RELAKSASI OTOT PROGRESIF

A. Definisi

Relaksasi otot progresif adalah suatu metode untuk membantu

menurunkan tegangan sehingga otot tubuh menjadi rileks. Relaksasi otot
progresif bertujuan menurunkan kecemasan, stress, otot tegang dan kesulitan
tidur. Relaksasi otot progresif dibagi menjadi dua yaitu over PMR (tense up and
letting go) dan cover PMR (letting go). Over PMR adalah secara sadar
menegangkan kelompok otot sekitar 5-10 detik kemudian melepaskannya
selama kurang lebih 30 detik, biasanya menggunakan 11 kelompok otot,
sedangkan cover PMR (letting go) adalah jenis PMR yang hanya merilekskan
kelompok otot tanpa menegangkannya lebih dahulu serta dapat dipraktikkan
sendiri, tanpa latihan seperti jenis overt PMR dan seringkali dikombinasikan
dengan autogenic training. (Hamarno, 2010)

B. Indikasi

Menurut Herodes (2010), Alim (2009), dan Potter (2005) dalam Setyoadi
dan Kushariyadi (2011) bahwa indikasi dari teknik ini adalah
1. Menurunkan tekanan darah, Menurunkan ketegangan otot, Menurunkan
stress atau kecemasan
2. Menurunkan ketegangan otot, kecemasan, nyeri leher dan punggung,
tekanan darah tinggi, frekuensi jantung, laju metabolik.
3. Mengurangi distritmia jantung, kebutuhan oksigen.

4. Meningkatkan gelombang alfa otak yang terjadi ketika klien sadar dan
tidak memfokus perhatian seperti relaks.

5. Meningkatkan rasa kebugaran, konsentrasi.

 6. Memperbaiki kemampuan untuk mengatasi stres.

7. Mengatasi insomnia, depresi, kelelahan, iritabilitas, spasme otot, fobia

ringan, gagap ringan, dan

8. Membangun emosi positif dari

C. Kontraindikasi
Fritz (2005) dalam Mashudi (2011) beberapa hal yang mungkin menjadi
kontraindikasi penggunaan relaksasi otot progressif adalah :
1. Cedera akut
2. Penyakit jantung berat/akut
3. Ketidaknyamanan musculoskeletal

D. Manfaat
Relaksasi otot progresif ini sendiri adalah untuk mengatasi berbagai macam
permasalahan dalam mengatasi stres, kecemasan, insomnia, dan juga dapat
membangun emosi positif dari emosi negatif. Keempat permasalahan tersebut
dapat menjadi suatu rangkaian bentuk gangguan psikologis bila tidak diatasi.

E. Prosedur Relaksasi Otot progresif

Menurut Setyoadi dan Kushariyadi (2011) persiapan untuk melakukan

teknik ini yaitu:
Prosedur pelaksanaan relaksasi otot progresif antara lain:
a. Ambil posisi duduk dan rileks
b. Mata dipejamkan perlahan lahan dan konsentrasi pada latihan
c. Berikut ini gerakan-gerakan pada latihan:
Gerakan 1.
Ditujukan untuk melatih otot tangan yang dilakukan dengan cara
menggenggam tangan kanan sambil membuat kepalan semakin kuat,
sambil merasakan ketegangan, kemudian kepalan dilepaskan dan rasakan
rileks selama 10 detik. Setelah selesai tangan kanan kemudian dilanjutkan
tangan kiri.
Gerakan 2.
Gerakan untuk melatih otot tangan bagian belakang. Gerakan ini
dilakukan dengan cara menekuk kedua lengan ke belakang pada
pergelangan tangan sehingga otot-otot di tangan bagian belakang dan
lengan awah menegang, jari-jari menghadap langit-langit
Gerakan 3.
Gerakan ini untuk melatih otot-otot Biceps. Otot biceps adalah otot besar
yang terdapat di bagian atas pangkal lengan, diawali dengan
menggenggam kedua tangan sehingga menjadi kepalan kemudian
membawa kedua kepalan ke pundak sehingga otot-otot bisep akan
menjadi tegang
Gerakan 4.
Ditujukan untuk melatih otot-otot bahu. Relaksasi untuk mengendurkan
bagian otot-otot bahu dapat dilakukan dengan cara mengangkat kedua
bahu setinggi-tingginya seakan-akan bahu akan dibawa hingga menyentuh
kedua telinga. Focus perhatian gerakan ini adalah kontras ketegangan
yang terjadi di bahu punggung atas, dan leher
Gerakan 5.
Gerakan yang ditujukan untuk melemaskan otot dahi dengan
mengerutkan dahi dan alis sampai otot-ototnya terasa dan kulitnya
keriput.
Gerakan 6.
Gerakan yang ditujukan untuk melemaskan otot mata dengan cara
menutup mata keras-keras sehingga dapat dirasakan ketegangan di
sekitar mata dan otot yang mengendalikan gerakan mata.
Gerakan 7.
Gerakan yang ditujukan untuk melemaskan otot rahang dengan cara
mengatupkan rahang dengan menggigit gigi-gigi sehingga ketegangan di
sekitar otot-otot rahang.
Gerakan 8.
Gerakan yang ditujukan untuk melemaskan otot bibir dengan cara bibir
dimoncongkan sekuat-kuatnya sehingga akan dirasakan ketegangan di
sekitar mulut.
Gerakan 9.
Ditujukan untuk merilekskan otot-otot leher bagian depan maupun
belakang. Gerakan diawali dengan otot leher bagian belakang baru
kemudian otot leher bagian depan. Dilakukan dengan meletakkan kepala
sehingga dapat beristirahat, kemudian diminta untuk menekankan kepala
pada permukaan bantalan kursi sehingga dapat dirasakan ketegangan di
bagian belakang leher dan punggung atas.
Gerakan 10.
Bertujuan untuk melatih otot leher bagian depan dengan cara membawa
kepala ke muka kemudian diminta untuk membenamkan dagu ke dadanya
sehingga dapat merasakan ketegangan di daerah leher bagian muka.
Gerakan 11.
Bertujuan untuk melatih otot-otot punggung. Gerakan ini dapat dilakukan
dengan cara mengangkat tubuh dari sandaran kursi, kemudian punggung
dilengkungkan lalu busungkan dada. Kondisi tegang dipertahankan selama
 10 detik kemudian rileks. Pada saat rileks, letakkan tubuh kembali ke kursi
sambil membiarkan otot-otot menjadi lemas.
Gerakan 12.
Dilakukan untuk melemaskan otot-otot dada dengan cara menarik napas
panjang untuk mengisi paru-paru dengan udara sebanyak-banyaknya.
Posisi ini ditahan beberapa saat, sambil merasakan ketegangan di bagian
dada kemudian turun ke perut. Pada saat ketegangan dilepas, dapat
dirasakan napas normal dengan lega.
Gerakan 13.
Bertujuan untuk melatih otot-otot perut. Gerakan ini dilakukan dengan
cara menarik kuat-kuat perut ke dalam kemudian menahannya sampai
perut menjadi kencang dan keras. Setelah 10 detik dilepaskan bebas,
kemudian diulang kembali seperti gerakan awal untuk perut.
Gerakan 14.
Bertujuan untuk melatih otot-otot paha, dilakukan dengan cara
meluruskan kedua telapak kaki sehingga otot paha teras tegang.
Gerakan 15.
Mengunci lutut sehingga ketegangan pindah ke otot-otot betis.
d. Setelah menyelesaikan semua gerakan, rileks dengan menghitung dari
hitungan 5 sampai 1 perlahan, napas dalam dan berkata buka mata, dan
berkata Rileks atau OK

F. Daftar Pustaka

Setyoadi, K. 2011. Terapi Modalitas Keperawatan Jiwa pada Klien Psikogeriatrik.

Jakarta : Salemba Medika
Mashudi. 2011. Pengaruh Progressive Muscle Relaxation Terhadap Kadar
Glukosa Darah pasien Diabetes Mellitus Tipe 2 di Rumah Sakit Umum
daerah Raden Mattaher Jambi. Thesis. Fakultas Ilmu Keperawatan.
Universitas Indonesia

Hamarno, Rudi. 2010. Pengaruh Latihan Relaksasi Otot Progresif terhadap

Penurunan Tekanan Darah Klien Hipertensi Primer di Kota Malang.
Universitas Indonesia: Fakultas Ilmu Keperawatan.

Fritzt. 2005. Sport and exercise massage: Comprehensive in athletic, fitness, and
rehabilitation, St Louis, Missouri Mosby. Inc