RUNNING Y FITNESS

Cmo ganar masa muscular

JAVIER FERNNDEZ
16 09 2014 9:09h

Lectura: 4 minutos

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 CUIDADOS

Terry Crews, el ser humano ms perfecto de la creacin.

Getty Images

Eres una persona delgada hasta el punto de generar envidia

mientras trasiegas tu segunda hamburguesa con una alegra
slo comparable a la tristeza con la que tu compaero de
mesa alia con limn su ensalada. Tus yo es que como de
todo comienzan a generar incredulidad y cierta
desconanza sobre tus hbitos alimenticios. Sin embargo
esta imagen de la felicidad proyectada en ti encierra un
problema de fondo: has decidido muscular, ganar volumen
y te cuesta una barbaridad.

Esta vez s lo vas a intentar de verdad, te apetece probarte

otra talla de cuerpo y ests dispuesto a pasar por la nica
frmula mgica: dieta y ejercicio. Si mezclas estos
ingredientes con regularidad no vas a tardar en disfrutar de
 CUIDADOS
:: DIETA
Por mucho el resto salive vindote merendar y te quieran
como a un hijo en todos los restaurantes alrededor de tu
casa es muy probable que no ests comiendo lo suciente y,
sin ninguna duda, no lo ests haciendo en las proporciones
adecuadas. Lo de fase de engorde tiene tantos matices
como para que no te lo tomes al modo "Homer vs Las
Rosquillas". Recuerda que lo que quieres es msculo, no los
brazos como tu ta Paca. Si en este viaje te pones encima
una cantidad absurda de grasa corres dos peligros: que tu
cuerpo se predisponga en un futuro a esta acumulacin
indeseada y que te cueste una barbaridad quitrtela para
que se vea la forma pretendida en tu silueta.

Para lograr que el aumento sea progresivo, efectivo y

duradero necesitas abrazar con el convencimiento del que
tira un penalty a lo Panenka una dieta hiperproteica y
baja en grasas (baja no es sin, tu cuerpo las necesita). Y
 CUIDADOS

algo til con toda esa cantidad de protena.

Prepara el tupper: vas a empezar a comer cinco veces al da

y ni el 24 horas de debajo de casa ni la cafetera de al lado
del trabajo van a tener lo que necesitas, as que no, no
empieces a considerar al pincho de tortilla con mayonesa la
sublimacin de la mezcla de protena e hidratos porque no
lo es. Te toca implicarte en la cocina, el premio eres t.

:: SUPLEMENTOS
Si cumples con la dieta y la rutina de ejercicio tiene sentido
que utilices algn suplemento para mejorar el
rendimiento. Batidos de protena, o barritas, tras entrenar.
A tus msculos les entra el hambre despus de esforzarse,
ese es su alimento favorito y es lo primero que les debes dar
para que lo absorban de inmediato. El suero de leche y
casena te ayudan a recuperar, la creatina ayuda a aumentar
la rapidez de crecimiento, los aminocidos ramicados
mejoran tu resistencia y reducen la fatiga... Estos productos
complementan, nunca sustituyen nada y no funcionan
combinados con sof y pizza. Infrmate de cul te ira
mejor en funcin de la fase en la que ests.

:: EJERCICIO
Hipertroa es la palabra clave. Para lograrla todos tus
ejercicios irn orientados en este sentido. Puntos a
destacar: olvdate de esas mquinas con apariencia de
araa malvada de 'Wild Wild West'. El mejor aliado en tu
misin va a ser el peso libre. Hay un montn de msculo
estabilizador que pasa de ti cuando una mquina se encarga
de hacer su trabajo y, claro, si holgazanea, no crece.
 CUIDADOS

para esto vas a tener que poner a gran cantidad de esos

msculos a trabajar. Ah, tranquilo, los tienes todos en su
sitio aunque de momento no lo parezca. La mejor forma de
poner toda la maquinaria en accin es hacer ejercicios
complejos como sentadillas, press banca o dominadas. No
te obceques con un slo msculo aunque sea tu favorito
porque lo has visto resaltado bajo la camisa de alguna
portada de GQ. Crecer y se moldear mucho mejor si
trabaja en equipo junto a los dems.

Importante. Es fundamental el esfuerzo y el compromiso

para lograr los objetivos. Nada de levantar pinzas de la ropa
o cartones de leche pero tampoco se trata de enderezar la
torre de Pisa t slo. Hay que vigilar los pesos y cada uno
tiene los suyos. Es importante que entiendas que este no es
un entrenamiento de fuerza: tu objetivo ahora es otro.
Adems evitars lesiones que nos llevaran a la casilla de
salida. Calcula cual es el mximo con el que podras hacer
el ejercicio correctamente, pon un 80% y empieza a hacer
series de ocho o ms repeticiones. Busca un tiempo
prolongado bajo tensin, no quieras terminar rpido
porque no sirve. Siente cada milmetro de subida y bajada.

El ejercicio fsico tiene que alternarse con descanso, el

suciente para que el cuerpo se regenere tras el esfuerzo,
repare los daos y puedas volver a hacer un entreno con
garantas. Olvdate de protagonizar un 24 Hour Trainning
People salvo que quieras llegar a los sitios como Stromae a
los NJS Awards.

Dieta, ejercicio, descanso... y a crecer desde hoy mismo.

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