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Faculdade de Cincias
HIIT- High intensity interval training ou treinamento intervalado de alta intensidade: uma
reviso.
Orientador(a):
Emmanuel Ciolac
Bauru/2016.
Sumrio
01 Introduo.................................................................................................. p. 5
02 Objetivos..................................................................................................... p. 9
03 Metodologia................................................................................................ p. 10
04 Reviso de literatura.................................................................................. p. 11
4.1 O que dizem os tericos........................................................................... p. 11
4.2 Caractersticas do HIIT.......................................................................... p.16
05 Discusso.................................................................................................... p. 20
06 Consideraes finais................................................................................... p.26
07 Referncias.................................................................................................. p.27
Resumo
Nosso interesse pelo HIIT se configurou a partir dos estudos realizados em curso de
especializao e a partir da literatura bsica aborda durante sua realizao que redundou numa
busca de maiores informaes e embasamento, ocorre que neste perodo notamos variada fonte
de informao, nem sempre sistematizada e com certas contradies, que explicam a vasta
propaganda voltada para benefcios muitas vezes inalcanveis, como, por exemplo a perda de
peso rpida e pouco criteriosa. Assim, buscamos inicialmente delimitar o mais concisa e
claramente possvel uma definio do o HIIT, traando tambm um breve histrico de suas
entendimento e explanao dos possveis benefcios na adoo e prtica deste treinamento fsico.
Por fim, tecemos alguma consideraes que podem ser sintetizadas: a) por trs da sigla HIIT est
Alta Intensidade ou mais conhecido e tratado como Treino Intervalado que uma modalidade de
atividade fsica caracterizada como crdio curto ou sequencialidade alternada dos nveis mximo
variados pelo pblico praticante de musculao, por exemplo e sob vrias indicaes(includas a
a perda de peso, melhoramento das condies vasculares...). c) que entre as vantagens apontadas
o HIIT acelerao do metabolismo e dos processos de queima de gordura, bem como o aumento
geral da resistncia aerbia e o aumento do consumo de oxignio por parte dos tecidos que se
destacam. d) dependendo das caractersticas individuais e dos objetivos que se pretenda alcanar
e se se queira uma utilizao com bases cientficas, acreditamos de bom tom que tal treinamento
seja maior objeto de outros estudos acadmicos, para se verificarem os mecanismos envolvidos
nas adaptaes e respostas ao treinamento e para que se desmistifiquem as ideias de que se trata
de um meio rpido eficaz para fins estticos sem que se prescinda da ao e intercurso de
Intensidade.
1. Introduo
Duas ideias muito difundidas atualmente, principalmente pelos meios miditicos, so a
promoo da sade via prtica de atividades fsicas e a imagem estereotipada do(s) indivduos
sarados, ou seja, com corpos moldados nas academias por treinamentos de fora ou
prometem, a todo instante, respostas e resultados rpidos, quase instantneos, com o mnimo
esforo e tempo despendido. Entre eles o HIIT ou treinamento intervalado que desponta como
uma soluo prtica e disponvel a qualquer indivduo que se disponha a pratic-lo chegando ao
extremo de serem oferecidos um nmero sem par de vdeos, em um canal popular da rede
Aps contato com o saber acadmico tais solues nos parecem no mnimo um desservio
ao profissional da rea de educao fsica comprometido seriamente com seu labor e com os
benefcios que possa proporcionar ao pblico em geral com sua ao. No negamos que a
resposta e resultados dos treinamentos fsicos sejam um aspecto importante como motivador da
acompanhada sero apenas um dos reflexos da verdadeira vantagem em se adotar uma prtica ou
treinamento fsico.
notamos que as informaes esto mais relacionadas a estudos de caso das reas da sade e da
educao fsica ou para os treinamentos e preparaes de atletas, sendo que, queles voltados
Assim, surgiu a ideia deste trabalho de levantar, comentar e sistematizar de maneira clara e
acessvel um histrico e definio do que , para que se presta e a quem se dirige o treinamento
resistido.
sobre atividade fsica em geral e sobre o treinamento resistido e, em especial, com a ideia de que
tal treino soluo rpida, eficiente para a adequao esttica do modelo de corpo requerido e
divulgado pelas mdias no sentido de que trata-se de uma modalidade de treinamento fsico
pesquisado e estruturado cientificamente e que por isso apresentar benefcios e vantagens desde
de que adotado e acompanhado por profissionais que o conheam e tenha domnio sobre o
funcionamento fisiolgico do indivduo que a ele recorra. O que por sua vez repercutir em
O treinamento intervalado apontado como tendo seu incio na dcada de 1930 em sries
de corridas de curta distncia, intercaladas por pausas de descanso na Alemanha com melhora no
condicionamento e desempenho de atletas alemes, porm, foi a partir dos anos 1950 que o
interesse pelo treinamento intervalado apresentou maior interesse, devido ao xito alcanado pelo
corredor tcheco Emil Zatopeck, campeo olmpico dos 5 mil metros, 10 mil metros e maratona,
nas olmpiadas de Helsinque, que utilizou esse mtodo na sua preparao. Foi a partir da que se
treinos voltados para o pblico em geral de de resistncia aerbia nos quais so aspectos
(VOLTOK, 2002).
Porm, ainda hoje, o empirismo est presente na prescrio do treinamento intervalado.
Percebe-se que h diferentes indicaes entre os autores que dissertam sobre treinamento
intervalado, tanto quanto forma de controle das variveis de trabalho, assim como no emprego
Desse modo pretendemos realizar estudo da bibliografia sobre o assunto e levantar pontos
em comum sobre as diversas recomendaes acerca do treinamento intervalado, para, pelo menos
delinear linhas gerais que possam contribuir com a desmistificao na prescrio deste mtodo de
pblico em geral que busque aperfeioar ou introduzir a atividade fsica em seu cotidiano.
estudiosos do assunto como Tubino (1985) que afirma o treinamento intervalado como
caracterizado como:
perodos de trabalho e recuperao, que sob o olhar de Foss e Keteyian (2000) so nomeados de
intervalo de trabalho, que por sua vez est relacionado a realizao de uma atividade fsica ou
intervalado possa produzir. Seguindo Volkov (2002), o treinamento intervalado poderia ser um
meio para que atletas de diferentes modalidades obtivessem melhores marcas nas competies,
uma correta orientao dos parmetros de esforo, se se queira que os efeitos finais com o
objetivos particulares assim, localizamos a nossa pretenso de direcionar nossa reflexo para os
fsica porto seguro, fundamentado e com garantias de que seja praticada sob parmetros de
2. Objetivos
mais claro possvel: como e quando surgiu, o que , a que se presta o Tr einamento intervalado de
alta intensidade.
3 Metodologia
O que buscamos durante nossa investigao nos mantermos nos limites do crculo da
seus procedimentos permitem a abordagem de variada tipologia de publicaes sobre o tema a ser
pesquisado o que, por sua vez, para uma consulta ampla e sistematizao de dados sob os
aspectos de coerncia e coeso a partir da consulta em livros, artigos, teses, monografias entre
outros desde que, a reflexo que da surgir, contribua positivamente com a produo de novas
Tratamos do nosso tema realizando uma pesquisa de reviso bibliogrfica das bases
de campo, como tambm a exposio da conceituao mais difundida, da maneira mais clara
profissional da rea de educao fsica que pretenda pautar suas aes profissionais inteno de
4 Reviso da literatura
HIIT quando tratarmos do High intensity interval training ou o Treinamento Intervalado de Alta
que percebemos na literatura que abordamos variada gama de tratamento sobre o mesmo assunto.
durante o treino uma alternncia entre perodos de esforo mximo, seguidos de perodos com
uma durao predeterminada, e as propores de entre essas duraes geralmente, podem ser
suponhamos que se deseja utilizar o HIIT numa sesso de esteira, a ao se daria com o indivduo
correndo na velocidade mxima velocidade que conseguisse, durante um curto perodo de tempo
O HIIT tem sua origem na dcada de 1920, como uma forma de intensificar os treinos de
preparao voltados para as corridas de longa distncia, porque se mostrou bom recurso no
aumento a intensidade dos exerccios quando separados por breves interrupes de intensidade e
quase repouso.
Sequenciando, esclarece que aps a substituio do mtodo contnuo pela repetio surge,
Nos diz esta autora, nos anos que se seguiram ao trmino da Primeira Guerra Mundial,
que,
[...] o treino contnuo era largamente utilizado para treinar desportistas que se
preparavam em resistncia. Supunha-se que deveria haver uma correlao
entre a intensidade do exerccio levada a efeito e a futura competio. (REIS,
2003, p. 28)
da preparao dos atletas a transio do mtodo contnuo para o fartlek, levou suposio de que
Segundo a Reis apud Billat (2001) o HIIT teria sido descrito primeiramente por Reindell e
Roskamm, 1959 e Reindell et al, 1962, tendo sua popularizao consolidada na dcada de 1950
Ainda descreve a autora apud. Volkov (2002) que aps os anos de 1950 o HIIT:
As ltimas exposies nos impem a questo: Em que consiste o trabalho com HIIT? Em
se traduz por High Intensity Interval Training, em potugus Treinamento Intervalado de Alta
com a rea da Educao Fsica a definio acima seria no mnimo deficiente sendo necessrio um
Assim, recorreremos a estudiosos que se dedicaram ao tema para melhor delinear tal explicao.
ao Desempenho de 2009 que o HIIT tem como caracterstica a utilizao de repetidos perodos de
intensidade de exerccios sendo intercalados por breves perodos de recuperao explicando que
extensivo ou intensivo, porque os intervalos adotados poderiam ser breves, mdios ou longos e
extensivo utiliza-se um volume elevado e uma intensidade relativamente baixa solicitando com
Neste ponto se evidencia outra questo relacionada eficincia do HIIT cuja bibliografia
que vimos consultando apontam para a escolha dos intervalos de recuperao, porque na relao
sistema energtico a requerido pelo treino. Assim, no HIIT so utilizados parmetros voltados
sob curta durao e pausas de repouso passivo. Volkov (2002) descreve que nas ultimas dcadas,
o HIIT pode ser considerado o principal mtodo de treinamento dos esportes ligados resistncia,
como tambm aplicado, mais atualmente, como opo se se pretende o aperfeioamento das
qualidades principais dos esportista desde que se atente para a dosagem exata da relao trabalho-
Corroboram para esta linha de raciocnio Gibala (2012) et al. Boutcher (2011) ao
aceitarem que a descrio do HIIT como a prtica de exerccios fsicos que alterna curtos
Sob as consideraes de Powers e Howley (2009) deve-se lembrar que a durao dos
condio fsica do praticante do HIIT, suas necessidades, limitaes e seu objetivo precisam ser
aferidos pelo profissional que o orientar que a partir da determinar a durao do intervalo de
aparecem em vasta literatura de pesquisa, para os limites de nosso trabalho, nos prendemos mais
a trabalho de Pinheiro (2015) quando expe apontamento de autores como: Boutcher, (2011),
Ramos (2015), Little (2010), Gremeaux (2012), Ciolac (2010); Guiraud (2010, 2012); Alexander
e Mier (2011); Gibala (2012); Heydari (2013) Smart (2007), Cardozo (2015) e Carvalho (2014).
Para atravs de interpretao dos escritos elencar como possveis benefcios advindo dos treinos
- aumento da fora,
- biognese mitocondrial,
Bem como, estar presente nas prescries e protocolos sobre reabilitao cardaca ainda
que, no ltimo caso no se tenha dados ou concluses que permitam dimensionar as implicaes
fisiolgicas e total o total nvel de segurana quanto sua adoo, especialmente em relao
Parece-nos adequado afirmar que h indcios suficientes para classificar o HIIT como opo bem
vinda no que diz respeito adoo, manuteno e aumento da prtica de atividades fsicas.
trabalho total se este for desenvolvido com mesma durao em relao ao trabalho contnuo; b)
melhor adaptao muscular quanto ao suportar exerccios com grau de maior intensidade ainda
que de maneira gradativa; c) treino mais dinmico porque exigiria mais ateno nos momentos de
coronariana, bem como atua como potencializador da capacidade anaerbica com considervel
grau de segurana.
tcnicas, possibilidades e limites desse recurso de prtica de atividade fsica. O que nos leva a
pensar sobre como e porque promoveria essas vantagens e benefcios, assim, buscamos em varia
entanto nos deparamos com um sem par de modalidades de esportes e ou atividades fsicas que
podem utiliz-lo.
fundamentado do HIIT, deste ponto em diante realizaremos uma discusso a partir do que
percebemos de geral dos autores que consultamos. De incio trataremos da tipologia do HIIT
comentando dois artigos que consideramos com estrutura didtica adequada para os profissionais
da Educao Fsica e para o pblico em geral, o que pode contribuir positivamente sobre o
Frisamos seguindo Marques (2008) que o HIIT se caracteriza pela utilizao de exerccios
que solicitam do organismo a realizao das atividades em perodos curtos, regulares e repetidos
alternadas com perodos de repouso adequados. Geralmente utilizado, para atingir ou desenvolver
resistncia especfica em modalidades esportivas acclicas como nos jogos coletivos ou outras
Uma classificao possvel do HIIT o mtodo por intervalos com pausas incompletas
(treino intervalado) e o mtodo por intervalos com pausas completas (treino de repeties).
Hernandes Junior (2002), apud Cogo (2009) observando que o HIIT, quando utilizado
HIIT se se quer assumir fundado sob princpios cientficos precisar apresentar caractersticas ou
Segue Cogo (2002) apoiado em Dantas (1985) que os parmetros que permitem
- estmulo/intensidade,
- tempo/durao,
- nmero de repeties,
- intervalo e ao no intervalo.
Afirma que:
mtodos HIIT utilizados na atualidade como instrumento para os treinamentos que visam o
Somos da opinio de que a enumerao apresentada acaba por contemplar a grande diversidade de
treinos elaborados sob a sigla HIIT e, sobretudo, de que assim como os profissionais do esporte
consideram as caracterstica fisiolgicas dos atletas e seus objetivos, tambm os profissionais de Eucao
Fsica no trato com o pblico em geral e na adoo do HIIT precisam considerar as caractersticas pessoais
Nas oportunidades em que pensamos sobre um treinamento fsico, a primeira ideia que se
considera a de um certo indivduo praticando exerccios com muitas repeties, ideia esta que se
aproxima muito das atividades esportivas dos atletas em geral. No caso do HIIT nota-se que esta
ideia evoluiu atrelada troca da quantidade pela qualidade das repeties, considerados aqui os
resultados conseguidos.
Nos dias correntes, lembrando a bibliografia que consultamos, podemos dizer uma grande
produo de estudos sobre variadas temticas, modalidades, faixas etrias, tipologia de prticas e
praticantes relacionadas utilizao do HIIT tanto da rea da sade, quando da educao fsica.
dos programas por esportistas e pblico em geral de vrias idades, questes de metodologias e
do planejamento, bem como, aos processos adaptativos decorrentes dos diferentes mtodos de
relacionados ao HIIT que podem contribuir positivamente para o entendimento nessa discusso.
Para o indivduo em geral que pratica alguma atividade fsica ou que a inicia desejavel
que ocorram e sejam percebidos avanos e melhoras em sua condio fsica independentemente
dos objetivos a que se proponha, de outro modo, que sua evolues em se tratando do
condicionamento possam ser notadas, isto ser estmulo positivo na e para o prosseguimento
no(s) treinamento(s); bem como, fato motivador na sua persistncia e possvel consolidao do
hbito em se exercitar.
orientar planejando e dosando a prtica para que esta se configure como uma experincia
positiva e motivadora, consideradas aqui o desejo da melhora da condio fsica que poder se
reverter e refletir numa gradual atitude mental e de convivncia social mais positiva . Os treinos
intervalados se bem conduzidos podem desenvolver nos indivduos praticantes hbitos e ideias
que os afastem da monotonia, do desanimo com a exausto que de qualquer forma fator
desmotivante; assim, tm preferncia treinamentos realizados de um modo em que os elementos
perodos de descanso de modo alternado e que sua adoo se relaciona intensidade e ao tempo
de durao dos exerccios, no caso, em menor volume de atividades com uma maior intensidade,
Segundo Fox (1992), atualmente este(s) treinamento(s) esto sendo usados quando se
quer aumentar a capacidade de captao de oxignio via trabalhos musculares trabalhados, por
proporcionar menor grau de fadiga em decorrncia de uma maior atuao da via energtica de
sistema ATP-CP, o que por sua vez, oportuniza ao praticante produzir menos cido ltico porque
os intervalos de descanso, aps cada exerccio interrompido, fornecem via sistema aerbio as
quotas de ATP-CP esgotados durante o perodo de prtica dos exerccios e assim ocorre a
compensao de, pelo menos, parte do dbito de oxignio e recoloca o ATP-CP como fonte
1995).
estmulos mais intensos ser aplicados em curtos intervalos de tempo e vice-versa. No trabalho
pelo HIIT apresenta a possibilidade do aumento da capacidade do praticante suportar por mais
aptido e gasto calrico tambm podem aumentar ao ponto de produzirem melhor resultado na
perda ou reduo de gordura corporal (Tremblay, 1994). Da uma das vantagens apontadas como
milagrosas nos veculos miditicos atuais, trata-se no de uma prtica mgica mas de um trabalho
consciente e consistente se se tem claros os fatores a ela relacionadas e que derivam de estudos e
pelo HIIT provocam o aumento da capacidade celular quando requerida a sustentao de taxas
mais elevadas de transferncia de energia aerbia estando diretamente relacionadas aos esforos
de intensidade mais alta. O condicionamento proporcionado pelo HIIT, sendo prtica consciente
adaptao aos padres motores, tornando o movimento particularmente muito mais econmico.
Entendemos que uma atividade ou exerccio fsico ultrapassa os nveis de repouso, que a
assim, nos momentos em que as atividades ou exerccios fsicos atinge nveis de maior
intensidade, menos gordura metabolizada. Deste modo mais ateno deve ser dada
Parece-nos razovel aceitar com uma das vantagens do HIIT a reduo da gordura
o HIIT em menor tempo proporciona que as taxas aerbicas e anaerbicas melhorem, o que pode,
para seu praticante, aumentar a sua resistncia porque necessariamente dispensar mais fora na
realizao das atividades ou exerccios fsicos, ao mesmo tempo, precisar de maior aporte de
Contar tambm com maior queima calrica e, por isso, maior perda de gordura corporal
porque a prtica do HIIT exige do organismo maior consumo de oxignio, o que, por sua vez
proporciona maior possibilidade de o organismo queimar mais gordura. Parece que a se funda
indivduo maior capacidade respiratria do que capaz, assim a queima de gordura ocorre no
Nota-se a partir das explanaes de Santos (2004) que podemos considerar um aumento
do metabolismo explicado pelo excesso de consumo de oxignio aps o treino. Possvel aceitar,
condies para manuteno ou aumento de massa muscular cujas clulas so responsveis pela
maior queima calrica, o HIIT contribuindo com o aumento do metabolismo proporciona tambm
a possvel potencializao da taxa metablica basal, que se traduz na taxa de gasto calrico pelo
proporcionadas.
6. Consideraes finais
Como consideraes finais, inicialmente, no menos necessrio, lembrar que a despeito
de variada nomenclatura a sigla HIIT equivale expresso High Intensity Interval Training
em traduo literal Treinamento Intervalado de Alta Intensidade ou mais conhecido e tratao
como Treino Intervalado que uma modalidade de atividade fsica caracterizada como crdio
curto ou sequencialidade alternada dos nveis mximo e mnimo de cargas.
Em segundo lugar, utilizado em diversas modalidades esportivas e em treinamentos
variados pelo pblico praticante de musculao por exemplo e sob vrias indicaes(includas a
a perda de peso, melhoramento das condies vasculares...), ainda que existam indicaes no se
pode determinar um princpio geral em relao aos perodos HIIT, justamente porque a sequencia
e o(s) tipo(s) de atividade(s) depende(m) do tipo de atividade fsica e do indivduo praticante e
seus objetivos. O que requer que seja praticado aps avaliao e acompanhamento de
profissionais habilitados seja da rea da sade e/ou da Educao fsica.
Entre as vantagens apontadas o HIIT acelerao do metabolismo e dos processos de
queima de gordura, bem como o aumento geral da resistncia aerbia e o aumento do consumo de
oxignio por parte dos tecidos que se destacam. Possivelmente da a intensa propaganda
miditica e o sucesso na procura para fins estticos.
Por fim, considerando especialmente que o HIIT depende das caractersticas individuais e
dos objetivos que se pretenda alcanar e se se queira uma utilizao com bases cientficas,
acreditamos de bom tom que tal treinamento seja maior objeto de outros estudos acadmicos,
que se desmistifiquem as ideias de que se trata de um meio rpido eficaz para fins estticos sem
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