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AUTOR: OSCAR
VELOCIDAD DE EJECUCIN
Hace ya bastante tiempo que escrib este artculo sobre la intensidad en el entrenamiento de fuerza.
En l deca que l % del 1RM era el mtodo ms utilizado para calcular y determinar la magnitud de
la carga en el entrenamiento de fuerza, ya que era un mtodo con las siguientes ventajas (Gonzlez-
Badillo y Ribas, 2002):
2. Es posible conocer los porcentajes mximos a los que se ha de llegar en cada entrenamiento.
Pese a todas sus ventajas, es importante saber que trabajar en base al %RM tambin
tiene desventajas (Gonzlez-Badillo y Ribas, 2002):
1) La medicin del RM no est aconsejada en sujetos jvenes o con poca experiencia en el
entrenamiento de fuerza. Esto es as, principalmente, por tres motivos:
-El primero es que no sera fiable, debido a que estos sujetos estaran inhibidos por falta de tcnica,
y por miedo e inseguridad ante cargas mximas.
-El segundo, que realizar un esfuerzo mximo en este tipo de sujetos lleva implcito un riesgo de
lesin que no tenemos por qu correr.
-Y el tercero es que con el clculo de la velocidad se puede conocer el 1RM de manera muy fiable y
sin los efectos poco deseados descritos anteriormente.
3) Se necesita mucha experiencia en el entrenamiento de fuerza para que la medicin del 1RM sea
fiable, ya que otro de los problemas principales a la hora de medir el 1RM es que el calentamiento y
el protocolo no sean los adecuados para rendir al mximo. Para ello, puedes leer este artculo para
que puedas aplicar un protocolo de calentamiento adecuado y poder dar el mximo a la hora de la
verdad. Tambin es recomendable que leas este artculo sobre el 1RM donde expongo un protocolo
para medir el 1RM.
Por todo esto, en este artculo se va a analizar otra manera de calcular la intensidad: la velocidad de
ejecucin. La herramienta tpica para medir la velocidad es el encoder, el cual es bastante fiable y
nos da informacin real sobre cada repeticin. En base a esta informacin, continuamos o no la serie
para realizar el trabajo ptimo programado para ese da. Esta metodologa de entrenamiento es
utilizada por David, como se puede ver, por ejemplo, en este video que subi a Instagram.
Muchos entrenadores de atletas a nivel profesional usan la velocidad para cuantificar las cargas de
entrenamiento. Hasta aqu todo perfecto, pero vamos con el mayor inconveniente de trabajar con la
velocidad para cuantificar la carga de entrenamiento: El encoder.
El encoder lineal es un dinammetro. Esta herramienta nos permite realizar una medicin directa del
espacio y el tiempo recorrido por una carga externa conocida (barra con peso, por ejemplo). En base
al espacio y el tiempo, y sabiendo la carga desplazada, el software nos ofrece al instante datos muy
valiosos para la cuantificacin del entrenamiento, como la potencia, trabajo mecnico, la propia
velocidad etc. (Gnzalez-Badillo y Snchez-Medina, 2010).
Y ahora es cuando viene el principal inconveniente del encodersu precio, pues los dispositivos
ms baratos rondan los 500. Pero, como no es el objetivo de este artculo, vamos a dejar de lado la
utilizacin del encoder y cmo podramos utilizarlo en nuestro entrenamiento.
Seguramente, ahora te habrs quedado bastante desanimado, ya que, despus de leerte todo esto no
vas a poder aplicar la medicin de la velocidad a tu entrenamiento, pero espera un pocosigue
leyendo y quizs saques algo en claro para poder aplicar la velocidad de ejecucin a tus
entrenamientos.
Como dije antes, la mayora de desventajas asociadas al %RM son a la hora de medir el 1RM pero
y si no tuvieras que medirlo?
Aqu es donde empieza la parte interesante del artculo. A continuacin voy a recomendarte una
aplicacin de mvil que te permitir en unos segundos conocer la velocidad a la que has ejecutado
una repeticin.
Despus, con esa velocidad podrs saber el RM estimado para ese da, siempre que hayas hecho
la repeticin a la mxima velocidad y dispongas previamente de la velocidad a la que levantas
diferentes cargas hasta el 1RM.
En base al clculo del 1RM del da ya puedes calcular la magnitud de la carga (peso) que te toca
mover ese da. Primero, voy a explicar un poco como funciona la aplicacin y a exponer las tablas
mencionadas anteriormente. Despus pongo algn ejemplo para que lo puedas aplicar en tu
entrenamiento.
La aplicacin se llama BarSense. Permite que aadas un video y calcular casi de manera instantnea
la velocidad de la repeticin.
Su uso es muy fcil. Lo primero que tienes que hacer es seleccionar el video. Es fundamental que en
el video este grabado de lateral y que se vea el disco completo durante todo el trayecto. Despus,
debers ajustar un crculo al tamao del disco y aadir la carga, y de manera opcional el nombre del
ejercicio. A continuacin, te calcular la velocidad de la barra en unos instantes.
Como ejemplo, podemos ver la tabla que proponen Balsalobre y Jimenez-Reyes, pero tenemos que
tener en cuenta que ha sido medida con encoder y no con Barsense, por lo que los datos no
seran comparables, aunque los datos de la aplicacin si guardan relacin entre si.
Vamos con un ejemplo sencillo. El RM que calculaste antes de programar el entrenamiento eran
100Kg en press de banca y te toca realizar 5 series de 5 repeticiones con el 85% del 1RM (85Kg).
Vas calentando y en la serie de potenciacin con 90Kg desplazas la barra a una velocidad de
0,22ms. Qu quiere decir esto?
Pues que tu RM ese da, por cualquier causa (fatiga, falta de motivacin etc.), no es de 100Kg, y
segn la tabla estara en 95Kg. Si realizas 55 con 85 es posible que falles casi desde la primera
serie, ya que aunque sea el 85% del RM que calculaste ese da, supone un estmulo del 89%. Como
el RM del da son 95 debes trabajar con el 85% de 95 que seran 80Kg para conseguir el efecto
ptimo del entrenamiento planteado para ese da.
No es la primera herramienta que se ofrece desde Powerexplosive para trabajar con la velocidad, ya
que David ya hizo este granartculo, que recomiendo que leas, para trabajar en el press de banca en
base a la velocidad de ejecucin.
No obstante, pese a ser un gran mtodo para aplicar al entrenamiento, debemos tener en cuenta
algunas cosas:
Debemos grabar desde una vista completamente lateral y que en todo momento se vean los
discos de la barra para que el clculo de la velocidad sea lo ms real posible.
El anlisis se hace solo de la fase concntrica y se tiene en cuenta la velocidad media. Se calcula
desde la mxima profundidad (en sentadilla) o barra pegada al pecho (en banca) hasta que los brazos
(en banca) y piernas (en la sentadilla), estn completamente extendidas. En la aplicacin en la parte
de abajo se ve perfectamente cuando la barra empieza a acelerar y cuando se frena. De todos modos,
en la siguiente imagen se ven los puntos de inicio y final en cada medicin.
Aqu termina el artculo, espero que te haya servido para tener una nueva herramienta a la hora de
cuantificar las cargas de tu entrenamiento. No voy a entrar a hablar de cmo planificar el
entrenamiento en base a la velocidad porque da para unos cuantos artculos ms.
No obstante, algunos como Gnzalez-Badillo (2002), aconsejan aumentar la carga hasta llegar a la
carga con la que se obtenga la velocidad deseada para ese entrenamiento. Despus, completar
repeticiones hasta que haya prdidas concretas de velocidad en dos repeticiones consecutivas
(programado previamente), en ese momento se para la serie. Se descansa y se completan las series
que hagan falta hasta que, ya en la primera repeticin de una serie, se produzca la prdida de
velocidad programada. Para entrenar de esta manera hace falta un encoder, ya que, con una seal
acstica te dice si debes seguir la serie o no. Esto no se puede hacer con la aplicacin.
BIBLIOGRAFA
1. Gonzlez-Badillo, J.J., Ribas J. (2002). Bases de la programacin del entrenamiento de fuerza .
Barcelona: Editorial Inde