Alimentao Saudvel

 Autor(a): Antnio Carlos Lemos.

1 Edio 2011

Alimentao Saudvel

Todos os direitos desta edio so reservados a Cresa Brasil Editora S/A.

proibida a reproduo total ou parcial por quaisquer meios, sem autorizao escrita da Editora.

ISBN: 978-85-8153-089-5

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Sumrio
Apresentao.....................................................................................4

Captulo 1 A importncia da alimentao saudvel

1.1 Sade e Alimento...........................................................................5

1.2 M Nutrio....................................................................................6
1.3 Reeducao alimentar....................................................................9
1.4 Medicina Ortomolecular................................................................11
1.5 Atividades fsicas .........................................................................11
1.6 Como Calcular o IMC...................................................................12

Captulo 2 Hbitos Alimentares

2.1 Aleitamento materno ....................................................................14

2.2 Alimentao na fase adulta..........................................................15
2.3 Alimentao na fase adulta..........................................................16
2.4 Nutrientes ....................................................................................17
2.5 Cuidados na compra dos alimentos.............................................23
2.6 Higienizao dos alimentos..........................................................24

Captulo 3 A prtica para uma alimentao saudvel

3.1 Como manter uma alimentao balanceada................................26

3.2 Os segredos da cozinha natural...................................................27
3.3 Dicas de um Cardpio saudvel...................................................29

Apresentao
Ol, seja bem-vindo (a) ao livro de Alimentao Saudvel!
Esperamos que voc adquira informaes e conhecimentos necessrios
para que voc passe a realizar uma alimentao equilibrada, saudvel e
variada.
No vamos nos ater apenas a dicas de como nos alimentarmos bem,
mas tambm fixar a ateno na importncia dos nutrientes essenciais para o
bom funcionamento do seu corpo. Queremos que voc aprenda de fato o que
uma Alimentao Saudvel e quais as vantagens de se comer bem.

Captulo 1
A importncia da alimentao
saudvel
Neste captulo voc aprender sobre a importncia de se adotar uma
boa alimentao e a relao desse hbito com a sade. Alm disso, conhecer
as doenas causadas pela desnutrio e como elas podem ser evitadas.
Receber tambm informaes importantes sobre a reeducao
alimentar e suas diversas vantagens para o bom funcionamento do organismo,
alm de conhecer as curiosidades e prticas da medicina ortomolecular.

1.1 Sade e Alimento

O alimento uma condio essencial para a sustentao

da vida, ou seja, para que a alimentao seja feita de
maneira correta tem que ser ingerida na quantidade e
variedade adequadas, caso contrrio o organismo no
desenvolve corretamente suas funes e acaba por no
conseguir prevenir as doenas causadas por uma m
alimentao.
Para isso, importante destacar que no a quantidade
ou o valor energtico que nos proporciona uma
alimentao saudvel, uma vez que as pessoas que
gozam de uma alimentao mais robusta no tm mais sade de que as que
tm pouco para se alimentar.
Sendo assim, se a alimentao no for variada, no ser fornecida
adequadamente a quantidade de nutrientes necessrios para que voc tenha
sade, proporcionando doenas relacionadas carncia nutritiva, como por
exemplo, obesidade, gengivites e entre outras que veremos no decorrer deste
estudo.
Dessa forma, de extrema importncia que essa informao seja
passada para que no haja maior sensibilidade s infeces, hipertenso,
diabetes, entre outros.
Logo, uma alimentao saudvel regada de muitos nutrientes, exerccios
e dietas balanceadas resultar em uma vida prolongada e til, independente da
idade.

1.2 M Nutrio

A m nutrio causada pela diminuio de nutrientes, que seria a

subnutrio, ou pelo aumento excessivo da alimentao, mais conhecida como
hipernutrio
Subnutrio
A subnutrio decorrente d m ingesto de nutrientes essenciais para
o corpo e pode ser causada por meio de uma dieta pobre, pela absoro
deficiente pelo intestino dos alimentos ingeridos ou pela perda excessiva de
nutrientes causada por diarreia, hemorragia ou insuficincia renal.
Hipernutrio
A hipernutrio decorrente da ingesto em excesso de nutrientes
essenciais para o corpo ou por meio da utilizao exagerada de vitaminas ou
suplementos alimentares.
A hipernutrio ocorre em estgios, sendo que no primeiro estgio
acontecem alteraes na concentrao de nutrientes no sangue.
Posteriormente, as alteraes so notadas nos nveis das enzimas e no mau
funcionamento de rgos e tecidos do corpo, resultando em doenas que so
prejudiciais sade, podendo levar inclusive morte.
A seguir veremos algumas das doenas mais comuns decorrentes da
m nutrio. Voc est pronto (a)?

1.2.1 Obesidade

A obesidade facilmente percebida

quando uma pessoa come mais do
que precisa e este excesso
armazenado em forma de gordura.
Para ficar mais claro, quando as
calorias que entram no corpo da
pessoa forem maiores do que as
calorias que saem, ela,
consequentemente, engorda.
Nas mltiplas etapas de
desenvolvimento, o organismo
resultado de diversas interaes entre a gentica da pessoa e o ambiente em
que ela est inserida.
Dessa maneira, uma criana cujos pais so obesos tem forte tendncia
de se tornar obesa, se no tomar os devidos cuidados. Ou quando a pessoa se
torna sedentria, ou seja, deixa de praticar exerccios fsicos, tambm entra
para o grupo de pessoas com alto risco de doenas ocasionadas pela m
nutrio.

 A obesidade causada por uma srie de fatores que estimulam a

ingesto de alimentos que contribuem para o aparecimento de doenas como
diabetes, clculos biliares, hipertenso, arteriosclerose, problemas nos rins,
coluna, articulaes e tambm alguns tipos de cncer.
Portanto, para aquelas pessoas que se alimentam com comidas
congeladas, pr-fabricadas, muitos refrigerantes e fast food, necessrio uma
dieta balanceada e cheia de nutrientes que faam com que o corpo funcione
bem. Alm disso, o acompanhamento mdico essencial para que a dieta seja
bem executada e tenha resultados positivos.

1.2.2 Colesterol

Devido m alimentao temos outro fator de risco: o

colesterol. As gorduras que esto presentes no sangue so
compostas pelo colesterol, sendo classificado da seguinte
forma: o HDL o chamado colesterol bom e o LDL, chamado
de colesterol ruim.
O colesterol bom, alm de proteger contra o bloqueio das
artrias, trabalha para remover o colesterol ruim e transport-lo para o fgado, a
fim de elimin-lo. Os ndices normais de HDL para os homens so de 30 a 70
mg% e para as mulheres so de 30 a 90 mg%.
O alto nvel de colesterol ruim no sangue significa que as membranas
celulares do fgado reduziram o nmero de receptores de LDL por conta de
valores elevados do colesterol dentro da clula. Sendo assim, os LDLs
comeam a depositar gorduras nas paredes das artrias, fazendo com que a
circulao do sangue fique difcil. Os ndices de LDL para homens e mulheres
tm que ser de 50 a 190 mg%.
O consumo de comidas muito gordurosas, frituras, biscoitos e alimentos
industriais um grande avano para o aumento do colesterol, tanto do ruim,
quanto do bom. Isto , os nveis de HDL e LDL so indicadores de risco,
podendo acarretar um infarto e tambm arteriosclerose.

1.2.3 Anemia

A anemia geralmente diagnosticada pelos sintomas de cansao,

indisposio, anorexia, palidez de pele e mucosas e fraqueza. Isso ocorre
porque h carncia de nutrientes essenciais para o organismo, fazendo com
que a hemoglobina no sangue fique mais baixa que o normal.
Para prevenir a anemia basta ter uma alimentao balanceada com
todos os nutrientes presentes, dentre eles, os que so encontrados nas frutas,
legumes, leite e seus derivados.

 Outros alimentos importantes para produo de hemcias e que podem

ser consumidos diariamente so as carnes, peixes, ovos e aveia, os quais so
ricos em ferro e minerais que so essenciais para sua preveno.

1.2.4 Diabetes

Para diagnosticar os sintomas da diabetes basta observar se est com

muita sede, muita vontade de urinar, tonturas, viso borrada, perda excessiva
de peso e cansao.
Existem dois tipos de diabetes, a Diabete Mellitus (DM) tipo I e a Diabete
Mellitus (DM) tipo II. A DM tipo I ocasionada quando o pncreas para de
funcionar naturalmente, sendo assim, ela tratada com aplicaes de insulinas
pelo prprio diabtico.
J a DM tipo II ocorre quando o pncreas no produz insulina suficiente
ou fica incapaz de utiliz-la corretamente, afetando o processamento dos
alimentos no organismo.
A insulina um hormnio produzido pelo pncreas e quando voc se
alimenta, a maior parte ingerida transformada em acar que o sangue leva
para as clulas em forma de energia. Sendo assim, a insulina ajuda na entrada
do acar nas clulas e controla a taxa de glicose no sangue.
Consequentemente, quando o pncreas no produz insulina suficiente
ou para de fabric-la, as clulas no absorvem o acar do sangue, deixando
alta a taxa de glicose.
Agora vamos saber o que causa a diabetes.
O que causa a DM tipo II normalmente o envelhecimento e aumento
de peso, mas crianas e adolescentes obesos tambm esto propensos a
desenvolver a doena. Outro fator que influencia muito a hereditariedade que
pode ocasionar a pouca produo de insulina no corpo.
Para que o tratamento da diabetes tipo II seja realizado com sucesso, a
opo manter uma alimentao saudvel, sempre fazer uma dieta
balanceada, fazer exerccios fsicos e tomar remdios que controlam o nvel de
acar no sangue.
Se o paciente no cuidar e no controlar diariamente a sua diabetes,
poder sofrer leses mais srias, como dificuldade de cicatrizao, infeces
na presena de fungos, lceras de presso e at a amputao de membros.
Sendo assim, para prevenir a diabetes recomendvel fazer atividades
fsicas, ter uma alimentao saudvel, manter o peso normal, no fumar,
controlar a presso e evitar medicamentos que possam sobrecarregar o
pncreas, como por exemplo, a cortisona.

1.3 Reeducao alimentar

A reeducao alimentar um processo de aprendizagem que feito

atravs de orientaes nutricionais onde o reeducando passa a praticar e
conhecer hbitos alimentares mais saudveis.
As dietas radicais onde as pessoas ficam perodos indeterminados sem
comer para emagrecer e assim que o objetivo alcanado voltam a seus
velhos hbitos alimentares, no adiantam.
O que realmente funciona a reeducao, uma vez que ela no serve
apenas para alcanar o objetivo estipulado pela pessoa, mas tambm
proporciona uma mudana geral em seu comportamento fazendo com que ela
se sinta mais disposta a escolher os alimentos corretamente, tanto em
qualidade quanto em quantidade.
Para isso temos um profissional que responsvel por fazer um
levantamento dos hbitos alimentares do indivduo: o nutricionista. Alm disso,
ele estuda as melhores formas para que a pessoa esteja sempre dentro do
peso adequado, sem precisar abrir mo de nutrientes essenciais para que o
organismo funcione bem.
O nutricionista um profissional da sade que indica o que voc pode
ou no comer, alm de auxiliar no tratamento de diversas doenas decorrentes
da m nutrio. Algumas das doenas que ele pode ajudar no tratamento so:
obesidade, bulimia e anorexia. Contribui tambm na elaborao de cardpios
de hospitais e escolas.

1.3.1 Pirmide Alimentar

A pirmide alimentar tem o objetivo de orientar e ajudar a equilibrar os

alimentos que voc deve ingerir em seu dia a dia. Os alimentos so agrupados
de acordo com seus nutrientes e funes a fim de fornecer uma dieta
balanceada e uma alimentao saudvel para a populao.
A pirmide foi criada pelo departamento de agricultura americano e
dividida em quatro grupos. Esses quatro grupos so subdivididos em oito
subgrupos que sero detalhados a seguir.
A base larga indica os alimentos que devem ser consumidos com mais
frequncia. Conforme a pirmide se estreita, os alimentos que esto no topo
devem ser consumidos em quantidades menores.
Vale lembrar que todos os alimentos que esto na pirmide devem ser
consumidos, cada um com sua poro necessria para o bom funcionamento
do organismo. Alm disso, eles tm os nutrientes essenciais e produzem
energia suficiente para o corpo.

 Ateno, agora vamos detalhar cada um dos oito subgrupos que

constituem a pirmide alimentar!

Grupo 1: Se encontra na base da pirmide, so os alimentos

energticos ricos em carboidratos. Eles so responsveis pelo fornecimento de
energia que voc necessita em o seu dia a dia. So eles: os cereais, pes,
arroz, massas e razes. Devem ser consumidas de cinco a nove pores
dirias.

Grupo 2: Neste segundo degrau esto os alimentos reguladores, ou

seja, alimentos que regulam as funes do organismo. So ricos em vitaminas
e sais minerais, por exemplo, verduras e legumes (hortalias). recomendado
o consumo de quatro a cinco pores dirias.

Grupo 3: Na segunda parte do segundo degrau esto as frutas e os

sucos naturais que tambm so alimentos reguladores e so ricos em sais
minerais, fibras, vitaminas e gua. Recomendam-se trs a cinco pores ao
dia.

Grupo 4: No terceiro degrau esto os alimentos ricos em protenas,

clcio, ferro, zinco e vitaminas. So chamados de alimentos construtores que
so responsveis pela formao e manuteno dos tecidos do organismo. So
eles: o leite e seus derivados. Estes so recomendadas trs pores dirias.

Grupo 5: Este grupo contm outra parte dos alimentos construtores

que possuem protenas e clcio e tambm gorduras e colesterol. So eles:
carnes e ovos. Devem ser consumidas de uma a duas pores.

Grupo 6: Este encerra o grupo de alimentos construtores, tendo como

vantagem os alimentos que oferecem calorias atravs do colesterol bom (HDL).
Eles so as leguminosas: feijo, soja, ervilha e gro de bico. Deve ser
consumida uma poro por dia.

Grupo 7: No ltimo degrau da pirmide se encontram os alimentos

energticos ricos em calorias e colesterol que transportam as vitaminas A, D,
E, K. Mas devem ser consumidos em pequenas quantidades. So eles os leos
podendo ser ingeridos de uma a duas pores.

Grupo 8: Na outra parte do ltimo degrau esto os alimentos que tm

muita caloria e pouco nutriente. So eles os acares, balas, chocolates,
salgadinhos e devem ser consumidos com moderao de uma a duas pores
dirias.

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1.4 Medicina Ortomolecular

A medicina ortomolecular foi desenvolvida em 1968 por Linus Pauling.

Ela baseada no equilbrio da bioqumica do organismo e tem como objetivo a
correo de carncias nutricionais, uma vez que para este tipo de medicina as
doenas so causadas por desequilbrios qumicos.
Alm de ser diferente da medicina convencional, sendo nomeada
medicina da sade, os tratamentos reestruturam os nveis de vitaminas e
minerais necessrios para que a estrutura do organismo reaja bem.
Desta forma, a medicina ortomolecular incentiva o uso de substncias
naturais que podemos encontrar em uma dieta saudvel e que podem vir a ter
vitaminas, minerais, enzimas, aminocidos, gliconutrientes e cidos graxos.
Alm disso, essas substncias podem prevenir ou auxiliar no tratamento de
doenas.
Por fim, muito interessante sabermos o conceito sobre a medicina da
nutrio, uma vez que ela favorece os cuidados com a sade, com a
alimentao e a preveno de doenas, o que, com remdios e outros tipos de
dietas no funcionaria.
Alm de que, na prtica, o mdico ortomolecular pede exames
laboratoriais como de aminocidos, cidos orgnicos, vitaminas, situao
funcional das vitaminas no organismo, hormnios, imunologia, microbiologia e
funo gastrointestinal, fazendo com que a pessoa tenha conhecimento sobre
a situao de seu organismo e possa reconhecer os hbitos para fazer dietas e
reeducaes alimentares.

1.5 Atividades fsicas

A atividade fsica consiste em movimentaes com o corpo que fazem

com que o organismo gaste as energias, proporcionando a voc a perda de
peso. Se o valor das calorias ingeridas no dia for maior do que as que voc
gasta, consequentemente ganhar peso.
Essa a vantagem da atividade fsica, ela faz com que voc gaste as
energias necessrias e, alm disso, recomendado que se faa pelo menos 30
minutos de exerccios fsicos dirios.
Da mesma forma que o avano da tecnologia e as facilidades em
adquirir alimentos prontos e congelados trouxeram enormes vantagens em
relao ao tempo, fizeram com que parte da populao o gastasse no em
atividades fsicas externas, mas permanecendo por mais tempo diante da
televiso, computadores ou no caso dos mais jovens, do vdeo game, o que
tem ocasionado um aumento considervel no estilo de vida sedentrio.

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 Desta forma, torna-se um ciclo vicioso onde a pessoa se habitua em no

praticar exerccios pela comodidade em que vive, fazendo com que ganhe peso
e fique neste estilo de vida, sem ao menos tentar mudar. A partir disso, surgem
as doenas providas da falta de exerccios ou pelo excesso de comidas
industrializadas.
Quando voc passa a se exercitar diariamente, percebe-se que h
mudanas decorrentes do esforo adquirido durante a atividade. A vantagem
que diminui os riscos de doenas causadas pelo sedentarismo.
Como complemento das atividades necessrio ter uma alimentao
saudvel para que o organismo reaja de forma correta, no intuito de perder ou
manter o peso. Caso contrrio, no far efeito tamanho esforo.
Ol! Voc j parou para pensar nos benefcios que a prtica de
exerccios fsicos traz para sua sade? Veja alguns deles a seguir!

Crebro: Melhora a autoestima, reduz a ansiedade e controla o

apetite.
Sistema Imunolgico: Reduz os resfriados e infeces respiratrias.
Pulmes: Melhora a capacidade do consumo de oxignio.
Corao: Melhora o funcionamento, aumenta a resistncia em
esforos fsicos e diminui os nveis de presso arterial e doenas cardacas.
Obesidade: Ajuda na perda de peso.
Glicemia: Facilita a ao da insulina e controla os nveis de acar no
sangue.
Pernas: Diminui edemas, trombose e varizes.
Ossos: diminui o risco de ter osteoporose.

1.6 Como Calcular o IMC

Ol! Para complementar seus conhecimentos sobre os bons hbitos de

sade e alimentao, vamos aprender o que o IMC e como calcul-lo!
O IMC significa ndice de Massa Corporal. Ele utilizado para avaliar
se voc est acima ou abaixo do peso considerado ideal e saudvel para cada
tipo de bitipo existente.
O clculo para voc descobrir o seu IMC feita da seguinte forma: seu
peso (em quilos) dividido pelo quadrado de sua altura (em metros).

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IMC = peso / (altura)2

Abaixo voc vai ver a tabela que representa os valores de IMC para
vrios tipos de resultados. Aps voc efetuar o clculo do seu ndice de massa
corporal, o resultado voc pode comparar com o desta tabela, para conferir em
que situao voc se encontra.

Para tanto, h algumas restries no uso do IMC para medir a massa

corporal. Quando utilizar esse procedimento com um atleta, por exemplo, seu
ndice pode ser de obeso em grau I, devido ao peso dos msculos e outros
fatores que contribuem para isso, sendo assim h restries tambm para
efetuar este clculo em crianas.

Ateno!
Segundo a OMS (Organizao Mundial de Sade) para saber se voc
est obeso ou acima do peso, as melhores opes so medir o percentual de
gordura corporal, uma vez que ela pode lhe dar resultados eficientes quanto ao
seu estado fsico. Sempre realizado por um profissional, sendo na academia ou
no prprio consultrio mdico.
Agora vamos calcular o nosso IMC. Portanto fique atento (a) a cada
detalhe!

hora de recapitular!

Neste captulo voc viu o quanto importante cuidar da sade para no

obter doenas ou causar danos ao organismo. Portanto imprescindvel ter em
mente que uma boa alimentao se d quando todos os nutrientes so
ingeridos de maneira adequada para que o organismo trabalhe com eficincia.
A prtica de exerccio fsico e a reeducao alimentar so outros dois fatores
que no podem ser deixados de lado.

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Captulo 2
Hbitos Alimentares
Neste captulo voc entender a importncia do leite materno para a
sade do beb, como deve ser feita a alimentao na fase escolar e na fase
adulta. Ver tambm sobre os nutrientes que so importantes para que o
organismo funcione de maneira correta.
Alm disso, voc vai aprender como os alimentos devem ser escolhidos
na hora da compra e como deve ser feita sua higienizao a fim de prevenir
certos tipos de doenas.

2.1 Aleitamento materno

O aleitamento materno de fundamental importncia

para alimentao e desenvolvimento do beb. Por
meio dele surgem inmeras vantagens, tanto para a
me quanto para o filho.
Na fase de recm-nascido a criana precisa de
cuidados especiais e de uma alimentao que d a ela nutrientes suficientes
para crescer e se desenvolver. Um desses aspectos importantes para a
sobrevivncia e o crescimento saudvel da criana o aleitamento materno.
O leite materno imprescindvel para a sade da criana e nele que
esto todas as protenas como acar, gordura, vitaminas e gua. Alm disso,
contm substncias que os leites industrializados no conseguem incorporar,
que so os glbulos brancos e principalmente os anticorpos passados da me
para o filho.
As doenas como otites, alergias, diarreia, pneumonia e
meningites podem ser prevenidas quando o beb recebe a
quantidade essencial de leite da me. Muitas mulheres, com
medo ou receio de ficarem esteticamente feias, deixam de
oferecer o peito para seus filhos muito cedo e isso
futuramente pode ocasionar consequncias srias.
Para a me os benefcios so outros, alm de estimular a
liberao da substncia que atua na contrao do tero, o
que facilita na recuperao da forma, reduz o aparecimento de cncer de
mama, protege contra a osteoporose, queima calorias, o que pode resultar na
perda eficiente de peso. Alm disso, bem mais prtico, uma vez que a me
no precisa preparar mamadeiras em horas inapropriadas.
Ol! Voc percebeu que para uma alimentao saudvel desde recm-
nascido o leite materno imprescindvel? Sendo assim, o beb recebe os
nutrientes suficientes para que o organismo reaja de uma maneira correta e
para ter uma vida saudvel desde o incio.

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2.2 Alimentao na fase escolar

A alimentao das crianas deve ser controlada

pelos pais, j que elas gostam de comer fora dos
horrios e comidas que no so saudveis. Com o
aleitamento materno feito de maneira adequada, as
crianas j crescem com hbitos corretos de se
alimentar, principalmente quando os pais tambm
se alimentam da mesma maneira, sempre
mostrando o que deve ou no ser ingerido nas
horas certas.
Devido s lanchonetes das escolas conterem salgadinhos, doces e
biscoitos que alimentam o apetite da criana, elas acabam se deliciando com
essas guloseimas, deixando os alimentos saudveis de lado. Claro que abrir
algumas excees no trar grandes problemas, afinal toda criana gosta de
comer doces e salgadinhos.
Mas os pais devem criar um hbito dentro de casa fazendo com que
seus filhos se alimentem com saladas, frutas, verduras e legumes. Isto ,
sempre seguindo o que importante para a sade: comer pelo menos um
ingrediente de cada grupo diariamente como vimos na pirmide alimentar.
Como a criana est em fase de
desenvolvimento importante que ela conhea
os alimentos que os pais consomem, uma vez
que muitas delas seguem os exemplos paternos
para esse tipo de ao. Se no tratado a tempo,
crianas que comem muitos doces podem
chegar obesidade infantil, o que um fator
muito preocupante.
A obesidade um assunto altamente importante
e preocupante, pois esse ndice no se refere apenas s crianas, mas
tambm aos adultos. O sistema funciona da seguinte forma: as clulas
adiposas, que so responsveis pelo armazenamento de gordura no corpo, so
desenvolvidas na infncia e podem se multiplicar e permanecer em grande
nmero.
Quando a criana desenvolve essas clulas em excesso, significa que
pode resultar na obesidade, uma vez que aps sua formao no tecido
adiposo, o processo se torna irreversvel, pois a sua retirada muito difcil,
tornando a criana obesa para o resto da vida.
Juntamente com a obesidade aparecem outras doenas como
hipertenso, diabetes, entre outras. Alm disso, a criana se torna alvo de
certas discriminaes e a autoestima fica baixa, o que gera depresso e a vida
social dela fica reprimida.

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 Porm, muito importante no s por conta da autoestima da criana,

mas para que ela tenha uma vida saudvel e longa, que ela mantenha uma
alimentao saudvel e equilibrada j que voc o que voc come.
Portanto, se voc tem uma alimentao balanceada passe isso adiante,
no bom abusar de refrigerantes, chocolates, salgadinhos, entre outras
comidas que fazem mal sade e que so ricas em gordura trans. Explique
isso para seu filho e mostre que as coisas saudveis tambm so gostosas e
saborosas.

2.3 Alimentao na fase adulta

Na fase adulta os alimentos so ingeridos para

prevenir doenas e manter uma sade estvel,
pois assim como em qualquer fase da vida,
precisamos ter certos cuidados.
Com o passar dos anos, voc fica mais crtico e
mais exigente consigo mesmo, sendo assim, a
alimentao fica mais rigorosa e os exerccios
mais presentes. S para aquela parcela da populao que no faz exerccios
fsicos e no tem uma alimentao balanceada, o ndice de pessoas
sedentrias e com problemas decorrentes da m nutrio aumenta.
A vontade de experimentar novos alimentos, de comer alimentos
saudveis e saber que o esforo para um bem maior, e outros tipos de
benefcios, encarada com outros olhos. Sendo assim, voc exerce uma dieta
balanceada sem muitas reclamaes. O recomendado ter seis refeies
dirias e o espao de tempo entre elas de trs horas, uma vez que isso ajuda
na perda de calorias.
O objetivo de uma boa alimentao na idade adulta garantir que voc
fique em boa forma e tenha o organismo funcionando corretamente e com isso
o cabelo fica com vida, a pele fica macia e o corpo tem mais energia para
realizar as tarefas dirias, alm de manter o peso ideal.
Essa fase conhecida como a fase da manuteno e tambm a mais
difcil, uma vez que depende de hbitos j adquiridos ao longo da vida, no s
alimentares, mas tambm por fatores culturais, financeiros, familiares, entre
outros.
Portanto, uma reeducao alimentar no nada mal quando voc tem o
objetivo de perder peso. Logo, terminantemente importante ter uma
alimentao correta desde criana, pois no futuro podem-se evitar certos tipos
de problemas e desconfortos.

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2.4 Nutrientes

Os nutrientes so substncias utilizadas pelo organismo por meio da

alimentao e tm como objetivo fazer com que o organismo funcione
perfeitamente. Eles so divididos em macronutrientes e micronutrientes.
Os macronutrientes so os carboidratos, protenas e as gorduras. Os
micronutrientes so as vitaminas, minerais, gua e fibras. A explicao para
cada um deles voc ver a seguir.
Ol, agora vamos conhecer um pouco mais sobre os carboidratos,
portanto, convido voc a prestar ateno nas informaes que sero passadas!

2.4.1 Carboidratos

Os alimentos ricos em carboidratos podem ser chamados de alimentos

energticos, uma vez que estes do energia ao organismo para poder realizar
as atividades dirias, como por exemplo, dirigir, andar, trabalhar, estudar, se
exercitar, entre outros.
Dentro deste grupo encontram-se os cereais (arroz, trigo, milho, aveia,
centeio, cevada), tubrculos (batata, mandioca, mandioquinha, cenoura,
beterraba, aipim) e os acares (mel, frutose, geleias, compotas, bolos).
Eles so divididos em trs grupos: monossacardeos, dissacardeos e
polissacardeos. Os dois primeiros podem ser denominados carboidratos
simples, que so formados por um ou dois tipos de acares, e os
polissacardeos podem ser chamados de carboidratos complexos, que so
compostos por milhares de blocos de carboidratos simples, que abrangem os
amidos e as fibras.
Muito bem, chegou o momento de falarmos sobre as protenas. Voc
est notando a importncia de se conhecer os grupos de alimentos para
manter uma alimentao saudvel?

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2.4.2 Protenas

As protenas tm um papel importantssimo para o organismo, uma vez

que elas regulam a concentrao muscular, ajudam na formao dos
hormnios e de anticorpos e auxiliam a dilatao e a concentrao dos vasos
sanguneos. Ou seja, elas tm uma funo construtora e reparadora para o
organismo.
Podem ser denominadas de protena animal ou protena vegetal. As
protenas de origem animal so encontradas nas carnes, ovos, frangos, leites e
derivados. Este tipo de protena considerado essencial por fornecer a
quantidade exata para o funcionamento do sistema.
J as protenas de origem vegetal, que so os feijes, lentilhas, gro-de-
bico, entre outros, so consideradas incompletas por serem pobres na
produo de aminocidos essenciais, o que faz com que o organismo no
funcione do modo correto
.

2.4.3 Lipdios ou gordura

As gorduras que tambm so chamadas de lipdios tm a funo no s

de reserva de energia, mas tambm so utilizadas para construir a membrana
das clulas na produo de alguns hormnios para proteger o corpo contra o
frio e traumatismos.
Alm disso, so muito importantes, pois tm cidos graxos essenciais e
vitaminas lipossolveis, mas devem ser consumidas com cuidado, pois o
excesso pode levar obesidade. Elas podem ser encontradas tanto em
alimentos de origem vegetal, quanto em alimentos de origem animal. E so
divididas em trs grupos: Saturadas, Gordura Trans e Insaturadas. A seguir
vamos entender o que significa cada uma delas.

Saturadas: Encontradas nos produtos de origem animal, so

consideradas as mais perigosas. Seus efeitos so a elevao dos nveis de
colesterol no sangue, o que pode causar doenas cardiovasculares
futuramente.

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 Gordura Trans: Faz parte das saturadas e podemos ingeri-las por

meio de leos vegetais. mais nociva que as gorduras saturadas, elevando o
LDL (colesterol ruim) e diminuindo o HDL (colesterol bom).

Insaturadas: Essas tm um papel importante na reduo do

colesterol total. Por exemplo, os peixes so ricos em gorduras insaturadas. So
consideradas menos perigosas.

De acordo com a Organizao Mundial da Sade, recomendado que o

consumo desses tipos de gorduras seja moderado e controlado, mas so
essenciais para qualquer dieta, uma vez que estas protegem o organismo de
doenas graves.

2.4.4 Vitaminas

Junto aos nutrientes que vimos anteriormente, as vitaminas tambm

esto entre os mais importantes para proteger o corpo contra as doenas e at
mesmo contra certos tipos de cncer. So essenciais, uma vez que sem elas
muitos rgos no poderiam funcionar corretamente.
Portanto impossvel achar um nico alimento que tenha sozinho todas
as vitaminas em quantidade adequada para que o organismo aja de maneira
exemplar. Por isso preciso ter uma alimentao variada. A seguir voc ver
informaes importantes sobre as vitaminas e suas funes.
A vitamina A age na viso e tambm mantm saudvel a pele e a
membrana que forma os rgos internos, aumenta a resistncia a infeces,
estimula a formao de dentina e do esmalte, entre outras funes.
Ela uma vitamina lipossolvel e no pode ser ingerida em excesso.
Pode ser encontrada na gema do ovo, em margarinas, cenouras, abboras,
batata-doce, brcolis, espinafres, entre outros alimentos.
O complexo B inclui as vitaminas B1, B2, B5, B6, B12 e cido flico. Elas
atuam em muitas reaes qumicas do corpo, por exemplo, auxiliando a clula
a oxidar carboidratos para obter energia.
A vitamina B1 beneficia o crescimento e o metabolismo dos tecidos,
aumenta o apetite e tambm estabelece o equilbrio do sistema nervoso. Voc
pode encontrar esta vitamina no feijo, na soja, ervilha, midos de animais,
gema do ovo, pinho, ma, pera, ameixa, entre outros. Na ausncia dessa
vitamina pode aparecer a falta de apetite, debilidade muscular e irritabilidade.

19

 As vitaminas B2 e B6 so hidrossolveis e tem como funo proteger a

pele e os olhos, d energia s clulas, atua em algumas funes do sistema
nervoso e ativa o metabolismo proteico. Podem ser encontradas na carne,
fgado, agrio, espinafre, couve, ovos, leite, cereais, queijos, entre outros. A
falta das vitaminas B2 e B6 pode causar dermatite, degenerao de vrios
rgos, disfuno do sistema nervoso central e estomatite.
A vitamina B5 auxilia no metabolismo em geral, ela normalmente
encontrada nas carnes, gemas, batatas, ervilhas, couve-flor, tomate, entre
outros. Quando voc no tem a vitamina na dose adequada podem surgir
dermatites, transtornos gastrointestinais e distrbios degenerativos do sistema
nervoso.
A vitamina B12 e o cido flico ajudam na fabricao do material
gentico da clula e na sntese de aminocidos, sendo muito importante para a
renovao das clulas do corpo. Sua falta pode aumentar o risco de anemia.
Pode ser encontrada na laranja, ervilha, cenoura, levedura, vegetais folhosos,
entre outros.
Levedura um fungo que est presente na produo de vinho, da
cerveja e fonte de dixido de carbono para a produo de pes. Atua tambm
como suplemento alimentar e ajuda a pessoa na preveno de acnes, queda
de cabelos e tambm no envelhecimento.
Uma vitamina essencial para a manuteno dos tecidos de sustentao
do corpo a vitamina C. Alm de ser antioxidante, fortalece os ossos, aumenta
a resistncia orgnica, refora a atuao do ferro e tem efeito antiestresse.
Pode ser encontrada na goiaba, acerola, caju, cereja, laranja, caj, pimento
verde, ervilha, fgado e rins. Sua ausncia pode causar gengivites, diminuio
da resistncia a infeces e cansao.
A vitamina D equilibra o clcio e o fsforo e ajuda na reteno deles nos
ossos e nos dentes, a fim de fazer com que os ossos e os dentes fiquem mais
firmes e resistentes. Alm disso, favorece tambm a absoro intestinal do
clcio, com a funo de tornar melhor o funcionamento do intestino. So
encontradas em leos de fgado de bacalhau, peixes, ovas de peixes, leite,
manteiga e cacau. Sua ausncia pode causar raquitismo.
A vitamina E influencia a funo reprodutora, tem papel antioxidante e
protege as clulas de danos e degenerao. encontrada no leo de fgado de
bacalhau, ovos, leite, germes de cereal, sementes, nozes, banana, repolho e
vegetais. A falta desta vitamina causa distrofia muscular.
A vitamina K atua na coagulao do sangue e protege os vasos
sanguneos. Sua principal fonte o repolho, espinafre, folhas em geral, vagem,
cenoura e leos vegetais. Sua carncia causa hemorragias espontneas.
Ol, at aqui voc j recebeu informaes importantes sobre as
vitaminas, a seguir veremos mais alguns nutrientes que so indispensveis na
alimentao saudvel, os sais minerais.

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2.4.5 Sais Minerais

Como as vitaminas, os sais minerais tambm so essenciais para

regular as funes do corpo. Existem oito principais tipos de minerais, so eles:
clcio, fsforo, ferro, potssio, sdio, iodo, magnsio e enxofre. A seguir voc
conhecer detalhadamente cada um deles.
O clcio o componente bsico da estrutura ssea, ajuda a construir os
dentes e tem funo antialrgica e desintoxicante, alm disso, estabelece
equilbrio com o ferro e cicatriza ferimentos. Voc encontrar este mineral em
leites e derivados, sardinha, salmo, verduras, frutas ctricas e no po integral.
O fsforo est ligado formao de tecidos duros, protege os msculos,
facilita a absoro da glicose e da vitamina B2. Alm disso, ele um
componente das clulas nervosas e cerebrais, alm de ter equilbrio com o
clcio. O fsforo encontrado em carnes em geral, feijo, cebola, couve,
abbora, abacaxi, ameixa, ente outros.
O terceiro mineral o ferro, sendo ele o responsvel pela formao de
glbulos vermelhos no sangue e auxilia na respirao celular e tambm previne
a anemia. Voc encontrar este mineral em ostras, fgado, feijo, vagem,
agrio, beterraba, tomate, pimento, repolho, banana, frutas secas, mel, entre
outros.
Outro mineral importante para o funcionamento do organismo o
potssio. Ele interfere no metabolismo das protenas e proporciona flexibilidade
aos msculos e boa disposio. O potssio se encontra no melado, arroz
integral, razes, frutas, mel e entre outros.
O sdio ajuda na digesto, neutraliza a acidez, evita a fermentao,
alm disso, evita cibras e purifica o sangue. Pode ser encontrado em carnes
em geral, peixes, cereais integrais, coco, nabo, morango, figo, entre outros.
O sexto mineral essencial o iodo. Ele protege a glndula tireoide,
regula o metabolismo, evita a queda de cabelo e auxilia no desenvolvimento
sexual e na inteligncia. Voc encontrar o iodo nos moluscos, camaro,
mariscos, alho, cebola, tomate, repolho, agrio, aveia e algas marinhas.
O magnsio auxilia o metabolismo dos glicdios e do clcio, participa na
formao dos ossos e no sistema enzimtico. Pode ser encontrado em folhas
verdes, feijo, vagens, lentilhas, soja e na banana.
Por ltimo, vem o mineral enxofre, que faz parte da molcula proteica,
facilita na fixao do hidrognio e interfere no sistema respiratrio. Ele pode ser
encontrado no repolho, pepino, pimento, feijo, leguminosas e amendoim.

2.4.6 gua

Como para as plantas, a gua tambm fundamental para o

funcionamento do organismo e de cada rgo dos seres humanos.

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 Para isso ela tem como funo auxiliar na digesto, regular a

temperatura do corpo, diluir os alimentos slidos, transportar os nutrientes e os
resduos. Alm disso, ela ajuda na absoro e excreo dos alimentos
ingeridos e tambm na reduo das celulites.
Manter-se hidratado muito importante para que o corpo opere suas
funes de modo adequado, alm de ser um hidratante natural da pele,
sustenta tambm uma boa aparncia. Seu parceiro fundamental o rim, uma
vez que ele serve para eliminar substncias txicas do corpo e estimula o
funcionamento do intestino.
Quando voc bebe gua, as formas na qual a gua eliminada do seu
corpo por meio da urina, a fim de eliminar as toxinas; pela evaporao nos
poros (suor), que mantm a temperatura do corpo certa e elimina os sais e as
impurezas da pele e as lgrimas, que tambm so uma forma de eliminao do
cido hidroxlico.
Portanto, para equilibrar com uma alimentao saudvel e balanceada,
voc tem que tomar bastante gua, no s para manter o corpo hidratado, mas
para as funes do organismo serem executadas de forma correta.

2.4.7 Fibra

A fibra, assim como os outros nutrientes, tem um papel fundamental

para o sistema digestivo. Suas funes essenciais so a reduo de doenas
relacionadas com o sistema digestivo, por exemplo, hemorroidas, priso de
ventre, arteriosclerose, diverticulose, entre outros.
Ela pode ser utilizada no controle da obesidade, por exemplo, uma vez
que esta oferece uma sensao de saciedade, evita o excesso de colesterol e
controla a diabetes. Quando consumida em forma de cereais, leguminosas,
arroz, batatas, entre outros, consequentemente, o consumo de carnes,
gorduras e acares diminuem, fazendo com que o controle para perda de
peso seja executado com sucesso.
Alm disso, uma dieta equilibrada e variada com fibras alimentares faz
com que a mastigao e salivao aumentem o que faz a digesto melhorar.
Voc pode encontrar as fibras em frutas, legumes e vegetais diversos.
Mas lembre-se, quando nos alimentamos temos que digerir um componente de
cada grupo alimentar para ter uma dieta saudvel, variada e balanceada.

22

2.5 Cuidados na compra dos alimentos

Quando voc vai ao mercado fazer suas compras mensais ou semanais,

tem que ficar atento a alguns detalhes que podem passar despercebidos no ato
da compra. Portanto, convido voc a estar atento (a) s dicas a seguir.
Dicas para no cometer erros que podem comprometer sua sade
quando ingerir os alimentos comprados.

Carnes, peixes, aves, carnes salgadas e curadas: Nunca compre

quando estiverem com uma consistncia pegajosa, se tiverem odor e cor
alteradas, aspecto limoso, apresentarem sujeiras, se a escama do peixe estiver
frouxa e os olhos fora da rbita ou sem brilho.

Linguias, salsichas e frios: Se o odor estiver presente junto com a

mudana de cor e com consistncia mole e mofo, tambm no compre.

Queijos: cores alteradas, presena de mofo e aspecto limoso,

tambm no so recomendadas na hora da compra.

Frutas e verduras: Se as frutas estiverem machucadas, maduras

demais e as verduras tiverem uma aparncia murcha, no compre. Optem por
frutas, verduras e legumes frescos, com cor viva e sem machucados e
manchas.

Enlatados: Se as latas estiverem amassadas, estufadas ou

enferrujadas e meladas, evite. Pegue as que esto em bom estado.

Empacotados: Se a embalagem estiver estufada, furada, rasgada,

opte por outro produto.

Alm das dicas vistas anteriormente, fique

atento (a) quanto ao vencimento dos
alimentos. Se estiverem perto da data de
validade, no compre, opte por outros que
estejam com o prazo mais longo.
Ateno! Quanto aos mtodos de
conservao dos alimentos prefira locais secos
e longe de produtos de higiene e limpeza, lave
as frutas e legumes antes de guardar.
Alimentos base de ovos, leite e frutas precisam ser refrigerados, uma vez que
fora de refrigerao eles podem estragar.

23

2.6 Higienizao dos alimentos

Para voc manter a higiene dos alimentos que so ingeridos fcil, mas
um pouco trabalhoso. A importncia deste ato porque quando so comprados
nos supermercados eles vm com uma srie de bactrias, que so causadoras
de muitas doenas.
Portanto, se voc no lavar adequadamente ou guardar em lugar
apropriado, as bactrias proliferam e podem estragar a comida, causando mofo
ou odor.
Dessa forma, a higienizao dos alimentos hbito necessrio para
garantir a limpeza deles e dos ambientes em que esto situados. Alm disso,
mantm a qualidade e valores nutricionais existentes.
A seguir voc ver algumas dicas para conservar a higiene dos
mantimentos que so comprados e ingeridos no seu dia a dia. Vamos l!

Primeiramente lave bem as mos com gua e sabo antes de mexer

nos alimentos e antes de cada refeio.

As frutas, verduras e legumes devem ser lavados com gua corrente,

limpa e tratada.

Os alimentos (frutas, verduras e legumes) que voc consome crus,

devem ser desinfetados com gua e um pouco de gua sanitria por 15
minutos.

Se as frutas, verduras e legumes tiverem uma casca mais dura, pode

passar uma escovinha para efetuar a higiene.

No use bicarbonato de sdio para cozinhar os alimentos porque

pode tirar os nutrientes que contm.

Os ovos com casca rachada no so apropriados para o consumo.

Os produtos que necessitam de refrigerao no devem ficar mais de

30 minutos fora da geladeira.

Limpar frequentemente as pias, geladeiras, micro-ondas e utenslios.

Os produtos fora da validade devem ser descartados.

Quanto aos peixes que voc comprar no mercado, prefira os

congelados. Se comprar um peixe fresco, procure temper-lo no mesmo dia.

24

 Depois de realizada a refeio no deixe os alimentos por muito

tempo sobre o fogo e mantenha livre de insetos.

Em relao ao lixo, procure no deix-lo exposto e perto da rea de

preparao dos alimentos, pois ele cheio de bactrias.

Latas enferrujadas ou estufadas devem ser descartadas.

Lave bem as latas antes de abri-las.

No consuma alimentos que esto por muito tempo fora da geladeira
ou se tiverem uma cor e um odor diferente.

As leguminosas como o feijo, gro-de-bico, lentilha, soja, devem ser

deixados de molho na gua antes de cozinh-los.

Cozinhe bem as carnes antes de ingeri-las, a fim de matar as

bactrias que esto presentes.
No mergulhe qualquer tipo de carne na gua, isso faz com que se
percam os nutrientes.

Por fim, com todas essas dicas para manter a higiene da cozinha voc
poder ter uma alimentao muito mais saudvel e perfeita. Uma ltima coisa
que vale ressaltar : nunca use cabelos soltos, anis, relgios, cigarros, entre
outros adereos quando estiver na rea de preparao dos alimentos.
Estes so hbitos anti-higinicos e no aconselhvel, uma vez que
podem trazer bactrias e micro-organismos que podem fazer muito mal sua
sade.

hora de recapitular!

Neste captulo voc conheceu as importantes fases da vida e as

diferentes formas de alimentao e preveno para diversos tipos de doenas.
Alm de saber todos os nutrientes e vitaminas essenciais para que a perda de
peso seja efetuada com sucesso.
Tambm obteve dicas de como fazer a higienizao dos alimentos e os
cuidados na hora de comprar.

25

Captulo 3
A prtica para uma alimentao
saudvel
Neste captulo voc ter informaes sobre a prtica de uma
alimentao mais saudvel. Com dicas de como manter o peso ideal, por meio
de uma alimentao balanceada, alm de conhecer os segredos de uma
cozinha natural.

3.1 Como manter uma alimentao balanceada

Agora voc conhecer algumas dicas para que sua alimentao fique
mais saudvel sem grandes esforos, para isto, basta seguir o que for dito a
seguir.
Quando voc estiver fazendo suas refeies, procure comer com calma,
prestando ateno no que est sendo levado boca, pois isso pode ajudar
tambm a no repetir o prato, o que j um grande avano para a reeducao
alimentar.
Faa seis refeies dirias, sendo elas o caf da manh, lanche da
manh, almoo, lanche da tarde, jantar e ceia. Sempre intercaladas de trs em
trs horas. Alm disso, coma sempre nos horrios certos e no pule nenhuma
refeio.
Na hora das refeies evite beber enquanto come, beba um copo de
gua ou suco de fruta natural uma hora antes da refeio ou uma hora depois.
Isso evita que voc tenha a sensao de estar cheio. Alm disso, evite
bebidas alcolicas frequentemente, pois elas engordam muito mais do que
voc imagina, alm de dar celulites e desconfortos para certas atividades.
Como voc j viu, o papel do nutricionista fundamental para seguir
uma dieta saudvel e diversificada, portanto, quando for ao mdico procure
ouvir atentamente o que ele tem a dizer sobre seu estado fsico e sobre os
nveis de colesterol e sais minerais presentes em seu corpo. Assim fica mais
fcil de manusear sua dieta pensando no que voc precisa ou no para se
alimentar.
Se sentir vontade de comer frituras, coma uma cenoura ou algo que seja
saudvel e que possa substituir esse desejo. Ou se preferir substitua a fritura
por assados, cozidos ou grelhados.
No dia a dia tente preparar sua prpria comida com os nutrientes que
necessita, deixando os restaurantes e fast-foods de lado. E tambm procure
comer alimentos integrais, por exemplo, pes, arroz, iogurte desnatado e leite
desnatado, uma vez que eles tm um percentual de gordura e calorias muito
menor.

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 Como a maioria das pessoas gosta de doce, impossvel ficar sem um

chocolate ou um sorvete depois das refeies. Se sentir essa necessidade
substitua esses doces por frutas desidratadas e sem acar ou biscoitos de
fibra que so vendidos em farmcias de manipulao ou lojas de produtos
naturais.
Os refrigerantes devem ser evitados, pois eles podem causar celulites,
alm de problemas srios que podem levar at a diabetes, uma vez que a
quantidade de acares presentes nesses lquidos muito grande, prefira
ento substitu-los por sucos, gua de coco, gua ou ch.
A prtica de exerccios ajuda no controle da
alimentao, o que faz voc se sentir mais disposto.
Antes de pratic-los tome um copo de ch verde, ele
d energia, antioxidante e ajuda na queima de
calorias acelerando o metabolismo.
Por fim, uma dica essencial comer muitas saladas,
verduras, legumes, frutas e outros alimentos ricos em
nutrientes que seu corpo precisa para manter a
energia. Se tiver vontade de comer fora de hora ou beliscar alguma coisa,
substitua por uma fruta ou at mesmo um copo de gua. Alm disso, a gua
muito importante, pois ela ajuda o organismo em algumas funes, portanto
beba de dois a trs litros de gua diariamente.
importante sempre lembrar que: comer bem no comer muito, varie
os alimentos no intuito de fazer com que o organismo receba todos os
nutrientes necessrios. Portanto, mantenha-se no peso ideal de acordo com
seu bitipo, no repita erros alimentares, pois estes podem causar certo
desequilbrio do organismo, procure estar em ambientes onde possa realizar
exerccios que faam com que voc adquira bem-estar fsico, intelectual e
emocional.

3.2 Os segredos da cozinha natural

Para uma alimentao natural precisamos nos

manter com alimentos que nos forneam um bom
resultado. Portanto, alguns alimentos podem ser
substitudos por outros, que so extremamente
mais ricos em vitaminas e minerais e,
consequentemente, mais saudveis.
As barras de cereais, arroz integral, leite desnatado, iogurte desnatado,
margarinas, requeijo light, queijo branco, peito de peru light, gelatinas diet,
geleias diet, frutas, legumes, verduras, queijo cottage, peixes, tomates, aveia,
soja, castanha-do-par, alho, azeite de oliva e at pipocas so alguns dos
alimentos que mais trazem benefcios para prevenir algumas doenas e para
manter o sistema nervoso e o digestivo em ordem.

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 Por isso, voc deve sempre ter em seu cardpio essa variedade e com
isso adquirir hbitos novos.
Mas os segredos da cozinha natural no so somente esses e no
dependem apenas do que se come, mas tambm de como o prato
preparado. Est a a importncia de saber esses segredos.
Para comear, as panelas que so
feitas de alumnio devem ser
evitadas, uma vez que conforme o
uso, elas vo soltando partculas
que podem causar danos
irreversveis ao organismo. J a
panela de ferro no traz muitos problemas em cozinhar nelas e em alguns
casos, so at indicadas. Mas dependendo da qualidade da panela, elas
podem soltar algumas substncias que, em excesso, podem agredir o
organismo. O recomendado so as panelas de barro, gata ou de vidro
cermico.
Os micro-ondas so muito perigosos para a sade humana, ou seja, eles
emitem radiaes ionizantes que aumentam os ndices de radioatividade dos
alimentos e de quem os utilizam.
Dessa forma, podem causar doenas srias como o cncer, alm de
vrias alteraes na produo de hormnios e do soro sanguneo dentro do
organismo, uma vez que tais produes so importantes para a sustentao do
corpo humano.
Os leos e os vinagres devem ser consumidos moderadamente,
evitando o consumo de azeites aquecidos, que depois de ingeridos podem se
transformar em clulas cancergenas. Quanto aos vinagres, tente consumir os
que so feitos de ma ou arroz, pois so fontes de potssio e ajudam na
elasticidade do corpo.
Os congelados devem ser descongelados no refrigerador e nunca fora
ou de um dia para o outro. Desta maneira, os nutrientes presentes nestes
alimentos podem ser preservados.
Estas foram algumas dicas para voc conhecer os segredos de uma
alimentao saudvel e ter como base para manter seu peso ideal ou chegar
nele.
No se esquea, a prtica de exerccios extremamente importante,
mesmo que for uma caminhada de uma hora diria j est de bom tamanho!
Lembre-se! No adianta nada comer bem no caf da manh e se
empanturrar de hambrguer e doces durante o dia.

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3.3 Dicas de um Cardpio saudvel

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 30

 hora de recapitular!

Neste captulo voc viu algumas dicas de como se alimentar melhor e

alguns alimentos que podem ser frequentes em seu cardpio. Alm disso, os
segredos de uma cozinha natural com algumas dicas de como cozinhar sem ter
grandes riscos sade e por fim algumas dicas de cardpio saudvel para
voc se deliciar.
Chegamos ao fim de nosso livro com a certeza de que conseguimos
transmitir uma boa noo sobre os conceitos da alimentao saudvel. Se
restar alguma dvida, no hesite! Volte ao contedo e relembre os pontos que
no ficaram claros, pois nossa torcida para que este aprendizado lhe ajude a
regular e balancear os alimentos e nutrientes necessrios para que o seu
organismo seja bem cuidado.

Boa sorte e Sucesso!

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