Carbohidratos Caloras

Cereales y pastas Medida casera (g) (Kcal) IG

Arroz blanco taza cocido 30 140 Medio

Arroz integral taza cocido 30 140 Bajo

Fideos al dente taza cocido 30 140 Bajo

Fideos integrales al
dente taza cocido 30 140 Bajo

6 cuch. soperas o taza

Avena crudo 30 140 Bajo

Qunoa taza 30 140 Bajo

4 cuch. soperas o taza

Chuo crudo 30 140 Alto

3 cuch. soperas o taza

Maicena crudo 30 140 Alto

Smola 3 cuch. soperas crudas 30 140 Medio

Mote, maz taza crudo 30 140 Alto

Mote, trigo taza crudo 30 140 Alto

4 cuch. soperas o
Harina integral taza crudo 30 140 Medio

4 cuch. soperas o taza

Harina trigo crudo 30 140 Alto
 PAN

Pan Medida casera Carbohidratos (g) Caloras (Kcal) IG

Hallulla unidad 30 140 Alto

Hallulla integral 1 unidad pequea 30 140 Medio

Marraqueta unidad 30 140 Alto

Molde blanco 2-3 rebanadas 30 140 Alto

Molde integral 2 rebanadas 30 140 Medio

Molde integral ideal light 4 rebanadas 30 140 Medio

Pan pita blanco 1 unidad 30 140 Alto

Pan pita integral 1 unidad 30 140 Medio

Pan amasado unidad 30 140 Alto

Galletas Medida casera Carbohidratos (g) Caloras (Kcal) IG

Agua 8 unidades 30 140 Alto

Soda 7 unidades 30 140 Alto

Agua light 6 unidades 30 140 Alto

Soda light 6 unidades 30 140 Alto

Soda Integral 7 unidades 30 140 Medio

Salvado 6 unidades 30 140 Medio

 VERDURAS Y FRUTAS

Verduras Medida casera Carbohidratos (g) Caloras (Kcal) IG

Acelga cruda 1 taza 2,6 15 Bajo

Acelga cocida taza 4 30 Bajo

Alcachofa 1 unidad pequea 6 29 Bajo

Betarraga cruda taza 7 37 Alto

Betarraga cocida 1 taza 7 37 Alto

Berenjena cocido taza 5 26 Bajo

Brcoli cocida 1 taza 6 41 Bajo

Championes crudos 1 taza 4,7 25 Bajo

Championes cocidos taza 5 27 Bajo

Coliflor cocida 1 taza 4 30 Bajo

Esprrago cocido 5 unidades regulares 1,6 15 Bajo

Espinaca cocida taza 3,3 30 Bajo

Espinaca cruda 1 taza 2,7 18 Bajo

Porotos verdes enlatados taza 5 30 Bajo

Porotos verdes frescos taza 5 30 Bajo

Zanahoria cruda taza 4 43 Alto

Zanahoria cocida 1 taza 4 43 Alto

Zapallo italiano crudo 1 taza 2,3 17 Bajo

Zapallo cocido taza 4,3 22 Alto

Tomate 1 unidad regular 3,8 24 Bajo

Cebolla cruda taza 5,8 26 Bajo

Achicoria 1 taza 1,3 8 Bajo

Cochayuyo 1 taza 1,7 8 Bajo

Apio 1 taza 2,5 13 Bajo

Lechuga 1 taza 1,1 10 Bajo

Penca taza 2,2 10 Bajo

Pepino 1 taza 2,1 13 Bajo

Pimentn taza 2,5 10 Bajo

Rabanitos 5 unidades 1 9 Bajo

Repollo 1 taza 2,5 15 Bajo

Ulte 1 taza 1,7 8 Bajo

Endivia 1 taza 1,7 9 Bajo

Ajo 8 dientes 2,4 8 Bajo

FRUTAS

Caqui 1 unidad pequea 15 65 Medio

Cerezas 15 unidades 15 65 Bajo

Chirimoya unidad 15 65 Medio

Ciruelas 3 unidades 15 65 Bajo

Damasco 3 unidades 15 65 Medio

Durazno 1 unidad regular 15 65 Medio

Frambuesas 1 taza 15 65 Bajo

Frutillas 1 taza 15 65 Bajo

Higos 2 unidades 15 65 Bajo

Kiwi 2 unidades pequeas 15 65 Medio

Manzana 1 unidad pequea 15 65 Bajo

Meln 1 taza 15 65 Alto

Mora taza 15 65 Bajo

Membrillo 1 unidad pequea 15 65 Bajo

Naranja 1 unidad regular 15 65 Medio

Mandarinas 3 unidades 15 65 Bajo

Nspero 7 unidades 15 65 Medio

Papaya 3 unidades 15 65 Alto

Pepino dulce 1 unidad grande 15 65 Bajo

Pera 1 unidad pequea 15 65 Bajo

Pia taza 15 65 Alto

Palta unidad 3,3 117 Bajo

Pltano unidad 15 65 Bajo

Pltano maduro unidad 15 65 Bajo

Sanda 1 taza 15 65 Alto

Tuna 2 unidades regulares 15 65 Bajo

Uvas 10 - 15 granos 15 65 Bajo

Huesillo 2 unidades 15 65 Medio

Pasas 20 unidades 15 65 Bajo

Limn 3 unidades pequeas 15 46 Bajo

Pomelo 1 unidad 15 62 Bajo

Higos secos 2 unidadades 16 64 Bajo

Manzana desecada 7rodelas 15 65 Bajo

 LACTEOS BAJOS EN GRASA

Carbohidratos Caloras
Lcteos bajos en grasa Medida casera (g) (Kcal) IG

Leche fluida descremada 1 taza 10 70 Bajo

Leche cultivada descremada 1 taza 10 70 Bajo

Leche en polvo 0 a 2% de 1 cucharada sopera

grasa colmada 10 70 Bajo

Leche de soya sin azcar 1 taza 3,6 66 Bajo

Yogurt descremado sin

azcar 1 unidad 10 70 Bajo

Quesillo 1 rodela de 3 cm. 0 54 Bajo

 CARNES

Carne de Vacuno

2 Trozos de 6 x 6 x 1 cm o 2 trozos
pequeos del tamao de una caja de
Filete fsforo. 0 124 Bajo

2 Trozos de 6 x 6 x 1 cm o 2 trozos
pequeos del tamao de una caja de
Asiento picana fsforo. 0 123 Bajo

2 Trozos de 6 x 6 x 1 cm o 2 trozos
pequeos del tamao de una caja de
Lomo liso fsforo. 0 145 Bajo

2 Trozos de 6 x 6 x 1 cm o 2 trozos
pequeos del tamao de una caja de
Pollo ganso fsforo. 0 116 Bajo

2 Trozos de 6 x 6 x 1 cm o 2 trozos
pequeos del tamao de una caja de
Posta negra fsforo. 0 130 Bajo

2 Trozos de 6 x 6 x 1 cm o 2 trozos
pequeos del tamao de una caja de
Posta rosada fsforo. 0 127 Bajo

Carne molida (trtara) 2 cucharadas soperas 0 65 Bajo

Carne de cordero

1 Trozo de 6 x 6 x 1 cm o uno pequeo del

Pulpa tamao de una caja de fsforo. 0 65 Bajo

Carne de cerdo

2 Trozos de 6 x 6 x 1 cm o 2 trozos
pequeos del tamao de una caja de
Pulpa fsforo. 0 132 Bajo

2 Trozos de 6 x 6 x 1 cm o 2 trozos
pequeos del tamao de una caja de
Filete fsforo. 0 129 Bajo

Carne de ave

Pollo o pavo cocido 1 presa (trutro corto o largo) 0 78 Bajo

 2 Trozos de 6 x 6 x 1 cm o 2 trozos
pequeos del tamao de una caja de
Pechuga de pollo o pavo fsforo. 0 199 Bajo

2 Trozos de 6 x 6 x 1 cm o 2 trozos
pequeos del tamao de una caja de
Pato cocido sin piel fsforo. 0 179 Bajo

Otras carnes

1 Trozo de 6 x 6 x 1 cm o un trozo pequeo

Carne de equino del tamao de una caja de fsforo. 0 65 Bajo

2 Trozos de 6 x 6 x 1 cm o 2 trozos
pequeos del tamao de una caja de
Carne de conejo fsforo. 0 156 Bajo

Procesados

Jamn de pavo 1 tajada 0 51 Bajo

Carne vegetal (de soya) 5 cucharadas soperas o taza 0 65 Bajo

Pescados y mariscos

Atn, al agua 1/2 taza 0 91 Bajo

Sardinas, jurel al agua 1/2 taza 0 107 Bajo

Trucha, mero, sierra Trozo de 10 x 6 x 1 cm 0 120 Bajo

Salmn Trozo de 10 x 6 x 1 cm 0 120 Bajo

Erizos 6 lenguas 0 120 Bajo

Pejerrey, carpa, corvina, congrio,

lenguado, merluza, pejegallo, reineta,
jurel Trozo de 10 x 6 x 1 cm 0 65 Bajo

Camarn taza o 20 unidades 0 53 Bajo

Cholga 1 unidad 0 41 Bajo

Choritos 6 unidades 0 58 Bajo

Jaiva 1/3 taza 0 65 Bajo

Navajuela 6 unidades 0 65 Bajo

Ostras 8 unidades 0 65 Bajo

Almejas 6 unidades 0 65 Bajo

BEBIDAS CON ALCOHOL

Bebidas con alcohol Medida casera Carbohidratos (g) Caloras (Kcal) IG

Cerveza 1 vaso (200cc) 7,4 80 Alto

Vino blanco 1 copa pequea 0,8 68 Bajo

Vino tinto 1 copa pequea 1,7 72 Bajo

Champagne 1 copa 2,1 76,5 Bajo

HUEVOS

Huevos Medida casera Carbohidratos (g) Caloras (Kcal) IG

Clara 3 unidades 0 45 Bajo

Huevo entero 1 unidad 0 80 Bajo

Huevo de codorniz 2 unidades 0 16 Bajo

LEGUMBRES

Leguminosas frescas y Carbohidratos Caloras

papas Medida casera (g) (Kcal) IG

Arveja crudas o cocidas 1 taza 30 140 Medio

Choclo crudo o cocido 1 taza 30 140 Medio

Haba cocida 1 taza 30 140 Bajo

1 unidad regular (150 g) o 2 papas

Papa cruda o cocida pequeas del porte de 1 huevo 30 140 Alto

Carbohidratos Caloras
Leguminosas Secas Medida casera (g) (Kcal) IG

Porotos, garbanzos,
lentejas cocidos taza 30 170 Bajo
 GRASAS Y ACEITES

Carbohidratos Caloras
Aceites y grasas Medida casera (g) (Kcal) IG

Aceite de oliva, canola, palta 4 cucharaditas 0 180 Bajo

Margarina 0% grasas saturadas y

trans 4 cucharaditas 0 180 Bajo

Almendra 26 unidades 5 175 Bajo

Avellana 50 unidades 5 175 Bajo

Man 30 unidades 5 175 Bajo

Nuez 5 unidades 5 175 Bajo

Pistacho 40 unidades 5 175 Bajo

Aceituna 11 unidades 5 175 Bajo

3 cucharadas
Palta soperas 5 175 Bajo
 TABLA:
CONTENIDO DE
CARBOHIDRATOS EN LOS
ALIMENTOS

JUAN VALENZUELA
NUTRICIONISTA

BASADO EN TABLAS PUBLICADAS POR ACCU-CHEK