Entrenamiento
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN NATACION
Antonio Oca Gaa (Federacin de Natacin de Castilla La Mancha)
Resumen
La conveniencia de un entrenamiento sistemtico de la fuerza para la mejora del rendimiento en natacin ha sido discutida durante dcadas, pero en la actualidad est
ampliamente aceptada. La evidencia cientfica parece haber resuelto la controversia sobre la especificidad del entrenamiento de la fuerza en los nadadores de elite,
enfatizando la necesidad de una meticulosa manipulacin de las variables del entrenamiento, con el fin de obtener el mayor efecto de transferencia positiva sobre el
rendimiento competitivo en cada una de las pruebas.
Palabras clave: Especificidad, fuerza til, programacin del entrenamiento.
1. Introduccin
Los programas de entrenamiento para el desarrollo de la fuerza en na-
tacin encuentran el punto de partida para su elaboracin en la formu-
lacin de una serie de cuestiones fundamentales sobre dicha capacidad
(figura 1), que permiten contextualizar el concepto y precisar las caracte-
rsticas de aplicacin prctica de la fuerza en el mbito del entrenamiento
deportivo especfico de la natacin.
Figura 1: Cuestiones fundamentales sobre el entrenamiento de fuerza en natacin.
En primer lugar se considera el significado que, desde el punto de vista prc-
tico, tiene el concepto de fuerza y sus distintas manifestaciones.
A continuacin se concretan los principios, los criterios y las normas que sirven
de gua y apoyan la toma de decisiones clave durante el proceso de progra-
macin, se especifican las caractersticas de los componentes de la carga de
entrenamiento y se matizan los aspectos metodolgicos, fundamentalmente
en lo que concierne al estadio madurativo, el sexo, la experiencia en el entre-
f
namiento y la especialidad del nadador.
Finalmente se seleccionan los procedimientos de control y de evaluacin del
entrenamiento.
2. La fuerza en natacin
La fuerza producida por el nadador durante la ejecucin de los gestos tcnicos
que se realizan en la competicin, es el resultado de la interaccin de las fuer-
zas internas, generadas por la musculatura, y las fuerzas externas, generadas
por el peso a vencer, la resistencia al desplazamiento y el movimiento de su
cuerpo. De la interaccin entre ambas fuerzas surge la fuerza aplicada, que
es la manifestacin externa de la tensin interna generada en el msculo
(Gonzlez-Badillo y cols, 2002).
La mejora del rendimiento en natacin, en relacin con la fuerza aplicada, se
centra en la mejora de la capacidad de produccin de fuerza por unidad de
tiempo. Esta fuerza aplicada en las condiciones especficas de tiempo y velo-
cidad es lo que se conoce como fuerza til del nadador, o sea, como la fuerza
que ste aplica en los gestos especficos de competicin, y se considera como la
expresin de la fuerza explosiva especfica (Izquierdo y cols, 2006).
En cada una de las pruebas de natacin, los gestos tcnicos que se realizan
son producidos por manifestaciones de fuerza especficas (Navarro y cols,
2003). Tradicionalmente se ha considerado que la fuerza se manifiesta en
la prctica deportiva en tres formas de aplicacin: fuerza mxima, fuerza
explosiva y fuerza resistencia (Grosser y cols, 1988; Ehlenz y cols, 1990). Para
Gonzlez-Badillo y cols (1995), toda expresin de fuerza gira al rededor de
dos conceptos fundamentales: la fuerza que se es capaz de manifestar (fuer-
za mxima) y el tiempo necesario para conseguirlo (fuerza explosiva). El con-
cepto de fuerza resistencia o resistencia de fuerza se deduce de los anteriores
y se expresa por el tiempo determinado de aplicacin de un cierto porcentaje
de la fuerza que se es capaz de manifestar.
La capacidad del nadador para producir fuerza depende de diversos factores intervencin metodolgica en el entrenamiento para el desarrollo de los
que tienen una influencia distinta en cada una de las manifestaciones de contenidos de la capacidad de fuerza.
fuerza sealadas (tabla 1). Tales diferencias deben ser consideradas para El desarrollo de la fuerza en el nivel bsico pretende incrementar el potencial
orientar la programacin del entrenamiento de fuerza con el fin de mejorar de esta capacidad en el nadador como fundamento de su entrenamiento en
el rendimiento competitivo en las distintas pruebas de natacin. los niveles superiores. Con carcter general, el desarrollo de la fuerza bsica
se fundamenta en la mejora de la fuerza mxima y la resistencia de fuerza
Mecanismos Relacin Factores FM FEX FR aerbica, segn las necesidades de cada una de las pruebas de natacin (fi-
gura 3). La fuerza general, orientada al acondicionamiento y la prevencin,
Composicin del
Estructurales se considera un contenido complementario que puede integrarse en cual-
msculo
quier nivel del entrenamiento, aunque suele ubicarse preferentemente en el

Nerviosos Unidades motoras

Ciclo estiramiento-
Estiramiento
acortamiento
Hormonas
Hormonales
anabolizantes
*** Influencia alta. ** Influencia media. * Influencia baja.
Tabla 1: Influencia relativa de los factores determinantes de las manifestaciones de
fuerza. Datos tomados de Bosco (1994), Cometti (1988) y Gonzlez-Badillo y cols
(1995).

3. Entrenamiento de la fuerza en natacin

Desde la perspectiva metodolgica de entrenamiento deportivo, Navarro
(1994) clasifica las manifestaciones de la fuerza como contenidos propios
de las componentes de esta capacidad, en funcin del grado de especifici-
dad de cada uno de los niveles del entrenamiento (figura 2).
Figura 3: Necesidades de fuerza bsica en natacin segn la distancia de la prueba.
Adaptado de Navarro y cols. (1999).
El desarrollo de la fuerza especfica busca la transformacin del potencial
de fuerza adquirido en el nivel bsico a las condiciones especficas del
rendimiento competitivo, segn las demandas de cada especialidad de
natacin. Para ello se centra en el entrenamiento de la resistencia de
fuerza de carcter mixto (arbico-anaerbico) o lactcido y de la fuerza
explosiva (figura 4).
El desarrollo de la fuerza competitiva se caracteriza por la modelacin de
las condiciones de competicin propias de cada prueba, con una orienta-
cin de los contenidos del entrenamiento de fuerza basada en la mxima
especificidad.

Figura 2: Niveles de entrenamiento, componentes y contenidos de la capacidad

de fuerza. Adaptado de Navarro (1994).

El rendimiento deportivo en natacin, en lo referente a la fuerza, est

condicionado por el grado de desarrollo de los componentes ms rele-
vantes de esta capacidad en cada una de las pruebas. Pero la fuerza, tal
como se presenta en el nivel competitivo, constituye el punto final de la
adaptacin al rendimiento deportivo y precisa para el logro de su mxi-
mo desarrollo la formacin previa de la base funcional (nivel bsico) y su
Figura 4: Necesidades de fuerza especfica en natacin segn la distancia de la prueba.
posterior ampliacin (nivel especfico). Esta secuencia marca el orden de Adaptado de Navarro y cols. (1999).

f
3.1. Variables de entrenamiento

Las exigencias propias del entrenamiento deportivo estn determinadas por

los componentes de la carga propuesta al nadador, principalmente definida
por los ejercicios, la intensidad, y el volumen de entrenamiento, entre otras
variables.

3.1.1. Ejercicios

La seleccin de los ejercicios para el entrenamiento de la fuerza en na

tacin debe hacerse buscando la transferencia (la influencia que tiene la
ejecucin de un tipo de entrenamiento, o los cambios en el propio ejercicio
realizado o ambas cosas, sobre otra actividad deportiva diferente), con el
fin de obtener el mayor efecto positivo sobre el rendimiento competitivo
Figura 6: Grupos musculares implicados en los movimientos de piernas de los
en cada una de las pruebas. Para que se produzca dicha transferencia, los
ejercicios seleccionados deben respetar al mximo las caractersticas del
gesto tcnico competitivo, fundamentalmente en lo referente a los aspec-
tos estructurales, cinemticos, dinmicos, neuromusculares y energticos
(Gonzlez-Badillo y cols, 2006; Siff y cols, 2004). Existen diversas posibilidades de aplicacin de los ejercicios para el de-
No obstante, para el desarrollo de algunos de los contenidos del en- sarrollo de la fuerza en natacin, pero la conveniencia del empleo de las
trenamiento en los niveles bsico y especfico (fuerza mxima y fuerza distintas opciones est condicionada por las exigencias de especificidad
explosiva principalmente) se precisa el empleo de ejercicios que no se de los contenidos concretos del entrenamiento de cada uno de los compo-
ajustan a las exigencias indicadas para garantizar la transferencia, pero nentes de fuerza (tabla 2). Este aspecto determina tambin la seleccin
se consideran necesarios para desarrollar los fundamentos de los conte- de medios para la realizacin de los ejercicios (tabla 3), con la premisa
nidos de la fuerza competitiva (Navarro y cols. 2003). En todo caso, los de respetar la especificidad que requiere el entrenamiento de cada uno
ejercicios deben realizarse con la participacin de los msculos agonistas de los componentes de la fuerza.
de los movimientos competitivos (figuras 5 y 6).

Agua
Componentes Contenidos Seco Con Sin
desplazamiento desplazamiento
Fuerza mxima *** - -
Bsico Resistencia de
fuerza aerbica ** *** **
Fuerza *** *** *
explosiva
Resistencia de ** *** ***
Especfico fuerza mixta
Resistencia
de fuerza ** *** ***
lactcida
Resistencia de
Competitivo fuerza de la * *** **
prueba
*** Alta. ** Media. * Baja.
Tabla 2: Conveniencia del entrenamiento de los componentes de fuerza en natacin.

Figura 5: Grupos musculares implicados en los movimientos de brazos de los cuatro estilos.

f
 se programa es la realizacin de un nmero concreto de repeticiones por
Componentes Medios
Contenidos serie sin determinar ningn porcentaje de 1RM. En este caso, para definir
de fuerza Seco Agua correctamente la intensidad, se debe conocer el nmero de repeticiones
Autocarga realizables, es decir, definir lo que se ha llamado el carcter del esfuerzo
Fuerza mxima Mquinas de musculacin para estas repeticiones por serie .El carcter del esfuerzo viene definido
Pesos libres
por la relacin entre las repeticiones realizadas y las realizables y el efec-
Bsico
to del entrenamiento depender tanto del carcter del esfuerzo como del
Resistencia de fuerza
aerbica
El uso de esta forma de expresin de la intensidad se justifica por la fa-
cilidad de ajuste del esfuerzo realizado al esfuerzo programado, y por la
Fuerza explosiva relacin que tiene el nmero de repeticiones por serie con las dimensio-
nes estructural, hormonal y neuromuscular del efecto de entrenamiento
Especfico Resistencia de fuerza
mixta Navarro y cols (2003) presentan una propuesta para la programacin del
Resistencia de fuerza entrenamiento de la fuerza mxima y explosiva en natacin basada en
lactcida

Resistencia de fuerza
Mquinas de musculacin Para el desarrollo de los contenidos relacionados con la resistencia de
Competitivo fuerza, la determinacin de la intensidad tambin est condicionada por
de la prueba
Tabla 3: Medios de entrenamiento de uso frecuente para la realizacin de los ejercicios los medios utilizados, siendo los aparatos dotados con sistemas dinamo-
de fuerza en natacin. mtricos los que permiten una regulacin ms precisa de dicha variable
de la carga de entrenamiento. El resto de los medios de entrenamiento
(aletas, gomas, lastres, palas, etc.) presentan importantes limitaciones
3.1.2. Intensidad. para la programacin y el control de la intensidad de la carga, aunque
son considerados como recursos eficaces para la mejora de la resistencia
La intensidad de un estmulo es el grado de esfuerzo que exige un ejer- de fuerza en natacin.
cicio, y en el entrenamiento con cargas viene representado por el peso
que se utiliza en trminos abso- Carcter del esfuerzo medio alto Entrenados. Necesidades medias de fuerza Velocistas
lutos o relativos, as como por el Repeticiones por serie a realizar
10(14) 10(12) 8(12) 8(10) 6(10) 6(8) 5(7) 4(6) 4(5) 3(4)
nmero mximo de repeticiones Repeticiones por serie realizables ( )
que se pueden realizar con un Porcentaje real aproximado 65 70 70 75 75 78/80 82/83 83/85 85 87/90
determinado peso (Gonzlez- Neural 4 3 4
Badillo y cols, 2006). En funcin Efectos(*)
Hipertrofia 1 2 3 2
del nmero de repeticiones que Fuerza mxima 4 5
se pueden realizar con una Fuerza explosiva 3 2 3
carga determinada hasta la
Carcter del esfuerzo medio alto Entrenados. Necesidades bajas de fuerza Fondistas
fatiga se producen diferentes
Repeticiones por serie a realizar
efectos sobre la fuerza. Para el 10(16) 10(14) 8(14) 8(12) 6(10) 5(8) 5(7) 4(6) 3(5)
Repeticiones por serie realizables ( )
entrenamiento en seco con pe- Porcentaje real aproximado 60 65 65 70 75 78/80 82/83 83/85 85
sos libres, mquinas y poleas, Neural 4/5 4 3 4
tradicionalmente se ha con- Hipertrofia -/1 1 2 3 2
siderado que el desarrollo de Efectos(*)
Fuerza mxima 3/4 4 5
la fuerza mxima se consigue Fuerza explosiva 3 2 3
ms eficazmente con cargas Efectos: 5=Mximo. 4=Muy alto. 3=Alto. 2=Moderado. 1=Escaso.
elevadas y pocas repeticiones, Tabla 4: Unidades de entrenamiento basadas en el carcter del esfuerzo. Navarro y cols (2003). Adaptado de Gonzlez-Badillo y cols (2002).
mientras que si se reduce la
resistencia y se aumenta el nmero de repeticiones se favorecer el de-
sarrollo de la resistencia muscular. Adems del tanto por ciento de la La velocidad de ejecucin tambin es un elemento determinante de
repeticin mxima (RM). Gonzlez-Badillo y cols (1995) proponen otro la intensidad debido a que tanto las exigencias neuromusculares
criterio para definir con precisin la intensidad, consistente en determinar como lo efectos del entrenamiento dependen en gran medida de ella
la relacin entre las repeticiones realizadas por serie y las realizables, (Gonzlez-Badillo y cols, 2002). De manera general, se puede obser-
var una reduccin no intencional de la velocidad con el aumento del
as como la velocidad y potencia de ejecucin y la densidad. Cuando se
nmero de repeticiones por efecto de la fatiga. Independientemente
emplea este procedimiento como forma de expresar la intensidad, lo que
de la intensidad que se utilice, la reduccin de la velocidad comien-

f
za a ser significativa cuando se realiza el 30% del nmero posible
de repeticiones realizables. Este umbral de velocidad corresponde
aproximadamente a un 89% de la velocidad mxima de ejecucin
que se puede realizar en las primeras repeticiones. Esto implica que
para las diferentes intensidades, y con el propsito de garantizar
una elevada velocidad de ejecucin del ejercicio, el nmero de repe
ticiones realizadas no deber exceder el 30% del nmero posible de
repeticiones realizables hasta el agotamiento con una determinada
intensidad (Izquierdo y cols, 2005).
La prdida de velocidad no slo influye cuando se produce durante la
realizacin de una serie, sino que tambin lo hace cuando se produce
dentro de una misma repeticin, al final del movimiento. En este
punto se produce una fase de desaceleracin, que es ms pronun
ciada cuanto menor es el porcentaje de 1RM con el que se entrena.
Para reducir al mximo esta fase de prdida de velocidad, Gonzlez-
Badillo y cols. (2006) sugieren que el ejercicio se realice lanzando la
resistencia (peso) en lugar dejarla fija al final del movimiento.
Por tanto, la velocidad de ejecucin incide en la intensidad de los
ejercicios y determina la direccin de sus efectos. Por ello, Gonzlez
y cols. (2002) sugieren que no slo es necesario conocer y aplicar
la intensidad (% o repeticiones por serie), sino que hay que cuidar
tambin la forma de ejecucin, procurando que la velocidad sea la
mxima posible para la resistencia que se desplaza (Gonzlez-Badi-
llo y cols, 2006).
La velocidad tambin contribuye a definir un buen indicador de la
intensidad como es la potencia. Cuanto mayor sea la velocidad de
desplazamiento de una resistencia, mayor potencia se desarrollar
y por tanto, mayor ser la intensidad. Pero para la mejora de la
potencia hay que buscar tambin la mejora de la fuerza, dado que la
potencia es el producto de la fuerza y la velocidad. El entrenamiento
con los porcentajes con los que se alcanza la mxima potencia en
cualquier ejercicio parece ser el estmulo ms adecuado para mejo-
rar la potencia. Generalmente se acepta que la mxima potencia se
alcanza cuando se desplaza una carga equivalente al 30% de la fuer-
za isomtrica mxima, pero si se toma como referencia el valor de
1RM, no est tan claro cul es esta carga. En este sentido, un estudio
de Gonzlez-Badillo y cols. (2006) concluye que la mxima potencia
se produce con porcentajes muy distintos de 1RM, dependiendo del
ejercicio utilizado. Tambin se ha observado que la carga con la que
se alcanza la mxima potencia durante acciones que utilizaban la
musculatura de las extremidades inferiores y superiores tambin va-
ra en funcin de la disciplina deportiva que se realice Gonzlez-Ba-
dillo y cols. (2006). Desde el punto de vista prctico, estos resultados
sugieren que cuando el objetivo del entrenamiento sea desarrollar
la mxima potencia habr que hacerlo a distintos porcentajes de la
fuerza mxima, segn los tipos de ejercicios y la especialidad del
deportista.
No obstante, a pesar de que los porcentajes con los que se alcanza
la mxima potencia son muy dispares, la velocidad media es muy
semejante para todos; as que lo que se debe tomar como referencia
para entrenar la mxima potencia es la velocidad, que debe ser muy
prxima a 1 ms-1 (tabla 5).
f
Velocidad Velocidad (ms-1)
Ejercicios % de 1RM
media (ms-1) con 1 RM
Arrancada (n = 26) 1,15 ( 0,12) 91 ( 5,6) 1,04 ( 0,09)
Cargada de fuerza (n = 25) 1,09 ( 0,1) 87 ( 6,7) 0,9 ( 0,08)
65 ( 7,6) 0,31 ( 0,07)
40 ( 5,5) 0,2 ( 0,05)
Tabla 5: Valores medios de velocidad media y % de 1RM con los que se alcanza
la mxima potencia en distintos ejercicios. Tambin se incluye la velocidad con la
que se alcanza la RM en cada ejercicio (Gonzlez-Badillo, 2000).
Adems se debe tener en cuenta que la mejora de la potencia tiene un
componente de fuerza importante. Por esta razn, aunque diferentes
estudios indican que dicha mejora aumenta en mayor medida cuando
se entrena con la resistencia que permite alcanzar el mximo valor de
potencia, la utilizacin exclusiva de estas resistencias probablemente no
ofrecera los mejores resultados de manera permanente. Parece que,
para mejorar la potencia mxima, la va que tiene ms posibilidades es
la mejora de la fuerza (Gonzlez-Badillo y cols, 2002).
3.1.3. Volumen.
El volumen en el entrenamiento de fuerza viene expresado por el nmero
de repeticiones realizadas, que debe matizarse con la intensidad con la
que se realizan, indicando el porcentaje de 1 RM o el carcter del esfuerzo
(nmero de repeticiones realizables en una serie) a partir del cual se van
a contabilizar las repeticiones (Gonzlez-Badillo y cols, 2006).
En relacin con el nmero de repeticiones realizadas en cada serie, la
creencia ms generalizada, especialmente en la literatura cientfica ame-
ricana, es que para mejorar la fuerza mxima hay que realizar repeti-
ciones por serie hasta el fallo. Sin embargo, diferentes estudios muestran
que realizar repeticiones hasta el fallo no es necesario y puede incluso
producir sobreentrenamiento y lesiones por sobrecarga. Gonzlez-Badi-
llo y cols. (2002) sealan que las series con carcter del esfuerzo mximo
(aquellas en las que se hacen todas las repeticiones realizables) no son
necesarias en la mayora de los deportes. Las especialidades deportivas
cuyas exigencias de fuerza no son muy elevadas, no necesitan sobrepasar
un carcter del esfuerzo superior a las 4 repeticiones por serie realizadas
sobre 6-7 realizables (tabla 4). Segn Gonzlez-Badillo y cols. (2006),
para deportistas de alto nivel, un programa de entrenamiento que no
lleve hasta el agotamiento muscular tiene efectos positivos, si el objetivo
es alcanzar el ptimo desarrollo de la fuerza y potencia muscular. Esta
filosofa de entrenamiento permitir conseguir superiores ganancias en
cualidades como la fuerza y la potencia muscular, al tiempo que evitar
lesiones por sobrecarga y un estancamiento en la mejora de estas cua-
lidades.
Para Izquierdo y cols. (2006) una de las controversias del entrenamiento
de fuerza se ha centrado en el debate sobre el nmero de series que es
suficiente para mejorar el rendimiento. Estos autores, despus de una
revisin de los trabajos de investigacin sobre este aspecto, afirman que
los resultados de dichos trabajos ponen de manifiesto que los sujetos poco
entrenados pueden obtener importantes mejoras de la fuerza realizando
desde el mnimo (1 serie) hasta el mximo (4 series) nmero de series
por ejercicio. Si esto es as, lo ms razonable es que en las primeras eta-
pas del entrenamiento se emplee el mnimo estmulo que sea rentable,
 para progresar a medio o largo plazo hasta las cuatro series. Parmetros de carga
Con respecto al volumen total de entrenamiento para la mejora de la Ejemplos
Prueba Distancia Repeticiones Series Pausa Intensidad
fuerza, se ha encontrado que con un volumen aproximado del 65% del 100m 25 4 4 0:20 4x(4x25/0:20)/5:00
mximo se pueden obtener los mismos resultados que con dicho mximo 25 8 3 0:15 3x(8x25/0:15)/5:00
(Gonzlez-Badillo, 2005). Para un mismo volumen total de entrena- 200m
50 4 3 0:40 Velocidad 3x(4x50/0:40)/5:00
miento, si un deportista tiende a realizar el mayor nmero posible de
0:30 de 2x(8x50/0:30)/5:00
repeticiones con intensidades superiores al 90%, no alcanza los mejores competicin
0:45 2x(4x100/0:45)/5:00
resultados (Gonzlez-Badillo, 2006).
En natacin, el nmero de repeticiones por serie es tambin referencia 0:45 2x(8x100/0:45)/5:00
obligada para determinar el volumen de entrenamiento de la fuerza 0:45 1x(15x100/0:45)/5:00
mxima y explosiva (tabla 4), pero para la resistencia de fuerza bsica Tabla 7: Caractersticas del entrenamiento de la resistencia de fuerza competitiva
y especfica, dado que se dificulta notablemente el uso de este procedi
miento, se suele utilizar el tiempo de esfuerzo porque la duracin de
las series conlleva la realizacin del un elevado nmero de repeticiones.
Navarro y cols. (2003) presentan una sntesis de las caractersticas del
entrenamiento de los distintos tipos de resistencia de fuerza que integra
ambos aspectos (tabla 6).

Parmetros de carga 3.2. Programacin.

Ejemplos
Tiempo Repeticiones Series Pausa Intensidad
Resistencia de fuerza aerbica La programacin del entrenamiento de
1:15 50 0:20 22x50 reps./0:20 fuerza para nadadores de elite debe te-
8 - 32 < 30%
5:00 200 0:45 4x200 reps./0:45 ner como objetivo prioritario la organi-
Resistencia de fuerza mixta zacin de las variables de la carga en las
0:35 25 8-16 0:15 distintas unidades de entrenamiento, de
1:10 50 4-8 0:30 6x(12x25 reps./0:15)/2:00
2:20 100 3-12 2:00 2x(6x50 reps./0:30)/3:00 manera que se favorezca la mejora de la
< 40% fuerza aplicada en las condiciones espe-
4:40 - 2-6 2:00 12x100 reps./2:00
7:00 300 1-4 3:00 2x300 reps./3:00 cficas de tiempo y velocidad (fuerza til)
9:20 - 1-3 3:00 segn la especialidad del nadador.
Resistencia de fuerza lactcida (tolerancia)
0:30 25 4 0:15
1:00 50 3 0:15 5x(6x25reps./0:15)/2:00
1:00 50 4-16 1:00 5x(2x50reps./0:15)/3:00 3.2.1. La sesin de entrenamiento.
40%-50%
1:30 75 3-10 3:00 18x50 reps./1:00
1:30 - 2-8 2:00 4x75 reps./3:00 En la programacin de las sesiones de
3:00 - 2-5 3:00 entrenamiento de fuerza, debe conside-
Resistencia de fuerza lactcida (potencia)
rarse el impacto neuromuscular, meta-
0:10 12 4-3 0:15
0:20 25 8-20 0:15 2x(4x12rep/0:10)/3:00 blico y hormonal de la carga de trabajo
0:20 25 8-20 1:30 3x(3x25rep/0:15)/4:00 sobre el organismo del nadador.
50%-60%
0:45 50 4-10 3:00 12x25 reps/130 Para el desarrollo de la fuerza mxima
0:40 - 3-6 3:00 6x50 reps/3:00 y la fuerza explosiva, cuando son consi-
1:00 - 2-5 4:00
Tabla 6: Caractersticas del entrenamiento de los distintos tipos de resistencia de fuerza en natacin. Adaptado de derados como contenidos principales del
Navarro y cols. (2003). entrenamiento del nadador, se aconseja
programar sesiones independientes, de
tal modo que no se produzcan interfe-
rencias con el entrenamiento de otras capacidades. Si el entrenamiento
Para el desarrollo de la resistencia de fuerza competitiva el volumen de
de dichas manifestaciones de la fuerza tiene un carcter complementario,
entrenamiento depende de la distancia y del tiempo del nadador en la
prueba concreta sobre la que se programa el entrenamiento (tabla 7). el trabajo de fuerza puede realizarse junto a la sesin de entrenamiento
en agua. En este caso, el orden secuencial de aplicacin de los contenidos
de distinta orientacin es determinante para producir un efecto sinrgico
(figura 7). Para las sesiones de entrenamiento de la fuerza especfica,
Cometti (1988) y Cometti y cols. (2005) proponen la alternancia de ejer-
cicios de fuerza (generalmente fuerza mxima y fuerza explosiva) para

f
los grupos musculares fundamentales en natacin (figuras 5 y 6) con los Nmero de sesiones
Tipo de Tiempo de
ejercicios propios del entrenamiento en agua (nado, brazos o piernas) entrenamiento recuperacin Desarrollo Mantenimiento
ejecutados a mxima velocidad sobre distancias cortas (figura 8).
Fuerza explosiva 8 12 horas 23 56
Fuerza mxima 24 72 horas 12 34

34
Tabla 9: Tiempo de recuperacin completa y nmero de sesiones en un microci-

Para los deportistas de sexo femenino, la programacin del microciclo de

fuerza debe tener en cuenta el momento del ciclo menstrual, ya que los
niveles de hormonas anabolizantes disminuyen bruscamente unos das
antes de terminar el ciclo. Estas variaciones hormonales pueden afectar
al rendimiento de fuerza y a la recuperacin posterior (Gonzlez-Badillo

Figura 7: Orden secuencial de los contenidos en la sesin de entrenamiento.

(Navarro, 1993)

3.2.3. El ciclo de entrenamiento.

La estructura del ciclo de entrenamiento de la fuerza debe respetar la

secuencia metodolgica propuesta para el desarrollo de los distintos
componentes y contenidos, segn el nivel de entrenamiento (figura 2).
Dependiendo del modelo de periodizacin elegido para desarrollar la
preparacin del nadador, el entrenamiento de los distintos contenidos de
la fuerza se podr llevar a cabo de manera simultnea o consecutiva (fi-
gura 9). As se puede priorizar o enfatizar el desarrollo de determinados
contenidos en funcin de las caractersticas del nadador y de la propia
especialidad para la que se entrena la fuerza.
En la tablas 10 y 11 se presentan algunas consideraciones sobre los otros
aspectos relevantes para la organizacin del entrenamiento de fuerza en
el ciclo de preparacin.
Figura 8: Secuencia de ejercicios de fuerza en seco y en agua para la sesin de
fuerza especfica. (Cometti, 1998; Cometti y cols, 2005)

3.2.2. El microciclo de entrenamiento.

Adems de los objetivos del microciclo (tabla 8), lo que condiciona el

nmero de sesiones de entrenamiento de fuerza es el tiempo de recupe-
racin requerido entre las cargas (tabla 9).

Objetivos del microciclo Secuencia de los tipos de entrenamiento

Fuerza mxima (FM) y
FM > AE > REC > PT > FM > AE
resistencia aerbica (AE)
Resistencia mixta (AE-AN) y Figura 9: Modelos de periodizacin del entrenamiento con aplicacin de cargas
AE-AN > FR > REC > FM+PT > AE-AN > FR regulares y concentradas. (Navarro, 1993)
resistencia de fuerza (FR)

Resistencia anaerbica (AN) y

AN > FR > REC > PT > AN > FR
resistencia de fuerza (FR)

Fuerza explosiva (FEX) FEX > FM > REC > FEX > ALA > AN
Tabla 8: Ordenacin de los tipos de entrenamiento segn los objetivos del micro-
ciclo. Adaptado de Navarro (1993).

f
 Fuerza Bsica Fuerza Especfica
Fuerza 4. Evaluacin de la fuerza en natacin
Competitiva
Resistencia de fuerza Dado que el objetivo prioritario del entrenamiento de fuerza es la me-
Resistencia de fuerza general Resistencia de
alctica - lctica
Fuerza mxima
Resistencia de fuerza lctica
fuerza para 50 m. jora de la fuerza til (valor de fuerza dinmica mxima relativa que
Resistencia de fuerza general Resistencia de fuerza aplica el nadador cuando realiza los gestos tcnicos competitivos), la
Resistencia de
Fuerza mxima evaluacin debera centrarse en la medicin de las variaciones en los
Resistencia de fuerza aerbica Resistencia de fuerza lctica niveles de dicha fuerza til a lo largo del ciclo de preparacin. Para este
Resistencia de fuerza general
Fuerza mxima
Resistencia de fuerza lctica tipo de evaluacin en natacin se utilizan diversos aparatos y sistemas
Resistencia de fuerza mixta de medicin; por ejemplo, Navarro (2004), empleando una mquina
Resistencia de fuerza aerbica
Resistencia de fuerza general de musculacin dotada con clulas fotoelctricas (Aquaforce), mide la
Resistencia de fuerza lctica
Fuerza mxima fuerza y la potencia del nadador en condiciones de nado dinmico con
Resistencia de fuerza mixta
Resistencia de fuerza aerbica
cargas adicionales. El nadador realiza en su estilo principal recorridos
Resistencia de fuerza general
Resistencia de fuerza lctica de 7 metros a la mxima velocidad, con intervalos de 5 minutos y car-
Fuerza mxima
Resistencia de fuerza mixta
Resistencia de fuerza aerbica gas crecientes hasta alcanzar la mxima que se capaz de desplazar.
Resistencia de fuerza general
Resistencia de fuerza lctica No obstante, puesto que para el desarrollo de la fuerza es necesario el
Fuerza mxima
Resistencia de fuerza mixta empleo de medios poco especficos, interesa conocer como evolucionan
Resistencia de fuerza aerbica
Tabla 10: Secuencia de contenidos en el ciclo de entrenamiento para el desarrollo los niveles de esta capacidad durante el entrenamiento con dichos me-
de la fuerza, segn la distancia de la prueba. Adaptado de Navarro (1997). dios, estableciendo una relacin entre la fuerza aplicada en los ejercicios
menos especficos y la fuerza til. Para ello se puede estimar la fuerza
til por el resultado obtenido en la prueba especfica del nadador y
se debe comparar con el resultado obtenido en el ejercicio utilizado
como test (press de banca, por ejemplo). Con este tipo de relaciones no
Consideraciones sobre el grado de desarrollo de la fuerza siempre se puede afirmar que una mejora de la fuerza en el ejercicio
Cuanto menor grado de entrenamiento mayores posibilidades de de entrenamiento usado como test se corresponde con una mejora de
progresin con magnitudes de carga mnima; por tanto se aconseja la fuerza til, pero el estudio de su evolucin proporciona informacin
aplicar el mnimo entrenamiento necesario para mejorar y conservar sobre las necesidades de fuerza y sobre la relevancia de determinados
as los recursos de progresin. tests para la evaluacin (Gonzlez-Badillo y cols, 2002).
En nadadores con nivel de fuerza mxima ptimo, con una proporcin Cometti y cols. (2005), estudiaron la correlacin entre el rendimiento
equilibrada entre los distintos grupos musculares, prolongar
en natacin (calculado mediante la puntuacin de la marca del nada-
el desarrollo por la va de la hipertrofia puede tener efectos
perjudiciales. dor en la Tabla de la Federacin Francesa de Natacin) y la potencia en
En deportistas con experiencia, cuando el entrenamiento de fuerza diferentes ejercicios en seco, ejecutados en mquinas de musculacin.
supera las 12 semanas se suele producir un estancamiento o incluso un Encontraron que slo la potencia en los ejercicios de traccin en polea
retroceso en los resultados. alta, pull over y press frontal sentado correlacionaba estadsticamente
Los niveles de fuerza explosiva disminuyen mnimamente o incluso con el rendimiento en natacin.
aumentan tras pocas semanas de desentrenamiento.
Abada y cols. (2004), verificaron la existencia de una correlacin li-
Consideraciones sobre el sexo para el desarrollo de la fuerza neal entre los resultados del test de Potencia Media de Brazada en el
banco biocintico (Biometer Swimbench) y las marcas en pruebas de 50
Las mujeres experimentan similares adaptaciones que los hombres al a 1500 m. libre, con 100 nadadores entre 15 y 23 aos. En el test se
entreno de fuerza, en porcentaje con respecto a sus valores iniciales. realizacin de 2 series de 1 minuto en el banco biocintico con brazada
El rango de mejora individual vara poco en hombres y mucho en
de crol.
mujeres; por ejemplo, la mejora de la fuerza mxima en ambos sexos
es del 20%; el rango en hombres 16%-24% y en mujeres 5% -35% Sokolovas (2004), evala la fuerza en seco (contraccin isomtrica
La fuerza absoluta y relativa de de brazos es mayor en hombres que mxima) y en agua (nado dinmico) con aparatos dinamomtricos
en mujeres. En las piernas hay poca diferencia. para calcular varios parmetros de fuerza (tabla 12). Las conclusiones
La ganancia de fuerza en las mujeres se produce entre 4 y 8 semanas de su estudio realizado durante varios aos con nadadores de EE.UU.
antes que en los hombres; por tanto aquellas necesitan ciclos ms aportan informacin relevante para la evaluacin de la fuerza en na-
cortos que stos.
tacin (tabla 13).
Tabla 11: Consideraciones para la organizacin del entrenamiento de la fuerza
en el ciclo de preparacin. Con datos de Gonzlez-Badillo y cols. (1995) y Na-
varro (1997).

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 Posicin de evaluacin Parmetros de fuerza

En seco: Mitad de la brazada (MB) Fuerza relativa en seco (FRS) = (MB/P)*100%

Nado solo con brazos (NB) Fuerza relativa en seco (FRA) = (NE/P)*100%

En agua: Nado solo con piernas (NP)

Nado completo (NE)

Tabla 12: Parmetros de fuerza en seco y en agua para la evaluacin de nada

dores. Adaptado de Sokolovas (2004).

Consideraciones sobre la evaluacin de la fuerza en seco y en agua

SD y NE muestran una correlacin positiva con la velocidad de nado en distancias cortas, siendo mayor cuanto menor es la distancia.
La relacin entre MB/NE y la velocidad de nado es exponencial, lo que significa que los nadadores velocistas de elite necesitan incrementar en mayor grado
su fuerza para nadar ms rpido que los nadadores de nivel inferior.
NB y NP muestran una correlacin positiva con la velocidad de nado en distancias cortas. Segn se desprende de los datos del estudio, para velocistas de elite
NP presenta una correlacin ms alta con la velocidad mxima de nado que NB, lo que indica que deben prestar ms atencin a la mejora de la fuerza de
batido/patada.
CC permite estimar la necesidad de mejora de la fuerza de piernas o de brazos o de ambos en conjunto para mejorar la coordinacin entre miembros
inferiores y superiores en la accin de nado completo.
CT permite estimar la necesidad de mejora de la fuerza en seco o agua para aumentar la fuerza til.
Tabla 13: Consideraciones sobre la evaluacin de la fuerza en seco y en agua.
Adaptado de Sokolovas (2004).

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