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Esta rutina de gimnasio tendr una planicacin anual, con diferentes fases y objetivos de entrenamiento. Ser todo un ao de
entrenamiento donde pondremos a prueba nuestra disciplina y nuestra fuerza tanto fsica como mental.
Es una rutina es apta para intermedios y avanzados (en ningn caso para principiantes) yorientada de forma global al volumen muscular.
Puedes orientarla a la denicin muscular simplemente aplicando una dieta orientada a la denicin muscular.
Como siempre en cambiatusico.com, entendemos el volumen muscular como un proceso de ganancia muscular de forma limpia, nada de
hacer Bulkingo ganar volumen a cualquier precio.na
Si quieres utilizar suplementos utiliza los bsicos con demostrada ecacia. En nuestra seccin de suplementos dietticos recomendados
tienes algunas opciones.
Para conseguir tus objetivos de entrenamiento es necesario que introduzcas variaciones en tu rutina de entrenamiento y existen diversas
formas para introducir esta variedad; estas son algunas de las variables con las que vamos a experimentar:
Nmero de series
Nmero de repeticiones
Tiempo de descanso entre series
Distribucin de los msculos en diferentes das de entrenamiento
Diferentes ejercicios
Mismos ejercicios ejecutados en diferente orden
Solo con estas variables ya podremos realizar un nmero elevado de combinaciones de entrenamiento diferentes.
Trabajar siempre con los mismos ejercicios puede provocar lesiones a largo plazo, ya que estaremos sobrecargando los msculos,
tendones, articulaciones, etc, siempre desde el mismo ngulo y estmulo.
Puede provocar descompensaciones musculares, desarrollndose ms unas partes que otras de tu cuerpo.
El aburrimiento y la desmotivacin pueden llegar con facilidad, debido al estancamiento en los pesos y a realizar siempre la misma
rutina.
Tampoco es bueno cambiar cada semana porque no dejas al msculo adaptarse a nuevos kilajes y nmero de series y repeticiones.
En esta rutina intentaremos dar la mayor variedad posible cambiando los ejercicios cada tres o cuatro semanas y jugando con el nmero de
series y repeticiones.
Es una rutina de volumen muscular en su mayor parte de la planicacin aunque habr etapas ms orientadas a la fuerza o a la denicin
muscular. Nosotros te propondremos un orden recomendado en estas etapas o fases pero puedes cambiar el orden si crees que sabes lo
que haces.
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Contenidos
Lunes: Da 1
Martes: Da 2
Mircoles: Descanso
Jueves: Da 3
Viernes: Da 4
Sbado y Domingo: Descanso
Lunes: Da 1
Martes: Da 2
Mircoles: Da 3
Jueves: Descanso
Viernes: Da 4
Sbado y Domingo: Descanso
Ejercicio Aerbico
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Realizar los das 1,2 y 4 de 20 a 30 de ejercicio aerbico continuo a ritmo moderado, no pasar de 160 pulsaciones por minuto.
El da 3 de pierna realizar unicamente 10 al trote y posteriormente realizar estiramientos de piernas, esto minimizar las agujetas si no ests
acostumbrado a entrenar duro la pierna.
Tienes una explicacin completa de est rutina en nuestro artculo sobre Rutina de abdominales para culturismo.
Aperturas con mancuernas en banco inclinado 3 x 8-10 3 x 10-12 3 x 12-15 1 x 6-8, 2 x 12-15
Da 3: Hombro Pierna
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Da 3: Hombro Pierna
Press Declinado con barra 2 x 6-8, 1 x 10-12 2 x 6-8, 1 x 10-12 2 x 6-8, 1 x 10-12 2 x 6-8, 1 x 10-12
Cruces en polea
Dominadas
Remo con mancuernas 2 x 6-8, 1 x 10-12 2 x 6-8, 1 x 10-12 2 x 6-8, 1 x 10-12 2 x 6-8, 1 x 10-12
1 a 1 30 entre series.
Descansos
2 entre ejercicios.
Lunes: Da 1
Martes: Da 2
Mircoles: Descanso
Jueves: Da 3
Viernes: Da 4
Sbado y Domingo: Descanso
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Lunes: Da 1
Martes: Da 2
Mircoles: Da 3
Jueves: Descanso
Viernes: Da 4
Sbado y Domingo: Descanso
Ejercicio Aerbico
Realizar los das 1,2 y 4 de 20 a 30 de ejercicio aerbico continuo a ritmo moderado, no pasar de 160 pulsaciones por minuto.
El da 3 de pierna realizar unicamente 10 al trote y posteriormente realizar estiramientos de piernas, esto minimizar las agujetas si no ests
acostumbrado a entrenar duro la pierna.
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Da 3: Hombro Pierna
Press militar con barra sentado 4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12
Press vertical en mquina 2 x 6-8, 1 x 10-12 2 x 6-8, 1 x 10-12 2 x 6-8, 1 x 10-12 2 x 6-8, 1 x 10-12
Peck-Deck
Jalones Frontales
Remo con barra 2 x 6-8, 1 x 10-12 2 x 6-8, 1 x 10-12 2 x 6-8, 1 x 10-12 2 x 6-8, 1 x 10-12
1 a 1 30 entre series.
Descansos
2 entre ejercicios.
Las tcnicas de alta intensidad ms utilizadas en el gimnasio son las series descendentes y las series con pausa, y son las que usaremos aqu
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Volveremos a utilizar ejercicios utilizados en primera fase; ya hemos descansado de ellos durante un mes pero son ejercicios fundamentales
Lunes: Da 1
Martes: Da 2
Mircoles: Descanso
Jueves: Da 3
Viernes: Da 4
Sbado y Domingo: Descanso
Lunes: Da 1
Martes: Da 2
Mircoles: Descanso
Jueves: Da 3
Viernes: Descanso
Sbado: Da 4
Domingo: Descanso
Ejercicio Aerbico
Vamos a realizar entrenamiento aerbico de intervalos durante 20. Este tipo de ejercicio cardiovascular es ms ameno y tan efectivo o
ms que el cardio convencional. Para ello utilizaremos la cinta de correr o directamente en la calle.
2 minutos a ritmo moderado (el mismo ritmo que utilizaras para realizar aerbico continuo)
16 minutos con cambios de ritmo 1 a 1. Esto signica 1 minuto corriendo a alto nivel y despus un minuto corriendo a bajo nivel para
recuperar. Esto hara un total de 8 minutos a alta velocidad y 8 minutos a baja velocidad para recuperar.
2 minutos a ritmo moderado (el mismo ritmo que utilizaras para realizar aerbico continuo). Final del ejercicio aerbico.
El da de piernas se har 20 minutos de aerbico continuo tal y como hacamos en fases anteriores en la bicicleta esttica.
Ya has acostumbrado a tus msculos a entrenar el pecho los lunes verdad? Pues nada nada, vamos a motivarlesun poco volviendo a
Despus de este entrenamiento es altamente recomendable realizar una semana de descarga para no caer en el
Es muy importante contar con la ayuda de un compaero en las series de alta intensidad ya que fuerzan el cuerpo al mximo. Si crees que
el nmero de series es muy elevado para ti puedes reducir una serie de cada ejercicio. Si no tienes compaero no importa, pilla a cualquiera
que tengas cerca y explcale como necesitas que te ayude, no te cortes, hoy por ti, maana por mi.
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He marcado las series en las que tenis que hacer una serie de alta intensidad con diferentes smbolos (*,^,** y ^^), aqu te los explicamos:
* Serie con pausa: En la ltima serie del ejercicio realiza una serie con pausa de dos pausas. Por ejemplo si tenemos: 4 x 6-8*, en la ltima
serie debemos llegar casi al fallo a las 6-8 repeticiones, descansar 15 segundos y realizar 2-3 repeticiones ms con el mismo peso, descansar
otros 15 segundos y hacer otras 2-3 repeticiones ms con el mismo peso. Ahora s, has acabado la serie.
^ Serie descendente: En la ltima serie del ejercicio realiza una serie descendente; por ejemplo, si tienes 4 x 6-8^, en la ltima serie debes
realizar de 6-8 repes casi al fallo, a continuacin bajar inmediatamente el peso a uno que te permita realizar otras 6 a 8 repeticiones llegando
nuevamente al fallo muscular.
** Serie con pausa de tres pausas: En la ltima serie del ejercicio,igual que la serie con pausa pero debes realizar 3 pausas en vez de dos.
^^ Serie descendente doble: Igual que la serie descendente con dos bajadas de peso. Ejemplo, 3 x 10-12^^, realizas de 10 a 12 repes en la
ltima serie, bajas el peso y otras 10-12 repes, bajas el peso (ya ser un peso mosca) y realizas otras 10-12.
En las dos primeras semanas intenta que los pesos sean altos y aumentar kilajes de una semana a otra.
En las dos ltimas semanas simplemente intenta no morir en las series de alta intensidad, las de la 4 semana se hacen especialmente
dolorosas.
Respetar los descansos el tiempo empieza a contar desde que dejas la barra en el suelo, no desde que has suspirado, estirado y charlado
con el de al lado, me explico? que luego algunos me dicen que tardan 3 horas en hacer la rutina lo cual es IMPOSIBLE.
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Insisto, esta fase puede provocar SOBREENTRENAMIENTO. Al nalizarla, realiza una semana de descarga para recuperarte completamente.
Acabo de publicar expresamente el artculo Semana de descarga para que tomes algunas ideas de que realizar durante esta semana, te
aconsejo que lo leas con atencin.
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Esta semana de descarga la hemos planicado al na de estas doce semanas pero puedes aplicarla cuando la necesites no ms de 4-6 veces
al ao.
fases volveremos a distribuciones mas convencionales y a utilizar tcnicas de alta intensidad ms habituales como las superseries.
Estas seis semanas se basarn en las rutinas Tirn-Empujn donde trabajaremos con mayor frecuencia los msculos de empujn durante
En las semanas 1 a 3 vamos a darles una mayor frecuencia a los msculos de la parte superior del cuerpo que se entrenan mediante
Empujn, como son elpecho, el hombro y el trceps. En las semanas 4 a 6 entrenaremos con mayor frecuencia los msculos de tirn,
que son laespalda y los bceps.
Si nunca has realizado este tipo de entrenamiento dale una oportunidad, seguro que obtendrs buenos resultados.Si no sabes lo que son
Con este mtodo, variaremos la tpica unin entre pecho-bceps y espalda-trceps que estbamos llevando hasta ahora, lo cual har que
nuestros msculos salgan de la zona de confort (es decir, que realicen algo diferente a lo que estaban acostumbrados y se vean obligados a
adaptarse a este nuevo cambio).
El da de pierna cambiaremos el orden de los ejercicios empezando en esta ocasin trabajando el bceps femoral, posteriormente ejercicios
propios de cudriceps y nalmente gemelo. Notars una gran diferencia al realizar este cambio en el orden al ejecutar la pierna, aprovecha
para cargar con buenos kilajes en los ejercicios defemoralya que los ests trabajando ms fresco.
Durante estas semanas nos mantendremos en rangos de repeticiones propios de la hipertroa ms convencional, entre 8 y 12 repeticiones
por serie. Se entrena al fallo muscular, pero sin sobrepasar este lmite, donde te quedes te has quedado, no realizar repeticiones forzadas ni
nada por el estilo.
El abdomen es una sugerencia, si utilizas rutinas de abdominales que te estn resultando efectivas puedes cambiarlas por las aqu descritas.
Como ejercicio cardiovascular realizar 20 de aerbico continuo a ritmo moderado, idealmente en cinta. Esto es tambin opcional, si tienes
problemas para coger peso puedes reducirlo a 10, en el caso contrario de que ganes peso con facilidad puedes aumentar a 30 adems de
incluir algo de cardio los das de descanso.
No se entrena con grandes kilajes para poder mantener los tiempos de descanso entre series en un minuto, este punto es importante en
esta fase, as que tenlo en cuanta.
Desde que comenc la rutina haba pensado meter una mayor variedad de ejercicios pero en cuanto he metido alguno un poco menos
comn de lo habitual varias personas me han escrito solicitando ayuda para sustituirlos ya que no cuentan con el equipo adecuado en su
gimnasio para realizarlos. Por lo tanto he decidido variar menos los ejercicios y utilizar los a mi juicio ms efectivos.
Como ya dije, distribucin poco habitual y muchos dirn Que mierda es esta?. Creme, si tu estas incmodo, tus msculos tambin lo
estarn y crecern.
Da 1 Empujn:Pecho-Hombros-Trceps-Cardio
Da 1:Pecho-Hombros-Trceps-Cardio
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Da 1:Pecho-Hombros-Trceps-Cardio
Hombro
Trceps
Jalones en polea 3 x 10 3 x 10 3 x 10
Patadas de Trceps 3 x 10 3 x 10 3 x 10
Notars una grancongestinen la parte superior de tu cuerpo al haber trabajado una gran cantidad de musculatura. No te preocupes si te
vessin fuerzaen los ejercicios de trceps (o incluso en los de hombro), es algo inherente a este tipo de entrenamiento y es algo que obligar
a tus msculos a mejorar para adaptarse a esta nueva forma de estmulo.
Fjate que en el primer ejercicio de trceps se realizan series compuestas de press francs y press de banca cerrado.
Da 2:Calentamiento-Pierna-Abdomen
Da 2:Pierna-Abdomen
Extensiones de piernas 3 x 10 3 x 10 3 x 10
Abdomen
Encogimientos en mquina 3 x 15 3 x 15 3 x 15
El primer ejercicio nos permite calentar el femoral, un msculo especialmente propenso a lesin si se entrena en fro.
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Da 3:Descanso.
Despus del da 3 habremos descansado dos das por completo del entrenamiento del tren superior por lo que estaremos listos para volver
Da 4 Empujn:Pecho-Hombro-Trceps-Cardio
Igual al da 1.
Da 5:Espalda-Bceps-Abdomen-Cardio
Da 5:Espalda-Bceps-Abdomen-Cardio
Remo con barra agarre agarre supino (palmas arriba) 4 x 12 (lentas) 4 x 12 (lentas) 4 x 12 (lentas)
Bceps
Curl Concentrado 3 x 12 3 x 12 3 x 12
Abdomen
Da 1: Espalda-Bceps
Da 1:Espalda-Bceps-Abdomen-Cardio
Bceps
Abdomen
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Da 1:Espalda-Bceps-Abdomen-Cardio
Oblicuos en polea 3 x 15 3 x 15 3 x 15
Encogimientos en mquina 4 x 15 4 x 15 4 x 15
Da 2: Hombro-Pierna
Seguimos trabando el bceps femoral en primer lugar; importante ya que si llevas tiempo entrenando primero siempre el cudriceps es ms
que probable que sea unos de tus msculos retrasados y con descompensaciones.
Da 2:Hombro-Pierna
Extensiones de piernas 3 x 10 3 x 10 3 x 10
Da 3: Descanso
Da 4: Espalda-Bceps-Abdomen-Cardio
Igual que el da 1.
Da 5: Pecho-Trceps
Reducimos ligeramente el volumen de series en estos msculos, recuerda que las 3 semanas anteriores les dimos un sobreentrenamiento
planicado.
Da 5:Pecho-Trceps-Cardio
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Da 5:Pecho-Trceps-Cardio
Aperturas en mquina 3 x 10 3 x 10 3 x 10
Cruces en poleas 3 x 12 3 x 12 3 x 12
Trceps
El abdomen se entrena cuatro das a la semana pero con menor nmero de series y con ejercicios que enfatizan cada zona del abdomen
(entre comillas porque ya sabemos que el abdomen es un todo en si mismo, tal y como explicamos en Orden de trabajo de los abdominales).
Semana 20:
Semana 21:
Semana 22:
Semana 23 = Semana 20
Semana 24 = Semana 21
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Semana 25 = Semana 22
Distribucin de la rutina
Durante las semanas 20,21,23 y 24 se entrena cuatro das a la semana.Durante las semanas 22 y 25 se entrena cinco das seguidos a la
semana, si te es imposible, une alguno de los msculos con otro.
Semana 1: Rutina A
Lunes: Da 1
Martes: Da 2
Jueves: Da 3
Viernes: Da 1
Semana 2: Rutina A
Lunes: Da 2
Martes: Da 3
Jueves: Da 1
Viernes: Da 2
Semana 3: Rutina B
Lunes: Da 1
Martes: Da 2
Mircoles: Da 3
Jueves: Da 4
Viernes: Da 5
Semana 4: Rutina A
Lunes: Da 1
Martes: Da 2
Jueves: Da 3
Viernes: Da 1
Semana 5: Rutina A
Lunes: Da 2
Martes: Da 3
Jueves: Da 1
Viernes: Da 2
Semana 6: Rutina B
Lunes: Da 1
Martes: Da 2
Mircoles: Da 3
Jueves: Da 4
Viernes: Da 5
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Aperturas con
inclinado
Press Inclinado en
3 x 12,12,8 3 x 8,8,12^ 3 x 8,8,12^ 3 x 12,12,8
mquina de discos
Fondos en paralelas
3 x Fallo 3 x Fallo 3 x Fallo 3 x Fallo
para pecho
Elevaciones de piernas
5 x 12-15 3x 12-15 5 x 12-15 3x 12-15
colgado
Encogimientos para
3 x 15,15,15 5x 15,15,15 3 x 15,15,15 5x 15,15,15
oblicuos
Cardio
Ejercicio cardiovascular 20 Total: 1 ritmo rpido, 1 20 Total: 1 30 ritmo rpido, 1 24 Total: 1 ritmo rpido, 1 24 Total: 1 30 ritmo rpido, 1
de intervalos (cinta) recuperacin a ritmo moderado. recuperacin a ritmo moderado. recuperacin a ritmo moderado. recuperacin a ritmo moderado.
Descansos
Antes de una serie de 6 repeticiones toma un descanso de dos minutos entre series.
^ Series ms ligeras, a una velocidad ms lenta aprovechando la fase negativa. Focaliza tu mente en el movimiento, siente el msculo trabajado y apreta todas las bras
que puedas.
Los ejercicios unidos por un + se realizan en superserie.(Si aparece en un mismo ejercicio entonces es una serie descendente)
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Cardio
Ejercicio cardiovascular continuo (cinta) 30 a ritmo continuo 26 a ritmo continuo 23 a ritmo continuo 20 a ritmo continuo
Descansos
Antes de una serie de 6 repeticiones toma un descanso de dos minutos entre series.
^Series ms ligeras, a una velocidad ms lenta aprovechando la fase negativa. Focaliza tu mente en el movimiento, siente el msculo trabajado y apreta todas las bras
que puedas.
Los ejercicios unidos por un + se realizan en superserie.(Si aparece en un mismo ejercicio entonces es una serie descendente)
Pjaros con mancuernas + Pjaros en polea de pie 3 x 8+8 3 x 6+8 3 x 8+8 3 x 6+8
Gemelo en mquina de pie + gemelo en mquina sentado 3 x 10+10 3 x 12+12 3 x 10+10 3 x 12+12
Gemelo en prensa + Elevaciones de gemelo de pie (peso corporal) 3 x 10+20 3 x 15+15 3 x 10+20 3 x 15+15
Cardio
Descansos
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Antes de una serie de 6 repeticiones toma un descanso de dos minutos entre series.
^Series ms ligeras, a una velocidad ms lenta aprovechando la fase negativa. Focaliza tu mente en el movimiento, siente el msculo trabajado y apreta todas las bras
que puedas.
Los ejercicios unidos por un+se realizan en superserie (Si aparece en un mismo ejercicio entonces es una serie descendente)
Press 21 en multipower agarre muy abierto: Este ejercicio consiste en realizar 21 repeticiones, 7 desde la posicin mas baja a la mitad + 7 desde la mitad a la posicin
ms alta + 7 repeticiones completas. Es un ejercicio muy duro, debers reducir considerablemente los kilajes.
SEMANAS 22 y 25
Pjaros en mquina 3 12
Cardio: 20 a 30 de ejercicio cardiovascular continuo, ritmo moderado. Segn el objetivo personal puedes reducirlo o ampliarlo.
Cardio: 20 a 30 de ejercicio cardiovascular continuo, ritmo moderado. Segn el objetivo personal puedes reducirlo o ampliarlo.
Prensa 4 10,10,8,15
Cardio: 10 a ritmo muy suave, para soltar los msculos y facilitar la recuperacin.
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Cardio: 20 a 30 de ejercicio cardiovascular continuo, ritmo moderado. Segn el objetivo personal puedes reducirlo o ampliarlo.
Da 5: Bceps -Trceps Abs (La semana 25 empezar por el trceps) Series Reps
Curl en polea 3 10
Fondos en paralelas 4* Fallo (Lstrate para fallar entre las 8-12 reps)
Cardio: 20 a 30 de ejercicio cardiovascular continuo, ritmo moderado. Segn el objetivo personal puedes reducirlo o ampliarlo.
Antes de una serie de 6 repeticiones toma un descanso de dos minutos entre series.
1 Volver a empezar la rutina.Si quieres seguir entrenando volumen es un buen momento para realizar una semana de descarga y a
2 Realizar una rutina ms orientada a la denicin muscular.Si haces esto es porque quieres denir tus msculos, por lo tanto debes
realizar una dieta consecuente con la rutina. La rutina es ms orientada a la denicin y tu dieta tambin deber serlo. Si has seguido una
dieta de volumen relativamente limpia te valdr simplemente con bajar ligeramente los carbohidratos de cada comida.
Distribucin semanal
Son 8 semanas de entrenamiento basado enseries compuestas, iremos aumentando el volumen de entrenamiento de forma progresiva
hasta acabar la semana 8 con una brutal semana de 6 das de entrenamiento.
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Intenta utilizar el gimnasio en horariospoco superpoblados. Las series compuestas son excelentes pero este es el problema que tienen,
necesitas reservar varios elementos del gimnasio. Es lo que hay por la moda de losgimnasios Low Cost.
Descansos
Descansar diez segundos entre cadaejerciciode cada triserie. En muchos casos ser el tiempo justo para cambiar de un ejercicio a otro.
Descansar dos minutos al acabar cada triserie.
Descansar 1 30 al acabar cada serie compuesta.
Abdomen
Se recupera lo mnimo posible entre series, en cuanto te sientas recuperado ataca la siguiente serie. No debes tardar ms de 15-20 minutos
en terminar la rutina. Realiza cada rutina una vez a la semana, inclyelas cuando tu consideres pero nunca al inicio del entrenamiento.
Rutina de Abs1:
Rutina de Abs2:
Ejercicio Aerbico
Larga duracin: 40 a 60 de aerbico a ritmo moderado. Tambin puedes echar un partido con los amigos al ftbol, baloncesto, Pdel,
Tenis, bicicleta, etc. Este tipo de ejercicio solo se realiza en das en los que no se entrena con pesas.
Intervalos: 20 de ejercicio aerbico de intervalos: 2 60-70% FCMax, 1 al 80%FCMax (Total 18 minutos de intervalos),+ 2 de enfriamiento
al 60% FcMax para terminar.
Ejercicios
Realizar 5 de aerobicos a un ritmo alto antes de cada sesin de pesas para subir las pulsaciones y estimular la perdida de grasa durante
elentrenamiento. Nos sentiremos mas activos para soportar estas rutinas tan intensas y cinco minutos no comprometern nuestra fuerza
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Los ejercicios sonorientativos, podis variarlos si no os queda ms remedio (puede que no tengis todos los aparatos disponibles que
necesitis para ejecutar las triseries) o si queris introducir algo de variedad (8 semanas con los mismos ejercicios puede volverse
montono). Eso s, debis modicarlos con criterio. Los movimientos bsicos deben ser intercambiados por otros movimientos bsicos y los
de aislamiento por otro de aislamiento. Por ejemplo, no podemos cambiar el press de banca inclinado por unas aperturas en contractora
pero si por un press de banca en banco plano.
Da 1: Pecho + Espalda
Aperturas en mquina 15
Dominadas 6
Jalones Frontales 8
Remo en mquina 15
Da 2: Pierna
Extensiones en mquina 25
Hiperextensiones 25
Da 3: Hombro + Brazo
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Da 3: Hombro + Brazo
Pjaros en mquina 15
Fondos en paralelas 6
Press francs 12
Jalones en polea 25
Curl en polea 25
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