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Relaxamento muscular progressivo

1. Respirao diafragmtica:

Deite-se ou sente-se confortavelmente;


Coloque uma das suas mos sobre o abdmen e veja como ele se pode mover
com a sua respirao (para fora e para dentro enquanto inspira e expira)
Feche os olhos e concentre-se na sua respirao. Procure afastar os
pensamentos que a preocupam concentrando-se no som de entrada e sada do
ar dos seus pulmes.
Mantendo-se a respirar com o diafragma, conte at 4 quatro enquanto inspira
pelo nariz, quando os pulmes estiverem cheios conte at dois e expire pela
boca at esvaziar os pulmes por completo, antes de voltar a inspirar conte
novamente at dois.
Repita esta sequncia durante 5 minutos;

Nota: Controle as suas pulsaes durante 1 minuto, antes e aps o exerccio de


respirao diafragmtica e anote os valores na folha de registo.

Respirar adequadamente fundamental para reduzir os sinais e sintomas de


ansiedade.
2. Relaxamento muscular (14 grupos musculares)

Deite-se ou sente-se confortavelmente. As pernas devem estar entreabertas, os ps


voltados para fora e as palmas das mos voltadas para dentro mas sem forartodo o
corpo descontrado.
H medida que vai deixando o seu corpo descontrair mantenha-se a respirar com o
diafragma realizando o exerccio de respirao diafragmtica.
Quando se sentir descontrada inicie os movimentos de contrao e descontrao dos
diferentes msculos do corpo, utilizando a seguinte sequncia:

Ao inspirar flexione lentamente o brao direito e o punho, fechando a mo com


fora, como se fosse dar um soco, mantenha o brao e o punho fletido durante
alguns segundos sustendo a respirao e de seguida descontraia o brao e a
mo lentamente ao mesmo tempo que expira. Repita os movimentos com o
brao esquerdo.

Passando para as pernas: flexione os msculos da coxa direita enquanto


inspira e sustenha a respirao por alguns segundos, mantendo os msculos
contrados. Ao expirar descontraa novamente os msculos e sinta a diferena
entre a tenso e o relaxamento. Faa o mesmo com os msculos da coxa
esquerda.

Descendo at aos msculos da barriga da perna e at aos ps. Rode o p


direito lentamente para dentro enquanto inspira, ao mesmo tempo que dobra
os dedos do p para baixo. Sustenha a respirao e mantenha o p nesta
posio durante alguns segundos, forando os msculos da barriga da perna.
De seguida deixe o p voltar posio inicial enquanto expira. Repita o
exerccio com o p esquerdo.

Passando para o peito e ombros. Encha o peito com ar inclinando-o para a


frente, sustenha a respirao durante alguns segundos, sinta a teno nessa
zona do seu corpo e expire lentamente deixando o peito voltar sua posio
normal. Sinta a diferena entre o estado de tenso e de relaxamento.

Concentre-se agora nos seus ombros. Enquanto inspira levante os ombros e


puxe-os para trs, como se quisesse junt-losmantenha os ombros nesta
posio durante algum tempo e sinta a tenso, liberte-os enquanto expira e
deixa esta parte do seu corpo relaxar.
Agora o pescoo. Flexione o pescoo procurando juntar o seu queixo ao peito
enquanto inspira. Sustenha a respirao e mantenha o queixo nesta posio
durante alguns segundos, de seguida relaxe ao expirar.

Passando para o rosto, puxe os cantos da boca para trs como se estivesse a
sorrir com fora, mantenha a boca durante alguns segundos nesta posio
enquanto sustem a respirao e de seguida relaxe ao mesmo tempo que
expira.

Agora vai franzir as sobrancelhas e os msculos das mas do rosto,


contraindo esta zona da sua face. Mantenha o seu rosto nesta posio durante
alguns segundos, ao mesmo tempo que sustem a respirao e de seguida
relaxe sentindo os msculos a libertarem-se da tenso

Realizadas as sequncias mantenha-se relaxado e a respirar lentamente com o


diafragma. Sinta todos os msculos do seu corpo relaxados, em simultneo procure
colocar na sua mente uma imagem positiva, que lhe transmite tranquilidadeimagine-se
num local que lhe transmite paz e tranquilidade, e que o faa sentir feliz.
Registo dos batimentos cardacos

Data (dd/mm) Antes (n de pulsaes) Depois (n de pulsaes)

Nota: Registe o nmero de batimentos cardacos durante um minuto, nos


momentos antes e aps a realizao do exerccio de respirao diafragmtica.