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Pierde peso de

forma rpida
y saludable
El sobrepeso es el aumento de peso corporal sobre lo adecuado segn cada persona.
Para ello se debe tomar en cuenta el ndice de masa corporal (IMC) que calcula el
nivel de grasa en relacin al peso, estatura y talla, determinando cual es el peso ideal.

Son diversas las cusas por las cuales una persona puede presentar sobrepeso
y el primer paso para perder esos kilos dems es identificar la razn para atacar
el problema de raz.
Por qu tienes sobre peso?
Una de las razones ms frecuentes del el movimiento, la flexibilidad, alterar
sobrepeso es la acumulacin excesiva la apariencia del cuerpo, adems de
de grasa corporal por la ingesta causar enfermedades cardiovasculares,
abundante de alimentos que incluyen diabetes, apnea del sueo, padecimientos
carbohidratos, comidas rpidas, dulces de la vescula, esofagitis, osteoporosis,
y gaseosas acompaado de un estilo problemas ortopdicos y disfunciones
de vida sin ningn tipo de ejercicio. Si renales.
se comen ms calaras y no se gastan
progresivamente se va ganando peso. Tener un metabolismo lento tambin
Wikipedia explica que ms de mil puede hacer que se gane ms peso.
millones de adultos en todo el mundo El metabolismo es la combinacin de
estn excedidos de peso o son obesos. una serie reacciones bioqumicas y
procesos fsico-qumicos a travs de
Cabe destacar que la grasa no es mala, los cuales se renuevan las diversas
ya que el cuerpo la necesita para el buen sustancias del organismo; el cual puede
funcionamiento del sistema hormonal, alterarse al hacer solo tres comidas al
reproductivo e inmunolgico, as como da o menos, comer muy rpido, tener
para el aislamiento trmico, pero la intolerancia a algunos alimentos, el
acumulacin en exceso puede afectar hipotiroidismo y no ingerir agua.
Los cambios en el estilo de vida y las hormonas
Un cambio en el estilo de vida tambin Sin embargo, el estrs y las tensiones
puede afectar el peso de una persona. tambin pueden ayudar a ganar peso
Muchos recin casados engordan hasta ya que estas emociones buscan ser
10 kilos en el primer ao; en los hombres, calmadas con la comida, por lo que es
una razn frecuente es el elevado importante identificar en tu caso a que
consumo de bebidas alcohlicas, y se debe el sobrepeso para buscar una
en las mujeres, el aumento exagerado solucin efectiva y duradera.
de peso durante los embarazos.
El sobrepeso y la obesidad tienden a
Aunado a los malos hbitos alimenticios ser hereditarios. Las probabilidades de
y la falta de ejercicios el sobrepeso se tener sobrepeso son mayores si uno de
puede deber a patologas como el mal tus padres o ambos tienen sobrepeso
funcionamiento de la tiroides, disminucin u obesidad.
de la hormona del crecimiento o a la
toma de glucorticoides.
El ndice de masa corporal (IMC) al tener entre 35.00 y 40.00 de IMC se
es obeso tipo II y al pasar los 40.00 se
De acuerdo a la Organizacin Mundial es obeso tipo III. La OMS ha calificado
de la Salud (OMS) si el ndice de masa a la obesidad como una enfermedad
corporal (IMC) est por debajo de 16.00 endmica, crnica, progresiva, incurable,
la persona presenta una delgadez pero prevenible y controlable.
severa; si el IMC est entre 16.00 y 16.99
la persona sigue estando por debajo de Para calcular tu IMC se divide el peso
su peso y tiene una delgadez moderada; por la estatura multiplicada por dos.
igual que si el IMC es de entre 17.00 Ejemplo: 120 Kg/1.70x1.70 =
y 18.49, caso en el que presenta una 120Kg/2,89 = 41.52 IMC
delgadez aceptable.

Para estar dentro del peso normal el


ndice debe ser entre 18.50 y 24.99, ya
que si el IMC est entre 25.00 y 29.99 ya
se tiene sobrepeso; cuando el ndice es
de entre 30.00 y 34.99 se es obeso tipo I,
No te mates de hambre
Algunas personas creen que para bajar raciones de alimentos proteicos al da
de peso deben reducir abruptamente como carne, pescado y huevos; cereales
de su dieta alimentos como la pasta, o fculas ricos en fibra como pasta,
el pan y las galletas, pero eliminar de arroz o pan integral o las legumbres; y
repente ciertos alimentos puede causar evitar alimentos como el azcar, dulces,
desequilibrio y problemas en el bebidas azucaradas, pastelera industrial
organismo. No es necesario matarse y alimentos precocinados.
de hambre para lograr el peso ideal,
solo tener una dieta balanceada y Los expertos tambin recomiendan
reducir la ingesta de ciertos alimentos. no hacer solo 3 comidas porque hace
que el metabolismo sea ms lento,
Lo que debes comer y lo que no acumulando trabajo al sistema digestivo
y produciendo una digestin parcial,
Una dieta balanceada debe tener dos por lo que se deben consumir de 5 a 6
raciones de verdura diaria, una en la comidas diarias: desayuno, media
comida y otra en la cena; de 2 a 3 piezas maana, almuerzo, merienda, cena
o raciones de fruta al da; de 2 a 3 y merienda despus de la cena.
No te prives de alimentos Porqu es importante una dieta
balanceada
No solo hay personas que dejan de
comer algo en particular como los Aqu aplica el dicho: "Desayuna como
carbohidratos, sino que saltan las un rey, almuerza como un prncipe y
comidas lo cual es peor. Es importante cena como un mendigo". Tener una
no dejar de desayunar, porque esto dieta balanceada le permite al organismo
le indica al cuerpo que tiene hambre, trabajar adecuadamente. Para ello los
y como defensa produce hormonas especialistas recomiendan que la dieta
de adrenalina y corticoides. este acompaada de un estilo de vida
saludable, que sea rica en alimentos
El cuerpo necesita tomar caloras para de origen vegetal y fibra, baja en grasas
producir energas y cumplir con las de origen animal, dulces y productos
actividades diarias y si no tiene excesivamente calricos.
alimentos para trabajar no rendir igual,
ya que buscar la grasa que tiene Alimentos recomendados
acumulada y puede que pierdas peso,
pero esto ser daino para la salud. Kris Gunnars, creador del portal web
Authority Nutrition, que trata de recopilar
Hay ocasiones en las cuales las consejos nutricionales basados en la
personas optan por bajar la cantidad evidencia cientfica, seala que los
de caloras que consumen para bajar alimentos pasan por diferentes procesos
de peso, pero; si usted consuma 3.500 metablicos en el cuerpo, y tienen
caloras al da y decide bajar a 1.000, efectos diferentes en el hambre, las
su metabolismo no entender lo que hormonas y las caloras que se queman.
est sucediendo y pasar a un estado
de shock en el que dejar de quemar En ese sentido, aconseja consumir
caloras y no bajar de peso, sino que huevos, porque son ricos en protenas
se mantendr pesando exactamente y grasas saludables, lo que permite
lo mismo. quedar saciados con un aporte
relativamente bajo de caloras. Y algunos
La ingesta de caloras depender de estudios han revelado que no aumentan
la edad, talla, sexo y peso. Para los los niveles de triglicridos y colesterol
hombres se sugiere consumir mnimo como se crea.
1.500 caloras al da, y en el caso de las
mujeres 1.200 para cumplir con los
requerimientos mnimos del cuerpo.
Acompaar las comidas con verduras Acelera tu metabolismo
de hojas verdes como la lechuga, la col,
las espinacas, las acelgas, el brcoli, la Acelerar el metabolismo de forma natural
coliflor o el repollo, tambin te permitir es uno de los elementos fundamentales
bajar de peso porque son bajas en para adelgazar. Un metabolismo ms
caloras y carbohidratos, pero ricas rpido te ayudar a perder peso ms
en fibra, as aumentas el volumen de rpido ya que el cuerpo quemar cada
las comidas sin que aumente el aporte minuto del da una mayor cantidad de
calrico. caloras. Realizar ejercicio y comer 5
veces al da son dos factores clave para
Otro alimento que aporta protenas acelerar el metabolismo.
y grasas saludables es el pescado;
salmn, trucha, la caballa, las sardinas Junto a la prdida de peso el cuerpo
y arenques, que adems tienen yodo comenzar a experimentar otros
y llenan sin engordar. cambios. Al empezar a movilizar sus
reservas de energa para sustituir
Tambin es importante incorporar carnes caloras adicionales y cumplir con todas
magras como la carne de pollo o ternera sus funciones el sistema de energa se
que deben prepararse a la plancha. volver ms eficiente, por lo que estars
ms enrgico.
Las legumbres son otro alimento rico
en protena y fibra, que llenan mucho
y engordan poco. Se recomiendan las
lentejas y las judas pintas.

Y para las meriendas se aconsejan los


frutos secos porque tienen fibra y grasas
saludables. Tambin las frutas como la
toronja, meln y pia.
Algunas recetas fciles
A continuacin, te daremos algunas Desayuno 3: Omelette con abundante
recetas para preparar tus comidas salmn o pavo y queso.
de forma rpida, fcil y sana.
Medina maana: mango.

Desayuno 1: Caf con leche Almuerzo 1: Pollo a la plancha o


semidescremada y un sndwich de
en el horno con queso, espinacas y
tomate, lechuga y queso.
pimentn aderezado con aceite de oliva.
Media maana: yogur natural
con nuece Almuerzo 2: Ensalada de tomate y
atn acompaada de dos rebanadas
Desayuno 2: Cereal con leche de pan integral. Postre: pltano.
semidescremada
Media maana: manzana con yogur Almuerzo 3: Dos hamburguesas sin
edulcorado. Procure escoger cereales pan con championes, tomate, pepinillos
de desayuno integrales y sin miel, y cebolla.
azcar ni grasas aadidas.
Cena 1: Pur de calabacn con merluza Cena 3: Verdurita al vapor con pollo;
a la plancha; crema de calabacn, berenjena, cebolla, zanahoria y tomate
cebolla y un poco de patata, aderezada a tiras, cocinados al vapor con pechuga
con sal y pimienta negra, todo triturado. de pollo en daditos. Dos rebanadas
Merluza a la plancha. Postre: de pan integral. Postre: meln.
mandarinas 2 mandarinas.

Cena 2: Ensalada completa; lechuga


y brotes de cannigos, tomate cherry,
remolacha y zanahoria con un huevo
duro y 25g de avellanas. 2 tostadas
integrales.
El ejercicio es tu amigo
Para adelgazar no basta solo con la circulacin de oxgeno a travs de
cambiar la dieta, tambin es importante la sangre. Mientras, el ejercicio de
realizar ejercicios para que haya una fuerza induce contracciones musculares
mejor oxigenacin y tonificar los y aumenta la fuerza muscular, la
msculos evitando la prdida de masa resistencia anaerbica y el tamao
muscular lo cual es un riesgo comn de los msculos.
al adelgazar. Adems, la actividad
fsica ayuda a no recuperar de nuevo Con los ejercicios aerbicos quemas
el peso perdido. caloras y al combinarlos con los de
fuerza evitas la prdida de masa
Se puede comenzar caminando media muscular por lo que se recomienda
hora todos los das y combinarlo con hacer ambos. Adems, el aumento
ejercicios aerbicos y entrenamiento de la masa muscular aumenta el gasto
de fuerza. energtico respecto a la masa grasa
incluso en reposo. Cuanto ms msculo
Correr, nadar, hacer ciclismo o caminar tengas, ms caloras quemas por minuto.
rpido son ejercicios aerbicos o
cardiovasculares que promueven
Puedes buscar un entrenador personal Tambin es importante que gires tus
para que te indique la rutina de ejercicios tobillos regularmente. Hazlo tres veces
que va contigo de acuerdo a tu estatura en sentido horario tres veces y luego en
y el peso que deseas alcanzar. Recuerda sentido anti horario. Esto ayuda a mejorar
que cada persona es diferente por lo la circulacin sangunea y evita la
tanto lo mejor es tener una rutina sensacin de hormigueo.
adaptada a tus necesidades.
Aunque ests sentado puedes ejercitar
Ejercicios que puedes hacer los msculos abdominales y los glteos
en casa u oficina contrayndolos por unos segundos y
luego soltndolos. Repite cada pocos
Muchas personas por su ritmo de vida minutos.
y el trabajo no tienen tiempo para ir al
gimnasio y ejercitarse, pero esto no Igualmente, ejercita tus pantorrillas.
quiere decir que no lo puedas hacer Estralas mientras ests sentado, apoya
en la casa u oficina. tus piernas en los tercios anteriores de
tus pies y bjalos. Repite el ejercicio
Si vives en un edificio con parque o despus de unos 10 minutos, y contina
una villa cerrada puedes salir a caminar con esta rutina durante una hora
por las maanas o en las tardes cuando aproximadamente. Esto ejercitar tus
retornes a tu casa una media hora. pantorrillas y ayudar a evitar que se
Pero tambin puedes realizar algunos desarrollen cogulos de sangre en
ejercicios en tu oficina mientras ests tus piernas.
frente al computador.

Comienza girando tus hombros hacia


delante y hacia atrs unas 10 veces,
as liberaras tensin de los hombros.
Asimismo, gira las muecas 10 veces
en sentido horario y 10 veces en sentido
anti horario cada hora para minimizar
el potencial para padecer del sndrome
de tnel carpiano.

Para hacer ejercicios con los brazos te


puedes ayudar de una banda elstica.
Cuando estires tus brazos, hazlo
separando la banda elstica. De esa
manera trabajars los msculo
Cuidado con la salida fcil
Muchas personas lo primero que hacen Los carbohidratos que son beneficiosos
cuando deciden hacer dieta para bajar reducir son los de absorcin rpida
de peso es eliminar los carbohidratos, como los dulces, galletas, bocadillos,
pero el cuerpo necesita energa para bebidas azucaradas, ya que este grupo
funcionar de manera adecuada y los se ha asociado con un mayor riesgo de
carbohidratos son su principal fuente tener caries dental, obesidad, diabetes
para conseguirla. tipo 2 e infecciones recurrentes, porque
cuando comes mucha azcar debilitas
Entre los efectos secundarios que tu sistema inmune.
aparecen cuando se excluyen o reducen
drsticamente los carbohidratos; Con respecto a las dietas lquidas
principalmente los cereales integrales estas pueden tener efectos graves en
y/o tubrculos como el arroz, trigo, personas con problemas metablicos
avena, maz, papa y sus derivados porque se pueden descompensar al
como pan integral y tortilla de maz; pasar varios das tomando slo agua,
estn el agotamiento, disminucin en jugos y sopa. Aunado a esto, puede
tu capacidad de atencin y la memoria; haber un descenso en la glicemia,
as como la disminucin de la capacidad mareo y sudoraciones por la baja
fsica para hacer ejercicios. ingesta calrica por lo que no son
recomendables para bajar de peso.
Cmo conservar tu peso ideal
Adems de la dieta y una rutina de Lo primordial es la fuerza de voluntad
ejercicios adecuada para conservar el y la constancia para que puedas
peso es necesario cambiar el estilo de conservar el peso ideal y no caer
vida y tener presente que se debe dejar de nuevo en malos hbitos.
el sedentarismo a un lado. Es importante
tener una rutina de ejercicios y cumplirla,
al igual que respetar las horas de las
comidas y no consumir alimentos con
alto contenido de grasas ni azcar.

Es recomendable asistir a un
nutricionista para que te diga cul
es la mejor seleccin de alimentos para
ti y juntos preparen un men que sea
fcil de elaborar de acuerdo a tus
gustos y estilo de vida.
Fuentes
http://www.nhlbi.nih.gov/health-spanish/health-topics/temas/obe/causes
https://es.wikipedia.org/wiki/Sobrepeso
http://www.calculoimc.com/
http://www.noalaobesidad.df.gob.mx/index.php?option=com_content&view=article&id=52&Itemid=76
http://www.mapfre.es/salud/es/cinformativo/causa-sobrepeso-obesidad.shtml
http://www.fertilab.net/ginecopedia/nutricion/ni_un_kilo_mas/que_es_el_sobrepeso_y_cuales_son_sus_causas_1
http://blog.hsnstore.com/%C2%BFcuales-son-los-sintomas-de-tener-metabolismo-acelerado/
http://www.natursan.net/metabolismo-lento/
http://www.elconfidencial.com/alma-corazon-vida/2014-10-06/las-14-alimentos-que-debes-comer-si-quieres-perder-peso_22384
http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/aprender_a_comer_bien/2014/01/30/219241.php
http://www.dietas.net/nutricion/alimentacion-equilibrada/que-pasa-si-ingieres-menos-calorias.html
http://www.tudesayunonutritivo.com/el-metabolismo/
http://www.niunadietamas.com/blog/allimentos-con-proteinas-para/
http://blogs.mis-recetas.org/nutricion-deporte/2013/09/dieta-y-ejercicio-para-adelgazar.html
http://es.wikihow.com/hacer-ejercicios-mientras-est%C3%A1s-frente-a-la-computadora-(ordenador)
http://www.actitudfem.com/belleza/nutricion-y-ejercicio/pierde-peso-dietas/por-que-es-malo-no-comer-carbohidratos
http://www.enbuenasalud.org/2013/03/los-peligros-de-las-dietas-liquidas/

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