evitar ese deshuso tonificndolos regularmente).
Esos msculos se denominan msculos fsicos o de movimiento.

Por tanto, en una articulacin se pueden encontrar unos msculos que provocan que se ceda hacia un lado, mientras
otros tiran para otro, con lo que se produce un desajuste de esa articulacin, un desequilibrio artromuscular.

Habr que equilibrar esta situacin: estirando los msculos tnicos y tonificando los msculos fsicos (este artculo se
refiere a un programa de estiramientos preventivos; as, que a pesar de ser conscientes de la importancia de la
tonificacin en un trabajo preventivo y sobre todo de los msculos fsicos, nos ocuparemos nica y exclusivamente de
los estiramientos)

Como se ha comentado, las relaciones entre los distintos msculos posturales condicionan la esttica para cada
segmento del cuerpo. Prcticamente todos los autores consultados estn de acuerdo con Kendall y Kendall (1988) ya
que: "para mantener una posicin de buena alineacin debe existir un equilibrio adecuado entre los grupos musculares
opuestos. Se produce desequilibrio muscular cuando se ejercitan unos msculos persistentemente y los msculos
opositores no se fortalecen de la misma forma o cuando los msculos se mantienen habitualmente en posicin retrada
permaneciendo los opositores elongados".

La debilidad de un msculo permite la separacin de las partes a las que est unido debido a que la fuerza para
mantener la buena alineacin est disminuida. La retraccin (encogimiento) muscular mantiene las partes a las que
est unido ms cerca e impide el retorno de las partes (origen e insercin) a una posicin de alineacin correcta. Estos
desequilibrios musculares son el producto de fenmenos de acortamiento y debilitamiento de los msculos (Lehman
1995).

Debemos entender por musculatura acortada aquel msculo que an en estado de relajacin manifiesta un
acortamiento de sus fibras que no es producto de una orden nerviosa, pero que puede invertirse si se efectan
adecuados ejercicios de alargamiento de las musculatura. La ley de longitud muscular de Borrelli y Weber Fick
(Tribastone, 1991) plantea que al ser la longitud de las fibras musculares proporcional al acortamiento que se produce
en su contraccin, se deriva que la amplitud de movimiento condiciona la longitud del vientre muscular y viceversa. Por
tanto, la continua limitacin de la amplitud de movimiento, provoca despus de un tiempo, la regresin de las fibras del
msculo afectado mientras que la excursin mxima (el recorrido mximo) provoca el estiramiento.

Todos los desequilibrios posturales afectan sin duda a la disposicin de los segmentos seos. El punto donde se debe
centrar la mxima atencin es sin duda la pelvis. Los msculos que la movilizan pueden provocar alteraciones que
repercutirn en el raquis vertebral sobre todo en la zona lumbar. Las adaptaciones, a menudo fruto de mecanismos
antilgicos (para evitar el dolor), llevarn los desequilibrios a la zona dorsal y cervical.

La solucin para el reequilibrio postural es fcil: ELONGAR LOS MSCULOS RETRAIDOS Y FORTALECER LOS
ELONGADOS.

Medios y tcnicas utilzadas

La exigencia de movilidad en el ftbol en general no es mxima, no debe interferir en la capacidad para estabilizar las
articulaciones especficas de este deporte, ya que el futbolista requiere movilidad y estabilidad en dichas articulaciones
(rodilla, tobillo,). As, es absolutamente necesario encontrar una situacin de equilibrio artromuscular, donde se
desarrolle la flexibilidad residual de forma preventiva (nivel de elongacin, siempre superior al de trabajo, que el
deportista debe desarrollar para evitar rigideces que puedan afectar a su grado de movimiento en sus gestos deportivos
por si algn gesto inesperado o no habitual es superior a los gestos de flexibilidad o movilidad de trabajo), sin llegar a
niveles de flexibilidad mxima que puedan provocar excesiva laxitud ligamentosa.

Por lo explicado hasta ahora, se sabe que todo programa preventivo que se precie debe buscar, segn necesidades
individuales: el desarrollar la flexibilidad (superar el dficit de movilidad y conseguir una adecuada flexibilidad residual),
relajar aquella musculatura que se encuentra acortada (hipertonificada) y tonificar los msculos fsicos (no es materia
de este artculo)

Desarrollar de forma moderada la flexibilidad y mantener esos niveles de movilidad necesarios, se expondrn en la II
Parte de este artculo (Flexibilidad en Ftbol II) diversos medios que aseguren esa mejora, preferentemente aqullos de
naturaleza activa, como el PNF, el Streching de Holt, y un uso racional y controlado de los mtodos dinmicos como
balanceos, rebotes y tracciones. Para ello son especialmente tiles las tcnicas asistidas (trabajo por parejas).

Para favorecer la recuperacin del aparato neuromuscular, recuperando su longitud de reposo y tono adecuado, se
debe proceder a travs de mtodos estticos y de inhibicin del tono muscular, como el estiramiento esttico (pasivo y
asistido) y el stretching de Anderson.

Estiramiento esttico relajado (pasivo).

Se trata de mantener una posicin de estiramiento durante varios segundos (al menos 10) para inhibir el reflejo de
estiramiento (se requieren al menos 6 segundos para inhibir la tasa de disparo de los potenciales de accin del huso
neuromuscular y generar efecto de relajacin muscular) (Rosenzweig, 1999; Kandell, Swartz y Jesell, 2001). De hecho,
Beualieu (1981), Madding et al (1987) y Bandy, Iron y Briggler (1997) muestran que entre 12-20 segundos de
estiramiento se producen las adaptaciones ms importantes a nivel neuromuscular, mostrndose los mximos
beneficios a los 30 segundos, sin que existan efectos diferentes si el estiramiento se mantiene 60 segundos o ms. Una
vez finalizada la posicin de estiramiento (durante 20- 30 segundos) se vuelve a una situacin normal. Posteriormente
se vuelve a repetir la posicin, y la amplitud articular lograda es mayor, fruto de la reduccin del tono de la
musculatura estirada que se opone al movimiento.

Es un mtodo seguro para el desarrollo de la flexibilidad, pero provoca un avance muy pequeo, ya que el propio sujeto
cuando nota tensin busca una posicin ms cmoda, con lo que el avance es mnimo y es fcil estancarse. Es el
mtodo ms adecuado para reducir el tono muscular (no tanto para el desarrollo puro de la flexibilidad), por tanto
debera ser sta la forma de estirar en la vuelta a la calma de una sesin de entrenamiento (Moeller, 1985; Henning et
al, 1994).

Estiramiento pasivo- asistido.

La dinmica es similar al anterior, slo que ahora se utiliza un elemento externo que permite aumentar la movilidad de
la articulacin y mantener una posicin de estiramiento ms forzada. (cuerdas, vallas, compaero...) Permite mayores
ganancias de movilidad que el anterior, mantenindose las bases neurofisiolgicas que definen el estiramiento esttico.
Stretching de Anderson. Anderson (1986), plantea un mtodo basado en el mantenimiento de una posicin de
estiramiento muscular controlado durante un tiempo. Es el denominado "yoga americano". As, se realiza un
estiramiento esttico relajado durante 20 segundos, seguido de relajacin y nuevo avance en el estiramiento de otros
20 segundos. Se trata de provocar relajacin muscular por reflejo de estiramiento al estimular los husos
neuromusculares: cuando se estira un msculo, los sensores reciben esa tensin excesiva, con lo que envan una orden
al msculo para que se relaje y disminuya la tensin (con lo que se gana recorrido muscular, y se disminuye el tono
muscular).

Despus de relajarse en la posicin de estiramiento, el reflejo comienza a hacer efecto y desaparece parte de la
tensin, con lo que podemos avanzar a una nueva posicin de estiramiento y repetir de nuevo el ciclo 2-3 veces. Podra
denominarse entonces estiramiento esttico progresivo. Este mtodo es una buena tcnica para reducir el tono
muscular.

Temporalizacin o secuenciacin

Durante la sesin
Trabajo preventivo no slo se considera a aquel conjunto de ejercicios que buscan un adecuado equilibrio
artromuscular, sino que la prevencin tambin se refiere a una responsabilidad diaria referente a tomar medidas
necesarias durante la sesin para evitar un dao o perjuicio (lesin). Por ello, una parte importante dentro de un
programa preventivo de flexibilidad es seguir una serie de pautas y recomendaciones dentro de la sesin, como las que
expone a continuacin Casis, L (2006).

En el calentamiento: una doble vertiente

alcanzar el grado de movilidad y extensibilidad muscular adecuado para la realizacin de los gestos tcnicos y
prevenir lesiones: Para ello, utilizaremos tcnicas que logren extensibilidad muscular (estiramiento esttico, diferentes
tipos de stretching,) pero una vez que el msculo tenga cierta temperatura que favorezca su extensibilidad porque se
reduce la viscosidad muscular (por tanto es aconsejable realizar previamente algn tipo de actividad, trote)

preparar a la musculatura: Solicitando su grado de contractibilidad y elasticidad (a travs de mtodos dinmicos) una
vez se haya alcanzado buena extensibilidad muscular con los otros mtodos.

Durante la sesin de entrenamiento: dos posibilidades

favorecer la recuperacin entre ejercicios: Deberemos emplear tcnicas estticas y pasivas para reducir el tono
muscular (esto tambin podra considerarse trabajo preventivo)

desarrollar especficamente esta cualidad: Utilizar los mtodos a los que se harn referencia en "Flexibilidad en Ftbol
(II). Programa de Desarrollo"

Al final de la sesin de entrenamiento:

reducir el tono muscular y recuperar la longitud de reposo: Utilizaremos los mtodos que incidan en el componente
muscular, inhibiendo su tono (los estiramientos estticos, y los mtodos de stretching)

lo largo del Microciclo, Mesociclo, Macrociclo

Las pautas a tener en cuenta durante la sesin, lgicamente se realizarn a lo largo de todo el microciclo, pero tambin
es verdad que existirn periodos en donde cobran una mayor importancia. Esto ocurre, por ejemplo, durante los meses
de invierno al descender las temperaturas, durante los meses sin lluvias al estar los terrenos ms duros

Si el objetivo es el de favorecer la recuperacin (objetivo preventivo), incidiremos en la sesin de recuperacin del

microciclo (la sesin post-partido, o la sesin de recuperacin con la que se suele introducir el microciclo). De la misma
forma incidiremos en la parte final del microciclo para favorecer la recuperacin y asimilacin de las cargas de
entrenamiento.

Es importante realizar una valoracin, con mayor o menor objetividad, del grado de acortamiento y elongacin de las
cadenas musculares ms importantes de cara al control articular y postural de nuestros futbolistas. Una vez que
tengamos esta informacin (o que el cuerpo mdico nos la indique), ser cuando se proceder a programar un trabajo
individualizado preventivo para cada jugador. Este trabajo preventivo, recordemos, que podr estar formado por: un
trabajo de desarrollo de la flexibilidad y/o por un trabajo de tonificacin y/o por un trabajo de relajacin muscular:

Los grupos musculares que necesiten un programa de desarrollo por no poseer un grado suficiente de movilidad
articular de reserva, seguirn las indicaciones que se comentarn en la II Parte de este artculo (Flexibilidad en ftbol
II. Programa de Desarrollo)

Los msculos elongados (no es materia del artculo), requerirn un Programa de Tonificacin. Un ejemplo claro son
los msculos fsicos (largo del cuello, rectos de la cabeza, serrato mayor, romboides, redondo menor, infraespinoso,
transverso del abdomen, recto anterior del abdomen, oblicuo mayor y menor, glteo mayor, perineos)

Los grupos musculares que posean un acortamiento o hipertona necesitan un programa de elongacin o de relajacin
muscular respectivamente. Un ejemplo claro son los msculos tnicos (trapecio, escalenos, dorsal ancho, subescapular,
redondo mayor, pectoral mayor y menor, erectores de la columna, cuadrado lumbar, piramidal, obturadores y gminos,
psoas ilaco, recto anterior, glteo mediano y menor, tensor de la fascia lata, isquiotibiales, aductores, sleo,
gemelos)

El ACSM* (2000) nos recomienda que todo programa para la mejora y mantenimiento de la flexibilidad deba efectuarse
con una frecuencia mnima de 2-3 veces por semana, en este artculo, pensando en futbolistas profesionales se va ms
all y se considera apropiado el realizar este trabajo de Elongacin y Relajacin Muscular todos los das. No nos importa
el da del microciclo, el mesociclo o el periodo de la temporada en el que nos encontremos, este tipo de trabajo de
elongacin y relajacin se puede compatibilizar con cualquier otro contenido. Por ello, se realizar previamente a
cualquier sesin de entrenamiento. Al referirse a un trabajo individualizado, se entiende que el jugador antes de
realizar la sesin de entrenamiento con el resto de sus compaeros debe realizar el trabajo (rutina) que se le haya
planteado. Para ello, lo ideal sera que el jugador llegase antes a la instalacin de entrenamiento, despus de un tiempo
prudencial necesario para calentar (carrera continua, bicicleta) con la finalidad de aumentar la temperatura corporal y
reducir la viscosidad muscular (algunos autores como Pombo, M. hablan de un mnimo de 6 minutos), podr el jugador
realizar su Programa de Elongacin y Relajacin Muscular.

S, es verdad, que a lo largo del ao, dependiendo de factores como: el aumento de la fatiga, la edad del jugador,
condiciones climatolgicas cambiar la importancia que se le de a este tipo de "compromiso" o incluso cambiar el
propio programa (variar ejercicios, hacer incidencia en otros grupos musculares)

La norma general debe ser que cada jugador realice el trabajo indicado previo a cada sesin de entrenamiento,
siempre, dando por hecho, que al terminar la sesin se realiza una vuelta a la calma apropiada y que cada jugador de
manera responsable amplia los habituales estiramientos realizados por el grupo (por todo el equipo) con aquellos 3-4
ejercicios que de manera individualizada debe realizar para hacer hincapi en la musculatura problemtica
(hipertonificada, acortada)

Ejemplificaciones prcticas

Es evidente que se debe atender a aquellas articulaciones, msculos o regiones ms solicitadas por el entrenamiento
del futbolista: cadera, rodilla, tobillo, columna vertebral. (Esnault, 1988).

Pero en especial se atender a la musculatura adductora, isquiotibial, extensores lumbares, flexores de cadera,.. por
ser la musculatura que presenta mayores niveles de solicitacin y acortamiento en el caso del futbolista (Caserta,
1998; Torri, 2002).

A continuacin se muestran una serie de ejercicios (habra muchas otras variantes) que se vienen utilizando
habitualmente para estirar aquella musculatura ms comprometida en ftbol. Evidentemente lo importante no slo ser
elegir el ejercicio (que tambin tiene su importancia, ya que no todos son indicados para todo el mundo), sino el aplicar
todas las recomendaciones dadas (mtodo a utilizar, realizar 3-4 veces cada estiramiento, ubicarlo adecuadamente en
el tiempo, condiciones adecuadas, buena ejecucin tcnica)

Ejemplo de trabajo de flexibilidad preventivo

trabajo, no es materia del mismo el desarrollar las propuestas de tonificacin y fortalecimiento (fortalecimiento de
isquios, adductores, tonificacin de la musculatura fsica) necesarios en el Trabajo Preventivo, sino que nos
ceiremos a un Trabajo de Flexibilidad Preventiva.

Despus de hacer una valoracin del grado de acortamiento y elongacin de las cadenas musculares ms importantes
para un futbolista (siguiendo a Daniels y Worthingam, 1986 o Kendall y Kendall, 1988), imaginmonos que nos
encontramos con un jugador que posee como caractersticas ms destacables acortamiento de isquios, acortamiento de
psoas e hipertona en cudriceps.