PESO IDEAL 70KG

Primeira Etapa DUKAN - de 2 a 7 dias (no mximo, 10 dias)s permitida a ingesto de

protena magra, que so de lenta digesto, prolongando a sensao de saciedade: carnes, aves,
peito de peru light, peixes, frutos do mar, ovos, protenas vegetais, presunto magro e sem
gordura, laticnios desnatados, iogurtes, queijo minas (0% gordura). Alm disso, permitido
caf, ch, mostarda e farelo de aveia (1,5 colher por dia).

Dia 1
Caf da Manh: bebida quente (ch ou caf), queijo cottage de baixo teor de gordura, 2 fatias de
peito de frango grelhado
Lanche da Manh: 2 fatias de queijo branco ou 3 fatias de peito de peru
Almoo: 1 pedao mdio de bife vietnamita, iogurte de baixo teor de gordura
Lanche da Tarde: panqueca de canela com farelo de aveia
Jantar: camaro e fatias de frango

Dia 2
Caf da Manh: bebida quente e omelete com vrias fatias de presunto magro e sem gordura
Lanche da Manh: 2 fatias de queijo branco ou 3 fatias de peito de peru
Almoo: truta com ervas e camaro
Lanche da Tarde: ch ou caf sem acar, mingau de farelo de aveia
Jantar: ovos cozidos

Dia 3
Caf da Manh: bebida quente, fatias de queijo e presunto light
Lanche da Manh: 2 fatias de queijo branco ou 3 fatias de peito de peru
Almoo: Peito de frango grelhado, 1 omelete
Lanche da Tarde: 1 iogurte 0% de gordura com farelo de aveia
Jantar: nuggets de frango, 2 fatias de queijo branco

Dia 4
Caf da Manh: bebida quente, ovos mexidos com queijo minas
Lanche da Manh: 2 fatias de queijo branco ou 3 fatias de peito de peru
Almoo: 1 fil (150 g) de carne (picanha sem gordura ou contrafil) grelhado (tempere com
salsinha, pimenta-do-reino e pouco sal) e 1 omelete (1 gema e 2 claras)
Lanche da Tarde: ch ou caf, muffins de farelo de aveia
Jantar: sopa de salmo

Dia 4
Caf da Manh: bebida quente, ovos mexidos com queijo minas
Lanche da Manh: 2 fatias de queijo branco ou 3 fatias de peito de peru
Almoo: 1 fil (150 g) de carne (picanha sem gordura ou contrafil) grelhado (tempere com
salsinha, pimenta-do-reino e pouco sal) e 1 omelete (1 gema e 2 claras)
Lanche da Tarde: ch ou caf, muffins de farelo de aveia
Jantar: sopa de salmo

Dia 5
Caf da Manh: bebida quente, iogurte de baixo teor de gordura com farelo de aveia
Lanche da Manh: 2 fatias de queijo minas ou 3 fatias de peito de peru
Almoo: Peixe cozido no vapor com ervas, queijo cottage
 Lanche da Tarde: 2 col. (sopa) de pasta de queijo cottage 0% gordura (amasse o cottage com
organo e pimenta-do-reino), 2 fatias de peito de peru light (ou presunto magro), 1 xc. de ch
mate batido com leite desnatado
Jantar: carne de bife apimentado

Dia 6
Caf da Manh: bebida quente, ovos cozidos moles
Lanche da Manh: 2 fatias de queijo minas ou 3 fatias de peito de peru
Almoo: Bifes grelhados de peito de peru e fatias de presunto
Lanche da Tarde: biscoitos de farelo de aveia, refrigerante diet
Jantar: almndegas assadas, 2 fatias de queijo minas

Dia 7
Caf da Manh: bebida quente, ovos cozidos moles
Lanche da Manh: 2 fatias de queijo minas ou 3 fatias de peito de peru
Almoo: Aperitivos de salmo fumado, panqueca de farelo de aveia
Lanche da Tarde: ch ou caf sem acar, 1 iogurte 0% de gordura
Jantar: frango assado (sem pele)

Cruzeiro
A frase Cruzeiro acompanhada de elementos da fase Ataque. Em dias alternados, basta
acrescentar verduras e legumes ao prato, at que o peso desejado seja alcanado. O farelo de
trigo continua presente na dieta, porm, na quantidade de 2 colheres por dia, de preferncia
consumidas at a hora do almoo. Alguns alimentos devem ser restritos, como os que so ricos
em amido (batata, arroz, milho, todos os tipos de ervilhas, gro de bico, feijo e lentilha).

recomendado, ainda, 1 colher de azeite por dia, alm do consumo de 1,5 litros de gua. A lista
dos alimentos tolerados, nessa fase:
Iogurte com fruta 0% (1 unidade)
Iogurte de soja ao natural (1 unidade)
Protena de soja texturizada (30 gramas crua)
Farinha de soja ou amido de milho ( 1 colher de sopa 20 g)
Polenguinho Light (1 unidade)
Queijo com pouca gordura
Leite de soja (1 Copo 150 ml)
Actimel Zero (1 unidade)
Molho de soja light (1 colher de ch)
Salsicha de frango ou peru com pouca gordura (100 g)
Creme de leite light 1 colher de sopa
Leite condensado diet (3% de gordura) 1 colher de sopa
Cacau em p sem acar (1 colher de sopa)
leo (3 gotas)

Consolidao
Essa fase existe literalmente para consolidar/manter o peso alcanado, para que no ocorra o
risco dos quilinhos a mais retornarem. Deve-se manter a Consolidao por 10 dias para cada
quilo perdido (se voc perdeu 5 kg, a fase durar 50 dias). A nica regra deixar as quintas-
feiras para dedicar-se aos moldes da primeira fase, a do Ataque. Nesse dia, apenas protenas
magras so permitidas, alm de muita gua.
Na consolidao, permitido comer todos os alimentos das fases anteriores (com exceo das
quintas-feiras) e: 1 fruta por dia (no vale banana, uva e cereja), 2 fatias de po integral por dia,
40g de queijo com gordura, 2 pores de massa/amido por semana, 1 poro de carne de porco
por semana, 2 refeies completas por semana (entrada, prato principal, sobremesa e vinho, por
exemplo).

Estabilizao
Depois de ter vivenciado as 3 fases anteriores, de ter perdido os quilos indesejveis e ter
conseguido mant-los, resta a ltima fase, a Estabilizao. Agora, permitido o retorno
alimentao normal que seguia antes da dieta (sempre reservando as quintas-feiras para o
Ataque), alm de consumir muita gua e 3 colheres de farelo de aveia por dia.

Dicas
Para deixar os alimentos da dieta Dukan mais apetitosos, principalmente nas fases iniciais,
pesquise algumas receitas criativas. Bolos, panquecas e omeletes so simples de fazer e podem
ser moldados s exigncias da dieta, sem extrapolar nos nveis calricos ou conter alimentos que
no so permitidos.
Fazer a dieta aps o ciclo menstrual uma dica vlida, j que o corpo da mulher costuma reter
lquidos e dar a impresso errada de que a dieta no est auxiliando no emagrecimento.

Beba muito ch verde, pois este ajuda a eliminar lquidos e gordura, alm de ser antioxidante.

Vantagens e Desvantagens
A dieta Dukan garante o emagrecimento rpido e duradouro. Porm, esse processo pode
acarretar a perda de massa magra e, por ser pobre em carboidratos, gera tonturas e fraquezas.
A grande quantidade de gorduras saturadas e colesterol que so ingeridos, vindos das carnes e
outros derivados do reino animal, podem ser extremamente prejudiciais sade, alm de gerar
desconforto gstrico, segundo grande parcela dos nutricionistas.

1 Fase Ataque 10 dias

Alimentos permitidos: (consumo sem restries e a qualquer momento do dia)

Carne Magra
Presunto Magro
Peru
Vsceras fgado 1 vez por semana
Frango
Coelho
Vitela
Frutos do Mar
Ovos
Queijos frescos sem gordura
Cream Cheese
Requeijo
Leite desnatado
Queijo Cottage
Iogurte natural com sabor, desnatados
Todos os peixes
Preparao dos alimentos deve ser feito sem gordura ou grelhados ou assados,
como tempero so permitidos raspas de limo, molho de soja, vinagre, alho e
mostarda.
IMPORTANTE: consumir 1 colher e meia de sopa de farelo de aveia ao dia.
Ingerir 2 a 3 litros

PROIBIDOS:
0 acar
Derivados de leite no desnatados, como queijo
Bifes Gordos
Pato
Ganso
Carneiro
Carne de Porco
Cordeiro
Feijes e Lentilhas

Exemplo de cardpio para a fase de ataque

Na fase de ataque, a alimentao baseada apenas em alimentos ricos em
protenas. Assim, o cardpio pode ser:
Caf da manh: 1 copo de leite de desnatado ou iogurte desnatado + 1,5 col
de sopa de farelo de aveia + 2 fatias de queijo e presunto ou 1 ovo + 2 fatias
de queijo. Pode-se adicionar caf ao leite, mas no acar.
Lanche manh: 1 iogurte natural desnatado ou 2 fatias de queijo + 2 fatias de
presunto.
Almoo/Jantar: 250g de carne vermelha ao molho 4 queijos, feito com leite
desnatado ou 3 fils de frango grelhado com cobertura de queijo e presunto
ou camaro ao molho de queijo.
Lanche da tarde: 1 iogurte desnatado ou 1 copo de leite desnatado + 1 colher
de bagas de Goji + 1 ovo cozido ou 2 fatias de tofu + 3 fatias de presunto ou 1
hambrguer de soja + 1 fatia de queijo cottage.
importante lembrar que apenas so permitidos 2 ovos por dia.

2 Fase Transio ou Cruzeiro

Legumes e verduras liberado, entretanto, preciso alternar os cardpios de
acordo com a regra: em 1 dias deve-se comer somente os alimentos que so
permitidos na fase Cruzeiro, no dia seguinte, deve-se comer os alimentos
permitidos no Ataque.
Beterraba
Abobrinha
Couve
Tomate
Alface
2 colheres de sopa de farelo de aveia por dia
Leite sem gordura
Ch

Exemplo de cardpio para a fase de cruzeiro

Deve-se seguir o cardpio da fase de ataque para os dias de protenas. O cardpio
a seguir traz exemplos de refeies para os dias em que se come protenas e
legumes:
Caf da manh: 1 copo de leite de desnatado ou iogurte desnatado + 1,5 col
de sopa de farelo de aveia + 2 fatias de queijo assado com tomate ou
panqueca de ovo e tomate.
Lanche da manh: 2 fatias de queijo + 2 fatias de presunto.
Almoo/Jantar: 250g de carne ao molho de tomate com salada de pepino,
alface e berinjela ou 2 postas de salmo ao molho de cogumelos + salada de
tomate, abobrinha e acelga.
Lanche da tarde: 1 iogurte desnatado + 1 colher de bagas de Goji + 2 fatias
de queijo ou 1 ovo cozido
Os melhores recheios podem ser o queijo minas ou presunto no caf da manh
acompanhado por um ch de camomila sem acar, por exemplo. Para comer a
panqueca ao almoo ou jantar pode-se rechear com frango desfiado, atum ou
tomate, por exemplo e acompanhar a panqueca com uma salada de tomate,
pepino e alface.
Ingredientes
2 colheres de sopa de farelo de aveia,
1 colher de sopa de farelo de trigo,
1 colher de sopa de iogurte zero gordura ou requeijo cremoso sem gordura,
3 ovos,
Adoante ou sal a gosto.
Modo de preparo
Bater as claras em neve. Em outra taa misturar todos os ingredientes da
base da panqueca, menos as claras, at obter uma massa homognea. Em
seguida, acrescentar as claras em neve, mexendo delicadamente. Despejar
o contedo em uma frigideira aquecida em fogo mdio e cozinhar por cerca
de 30 minutos, virando com a ajuda de uma esptula e prosseguindo com o
cozimento durante mais 5 minutos.

3 Fase Consolidao
Aps conseguir perder o peso desejado, deve ser iniciada essa fase, no preciso
alternar cardpio e a recomendao comer bastante protenas e vegetais, pode-
se introduzi uma poro de frutas na alimentao, no entanto, recomenda-se no
comer (uva, banana, cereja, avel e abacate). Pode comer po integral, o farelo de
aveia permitido 2 colheres e meia por dia.

Exemplo de cardpio para a fase de consolidao

Na fase de consolidao, a alimentao passa a ser mais liberada, podendo-se
comer po integral diariamente. Assim, o cardpio pode ser:
Caf da manh: 1 copo de leite de desnatado ou iogurte desnatado + 1,5 col
de sopa de farelo de aveia + 1 fatia de po integral com queijo, tomate e
alface.
Lanche da manh: 1 ma + 1 fatia de queijo e de presunto.
Almoo/Jantar: 130 g de peito de frango ao molho de tomate + arroz integral
+ salada de legumes crus ou 1 lata de atum com macarro integral ao molho
pesto + salada de legumes crus + 1 laranja.
 Lanche da tarde: 1 iogurte natural desnatado + 1 colher de sopa de Goji + 1
fatia de po integral com queijo.
Para comer este po voc pode adicionar 1 fatia de queijo branco ou de peito de
peru, por exemplo.
Ingredientes
7 colheres de sopa de farelo de aveia
5 colheres de sopa de farelo de trigo
1 colher de caf de adoante em p
2 ovos
1 colher de ch de fermento em p
Meia xcara de ch de leite desnatado
2 colheres de sopa de leite em p desnatado
1 colher de sopa de requeijo light
Sal a gosto
Canela em p a gosto
1 colher de ch de Essncia de baunilha
Modo de preparo
Aquecer o forno a 180 C e untar um forma de po. Em uma taa, misturar
todos os ingredientes secos com exceo do fermento e acrescentar nos
outros ingredientes j misturados. O fermento deve ser adicionado depois
da mistura j homogeneizada. A seguir, basta despejar na forma e levar ao
forno por aproximadamente 25 minutos.

4 Fase Estabilizao
Pode-se comer de tudo, mas existe uma recomendao, uma vez por semana
preciso privar-se de alguns alimentos e comer apenas aqueles da fase ataque.
Para manter o intestino funcionando bem, e para aumentar a saciedade,
recomenda-se comer 3 colheres de sopa de farelo de aveia por dia.

Exemplo de cardpio para a fase de estabilizao

Na fase de estabilizao, pode-se ter uma alimentao normal, como:
Caf da manh: 1 copo de leite de desnatado ou iogurte desnatado + 1,5 col
de sopa de farelo de aveia + 2 fatias de po integral com queijo minas light.
Lanche da manh: 1 pra + 4 bolachas de gua e sal ou 3 castanhas + 1
fatia de melancia.
Almoo/Jantar: 120 g de carne + 4 col de sopa de arroz + 2 col de sopa de
feijo + salada crua + 1 laranja
Lanche da tarde: 1 iogurte desnatado + 1,5 col de sopa de farelo de aveia + 4
torradas integrais com ricota.
CARNES VERMELHAS: Recomenda-se todas as carnes bovinas sem gordura, como
alcatra, contrafil, patinho, lagarto, bola da p, acm e etc.
MIDOS: Midos e iguarias, como corao de frango, fgado de boi, fgado de galinha,
lngua de boi, moela de galinha e etc.
PEIXES: Todos os peixes so permitidos comer
FRUTOS DO MAR: Todos os frutos do mar, como camaro, caranguejo, siri, lagosta, lula,
mexilhes. AVES: Frango, codorna e peru.
LATICNIOS: Iogurte e requeijo sem gordura, aquele sem acar.
CONDIMENTOS: Adoantes gar-gar, alecrim, alho, aromas ou essncias, canela,
cebola seca, cominho, coentro,cravo, gengibre,pimenta, pimenta-do-reino, sal, salsa,
vinagre. Atravs do cardpio da dieta Dukan do caf da manh, voc poder montar um
cardpio Dukan para o caf da tarde e jantar.
CARDPIO DUKAN - CAF DA MANH -Caf com adoante stevia. -Leite desnatado sem
gordura -Chs -Requeijo sem gordura -Iogurtes sem gordura -Queijo frescal sem gordura
-Panqueca de farelo de trigo -Presunto sem gordura -Presunto ou peito de peru light -Ovos
mexidos
CARDPIO DUKAN - ALMOO: -Ovos cozidos -Embutidos magros -Peito de frango
grelhado -peixe grelhado -Camares -Steak Tartar -Rosbife -Vitela assada -Coelho -
Fgado de vitela ou de galinha -Frutos do mar