Pense Magro - Tarefas

Estou lendo o livro Pense Magro. Ele te d 6 semanas de tarefas a serem cumpridas,
e resolvi compartilhar com vocs! Como eu escrevo demais no blog, abri essa aba
separada s pra quem tiver interesse em acompanhar! Vamos l!

DIA 1.
1 Tarefa: Listar Razes porque voc quer emagrecer. Ele te cita algumas que voc
escolhe, mais 4 extras a sua escolha.

- Razes para emagrecer

Terei uma aparncia melhor
Serei mais atraente para os outros (e quem no quer ter admiradores?)
Poderei usar roupas de numerao menor (vai ser mais fcil fazer compras)
Ficarei mais feliz quando me olhar no espelho
No me sentirei constrangido (por mais que eu seja segura, sempre tem
aquela pessoa que consegue me fazer se sentir menor, gente com o dom de
constranger os outros por esporte)
Receberei mais elogios (no sou muito de pedir, de fazer questo, mas
gostoso receber!)
Serei mais saudvel (eu sou saudvel atualmente, mas quero estar sempre
100%)
Viverei mais tempo (eu queria ser imortal, amo muito a vida!)
Irei me sentir melhor fisicamente (usar todo tipo de roupa sem pensar 2x)
Terei mais energia (chega de preguia! Tem muita coisa no mundo pra se
ver!)
Estarei em melhor forma fsica (quer coisa melhor que estar fina, forte,
flexvel, e bonita?!)
Gostarei mais da intimidade sexual (relaxar mais e esquecer da barriga, da
celulite, ou qualquer coisa que me deixa envergonhada)
Gostarei mais de mim (alm de massa eu vou ser gata!? Tem jeito de no
me amar?)
Sentirei que conquistei algo importante (quando eu chegar l, eu vou ter
um orgulho monstro de mim!)
Sentirei-me mais alto confiante (vai ser s a primeira luta que eu vou vencer)
Aumentarei minha alto-estima (se possvel, eu vou aumentar!)
No terei ningum me incomodando por causa de peso (os olhares... tudo
que voc faz, tudo que voc come, sempre a referencia tem que ser a gordinha)
Poder usar lingerie sem culpa (eu ainda vou usar uma calcinha minscula, e
algo que no seja um corpete. Quero coisas que mostram o corpo, no que
escondem)
No sentirei vergonha de mim mesma (chega do sentimento de eu no sou
capaz)
As pessoas iro ver minhas qualidades, mesmo que iniciem olhando para
o meu corpo (infelizmente esse o mundo, primeiro a beleza, depois o crebro, mas
se eu quero que me descubram, eu tenho que que ter um atrativo, n?!)
Para ser mais respeitada e bem quista ( sendo bem sincera!? Eu no quero
ser vista como a pessoa desleixada, que no se cuida, que no se importa. Eu gosto
de andar com gente bonita, bem arrumada, vaidosa, inteligente. E por isso que eu to
nessa luta, pra ser uma dessas pessoas)
- Por enquanto considero todas como importantes/muito importantes

2 Tarefa. Compromisso.

Eu vou ler isso no mnimo 2x ao dia, tentar sempre ler antes de cada refeio
para manter o foco. Toda vez que eu abrir o blog para postagem eu vou ler
atentamente cada motivo. Cada vez que meu celular despertar para a
alimentao, eu vou gastar 1 minutinho antes de comer lendo as minhas razes
para emagrecer. o meu compromisso comigo e o meu emagrecimento.

DIA 2.
1 Tarefa: Escolher 2 dietas diferentes, uma principal e uma plano B.
- Reeducao Alimentar (Principal)
- Low Carb (Plano B)
2 Tarefa: Voc Leu pelo menos 2x seu carto de enfrentamento?! SIM!

DIA 3.
- Quando eu estiver com vontade de comer em p, irei mesmo assim procurar um
lugar para me sentar, e comer com ateno na comida.
- Para me sentar sempre que for comer irei estabelecer a rotina de me servir na
mesa e continuar nela.
- Sento-me para comer em TODAS as refeies!

DIA 4.
Elogie-se!
- Por tomar a inciativa de se cuidar e emagrecer!
- Por estar lendo o livro e cumprindo as tarefas!
- Por rebater pensamentos sabotadores!
- Por se sentar em todas as refeies
- Por seguir a dieta!
- Por estar conseguindo emagrecer!
- Por se cuidar e recompensar com elogios e presentes o seu esforo a cada meta
cumprida!
- Por resistir ao segundo prato em todas as refeies, inclusive em festas e reunies!

Para lembrar constantemente de me elogiar eu irei me valorizar mais, ver como

uma vitria cada grama eliminada, cada hora malhada, cada refeio bem feita e
moderada, cada vez que eu cumprir uma tarefa. Eu sou uma guerreira, tenho
problemas com peso e pra mim difcil, mas vencer um dia por vez faz de mim
uma vitoriosa, cada dia mais perto dos meus objetivos.

DIA 5.
Comer devagar, essa vai ser difcil! Mas vamos l, comprometimento!

Quando eu tiver vontade de comer depressa eu irei lembrar do que importante

para mim e o meu organismo. Ficar satisfeita, degustar a comida, tornar todas as
refeies mais prazerosas. A prioridade do meu tempo tem que ser articulada
para minha sade, o que melhor para mim, eu estando bem, vou conseguir
fazer todo o necessrio em outras reas. Meu bem estar importante.
Para lembrar de comer devagar usarei como referncia as velas que enfeitam a
mesa. Olhar para elas e lembrar o tempo que elas demoram para queimar
pacientemente, vo ser uma tima referencia para me fazer lembrar qual a
maneira correta de comer. Devagar, pausadamente, aproveitando cada poro
da minha refeio. Acelerar o consumo da vela, nos deixa sem luz mais rpido,
assim como comer depressa me deixar precocemente com fome.
DIA 6.
Escolher um Tcnico de Dieta
- Escolhido. Paulo Roberto, vulgo Papai... J foi devidamente informado de suas
funes!

DIA 7.
Organizar a casa, visual principalmente do local de alimentao, tirar alimentos
engordativos de vista, e principalmente de casa.
- Outra funo fcil pra mim... desde que comecei a minha RA eu no comprei mais
opes no saudveis. Tudo light, integral, a unica coisa que foge as vezes uma
carne com uma gordurinha para alimentao livre do fim de semana, ou um po
diferente tambm para minha refeio livre (fao s uma, e no um dia do lixo).

Eu farei as seguintes mudanas na minha casa: deixarei a copa/cozinha

organizadas assim como o armrio, para ter sempre opes saudveis a mo e
um local agradvel para fazer minha alimentao mais prazerosa. Quanto ao
meu local de trabalho/estudo, me comprometo a levar a minha alimentao
saudvel junto comigo e encontrar o local mais tranquilo e propcio para realizar
a refeio. Resistindo a tentaes, e pedindo a colaborao de todos ao meu
redor, pois ser saudvel no motivo de vergonha, e sim de orgulho, e assim
como tenho respeito pela opo das outras pessoas, gostaria que tivessem pela
minha.

DIA 8.
Arrumar tempo e energia para fazer a dieta e as atividades fsicas.. Programar o dia
com horrios fixos.
- Alimentao: 10h, 13h, 16h, 19h, 22h
- gua 500ml: 11h30, 14h30, 17h30, 20h30, 23h30
- Atividade fsica: 11h, 15h, 23h

Com a finalidade de arrumar tempo e energia para fazer dieta eu irei seguir meus
planos e horrios, para que eu tenha tempo tanto para a alimentao, quanto
para as atividades fsicas, entre minhas outras atividades do dia a dia como
estudo e lazer.

DIA 9.
Fazer um plano de atividades fsicas.
- Os exerccios espontneos que vou fazer diariamente so: descer escadas na
faculdade sempre que precisar acessar o ptio, caminhar um pouco para conhecer o
ambiente em que me encontro antes de me sentar.
- Os exerccios planejados que vou fazer diariamente so: 30min de Nike Kinect
Training , 30min de Dance Central 2 ou 3 na parte da tarde, 60min de ergometria na
parte da noite.

Dia 10.
Determinar metas realistas a curto prazo.
- A minha primeira meta perder 1kg por semana, sendo assim 4kg por ms. Um
pouco mais ou um pouco menos do que isso no ser algo negativo, perder peso
sempre tm que ser visto como algo positivo, mesmo que 100g.

Dia 11.
Diferenciar fome, vontade e desejo incontrolvel de comer.
- Para aprender diferenciar as sensaes eu irei, prestar ateno nos sinais do meu
corpo antes de me alimentar, durante a alimentao, e aps a alimentao. E sempre
que vier o desejo incontrolvel de comer tentarei vence-lo conscientemente
percebendo que no tenho fome, portanto no preciso atend-lo. Tenho horrios e
quantidades determinadas, pois meu objetivo maior do que um prazer momentneo.

Dia 12.
Experiencia de sentir fome
- As vezes quando esqueo ou estou ocupada e pulo refeies, desconfortvel mas
espero a prxima chegar. Sendo que fao atividades fsicas todo dia, no vou cumprir
totalmente essa tarefa. No ficarei um dia inteiro sem comer. Praticando a RA e a AF a
mais de 3 meses, acredito que sei como controlar esse desconforto. Eu sei a diferena
entre o precisar e querer comer.

Dia 13.
Se livrar do desejo incontrolvel de comer
- Quando eu tiver um desejo eu irei procurar me distrair, me distanciar da
tentao e sempre pensar na minha luta at aqui, as razes que eu tenho para
emagrecer e pensar que minha sade maior do que um pequeno momento de
prazer, e a minha decepo comigo ocupar mais tempo do que os segundos
desse alimento na minha boca.

Dia 14.
Planejar a Alimentao
- Para no comer espontaneamente com riscos de sair das minhas metas dirias
vou programar antecipadamente todas as minhas refeies. Durante a noite, antes
de dormir.

Dia 15.
Anotar o que come.
- Eu anoto exatamente o que eu comi todos os dias. (no myfitnesspal), e na minha
folha de planejamento dirio.

Dia 16.
Eliminar a alimentao no planejada.
- Para no comer fora do planejado eu vou colocar na minha cabea que eu no tenho
escolha. Se eu quero resultados eu preciso merece-los e fazer por onde. Sair da
alimentao planejada significa me sabotar, e eu no quero que isso acontea

* Lista do "No tenho Escolha"

1. Seguir a programao alimenta do dia a risca
2. Fazer Atividade Fsica Diariamente
3. Beber 2lt d'gua
4. No comer em fast food
5. Seguir as tarefas do livro

Sempre que eu ficar com preguia, quiser comer alguma guloseima ou alimento
gorduroso que no esteja dentro da minha programao diria vou entender
que eu no tenho escolha. Tenho que evitar e pronto. Tenho que malhar e
pronto.

Dia 17.
Eliminar os excessos.
- Para no comer excessivamente eu irei prestar ateno no meu ponto de satisfao.
Alimento, por mais saboroso que seja para me manter saudvel, e no para me dar
um falso prazer repleto de culpa posteriormente. Posso comer de tudo um pouco, at
por esse prazer, mas lembrando sempre que eu tenho um objetivo acima de tudo isso.
O meu bem estar fsico e mental, e no h nada mais importante do que isso,
principalmente comida.

Dia 18.
Modificar a definio de saciedade.
- Quando eu reconhecer a sensao normal de saciedade eu irei parar de comer e me
parabenizar por te-lo feito, pois eu sei que no tenho necessidades de comer mais
fisicamente, somente no meu psicolgico. Assim vou contribuir para o meu
emagrecimento. E eu sei que a ateno que dou a comida pode ser dissipada e
substituda por algo mais interessante.

Dia 19.
Pare de se enganar
- Da prxima vez que eu tiver pensamentos auto-ilusrios eu irei lembrar de tudo que
j passei, onde eu j cheguei at agora e me questionar se eu quero voltar atrs. Se
eu quero todos os quilos eliminados de volta.Se quero jogar meu esforo pelo ralo. Eu
no vou me iludir. No existe progresso sem trabalho, no existe emagrecimento sem
dieta e atividade fsica. Eu no estou restringindo ao meu paladar, e sim dando uma
ordem de restrio s minhas frustraes ao subir na balana. Ela deve ser motivo de
alegria, demonstrando conquistas.

Lista do "No est Certo"

- Comer s porque o cheiro bom
- Comer s porque me ofereceram
- Comer porque esto todos comendo
- Comer porque s um pedacinho (Calorias so sempre calorias)
- Comer para no magoar algum (e se magoar com a frustrao depois, pode?!)

Eu tenho que programar o meu dia e me focar dentro do meu objetivo. Minha
dieta no restritiva, porm tem dia e quantidade especficas para matar minhas
vontades. Quero comer, tudo bem, espero o dia programado e irei satisfazer
essa vontade. Qual a diferena em comer hoje ou amanh?! De qualquer jeito
vou comer o que eu quero. Ento nada de desespero. Foco no que mais
importante. Minha auto-confiana de volta ou um simples prato de comida?! Eu
em primeiro lugar, sempre!

Dia 20.
Volte aos Trilhos
- Quando eu cometer um erro e comer algo que no estava planejado eu irei voltar
imediatamente para alimentao programada. Uma nica refeio no motivo
para eu jogar meu esforo fora. Poderia emagrecer mais essa semana, mas no
quer dizer que eu ainda no possa emagrecer. Vou me elogiar por ter parado de
comer naquele momento e vou refletir sobre o meu descontrole, e sempre fazer o
mximo para que no ocorra novamente.

Dia 21.
Prepare-se para pesar.
- Fazer um grfico com o seu desenvolvimento e as metas mensais.
- Antes de subir na balana eu direi a mim mesma que meu esforo foi vlido. Que
mesmo que hoje no mostre grande diferena, na minha sade um passo enorme. E
de pequenas vitrias chegarei s grandes. Se os nmeros no forem os que eu espero
analisar o que fiz de certo ou errado e corrigir j no dia seguinte.

Dia 22.
Diga pacincia
- Sempre que me encontrar com dificuldade eu vou dizer "pacincia". Tudo que eu
tenho feito em razo de um propsito. Tudo tem hora e local pra acontecer. Se eu
no lutar contra as minhas responsabilidades o resultado vai aparecer naturalmente, e
no ser difcil faze-las j que no as vejo como algo ruim.

Dia 23.
Contrarie a Sndrome da Injustia
- Fazer dieta pode no parecer algo justo, mas h muito mais nisso do que somente
perder peso. H a minha qualidade de vida e sade. Entender que pessoas que
comem de tudo nem sempre so saudveis faz parte do processo. No justo ter
problemas de sade, no justo ter problemas com meu corpo, no justo comigo
mesmo ser insegura desta maneira. Diante de tudo isso, fazer dieta parece algo mais
do que certo e justo, pois com a vida no se brinca.
- O que mais "injusto" no poder comer coisas que no fazem parte da minha dieta
ou a sensao de derrota que eu tenho depois de come-las e no conseguir
emagrecer?! Com certeza a segunda opo muito pior. Prefiro a vontade de comer
algo mas a satisfao de dever cumprido ao ver o resultado de no ter comido.
- No posso comer hoje?! Pacincia.
- Sempre que eu me perceber dizendo que fazer dieta injusto, eu vou me olhar no
espelho e olhar os resultados. Sempre pensar. injusto comigo estar mais magra e
me sentindo melhor?! Injusto me sentir infeliz e insatisfeita.

Dia 24.
Saiba lidar com o desanimo.
-Sempre que eu me sentir sobrecarregado e desmotivado eu irei analizar as minhas
prioridades, estar bem comigo mesma ou ficar me sentindo mal por tudo e todos?!
Quantas razes eu tenho para emagrecer!? Porque eu ando tendo resultados to
positivos?! Pode parecer difcil mas eu consigo. s me esforar um pouco, a
sensao de misso cumprida muito melhor do que qualquer sensao de dia
perdido.

Dia 25.
Identificar os Pensamentos Sabotadores

* s hoje, no vai prejudicar minha dieta

* Mas eu estou com tanta fome
* Eu to com vontade de sal, mas no qualquer coisa de sal. Uma bolacha no vai
satisfazer essa vontade.
* Estou com raiva, no quero fazer nada.
* Estou muito cansada.
* Eu j emagreci tanto, talvez eu esteja exagerando. Eu no quero perder mais peito.
* Eu no quero ter que me sacrificar tanto
* As vezes eu preciso me sentir normal.

- Sempre que estiver com vontade de sair da dieta eu irei parar de pensar nela como
algo negativo, uma privao. Esse um processo. Eu preciso e quero
emagrecer. Ningum est me obrigando a isso. por vontade prpria que eu
entrei nessa jornada e a minha determinao me fez chegar aonde cheguei.
Ento no. No quero sair da dieta. Eu no preciso. Como j falei e repeti vrias
vezes a sensao de decepo comigo mesma muito maior do que o tempo que
estarei comendo certos alimentos, e o resultado da balana difcil de mudar. Preciso
lembrar que 60min de esforo na academia me rendem apenas 300 kcal, o que no
equivale nem a um almoo saudvel. E eu gosto de ver um nmero menor na
balana, ento no devo ter pensamentos sabotadores, devo exercitar o msculo da
resistncia.

Dia 26.
Reconhecer os erros cognitivos

Quando perceber um pensamento sabotador eu irei identificar os erros cognitivos, seja

ele uma interpretao negativa do futuro (eu nunca vou conseguir), leitura
excessivamente positiva (eu no estou medindo o que como, mas vou
emagrecer),raciocnio emocional ( eu fiz errado, eu sou um fracasso estou triste
preciso de um doce), leitura de mente (as pessoas vo me julgar se eu no comer tal
coisa ou beber), pensamentos auto ilusrios (s hoje no vai fazer diferena se eu
no contar pra ningum no vai contar como uma fugida), regras disfuncionais (vai ser
um incomodo comer algo diferente do resto das pessoas no posso
desperdiar), justificao (vou comer porque de graa estou estressada no tem
problema), maximizao (a vontade de comer muito grande, no consigo resistir).

Dia 27.
Domine a tcnica das 7 perguntas

- Erro cognitivo? Auto-Ilusrio (s hoje no vai fazer diferena)

- Qual a evidencia que esse pensamento no seja verdadeiro? O Resultado na

balana. 100g, 200g a mais fazem diferena sim! Sendo saldo positivo ou
negativo uma razo para alegrias ou tristezas a mais.

- Existe uma maneira alternativa de ver essa situao? No. Preciso entender que
tudo que eu como, por mais saudvel que seja tem calorias, e um trabalho
rduo para perde-las. Devo me manter dentro do permitido e programado, para
no ter decepes no fim da semana e atrasar o que anseio tanto: um corpo
magro e saudvel.

- Qual o resultado mais realista para essa situao? Sempre que eu sigo esse tipo
de pensamento fico chateada e me sentindo pssima por no ter cumprido os
meus objetivos. Uma coisa o seu organismo precisar de um tempo para baixar
o peso com voc fazendo tudo certo, pois se tem a certeza que questo de
metabolismo. Outra coisa a sensao de fracasso por no ter dado o seu
melhor e sentir isso em nmeros.
- Qual o efeito de pensar de forma diferente? No me iludir quanto as
consequncias da minha alimentao s trar benefcios. Terei bons resultados
ao me pesar e me sentirei feliz comigo mesma por estar fazendo tudo certo. Me
sentirei determinada e invencvel, alm de mais bonita, claro.

- O que diria a quem pensa assim, se fosse a um amigo? Pontuaria todos os pontos
positivos de seguir o planejamento, os resultados positivos e a sensao de
misso cumprida. No devemos desistir. Sempre devemos ter foco no nosso
objetivo e saber identificar as armas para vencer essa batalha.

- O que devo fazer agora? Continuar relembrando os meus motivos pra

emagrecer, o porque est dando certo, e as sensaes positivas que eu tenho
com o processo. Ento no. No vou me auto iludir, no vou me sabotar, no
vou me fazer triste mais uma vez. Eu no preciso comer isso. Comida para
alimentar e me dar os nutrientes que eu preciso. Nada mais do que isso.

Vou sempre olhar minhas tarefas anteriores, e com isso sempre relembrar o que me
motiva e identificar o que me prejudica. Assim tendo conscincia de tudo isso, ser
mais fcil emagrecer.

Dia 28.
Pesar! Emagreci, considero pouco, mas estou feliz.

Voc percebeu que a fome nunca uma emergncia?

- Sim!
Que consegue superar os desejos?
- Muitas vezes, mas uma hora ou outra caio em tentao. Mas sinto que melhorei
Que consegue tolerar o desconforto de no comer quando no deveria?
- As vezes. Sinto-me mal por no poder comer. Mas tambm penso nos resultados.
Tento me distrair e no pensar nisso. 60% das vezes tenho sucesso, principalmente
durante a semana.
Voc j parou de fazer dieta por estar de frias?
- Sim. Acontece muito. Viajar, sair da rotina, sempre acabo comendo mais que o
necessrio.
Voc j "escapou da dieta" num restaurante ou em uma festa?
- Quase sempre =/
Voc j comeu por presso social somente para depois se sentir mal por isso?
- No, sempre como porque minha escolha. Eu que me sinto mal por no comer o
que quero.