PROFESOR: OVIDIO GUERRERO

EDUCACIN FSICA

UNIDAD DIDCTICA 2 CONDICIN FSICA

NO PAIN, NO GLORY -

1. LA CONDICIN FSICA

- DEFINICIN

- COMPONENTES (CAP. FIS. BAS.)

2. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO

- CONCEPTO

- CLASIFICACIN

3. SINDROME GENERAL DE ADAPTACIN

- CONCEPTO

- LEY DE UMBRAL

- FASES

4. ESTIRAMIENTOS Y MSCULOS
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1 LA CONDICIN FSICA:

Se define como la "capacidad de realizar trabajo diario con vigor y efectividad (es decir, con

mximo eficiencia y mnimo gesto energtico), retardando la aparicin de la fatiga y previniendo la

aparicin de lesiones" (Clarke, 1967).

El concepto de condicin fsica se introdujo en el campo de la educacin fsica hacia 1916

cuando se hicieron las primeras pruebas para medir la aptitud fsica de. los sujetos. Representa la

traduccin del trmino anglosajn "physcal fitness", englobando a un conjunto de capacidades

que posee el alumno como energa potencia y que mediante su desarrollo permiten obtener un

buen nivel de aptitud fsica para realizar tareas de carcter fsico-deportivo. Su fin es, por lo tanto,

de tipo higinico" (prevencin de la salud) y est orientado hacia la actividad normal.

Cuando hablamos de condicin fsica general, pensamos en seguida en una expresin

ms coloquial que entendemos mejor: "estar en forma". Si estamos en forma podemos afrontar un

trabajo fsico en muy buenas condiciones y con muchas posibilidades de xito. Esto significa que

nuestra condicin fsica es ptima. Tener una buena condicin fsica incide en nosotros de forma

global. Fjate bien en estos ejemplos:

Si tu condicin fsica es buena, tu salud en general ser mejor y, adems, tendrs menos

riesgo de lesionarte. Esto aumenta tu calidad de vida.

Una condicin fsica ptima har que te enfrentes a las tareas diarias (estudiar, ir a clase,

ayudar en casa, hacer deporte) sin cansarte demasiado e, incluso te sobrarn energas para

disfrutar de tu tiempo libre y para enfrentarte a los imprevistos que surjan (una carrera inesperada

para coger el autobs).

Una condicin fsica favorable implicar que te sientas mucho ms seguro de ti mismo y

que te enfrentes a la vida con ms optimismo. No necesitars pedir ayuda constantemente

porque te valdrs por ti mismo la mayora de las veces.

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Existen determinadas causas que limitan nuestra condicin fsica o contribuyen a que se

deteriore, estas son principalmente: la falta de ejercicio, el exceso de comida, la nutricin

deficiente, el estrs y el consumo de tabaco y alcohol. Todas ellas pueden tener como

consecuencia el empobrecimiento de la capacidad cardiaca, la propensin a las lesiones, la

tendencia a la obesidad y otras muchas que perjudican la salud y que se van manifestando poco

a poco: ligera prdida de fuerza y de flexibilidad, aumento de las pulsaciones por minuto,

respiracin acelerada al mnimo esfuerzo, dolores de espalda, etctera.

Ahora te preguntars si la condicin fsica es algo con lo que ya nacemos o si podemos

hacer algo para mejorarla. La respuesta tiene algo de las dos facetas. Al nacer tenemos

marcados algunos factores que van a determinar que, de mayores, tengamos una condicin fsica

buena, muy buena o excelente. Sin embargo, no llegaremos al nivel que traemos establecido si

no hacemos algo por desarrollarlo. Es decir, que un componente muy importante de la condicin

fsica depende del trabajo que realicemos para mejorarla.

En otras palabras, si quieres llegar a tu mximo nivel de condicin fsica tienes que

trabajarla. Ahora se plantea la siguiente pregunta: qu puedo hacer yo para mejorar o aumentar

mi condicin fsica? Lo primero que debes saber para entender la respuesta es que la condicin

fsica consta de una serie de componentes que vamos a estudiar por separado. Estos

componentes son:

1. CAPACIDADES FSICAS BSICAS: 2. CUALIDADES MOTRICES

- LA RESISTENCIA. - EQUILIBRIO.

- LA FLEXIBILIDAD. - COORDINACIN.

- LA FUERZA. - AGILIDAD.

- LA VELOCIDAD.
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Las capacidades fsicas bsicas pueden ser definidas como los presupuestos o

prerrequisitos motrices de base sobre los cuales el hombre y el deportista desarrollan las propias

habilidades tcnicas, y que son la fuerza, la resistencia, la velocidad y la flexibilidad" (Zatziorski,

1974). Suponen diferentes aspectos de las posibilidades motrices humanas, independientes de la

tcnica especfica de ejecucin; siendo los elementos esenciales de la capacidad de prestacin

motriz y deportiva.

2- SISTEMAS DE DESARROLLO DE LA CONDICIN FSICA

3.1.- Concepto

Para desarrollar la condicin fsica es necesario emplear "procedimientos prcticos

especficos que determinen los contenidos, los medios y las cargas de entrenamiento.

A estos procedimientos para conseguir los objetivos fijados mediante la realizacin de

ejercicios fsico-deportivos se les denomina sistemas de entrenamiento.

Los sistemas son pautas generales trabajo que se utilizan para la preparacin de todas las

cualidades de un sujeto. Cuando se aplican a una capacidad fsica concreta, ya no se trata de un

sistema, sino de un mtodo. Los mtodos suponen, por lo tanto, pautas concretas especficas

para una capacidad determinada.

3.2.- Clasificacin

Podemos diferenciar una sencilla clasificacin que comprende a muchas otras (Manno):

Sistemas continuos: trabajo de forma cclica, sin descansos.

Sistemas fraccionados: trabajo con descansos y variabilidad de la intensidad.

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Dentro de los sistemas CONTINUOS encontramos:

1. PASEO CROSS. Es un sistema de entrenamiento que alterna la carrera suave con la

marcha (andar ligero). Las pulsaciones deben estar en 120 130 pul/min cuando se anda y 150

160 pul/min cuando se hace carrera suave.

2. LA CARRERA CONTINUA. Es un sistema continuo de entrenamiento para el desarrollo de

la resistencia aerbica.

* CARACTERSTICAS:

A) La intensidad es moderada, es decir, se corre despacio.

B) Las pulsaciones se deben mantener entre las 140 y las 160 pul/min.

C) El ritmo de carrera ser UNIFORME.

D) El tiempo de carrera, depender del nivel de entrenamiento de la persona, pero oscilar entre

los 12-15 minutos al principio, hasta prolongarlo por encima de los 45 minutos.

E) El terreno ser llano y, si es posible, blando (csped o arena). Hay que intentar evitar el asfalto

y los terrenos duros.

3. EL FARTLEK. Es un sistema continuo de entrenamiento para el desarrollo de la

resistencia aerbica y anaerbica.

* CARACTERSTICAS:

A) El ritmo deja de ser uniforme, se buscan continuamente CAMBIOS DE RITMO.

B) No hay pausas, siempre debe mantenerse la carrera.

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C) Idealmente se practica al aire libre, en terrenos accidentados, lo que provoca de forma natural

los cambios de ritmo.

D) Las pulsaciones oscilarn entre las 140 y 180 pul/min

4. ENTRENAMIENTO TOTAL. Es un sistema de entrenamiento mixto. Sirve para mejorar,

sobre todo, la resistencia aerbica pero tambin para mejorar la fuerza.

- Se intercalan 8 a 15 minutos de carrera continua ejercicios de fuerza.

- Las pulsaciones deben mantenerse entre las 140 y las 180 pulsaciones por minuto.

5. EL ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO. EL "CIRCUIT TRAINNING". Es otro sistema de

entrenamiento mixto, es decir, puede ser utilizado para el desarrollo de la resistencia, la fuerza, la

velocidad y la flexibilidad. Depender de la pausa entre repeticiones y la intensidad requerida. Es

muy utilizado para la mejora de la fuerza resistencia.

El circuito es uno de los medios de acondicionamiento fsico ms usados, siendo un elemento

complementario en la preparacin de casi todos los deportistas.

Suelen realizarse entre 8 y 14 ejercicios. Por trmino medio se utilizan 9 o 10 ejercicios y se repite

el circuito 2 3 veces.

Dentro de los sistemas FRACCIONADOS encontraremos:

6. EL INTERVAL TRAINING. Es un sistema fraccionado de entrenamiento para el desarrollo de la

resistencia aerbica y anaerbica.

* CARACTERSTICAS:

A) Es un mtodo fraccionado, es decir, hay alternancia entre esfuerzo y tiempo de reposo.

B) Las distancias oscilan entre 100 y 200 metros.

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C) Las repeticiones variarn en funcin de la distancia, pero pueden hacerse de 8 a 10 en

adelante.

D) La intensidad ser del 75-85% de las posibilidades mximas del sujeto, las pulsaciones al

acabar deben ser de 170 o 180 puls/min.

E) El tiempo de recuperacin entre repeticiones nos lo va a marcar las pulsaciones de manera

que empezaremos la siguiente repeticin cuando estas hayan bajado a 140 puls/min.

F) La recuperacin debe ser siempre activa (andar o trotar) NUNCA PARADO! Recuperacin

incompleta.

7. REPETICIONES. Por repeticiones. Son todos aquellos sistemas de entrenamiento que toman

una distancia establecida o un esquema de trabajo y se repiten un nmero determinado de veces.

Se combinan todas las variables (distancia, intensidad, recuperacin y repeticiones), segn los

objetivos que se hayan marcado. La recuperacin siempre es completa y pasiva ya que este tipo

de entrenamiento se relaciona siempre con la explosividad y la potencia anaerbica.

Las pulsaciones deben bajar a 120 puls/min. Aproximadamente. Por lo tanto, se realizan

esfuerzos breves, menores en duracin a 10 segundos. Con largas recuperaciones y a mxima

intensidad. Generalmente se trabaja la velocidad.

3- ADAPTACIN DEL ORGANISMO AL ESFUERZO

3.1.- Sndrome General de Adaptacin (SGA)

Concepto de adaptacin

La adaptacin consiste en la reorganizacin de un sistema biolgico mediante el

desplazamiento de sus lmites de funcionamiento u homeostasis.

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Entonces podremos definir adaptacin al entrenamiento deportivo como: las

modificaciones de los rganos y sistemas del deportista, provocadas por el tipo especfico de

ejerci fsico practicado, y que tienen por objetivo adecuar las capacidades funcionales del

organismo a las cargas y al tipo de trabajo realizado en el entrenamiento (Manno).

Ley del umbral

Un umbral es el nivel o capacidad innata o adquirida gracias al entrenamiento que

condiciona el grado de aplicacin de un estmulo. En el deporte se denomina umbral de

intensidad a un determinado nivel de intensidad del estmulo que permite conseguir los beneficios

del objetivo de entrenamiento previsto.

Existe, por tanto un umbral mnimo por debajo del cual el estmulo no produce una

respuesta adaptativa (o efectos estresantes). Los estmulos por encima de ese umbral producen

excitaciones sensibles de las funciones orgnicas, y tras el descanso, fenmenos de adaptacin.

Cuando se supera la intensidad de mxima tolerancia, no se dan beneficios de la respuesta

adaptativa y sin el descanso adecuado se producen efectos negativos en el organismo

(sobreentrenamiento).

SGA

Las reacciones generales del organismo ante cualquier tipo de estmulo, son denominadas,

segn Seyle, como estrs. Seyle denomin SGA a este conjunto de respuestas funcionales

adaptativas inespecficas ante cualquier tipo de estmulo agresor o estrs y que alteran su

equilibrio homeosttico.
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a) Fases del Sndrome general de adaptacin:

1.- Fase de reaccin o estado de alarma

Cuando el estmulo estresante acta sobre el organismo, altera de forma local y general la

homeostasis celular. Comprende una serie de cambios agudos a nivel cardiovascular,

respiratorio, metablico, controlados por el sistema nervioso simptico, que permiten responder

ante el estmulo agresor. El organismo reacciona de forma espontnea tratando de adaptarse a la

nueva situacin provocada por el estrs.

Esta reaccin de alarma comprende dos partes:

Subfase de choque: el organismo sufre una prdida del equilibrio homeosttico ante la

aparicin del estimulo agresor, con lo que disminuye su capacidad funcional. Es la respuesta

inicial del organismo ante el estmulo al cual no est adaptado.

Subfase de antichoque: el organismo intenta reorganizar progresivamente sus defensas

para aumentar su capacidad de adaptacin por encima del nivel de resistencia inicial a travs de

una serie de reacciones orgnicas y bioqumicas.

Durante esta fase de alarma se produce un aumento de las funciones cardiocirculatoria y

metablica; predominan las reacciones catablicas y de movilizacin de las reservas energticas

e inmunolgicas.

2.- Fase de resistencia

Si la accin de los estmulos persiste o se repite en el tiempo, el organismo lucha por

volver al equilibrio original, superndolo, adaptndose y adquiriendo un estado de resistencia.

Representa la recuperacin de la fase aguda (o de alarma).

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3.- Fase de agotamiento Si se superan los lmites del organismo para superar las

alteraciones producidas por el estmulo agresor, aqul no logra adaptarse y sucumbe ante ste

agotndose (con la consiguiente produccin de fatiga y disminucin del rendimiento).

4- MSCULOS Y SUS ESTIRAMIENTOS

ABDUPTORES CUDRICEPS

PSOAS
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ISQUIOTIBIALES GEMELOS

ACTIVIDAD - CMO EST MI CONDICIN FSICA?

VALORACIN DE MI CONDICIN FSICA INICIAL Y DE MI PROGRESIN

Anota a continuacin los resultados de las pruebas o tests de condicin fsica y a qu nota

corresponde, para ello debes mirar el baremo que ha colocado tu profesor en la clase:

INICIAL NOTA FINAL NOTA

FLEXIONES

RESISTENCIA

ABDOMINALES

SALTO HOR.

FLEXIBILIDAD