INDICE

INTRODUCCION ............................................................................................................................. 3
OBJETIVOS ..................................................................................................................................... 4
CAPITULO 1 ................................................................................................................................... 5
1. El Calentamiento ................................................................................................................... 5
1.1. Definicin: ..................................................................................................................... 5
1.2. Efectos del Calentamiento ............................................................................................ 5
1.3. Respuesta ante el ejercicio y formas de obtencin de energa .................................... 6
1.3.1. Ajuste y adaptacin al ejercicio ............................................................................. 6
1.3.2. Principios de entrenamiento ................................................................................. 6
1.4. Obtencin de energa .................................................................................................... 7
CAPITULO 2 ................................................................................................................................... 8
2. Capacidades fsicas bsicas ................................................................................................... 8
2.1. Definicin: ..................................................................................................................... 8
2.2. Fuerza ............................................................................................................................ 8
2.2.1. Clasificacin de la fuerza: ...................................................................................... 8
2.2.1.1. Fuerza mxima: ................................................................................................. 8
2.2.1.2. Fuerza rpida o potencia: .................................................................................. 8
2.2.1.3. Fuerza explosiva: ............................................................................................... 8
2.2.1.4. Fuerza de resistencia: ........................................................................................ 9
2.3. Velocidad ....................................................................................................................... 9
2.3.1. Tipos de Velocidad ................................................................................................ 9
2.3.1.1. Velocidad de reaccin: ...................................................................................... 9
2.3.1.2. Velocidad de movimientos o de accin: ........................................................... 9
2.3.1.3. Velocidad frecuencial: ..................................................................................... 10
2.3.1.4. Velocidad-resistencia: ..................................................................................... 10
2.3.2. Sistemas de entrenamiento de la velocidad ....................................................... 10
2.3.2.1. La velocidad de desplazamiento ..................................................................... 10
2.3.2.2. La velocidad de reaccin ................................................................................. 10
2.3.2.3. La velocidad gestual ........................................................................................ 10
2.4. Resistencia................................................................................................................... 10
2.4.1. Resistencia aerbica: ........................................................................................... 11
2.4.2. Potencia aerbica: ............................................................................................... 11
2.4.3. Resistencia anaerbica lctica: ........................................................................... 11
2.4.4. Potencia anaerbica lctica: ............................................................................... 11

1
 2.4.5. Resistencia alctica: ............................................................................................ 11
2.4.6. Potencia alctica: ................................................................................................ 11
2.5. Flexibilidad .................................................................................................................. 11
2.5.1. Mtodos de entrenamiento de la flexibilidad..................................................... 12
2.5.1.1. Mtodos activos: ............................................................................................. 12
2.5.1.2. Mtodos pasivos: ............................................................................................ 12
2.5.1.3. Mtodos mixtos: ............................................................................................. 12
3. CONCLUSIONES ................................................................................................................... 13
4. REFERENCIAS BIBLIOGRAFICAS ........................................................................................... 14

2
 INTRODUCCION
Nos encontramos ante un tema de singular importancia, ya que los conocimientos de los
aspectos relativos al mismo nos permitirn realizar un trabajo adecuado para el desarrollo de
las capacidades fsicas bsicas de las personas lo que redundar en la mejora de su salud y de su
calidad de vida tal y como establece la ley educativa. Dado el carcter globalizador de la
Educacin Fsica en el mundo, con las actividades en las que trabajan las capacidades fsicas
bsicas desarrollaramos todos y cada uno de las finalidades de las personas que practican a
diario la educacin fsica, sin embargo el trabajo de estas capacidades incide principalmente en
el criterio de evaluacin Mejorar el nivel de sus capacidades fsicas, regulando y dosificando la
intensidad y duracin del esfuerzo, teniendo en cuenta sus posibilidades y su relacin con la
salud .

Del mismo modo contribuye a que se cumpla la Competencia Clave de aprender a aprender
ya que implica iniciarse y mantenerse en el aprendizaje y ser capaz de continuarlo de manera
autnoma, desarrollando un repertorio motriz variado que facilite su transferencia a tareas ms
complejas. Y tambin social y cvica , ya que las actividades dirigidas a la adquisicin de las
capacidades fsicas requieren la capacidad de asumir las diferencias, as como las posibilidades
y limitaciones propias y ajenas. El cumplimiento de la norma en el juego colabora en la
aceptacin de cdigos de conducta para la convivencia.

3
OBJETIVOS

4
 CAPITULO 1
1. El Calentamiento
1.1. Definicin:

son aquellos ejercicios que realizamos que permiten obtener un estado ptimo de preparacin
psicofsica y motriz y que tambin sirve para prevenir las lesiones. Dentro de un mismo
calentamiento podemos distinguir entre calentamiento general y calentamiento especfico. En
el calentamiento general el conjunto de capacidades funcionales del organismo debe ser
conducido a un nivel superior; es un calentamiento que afecta a los grandes grupos musculares.
Por otra parte, el calentamiento especfico se realiza en funcin de la actividad concreta que se
vaya a practicar y los ejercicios irn destinados a calentar los msculos y articulaciones utilizados
especficamente en el deporte correspondiente. (COLEGIO PADRE MANYANET)

1.2. Efectos del Calentamiento

Segn la institucin (PADRE MANYANET) existes algunos efectos del calentamiento las cuales
son:

Aumento de la frecuencia cardiaca. El corazn late ms rpido para proveer del oxgeno
necesario a los msculos.
Aumento de la presin sangunea, debido al aumento de la cantidad de sangre en
circulacin. Es decir, la sangre debe pasar por las arterias a mayor velocidad y el
dimetro de las mismas no vara, de ah que aumente la presin.
Mejora la alimentacin de los msculos. Debido a todo lo anteriormente explicado, la
alimentacin de los msculos, tanto en sustratos energticos como en oxgeno,
aumenta, siendo adems de manera selectiva, es decir, mejora especialmente en los
msculos mejor calentados.
Aumento de la frecuencia y volumen respiratorio. Esto ocurre en funcin de la
intensidad del esfuerzo para prevenir la demanda creciente de las necesidades de
oxgeno en los msculos y eliminar el dixido de carbono producido. El calentamiento
puede producir un ajuste en la demora de la ventilacin al comienzo del esfuerzo por el
aumento previo de su volumen y as crear ms rpidamente la estabilidad necesaria
entre demanda de oxgeno por parte de los msculo y aporte del mismo. Esta regulacin
es importante, especialmente en los deportes de resistencia, ya que si no es adecuada
los msculos no recibirn suficiente oxgeno, trabajarn en sistema anaerbico,
produciendo cido lctico, lo que limitar la actividad. Esto ltimo explicara el dolor en
el costado conocido popularmente como flato, cuya posible explicacin la tenemos en

5
 la subalimentacin de oxgeno al diafragma, msculo cuyo papel es esencial durante la
respiracin; por lo tanto, un defecto de oxgeno en el diafragma durante el esfuerzo
provoca un trabajo anaerbico, es decir, se genera acidosis con el consiguiente dolor en
el costado.
1.3. Respuesta ante el ejercicio y formas de obtencin de energa
1.3.1. Ajuste y adaptacin al ejercicio

(I.E.S. LA ALDEA DE SAN NICOLAS), Ante cualquier estmulo externo el organismo emite una
respuesta y esto queda registrado en nuestro organismo, es lo que denominamos huella. Esta
huella generalmente se ve en la sangre, pero tambin los tejidos quedan afectados. Ante un
estmulo caben dos posibles respuestas, una a corto plazo denominada ajuste y otra a largo
plazo denominada adaptacin y cuyos conceptos aclaramos a continuacin:

Concepto de ajuste: cambios funcionales repentinos y temporales, producidos en

situacin de ejercicio. Durante la realizacin de un ejercicio, por ejemplo, la frecuencia
cardiaca aumenta, esto es un ajuste, pues si cesa la actividad, volvemos a tener las
mismas pulsaciones con las que empezamos el ejercicio.
Concepto de adaptacin: cambios funcionales que son considerados en mayor o menor
medida como permanentes, haciendo que el organismo reaccione mejor a los estmulos
producidos por el ejercicio. Continuando con el ejemplo anterior, si realizamos un
entrenamiento sostenido saliendo a correr frecuentemente, al cabo de un tiempo
encontraremos que nos habituaremos al mismo y el organismo responder mejor a ese
estmulo porque se est adaptando, sumando la mltiple exposicin a ajustes diarios.
1.3.2. Principios de entrenamiento

(I.E.S. LA ALDEA DE SAN NICOLAS), La experiencia prctica y los estudios cientficos sealan una
serie de principios bsicos que debemos tener en cuenta a la hora de planificar un
entrenamiento, algunos de los cuales se exponen a continuacin:

Principio de adaptacin: si el entrenamiento est estructurado de una manera

adecuada, se van produciendo cambios funcionales que hacen ms tolerables las
demandas especficas de un tipo de ejercicio.
Principio de entrenamiento a largo plazo: para que los cambios puedan ser evidentes y
asentado, es necesario considerar el entrenamiento como un largo proceso.
Principio de respuesta individualizada: no todos los organismos responden de igual
manera a los estmulos, es decir, diferentes personas responden de diferentes maneras
a un mismo entrenamiento.

6
 Principio de variacin: para mantener el inters y evitar el aburrimiento, el programa
debe ser variado.
Principio de calentamiento/enfriamiento: el calentamiento prepara para realizar
esfuerzo y reduce el riesgo de lesiones. La actividad ligera al terminar permite que
enfriemos adecuadamente los sistemas y eliminemos mejor los productos de desecho
acumulados durante el entrenamiento.
Principio de reversibilidad: las adaptaciones producidas en el organismo son
reversibles, es decir, se pierden si dejamos de realizar la actividad fsica a la que estamos
acostumbrados. Tambin hay que decir que el cuerpo tiene memoria e igual que se va
perdiendo, su recuperacin al volver a entrenar es relativamente rpida.
1.4. Obtencin de energa

Cuando realizamos ejercicio es evidente que aumenta la demanda de energa. Para obtenerla,
el organismo puede recurrir a diferentes vas metablicas: aerbica cuando se obtiene utilizando
el oxgeno o anaerbica cuando no se utiliza el oxgeno. El msculo tiene tres tipos de fuentes
energticas, que utiliza en funcin del tipo de actividad:

Sistema anaerbico-alactcido o sistema de fosfgenos: en este caso se denomina

anaerbico porque no se utiliza el oxgeno para producir energa y alactcido porque no
se genera lactato como producto de desecho (resumiendo mucho, se puede decir que
el exceso de lactato en sangre y msculo genera fatiga). En este sistema se utiliza el ATP
(adenosn-trifosfato) y PC (fosfocreatina)
Sistema anaerbico lctcido o gluclisis anaerbica. No se utiliza oxgeno para
conseguir energa, pero de la degradacin de la glucosa se produce cido lctico.
Sistema aerbico u oxidativo: se utiliza el oxgeno junto con los hidratos de carbono,
grasas o protenas para producir energa.

Nosotros obtenemos la energa de los alimentos, es decir, tenemos que transformar la energa
qumica potencial de los alimentos en un compuesto llamado ATP. Este compuesto es capaz de
almacenar energa en gran cantidad y es a partir de ste de donde el organismo obtiene energa
para sus procesos metablicos, entre ellos la contraccin muscular.

7
 CAPITULO 2
2. Capacidades fsicas bsicas
2.1. Definicin:

Segn (lvarez del Villar), son los factores que determinan la condicin fsica del individuo, que
orientan hacia la realizacin de una determinada actividad fsica y posibilitan el desarrollo de su
potencial fsico mediante el entrenamiento. Tambin se llaman condicionales porque se
desarrollan mediante el proceso de acondicionamiento fsico y porque condicionan el
rendimiento deportivo. Estas capacidades fsicas son la resistencia, la fuerza, la velocidad y la
flexibilidad.

2.2. Fuerza

Puede definirse como la capacidad para vencer una resistencia por medio de un esfuerzo
muscular. La fuerza es una cualidad muy importante en el ser humano tanto desde el punto de
vista de la salud como desde el punto de vista del rendimiento fsico. La fuerza que se necesita
para practicar diferentes deportes es distinta, por lo que hay diferentes tipos de fuerza.

No es lo mismo tener que vencer la mxima resistencia posible a tener que transmitir el mximo
impulso a una resistencia relativamente ligera. Por eso la fuerza posee varias clasificaciones.

2.2.1. Clasificacin de la fuerza:

(ALVARES DEL VILLAR) clasifica a la fuerza en:

2.2.1.1. Fuerza mxima:

es la capacidad de ejercer la mxima contraccin muscular voluntaria o la mayor carga que un

sujeto puede vencer. Un buen ejemplo es la halterofilia.

2.2.1.2. Fuerza rpida o potencia:

capacidad de vencer una fuerza elevada a la mayor velocidad. Un ejemplo sera el lanzamiento
de peso.

2.2.1.3. Fuerza explosiva:

Pone en relacin la fuerza y la velocidad. La podemos expresar como la capacidad de ejecutar y

se diferencia de la potencia en que la fuerza a vencer es baja. Por ejemplo, el saque de un tenista.

8
 2.2.1.4. Fuerza de resistencia:

Es la capacidad muscular para realizar una cantidad moderada de fuerza durante un periodo
prolongado de tiempo. Por ejemplo, el deporte del remo.

El entrenamiento de la fuerza se realiza, independientemente del ejercicio, variando el factor

carga y el factor duracin del ejercicio, de manera que cuanto mayor sea la carga y menor el
nmero de repeticiones, ms trabajamos la fuerza mxima y cuanto mayor sea el nmero de
repeticiones y menor sea la carga, ms trabajaremos la fuerza de resistencia. (CARLOS PERAL)

2.3. Velocidad

Para (CARLOS PERAL) es la capacidad de realizar un gesto o desplazamiento en el menor tiempo

posible. Hay que decir que es la CFB ms relacionada con el sistema nervioso y con la carga
gentica, de ah que la capacidad de mejora sea menor. La velocidad es una cualidad fsica
determinante para el rendimiento deportivo. Estando presente de alguna forma en todas las
manifestaciones del deporte, saltar, correr, levantar. Etc.

La velocidad es un factor determinante en los deportes explosivos (por ejemplo, saltos y la

mayora de los deportes de campo), mientras que en las competiciones de resistencia su funcin
como factor determinante parece reducirse. En los ltimos aos, la musculacin se ha
convertido en un factor clave del velocista, hasta el punto de que algunos tcnicos comparan la
imagen de estos corredores con la de los culturistas.

2.3.1. Tipos de Velocidad

La (IES LA HOYA DEL BUOL) nos dice q los tipos de velocidades son:

2.3.1.1. Velocidad de reaccin:

se conoce con este nombre a la facultad del sistema nervioso para captar un estmulo y
convertirlo en una contraccin muscular o movimiento lo ms rpido posible. Tambin podemos
utilizar el ejemplo del atleta anterior, en este caso es su capacidad para salir corriendo al
escuchar la seal de salida.

2.3.1.2. Velocidad de movimientos o de accin:

es la capacidad de realizar movimientos acclicos o nicos a la mayor velocidad, como puede ser
un golpe en tenis.

9
 2.3.1.3. Velocidad frecuencial:

es la capacidad de realizar movimientos cclicos (movimientos iguales que se van repitiendo) a

la mxima velocidad como puede ser hacer skipping o una carrera de 25 metros nadando.

2.3.1.4. Velocidad-resistencia:

es la capacidad que tiene un msculo o grupo de msculos para mantener un determinado

movimiento a la mxima velocidad, durante un cierto tiempo.

2.3.2. Sistemas de entrenamiento de la velocidad

(CARLOS PERAL) nos dice que existen tres sistemas de velocidad las cuales son:

2.3.2.1. La velocidad de desplazamiento

la podemos entrenar con series cortas (correr a la mxima velocidad series cortas entre 30 y 60
metros, de 3 a 7 repeticiones con recuperacin total), con velocidad facilitada (planos inclinados,
no excesivos e irregularidades en el terreno), amplitud y frecuencia de zancada (aprendizaje
correcto de la tcnica obligado por medio de materiales como picas, vallas, aros, etctera.)

2.3.2.2. La velocidad de reaccin

la podemos entrenar con salidas desde distintas posiciones (incrementar el nmero de

situaciones ante las cuales se puede encontrar el deportista), paso de situaciones conocidas a
desconocidas, acortamiento o alargamiento entre estmulo y receptor, aumento de la capacidad
mvil y reacciones en vuelo.

2.3.2.3. La velocidad gestual

la podemos entrenar mediante la mejora de la tcnica, es decir, en acciones sencillas que suben
en complejidad con el aumento de la velocidad por parte del ejecutante, y mediante la
disminucin de pesos de artefactos a emplear.

2.4. Resistencia

Capacidad fsica y psquica de soportar cansancio frente a esfuerzos relativamente largos y/o la
capacidad de recuperacin rpida despus de los esfuerzos. (GROSSER ZINTL).

Capacidad de resistir a la fatiga en trabajo de prolongada duracin. (MANNO)

Otros autores dicen q la resistencia es una de las cualidades fsicas bsicas o CFB o condicionales

10
 2.4.1. Resistencia aerbica:

se caracteriza por una larga duracin y una intensidad de entre el 60-80% de la frecuencia
cardiaca mxima; como ejemplo sera una carrera continua a ritmo suave durante 35 minutos.

2.4.2. Potencia aerbica:

son esfuerzos de entre 3 y 6 minutos a una intensidad de entre el 70 y 90% de la FCmx. Aunque
se utiliza el oxgeno, la intensidad del ejercicio hace que se genere cido lctico.

2.4.3. Resistencia anaerbica lctica:

intensidades de entre 45 y 2 de manera submxima. Son esfuerzos en los que se utiliza la

glucosa muscular y heptica, pero al final de esta actividad se empieza a producir el ajuste
cardiovascular (a los 2 el ajuste es del 50%) de manera que en ese momento el cido pirvico
para al ciclo de Krebs, donde se oxida.

2.4.4. Potencia anaerbica lctica:

ejercicio a intensidad mxima de entre 15 y 45. Se produce lactato al no oxidar el pirvico

creado al oxidar la glucosa.

2.4.5. Resistencia alctica:

intensidad igualmente mxima, pero con una duracin de entre 7 y 15, utilizando el ATP y la
PC muscular.

2.4.6. Potencia alctica:

a intensidad mxima de hasta 6, utilizando el ATP muscular.

2.5. Flexibilidad

Carlos lvarez del Villar define la flexibilidad como la cualidad que, con base en la movilidad
articular y elasticidad y extensibilidad muscular, permite el mximo recorrido de las
articulaciones en posiciones diversas.

La flexibilidad es necesaria en muchos deportes en los cuales se requieren amplios movimientos

articulares como la gimnasia rtmica, pero tambin se necesita en deportes en los que se debe
desarrollar fuerza explosiva, pues cuanta ms flexibilidad mayor ser el recorrido y por tanto
mayor el impulso que se obtendr. Es importante para todos los deportistas entrenar la
flexibilidad, porque aparte de las razones comentadas, poseer flexibilidad previene de muchas
lesiones. La flexibilidad se entrena por medio de los llamados estiramientos, que muchas veces

11
se incluyen en los ejercicios de calentamiento previos al inicio o final de la competicin o al
entrenamiento.

2.5.1. Mtodos de entrenamiento de la flexibilidad

De manera sencilla podemos dividir las formas de entrenar la flexibilidad en:

2.5.1.1. Mtodos activos:

intentamos llegar al mximo recorrido articular con nuestro propio esfuerzo y la contraccin de
los msculos antagonistas. Se trata de aguantar la posicin entre 10 y 30 y repetir el ejercicio
tres o cuatro veces.

2.5.1.2. Mtodos pasivos:

se trata de llegar al mximo recorrido articular con la ayuda de una persona o mquina que
realice dicho recorrido mientras que la persona que estira est relajada. El recorrido es ms
largo. El nmero de repeticiones y el tiempo es el mismo.

2.5.1.3. Mtodos mixtos:

empieza siendo un mtodo activo y cuando el sujeto llega por s mismo al mximo recorrido
articular, entonces empieza la ayuda externa para terminar de llegar. El nmero de repeticiones
y el tiempo es el mismo.

12
3. CONCLUSIONES

13
 4. REFERENCIAS BIBLIOGRAFICAS
COLEGIO PADRE MANYANET, Capacidades fsicas bsicas
IES LA HOYA DEL BUOL, Condicin fsica
CUEVA VAZQUES, Leopoldo. Capacidades fsicas
PERAL GARCIA, Carlos. Fundamento terico de las capacidades fsicas

14