Ziua 1 :

Piept & biceps *

Impins cu gantere in plan inclinat - 4 serii a cate 12, 10, 8, 8 repetari *
Impins cu bara la banca orizontala - 4 serii 12, 10, 8, 8 repetari *
Flotari la paralele - 4 serii pana la epuizare *
Fluturari la cablu - 4 serii a cate 10 repetari *
Flexii in plan inclinat - 4 serii 12, 10, 10, 8 repetari *
Flexii cu sfoara la scripete - 3* 10 *
Flexii la banca Scott - 3* 10 *
Flexii inverse cu baza Z - 3* 10 *
Flexii ale antebratului - 3* 12
Greutatile se vor marii la fiecare serie, progresiv, invers proportional cu
nr de repetari

Ziua 2 :
Picioare & abdomen *
Genuflexiuni - 5 serii 12, 12, 10, 10, 8 repetari *
Indreptari cu picioarele drepte (indreptari romanesti) - 4* 12 *
Presa pentru picioare sau extensii pentru cvadriceps - 4* 10 *
Flexii la aparat - 4* 10 *
Ridicari de picioare din atarnat - 3* 15 *
Abdomene la liber 4 serii * Abdomene la aparat 4 serii

Ziua 3
Umeri & triceps *
Impins cu bara din sezut - 4 serii a cate 8 repetari *
Ridicari anterioare cu gantere sau la cablu - 4* 12 *
Ridicari laterale - 4* 10 *
Fluturari inverse la cablu - 4* 12 *
Ridicari de umeri - 5* 15, 12, 12, 10, 10 *
Extensii din culcat - 4* 10 *
Extensii cu sfoara la scripete - 3* 10 *
Extensii inapoi cu gantere - 3* 12

Ziua 4:
Spate *
Tractiuni cu priza larga - 4 serii pana la epuizare *
Ramat la scripete - 4* 10 repetari *
Ramat cu gantera cu sprijin pe un brat - 4* 8 *
Traciuni cu priza apropiata - 4* 12 *
Ridicari de gambe din picioare - 5* 15, 12, 12, 10, 8 *
Ridicari de gambe din asezat - 5* 10, 10, 8, 8, 6 *
Abdomene in plan declinat (cu greutate adaugata) - 3* 20 *
Crunch la sol - 3* 20 *
Ridicari de picioare din atarnat - 3* 15
Trimis de pe Messenger