Musculao e intensidade como usar a carga

certa
No treinamento de musculao, a intensidade da carga expressa como uma
porcentagem de uma a 20 repeties mximas (1 a 20 RM). A intensidade uma mistura
dos estmulos nervosos empregados no treinamento de musculao associado a energia
necessria para realizar tal esforo.

O estmulo da intensidade no treino de musculao depende da carga, velocidade do

movimento e variao dos intervalos de repouso entre repeties. A carga de treinamento,
expressa como intensidade, refere-se massa ou peso erguido. No treinamento
isocintico, a carga expressa como a fora gerada pelo atleta contra a resistncia
oferecida pela mquina. O treinamento de fora emprega as seguintes cargas.

No treinamento excntrico geralmente se usa cargas supermximas, algo em torno de

105% a 120% da fora mxima concntrica para um determinado nmero de repeties,
isso visto no exemplo abaixo:

Exemplo 1

Teste de supino:
10 repeties com carga mxima de 100kg
Treino excntrico: 10 repeties com a carga entre 105 a 120kg com assistncia do
professor para evitar acidentes
Esse tipo de treino s deve ser usado por alunos com mais de 2 anos de treinamento e
apenas uma vez por semana. Alunos com menos de 2 anos de treinamento de
musculao devem restringir-se a cargas de 70% a 100% das repeties mxima.

As carga de treino na musculao classificadas da seguinte forma

1. carga mxima de 90 a 100% dos RMs.

2. carga condicionante de 80 a 90% dos RMs
3. carga estabilizadora de 50 a 80% dos RMs
4. carga recuperativa de 50 a 80% dos RMs ;
A carga no treino de fora deve relacionar-se ao tipo de objetivo da srie, fase do
treinamento e estado diettico ( nunca trabalhe com cargas acima de 80% na fase de
definio) e o mais importante, deve estar de acordo com a combinao especfica ao
esporte ou ajustes estticos (hipertrofia ou definio muscular), resultando da mescla de
fora com velocidade e fora com resistncia.

No treinamento de hipertrofia a carga no deve ser maior que 90% dos RMs mximos, isso
se deve ao fato que ao iniciar uma contrao com cargas mximas todas a unidades
motoras so recrutadas o que acaba por distribuir os esforo entre as fibras.

J com cargas condicionantes entre 80 e 90% das RMs e velocidade de contrao

controlada numa cadencia de 2|4 segundos para fase concntrica e excntrica a fibras
musculares so solicitadas em forma de cascata o que acaba gerando um padro maior
de leso tecidual.

Veja o exemplo abaixo para entender melhor esse conceito:

Exerccios: Supino reto
Srie | Repeties: 412.10.8.6 RMs

Intervalo no teste de carga: 120 segundos

1 srie: 12RMs 100kg

2 srie: 10RMs 105kg
3 srie: 8RMs 110kg
4 srie: 6RMs 115kg
Aps realizar o teste de repeties mximas, seu treino de hipertrofia dever usar de 80%
a 90% do teste de carga como no exemplo abaixo:

1 srie: 12RMs 100kg vamos usar 50% para o aquecimento que igual a 60kg
2 srie: 10RMs 105kg vamos usar 80% que igual a 84kg
3 srie: 8RMs 110kg vamos usar 85% que igual a 93kg
4 srie: 6RMs 115kg vamos usar 90% que igual a 103kg
1. Novaes, Jeferson da Silva; Cincia do treinamento dos exerccios resistidos So Paulo;
Phorte; 2008
2. Bompa, Tudor O; Periodizao no treinamento desportivo So Paulo; Phorte; 2001
3. Zatsiorsky, Vladimir M; Cincia do treinamento dos exerccios resistidos So Paulo;
Phorte; 2004