10 Beneficios de comer arndanos

1. Son bajos en caloras y altos en nutrientes

Los arndanos son uno de los berries con mayor densidad nutricional. Una taza
(148 gramos) contiene:

Fibra: 4 gramos.
Vitamina C: 24 % de la dosis diaria recomendada (RDA).
Vitamina K: 36 % de la RDA.
Manganeso: 25 % de la RDA.

Adems contiene pequeas cantidades de otros nutrientes. El 85 % de su

contenido es agua, y una taza de arndanos contiene apenas 84 caloras, con 15
gramos de carbohidratos.

Resumiendo: Los arndanos son muy bajos en caloras, con un gran contenido de
fibra, vitamina C y vitamina K.

2. Tienen un increble contenido de antioxidantes

Se cree que los arndanos contienen la capacidad antioxidante ms alta de todas

las frutas y vegetales consumidos cotidianamente.

Los principales antioxidantes en los arndanos pertenecen a una gran familia de

polifenoles llamados flavonoides.

Un grupo de flavonoides en particular, las antocianinas, son las posibles

responsables de la mayor cantidad de efectos beneficiosos. Se ha demostrado
que elevan directamente los niveles antioxidantes en el cuerpo.

Resumiendo: Los arndanos tienen la capacidad antioxidante ms alta de todas

las frutas y vegetales que se consumen generalmente, con los flavonoides como
principales antioxidantes presentes.

3. Reducen el dao al ADN, lo cual podra servir como proteccin contra el

envejecimiento y el cncer

El dao oxidativo al ADN es parte de las razones por las cuales se envejece, y
juega un importante rol en el desarrollo de enfermedades como el cncer.

Y como los arndanos poseen un alto contenido de antioxidantes, ayudan a

neutralizar algunos de los radicales libres que daan el ADN.
En un estudio de cuatro semanas, 168 participantes bebieron un litro de una
mezcla de jugo de arndano y de manzana todos los das. Al final del estudio, el
dao oxidativo al ADN debido a los radicales libres se redujo en un 20%.

Estos descubrimientos tambin han sido apoyados por estudios ms pequeos

que usaron tanto arndanos frescos como en polvo.

Resumiendo: Varios estudios han mostrado que los arndanos y su jugo pueden
proteger contra el dao al ADN, una causa principal del envejecimiento y el
cncer.

4. Protegen al colesterol del dao oxidativo

El dao oxidativo no slo se limita a las clulas y el ADN. Es tambin problemtico

cuando las lipoprotenas LDL (el colesterol malo) se oxida. De hecho, este es un
paso clave en el proceso de desarrollo de las enfermedades cardacas.

Afortunadamente, los antioxidantes en los arndanos estn fuertemente ligados a

niveles reducidos de colesterol LDL oxidado.

Una porcin diaria de 50 gramos de arndanos baj la oxidacin del LDL en un 27

% en un estudio de ocho semanas realizado sobre personas obesas.

Otra investigacin mostr que 75 gramos de arndanos acompaando una comida

principal redujo significativamente la oxidacin de las lipoprotenas LDL.

Resumiendo: Los antioxidantes en arndanos han demostrado servir como

proteccin contra el dao oxidativo en las lipoprotenas LDL, proceso esencial en
la aparicin de problemas cardiovasculares.

5. Ayudan a bajar la presin sangunea

Los arndanos parecen tener beneficios significativos para las personas con
hipertensin. En un estudio apuntado hacia este efecto, un grupo de individuos
obesos con alto riesgo de enfermedad cardiovascular not una reduccin de entre
el 4 y el 6 % en la presin sangunea luego de consumir 50 gramos de arndanos
por da durante ocho semanas.

Otros estudios encontraron efectos similares, especialmente cuando el foco se

puso sobre mujeres post-menopusicas.

Y considerando que la presin sangunea elevada es una de las causas

principales de ataques cardacos y accidentes cerebrovasculares, las implicancias
de este efecto pueden ser muy importantes.
Resumiendo: El consumo regular de arndanos ha demostrado descender la
presin sangunea en numerosos estudios.

6. Podran prevenir problemas cardacos

En un estudio realizado en el 2013 sobre 93.600 enfermeras, consumir grandes

cantidades de antocianinas (el principal antioxidante presente en los arndanos)
estuvo ligado a un riesgo 32 % menor de sufrir ataques cardacos.

Este estudio fue observacional, por lo cual no puede probar que efectivamente
hayan sido los arndanos los causantes en esta reduccin del riesgo, pero es
altamente probable considerando los efectos beneficiosos que su consumo tiene
sobre factores de riesgo.

Resumiendo: Hay evidencias que apuntan a que comer arndanos de manera

regular puede ayudar a prevenir ataques cardacos.

7. Contribuyen a mantener una funcin cerebral ptima y a mejorar la

memoria

El estrs oxidativo puede acelerar el proceso de envejecimiento del cerebro y

tener efectos negativos sobre la funcin cerebral.

De acuerdo con estudios realizados sobre animales, los antioxidantes en los

arndanos tienden a acumularse en reas del cerebro esenciales para el
desarrollo intelectual.

As, al parecer, interactan directamente con las neuronas en proceso de

envejecimiento, llevando a mejoras en la sealizacin celular.

Estudios en humanos tambin han mostrado resultados promisorios. En uno de

ellos, nueve participantes de la tercera edad con disminuciones cognitivas leves
consumieron jugo de arndanos todos los das. Luego de 12 semanas, mostraron
mejoras en varios marcadores de la funcin cerebral.

Otro estudio realizado durante seis aos sobre 16.010 adultos mayores encontr
que los arndanos y las frutillas se ligaron con retrasos en el envejecimiento
cognitivo de hasta 2 aos y medio.

Resumiendo: Los antioxidantes en arndanos parecen tener beneficios para el

cerebro, ayudando a mejorar la funcin cerebral y retrasando el declive
relacionado con el envejecimiento.

8. Las antocianinas en arndanos tienen efectos anti-diabetes

En comparacin con otras frutas, el contenido de azcar de los arndanos es
moderado. Una taza contiene 15 gramos, el equivalente a una manzana pequea
o una naranja grande.

Sin embargo, los componentes bioactivos en los arndanos sobrepasan cualquier

impacto negativo del azcar en lo referido al control de la azcar en sangre.

Varias investigaciones sugieren que las antocianinas en los arndanos pueden

tener efectos beneficiosos sobre la sensibilidad a la insulina y el metabolismo de la
glucosa. Estos efectos anti-diabetes pudieron verse tanto en el jugo de arndano
como en el extracto.

Mientas tanto, un estudio realizado sobre 32 sujetos obesos con resistencia a la

insulina mostr que un batido de arndanos caus grandes mejoras en la
sensibilidad a la insulina. Y esto debera bajar el riesgo de sndrome metablico y
diabetes tipo 2.

Resumiendo: Varios estudios han demostrado que los arndanos tienen efectos
protectores contra la diabetes, ayudando a mejorar la sensibilidad a la insulina y a
bajar los niveles de azcar en sangre.

9. Podran ayudar a combatir enfermedades del tracto urinario

Los anti-adhesivos, sustancias contenidas en los arndanos, ayudan a prevenir

que bacterias como la escherichia coli se fijen en las paredes de la vejiga.

Los arndanos comunes no han sido estudiados demasiado en relacin a este

propsito, pero s hay estudios realizados sobre el arndano rojo, que tambin
posee anti-adhesivos.

Resumiendo: Los arndanos contienen sustancias que podran prevenir que

ciertas bacterias se adhieran a las paredes de la vejiga. Esto podra ser til al
momento de prevenir infecciones del tracto urinario.

10. Reducen el dao muscular luego del ejercicio intenso

La fatiga y el dolor muscular despus de una sesin intensa de ejercicio son

causados, en parte, por la inflamacin y el estrs oxidativo en el tejido muscula.

Y la suplementacin con arndanos puede reducir el dao que ocurre a nivel

molecular, minimizando el ardor y la reduccin en la performance muscular.

En un estudio pequeo en el cual participaron 10 mujeres atletas, los arndanos

aceleraron la recuperacin muscular luego de ejercicios intensos de piernas.

Para tener en cuenta

Est claro que los arndanos son increblemente saludables y nutritivos. Adems,
son deliciosos y pueden disfrutarse tanto frescos como congelados.