After Work Küche

AFTER
WORK
KCHE
DIE
DR. OETKER
GELING-
GARANTIE
UNSER VERSPRECHEN
Liebe Leserin, lieber Leser,
mit den Rezepten in unseren Koch- und Backbchern mchten wir Sie und Ihre
Lieben glcklich machen. Zum Glck braucht es den Erfolg, und den kaufen Sie mit
jedem Dr. Oetker Buch gleich mit.
Dafr gibt es die Dr. Oetker Geling-Garantie. Sie ist unser Versprechen, dass alle
Rezepte aus diesem Buch ganz einfach und sicher gelingen. Die Geling-Garantie
startet schon bei der Zutatenliste: alle Zutaten, die wir verwenden, sollten Sie
leicht in Ihrem Supermarkt vor Ort einkaufen knnen. Jeder Zubereitungs-Schritt ist
klar und einfach nachvollziehbar.
Eine Garantie knnen wir Ihnen aber auch deshalb mit gutem Gewissen geben, weil
alle Rezepte dieses Buches von unserem erfahrenen Team entwickelt wurden.
Anschlieend haben wir jedes Gericht in einer ganz normalen Kche nachgekocht
oder nachgebacken. Immer wieder. So lange, bis wir uns sicher waren, dass es
gelingt. Und zwar auch bei Ihnen zuhause.
Was wir versprechen, halten wir auch. Sollte beim Kochen oder Backen eines
unserer Rezepte dennoch etwas daneben gehen oder Ihnen einfach nicht schmecken,
dann lassen Sie es uns wissen. Schreiben Sie oder rufen Sie uns an! Wir werden
das Rezept nochmals kritisch prfen und Ihnen helfen, herauszufinden, woran es
gelegen haben knnte. Sie erreichen uns ber die Dr. Oetker Service-Hotline unter:
00 800-71 72 73 74, MoFr 8:0018:00 Uhr sowie Sa 9:0015:00 Uhr. Oder
schreiben Sie uns eine E-Mail unter: contact@zsverlag.de
Natrlich freuen wir uns aber auch ber weitere Rckmeldungen und auch ber
Lob. Ihre Ideen, Kommentare und Fragen knnen Sie jederzeit auch ber Facebook
posten: www.facebook.com/Dr.OetkerVerlag. Wir sind fr Sie da. Garantiert.
Mit herzlichen Gren

Ihre Dr. Oetker Redaktion
WISSENSWERTES ZU DEN REZEPTEN
Die Anzahl der Portionen finden Sie in jedem Rezept ausgewiesen auch ob es als
Snack oder Hauptgericht geeignet ist. Wenn es als Hauptgericht fr 34 Personen
reicht, reicht es als Snack fr 68 Personen, je nach Appetit.
UNSER TIPP
Lesen Sie vor der Zubereitung besser noch vor dem Einkauf das Rezept einfach
einmal vollstndig durch. Aus dem Zusammenhang werden die Zubereitungs-
Schritte verstndlicher.
SO GEHTS
Die Zutaten sind in der Reihenfolge ihrer Verarbeitung aufgefhrt. Jeder
Arbeitsschritt ist einzeln hervorgehoben und extra nummeriert. So haben wir die
Rezepte fr Sie auch entwickelt und ausprobiert.
ZUBEREITUNGSZEIT UND GARZEIT

Die angegebene Zubereitungszeit schliet die Dauer der Vorbereitung und die
eigentliche Zubereitung mit ein. Sie ist ein Anhaltswert und kann je nach
individuellem Geschick oder bung natrlich ein wenig variieren. Lngere
Wartezeiten, wie zum Beispiel Khl- oder Abkhlzeiten oder auch Auftauzeit sind
in der Regel nicht in der Zubereitungszeit enthalten. Einzige Ausnahme: In dieser
Zeit sind parallel andere Arbeitsschritte zu tun. Die Garzeiten sind gesondert
ausgewiesen. Bei einigen Rezepten setzt sich die Gesamt-Garzeit aus mehreren
Teil-Garzeiten zusammen.
OFENTEMPERATUR
Die in den Rezepten angegebenen Temperaturangaben beziehen sich auf
Elektrobackfen. Die Gartemperaturen und -zeiten sind Werte, die je nach
individueller Hitzeleistung Ihres Backofens ber- oder unterschritten werden
knnen. Bei Gasbackfen variieren je nach Hersteller die Temperatur-
Einstellmglichkeiten so stark, sodass wir keine allgemeingltigen Angaben
machen knnen. Nicht vergessen: Bitte beachten Sie bei der Einstellung des
Backofens die Gebrauchsanleitung des Herstellers.
ABKRZUNGEN
EL Esslffel
TL Teelffel
Msp. Messerspitze
Pck. Packung/Pckchen
g Gramm
kg Kilogramm
ml Milliliter
l Liter
evtl. eventuell
geh. gehuft
gestr. gestrichen
gem. gemahlen
ger. gerieben
TK Tiefkhlprodukt
C Grad Celsius
KALORIEN-/NHRWERTANGABEN
E Eiwei
F Fett
Kh Kohlenhydrate
kcal Kilokalorie
SYMBOLE
Zubereitungs-/Garzeit
Vegetarisch/Laktosefrei/Vegan
AFTER WORK KCHE
WIR LIEBEN UND LEBEN FAMILIE, BERUF, HAUSHALT,
HOBBY, FREUNDE UND, UND, UND
In einem modernen, lebendigen Haushalt bleibt hufig nur noch wenig Zeit brig
fr das Einkaufen, Vor- und Zubereiten der tglichen Mahlzeiten. Fr alle, die
trotzdem den Anspruch haben, sich und ihre Lieben ausgewogen, gesund,
abwechslungsreich und vor allem mit Genuss und aus der eigenen Kche zu
ernhren, ist dieses Buch gemacht.
Wenn fr Sie gilt: Lecker muss es sein, selbst gemacht, aber unkompliziert,
mglichst mit praktischen Zutaten aus dem Vorrat und trotzdem frisch und
appetitlich serviert dann sind Sie ein Top-Kandidat fr die Rezepte unseres
After-Work-Cooking-Clubs!
Glanz gleich, ob Sie Ideen fr ein unkompliziertes Mittagsessen brauchen, das

wirklich rasch, ohne groes Brimborium auf den Tisch kommt und auch mal
brotauglich transportiert werden kann. Oder bei Ihnen die Abendmahlzeit
Gelegenheit ist, in Ruhe nach einem anstrengenden Arbeitstag den Feierabend mit
einem guten Essen zu starten. Alle Gerichte in diesem Buch sind so konzipiert, dass
dafr theoretisch niemand gro einkaufen gehen muss und in der Kche die Arbeit
auch in maximal 30 Minuten erledigt ist.
Einzige Voraussetzung, damit Ihr After-Work-Cooking-Club reibungslos klappt, ist

ein kleiner, clever und raffiniert sortierter Lebensmittel-Vorrat, auf den Sie im
Bedarfsfall einfach zugreifen knnen. Was Sie dafr bentigen und wie das
funktioniert, finden Sie in einer praktischen bersicht.
Da jeder Haushalt anders ist, mal Gste mit am Tisch sitzen oder es zahlreiche
verschiedene Situationen gibt, in denen man rasch etwas Leckeres auftischen
mchte, finden Sie hier eine Vielzahl unterschiedlicher Rezept-Ideen. Von
Gerichten fr 2 Personen zum Sattessen, aber auch Snack-Ideen, die bis zu 8
Personen glcklich machen und sich aus der Hand essen lassen. So sind sie sogar
dann bestens gerstet, wenn ein spontanes Kollegen-Treffen nach dem Job bei
Ihnen stattfinden soll.
Dazu gibt es viele neue Ideen fr rasant gemachte Lieblings-Pasta-Rezepte, Blitz-

Suppen oder Eintpfe, Salate und Pfannengerichte. Vieles davon lsst sich auch
schon am Vortag vor- bzw. komplett zubereiten. So haben Sie im Bro wenn es
besonders hektisch ist etwas Leckeres parat, dass auch mal am Schreibtisch
gegessen werden kann. Oder Ihr Essen wartet Abends bereits fr Sie im
Khlschrank, muss z. B. in der Mikrowelle nur noch kurz erhitzt werden und der
Feierabend beginnt ganz entspannt mit einer kstlichen Mahlzeit aus der eigenen
Kche.
Eine besondere Herausforderung ist es, wenn sich unerwartet Gste ankndigen,
die man spontan dann mit etwas Exquisitem verwhnen mchte. Auch das lsst sich
mit den richtigen Vorrats-Zutaten und pfiffigen Rezept-Ideen ohne Hektik - sogar
nach einem langen Arbeitstag - noch managen. Denn alle Anregungen fr Gste
werden mit kurz gegartem Geflgel, feinen Kurzbratstcken und raffinierten
Beilagen, die keinen groen Aufwand bedeuten, zubereitet. Trotzdem garantieren
wir, dass sie durchaus der Feinschmecker-Kche gerecht werden. Wer dann noch
das i-Tpfelchen draufsetzen will, verwhnt seine Gste oder die Familie mit einer
sen Leckerei zum Abschluss. Sogar dafr finden Sie eine Auswahl an
raffinierten, aber rasch gemachten Dessert-Ideen in diesem Buch.
Damit es nach dem Essen dann auch mit dem unvermeidlichen Abwasch klappt,
gibt es zustzlich noch Tipps, wie sich schon bei der Zubereitung mglichst
planvoll und effektiv in der Kche arbeiten lsst. Wir zeigen Ihnen kleine Tricks,
mit denen nicht nur der Aufwand bei der Zubereitung gering bleibt, sondern auch
aus dem abschlieenden Subern von Topf oder Pfanne, Herd und Kche eine
schnelle Nummer wird.
Wir wnschen viel Spa beim Blttern, Ausprobieren und Genieen der neuen
After-Work-Gerichte!
EXTRA CLEVER DER VORRAT FR ALLE
FLLE
DAS SOLLTEN SIE AUF JEDEN FALL ZUHAUSE HABEN.
KEINE ZEIT ZUM EINKAUFEN

Mal wieder keine Zeit zum Einkaufen gehabt und fr den Lieferservice ist es jetzt
auch zu spt? Das wird in Zukunft absolut kein Problem mehr fr Sie sein. Denn
hier finden Sie Tipps und Infos, wie Sie sich einen kleinen, aber beraus clever
zusammengestellten Zutaten-Vorrat anlegen, mit dem Sie praktisch aus dem
Nichts stets ein tolles Essen auf den Tisch zaubern knnen. Geschickt kombiniert,
lassen sich aus den folgenden Zutaten, die im Vorrats- oder Tiefkhlschrank sicher
und ohne Probleme sogar ber Monate lagern knnen, jederzeit leckere Essen
kreieren, die in hchstens 30 Minuten auf dem Tisch stehen. Und das nicht nur fr 2
Personen, sondern auch, wenn sich unerwartet Besuch ankndigt und man pltzlich
einen leckeren, schnellen Snack fr 68 Personen aus dem Stehgreif auftischen
muss. Da sich heutzutage immer mehr Menschen vegetarisch oder vegan ernhren,
beziehungsweise einige Lebensmittel nicht oder schlecht vertragen, sind in dieser
Vorratsliste auch spezielle, rein pflanzliche Produkte vorgesehen, die verwendet
werden, wenn einmal Gste mit entsprechenden Vorlieben oder Bedrfnissen mit
am Tisch sitzen.
DAS GEHRT IN IHREN GEHEIM-VORRAT FR ALLE FLLE

Diese Zutaten sind lange haltbar, haben kurze Garzeiten und sind unkompliziert in
der Zubereitung. Also unbedingt parat haben, dann sind Sie bestens gewappnet und
knnen jederzeit spontan darauf zugreifen. Einige dieser Lebensmittel sind so
konserviert, dass sie sogar mehrere Monate / z. T. auch Jahre (z. B. Konserven)
ohne Qualitts-Verlust gelagert werden knnen. Andere wiederum mssen gekhlt
werden, obwohl sie z. B. eingeschweit sind. So sind sie dann aber auch mehrere
Wochen haltbar (z. B. Feta, Wurstwaren, Speck, Hartkse). Leider kann man in der
Hektik des Alltags dann doch mal den berblick verlieren. Deshalb bitte stets vor
Verwendung, auch bei Konserven und Vorrats-Lebensmitteln, zunchst das
Mindesthaltbarkeits-Datum prfen. Angebrochene Packungen (Pasta, Reis,
Nhrmittel) stets gut verschlieen, bzw. Reste in fest verschliebare Glser oder
Kunststoff-Dosen umfllen. Senf, Pesto, Saucen, Wurst, Kse, Milchprodukte usw.
abgedeckt khl stellen und anschlieend zgig verbrauchen.
BASIS-LEBENSMITTEL
Mehl
Zucker
Nhrmittel wie Bulgur, Couscous, Polenta (Maisgrie), Weizengrie,
Haferflocken
Semmelbrsel
Pasta (Lieblings-Pasta, Sptzle, Wok-Nudeln usw.)
Reis (gibt es auch in Schnellkoch-Varianten und bereits gegart im Vakupack!)
Feine getrocknete Linsen (ohne Einweichzeit und mit kurzer Garzeit;
z. B. rote Linsen, Beluga-Linsen)
Kartoffelpree-Pulver
Aufback-Brot/-Brtchen (z. B. Baguette, Burger-Brtchen, Pide-Brotfladen)
Wrap-Fladen
KONSERVEN/TIEFKHLKOST
Wrstchen (eventuell auch aus Tofu)
Gemsekonserven
Tomaten (Dose stckig oder im Ganzen)
Sauerkraut (Dose oder Packung)
Weie Bohnenkerne, Kidney-Bohnen (Dose)
Gemsemais (Dose)
Eingelegte Rote Bete (Glas)
Gewrzgurken (Glas)
Artischockenherzen (Dose oder Glas)
Gemischte Pilze (Dose oder Glas)
Oliven (Glas)
Eingelegte Paprika (Glas)
Getrocknete in l eingelegte Tomaten (Glas)
Obstkonserven
Apfelkompott bzw. -mus (Glas)
Kirschen (Glas)
Pflaumen (Glas)
Fischkonserven (z. B. lsardinen, Thunfisch; naturell oder in l eingelegt)
Tiefkhlprodukte
Tiefgekhlte Erbsen
Tiefgekhlte Gemse-Mischungen nach Geschmack
Tiefgekhlte Zwiebel- und Kruter-Mischungen
Tiefgekhlte Beerenmischung
TK-Kartoffelpuffer oder -Rsti
WRZMITTEL/DIVERSES
Tomatenmark
Senf
Pesto (Glas)
Mayonnaise/Remoulade
Meerrettich oder Wasabi-Paste
Ketchup
Zitronensaft (Flschchen)
Honig oder pflanzliches Sungsmittel
Essig und l
Eingelegte Kapern und Sardellen (aus dem Glas)
Rstzwiebeln
Ein Stck Parmesankse (ersatzweise bereits geriebener Parmesan/Hartkse
in der Tte)
Vegetarischer und oder veganer Aufstrich
Eingeschweite Tofustcke (z. B. aus dem Naturkostladen oder der Naturkost-
Abteilung im Supermarkt)
Feine Sojaschnetzel (getrocknet)
Pflanzliche Drinks und Cremes (z. B. Hafer- oder Mandeldrink, Sojadrink,
Pflanzencreme zum Kochen)
Haltbare Milch
Feta
Dauer-Wurstwaren (wie z. B. Kabanossi, Frhstcks-Fleisch im Glas)
Instant-Brhe (auch vegetarisch, evtl. auch vegan)
Saucenpckchen und Sauce aus dem Glas/Tetrapack (z. B. Sauce
hollandaise; Sauce bolognese)
Asia-Sauce/Chili-Sauce
Currypulver mild oder scharf, je nach Vorliebe
Getrocknete Kruter der Provence
Gerstete Erdnsse
PERFEKT, WENN SICH DAZU AUCH NOCH DIESE ZUTATEN

IN IHREM KHLSCHRANK TUMMELN:
Eier
Zwiebeln
Bacon/Frhstcksspeck
Hartkse
Frischkse
GERICHTE AUS DEM VORRAT
HIER MSSEN SIE NICHTS ODER KAUM FRISCHES
EINKAUFEN.
VORRAT CHECKEN KOCHEN GENIESSEN

Es gibt Tage, da ist man einfach nur froh, wenn Feierabend ist und man die
Wohnungstr hinter sich schlieen kann. Wer alles gegeben hat, Power und volle
Konzentration im Job, anstrengende Termine fr die Familie gemanaged, die Tages-
to-do-Liste abgearbeitet hat, der sehnt sich nach Entspannung und hat sie auch
verdient. Dazu gehrt auch ein gutes gesundes Essen, unkomplizierter Genuss, der
der Seele schmeichelt und dem Krper neue Energie verschafft.
Genau solch einen Tag haben Sie gerade erwischt? Dann lassen Sie sich auf unser
kleines Genieer-Wellness-Home-Programm ein. Wir haben fr alle, die tagsber
nicht die Gelegenheit hatten in Ruhe zu essen oder sich auch keine Gedanken ber
einen abendlichen Snack machen konnten, rasch zubereitete Gerichte
zusammengestellt, mit Zutaten, die sich fast alle stets in Ihrem Vorrat befinden
knnen. Einige Rezepte werden mit maximal 2 frisch einzukaufenden Zutaten
ergnzt, die Sie in jedem Supermarkt auf dem Heimweg rasch einkaufen knnen.
Also, Mantel und Schuhe aus, Tasche in die Garderobe und dann einen kurzen Blick
in die Vorrats-Schublade oder den Kchenschrank werfen und zugreifen. Mit
weiteren, wenigen Handgriffen und in krzester Zeit steht fr Sie und Ihre Lieben
ein tolles Essen bereit.
FR 2 PERSONEN
Obstsalat-Mix/Salattheke, Vanille-
Fruchtmix mit Kokosgrie
Griebrei/Khlregal
Gegrillte Bananen mit Crme-

Crme frache, Bananen
frache-Dip
Graupen-Salat in
Weikohl, Paprika
Paprikahlften
Tortellini-Salat Tortellini, Tomaten
FR 4 PERSONEN
Chili-Basilikum-Pasta Basilikum, fertig gewrztes Geschnetzeltes
China-Nudelsuppe mit
Schweinefilet, Frhlingszwiebeln
marinierter Lende
Datteln in heiem Marsalasirup Datteln, Vanilleeis
Himbeer-Buttermilch-Kaltschale Himbeeren, Buttermilch
Knusprige Apfelspeise pfel, Sojacreme zum Aufschlagen
Linguine mit Ziegenfrischkse-

Frhlingszwiebeln, Cocktailtomaten
Sauce
Maronen-Espresso-Creme Sahnequark oder Seidentofu
Mousse au chocolat, Vegane Sojacreme zum Aufschlagen
Obstsalat mit Likr-Schmand Obstsalat-Mix/Salattheke, Schmand
Orientalische Salatplatte Frhlingszwiebeln, Joghurt
Pikanter Nudelsalat mit Frhlingszwiebeln,

Hhnchenfilet Hhnchenfiletstreifen/Khlregal
Roasted Tuna-Burger Tomaten

Ser Couscous-Salat Pflaumen, Birnen
Grne Bandnudeln mit

Tomaten, Aprikosen
Tomaten-Aprikosen-Sugo
Weintrauben-Trifle Weintrauben, Pflanzencreme zum Aufschlagen
Weier Bohnensalat mit Paprika

Tomaten, Paprika
und Tomate
Zimtjoghurt mit Bananensalat Banane, Joghurt
FR GSTE
Birnen mit Mascarpone Magerquark
Bohnen-Hack-Aufstrich Rindergehacktes, Schmand
Erdbeer-Kokos-Trifle Erdbeeren, Vanilla-Quark
Makkaroni-Sardinen-Frittata Lauch, Milch
Pikante Tex-Mex-Creme Frischkse, Kochschinken

IHRE ULTIMATIVE LOOK-AND-COOK-LISTE
KOCHEN NACH DEM LUSTPRINZIP!
GERICHTE MIT LIEBLINGSZUTATEN

Der Tag ist geschafft, endlich Feierabend! Jetzt fehlt nur noch ein leckeres Essen,
damit Sie und Ihre Lieben einen entspannten Abend einluten knnen. Beim Stbern
im Khl-, Gefrier- oder Vorratsschrank fllt Ihr Blick gerade auf etwas, auf dass
Sie jetzt richtig Appetit verspren? Nur fehlt Ihnen die zndende Idee dazu, wie
sich daraus rasch eine tolle Mahlzeit zubereiten lsst?
Kein Problem, denn auf der folgenden Seite finden Sie eine bersicht mit leckeren,
ausgewhlten Zutaten. Zutaten, die Genieer und alle, die sich gesund ernhren
mchten, sicher gern jederzeit im Khloder Kchenschrank eine gewisse Zeit auf
Vorrat haben. Dazu finden Sie dann die passenden Blitzrezept-Ideen aus unserem
Buch.
Artischockenherzen, Tunfisch, Lachs, Kse oder auch mal Tofu lassen jedes
Genieerherz hher schlagen. Mit nur wenigen weiteren Zutaten zaubern Sie daraus
im Nu etwas Kstliches, dass nicht nur Ihrem Appetit entgegen kommt. Lassen Sie
sich inspirieren und servieren Sie ohne groen Aufwand Gerichte, mit denen Sie
auch bei echten Feinschmeckern richtig punkten knnen.
Puten-Gemse-Fajitas
Artischockenherzen (Dose)
Geflltes Fladenbrot
Bulgur-Orangen-Salat
Bulgursalat
Bulgur
Schmortomaten mit Tunfisch-Zwiebel-Topping
Orientalische Salatplatte
Pfannengemse mit Orangen-Couscous

Couscous Ser Couscous-Salat
Bunte Paprikaspiee mit Couscous
Makkaroni-Sardinen-Frittata
Kohlrabi-Kruter-Frittata
Eier Wrzige Popovers
Krutermaultaschen
Rote-Bete-Tatar mit Wasabi-Frischkse

Karamellisierte Frchte mit Frischkse-Kokos-
Topping
Pikante Tex-Mex-Creme
Frischkse
Linguine mit Ziegenfrischkse-Sauce
Melonen-Gazpacho mit Ziegenfrischkse-
Nocken
Skandinavischer Nudelsalat
Garnelen, gegarte
Blitz-Tomaten-Garnelen-Eintopf
Chili-Corn-Hushpuppies
China-Nudelsuppe mit marinierter Lende
Maissuppe mit Brtklchen
Gemsemais (Dose) Pikante Tex-Mex-Creme
Tortilla vegetariana
Grilled-Cheese-Toasts
Kse
Lachskchlein
Lachsfilet frisch/TK Lachs- und Garnelen-Sesam-Dippers
Lachsragout
Berglinsensalat mit Lachs und Dill-Dressing

Rucherlachs Curry-Kraut-Eintopf
Lachspfannkuchen
Rote Bete Rote-Bete-Tatar mit Wasabi-Frischkse
Orientalische Salatplatte
Asiatischer Schichtsalat
Tofu Tofuschnitten mit Nuss-Zwiebel-Kruste
Maronen-Espresso-Creme

Tunfisch (Dose) Roasted Tuna-Burger
Piadine mit Pute al tonno
BUSINESS-PLAN UND CLEVERE
KCHENHELFER
SO WIRD DAS KOCHEN ZUR FLINKEN SACHE.
DAS RICHTIGE HANDWERKSZEUG MACHT VIELES LEICHTER

Mit perfekt gewhlten Kchen-Utensilien arbeitet es sich einfacher, prziser und
vor allem schneller.
Schon beim Vorbereiten von Gemse, Fleisch oder Beilagen macht sich das
bemerkbar. Whlen Sie zum Beispiel zum Putzen von Gemse, bzw. Frchten
mglichst kleine handliche, spitz zulaufende und gut geschrfte Messer. Damit
lassen sich Schalen, Wurzelreste und Bltter mit exakten Schnitten flott entfernen.
Frs Kartoffelschlen, aber auch fr Gurken, Mhren, pfel und Birnen, ist zudem
ein Sparschler einfach unschlagbar. Gleichmig fein und zudem richtig flink,
lsst es sich damit schlen. Mit etwas bung und wenn die Klinge gut gepflegt ist,
kann man damit sogar das Schlen von Spargel ohne groen Zeitaufwand erledigen.
Wenn es dann darum geht, Gemse oder Obst rasch zu zerkleinern, Kruter zu
hacken oder auch Fleisch in Streifen zu schneiden, sollten Sie auf ein gut
geschrftes, mittelgroes Kochmesser mit breiter, beidseitig geschliffener Klinge
wechseln. Perfekt wenn das Messer eine abgerundet zulaufende Spitze hat. Damit
lassen sich wiegende Schnitte ausfhren, ohne dass das Messer zwischen den
Schnitten abgesetzt werden muss - so arbeiten auch die Profis. Das klappt ganz
sicher nicht gleich beim ersten Mal, nach einiger Zeit und mit etwas Geduld, wird
auch in Ihrer Kche das Vorbereiten zum Express-Job.
Die breite Schneide des Kochmesser lsst sich auerdem dazu nutzen,
Kurzbratstcke (z. B. Medaillons, Schnitzelfleisch, Geflgelfilet) ebenmig flach
zu klopfen, bzw. zu streichen. Ihr Vorteil: alles gart rasch und gleichmig durch.
Tun Sie sich selbst etwas Gutes: Lassen Sie Messer, mit den Sie wohlmglich
tagtglich arbeiten, regelmig schrfen. Sie werden merken, dass es wirklich viel
mehr Spa macht, mit richtig gutem, stets einsatzfhigem, funktionalem
Handwerkszeug zu arbeiten.
Kleinere Portionen Gemse lassen sich aber, zum Beispiel fr Rohkost, Saucen
oder zum Braten, auch auf einer scharfen, groben Kchenreibe im Handumdrehen
zerkleinern. Wenn es auf Schnheit nicht so ankommt, sogar in einem groen
Mixer mit Intervall- (Plus-)Funktion kurz hacken. Das zerkleinerte Gemse ist
perfekte Basis fr rasche Pasta-Saucen, kann im Wok gebraten, als Bratling
geformt, in Eintpfen geschmort oder fr Fllungen verwendet werden.
Ein guter Mixer oder Prierstab ist brigens auch der Hit, wenn Pesto, cremige
Saucen und Suppen zu ihren Rezept-Lieblingen gehren. Damit sind rohe, wie
gegarte Gemsezutaten blitzschnell auf dem Tisch.
Fr alle, die ihre Gerichte gern mit frischen Zwiebel- oder Knoblauchwrfeln
zubereiten, lohnt sich eventuell auch die Anschaffung eines Blitzhackers, den es
elektrisch und auch handbetrieben gibt. Damit lassen sich auch Nsse und Kruter
in kleineren Mengen rasch zerkleinern. Nur eins sollten Sie bei solch einem
Haushalts-Helfer immer gleich erledigen: nach jeder Verwendung sofort grndlich
mit etwas Splmittel und heiem Wasser reinigen und gut trocknen lassen, sonst
haben die Nsse pltzlich ein unangenehmes Zwiebel-Aroma.
GELIEBTE PASTA-KCHE SO GEHT ES NOCH FLOTTER

Planen Sie zufllig in naher Zukunft die Investition in eine neue Kochplatte? Dann
lassen Sie sich auch ber die Funktionsweise von Induktions-Kochfeldern
informieren. Damit kann z. B. die gleiche Menge Wasser im Vergleich zu einer
herkmmlichen Herdplatte in etwa der Hlfte der Zeit erhitzt werden. Auch wenn
die Wartezeit, bis das Kochwasser zum Beispiel zum Garen der Pasta sprudelt,
perfekt zum Vorbereiten anderer Zutaten genutzt werden kann, ist das eine
praktische Sache.
Fr das Erhitzen von Wasser gibt es aber auch noch einen anderen simplen Speed-
Trick: In einem leistungsstarken Wasserkocher lsst sich die gleiche Menge Wasser
deutlich rascher und energieeffizienter erhitzen, als auf einer herkmmlichen
Herdplatte. Wenn also ein Wasserkocher griffbereit bei Ihnen in der Kche steht,
setzen Sie nur etwa die Hlfte des bentigten Wassers in einem groen Topf zum
Kochen auf. Dabei ist das Auflegen eines passenden Deckels auf jeden Fall Pflicht,
denn durch solch einen simplen Handgriff lsst sich einfach mal bis zu 30 Prozent
der Aufkoch-Zeit sparen. Das brige Wasser im Wasserkocher erhitzen. Sobald es
hei ist, einfach mit in den Topf gieen.
Wer solch scheinbare Kleinigkeiten und hufig auch seit langem eingespielte
Angewohnheiten beim Kochen neu durchdenkt und organisiert, kann viel Zeit
einsparen und seinen Alltag und weniger beliebte Arbeiten deutlich praktischer
gestalten. Perfekt, wenn man die gewonnene, freie Zeit zum Genieen und fr all
die anderen schne Dinge des Lebens nutzt.
IM TURBO DURCH DIE KCHE
TIPPS UND TRICKS.
Nach einem anstrengenden Tag am Arbeitsplatz oder in der Schule steht natrlich
niemand gern noch lange in der Kche. Ganz und gar nicht beliebt ist dann das
Abrumen und Subern von Koch- und Essgeschirr. Nutzen sie deshalb diese
kleinen Tricks, um beim oder direkt nach dem Zubereiten den spteren Abwasch
und das Aufrumen so rasch wie mglich hinter sich zu bringen.
MEGA-PRAKTISCH: ONE-POT IST DIE DEVISE

Der Kchen-Trend aus USA One-Pot, bei dem fr das komplette Gericht nur ein
groer Topf oder eine Pfanne verwendet werden, ist natrlich bei allen, die wenig
Zeit ins Zubereiten einer Mahlzeit investieren knnen oder wollen, der Hit.
Reichlich Anregungen fr solche Gerichte, die beim Zubereiten und Abwaschen
doppelt zeitsparend sind, finden Sie z. B. in den Kapiteln Turbo-Eintpfe (z. B.
Ratatouille; Curry-Kraut-Eintopf), Power-Snacks (z. B. Roasted Tuna-Burger)
und Fixe-Pfannen (z. B. Curry-Hhnchen-Pfanne; Asiatische Mhren-Steak-
Pfanne). So unkompliziert kann Kochen sein, mehr Zeit knnen sie nicht sparen
und der Abwasch ist auch in wenigen Minuten erledigt.
KOCHEN MIT DOPPELNUTZEN

Hufig sind es die sttigenden Beilagen, wie Nudeln, Kartoffeln, Gnocchi oder
Reis, die leider etwas lnger dauern, bis sie gegart auf dem Tisch stehen. Wenn Sie
sich fr eine solche Beilage entschieden haben, bereiten Sie doch gleich die
doppelte Portion davon zu. Kartoffeln und gegarte Nudeln sind gekhlt, mit Folie
bedeckt, bis zu 4 Tage im Khlschrank haltbar, Pellkartoffeln sogar 56 Tage. Auch
Reis lsst sich perfekt auf Vorrat garen, kann auch portionsweise eingefroren (bis
zu 2 Monate) und dann in der Mikrowelle aufgetaut und genussfertig erhitzt werden.
Apropos Mikrowelle: Da in der Mikrowelle die Portionen direkt auf dem
Essgeschirr erhitzt werden, sparen sie die Reinigung von zustzlichem
Kochgeschirr.
Alle diese Beilagen stehen dann kurz erhitzt, mit einer leckeren, Sauce (aus dem
Glas) oder einem Salat aus der Salatbar serviert, ganz rasch auf dem Tisch.
Auch praktisch: Jeder gut sortierte Lebensmittelmarkt fhrt mittlerweile auch Reis
und Nudeln als vorgegarte Convenience-Produkte, die ebenfalls einfach in der
Mikrowelle erhitzt werden. Die Produkte sind z. B. in Vakuumbeuteln verpackt
auch lnger lagerfhig und immer griffbereit.
Auch Instant-Couscous oder Bulgur sind eine prima Alternative, einmal kochen und
als Beilage servieren, das zweite Mal am nchsten Tag fr einen Salat verwenden.
PFIFFIG VORAUS PLANEN

Besonders lstig und zeitaufwendig ist es, angetrocknete Speise- und Bratenreste
aus Tpfen oder Pfannen zu entfernen. Mit einem kleinen Trick lsst sich diese
mhsame Kchenarbeit aber auf ein Minimum reduzieren. Pfanne oder Kochtopf
von der Kochstelle ziehen, etwas abkhlen lassen und einige Tropfen Splmittel
hinein geben. Nun soviel Wasser einfllen, dass mglichst alle Reste in Pfanne
oder Kochtopf mit Wasser bedeckt sind. Wer will, stellt die Pfanne bzw. den Topf
zurck auf die noch heie Herdplatte. Das Wasser erwrmt sich und Krustenreste
lsen sich spter, wenn man mit dem Essen fertig ist, noch leichter. Das funktioniert
auch bei verkrusteten Auflaufformen bestens.
So eingeweicht lsen sich auch Bratfettreste und Krusten am Pfannenwender oder

Kochlffel mhelos. Deshalb am besten gleich mit ins Einweichwasser in
Pfanne/Topf legen. Sind Pfanne/Topf, Auflaufform und Bratenwender
splmaschinengeeignet, knnen sie anschlieend natrlich auch mit in die
Geschirrsplmaschine wandern und man erspart sich den Handabwasch.
Wer dennoch per Hand abwscht, kann dann gelste Krusten einfach mit
Splschwamm oder Brste leicht entfernen.
VITAL MIT SALAT
Bulgursalat
Feldsalat mit Chili-Corn-Hushpuppies
Rosenkohl-Champignon-Salat mit Curry
Kreolischer Brathhnchen-Salat
Sommersalat mit Hhnchenbruststreifen
Salat-Mix mit Grilled-Cheese-Toasts
Spinatsalat mit Granatapfelkernen
Zubereitungszeit: 15 Minuten, ohne Abkhlzeit
Garzeit: etwa 10 Minuten
Vegetarisch - laktosefrei
ZUTATEN FR 4 PORTIONEN
1 TL Instant-Gemsebrhe
200 g Bulgur (vorgegarte, grobe Weizengrtze)
3 EL Sonnenblumenkerne
12 Orangen
3 EL Orangensaft
(frisch gepresst oder Flasche; Khlregal)
2 EL Essig, z. B. Apfelessig
Salz, gem. Pfeffer
TL flssiger Honig
4 EL Olivenl
1 mittelgroe Fenchelknolle (etwa 350 g)
2 groe Frhlingszwiebeln
250 g abgetropfte, eingelegte Rote Bete (Glas; Kugeln oder Scheiben)
PRO PORTION:
E: 8 g, F: 14 g, Kh: 46 g, kcal: 375
1. 500 ml Wasser und Instantbrhe in einen Topf geben und zugedeckt zum Kochen
bringen. Bulgur einstreuen, einmal kurz aufkochen lassen. Dann den Topf von der
Kochstelle nehmen und den Bulgur etwa 10 Minuten ausquellen lassen.
2. In der Zwischenzeit Sonnenblumenkerne in einer Pfanne ohne Fett kurz rsten, auf
einem Teller erkalten lassen. Orange so schlen, dass die weie Haut mit entfernt wird.
Die Orange in Scheiben schneiden oder die Filets zwischen den Trennhuten
herausschneiden.
3. Orangensaft, Essig, etwas Salz, Pfeffer und Honig verrhren. l unterschlagen.

4. Fenchel und Frhlingszwiebeln putzen, absplen und abtropfen lassen. Fenchel auf
dem Kchenhobel in feine Streifen hobeln. Frhlingszwiebeln in feine Scheiben
schneiden. Fenchel, Frhlingszwiebeln und Orangenstcke unter die Marinade mischen.
Bulgur evtl. abtropfen lassen, ebenfalls untermischen, kurz abkhlen lassen.
5. Rote Bete evtl. in Spalten schneiden. Bulgur-Orangen-Salat abschmecken. Mit

Sonnenblumenkernen und Roter Bete anrichten.
TIPP
Fr den extrahungrigen Mnner-Haushalt: Servieren Sie dazu fertig

gekauftes Hhnchendner-Fleisch (150200 g pro Person) oder gegarte,
gewrzte Hhnchenbrust-Stcke (z. B. aus dem Khlregal).
DESSERT-TIPP:
VEGANE MOUSSE AU CHOCOLAT
150 g vegane Zartbitter-Schokolade (etwa 60 % Kakaoanteil) in kleine

Stcke brechen, in einem kleinen Topf im Wasserbad bei schwacher Hitze
unter Rhren schmelzen. Die Schokolade in eine Rhrschssel fllen und
leicht abkhlen lassen (nicht im Khlschrank).
200 g sehr gut gekhlte Sojasahne in einem schmalen, hohen Rhrbecher cremig
aufschlagen. Die Sojasahne mit einem Schneebesen unter die noch flssige
Schokolade rhren. Schokomasse in eine groe, flache Schssel fllen. Mit
Frischhaltefolie bedeckt etwa 1 Stunden oder ber Nacht in den Khlschrank
stellen. Von der Mousse au chocolat mit einem Esslffel Nocken abstechen und auf
Dessertteller verteilen.
PRO PORTION:
E: 4 g, F: 20 g, Kh: 18 g, kcal: 276 Zubereitungszeit: 15 Minuten, ohne Khlzeit

Bulgursalat
Zubereitungszeit: 30 Minuten, ohne Abkhl- und
Durchziehzeit
Vegan
200 g grober Bulgur (Weizengrtze)
400 ml Gemsebrhe
1 Bio-Salatgurke
2 Fleischtomaten
1 gelbe Paprikaschote
1 Bund Frhlingszwiebeln
1 Bund glatte Petersilie
4 Stngel Minze
FR DIE SALATSAUCE:
4 EL Zitronensaft
Salz
gem. Pfeffer
etwas Zucker
gem. Kreuzkmmel (Cumin)
68 EL Olivenl
PRO PORTION:
E: 8 g, F: 19 g, Kh: 47 g, kcal: 390
1. Bulgur in einem heien Topf ohne Fett unter Rhren etwa 1 Minute anrsten. Dann die
Brhe hinzugieen, zum Kochen bringen und bei schwacher Hitze zugedeckt in etwa 15
Minuten ausquellen lassen. Den Bulgur abkhlen lassen, dabei ab und zu durchrhren.
2. In der Zwischenzeit die Gurke absplen, abtrocknen und die Enden abschneiden. Die
Gurke in kleine Stcke schneiden. Die Tomaten absplen, abtrocknen, halbieren und die
Stngelanstze herausschneiden. Tomaten in kleine Wrfel schneiden.
3. Die Paprikaschote halbieren, entstielen, entkernen und die weien Scheidewnde

entfernen. Schote absplen, abtropfen lassen und in kleine Wrfel schneiden.
Frhlingszwiebeln putzen, absplen, abtropfen lassen und in feine Scheiben schneiden.
4. Petersilie und Minze absplen, trocken tupfen und die Blttchen von den Stngeln
zupfen. Blttchen fein schneiden.
5. Fr die Sauce Zitronensaft mit Salz, Pfeffer, Zucker und Kreuzkmmel verrhren,
Olivenl unterschlagen. Die vorbereiteten Salatzutaten mit der Sauce vermischen. Den
Bulgursalat zugedeckt etwa 1 Stunde durchziehen lassen.
TIPP:
Bulgur ist grob zerkleinerter, eingeweichter, vorgekochter krniger Weizen.

Das nussig schmeckende Getreide wird hnlich wie Reis verwendet, hat
aber einen hheren Gehalt an Eiwei und einigen B-Vitaminen.
Zubereitungszeit: 15 Minuten, ohne Durchziehzeit
Vegetarisch
700 g gegarte, geschlte Rote-Bete-Knollen (vakuumverpackt)
2 kleine Frhlingszwiebeln
45 EL Apfelessig
1 TL flssiger Honig
Salz
gem. Pfeffer
2 TL Olivenl
200 g Frischkse (0,2 % Fett)
12
gestr. TL Wasabi-Pulver
2 EL Schnittlauchrllchen (TK oder frisch)
2 Scheiben Vollkorn-Nussbrot
PRO PORTION:
E: 20 g, F: 9 g, Kh: 57 g, kcal: 394
1. Rote Bete in sehr feine Wrfel schneiden. Frhlingszwiebeln putzen, absplen,

abtropfen lassen und schrg in feine Scheiben schneiden. Apfelessig mit Honig, Salz und
Pfeffer in einer Schssel verrhren. Das Olivenl unterschlagen. Die
Frhlingszwiebelscheiben und Rote-Bete-Wrfel untermischen, kurz durchziehen lassen.
2. In der Zwischenzeit Frischkse mit Wasabi-Pulver und Schnittlauchrllchen zu einer

glatten Masse verrhren. Das Rote-Bete-Tatar auf einem Teller verteilen. Aus der
Frischksemasse mit einem Esslffel Nocken abstechen bzw. formen und auf oder neben
dem Tatar anrichten. Dazu das Vollkorn-Nussbrot servieren.
TIPP:
Garnieren Sie das Tatar mit einigen vorbereiteten Frhlingszwiebelscheiben und
Schnittlauchhalmen. Das Wasabi-Pulver knnen Sie durch geriebenen
Meerrettich ersetzen.
Feldsalat mit Chili-Corn-Hushpuppies
Zubereitungszeit: 20 Minuten, ohne Quellzeit
1 EL Sonnenblumenl
4 Scheiben Bacon (Frhstcksspeck in feinen Scheiben; aus dem Khlregal)
50 g Weizenmehl
1 gestr. TLBackpulver
100 g feines Maismehl
120 ml Buttermilch
1 Ei (Gre M)
Salz, gem. Pfeffer
etwas Tabasco
80 g abgetropfter Gemsemais (aus der Dose)
4 EL Orangensaft, z. B. Direktsaft aus dem Khlregal
TL milder Senf
2 EL Olivenl
2 EL Rstzwiebeln (aus der Packung)
75 100 gFeldsalat (aus der Salattheke oder Frischepack/Beutel)
PRO PORTION:
E: 18 g, F: 36 g, Kh: 66 g, kcal: 678
1. Einen Teelffel Sonnenblumenl in einer beschichteten Pfanne erhitzen.

Baconscheiben hineinlegen und von beiden Seiten knusprig braten.
2. Mehl, Backpulver und Maismehl mischen. Buttermilch und Ei in einem hohen

Mixbecher verquirlen. Mehlmischung, Teelffel Salz, etwas Pfeffer und Tabasco
zugeben. Maiskrner zugeben. Alles mit dem Prierstab kurz durchmixen, bis alles gut
gemischt ist. Kurz quellen lassen.
3. Baconscheiben auf Kchenpapier abtropfen lassen. Bratfett in der Pfanne mit

Orangensaft ablschen. Salz, Pfeffer, Senf und l unterschlagen. Dressing in eine
Salatschssel geben. Pfanne mit Kchenpapier auswischen.
4. Zwiebeln unter den Hushpuppie-Teig rhren. Restliches Sonnenblumenl in der
Pfanne erhitzen. Den Teig esslffelweise ins heie Fett geben, daraus goldbraune Puffer
(Hushpuppies) backen.
5. Feldsalat verlesen. Wurzelanstze abschneiden. Feldsalat grndlich waschen und

trocken schleudern. Salat und Dressing mischen. Bacon zerbrseln, darberstreuen.
Salat auf Tellern anrichten. Hushpuppies direkt aus der Pfanne dazu servieren.
DESSERT-TIPP:
ZIMTJOGHURT MIT BANANENSALAT
FR 4 PORTIONEN.
2 mittelgroe Bananen schlen und in Scheiben schneiden.

Bananenscheiben mit 2 Esslffeln Limetten- oder Zitronensaft (frisch
gepresst oder Flschchen) und 1 Teelffel Honig mischen. 600 g
Naturjogurt, 2 Esslffel Vanillin-Zucker und 12 Teelffel gemahlenen Zimt
glatt rhren. Joghurt und marinierte Bananenscheiben anrichten und nach Belieben
mit 4 Teelffeln gehackten Pistazienkernen oder Mandeln bestreuen.
PRO PORTION:
E: 7 g, F: 7 g, Kh: 23 g, kcal: 190
Zubereitungszeit: 10 Minuten
225 g feine Berglinsen (ohne Einweichzeit, z. B. Beluga-Linsen; Garzeit 1520
Minuten) Salz
1 TL Instant-Gemsebrhe
1 Bund Dill (ersatzweise 3 EL TK-Dill)
500 g Tomaten
34 EL milder Weiwein- oder Apfelessig gem. Pfeffer
12 TL ser Senf
3 EL Olivenl
250 g hei geruchertes Lachsfilet (Stremellachs; alternativ z. B. gerucherte
Meerforelle)
PRO PORTION:
E: 58 g, F: 33 g, Kh: 57 g, kcal: 797
1. Linsen in ein Sieb geben, mit kaltem Wasser absplen und abtropfen lassen. Linsen
gut mit Wasser bedeckt in einen Topf geben und aufkochen. Bei schwacher Hitze 1520
Minuten bei leicht geffnetem Topfdeckel kcheln lassen. In den letzten 5 Minuten der
Garzeit je 1 Teelffel Salz und Instant-Brhe einrhren.
2. In der Zwischenzeit Frhlingszwiebeln putzen, absplen, abtropfen lassen und in

feine Scheiben schneiden. Dill absplen, trocken schtteln und grob hacken. Tomaten
absplen, abtrocknen und die Stngelanstze herausschneiden. Tomaten in Spalten
schneiden.
3. Essig, Salz, Pfeffer und Senf in einer Schssel verrhren, l unterschlagen. Dill und
Frhlingszwiebeln untermischen. Linsen abgieen, abtropfen lassen und mit dem
Dressing mischen. Mit Tomatenspalten und dem Lachs anrichten.
TIPP:
Dazu passt knuspriges Baguette oder herzhaftes Holzofenbrot.
SPEED-TIPP:
Die Garzeit der Linsen lsst sich noch verkrzen. Weichen Sie die
angegebene Menge am Vorabend in reichlich kaltem Wasser ein. Dann
abgieen und in 1015 Minuten garen.
DESSERT-TIPP:
ERDBEER-KOKOS-TRIFLE
500 g Erdbeeren absplen, abtropfen lassen und entstielen. Erdbeeren

halbieren. 3 Esslffel Limettensaft (Flschchen oder frisch gepresst) und
1 Esslffel Puderzucker verrhren. Erdbeeren untermischen. 125 g
Kokos-Zwieback in einen Gefrierbeutel geben. Den Beutel fest verschlieen.
Zwieback mit einer Teigrolle grob zerbrseln. 500 g Vanilla-Quark-Zubereitung
und 1 Teelffel Orangenschalen-Aroma verrhren. Marinierte Erdbeeren,
Zwiebackbrsel und Quark in Dessertglser schichten und anrichten.
PRO PORTION:
E: 12 g, F: 7 g, Kh: 31 g, kcal: 242 Zubereitungszeit: 15 Minuten 6 Portionen
SPEED-TIPP:
Gut schmecken statt der Erdbeeren auch 500 g gut abgetropfte Ananasstcke
(aus der Dose).
Rosenkohl-Champignon-Salat mit Curry
Vegan - laktosefrei
500 g Rosenkohl
Salzwasser
2 EL Distell
2 TL Currypulver
125 g Rosinen
100 ml vegane Gemsebrhe
150 g ros Champignons
1 Fleischtomate
4 Stngel Koriander
PRO PORTION:
E: 14 g, F: 12 g, Kh: 54 g, kcal: 388
1. Von dem Rosenkohl die ueren Bltter entfernen und etwas vom Strunk abschneiden.
Die Rosenkohlrschen halbieren, absplen und abtropfen lassen.
2. Den Rosenkohl in kochendem Salzwasser bissfest garen. Anschlieend mit kaltem

Wasser abschrecken, abtropfen lassen und in eine Schssel geben.
3. Distell in einem kleinen Topf erhitzen. Curry und Rosinen darin andnsten.
Gemsebrhe hinzugieen und aufkochen lassen.
4. Die Brhe auf dem Rosenkohl verteilen, gut vermischen und auf einer Platte
anrichten.
5. Die Champignons putzen, evtl. kurz absplen, gut trocken tupfen und in dnne
Scheiben schneiden oder hobeln.
6. Die Tomate absplen, vierteln, entkernen und den Stngelansatz herausschneiden.

Tomate in kleine Wrfel schneiden.
7. Die Champignonscheiben und Tomatenwrfel auf dem Rosenkohl verteilen.
Koriander absplen und trocken tupfen. Die Blttchen von den Stngeln zupfen.
8. Den Rosenkohl-Champignon-Salat mit Korianderblttchen garniert servieren.
TIPP:
Frischer Rosenkohl bleibt in einem Gefrierbeutel im Gemsefach 34 Tage

frisch. Er sollte jedoch nicht zusammen mit anderen Obst- und
Gemsesorten wie pfeln, Pflaumen oder Tomaten gelagert werden, da
diese Ethylen absondern. Rosenkohl reagiert auf dieses Gas sehr empfindlich,
seine Haltbarkeit wird wesentlich verkrzt.
Zubereitungszeit: 30 Minuten, ohne Abkhl- und Durchziehzeit Vegan - laktosefrei
50 g Glasnudeln
kleiner Chinakohl (etwa 150 g)
Bio-Salatgurke
1 rote Pfefferschote
FR DIE MARINADE:
2 EL Reisweinessig
1 EL Limettensaft
3 EL Sojasauce
1 TL rote Currypaste (erhltlich im Asialaden)
3 EL Sesaml
Salz
gem. Pfeffer
1 EL Zucker
75 g geraspelte Mhren
90 g abgetropfte Mungobohnensprossen (aus der Dose)
125 g Bio-Tofu
PRO PORTION:
E: 7 g, F: 11 g, Kh: 19 g, kcal: 211
1. Die Glasnudeln nach Packungsanleitung garen. Anschlieend in einem Sieb gut

abtropfen und erkalten lassen.
2. Den Chinakohl putzen. Den Kohl vierteln, den Strunk herausschneiden. Kohl in
schmale Streifen schneiden, absplen und sehr gut abtropfen lassen. Salatgurke
absplen, abtrocknen und das Ende abschneiden. Gurke lngs halbieren, entkernen und
in dnne Scheiben schneiden. Pfefferschote absplen, abtrocknen, halbieren und in
kleine Wrfel schneiden. Gurken und Pfefferschoten mischen.
3. Fr die Marinade Essig mit Limettensaft, Sojasauce und Currypaste verrhren. Das
Sesaml unterschlagen, mit Salz, Pfeffer und Zucker wrzen.
4. Zwei Drittel der Chinakohlstreifen in 4 hohen Glsern verteilen. Mhrenraspel

daraufgeben, mit gut 1 Esslffel der Marinade betrufeln. Die Gurken-Pfefferschoten-
Mischung daraufgeben. Wieder mit 12 Esslffeln der Marinade betrufeln.
5. Zuerst die Mungobohnensprossen, dann die Glasnudeln daraufgeben. Die restlichen

Chinakohlstreifen darauf verteilen und mit der Hlfte der restlichen Marinade
betrufeln.
6. Tofu zerbrseln, mit der restlichen Marinade verrhren und als Abschluss auf die
Chinakohlstreifen geben. Den Schichtsalat mit Frischhaltefolie zugedeckt in den
Khlschrank stellen und mindestens 56 Stunden durchziehen lassen.
FITMACHER-TIPP:
Tofu ist Quark aus Sojamilch. Fr Vegetarier und Veganer ist er eine
hervorragende Eiweiquelle. Tofu enthlt Eisen und Kalzium. Er ist
laktose-, gluten- und cholesterinfrei.
Kreolischer Brathhnchen-Salat
3 EL gerstete, gesalzene Erdnusskerne
100 g Ananas-Fruchtfleisch (frisch z. B. bereits geschlt vom Gemsehndler oder
aus der Obstabteilung gut sortierter Supermrkte; alternativ Dose,
Ananasstcke oder Scheiben in fruchteigenem Saft)
1 Fleischtomate
FR DAS DRESSING:
3 EL Asia-Chili-Sauce (aus der Flasche)
2 EL milder Essig
4 EL Olivenl
150 g servierfertig vorbereiteter Eisbergsalat (z. B. aus der Salattheke oder
Frischebeutel aus der Khltheke)
250 g Fladenbrot
1 fertig gekauftes Grillhhnchen
PRO PORTION:
E: 30 g, F: 25 g, Kh: 39 g, kcal: 510
1. Erdnusskerne grob hacken. Ananas in feine Stcke schneiden. Tomate absplen,

abtrocknen, halbieren und den Stngelansatz herausschneiden. Tomate in Stcke
schneiden.
2. Fr das Dressing Asiasauce und Essig in einer Salatschssel verquirlen und 2

Esslffel l unterschlagen. Erdnsse, Ananas- und Tomatenstcke untermischen.
Salatstreifen zugeben.
3. Restliches l in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Brot in mundgerechte Wrfel

schneiden. Im heien l unter Wenden knusprig rsten.
4. Inzwischen das Fleisch und die knusprige Haut vom Brathhnchen ablsen, evtl. in
mundgerechte Stcke zupfen bzw. schneiden.
5. Salatzutaten mischen, mit dem Hhnchenfleisch auf 4 Teller verteilen, Brotwrfel
darbergeben und servieren.
EXTRA-TIPP:
Auch in Tortillafladen eingerollt schmeckt die Hhnchen-Salat-Mischung

sehr gut.
Sommersalat mit Hhnchenbruststreifen
1 kleiner Kopf Lollo Rosso
1 kleiner Kopf Lollo Bionda oder Frisesalat
1 Handvoll Rucola (Rauke)
je 1 kleine rote und gelbe Paprikaschote (je etwa 150 g)
4 Hhnchenbrustfilets (je etwa 150 g)
3 EL Speisel, z. B. Olivenl
Salz
gem. Pfeffer
FR DIE SALATSAUCE:
3 EL Weiweinessig
3 EL Wasser
2 EL Speisel, z. B. Olivenl
PRO PORTION:
E: 39 g, F: 14 g, Kh: 8 g, kcal: 322
1. Die Salatkpfe putzen und uere schlechte Bltter entfernen. Die Salatbltter jeweils
vom Strunk lsen. Rucola verlesen, dicke Stiele abschneiden.
2. Salatbltter und Rucola absplen, gut abtropfen lassen oder trocken schleudern. Die
Salatbltter etwas kleiner zupfen.
3. Frhlingszwiebeln putzen, absplen, abtropfen lassen und schrg in Scheiben

schneiden.
4. Die Paprikaschoten halbieren, entstielen, entkernen und die weien Scheidewnde

entfernen. Schoten absplen, trocken tupfen und in Streifen schneiden.
5. Die Hhnchenbrustfilets mit Kchenpapier abtupfen, die Sehnen entfernen. Die Filets
quer zur Faser in dnne Scheiben schneiden.
6. Die Hlfte von dem Speisel in einer Pfanne erhitzen. Die Hlfte der Fleischscheiben
darin unter gelegentlichem Rhren von beiden Seiten etwa 5 Minuten braten, mit Salz
und Pfeffer wrzen, aus der Pfanne nehmen. Das restliche Speisel in die Pfanne geben
und die restlichen Fleischscheiben ebenfalls darin anbraten. Angebratene
Fleischscheiben wieder in die Pfanne geben. Frhlingszwiebelscheiben und
Paprikastreifen hinzufgen und etwa 3 Minuten mitbraten, mit den Fleischscheiben aus
der Pfanne nehmen. Das Ganze mit Salz und Pfeffer wrzen, warm stellen.
7. Fr die Salatsauce den Bratensatz mit Essig und Wasser ablschen, mit Salz und
Pfeffer wrzen. Das Speisel unterschlagen.
8. Vorbereitete Salatzutaten mit der Hhnchen-Gemse-Mischung in einer Schssel

vermischen, auf einer groen Platte oder in Portionsschsseln anrichten. Den Salat mit
der lauwarmen Sauce betrufeln und sofort servieren.
TIPP:
Hhnchenbrustfilet ist relativ eiweireich und gleichzeitig fettarm (ohne

Haut). Es sollte wie jedes andere Geflgelfleisch nur gut durchgegart
verzehrt werden.
Salat-Mix mit Grilled-Cheese-Toasts
Vegetarisch
125 g Salatmix (aus dem Frischebeutel oder der Salatbar)
6 Scheiben Sandwichtoast
2 EL Butter (zimmerwarm)
46 TL fruchtiges Mango-Chutney (aus dem Glas)
6 Scheiben Cheddar (je 3040 g)
46 EL fertiges Salat-Dressing (z. B. Kruter-Vinaigrette)
PRO PORTION:
E: 32 g, F: 51 g, Kh: 49 g, kcal: 784
1. Salatmix mit kaltem Wasser grndlich absplen, abtropfen lassen oder trocken
schleudern.
2. Toastscheiben auf beiden Seiten dnn mit Butter bestreichen. Eine groe, beschichtete
Pfanne erhitzen, je 23 Toastscheiben darin zunchst auf beiden Seiten kurz goldbraun
anrsten. Temperatur reduzieren.
3. Die Toastscheiben in der Pfanne jeweils auf einer Seite mit etwas Mango-Chutney
bestreichen. Je 1 Scheibe Kse auflegen. Die Toast-Kse-Scheiben dann unter
mehrmaligem Wenden weiterbraten, bis der Kse zu schmelzen beginnt. Dabei die
Scheiben beim Braten auf der Kseseite etwas in der Pfanne hin und her bewegen.
4. Toast aus der Pfanne nehmen, mit den Brotseiten nach unten auf ein Schneidbrett
geben, diagonal halbieren und berklappen. brige Toast-Scheiben und Kse ebenso
zubereiten.
5. Salat auf Teller verteilen, mit Dressing betrufeln. Mit den Grilled-Cheese-Toasts
anrichten.
SPEED-TIPP:
Sie haben eine Mikrowelle oder einen Backofen mit schnell aufheizbarer
Grillfunktion? Dann lassen sich die Toast-Ecken darin auch gleich auf
einmal zubereiten. Dafr die Toasts auf einem mit Backpapier belegten
Backblech verteilen. Mit Chutney bestreichen und den Kse auflegen. Unter dem
heien Grill erhitzen, bis der Kse zu schmelzen beginnt. Scheiben diagonal
halbieren und berklappen und nochmals kurz von beiden Seiten rsten.
Spinatsalat mit Granatapfelkernen
Vegan - laktosefrei
1 reifer, kleiner Granatapfel
30 g Pinienkerne
2 Knoblauchzehen
60 g Schalotten
3 Stngel Thymian
100 g frischer Blattspinat
5 EL Balsamico-Essig
6 EL Olivenl
Salz, gem. Pfeffer, Zucker
PRO PORTION:
E: 3 g, F: 19 g, Kh: 13 g, kcal: 240
1. Granatapfel halbieren und die Kerne vorsichtig herauslsen. Die weien Trennwnde
entfernen. Die Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett unter Rhren goldgelb rsten,
herausnehmen und auf einem Teller erkalten lassen.
2. Knoblauch und Schalotten abziehen, in kleine Wrfel schneiden. Thymian absplen,

trocken tupfen und die Blttchen von den Stngeln zupfen. Blttchen grob zerschneiden.
3. Spinat verlesen und die dicken Stiele entfernen. Spinat grndlich waschen, gut
abtropfen lassen und in breite Streifen schneiden.
4. Essig mit Knoblauch-, Schalottenwrfeln und Thymian in einer Schssel verrhren,

Olivenl unterschlagen. Mit Salz, Pfeffer und Zucker wrzen.
5. Spinat, Pinienkerne und Granatapfelkerne zur Marinade geben und unterheben.
6. Den Spinatsalat nochmals mit den Gewrzen abschmecken und auf Tellern anrichten.
VARIANTEN:
Verwenden Sie statt des Balsamico-Essigs Apfelessig und statt der

Pinienkerne gehackte Mandeln. Geben Sie zustzlich 125 g abgesplte,
trocken getupfte, halbierte Cocktailtomaten mit in den Salat. Servieren Sie
frisches Fladenbrot, Toastbrot oder Ciabatta-Brtchen dazu.
FIXE PFANNEN- UND WOK-
GERICHTE
Sptzlepfanne mit Salsicce-Klchen und Pilzen
Asiatische Mhren-Steak-Pfanne
Pfannengerhrtes Gemse
Curry-Hhnchen-Pfanne
Puten-Gemse-Fajitas
Sptzlepfanne mit Salsicce-Klchen und Pilzen
300 g Salsicce
(rohe, grobe italienische Bratwurst)
Salz
500 g frische Sptzle
(Frischepack aus dem Khlregal)
1 groe Zwiebel
225 g gut abgetropfte Misch-Pilze, hell (aus der Dose)
150 g Schlagsahne
150 ml Milch (3,5 % Fett)
gem. Pfeffer
125 g Cocktailtomaten
2 EL gehackte, glatte Petersilie oder
1 EL TK-Krutermischung
PRO PORTION:
E: 22 g, F: 38 g, Kh: 40 g, kcal: 587
1. Wasser in einem groen Topf zugedeckt zum Kochen bringen. Brt aus den Hllen
drcken und mit leicht angefeuchteten Hnden zu Klchen formen. Eine groe
beschichtete Pfanne erhitzen. Die Brtklchen darin unter Wenden rundherum braun
braten. Auf einen Teller geben, kurz warm halten.
2. Salz und Sptzle ins kochende Wasser geben. Die Sptzle im geffneten Topf bei
mittlerer Hitze nach Packungsanleitung bissfest kochen, dabei gelegentlich umrhren.
Inzwischen die Zwiebel abziehen, zuerst in Scheiben schneiden, dann in Ringe teilen.
Zwiebelringe im verbliebenen Bratfett in der Pfanne unter Wenden braun braten. Pilze
zugeben und mit anbraten.
3. Gegarte Sptzle in ein Sieb geben und abtropfen lassen. Pilz-Mischung in der Pfanne
mit Sahne und Milch ablschen. Mit Salz und Pfeffer wrzen und kurz bei starker Hitze
einkochen lassen. Tomaten absplen, abtrocknen, halbieren und die Stngelanstze
herauschneiden.
4. Sptzle, Klchen und Tomaten in die Pfanne geben, alles grndlich durchmischen
und bei starker Hitze noch kurz einkochen, bis die Sauce smig wird.
5. Sptzlepfanne nach Belieben mit gehackter Petersilie oder TK-Krutermischung

anrichten.
SPEED-TIPP:
Kleine Fleischkchen knnen Sie natrlich auch bereits fertig gebraten

(Khltheke) kaufen. Probieren Sie alternativ doch auch einmal bereits
gegartes Pulled Pork (Khltheke). Das Fleisch kurz in der Sauce erhitzen.
Reicht fr 4 Personen zum Sattessen und fr 6 Personen als After-Work-Snack.
DESSERT-TIPP:
OBSTSALAT MIT LIKR-SCHMAND
600 g Obstsalat-Mix (z. B. aus der Salatbar, oder abgepackt aus der
Khltheke in der Obst- und Gemseabteilung bzw. vom Obst-
/Gemsehndler) in 4 Glser verteilen. 200 g Schmand, 2 Esslffel
Puderzucker und 4 Esslffel Orangenlikr (oder etwas Mandel-Aromasirup)
glatt verquirlen. ber die Frchte trufeln und anrichten.
PRO PORTION:
E: 2 g, F: 11 g, Kh: 27 g, kcal: 233
4 Portionen
Zubereitungszeit: 30 Minuten, ohne Quellzeit Vegetarisch
175 ml Orangensaft
100 g Couscous
1 gelbe Paprikaschote (etwa 150 g)
100 g Staudensellerie
2 rote Zwiebeln (etwa 120 g)
2 EL Olivenl
1 Msp. Chiliflocken
300 g Zucchini
4 Stngel Zitronenverbene oder 3 Stngel
Zitronenthymian
Salz
gem. Pfeffer
80 g griechischer Sahnejoghurt (10 % Fett)
evtl. einige Stngel Zitronenverbene
oder -thymian
PRO PORTION:
E: 13 g, F: 16 g, Kh: 56 g, kcal: 432
1. Den Orangensaft leicht erwrmen (nicht kochen) und in eine Schssel geben. Den
Couscous unter Rhren einstreuen und zugedeckt etwa 25 Minuten quellen lassen.
2. In der Zwischenzeit die Paprikaschote vierteln, entstielen, entkernen und die weien
Scheidewnde entfernen. Schote absplen, trocken tupfen und lngs in schmale Streifen
schneiden.
3. Staudensellerie putzen, absplen, abtropfen lassen und in feine Scheiben schneiden.

Zwiebeln abziehen, halbieren und in feine Spalten schneiden.
4. Das Olivenl in einer groen Pfanne oder einem Wok erhitzen. Zwiebelspalten,
Selleriescheiben und Paprikastreifen darin unter Rhren andnsten, mit Chiliflocken
wrzen. Das Gemse etwa 10 Minuten bei mittlerer Hitze unter Rhren dnsten.
5. Zucchini absplen, abtrocknen und die Enden abschneiden. Zucchini in dnne

Scheiben schneiden. Tomaten absplen, abtropfen lassen, halbieren und die
Stngelanstze herausschneiden.
6. Zitronenverbene oder -thymian absplen, trocken tupfen und die Blttchen von den
Stngeln zupfen. Zitronenverbene-Blttchen evtl. etwas kleiner schneiden.
7. Die Tomatenhlften, Zucchinischeiben und Kruter zum Gemse in die Pfanne oder
den Wok geben und etwa 3 Minuten mitdnsten lassen.
8. Orangen-Couscous mit Salz abschmecken. Das Gemse mit Salz und Pfeffer
abschmecken, anrichten und nach Belieben mit abgesplten und trocken getupften
Verbene- oder Thymianstngeln garnieren. Orangen-Couscous und Joghurt zum
Pfannengemse servieren.
TIPP:
Zucchini gehren zur Familie der Krbisgewchse. Es gibt Sorten mit

grner, gelber oder weilicher Schale, alle haben weiliches Fruchtfleisch,
das viele Kerne enthlt. Man erntet Zucchini bei einer Gre von 1520
cm, weil sie dann besonders schmackhaft sind. Zucchini enthalten pro 100 g nur
etwa 18 kcal. Sie punkten mit Kalium und Beta-Carotin. Im Gemsefach des
Khlschranks bleiben sie 34 Tage frisch. Von Juni bis Oktober gibt es Zucchini
aus deutschem Anbau.
Asiatische Mhren-Steak-Pfanne
Zubereitungszeit: 20 Minuten Laktosefrei
4 groe Mhren (ca. 400 g; ersatzweise 300 g grobe Mhrenstifte aus der
Salattheke)
300 g gut abgehangenes Rumpsteak
1 EL Sojal
Salz, gem. Pfeffer
12 EL Sesamsamen
34 EL Sojasauce
1 Prise grob geschroteter Chili
NACH BELIEBEN:
250 g Express-Reis (1 Beutel; z. B. Basmatireis) alternativ Asia-Instant-Nudeln
(Mie)
PRO PORTION:
E: 42 g, F: 16 g, Kh: 47 g, kcal: 520
1. Mhren putzen, schlen, absplen und abtropfen lassen. Mhren in feine Stifte
schneiden. Frhlingszwiebeln putzen, absplen, abtropfen lassen und schrg in Scheiben
schneiden.
2. Fleisch trocken tupfen, evtl. vorhandenen Fettrand abschneiden. Das Fleisch quer zur
Faser in feine Streifen schneiden. Fleischstreifen und Sojal mischen, mit etwas Salz
und Pfeffer wrzen.
3. Eine groe Pfanne oder einen Wok stark erhitzen. Die Steakstreifen darin unter
Wenden kurz krftig anbraten. Sesam darberstreuen, kurz mitbraten. Auf einen Teller
geben und die Steakstreifen kurz warm halten.
4. Mhren im verbliebenen Bratfett unter Wenden etwa 2 Minuten anbraten, mit

Sojasauce und 75 ml Wasser ablschen. Mit Chili wrzen, zugedeckt 12 Minuten bei
starker Hitze dnsten.
5. Frhlingszwiebeln und Fleisch, inklusive ausgetretenem Fleischsaft, untermischen und

alles bei starker Hitze unter Wenden offen nochmals etwa 30 Sekunden krftig braten.
Steakpfanne mit Sojasauce und Pfeffer abschmecken.
6. Nach Belieben mit in der Mikrowelle erhitztem Express-Reis oder z. B. Asia-

Instantnudeln (Mie-Nudeln) anrichten.
VARIANTEN:
Statt Rumpsteak einfach Rindergeschnetzeltes kaufen und die

Frhlingszwiebeln durch eine mittelgroe Gemsezwiebel oder 150 g
Zwiebelringe (Salattheke oder TK) ersetzen.
DESSERT-TIPP:
KARAMELLISIERTE FRCHTE MIT FRISCHKSE-KOKOS-TOPPING
2 Teelffel gerstete Kokosraspel, 75 g Frischkse und 1 Esslffel

Joghurt verrhren. Mit Puderzucker nach Geschmack sen. 1 groen
Pfirsich, Apfel oder 4 Aprikosen oder Pflaumen absplen, trocken tupfen,
halbieren, entsteinen und je nach Gre der Frchte in Spalten schneiden. 1
Teelffel Butter in einer beschichteten Pfanne zerlassen. Fruchtspalten darin kurz
anbraten. 12 Teelffel flssigen Honig darbertrufeln, kurz karamellisieren
lassen. Frchte direkt aus der Pfanne auf Dessertteller verteilen, Frischkse-
Topping dazu servieren.
PRO PORTION:
E: 6 g, F: 17 g, Kh: 17 g, kcal: 252
2 Portionen
Pfannengerhrtes Gemse
Zubereitungszeit: 30 Minuten Vegan - laktosefrei
200 g Hokkaido-Krbis
225 g Aubergine
175 g Frhlingszwiebeln
175 g Pak Choi (chinesischer Senfkohl)
4 Knoblauchzehen
5 EL Sonnenblumenl
40 g Cashewkerne, gerstet und gesalzen
6 Stngel Koriander
4 Minzebltter
4 groe Basilikumbltter
150 ml Gemsebrhe
5 EL vegane Sojasauce
PRO PORTION:
E: 5 g, F: 18 g, Kh: 11 g, kcal: 223
1. Krbis absplen, abtrocknen und halbieren. Kerne und faserigen Innenteil entfernen.
Krbis evtl. schlen und in etwa 3 mm breite Scheiben schneiden. Die Aubergine
absplen, abtrocknen und den Stngelansatz entfernen. Aubergine lngs halbieren und in
etwa 2 cm breite Streifen schneiden.
2. Frhlingszwiebeln putzen, absplen, abtropfen lassen, lngs halbieren und in etwa 6

cm lange Stcke schneiden. Pak Choi putzen und in einzelne Bltter teilen. Die Bltter
absplen und abtropfen lassen.
3. Knoblauch abziehen und in sehr dnne Scheiben schneiden. 2 Esslffel von dem
Sonnenblumenl in einer kleinen Pfanne erhitzen. Die Knoblauchscheiben darin
goldgelb rsten und beiseitestellen. Die Cashewkerne grob hacken. Kruter absplen
und trocken tupfen. Die Korianderblttchen von den Stngeln zupfen. Die Minze- und
Basilikumbltter grob zerschneiden.
4. Restliches Sonnenblumenl in einem Wok oder in einer groen Pfanne erhitzen. Die
Krbisscheiben, Auberginenstreifen und Frhlingszwiebelstcke darin evtl. in 2
Portionen bei starker Hitze unter Rhren krftig anbraten.
5. Etwa ein Drittel der Brhe hinzugieen, zum Kochen bringen und ganz einkochen
lassen. Diesen Vorgang noch 2-mal wiederholen, bis das Gemse knackig-bissfest
gegart ist. Dabei gelegentlich umrhren und die Sojasauce hinzugeben.
6. Zuletzt die Pak-Choi-Bltter unterheben und kurz zusammenfallen lassen.

Beiseitegestelltes Knoblauchl unterrhren. Das Gemse mit Cashewkernen und
Krutern bestreut servieren.
TIPP:
Servieren Sie dazu Reis. Im Herbst hat der Krbis Saison. Man
unterscheidet Zier- und Speisekrbisse. Zu den Speisekrbissen zhlen u.
14;a. Hokkaido-, Spaghetti- und Moschuskrbis. Der Hokkaido-Krbis ist
breitrund, meist orangerot und wiegt 12 kg. Seine Schale wird beim Kochen
weich und kann mitverzehrt werden. Das Fruchtfleisch hat ein nussiges Aroma.
Alle Krbissorten sind reich an Beta-Carotin, enthalten Folsure sowie Kalium.
Zubereitungszeit: 20 Minuten (inklusive Garzeit fr die Nudeln)
Garzeit fr die Frittata: etwa 15 Minuten
2l Wasser
2 gestr.
TL Salz
250 g Makkaroni
1 mittelgroe Stange Lauch (350 g)
6 Eier (Gre M)
Salz
gem. Pfeffer
1 EL Tomatenmark
Paprikapulver edels oder rosenscharf
1 TL Speisel
125 g abgetropfte lsardinen (aus der Dose)
75 g abgetropfte grne Oliven mit Paprikafllung
PRO PORTION:
E: 19 g, F: 12 g, Kh: 33 g, kcal: 324
1. Wasser in einem groen Topf zugedeckt zum Kochen bringen. Dann Salz und Nudeln
zugeben. Die Nudeln im geffneten Topf bei mittlerer Hitze nach Packungsanleitung
bissfest kochen, dabei gelegentlich umrhren.
2. Lauch putzen, die Stange lngs halbieren, grndlich waschen und abtropfen lassen.
Lauch in Streifen schneiden.
3. Eier, Milch, Salz, Pfeffer, Tomatenmark und Paprika verquirlen.
4. l in einer hohen Pfanne ( 24 cm) erhitzen. Die Lauchstreifen darin unter Wenden
kurz andnsten.
5. Nudeln abgieen, gut abtropfen lassen. Lauch aus der Pfanne nehmen. Nudeln, Lauch,
Sardinenstcke und Oliven nach und nach in die Pfanne schichten.
6. Die Ei-Mischung angieen. Die Frittata bei schwacher Hitze zugedeckt etwa 15
Minuten stocken lassen.
7. Die Frittata kurz ruhen lassen. Nach Belieben auf einen Teller strzen und in
Portionen teilen.
TIPP:
Dazu schmeckt z. B. ein rasch gemachter Tomatensalat.
SPEED-TIPP:
Verwenden Sie 400 g bereits vorgegarte, frische Pasta aus dem Khlregal,
z. B. Penne, Spaghetti, die nur noch kurz in kochendem Wasser erhitzt
werden mssen.
DESSERT-TIPP: BIRNEN-CARPACCIO MIT SCHOKO-MOUSSE
2 reife Birnen absplen, abtrocknen und entkernen. Birnenhlften in sehr

dnne Spalten schneiden, auf 4 Teller oder Schlchen verteilen und mit je 1
Esslffel Portwein (alternativ Cassis-Likr oder 1 Teelffel schwarzen
Johannisbeer-Sirup) betrufeln. 400 g Mousse au Chocolat (Fertigprodukt aus
der Khltheke) in kleinen Nocken darauf anrichten.
PRO PORTION:
E: 8 g, F: 25 g, Kh: 33 g, kcal: 406
4 Portionen
Curry-Hhnchen-Pfanne
600 g Hhnchenbrustfilet
Salz
1 Prise gem. Piment
1 mittelgroe Stange Lauch
3 mittelgroe Mhren
1 walnussgroes Stck frischer Ingwer
2 EL Butterschmalz
gem. Pfeffer
12 TL mildes Currypulver
150 ml Gemsebrhe
Saft von Limette
1 TL flssiger Honig
250 g Joghurt (3,5 % Fett)
PRO PORTION:
E: 39 g, F: 14 g, Kh: 8 g, kcal: 317
1. Die Hhnchenbrustfilets mit Kchenpapier abtupfen und in Streifen schneiden. Mit

etwas Salz und Piment wrzen.
2. Lauch putzen, die Stange lngs halbieren, grndlich waschen und abtropfen lassen.
3. Mhren putzen, schlen, absplen und abtropfen lassen. Lauch in Streifen und Mhren
in feine Scheiben schneiden. Ingwer schlen und in kleine Wrfel schneiden.
4. Butterschmalz in einer Pfanne erhitzen. Die Fleischstreifen darin von allen Seiten
knusprig braun braten. Lauchstreifen, Mhrenscheiben und Ingwerwrfel hinzufgen.
Mit Salz, Pfeffer und Curry wrzen, kurz mit anbraten. Gemsebrhe hinzugieen.
Limettensaft und Honig unterrhren.
5. Die Zutaten zum Kochen bringen und zugedeckt 57 Minuten bei schwacher Hitze
kochen lassen. Die Pfanne von der Kochstelle nehmen. Joghurt unter die
Hhnchenpfanne rhren (nicht mehr kochen lassen), mit Curry, Salz und Piment wrzig
abschmecken.
Beilage: Vollkorn-Reis.
EXTRA-TIPP:
Dazu passt z. B. ein schnell gemachter Tomatensalat. Einfach 700 g

Tomaten absplen, abtropfen lassen, die Stngelanstze herausschneiden.
Die Tomaten in Scheiben schneiden. Mit 1 abgezogenen, fein gewrfelten
Zwiebel, etwas Salz, Pfeffer und 1 Esslffel Olivenl in einer Schssel mischen.
VARIANTEN:
Wenn in Ihrer Familie Milchprodukte nicht so gut vertragen werden,

reichern Sie die Curry-Hhnchen-Pfanne einfach mit einem Sojaprodukt an.
Statt Lauch schmecken auch rote Paprikaschoten, TK-Erbsen oder
Brokkolirschen in dieser Curry-Hhnchen-Pfanne.
Puten-Gemse-Fajitas
2 groe Zwiebeln
1 groe rote Paprikaschote
500 g Putenbrust oder Putengeschnetzeltes (nach Geschmack natur oder vorgewrzt)
2 EL Olivenl, Salz, gem. Pfeffer
evtl. 1 TL Kruter der Provence
240 g gut abgetropfte Artischockenherzen (aus der Dose)
46 Tortilla-Weizen- oder Maisfladen (z. B. aus dem Brotregal)
46 EL Crme frache oder Crme lgre
PRO PORTION:
E: 39 g, F: 24 g, Kh: 47 g, kcal: 571
1. Zwiebeln abziehen, halbieren, zuerst in Scheiben schneiden, dann in Ringe teilen.

Paprikaschote halbieren, entstielen, entkernen und die weien Scheidewnde entfernen.
Paprikahlften absplen, abtropfen lassen und in Stcke schneiden.
2. Putenbrust mit Kchenpapier trocken tupfen und in Streifen schneiden. 1 Esslffel l

in einer groen Pfanne erhitzen. Die Putenstreifen darin bei starker Hitze unter Wenden
etwa 1 Minute anbraten. Zwiebelringe zugeben und alles unter Wenden weitere etwa 2
Minuten krftig braun braten. Sofern ungewrztes Fleisch verwendet wird, mit Salz,
Pfeffer und Krutern wrzen. Auf einen Teller geben und warm stellen.
3. Restliches l in der Pfanne erhitzen. Paprikastcke darin unter Wenden 12 Minuten

anbraten. Die Artischocken vorsichtig grndlich ausdrcken, halbieren. Artischocken
mit in die Pfanne geben und das Gemse etwa 1 weitere Minute krftig braten. Fleisch
wieder zugeben, kurz schmoren lassen.
4. In der Zwischenzeit eine weitere Pfanne erhitzen. Die Tortillafladen darin

nacheinander kurz auf beiden Seiten anrsten. Fladen mit je 1 Esslffel Crme frache
bestreichen. Puten-Gemse-Mix portionsweise daraufgeben. Fladen aufrollen, halbieren
und sofort anrichten.
SPEED-TIPP:
Noch schneller geht es, wenn Sie statt Zwiebeln und frischer Paprika einfach
Letscho (wrziger Paprika-Gemse-Mix aus dem Glas) mit Artischocken und
Fleisch kurz schmoren.
Wenn Sie abends Gste zum After-Work-Drink erwarten, knnen Sie die Puten-Gemse-
Mischung auch bereits am Vorabend braten und zubereiten. Zugedeckt im Khlschrank
aufbewahren und dann kurz in der Pfanne erhitzen.
DESSERT-TIPP:
FLORENTINER-TRMCHEN
200 g Himbeeren verlesen. 150 g Crme double kurz aufschlagen. 2 Esslffel

Maracuja- oder Multivitaminnektar und 12 Esslffel Zucker unterschlagen.
Creme und jeweils 12 Himbeeren auf 12 Mini-Florentinern verteilen, mit je
einem weiteren Mini-Florentiner belegen, sodass Trmchen entstehen. Mit den
restlichen Himbeeren anrichten.
PRO PORTION:
E: 4 g, F: 22 g, Kh: 26 g, kcal: 334
4 Portionen
TURBO-EINTPFE
Kalabrischer Chili-Nudel-Eintopf
Hhnchen-Pasta-Eintopf
Krbis-Mhren-Eintopf
Meerrettich-Pastinaken-Suppe
Kichererbsen-Pasta-Topf
Ratatouille (Titelrezept)
Curry-Kraut-Eintopf
1 Knoblauchzehe
Salz
2 Frhlingszwiebeln
2 mittelgroe Tomaten
24 Scheiben Roggenmischbrot mit
Sauerteig (etwa 125 g, z. B. Bauernbrot/Holzofenbrot)
3 EL Olivenl
100 g gekochte, geschlte Garnelen (z. B. nach Geschmack pur oder in Knoblauchl
eingelegt)
400
500 ml Gemsefond (aus dem Glas; oder aus Instant-Gemsebrhe zubereitet)
gem. Pfeffer
Worcestersauce
evtl. etwas Zitronensaft
PRO PORTION:
E: 17 g, F: 21 g, Kh: 34 g, kcal: 386
1. Knoblauch abziehen, wrfeln und mit Teelffel Salz bestreuen. Kurz ziehen lassen.
2. Frhlingszwiebeln putzen, absplen, abtropfen lassen und schrg in Scheiben

schneiden. Tomaten absplen, abtrocknen, halbieren und die Stngelanstze
herausschneiden. Tomaten entkernen und in Spalten schneiden.
3. Knoblauch fein zerreiben, die Brotscheiben damit bestreichen. l in einer Pfanne bei
mittlerer Hitze erhitzen. Knoblauchbrot darin unter Wenden knusprig rsten. Auf
Kchenpapier das Fett abtropfen lassen.
4. Frhlingszwiebeln im verbliebenen Knoblauchl kurz andnsten. Garnelen und

Tomaten zugeben. Fond oder Brhe hinzugieen, einmal kurz aufkochen lassen und mit
Pfeffer, Worcestersauce, Salz und nach Belieben etwas Zitronensaft pikant abschmecken.
5. Brotscheiben in tiefe Teller verteilen, mit dem Eintopf auffllen und anrichten.
VARIANTE:
Etwas gehaltvoller wird dieses Gericht, wenn Sie dazu einen cremigen Dip
aus 4 Esslffeln Crme frache und 23 Stielen frischem, gehacktem
Basilikum (ersatzweise 12 Teelffeln TK-Basilikum) servieren. Den Dip
mit etwas Salz und Pfeffer abschmecken und auf den Brotscheiben zur Suppe
reichen.
DESSERT-TIPP:
FRUCHT-MIX MIT KOKOSGRIESS
250 g Obstsalat-Mix (z. B. aus der Salatbar, oder abgepackt aus der
Khltheke in der Obst- und Gemseabteilung oder vom Obst-
/Gemsehndler) auf 2 Teller verteilen. 12 Esslffel Kokosraspel in
einer Pfanne ohne Fett goldbraun rsten. 1 Becher fertig gekauften Vanille-
Griebrei (Khlregal) mit den Kokosraspeln verrhren und auf den Frchten
anrichten.
PRO PORTION:
E: 3 g, F: 9 g, Kh: 23 g, kcal: 193
2 Portionen
Kalabrischer Chili-Nudel-Eintopf
Vegan - laktosefrei
Wasser
Salz
300 g TK-Dicke Bohnen
FR DIE NUDELN:
3l Wasser
3 gestr.
TL Salz
350 g vegane Muschelnudeln
900 ml Gemsebrhe
2 Lorbeerbltter
23 kleine, getrocknete Chilischoten
500 g Fenchelknollen
2 Fleischtomaten (etwa 300 g)
PRO PORTION:
E: 21 g, F: 2 g, Kh: 81 g, kcal: 462
1. Wasser in einem Topf zugedeckt zum Kochen bringen. Etwas Salz und die Bohnen
hinzufgen. Die Bohnen in dem Salzwasser 45 Minuten ohne Deckel garen.
Anschlieend die Bohnen in einem Sieb kurz mit kaltem Wasser absplen und abtropfen
lassen.
2. Fr die Nudeln Wasser in einem groen Topf zugedeckt zum Kochen bringen. Dann
Salz und Nudeln hinzugeben. Die Nudeln im geffneten Topf bei mittlerer Hitze nach
Packungsanleitung bissfest kochen, dabei gelegentlich umrhren.
3. In der Zwischenzeit Brhe in einem weiteren groen Topf zum Kochen bringen.
Lorbeerbltter und Chilischoten hinzugeben. Vom Fenchel das zarte Grn abschneiden
und beiseitelegen. Fenchelknollen putzen, absplen, abtropfen lassen, halbieren und
jeweils den harten Stielansatz herausschneiden. Fenchel in feine Streifen schneiden und
in der Brhe zunchst etwa 4 Minuten garen.
4. Frhlingszwiebeln putzen, absplen, abtropfen lassen und in feine Scheiben

schneiden. Frhlingszwiebelscheiben und die Bohnen in die Brhe geben, mit dem
Fenchel darin etwa 5 Minuten garen. Anschlieend die Brhe mit Salz nochmals krftig
abschmecken.
5. Die gegarten Nudeln in ein Sieb geben, mit heiem Wasser absplen und abtropfen
lassen.
6. Die Fleischtomaten absplen, abtrocknen und vierteln. Stngelanstze und Kerne

herausschneiden. Das Fruchtfleisch nach Belieben von den Schalen schneiden und
anschlieend klein schneiden.
7. Die Tomatenstcke und Nudeln in den Eintopf geben. Die Zutaten nochmals 23
Minuten erhitzen. Beiseitegelegtes Fenchelgrn absplen, trocken tupfen und fein
schneiden.
8. Den Chili-Nudel-Eintopf vor dem Servieren nochmals mit den Gewrzen

abschmecken, mit Fenchelgrn bestreuen und servieren.
Hhnchen-Pasta-Eintopf
Garzeit (Hhnchen): etwa 40 Minuten
1 Hhnchen (etwa 1,2 kg)
1 junge Knoblauchzehe
1 Bio-Zitrone (unbehandelt, ungewachst)
2 Zwiebeln
2 EL Butter
je BundEstragon, Thymian und Rosmarin (ersatzweise je 1 TL getrocknete Kruter)
1 Lorbeerblatt
1,4 l Wasser
Salz
1 TL Instant-Hhnerbrhe
1 TL schwarze Pfefferkrner
2l Wasser
275 g Spiralnudeln, z. B. Fusilli
gem. Pfeffer
350 g grner Spargel
2 Mhren (etwa 250 g)
2 Stangen Staudensellerie (etwa 120 g)
175 g TK-Erbsen
PRO PORTION:
E: 42 g, F: 14 g, Kh: 53 g, kcal: 527
1. Das Hhnchen in 46 Stcke zerteilen und mit Kchenpapier abtupfen. Knoblauch

abziehen und lngs halbieren. Zitrone hei abwaschen, abtrocknen und halbieren. Eine
Zitronenhlfte in Scheiben schneiden. Die Zwiebeln abziehen und vierteln.
2. Butter in einem groen Topf zerlassen. Die Hhnchenstcke darin auf den Hautseiten
goldbraun anbraten. Knoblauchhlften, Zwiebelspalten und Zitronenscheiben hinzugeben
und mit anbraten.
3. Kruter absplen, trocken tupfen und mit dem Lorbeerblatt zu den Hhnchenstcken
geben. Wasser hinzugieen. 2 Teelffel Salz, Instant-Hhnerbrhe-Pulver und
Pfefferkrner hinzugeben. Die Zutaten zugedeckt wieder zum Kochen bringen, dabei
entstehenden Schaum immer wieder abschpfen. Die Zutaten bei schwacher Hitze etwa
35 Minuten kochen lassen.
4. In der Zwischenzeit Wasser in einem groen Topf zugedeckt zum Kochen bringen.
Dann 2 gestrichene Teelffel Salz und Nudeln hinzugeben. Die Nudeln im geffneten
Topf bei mittlerer Hitze nach Packungsanleitung bissfest kochen, dabei gelegentlich
umrhren.
5. Die gegarten Hhnchenstcke aus dem Fond nehmen, abtropfen und etwas abkhlen
lassen. Den Fond durch ein feines Sieb in einen groen Topf gieen, mit Salz und Pfeffer
wrzig abschmecken.
6. Von dem Spargel das untere Drittel schlen und die unteren Enden abschneiden.
Spargel absplen, abtropfen lassen und in Stcke schneiden. Mhren und
Selleriestangen putzen. Mhren schlen, mit den Selleriestangen absplen, abtropfen
lassen und in feine Scheiben schneiden.
7. Spargelstcke, Mhren- und Selleriescheiben in den Fond geben, wieder zum Kochen
bringen und etwa 10 Minuten kochen lassen.
8. Die gegarten Nudeln in ein Sieb geben, mit heiem Wasser absplen und abtropfen
lassen. Das Hhnchenfleisch von Haut und Knochen lsen, in mundgerechte Stcke
teilen. Restliche Zitronenhlfte in halbe Scheiben schneiden.
9. Nudeln, gefrorene Erbsen, Zitronenscheiben und Hhnchenfleisch in den Fond geben.

Den Hhnchen-Pasta-Eintopf weitere 24 Minuten erhitzen. Vor dem Servieren
nochmals mit den Gewrzen abschmecken.
300 g Schweinefilet (alternativ bereits fertig geschnetzeltes Schweinefilet)
3 EL Sojasauce
2 EL Speisel, z. B. Sesam- oder
Sonnenblumenl
Instant-Gemse- oder Hhnerbrhe (alternativ Miso-Suppenpaste aus dem
Asialaden)
175 g TK-Erbsen
250 g Mie-Nudeln (Asianudeln aus Weizenmehl)
6 Frhlingszwiebeln
gem. Pfeffer
PRO PORTION:
E: 31 g, F: 8 g, Kh: 58 g, kcal: 449
1. Fleisch mit Kchenpapier abtupfen und in etwa 1 cm feine Scheibchen schneiden. Mit
Sojasauce und l mischen, kurz marinieren lassen.
2. Wasser in einem groen Topf zugedeckt zum Kochen bringen. In einem weiteren Topf
knapp 1 l Wasser aufkochen. Instant-Brhe nach Packungsanleitung einrhren. Gefrorene
Erbsen zugeben und etwa 3 Minuten kcheln lassen. In der letzten Minute den Mais
zugeben und miterhitzen.
3. Nudeln in das kochende Wasser geben, Herdplatte ausschalten. Die Nudeln ohne
Deckel im heien Wasser etwa 4 Minuten quellen lassen.
4. Inzwischen Frhlingszwiebeln putzen, absplen, abtropfen lassen und in feine Ringe

schneiden. Eine beschichtete Pfanne erhitzen. Zwei Drittel der Frhlingszwiebeln unter
das marinierte Fleisch mischen. In die Pfanne geben und alles bei starker Hitze etwa 1
Minute krftig braten. Mit etwas Pfeffer wrzen.
5. Nudeln gut abtropfen lassen, mit Fleisch und brigen Frhlingszwiebeln in 4 tiefe
Teller oder groe Suppenschalen verteilen. Brhe mit Sojasauce abschmecken. Nudeln
und Fleisch mit Brhe und Gemse auffllen.
VARIANTE:
Statt marinierter Schweinelende die Suppe einfach mit gegarten

Tiefseekrabben oder in Wrfeln geschnittenem, mit Sojasauce mariniertem
Tofu anrichten.
DESSERT-TIPP:
GEGRILLTE BANANEN MIT CRME-FRACHE-DIP
150 g Crme frache, 2 Teelffel Zitronensaft (aus Flschchen oder

frisch gepresst) und 2 Teelffel Vanillin-Zucker verrhren. Grillfunktion
des Backofens vorheizen oder beschichtete Pfanne (z. B. Grillpfanne)
erhitzen. 2 kleine Bananen schlen und lngs halbieren, mit je 2 Teelffeln
zimmerwarmer Butter bestreichen. In der Pfanne von beiden Seiten goldbraun
braten oder auf ein Backblech (mit Backpapier belegt) legen. Unter dem
vorgeheizten Grill von beiden Seiten 23 Minuten grillen. Bananenhlften mit 4
Teelffeln Zitronensaft betrufeln und mit dem Dip anrichten.
PRO PORTION:
E: 2 g, F: 18 g, Kh: 23 g, kcal: 267

4 Portionen
Krbis-Mhren-Eintopf
Vegetarisch
600 g Lauch
400 g Mhren
600 g festkochende Kartoffeln
150 g Zwiebeln
4 TL Sonnenblumenl
Salz
gem. Pfeffer
etwas mildes Currypulver
2 Lorbeerbltter
500 ml Gemsebrhe
200 g Sahne zum Kochen (7 % Fett)
1,2 kg Hokkaido-Krbis
(vorbereitet gewogen etwa 800 g)
PRO PORTION:
E: 9 g, F: 9 g, Kh: 41 g, kcal: 283
1. Lauch putzen, die Stangen lngs halbieren, grndlich waschen und abtropfen lassen.
Lauch schrg in Scheiben schneiden. Mhren putzen, schlen, absplen, abtropfen lassen
und in Scheiben schneiden. Kartoffeln schlen, absplen, abtropfen lassen und in Wrfel
schneiden. Zwiebeln abziehen und ebenfalls klein wrfeln.
2. Sonnenblumenl in einem Topf erhitzen. Die Zwiebelwrfel darin andnsten.

Mhrenscheiben und Kartoffelwrfel hinzugeben, kurz mitdnsten lassen, mit Salz,
Pfeffer, Curry und Lorbeerblttern wrzen. Brhe und Sahne hinzugieen, zum Kochen
bringen und zugedeckt etwa 3 Minuten bei schwacher Hitze kochen lassen.
3. In der Zwischenzeit Krbis absplen, abtrocknen, halbieren, entkernen und mit der
Schale in etwa 2 cm groe Wrfel schneiden. Lauchscheiben und Krbiswrfel zu den
Mhrenscheiben und Kartoffelwrfeln in den Topf geben, wieder zum Kochen bringen
und zugedeckt weitere 68 Minuten bei schwacher Hitze unter gelegentlichem Rhren
kochen lassen.
4. Dann den Deckel abnehmen. Den Eintopf noch 1 Minute smig einkochen lassen. Den
Eintopf vor dem Anrichten nochmals mit Salz, Pfeffer und evtl. etwas Curry
abschmecken, Lorbeerbltter entfernen.
Beilage: Ofenfrisches Fladenbrot.
TIPPS:
In der Herbst- und Wintersaison schmeckt dieser wrzige, leichte und

wrmende Eintopf auch mit Steckrbe zubereitet sehr lecker. Da Steckrbe,
je nach Lagerzustand, eine etwas lngere Garzeit als Krbis hat, die Wrfel
nicht zu gro schneiden und zusammen mit den Kartoffelwrfeln und
Mhrenscheiben garen.
Meerrettich-Pastinaken-Suppe
2 TL Sonnenblumenl
4 Scheiben magerer, gerucherter
Schinken (etwa 50 g), z. B. Schwarzwlder-Schinken
2 Zwiebeln
400 g Pastinaken
200 g mehligkochende Kartoffeln
3 Stngel frischer Thymian
Salz, gem. Pfeffer
600 ml Gemsebrhe
100 g Sahne zum Kochen (7 % Fett)
1 kleines Stck frischer Meerrettich (ersatzweise etwa 3 EL Meerrettich aus
dem Glas)
PRO PORTION:
E: 12 g, F: 11 g, Kh: 37 g, kcal: 302
1. Sonnenblumenl in einem Topf erhitzen. Die Schinkenscheiben hineinlegen und bei

mittlerer Hitze von beiden Seiten kross braten, herausnehmen, auf Kchenpapier
abtropfen und erkalten lassen.
2. In der Zwischenzeit die Zwiebeln abziehen und in kleine Wrfel schneiden.

Pastinaken putzen, schlen, absplen und abtropfen lassen. Kartoffeln schlen, absplen,
abtropfen lassen. Pastinaken und Kartoffeln in etwa gleich groe Stcke (etwa 2 cm)
schneiden. Thymian absplen und trocken tupfen.
3. Die Zwiebelwrfel in dem Topf im verbliebenen Bratfett braun anbraten. Dann

Pastinaken- und Kartoffelstcke hinzugeben. Die Zutaten mit etwas Salz, Pfeffer und 2
Stngeln Thymian wrzen. Brhe hinzugieen und zugedeckt zum Kochen bringen. Die
Suppe zugedeckt bei schwacher Hitze 1012 Minuten kochen lassen.
4. Thymianstngel aus der Suppe entfernen. Die Zutaten in der Brhe vorsichtig mit
einem Prierstab fein prieren. Sahne hinzugieen und nochmals kurz unter Rhren
aufkochen lassen. Die Suppe mit Salz und Pfeffer abschmecken.
5. Von dem restlichen Thymian die Blttchen abzupfen. Meerrettich schlen und grob
raspeln. Die gebratenen Schinkenscheiben grob zerbrseln. Die Suppe mit
Thymianblttchen, Schinken und Meerrettich anrichten.
400 g frische, feine rohe Bratwurst
1 EL Butter
2 groe Knoblauchzehen
Salz, gem. Pfeffer
nach Belieben Paprikapulver rosenscharf oder Cayennepfeffer
750 ml Gemsebrhe (Instant)
1 groe Fleischtomate
100 g Schlagsahne
PRO PORTION:
E: 22 g, F: 44 g, Kh: 30 g, kcal: 609
1. Brt in kleinen Stckchen aus den Hllen drcken und zu Klchen formen. Butter in
einem Suppentopf erhitzen. Brtklchen darin unter Wenden rundum braun braten.
Inzwischen Frhlingszwiebeln putzen, absplen, abtropfen lassen und in feine Scheiben
schneiden. Frhlingszwiebeln zu den Brtklchen geben und ganz kurz mit anbraten.
Alles auf einen Teller geben und warm halten.
2. In der Zwischenzeit Knoblauch abziehen und in Scheiben schneiden. Knoblauch im

verbliebenen Bratfett andnsten. Mais zugeben. Mit Salz, Pfeffer, Paprika oder
Cayennepfeffer wrzen. Brhe und Milch angieen. Alles zugedeckt etwa 10 Minuten
schwach kcheln lassen.
3. Inzwischen die Tomate absplen, abtrocknen und den Stngelansatz herausschneiden.

Tomate nach Belieben entkernen und fein wrfeln.
4. Evtl. 4 Esslffel Gemsemais aus dem Fond nehmen. brige Zutaten im Gemsefond
fein prieren, evtl. durch ein Sieb passieren. Die Suppe nochmals aufkochen und mit
Sahne verfeinern und abschmecken. Suppe mit brigem Mais, Brtklchen und
Tomatenwrfeln anrichten.
SPEED-TIPP:
Die Suppe lsst sich perfekt 12 Tage im Voraus zubereiten. Portionsweise

in der Mikrowelle oder bei schwacher Hitze unter Rhren dann nur noch
kurz erhitzen.
VARIANTE:
Auch vegetarisch ohne Bratwurstklchen ist die Suppe sehr lecker, cremig
und sttigend. Dazu evtl. Knoblauchbaguette (gibt es fertig zum Aufbacken
im Khlregal) servieren.
DESSERT-TIPP:
APFEL-ZWIEBACK-TRAUM
250 g Mascarpone mit 250 g Magerquark, 75 g Zucker und 125 ml Milch

verrhren. 250 g Sahne steif schlagen und unterheben. 6 Zwiebcke mit
Schokoladenberzug in kleine Stcke brechen. Einige Zwiebackstcke in
eine hohe Glasschssel geben und mit 2 Esslffeln Calvados (oder
Mandelaromasirup) betrufeln. Creme, brigen Zwieback und 1 Glas
Apfelkompott (360 g) nach und nach einschichten. Dabei die Zwiebackbrsel mit
weiteren 2 Esslffeln Calvados betrufeln. Mit einer Cremeschicht abschlieen
und mit 12 Teelffeln gesiebtem Kakao bestuben.
PRO PORTION:
E: 13 g, F: 45 g, Kh: 53 g, kcal: 717

46 Portionen
Kichererbsen-Pasta-Topf
2 Zwiebeln
2 Knoblauchzehen
34 eingelegte Sardellenfilets, in Salz
1 groe rote Paprikaschote (etwa 250 g)
3 Mhren (etwa 250 g)
300 g Staudensellerie
300 g Lauch
3 EL Olivenl
1 Stngel Rosmarin
2 kleine Stngel Salbei
1 TL Fenchelsamen
Salz, gem. Pfeffer
800 ml Gemsebrhe
425 g stckige Tomaten (aus der Dose)
265 g abgetropfte Kichererbsen (aus der Dose)
2l Wasser
2 gestr. TLSalz
225 g Ruote (Rdernudeln) oder kurze Rhrennudeln, z. B. Ditali
PRO PORTION:
E: 19 g, F: 12 g, Kh: 66 g, kcal: 476
1. Zwiebeln und Knoblauchzehen abziehen, fein wrfeln. Sardellenfilets kurz mit kaltem
Wasser absplen, trocken tupfen und mit einer Gabel fein zerdrcken.
2. Paprikaschote halbieren, entstielen, entkernen und die weien Scheidewnde

entfernen. Schote absplen, abtropfen lassen und in Stcke schneiden. Mhren putzen,
schlen, absplen, abtropfen lassen und in Scheiben schneiden.
3. Staudensellerie putzen, absplen, abtropfen lassen und in feine Scheiben schneiden.
Lauch putzen, die Stangen lngs halbieren, grndlich waschen, abtropfen lassen und
ebenfalls in Scheiben schneiden.
4. Das Olivenl in einem Topf erhitzen. Zwiebel- und Knoblauchwrfel darin goldbraun
anbraten. Sardellen hinzugeben und kurz mit anbraten. Rosmarin und Salbei absplen,
trocken tupfen und die Nadeln bzw. Blttchen von den Stngeln zupfen. Nadeln bzw.
Blttchen klein schneiden und mit dem Fenchelsamen in den Topf geben.
5. Mhren-, Sellerie- und Lauchscheiben untermischen, etwa 3 Minuten mit anbraten,

mit Salz und Pfeffer wrzen. Brhe und Tomatenstcke hinzugeben. Die Zutaten zum
Kochen bringen und 1015 Minuten kochen lassen.
6. Kichererbsen in einem Sieb mit kaltem Wasser absplen und gut abtropfen lassen.
Nach etwa 5 Minuten Garzeit Kichererbsen und Paprikastcke in den Eintopf geben.
7. In der Zwischenzeit Wasser in einem groen Topf zugedeckt zum Kochen bringen.
Dann Salz und Nudeln hinzugeben. Die Nudeln im geffneten Topf bei mittlerer Hitze
nach Packungsanleitung bissfest kochen, dabei gelegentlich umrhren. Anschlieend die
Nudeln in ein Sieb geben, mit heiem Wasser absplen und abtropfen lassen. Den
Eintopf nochmals mit Salz und Pfeffer abschmecken, die Nudeln hinzugeben und kurz
darin erhitzen.
Ratatouille (Titelrezept)
Garzeit: 1015 Minuten
Vegan laktosefrei
1 Gemsezwiebel
2 Knoblauchzehen
je 1 rote und gelbe Paprikaschote (je 200 g)
2 Zucchini (je 200 g)
1 Aubergine (250 g)
1 kleiner Stngel Rosmarin
1 kleines Bund Thymian
2 EL Olivenl
1 Lorbeerblatt
1 groe Dose geschlte Tomaten (800 g; alternativ 2 kleine Dosen Pizza-
Tomaten)
Salz, gem. Pfeffer
PRO PORTION:
E: 6 g, F: 5 g, Kh: 15 g, kcal: 156
1. Zwiebel und Knoblauch abziehen. Die Zwiebel zuerst halbieren, dann in grobe
Wrfel schneiden. Knoblauch in kleine Wrfel schneiden. Paprika halbieren, entstielen,
entkernen und die weien Scheidewnde entfernen. Schoten absplen, abtropfen lassen
und in Stcke schneiden.
2. Von den Zucchini die Enden und von der Aubergine den Stngelansatz abschneiden.
Zucchini und Aubergine absplen und abtropfen lassen. Zucchini und Aubergine erst
lngs in Scheiben, dann lngs in Streifen und dann in Wrfel schneiden.
3. Die Kruter absplen und trocken tupfen. Rosmarinnadeln von den Stngeln streifen.
Einige Nadeln zum Garnieren beiseitelegen. Restliche Nadeln grob schneiden.
4. Olivenl in einem groen Topf erhitzen. Zunchst Zwiebel- und Knoblauchwrfel im

l anbraten. Dann Auberginenwrfel und Zucchini zugeben und unter Wenden 34
Minuten anbraten. Paprika, Lorbeerblatt, Thymianstngel und gehackten Rosmarin
zugeben und 12 Minuten mitbraten.
5. Die Flssigkeit aus der Tomatendose zum Gemse geben. Die Tomaten etwas kleiner
schneiden und unter das Gemse rhren. Ratatouille kurz aufkochen und bei schwacher
Hitze zugedeckt 1015 Minuten weiter kcheln lassen, hin und wieder umrhren.
6. Das Lorbeerblatt und evtl. auch die Thymianstngel herausnehmen. Ratatouille mit
Salz und Pfeffer wrzen und mit den beiseitegelegten Rosmarinnadeln garniert
servieren.
Beilage: Dazu gegrillte oder gerstete Weibrotscheiben reichen.
TIPP:
Ratatouille eignet sich als Beilage zu Lammgerichten oder als

eigenstndiges Gericht, das warm oder kalt mit Baguette serviert wird.
Ratatouille grob gehackt auf gersteten Baguettescheiben servieren. Oder in
flachen Portionsfrmchen mit Schafs- oder Ziegenkse berbacken.
Curry-Kraut-Eintopf
1 groe Zwiebel
3 groe, mehligkochende Kartoffeln (etwa 450 g)
2 EL Butter
12 TL mildes Currypulver (nach Geschmack)
400 ml Instant-Gemsebrhe
125 g Schlagsahne
1 rote Paprikaschote
350 g abgetropftes Sauerkraut, z. B. frisch, aus Standbeutel oder Dose
125 ml Apfelsaft
gem. Pfeffer
NACH GESCHMACK:
250 g hei gerucherter Lachs oder gerucherte Meerforelle, Kasseler-Aufschnitt in
Streifen oder Cabanossi in Scheiben
PRO PORTION:
E: 6 g, F: 18 g, Kh: 22 g, kcal: 286
1. Zwiebel abziehen, halbieren und wrfeln. Kartoffeln schlen, absplen, abtropfen

lassen und in etwa 1 cm groe Wrfel schneiden. Butter in einem Topf zerlassen.
Zwiebel- und Kartoffelwrfel in den Topf geben und etwa 2 Minuten unter Rhren
andnsten. Curry darberstuben. Mit Brhe und Sahne ablschen, aufkochen und etwa
5 Minuten kcheln lassen.
2. Inzwischen Paprikaschote halbieren, entstielen, entkernen und die weien

Scheidewnde entfernen. Schote absplen, abtropfen lassen. Paprika in feine Wrfel
schneiden.
3. Dann das Sauerkraut in den Topf geben. Mit Apfelsaft auffllen. Etwas Pfeffer
zugeben und nach Geschmack leicht salzen. Alles etwa 10 Minuten mit leicht geffnetem
Deckel sanft kcheln lassen.
4. Paprikawrfel hinzugeben und etwa 5 Minuten mitgaren.
5. Den Kraut-Eintopf nochmals abschmecken und nach Belieben mit in Streifen

geschnittenem Kasseler-Aufschnitt, Cabanossi in Scheiben, Stckchen von
heigeruchertem Lachs (Stremellachs) oder gerucherter Meerforelle anrichten.
TIPP:
Auch lecker: den Kraut-Eintopf ohne Kartoffeln zubereiten und dazu

krftiges Kmmelbrot servieren.
SPEED-TIPP:
Sie haben keine Kartoffeln im Vorrat, dafr aber noch Kartoffelpree-

Pulver genial! Dann sparen sie sich hier einfach mal das
Kartoffelschlen und Kochen. Rhren Sie etwas Preepulver unter den
fertigen Kraut-Topf, sodass dieser leicht cremig abbindet.
DESSERT-TIPP:
KIBA-BLITZQUARK
2 kleine Bananen und 2 Esslffeln Zitronensaft prieren. Mit 250 g

Speisequark (20 % Fett) und 1 Pckchen Vanillin-Zucker verrhren. 100
g Schlagsahne steif schlagen und unterziehen. Quarkcreme, 4 Esslffel
Zartbitter-Schokostreusel und 500 g fertig gekaufte Kirschgrtze (aus Glas
oder Beutel) in Glser schichten und anrichten.
PRO PORTION:
E: 11 g, F: 14 g, Kh: 28 g, kcal: 299

46 Portionen
EASY FITNESS-KCHE
Graupen-Salat in Paprikahlften
Tandoori-Chicken-Salat
Wasabi-Kartoffel-Salat zu Sesam-Mettbllchen
Geflltes Fladenbrot
Bohnen-Hack-Aufstrich
Weier Bohnensalat mit Paprika und Tomate
Zucchini-Kichererbsen-Salat mit Minz-Joghurt
Tortellini-Salat
Tofuschnitten mit Nuss-Zwiebel-Kruste
Graupen-Salat in Paprikahlften
Zubereitungszeit: 30 Minuten, ohne Durchzieh- und Abkhlzeit
1 Stck Weikohl (150 g) Salz
TL Kmmelsamen
40 g Graupen Salzwasser
2 groe rote Paprikaschoten
50 g magerer Kochschinken oder Kasseler-Aufschnitt
4 Stngel Dill
TL Paprikapulver edels gem. Pfeffer
2 EL Apfelessig
2 EL Rapsl
40 g Fetakse
PRO PORTION:
E: 14 g, F: 17 g, Kh: 27 g, kcal: 323
1. Von dem Kohlstck evtl. uere Bltter entfernen und den Strunk herausschneiden.
Den Kohl in sehr feine Streifen schneiden oder hobeln. Die Kohlstreifen absplen und
sehr gut abtropfen lassen. Die Kohlstreifen mit etwas Salz und dem Kmmel in eine
Schssel geben. Die Zutaten mit den Hnden krftig durchkneten und anschlieend etwa
30 Minuten durchziehen lassen.
2. In der Zwischenzeit die Graupen in ein Sieb geben und grndlich mit kaltem Wasser
absplen. Anschlieend die Graupen in kochendem Salzwasser nach Packungsanleitung
garen. Dann die Graupen in ein Sieb geben, abtropfen und erkalten lassen.
3. Die Paprikaschoten halbieren, dabei jeweils den Stielansatz nicht entfernen.

Paprikaschotenhlften entkernen und die weien Scheidewnde entfernen. Die
Schotenhlften absplen und gut abtropfen lassen.
4. Kochschinken oder Kasseler in feine Streifen schneiden. Dill absplen, trocken

tupfen und die Spitzen von den Stngeln zupfen. Dillspitzen fein schneiden.
5. Graupen, Kohl- und Schinken- oder Kasseler-Streifen und etwa zwei Drittel von dem
Dill in einer Schssel mischen. Paprika, etwas Salz, Pfeffer, Essig und das Rapsl
hinzugeben und gut untermischen. Den Salat in den vorbereiteten Paprikahlften
verteilen. Den Fetakse darberbrseln und mit dem restlichen Dill bestreuen. Den
Salat sofort servieren.
TIPP
Die Kmmelsamen machen den Weikohl bekmmlicher. Durch das Kneten

wird der Kohl weicher und zieht besser durch.
Tandoori-Chicken-Salat
Zubereitungszeit: 30 Minuten, ohne Marinierzeit
Vegetarisch
2 EL Tandoori-Paste (aus dem Glas)
2 Hhnchenbrustfilets (je etwa 175 g)
125 g rote Linsen Salzwasser
400 g Babyspinat
Salz
5 grne Kardamomkapseln
50 g getrocknete Aprikosen
3 EL Zitronensaft
etwas Cayennepfeffer
2 EL Speisel zum Braten
12 Minzeblttchen
PRO PORTION:
E: 68 g, F: 9 g, Kh: 50 g, kcal: 573
1. Fr die Tandoori-Hhnchen die Tandoori-Paste mit 2 Esslffeln von dem Joghurt gut
verrhren. Hhnchenbrustfilets mit Kchenpapier abtupfen und in dem Tandoori-Joghurt
wenden. Anschlieend zugedeckt im Khlschrank mindestens 4 Stunden marinieren.
2. Die Linsen in kochendem Salzwasser nach Packungsanleitung garen. Anschlieend in

ein Sieb geben und abtropfen lassen. Spinat verlesen, kurz absplen und etwa 2
Sekunden in kochendem Salzwasser blanchieren. Spinat sofort mit kaltem Wasser
abschrecken und mit den Hnden gut ausdrcken.
3. Die Kardamomsamen aus den Kapseln lsen und im Mrser fein zerdrcken.
Aprikosen fein wrfeln. Kardamom und Aprikosen mit Zitronensaft, dem restlichen
Joghurt, etwas Salz und Cayennepfeffer verrhren. Die Linsen und den Spinat
untermischen, evtl. nachwrzen.
4. Die Hhnchenbrustfilets aus der Marinade nehmen. Das Speisel in einer
beschichteten Pfanne erhitzen. Die Hhnchenbrustfilets darin bei schwacher Hitze von
jeder Seite 45 Minuten braten. Hhnchenbrustfilets aus der Pfanne nehmen.
5. Die Minzeblttchen absplen, trocken tupfen und nach Belieben klein schneiden. Die
Hhnchenbrustfilets in dnne Scheiben schneiden, mit dem Salat anrichten und mit
Minze bestreuen.
SPEED-TIPP:
Marinieren Sie die Hhnchen bereits am Morgen und stellen Sie sie
zugedeckt in den Khlschrank.
Wasabi-Kartoffel-Salat zu Sesam-Mettbllchen
(inkl. Kochzeit fr die Kartoffeln)
Abkhl- und Marinierzeit: 10 Minuten
400 g mglichst kleine neue Kartoffeln
(Drillinge)
Salz
23 EL Sesamsamen
150 g gewrztes Mett
1 EL Soja- oder Sonnenblumenl
rote Paprikaschote
2 Frhlingszwiebeln
2 EL frische Sprossen oder Keime
(z. B. Kresse)
12 TL Wasabipaste (japanischer Meerrettich)
2 EL Joghurt (10 % Fett)
PRO PORTION:
E: 21 g, F: 33 g, Kh: 28 g, kcal: 510
1. Kartoffeln grndlich waschen und abbrsten, knapp mit Wasser bedeckt zugedeckt
zum Kochen bringen und 1215 Minuten garen.
2. In der Zwischenzeit Sesam auf einem Teller verteilen. Aus dem Mett mit leicht
angefeuchteten Hnden kleine Bllchen formen. Fleischbllchen im Sesam wenden.
3. Einen Teelffel l in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Die Fleischbllchen darin

bei mittlerer Hitze rundherum goldbraun und gar braten. Auf Kchenpapier abtropfen
lassen.
4. Paprikaschote entstielen, entkernen und die weien Scheidewnde entfernen.

Schotenhlfte absplen, abtropfen lassen und in feine Wrfel schneiden.
Frhlingszwiebeln putzen, absplen, abtropfen lassen und fein schneiden. Sprossen
absplen, abtropfen lassen.
5. Gegarte Kartoffeln abgieen, kurz abdmpfen, halbieren oder vierteln und in eine
Salatschssel geben. Brhe, Wasabi, restliches l, je Teelffel Salz und Pfeffer
verquirlen. ber die Kartoffeln gieen und grndlich untermischen. Etwa 10 Minuten
ziehen lassen, dabei fter durchrhren.
6. Paprika, Frhlingszwiebeln und Jogurt unter die Kartoffeln mischen, nochmals

abschmecken. Wasabi-Kartoffel-Salat mit Kresse und Mettbllchen anrichten.
EXTRA-TIPP:
Der Kartoffelsalat lsst sich gut bereits 12 Tag vor dem Servieren fix und
fertig zubereiten. Nur die Sprossen/Keime sollten erst kurz vor dem
Servieren, knackfrisch, dazugegeben werden.
Geflltes Fladenbrot
240 g abgetropfte Artischockenherzen
(aus der Dose)
2 EL Olivenl
Salz
gem. Pfeffer
1 Fladenbrot (400500 g)
100 g Rucola (Rauke)

125 g Kochschinken
150 g abgetropfte schwarze Oliven mit Stein
3 EL Rstzwiebeln
PRO PORTION:
E: 18 g, F: 11 g, Kh: 56 g, kcal: 435
1. Artischockenherzen vorsichtig ausdrcken, halbieren. l in einer beschichteten

Pfanne erhitzen. Die Artischockenhlften darin kurz braun anbraten. Tomaten zugeben
und mit Salz und Pfeffer wrzen. Etwa 4 Minuten kcheln lassen.
2. Inzwischen Fladenbrot in Portionsstcke schneiden, waagerecht auf-, aber nicht

durchschneiden. Rucola verlesen und dicke Stngel abschneiden. Rucola absplen, gut
abtropfen lassen oder trocken schleudern und evtl. etwas kleiner zupfen. Schinken in
Streifen schneiden.
3. Schinken, Oliven und Rstzwiebeln unter die Tomaten-Artischocken-Pfanne rhren,

nochmals abschmecken.
4. Fladenbrote mit Rucola belegen, die Gemse-Schinken-Mischung einfllen. Die

Fladenbrote sofort servieren.
EXTRA-TIPP:
Die Gemse-Schinken-Mischung schmeckt sowohl warm aus der Pfanne,

als auch abgekhlt in den Fladenbrotstcken serviert. Deshalb lsst sie sich
auch ganz praktisch bereits am Vorabend zubereiten.
Diese Fladenbrotstcke sind auch eine tolle Picknick-Idee. Dazu die Gemse-
Schinken-Mischung fertig zubereiten und getrennt vom Rucola und den Brotstcken
in Frischeboxen transportieren. Zum Picknick fllt sich jeder sein Stck Fladenbrot
mit den vorbereiteten Zutaten auf der Hand.
Haltbarkeit: gut verschlossen im Khlschrank 45 Tage
ZUTATEN FR 12 PORTIONEN, ETWA 575 G

140 g abgetropfter Gemsemais
(aus der Dose)
200 g Doppelrahm-Frischkse
TL Mexiko-Gewrzmischung
TL getrocknete Chiliflocken
140 g abgetropfte Ananasstcke
(aus der Dose)
125 g Kochschinken
Salz
PRO PORTION:
E: 5 g, F: 6 g, Kh: 4 g, kcal: 88
1. Etwa die Hlfte von dem Mais in einen hohen Rhrbecher geben und mit einem
Prierstab fein prieren. Frischkse hinzugeben und unterrhren. Die Maiscreme mit der
Gewrzmischung und den Chiliflocken wrzen.
2. Ananasstcke mit Kchenpapier trocken tupfen. Schinken in sehr feine Wrfel

schneiden. Ananasstcke fein hacken.
3. Schinkenwrfel, Ananas und restlichen Mais mit der Maiscreme verrhren, mit Salz
und evtl. nochmals mit Chiliflocken abschmecken.
4. Die pikante Tex-Mex-Creme in vorbereitete, verschliebare Glser fllen, mit

Deckeln verschlieen und in den Khlschrank stellen.
VARIANTE:
Eine fein gewrfelte, rote Paprikaschote macht die Creme noch bunter und gibt
Biss.
TIPP
Mit Baguette, Fladenbrot oder Tortilla- Chips ein leckerer Abendsnack.

Bohnen-Hack-Aufstrich
Haltbarkeit: gut verschlossen im Khlschrank 45 Tage
ZUTATEN FR 12 PORTIONEN, ETWA 500 G

250 g abgetropfte Kidneybohnen
(aus der Dose)
2 Knoblauchzehen
1 kleine Zwiebel
1 EL Sonnenblumenl
250 g Rindergehacktes
TL getrocknete Chiliflocken
TL Mexiko-Gewrzmischung
Salz
gem. Pfeffer
2 EL Tomatenmark
Saft von Zitrone
3 EL Wasser
100 g Schmand (Sauerrahm)
PRO PORTION:
E: 7 g, F: 6 g, Kh: 5 g, kcal: 98
1. Bohnen in ein Sieb geben, mit kaltem Wasser absplen und gut abtropfen lassen.
Knoblauch und Zwiebel abziehen, in kleine Wrfel schneiden.
2. Sonnenblumenl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebel- und Knoblauchwrfel darin

goldgelb andnsten. Gehacktes hinzufgen, unter Rhren darin anbraten, dabei die
Fleischklmpchen mit einer Gabel zerdrcken. Mit Chili, Wrzmischung, Salz und
Pfeffer wrzen.
3. Etwa ein Viertel der Bohnen und das Tomatenmark unterrhren, die Hackfleischmasse
bei mittlerer Hitze etwa 10 Minuten unter gelegentlichem Rhren schmoren.
Anschlieend die Hackfleischmasse erkalten lassen.
4. Restliche Bohnen, Zitronensaft und 3 Esslffel Wasser in einen Rhrbecher geben und
mit einem Prierstab fein prieren.
5. Bohnenpree und Schmand unter die erkaltete Hackfleischmasse rhren, mit Salz und
Pfeffer abschmecken.
6. Bohnen-Hack-Aufstrich in verschliebare, vorbereitete Glser fllen, mit Deckeln

verschlieen und in den Khlschrank stellen.
TIPP
Dieser Aufstrich schmeckt besonders gut zu Weizen- oder Maisfladen oder

Tacos. Statt mit fertiger Wrzmischung kann er auch mit gerebeltem
Majoran, Thymian oder Oregano zubereitet werden.
Weier Bohnensalat mit Paprika und Tomate
Laktosefrei
500 g abgetropfte Cannellinibohnen
(aus der Dose)
2 Fleischtomaten
je 1 rote und grne Paprikaschote
1 Schalotte
FR DIE SALATSAUCE:
1 Knoblauchzehe
2 EL Zitronensaft
1 EL Apfelessig
1 TL mittelscharfer Senf
1 TL flssiger Honig
Salz, gem. schwarzer Pfeffer
2 EL Olivenl
5 Stngel Petersilie
PRO PORTION:
E: 14 g, F: 7 g, Kh: 30 g, kcal: 237
1. Die Bohnen in einem Sieb mit kaltem Wasser absplen, gut abtropfen lassen,
beiseitestellen.
2. Die Tomaten kreuzweise einschneiden und mit kochendem Wasser bergieen. Nach
12 Minuten herausnehmen und mit kaltem Wasser abschrecken. Die Tomaten huten,
halbieren und die Stngelanstze herausschneiden. Tomaten entkernen und das
Fruchtfleisch in kleine Wrfel schneiden.
3. Paprikaschoten halbieren, entstielen, entkernen und die weien Scheidewnde

entfernen. Schoten absplen, abtropfen lassen und in kleine Wrfel schneiden. Schalotte
abziehen und klein wrfeln.
4. Die beiseitegestellten Bohnen mit den Tomaten-, Paprika- und Schalottenwrfeln in
einer groen Salatschssel vermischen.
5. Fr die Sauce Knoblauch abziehen und durch eine Knoblauchpresse drcken oder
sehr fein hacken. Zitronensaft mit Essig, Senf, Honig, Salz, Pfeffer und Knoblauch
verrhren. Das Olivenl unterschlagen. Die Salatsauce mit der Bohnen-Paprika-
Mischung vermengen. Den Salat etwa 30 Minuten durchziehen lassen.
6. Petersilie absplen, trocken tupfen und die Blttchen von den Stngeln zupfen. Die
Blttchen grob hacken. Den Salat mit Petersilie bestreut servieren.
TIPP
Sie knnen den Salat einige Stunden vor dem Verzehr zubereiten. Gut
durchgezogen schmeckt er noch besser.
VARIANTE:
Wenn Sie keine Cannellinibohnen bekommen knnen, nehmen Sie

stattdessen 500 g weie Bohnen (aus der Dose). Geben Sie zustzlich 23
Stangen Staudensellerie (etwa 150 g) mit unter den Salat. Dafr den
Staudensellerie putzen, absplen und abtropfen lassen. Sellerie in Streifen
schneiden.
Zucchini-Kichererbsen-Salat mit Minz-Joghurt
Vegetarisch
500 g abgetropfte Kichererbsen (aus der Dose)
1 Bund Radieschen
1 Zucchini
Blattsalat, z. B. Eichblatt-, Frise-, Kopfsalat
FR DEN MINZ-JOGHURT:
3 Stngel Minze
2 EL Zitronensaft
1 gestr. TLHarissa (afrikanische Gewrzpaste)
Salz, gem. Pfeffer
1 Prise Zucker
PRO PORTION:
E: 13 g, F: 4 g, Kh: 28 g, kcal: 207
1. Die Kichererbsen kurz mit kaltem Wasser absplen und gut abtropfen lassen.
2. Die Radieschen putzen, absplen, abtropfen lassen und in dnne Scheiben schneiden.
Zucchini absplen, abtrocknen und die Enden abschneiden. Zucchini auf der
Haushaltsreibe grob raspeln. Blattsalat putzen, absplen und abtropfen lassen oder
trocken schleudern. Blattsalat in mundgerechte Stcke zupfen.
3. Blattsalat mit Kichererbsen, Radieschenscheiben und Zucchiniraspeln in eine

Salatschssel geben und vermischen.
4. Fr den Minz-Joghurt Minze absplen, trocken tupfen und die Blttchen von den
Stngeln zupfen. Blttchen in Streifen schneiden. Joghurt mit 1 Esslffel Minzestreifen
sowie Zitronensaft und Harissa verrhren. Den Minz-Joghurt mit Salz, Pfeffer und
Zucker abschmecken.
5. Die Salatzutaten mit dem Minz-Joghurt vermischen oder separat dazureichen.
TIPP
Zum Sattessen reichen die angegebenen Mengen fr 2 Portionen. Oder Sie

reichen als Beilage pro Portion ein Viertel Fladenbrot zu dem Salat.
Harissa ist eine Gewrzpaste aus roten Chilischoten. Sie schmeckt feurig-
scharf dosieren Sie sie deshalb vorsichtig.
1 EL Olivenl
2 EL TK-Knoblauch
2 mittelgroe Fleischtomaten
100 g Bulgur (grobe Weizengrtze)
125 ml Gemsebrhe (Instant)
Salz
gem. Pfeffer
nach Geschmack etwas Cayennepfeffer
oder grob geschroteter Chili
1 groe Frhlingszwiebel
52 g abgetropfter Tunfisch (1 kleine Dose)
75 g Gratinkse
PRO PORTION:
E: 15 g, F: 15 g, Kh: 27 g, kcal: 312
1. l in einem kleinen Topf erhitzen. Knoblauch darin goldbraun rsten. In der

Zwischenzeit Tomaten absplen, abtrocknen, waagerecht halbieren. Die Stngelanstze
aus den oberen Hlften grozgig kreisrund herausschneiden. Tomatenfruchtfleisch mit
einem Teelffel herauslsen. Tomaten mit den Rundungen nach unten in eine Auflaufform
setzen.
2. Tomatenfruchtfleisch hacken, zum Knoblauch geben und kurz andnsten. Bulgur

einrhren. Brhe angieen, aufkochen und mit Salz, Pfeffer, evtl. Cayennenpfeffer oder
Chili wrzen. Dann bei schwacher Hitze etwa 10 Minuten kcheln lassen.
3. Den Backofen vorheizen.

Ober-/Unterhitze: etwa 220 C
Heiluft: etwa 200 C
4. Frhlingszwiebel putzen, absplen, abtropfen lassen und fein schneiden.

5. Tunfisch grob zerzupfen, mit den Frhlingszwiebelstcken unter den Bulgur mischen,
mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Bulgurmasse in die Tomatenhlften verteilen.
Kse darberstreuen.
6. Die Form auf dem Rost in den vorgeheizten Backofen (mittlere Einschubleiste)
schieben. Die Tomaten 1012 Minuten gratinieren.
TIPP
Vorbereitet und abgekhlt knnen Sie die Tomaten auch als kstliche
Antipasti zu einem Glas Wein servieren. Tomaten dann am besten halbiert
servieren, da eine ganze Tomate als Snack sehr sttigend ist.
DESSERT-TIPP: SSSER COUSCOUS-SALAT
300 ml gesten Reis-, Mandel- oder Sojadrink und 1 Esslffel

Agavendicksaft in einem Topf zugedeckt zum Kochen bringen. 100 g
Couscous (Weizengrtze) einstreuen, Topf von der Kochstelle nehmen.
Couscous etwa 10 Minuten quellen lassen. In der Zwischenzeit 4 Pflaumen und 1
2 Birnen absplen und abtropfen lassen. Pflaumen halbieren, entsteinen. Birnen
schlen, vierteln und entkernen. Das Obst in Stcke schneiden. Couscous
auflockern, mit etwas gemahlenem Zimt abschmecken. Couscous und Obst
anrichten. Nach Belieben noch etwas Agavendicksaft darbertrufeln.
PRO PORTION:
E: 4 g, F: 2 g, Kh: 29 g, kcal: 156

Vegan
4 Portionen
Tortellini-Salat
Zubereitungszeit: 30 Minuten, ohne Abkhl- und Durchziehzeit
400 g Tortellini mit Ksefllung
(aus dem Khlregal)
250 g Tomaten
100 g Kochschinken, in Scheiben
FR DIE SALATSAUCE:
1 Knoblauchzehe
Bund Schnittlauch
3 EL weier Balsamico-Essig
Salz
gem. Pfeffer
1 Prise Zucker
45 EL Olivenl
PRO PORTION:
E: 31 g, F: 42 g, Kh: 67 g, kcal: 774
1. Die Tortellini nach Packungsanleitung zubereiten, dann in ein Sieb geben, kurz mit
kaltem Wasser absplen, abtropfen und erkalten lassen.
2. Die Tomaten absplen, abtrocknen, vierteln und die Stngelanstze herausschneiden.

Die Tomaten entkernen und in Spalten schneiden. Schinken in kleine Stcke oder
Streifen schneiden.
3. Fr die Salatsauce Knoblauch abziehen und fein wrfeln oder durch eine
Knoblauchpresse drcken. Schnittlauch absplen, trocken tupfen und in feine Rllchen
schneiden.
4. Essig mit Knoblauch verrhren, mit Salz, Pfeffer und Zucker wrzen. Das Olivenl
unterschlagen. Dann die Schnittlauchrllchen unterrhren.
5. Tortellini, Tomatenspalten und Schinkenstcke oder -streifen in eine groe Schssel
geben. Die Salatsauce hinzugeben und untermischen. Den Salat zugedeckt etwa 30
Minuten im Khlschrank durchziehen lassen.
6. Zum Servieren den Salat vorsichtig durchmischen und nochmals mit Salz und Pfeffer
abschmecken.
VARIANTE:
Der Tortellini-Salat kann als vegetarische Variante ohne Schinken

zubereitet werden. Den Schinken dann durch 200250 g geputzte, in
Scheiben geschnittene Champignons ersetzen. Der Tortellini-Salat ist fr 2
Portionen zum Sattessen geeignet als Beilage reicht er fr 4 Portionen.
Tofuschnitten mit Nuss-Zwiebel-Kruste
Zubereitungszeit: 10 Minuten, ohne Ziehzeit
berbackzeit: etwa 15 Minuten
Vegan - laktosefrei
4 Stcke abgetropfter Tofu (je 125 g)
23 EL Sojasauce
4 EL Sojal
gem. Pfeffer
nach Belieben 1 Prise geschroteter Chili und/oder Curry
1 groe Fleischtomate
80 g Nuss-Mix (z. B. Haselnusskerne, Mandeln, Walnuss-, Cashewkerne)
23 EL Rstzwiebeln
2 mittelgroe Salatgurken (je etwa 350 g)

Salz
1 kleine rote Zwiebel
2 EL Zitronensaft (z B. aus der Flasche)
PRO PORTION:
E: 16 g, F: 29 g, Kh: 9 g, kcal: 373
1. Den Backofen vorheizen

Heiluft: etwa 180 C
2. Tofustcke nebeneinander in eine flache Auflaufform legen. Zunchst Sojasauce, dann

2 Esslffel l darbertrufeln. Mit Pfeffer, Chili und/oder Curry bestreuen. Tomate
absplen, abtrocknen, den Stngelansatz herausschneiden. Tomate in Scheiben schneiden
und auf den Tofustcken verteilen.
3. Nsse hacken und auf den Tomatenscheiben verteilen. Zwiebeln darberstreuen. Die
Form auf dem Rost in den vorgeheizten Backofen schieben. Die Tofuschnitten 15
Minuten knusprig berbacken.
4. Inzwischen die Gurken schlen, in feine Scheiben hobeln, mit Teelffel Salz in
einer Schssel mischen, kurz ziehen lassen.
5. Zwiebel abziehen, halbieren und in feine Ringe schneiden. Pfeffer, restliches l und
Zitronensaft unter die Gurkenscheiben mischen. Zwiebelringe darberstreuen.
6. Tofu und Gurkensalat anrichten.
TIPPS:
Dazu passt z. B. knuspriges Baguette oder Zwiebelbaguette.

Die Tofuscheiben knnen Sie schon am Abend vorher marinieren und fertig
belegt in eine Auflaufform geben. Mit Folie bedeckt im Khlschrank
aufbewahren. Am nchsten Tag im Backofen knusprig backen.
VARIANTE:
Die Tofuscheiben schmecken auch mit gersteten, gesalzenen

Erdnusskernen oder Chili-Nussmix aus der Snack-Packung sehr lecker.
BLITZ-PASTA-
KCHE
Chili-Basilikum-Pasta
Fadennudel-Suppe
Glasnudelsuppe mit Lauch
Pasta California
Pikanter Nudelsalat mit Hhnchenfilet
Frische Pasta mit Hhnchen und Zitronenbrseln
Grne Bandnudeln mit Tomaten-Aprikosen-Sugo
Zitronen-Pasta-Salat
Chili-Basilikum-Pasta
Laktosefrei
3l Wasser
12 TL Salz
350 g Hartweizen-Nudeln
(z. B. kurze Makkaroni)
23 Knoblauchzehen
1 kleine rote Chilischote oder 12 Prisen grob geschroteter Chili
Bund Basilikum
4 EL Olivenl
500 g fertig gewrztes Geschnetzeltes nach Gyros Art (Khltheke; Mischung aus
geschnetzeltem Schweinefleisch, Zwiebeln, Gewrzen)
gem. Pfeffer
PRO PORTION:
E: 40 g, F: 21 g, Kh: 63 g, kcal: 617
2. Inzwischen Knoblauch abziehen und in Scheibchen schneiden. Chilischote putzen

(dabei ggf. Einmalhandschuhe tragen), absplen, abtropfen lassen, entstielen und lngs
aufschneiden. Die Kerne entfernen. Chili in feine Streifen schneiden. Basilikum
absplen, trocken schtteln und die Blttchen abzupfen, evtl. grob hacken.
3. Einen Esslffel l in einer Pfanne erhitzen. Die Fleischmischung darin unter Wenden
810 Minuten knusprig braun braten.
4. Restliches l in einer weiteren groen Pfanne erhitzen. Knoblauch und Chili darin
unter Wenden anrsten. Ein Drittel des Basilikums vorsichtig zugeben und knusprig
frittieren.
5. Gegarte Nudeln in ein Sieb gieen, dabei 3 Esslffel Nudelkochwasser auffangen.
Nudeln gut abtropfen lassen.
6. Nudeln und aufgefangenes Kochwasser zum Knoblauchl geben, alles

durchschwenken und mit Salz und Pfeffer wrzen. Restliches Basilikum darberstreuen.
Nudeln und Fleisch auf Tellern anrichten.
SPEED-TIPP:
Noch schneller gehts, wenn Sie frische Nudeln (aus der Khltheke)
zubereiten, die nur noch in kochendem Wasser 23 Minuten erhitzt werden
mssen. Und dazu auf dem Weg vom Bro nach Hause beim Dner-Laden
fertig gegartes Dnerfleisch kaufen. Evtl. kurz in einer beschichteten Pfanne
erhitzen, zu den Nudeln servieren.
DESSERT-TIPP: HIMBEER-BUTTERMILCH-KALTSCHALE
250 g Himbeeren (frisch oder TK aufgetaut) verlesen, evtl. kurz

absplen und trocken tupfen. Zwei Drittel der Himbeeren prieren.
Himbeerpree, 500 ml Buttermilch, 4 Esslffel Zitronen- oder
Limettensaft (frisch gepresst oder aus dem Flschchen), 23 Esslffel
Puderzucker und 3 Esslffel Instant-Haferflocken (schnelllslich) verquirlen.
Kaltschale und restliche Himbeeren in Schlchen anrichten.
PRO PORTION:
E: 6 g, F: 2 g, Kh: 16 g, kcal: 115

4 Portionen
Fadennudel-Suppe
300 g Mhren
1 Kohlrabi
1l Gemsebrhe
75 g TK-Suppengrn
100 g Fadennudeln
200 g Kochschinken, in Scheiben
1 Bund Schnittlauch
Salz
gem. Pfeffer
ger. Muskatnuss
PRO PORTION:
E: 14 g, F: 3 g, Kh: 19 g, kcal: 156
1. Mhren und Kohlrabi putzen, schlen, absplen, abtropfen lassen und auf der groben
Seite der Haushaltsreibe raspeln.
2. Gemsebrhe in einem Topf zum Kochen bringen. Gefrorenes Suppengrn,

Fadenudeln und Gemseraspel hinzufgen, zum Kochen bringen und etwa 5 Minuten
kochen lassen.
3. In der Zwischenzeit Schinken in Streifen schneiden. Schnittlauch absplen, trocken

tupfen und in Rllchen schneiden.
4. Schinkenstreifen in der Suppe erhitzen. Die Suppe mit Salz, Pfeffer und Muskat
abschmecken. Mit Schnittlauchrllchen bestreut servieren.
VARIANTE:
Zustzlich 100 g geputzte, abgesplte, trocken getupfte und in Streifen
geschnittene Zuckerschoten mit den Fadennudeln in die Suppe geben.
Kinder freuen sich, wenn Sie statt der Fadennudeln Buchstabennudeln in
die Suppe geben.
Glasnudelsuppe mit Lauch
Vegan - lakosefrei
2 Stangen Lauch (etwa 300 g)
150 g Glasnudeln
2 EL Sonnenblumenl
750 ml vegane Gemsebrhe
Bund Zitronenmelisse
200 g Sojakeimlinge (frisch oder abgetropft aus dem Glas)
3 EL vegane Sojasauce
Saft von Zitrone
Salz, gem. weier Pfeffer
Cayennepfeffer
PRO PORTION:
E: 5 g, F: 6 g, Kh: 36 g, kcal: 228
1. Lauch putzen, die Stangen lngs halbieren, grndlich waschen, abtropfen lassen und in
feine Streifen schneiden.
2. Glasnudeln in eine Schssel geben, mit kochendem Wasser bergieen und 12

Minuten ziehen lassen. Glasnudeln in einem Sieb abtropfen lassen und mit einer
Kchenschere klein schneiden.
3. Das Sonnenblumenl in einem Wok erhitzen. Lauchstreifen darin unter Rhren

andnsten. Brhe hinzugieen, zum Kochen bringen und zugedeckt bei mittlerer Hitze
etwa 5 Minuten garen.
4. In der Zwischenzeit die Zitronenmelisse absplen, trocken tupfen und die Blttchen
von den Stngeln zupfen. Blttchen klein schneiden. Frische Sojakeimlinge verlesen, in
ein Sieb geben, mit kaltem Wasser absplen und abtropfen lassen. Glasnudeln,
Sojakeimlinge, Sojasauce und Zitronensaft zu den Lauchstreifen in den Wok geben. Die
Zutaten aufkochen lassen. Die Suppe mit Salz, Pfeffer und Cayennepfeffer abschmecken.
Kurz vor dem Servieren die Zitronenmelisse unterheben.
Pasta California
1l Wasser
1 gestr.
TL Salz
150 g Pasta, z. B. Penne
1 groer Kopf Radicchio (etwa 300 g)
2 Chicore (je etwa 160 g)
1 rosa Grapefruit
34 EL Olivenl
Salz
gem. Pfeffer
grob geschroteter Chili oder
Cayennepfeffer
3 EL Limettensaft (frisch gepresst oder aus dem Flschchen)
1 Prise Zucker
250 g gerucherte Meer- oder
Bachforellenfilets
2 EL gehackter Dill (frisch oder TK)
PRO PORTION:
E: 39 g, F: 20 g, Kh: 65 g, kcal: 631
2. In der Zwischenzeit Radicchio und Chicore putzen, absplen und abtropfen lassen.
Radicchio und Chicore halbieren, die Strunkanstze herausschneiden. Radicchio und
Chicore in Streifen schneiden. Grapefruit dick schlen, sodass die weie Haut
mitentfernt wird. Filets zwischen den Trennhuten herauslsen.
3. Einen Esslffel l in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Die Salatstreifen darin kurz
knackig anbraten. Mit Salz, Pfeffer und Chili oder Cayennepfeffer nach Geschmack
wrzen. Gegarte Nudeln abgieen, dabei etwa 3 Esslffel Nudelkochwasser auffangen.
4. Limettensaft und Nudeln mit in die Pfanne geben und alles durchschwenken. Mit Salz,
Pfeffer und Zucker wrzen. Restliches l, Nudelkochwasser und Grapefruitfilets
zugeben, nochmals durchschwenken.
5. Forellenfilets in Stcke teilen, im Dill wenden. Nudeln, Gemse und Fischstcke auf
Tellern anrichten.
SPEED-TIPP:
Noch schneller geht es mit frischer Pasta aus dem Khlregal, die nur 23
Minuten in kochendem Wasser erhitzt werden muss.
DESSERT-TIPP: MARONEN-ESPRESSO-CREME
200 g Maronenpree mit Vanille (aus der Dose, Esskastanien-Pree) und

34 Esslffel Apfeldicksaft mit einem Mixer (Rhrstbe) glatt mixen. 250
g Sahnequark oder Seidentofu (Sojaquark) unterrhren. Die Creme mit
23 Teelffeln Instant-Espresso-Pulver und zustzlich Apfeldicksaft
abschmecken. Creme in Glser fllen und anrichten.
PRO PORTION:
E: 9 g, F: 13 g, Kh: 28 g, kcal: 274

4 Portionen
Pikanter Nudelsalat mit Hhnchenfilet
2l Wasser
2 gestr.
TL Salz
250 g Nudeln, z. B. Mini-Penne
FR DAS DRESSING:
4 EL Weiweinessig
4 EL heie Gemsebrhe
1 Msp. Chiliflocken
23 EL Sojasauce
6 EL Sojal
1 Knoblauchzehe
TL gem. Ingwer
3 Frhlingszwiebeln
200 g abgetropfter Krbis in Stckchen (aus dem Glas)

200 g gebratene Hhnchenfilet-Streifen (aus dem Khlregal)
Salz
gem. Pfeffer
2 EL gehackte, gerstete Erdnusskerne
PRO PORTION:
E: 23 g, F: 20 g, Kh: 49 g, kcal: 473
hinzugeben. Die Nudeln im geffneten Topf bei mittlerer Hitze nach Packungsanleitung
2. In der Zwischenzeit fr das Dressing Essig mit Brhe, Chiliflocken und Sojasauce in
einer groen Salatschssel verrhren. Das Sojal unterschlagen. Knoblauch abziehen,
durch eine Knoblauchpresse drcken, zusammen mit dem Ingwer unter das Dressing
rhren.
3. Frhlingszwiebeln putzen, absplen, abtropfen lassen, in feine Scheiben schneiden

und unter das Dressing rhren.
4. Die gegarten Nudeln in ein Sieb geben, mit kaltem Wasser absplen und abtropfen
lassen. Die Nudeln mit dem Dressing vermischen. Den Salat etwa 5 Minuten
durchziehen lassen.
5. Anschlieend die Krbisstckchen und Hhnchenfilet-Streifen unter den Nudelsalat

heben.
6. Den Nudelsalat mit Salz und Pfeffer abschmecken, mit Erdnusskernen bestreuen.
TIPP
Den Salat evtl. auf fein geschnittenem Radicchio oder Chinakohl anrichten.
Erdnusskerne enthalten sehr viel Fett. In Maen genossen, sind Sie aber ein
wertvoller Lieferant von Eiwei, B-Vitaminen, Fluor und Jod. Achten Sie
jedoch darauf, gute Markenware zu kaufen, da vor allem Billigprodukte mit
Aflatoxinen (Schimmelpilzgiften) belastet sein knnen.
2l Wasser
2 gestr.
TL Salz
250 g Nudeln, z. B. Hrnchennudeln
6 EL heie Gemsebrhe
Salz
gem. Pfeffer
1 Bio-Salatgurke
23 Stngel Dill
2 EL saure Sahne oder Schmand
(Sauerrahm)
etwas Zucker
(aus der Dose)
200 g gegarte, geschlte Garnelen
PRO PORTION:
E: 20 g, F: 13 g, Kh: 54 g, kcal: 421
2. Anschlieend die gegarten Nudeln in ein Sieb geben, mit kaltem Wasser absplen und
abtropfen lassen.
3. Die Nudeln mit der Gemsebrhe in eine Salatschssel geben und gut vermischen, mit
Salz und Pfeffer wrzen.
4. Die Salatgurke absplen, abtrocknen, nach Belieben schlen und die Enden
abschneiden. Gurke in dnne Scheiben schneiden oder auf einer Haushaltsreibe hobeln.
5. Dill absplen, trocken tupfen und die Spitzen von den Stngeln zupfen, Spitzen klein
schneiden. Dill mit saurer Sahne oder Schmand verrhren. Die Sauce mit Salz, Pfeffer
und Zucker wrzen und mit den Gurkenscheiben vermengen.
6. Gemsemais, Garnelen und den vorbereiteten Gurkensalat unter die Nudeln heben.
7. Den Salat etwa 5 Minuten durchziehen lassen. Dann den Salat nochmals mit Salz und
Pfeffer abschmecken.
TIPP
Garnelen liefern jede Menge Proteine und dabei wenig Fett. Kaufen Sie
wenn mglich Garnelen in Bio-Qualitt aus nachhaltiger Zucht.
Frische Pasta mit Hhnchen und Zitronenbrseln
Lakosefrei
3l Wasser
3 gestr.
TL Salz
350 g frische Pasta (z. B. Bandnudeln)
1 fertig gekauftes Grillhhnchen
2 TL getrocknete Rosmarinnadeln
5 EL Olivenl
3 EL Semmelbrsel
fein abgeriebene Schale von
4 Tomaten
50 g abgetropfte, schwarze Oliven
gem. Pfeffer
PRO PORTION:
E: 26 g, F: 24 g, Kh: 30 g, kcal: 454
2. Das Hhnchenfleisch mit der Haut von den Knochen lsen, in mundgerechte Stcke
zupfen bzw. schneiden. Rosmarin evtl. feiner hacken.
3. l in einer groen beschichteten Pfanne erhitzen. Semmelbrsel darin knusprig

anrsten. Zitronenschale untermischen, auf einen Teller geben.
4. Hhnchenstcke im Bratfett in der Pfanne auf den Hautseiten knusprig nachbraten.

Tomaten absplen, abtrocken, vierteln und die Stngelanstze herausschneiden.
5. Gegarte Nudeln abgieen und gut abtropfen lassen. Nudeln, Oliven, Rosmarin und
Tomaten mit in die Pfanne geben, alles vorsichtig durchmischen und nochmals kurz
erhitzen. Mit Salz und Pfeffer wrzen.
6. Pasta, Hhnchen und Gemse auf 4 Teller verteilen. Die Knusper-Zitronenbrsel

darberstreuen und servieren.
VARIANTE:
Statt des Grillhhnchens knnen sie auch 600 g fertig gebratenes

Geflgelfilet (z. B. Pute/Hhnchen) aus dem Khlregal verwenden.
DESSERT-TIPP: BIRNEN MIT MASCARPONE
460 g abgetropfte Birnenhlften (aus der Dose) trocken tupfen. 50 g

Amarettini (italienisches Mandelgebck) in einen kleinen Gefrierbeutel
geben, Beutel verschlieen. Amarettini mit einer Teigrolle zerbrseln. 250
g Mascarpone, 250 g Magerquark, 3 Esslffel Zitronensaft (frisch gepresst
oder aus dem Flschchen) und 34 Esslffel Puderzucker verrhren.
Amarettinibrsel unterrhren. Birnenhlften und Quark anrichten. Nach Belieben
mit Schokoladensauce (aus dem Glschen/Flasche) oder geraspelter
Zartbitter-Schokolade anrichten.
PRO PORTION:
E: 8 g, F: 19 g, Kh: 24 g, kcal: 307

46 Portionen
Grne Bandnudeln mit Tomaten-Aprikosen-Sugo
Zubereitungszeit: 25 Minuten,
Vegan - laktosefrei
5l Wasser
500 g reife, aromatische Tomaten

400 g frische Aprikosen oder
250 g abgetropfte Aprikosenhlften
(naturs, aus der Dose)
2 Schalotten
3 EL Olivenl
1 EL brauner Voll-Rohrzucker
34 EL Zitronensaft
Salz, gem. Pfeffer
evtl.
34 EL Mandel- oder Olivenl zum
Aromatisieren
5 gestr. TLSalz
500 g grne Bandnudeln
PRO PORTION:
E: 18 g, F: 20 g, Kh: 102 g, kcal: 590
1. Wasser in einem Wasserkocher zum Kochen bringen. In der Zwischenzeit die Tomaten
kreuzweise einschneiden und mit kochendem Wasser bergieen. Nach 12 Minuten
herausnehmen und mit kaltem Wasser abschrecken. Tomaten huten, halbieren und die
Stngelanstze herausschneiden. Tomaten entkernen und in kleine Wrfel schneiden.
2. Frische Aprikosen kurz mit kochendem Wasser berbrhen, mit kaltem Wasser
abschrecken und abtropfen lassen. Von den Aprikosen die Haut abziehen. Aprikosen
halbieren und entkernen. Aprikosenhlften klein wrfeln. Schalotten abziehen und
ebenfalls in kleine Wrfel schneiden. Salz und Nudeln in das kochende Wasser geben.
Die Nudeln im geffneten Topf bei mittlerer Hitze nach Packungsanleitung kochen
lassen, dabei gelegentlich umrhren.
3. Das Olivenl in einer Pfanne erhitzen. Die Schalottenwrfel darin glasig und weich
dnsten. Dann mit Zucker bestreuen, leicht goldbraun karamellisieren lassen und mit
Zitronensaft aromatisieren.
4. Aprikosenwrfel hinzugeben, mit Salz und Pfeffer wrzen. Die Zutaten unter Rhren
23 Minuten dnsten. Dann die Tomatenwrfel hinzugeben und alles weitere 46
Minuten unter Rhren zu einem leicht stckigen Sugo einkochen.
5. Anschlieend die Nudeln in ein Sieb geben und abtropfen lassen.
6. Nach Belieben Mandel- oder Olivenl unter das Sugo rhren, nochmals mit Salz,
Pfeffer und evtl. noch etwas Zucker und Zitronensaft abschmecken. Bandnudeln mit dem
Sugo auf Tellern anrichten und servieren.
Zubereitungszeit: 20 Minuten,
Vegetarisch
1 Schalotte
2 Knoblauchzehen
12 Cocktailtomaten
30 g Butter
5 gestr. TLSalz
500 g Linguine (dnne Bandnudeln)
250 g cremiger Frischkse

(z. B. Ziegenfrischkse)
200 g Schlagsahne
Salz, gem. Pfeffer
nach Belieben 2 EL TK-Basilikum
PRO PORTION:
E: 25 g, F: 43 g, Kh: 94 g, kcal: 884
1. Wasser in einem groen Topf zugedeckt zum Kochen bringen. In der Zwischenzeit
Schalotte und Knoblauch abziehen, in kleine Wrfel schneiden. Frhlingszwiebeln
putzen, absplen, abtropfen lassen und in feine Scheiben schneiden. Tomaten absplen,
abtropfen lassen und die Stngelanstze herausschneiden.
2. Die Butter in einem Topf zerlassen, Zwiebel- und Knoblauchwrfel darin andnsten.
Salz und Nudeln in das kochende Wasser geben. Die Nudeln im geffneten Topf bei
mittlerer Hitze nach Packungsanleitung kochen, dabei gelegentlich umrhren.
3. Ziegenfrischkse und Sahne zur Zwiebelmischung geben und unter Rhren erhitzen,
mit Salz und Pfeffer wrzen. Frhlingszwiebelscheiben und Tomaten in die Sauce geben
und kurz erhitzen.
4. Anschlieend die Nudeln in ein Sieb geben und abtropfen lassen.
5. Die Nudeln mit der Ziegenfrischkse-Sauce vermengen. Kruter darberstreuen und

unterheben. Linguine mit der Ziegenfrischkse-Sauce auf Tellern anrichten und
servieren.
Zitronen-Pasta-Salat
Vegetarisch
ZUTATEN FR 4 PORTIONEN ZUM VORBEREITEN:

2l Wasser
2 gestr.
TL Salz
250 g Nudeln, z. B. Penne oder Rigatoni
60 g schwarze Kalamata-Oliven, mit Stein

4 Stngel Basilikum
34 EL Olivenl
40 g abgetropfte Kapern (aus dem Glas)
EL Chiliflocken
Salz
200 ml Gemsebrhe
20 g fein ger. Parmesan
PRO PORTION:
E: 12 g, F: 14 g, Kh: 50 g, kcal: 378
1. Zum Vorbereiten Wasser in einem groen Topf zugedeckt zum Kochen bringen. Dann
Salz und Nudeln hinzugeben. Die Nudeln im geffneten Topf bei mittlerer Hitze nach
Packungsanleitung bissfest kochen, dabei gelegentlich umrhren. Anschlieend die
Nudeln in ein Sieb geben (nicht abschrecken!) und gut abtropfen lassen.
2. Die Oliven vom Stein schneiden. Die Zitrone hei abwaschen, abtrocknen und die
Schale mit einem Zestenreier fein abschlen. Zitrone halbieren, den Saft auspressen
und 4 Esslffel davon abmessen.
3. Tomaten absplen, abtrocknen, halbieren und die Stngelanstze herausschneiden.

Basilikum absplen, trocken tupfen und die Blttchen von den Stngeln zupfen. Blttchen
grob schneiden.
4. Olivenl in einer groen Pfanne erhitzen. Tomatenhlften, Kapern, Oliven,

Chiliflocken und Zitronenzesten darin etwa 1 Minute unter Rhren anbraten, mit Salz
wrzen. Die Zutaten mit dem abgemessenen Zitronensaft und der Gemsebrhe
ablschen, zum Kochen bringen und auf die Hlfte einkochen lassen. Basilikum
untermischen.
5. Die Tomaten-Oliven-Mischung mit der Pasta vermengen. Den Zitronen-Pasta-Salat

mit Parmesan bestreuen und warm servieren.
TIPP
Mit den richtigen Zutaten kombiniert, liefern Nudeln nur wenig Fett, dafr
viele Kohlenhydrate und damit jede Menge Energie. Nudeln sind das ideale
Essen fr alle, die sich viel bewegen, zum Beispiel Sportler. Greifen Sie
bei Pasta auch immer wieder zu Vollkorn-Nudeln, die mit zustzlichen
Ballaststoffen punkten.
DESSERT-TIPP:
Ideal ist dieses Essen mit einem eiweireichen Dessert, z. B. mit

Zimtjoghurt mit Bananensalat.
POWER-SNACKS
Roasted Tuna-Burger
Kohlrabi-Kruter-Frittata mit Landschinken
Lachspfannkuchen
Orientalische Salatplatte mit Joghurt-Dip
Weiwurst-Grstel-Burger
Melonen-Gazpacho mit Ziegenfrischkse-Nocken
Wrzige Popovers mit Blue-Cheese-Dip und Salat
Roasted Tuna-Burger
150 g abgetropfter Tunfisch (aus der Dose, naturell, in eigenem Saft)
1 Fleischtomate
4 XXL-Sesam-Burger-Brtchen
2 TL Pesto (aus dem Glas)
4 EL Salatmayonnaise
PRO PORTION:
E: 15 g, F: 28 g, Kh: 38 g, kcal: 470
1. Tunfisch fein zerzupfen. Tomate absplen, abtrocknen, halbieren und den

Stngelansatz herausschneiden. Tomate in etwa 1 cm dicke Scheiben schneiden.
2. Burgerbrtchen auf den unteren Hlften dnn mit je 1 Teelffel Pesto bestreichen.
Beide Hlften dann mit Mayonnaise bestreichen. Tunfisch auf den unteren
Brtchenhlften verteilen. Je 12 Tomatenscheiben auflegen.
3. Obere Burgerhlften auflegen, andrcken. Eine beschichtete Pfanne auf niedrige bis
mittlere Temperatur erhitzen. Die Burgerbrtchen einlegen, mit einem schweren,
geradem Deckel oder Teller beschweren. Brtchen unter gelegentlichem Wenden
(Achtung, brennen rasch an!) auf beiden Seiten knusprig rsten.
TIPP
Burger halbieren und z. B. mit rasch gemachtem Gurkensalat anrichten:

Gurkensalat mit Schmand-Dressing: 2 mittelgroe Salatgurken schlen.
Einen Kchenhobel ber ein groes, feines Sieb legen. Gurken damit in
feine Scheiben hobeln. Mit etwa 1 Teelffel Salz grndlich vermischen, etwa 10
Minuten ziehen und kurz abtropfen lassen. In der Zwischenzeit 2 Esslffel (75 g)
Schmand, gemahlenen Pfeffer und nach Belieben 1 Esslffel tiefgekhlte Kruter
(z. B. Dill oder Borretsch) in einer Schssel verrhren. Gurkenscheiben nochmals
durchmischen, eventuell leicht ausdrcken. Gurken zum Dressing geben und
grndlich durchmischen (Sieb sofort mit Wasser absplen und abtropfen lassen, so
muss es nicht extra abgewaschen werden). Gurkensalat nach Geschmack mit etwas
Salz nachwrzen.
EXTRA-TIPP:
Ihr Supermarkt hat keine XXL-Burger-Brtchen im Programm? Dann

einfach die klassischen Burger-Brtchen kaufen und pro Person ruhig 1
Burger mehr zubereiten.
Die Burger schmecken brigens auch abgekhlt sehr lecker.
Kohlrabi-Kruter-Frittata mit Landschinken
800 g Kohlrabi
100 ml Gemsebrhe
4 Eier (Gre S)
60 g Frischkse (0,2 % Fett)
4 EL fein gehackte Kruter (frisch oder TK, z. B. Kerbel, Brlauch oder Basilikum)
Salz
gem. Pfeffer
100 g magerer Landschinken in Wrfeln
(aus dem Khlregal)
2 EL abgetropfter Gemsemais
(aus der Dose)
evtl. 2 Tomaten
einige Kruterblttchen
PRO PORTION:
E: 34 g, F: 11 g, Kh: 15 g, kcal: 296
1. Kohlrabi putzen, schlen, absplen, abtropfen lassen und in etwa 1 x 3 cm feine Stifte
schneiden. Brhe in einer Pfanne zum Kochen bringen. Die Kohlrabistifte hinzugeben
und zugedeckt etwa 3 Minuten bei mittlerer Hitze dnsten. Dann den Deckel abnehmen
und die Brhe bei starker Hitze einkochen lassen.
2. In der Zwischenzeit Eier mit Frischkse und Krutern verschlagen, mit etwas Salz und
Pfeffer wrzen.
3. Schinkenwrfel und Mais zu den Kohlrabistiften in die Pfanne geben. Die Temperatur
reduzieren und die verschlagenen Eier hinzugieen. Frittata zugedeckt bei schwacher
Hitze 35 Minuten stocken lassen.
4. Nach Belieben Tomaten absplen, abtrocknen, vierteln und die Stngelanstze

herausschneiden. Tomatenviertel entkernen und anschlieend in Spalten schneiden.
5. Kohlrabi-Kruter-Frittata mit Tomatenspalten und abgesplten, trocken getupften
Kruterblttchen garnieren.
VARIANTE:
Die Frittata (2 Portionen) lsst sich auch sehr gut mit 600 g vorbereiteten
Brokkolirschen oder 600 g TK-Gemsemischung (z. B. Farmer-Gemse)
zubereiten. Frittata mit Brokkoli: Pro Portion: E: 40 g, F: 11 g, Kh: 14 g,
kcal: 316 Frittata mit Gemse: Pro Portion: E: 36 g, F: 12 g, Kh: 23 g, kcal: 346
Lachspfannkuchen
600 g Tomaten
Salz
gem. Pfeffer
2 EL Olivenl
2 EL TK-Schnittlauchrllchen
3 TL milder, flssiger Honig

2 3 TL milder Senf
300 g (45 Stck) fertig gekaufte Pfannkuchen (fr sen oder herzhaften Belag; z.
B. aus der Khltheke)
150200 ggerucherter Lachs in Scheiben
PRO PORTION:
E: 31 g, F: 33 g, Kh: 38 g, kcal: 589
1. Tomaten absplen, abtrocknen und die Stngelanstze herausschneiden Tomaten

wrfeln oder in Scheiben schneiden. Etwas Salz, Pfeffer und l untermischen.
Schnittlauch darberstreuen.
2. Honig und Senf verrhren. Rucola verlesen, die groben Stiele abschneiden. Rucola
absplen, gut abtropfen lassen oder trocken schleudern und evtl. etwas kleiner zupfen.
Pfannkuchen nach Packungsanleitung in der Mikrowelle (je 2 Stck bei max. 600 Watt
etwa 2 Minuten) oder in einer heien, beschichteten Pfanne kurz erhitzen.
3. Pfannkuchen mit dem Honig-Senf-Dip betrufeln, Rucola darauf verteilen.

Lachsscheiben darauflegen. Die Pfannkuchen fest aufrollen, in Stcke teilen und evtl.
zum Servieren in Servietten wickeln. Lachspfannkuchen und Tomatensalat anrichten.
EXTRA-TIPP:
Sie stehen bei Pfannkuchen auf jeden Fall auf selbstgemacht? Dann
einfach 2 Eier (Gre M), 60 g Weizenmehl, 1 Prise Salz und etwa 250 ml
Milch (3,5 % Fett) verquirlen. Etwa 5 Minuten quellen lassen. Evtl. noch
etwas Wasser unter den Teig schlagen, falls er zu dicklich ist. 2 Teelffel Butter
portionsweise in einer beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze zerlassen. Etwas
Teig in die Pfanne geben, durch Schwenken darin gleichmig dnn verteilen,
goldbraun backen, wenden und fertig backen. Aus dem Teig nach und nach 45
dnne Pfannkuchen backen.
Die Pfannkuchen knnen bereits 12 Tage im Voraus gebacken werden. Dann nur
noch rasch erhitzen und belegen.
DESSERT-TIPP: KNUSPRIGE APFELSPEISE
1 Esslffel vegane Margarine in einer Pfanne bei mittlerer Hitze

zerlassen. 2 Esslffel kernige Haferflocken hinzugeben, unter Rhren
goldbraun rsten, herausnehmen und auf einem Teller erkalten lassen.
Inzwischen 200 ml gut gekhlte Sojacreme zum Aufschlagen in einem
Rhrbecher leicht aufschlagen, dann unter weiterem Schlagen 1 Pckchen
Sahnesteif einrieseln lassen. 2 mittelgroe pfel absplen und abtrocknen. pfel
entkernen und auf einer Haushaltsreibe grob raspeln, unter die Sojamasse heben. 50
g gehackte Mandeln unterheben. Die Apfelspeise mit 23 Teelffeln
Agavendicksaft, 1 Prise gemahlenem Zimt und 12 Teelffeln Zitronensaft
abschmecken. Mit den gersteten Haferflocken in eine Schssel schichten.
PRO PORTION:
E: 5 g, F: 19 g, Kh: 16 g, kcal: 262

4 Portionen
Orientalische Salatplatte mit Joghurt-Dip
Zubereitungszeit: 20 Minuten, ohne Durchzieh- und Abkhlzeit
Garzeit: 3040 Minuten
450 ml Gemsebrhe
150 g Bulgur (grobe Weizengrtze)
FR DAS DRESSING:
3 EL Zitronensaft
1 TL flssiger Honig
gem. Pfeffer
2 EL Nussl, z. B. Walnussl
1 Frhlingszwiebel
750 g Rote Bete
(vorgegart, vakuumverpackt)
240 g abgetropfte Kichererbsen
(aus der Dose)
2 EL grob gehackte Walnusskerne
Granatapfel
1 EL Sesamsamen, geschlt
FR DEN DIP:
1 Knoblauchzehe
1 Bund Schnittlauch
34 Stngel Minze
500 g laktosefreier Joghurt (1,5 % Fett)
einige Tropfen flssiger Honig
PRO PORTION:
E: 19 g, F: 17 g, Kh: 64 g, kcal: 508
1. Gemsebrhe zum Kochen bringen. Bulgur unter Rhren einstreuen, bei schwacher
Hitze 810 Minuten ausquellen lassen. Bulgur in einem Sieb abtropfen und erkalten
lassen.
2. Fr das Dressing Zitronensaft mit Honig, Salz und Pfeffer verrhren. Nussl
unterschlagen.
3. Frhlingszwiebel putzen, absplen, abtropfen lassen, in Scheiben schneiden. Die

Rote Bete in Spalten oder Scheiben schneiden, mit dem Dressing und den
Frhlingszwiebelscheiben mischen. Kichererbsen in ein Sieb geben, mit kaltem Wasser
absplen und abtropfen lassen. Kichererbsen unter die Rote Bete mischen und
mindestens 30 Minuten durchziehen lassen.
4. In der Zwischenzeit Walnusskerne in einer Pfanne ohne Fett unter Wenden rsten, bis
sie anfangen zu duften. Walnusskerne auf einem Teller abkhlen lassen. Die Kerne
mithilfe einer Gabel aus dem Granatapfel herauslsen (Vorsicht: Es spritzt!). Die
vorbereiteten Salatzutaten auf einer Platte anrichten, mit Sesam und Walnusskernen
bestreuen.
5. Fr den Dip Knoblauch abziehen. Schnittlauch und Minze absplen und trocken
tupfen. Minzeblttchen von den Stngeln zupfen und klein schneiden. Schnittlauch in
Rllchen schneiden. Joghurt mit Honig, etwas Salz und Pfeffer verrhren. Den
Knoblauch durch eine Knoblauchpresse dazupressen. Die Kruter unterrhren und den
Dip nochmals mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Salatplatte mit dem Dip anrichten.
TIPPS:
Dazu passt Fladenbrot, z. B. Chapatis oder Tortillas.

Kichererbsen sollten aufgrund ihres hohen Eiwei- und Eisenanteils bei
Vegetariern und Veganern fter auf dem Speiseplan stehen. Zudem enthalten
sie reichlich Kalzium und Magnesium.
Weiwurst-Grstl-Burger
300 g fertig gekaufter Krautsalat
(z. B. aus der Frische- oder Khltheke)
6 Weiwrste
1 TL Sonnenblumenl
3 TL krniger Senf
6 EL Rstzwiebeln
6 Laugengebck-Stangen
evtl. etwas Butter
PRO PORTION:
E: 15 g, F: 23 g, Kh: 48 g, kcal: 475
1. Krautsalat gut abtropfen lassen. Weiwrste aus den Hllen lsen, in Scheiben
schneiden.
2. l in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Die Wurstscheiben darin unter Wenden

zartbraun anbraten. Den Senf untermischen und die Zwiebeln darberstreuen.
3. Laugenstangen waagerecht aufschneiden. Untere Hlften nach Belieben mit etwas

Butter bestreichen. Krautsalat zustzlich mit Hnden ausdrcken, auf den unteren
Laugenstangen-Hlften verteilen. Wurst-Mischung darauf verteilen. Die oberen
Laugenstangen-Hlften auflegen. Stangen evtl. schrg halbieren, in Butterbrotpapier-
Ttchen anrichten und servieren.
EXTRA-TIPP:
Auch als Selfservice eine prima Idee: Wenn Sie Gste zum Wein-Abend
oder Weibier-Abend eingeladen haben, einfach Weiwurst-Grstl-
Mischung in einer groen Pfanne servieren. Dazu kann sich jeder beim Krautsalat
und dem Laugengebck bedienen und sich selbst einen Weiwurst-Burger
zusammenstellen.
Melonen-Gazpacho mit Ziegenfrischkse-Nocken
Zubereitungszeit: 25 Minuten, ohne Khlzeit
Vegetarisch
ZUTATEN FR 4 PORTIONEN FR DIE GAZPACHO:

350 ml Gemsebrhe
35 g Hirseflocken
1 rote Paprikaschote (etwa 190 g)
300 g Fleischtomaten
12 Knoblauchzehen
560 g Zuckermelonen-Fruchtfleisch, z. B. Charentais-, Ogen- oder Cantaloup-
Melone
(vorbereitet gewogen)
12 EL Apfel- oder weier Balsamico-Essig
Salz, gem. Pfeffer
Chiliflocken oder Cayennepfeffer
FR DIE ZIEGENFRISCHKSE-NOCKEN:
23 Stngel Minze
25 g abgetropfte, getrocknete Tomaten, in l
150 g milder Ziegenfrischkse (17 % Fett)
evtl. eiskaltes (Mineral-) Wasser
PRO PORTION:
E: 8 g, F: 8 g, Kh: 30 g, kcal: 223
1. Fr die Gazpacho Brhe in einem Topf zum Kochen bringen. Den Topf von der
Kochstelle nehmen. Die Hirseflocken einrhren, etwas abkhlen lassen.
2. In der Zwischenzeit Paprikaschote halbieren, entstielen, entkernen und die weien

Scheidewnde entfernen. Schote absplen, abtropfen lassen und mit einem Sparschler
die Haut fein abschlen.
3. Tomaten kreuzweise einschneiden und mit kochendem Wasser bergieen. Nach 12

Minuten herausnehmen und mit kaltem Wasser abschrecken. Tomaten enthuten,
halbieren und die Stngelanstze herausschneiden. Die Kerne entfernen.
4. Das Tomaten- und Paprikafruchtfleisch in grobe Stcke schneiden. Knoblauch

abziehen und fein wrfeln. Melonen-Fruchtfleisch (geschlt und entkernt) in Stcke
schneiden.
5. Tomaten-, Paprika- und Melonenstcke in einen hohen Topf geben und alles sehr fein
prieren, nach Belieben durch ein Sieb passieren. Nach und nach die Hirseflockenbrhe
hinzugieen und mit dem Prierstab untermixen. Gazpacho mit Essig, Salz, Pfeffer und
Chili oder Cayennepfeffer wrzen. Die Gazpacho zugedeckt mindestens 2 Stunden im
Khlschrank gut durchkhlen lassen.
6. Fr die Nocken Minze absplen, trocken tupfen und die Blttchen von den Stngeln
zupfen. Minze und Tomaten fein schneiden. Frischkse glatt rhren, Minze und Tomaten
unterrhren, mit Pfeffer abschmecken. Gazpacho nach Belieben mit etwas eiskaltem
Wasser oder Mineralwasser verlngern, nochmals abschmecken. Gazpacho in Schlchen
verteilen. Von dem Frischkse mit 2 Teelffeln kleine Nocken abstechen und mit der
Gazpacho servieren.
TIPPS:
Bestreuen Sie die Frischksenocken mit einigen getrockneten Chiliflocken.

Verwenden Sie reife, aromatische Zuckermelonen. Prfen Sie beim Kauf
Reife und Aroma. Duftet die Melone durch die Schale zart und slich und
gibt der Stielansatz auf Druck leicht nach, ist die Melone reif fr den Verzehr.
Vegetarisch
ZUTATEN FR 4 PORTIONEN FR DAS GEMSE-CHILI:

2 Knoblauchzehen
2 Zwiebeln
2 Stangen Staudensellerie (etwa 130 g)
1 EL Olivenl
1 TL Tomatenmark
1 groe, gelbe Paprikaschote (etwa 275 g)
Salz
gem. Pfeffer
Cayennepfeffer
250 g abgetropfte Kidney-Bohnen
(aus der Dose)
1 groes Bund Frhlingszwiebeln
(etwa 220 g)
(aus der Dose)
FR DEN DIP:
100 g saure Sahne (10 % Fett)
12 Knoblauchzehen
je 1 Bund oder Tpfchen Basilikum und frischer Koriander
8 Tortilla-Weizenfladen mit Maismehl

(320 g, aus dem Brotregal)
PRO PORTION:
E: 19 g, F: 8 g, Kh: 70 g, kcal: 443
1. Fr das Chili Knoblauch und Zwiebeln abziehen, in kleine Wrfel schneiden. Sellerie
putzen, absplen, abtropfen lassen und in feine Scheiben schneiden. Olivenl in einer
Pfanne erhitzen. Knoblauch- und Zwiebelwrfel darin glasig dnsten. Selleriescheiben
und Tomatenmark hinzugeben und unter Rhren kurz mit anbraten. Die stckigen Tomaten
hinzufgen, mit Salz, Pfeffer und Cayennepfeffer wrzen, aufkochen lassen.
2. Die Bohnen in einem Sieb absplen, abtropfen lassen und unter das Tomatengemse
rhren. Die Zutaten bei starker Hitze unter Rhren smig einkochen lassen.
3. In der Zwischenzeit Frhlingszwiebeln putzen, absplen, abtropfen lassen und in

feine Scheiben schneiden. Den Mais und die Frhlingszwiebelscheiben unter das
Tomaten-Bohnen-Gemse rhren und alles weitere etwa 5 Minuten kochen lassen.
4. In der Zwischenzeit fr den Dip Joghurt mit saurer Sahne glatt rhren. Knoblauch
abziehen, durch eine Knoblauchpresse drcken und unterrhren. Basilikum und
Koriander absplen, trocken tupfen und die Blttchen von den Stngeln zupfen.
Blttchen klein schneiden und ebenfalls unterrhren.
5. Die Tortillafladen nach Packungsanleitung erwrmen. Die Gemsemischung nochmals

wrzig abschmecken und portionsweise auf den Tortilla-Fladen verteilen. Die Fladen
aufrollen und anrichten. Den Dip dazu servieren.
TIPP
Fixieren Sie die aufgerollten Tortillas mit gefaltetem Butterbrotpapier und

garnieren Sie die Rllchen mit etwas Koriander.
Wrzige Popovers mit Blue-Cheese-Dip und Salat
Backzeit: etwa 20 Minuten
ZUTATEN FR 2 PORTIONEN FR DIE POPOVERS:

2 Eier (Gre M)
TL Salz
3 EL Speisel
140 g Weizenmehl
FR DEN DIP:
75 g weicher, cremiger Edelpilzkse
(z. B. Gorgonzola, Bavaria Blue)
75 g Schmand (Sauerrahm)
gem. Pfeffer
2 EL Schnittlauchrllchen (frisch oder TK)
120 g gemischter Blattsalat
(z. B. aus der Salattheke)
46 EL fertiges Lieblings-Dressing
PRO PORTION:
E: 27 g, F: 53 g, Kh: 58 g, kcal: 826
1. Fr die Popovers Eier und Milch in einen Mixer geben, kurz verquirlen. Mehl, 1
Esslffel l und Salz zugeben. Alles bei maximaler Stufe etwa 30 Sekunden schaumig
aufmixen. Kurz ruhen lassen.
2.Den Backofen vorheizen.

Heiluft: etwa 210 C
3. Sechs Popover-Frmchen oder ein Muffinblech auf das Backblech stellen. Jeweils
etwa Teelffel l in die Frmchen bzw. 810 uere Vertiefungen des Muffinblechs
geben. Die Frmchen oder die Muffinform auf dem Rost in die untere Einschubleiste des
vorgeheizten Backofens schieben und miterhitzen.
4. Die Frmchen bzw. Form herausnehmen. Popover-Teig rasch aus dem Mixbecher
direkt in die Frmchen gieen. Dabei darauf achten, dass die Frmchen zu maximal
mit Teig gefllt werden. Die Frmchen bzw. Form zurck in den heien Backofen
schieben (untere Einschubleiste). Popovers etwa 10 Minuten backen. Ofentr
whrenddessen nicht ffnen!
5. Inzwischen fr den Dip den Kse in Stcke schneiden, mit Schmand auf einen Teller
geben und mit einer Gabel fein zerkleinern und mischen. Mit etwas Pfeffer wrzen.
Schnittlauch darberstreuen.
6. Salat verlesen, grndlich kalt waschen und abtropfen lassen oder trocken schleudern.
Salat in eine Schssel geben, Dressing darbertrufeln.
7. Die Backofentemperatur dann auf

Heiluft: etwa 170 C
herunterschalten. Popovers in etwa 10 Minuten goldbraun fertig backen.
8. Herausnehmen, vorsichtig aus den Frmchen lsen. Salat und Dip auf Teller verteilen,
Popovers dazu servieren.
1 hart gekochtes Ei
1 EL abgetropfte Kapern (aus dem Glas)
1 kleine Fleischtomate
ca. 50 g abgetropftes Tunfischfilet in Sonnenblumenl (1 kleine Dose)
1 EL Zitronensaft (z. B. aus dem Flschchen)
3 EL fertige Instant-Gemsebrhe
1 TL TK-Knoblauch-Mix
2 EL Salatmayonnaise
Salz
gem. Pfeffer
24 dnne, ovale oder runde Teigfladen

(Piadine oder Dnertaschen, z. B. aus dem Brotregal; je 75 g)
120 g gerucherter Putenbrust-Aufschnitt
75 g gemischter Blattsalat
(z. B. aus der Salatbar)
PRO PORTION:
E: 31 g, F: 32 g, Kh: 46 g, kcal: 598
1. Ei pellen und in Scheiben schneiden. Kapern grob hacken. Tomate absplen,

abtrocknen, halbieren und den Stngelansatz herausschneiden. Tomate wrfeln,
abtropfen lassen.
2.Tunfisch zerzupfen und in einen hohen Mixbecher geben. Mit Zitronensaft, Brhe,
Knoblauch-Mix und Kapern prieren. Mayonnaise zugeben, nochmals kurz prieren, mit
Salz und Pfeffer abschmecken.
3.Teigfladen oder -taschen im Toaster etwa 2 Minuten knusprig rsten. Fladen oder
Taschen evtl. waagerecht aufschneiden, bzw. an der dafr vorgesehenen Schnittstelle
ffnen. Die Tunfischsauce dnn in die Fladen streichen. Putenbrust-Aufschnitt
hineinlegen. Tomatenwrfel, Eischeiben und Salat ebenfalls in die Tschchen geben und
servieren.
TIPPS:
Aus der Packung evtl. noch brig gebliebene Piadine/Pide-Brottaschen

lassen sich problemlos portionsweise einfrieren und dann im Toaster
(zunchst Auftaustufe, dann kurz Rststufe) aufbacken.
Sie erwarten abends Gste auf einen kleinen After-Work-Drink? Dann reichen Sie
dazu diesen leckeren Snack. Eier und Sauce knnen Sie problemlos bereits am Tag
vorher zubereiten. Mit Tomaten und Salat aus der Salatbar haben Sie keine Arbeit
und die Piadine/Pide sind dann rasch damit gefllt. Sie lassen sich praktisch in
Servietten angerichtet auf einer kleinen Stehparty servieren.
SCHNELLE GENUSS-
HIGHLIGHTS
Lachskchlein mit Limetten-Mayonnaise
Lachs- und Garnelen-Sesam-Dippers
Lachsragout
Wasabi-Seelachs mit Gurken-Sprossen-Salat
Schinken-Fisch-Pckchen
Garnelen-Sesam-Salatrllchen
Filetschnitzel in Orangenrahm
Kruter-Maultaschen
Hhnchenbrust auf normannische Art
Filetsteak mit Balsamico-Linsen
Putenfilet mit kalifornischer Salsa
Zwiebeltarte mit Feigen
Lachskchlein mit Limetten-Mayonnaise
Zubereitungszeit: 20 Minuten, ohne Quellzeit
Bratzeit: etwa 2 Minuten
300 g frisches Lachsfilet ohne Haut
2 EL Schlagsahne
1 Ei (Gre M)
35 g Semmelbrsel
Salz
gem. Pfeffer
12 EL TK-Dill
1 Bio-Limette (unbehandelt, ungewachst)

70 g Salatmayonnaise
1 EL Joghurt (3,5 % Fett)
2 Tomaten
46 EL Balsamico-Dressing (Flasche)
1 TL Sonnenblumenl
1 kleines Weizenbaguette
PRO PORTION:
E: 30 g, F: 46 g, Kh: 38 g, kcal: 692
1. Lachsfilet mit Kchenpapier abtupfen, in feine Wrfel schneiden oder mit einem
schweren, scharfen Messer zunchst in Streifen schneiden, dann sehr fein hacken. Mit
Sahne, Ei und Semmelbrseln grndlich vermischen. Etwas Salz, Pfeffer und Dill
untermischen, kurz quellen lassen.
2. Inzwischen Limette hei abwaschen, abtrocknen und die Schale fein abreiben. Limette
halbieren und den Saft auspressen. Mayonnaise und Joghurt verrhren. Mit Salz, Pfeffer,
Limettenschale und Teelffel Saft abschmecken.
3. Rucola verlesen und dicke Stngel abschneiden. Rucola absplen, gut abtropfen
lassen oder trocken schleudern und evtl. etwas kleiner zupfen. Tomaten absplen,
abtrocknen, halbieren und die Stngelanstze herausschneiden. Tomaten wrfeln. Mit
Dressing und Rucola mischen.
4. l in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Aus der Lachsmasse mit einem Esslffel
Hufchen ins heie l geben, etwas flach drcken. Im heien l bei mittlerer Hitze je
Seite etwa 2 Minuten knusprig braten.
5. Salat, Lachskchlein und Limetten-Mayonnaise anrichten. Dazu schmeckt knuspriges

Baguette.
SPEED-TIPP:
Sie haben einen Blitzhacker? Perfekt, dann knnen Sie das gut gekhlte
Lachsfilet in grobe Wrfel schneiden, dann im Blitzhacker mit Pulse-
/Intervall-Funktion fein zerkleinern. Achtung, nur kurz mixen, sonst wird die
Masse zu weich!
Lachs- und Garnelen-Sesam-Dippers
250 g frisches Lachsfilet ohne Haut
Salz
gem. Pfeffer
68 rohe, geschlte Riesengarnelen
(z. B. aus der Feinkost-Frischetheke)
34 EL Sesamsamen
TL geschrotete Chilischoten
1 TL Speisel zum Braten
150 g fertig gekaufte Blattsalat-Mischung

(aus der Salat-Theke oder Frischebeutel/Khlregal)
3 EL Zitronensaft (z. B. aus dem Flschchen)
1 Prise Zucker
3 EL Olivenl
1 kleine Knoblauchzehe
1 kleine, reife Avocado
50 g Joghurt (hchstens 1,5 % Fett)
1 kleine Fleischtomate
250 g Baguette
PRO PORTION:
E: 41 g, F: 42 g, Kh: 23 g, kcal: 746
1. Lachsfilet mit Kchenpapier abtupfen und in mundgerechte Stcke schneiden. Mit

etwas Salz und Pfeffer wrzen. Garnelen kalt absplen und trocken tupfen, evtl.
entdarmen. Sesam und Chili auf einem Teller mischen. Fischstcke und Garnelen darin
wenden.
2. l in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Lachsstcke und Garnelen darin unter

Wenden 12 Minuten knusprig braten.
3. Inzwischen Salat grndlich waschen, trocken schleudern und auf 3 Teller verteilen. 2
Esslffel Zitronensaft, Salz, Pfeffer und Zucker verquirlen l unterschlagen. Den Salat
damit betrufeln.
4. Knoblauch abziehen und grob hacken. Avocado halbieren, entsteinen. Das

Fruchtfleisch aus den Schalen lsen, mit dem Knoblauch prieren. Joghurt unterrhren.
Mit Salz, Pfeffer und restlichem Zitronensaft abschmecken.
5. Tomate absplen, abtrocknen, halbieren und den Stngelansatz herausschneiden, das

Fruchtfleisch wrfeln. Lachs, Garnelen und Tomatenwrfel auf dem Salat anrichten.
Avocado-Dip und Baguette dazureichen.
SPEED-TIPP:
Wer sein Lieblings-Salat-Dressing aus der Flasche auf Vorrat im

Khlschrank hat, kann sich hier das Anrhren des Dressings sparen.
Lachsragout
500 g Lachsfilets ohne Haut (frisch oder TK)
2 EL Zitronensaft
3 Frhlingszwiebeln
175 g kleine ros Champignons
1 EL Butter oder Margarine
Salz
gem. Pfeffer
TL Zucker oder flssiger Honig
150 g Crme lgre
PRO PORTION:
E: 29 g, F: 24 g Kh: 6 g, kcal: 356
1. Lachsfilets (TK-Lachsfilets vorher auftauen lassen) mit Kchenpapier abtupfen und in

etwa 3 cm groe Wrfel schneiden. Lachswrfel mit Zitronensaft betrufeln.
2. Frhlingszwiebeln putzen, absplen, abtropfen lassen und in feine Scheiben

schneiden. Champignons putzen, mit Kchenpapier abreiben, evtl. kurz absplen und
trocken tupfen. Champignons je nach Gre halbieren oder vierteln.
3. Butter oder Margarine in einer Pfanne zerlassen. Die Lachswrfel mit Kchenpapier
trocken tupfen und im heien Fett kurz von allen Seiten knusprig anbraten. Lachswrfel
mit Salz und Pfeffer wrzen und aus der Pfanne nehmen.
4. Frhlingszwiebelscheiben und Champignons in dem verbliebenen Bratfett etwa 4

Minuten unter Wenden andnsten. Tomatenstcke unterrhren. Mit Salz, Pfeffer und
Zucker oder Honig wrzen. Die Sauce zum Kochen bringen und etwa 5 Minuten bei
mittlerer Hitze einkochen lassen.
5. Crme lgre unter die Sauce rhren. Die Sauce nochmals mit Salz und Pfeffer
abschmecken. Lachswrfel in die Sauce geben und 35 Minuten darin erhitzen.
TIPP
Das Lachsragout passt perfekt zu Bandnudeln, z. B. Tagliatelle. Garnieren

Sie das Ragout mit einigen abgesplten, trocken getupften
Basilikumblttchen.
VARIANTE:
Statt Fischfilet knnen Sie klein geschnittene Puten- oder Hhnchenbrust auf
die gleiche Weise zubereiten.
Wasabi-Seelachs mit Gurken-Sprossen-Salat
ZUTATEN FR 3 PORTIONEN FR DEN GURKEN-SPROSSEN-SALAT:

3 EL Zitronen- oder Limettensaft
etwa 3 TLSojasauce
Zucker
Salz
gem. Pfeffer
12 Salatgurken (etwa 600 g)
12 suerliche pfel (etwa 300 g)
150 g Mungobohnen-Keimlinge (frisch oder abgetropft aus dem Glas)
FR DEN WASABI-SEELACHS:
60 g Wasabi-Erdnusskerne
(aus Dose oder Beutel)
375 g mageres Fischfilet, z. B. Seelachs oder Kabeljau (frisch oder TK)
3 TL Sonnenblumenl
evtl. einige Stngel frischer Koriander
PRO PORTION:
E: 30 g, F: 12 g, Kh: 25 g, kcal: 333
1. Fr den Salat den Zitronen- oder Limettensaft mit Sojasauce, Zucker, Salz und Pfeffer
in einer Schssel verrhren.
2. Die Salatgurken schlen, absplen, trocken tupfen und die Enden abschneiden. Die
Salatgurken fein hobeln. pfel schlen, halbieren, entkernen, in Spalten schneiden und
ebenfalls fein hobeln. Die Gurken- und Apfelraspel unter das Dressing rhren und den
Salat etwas durchziehen lassen.
3. In der Zwischenzeit frische Mungobohnen-Keimlinge verlesen, in ein Sieb geben, mit

kaltem Wasser absplen und gut abtropfen lassen.
4. Fr den Seelachs Wasabi-Erdnusskerne sehr fein hacken. Fischfilet (TK-Fischfilet

vorher auftauen) mit Kchenpapier abtupfen und in 3 gleich groe Stcke teilen, mit
Salz wrzen. Fischfiletstcke in den gehackten Nusskernen wenden und diese gut
andrcken.
5. Sonnenblumenl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Fischfiletstcke darin unter

vorsichtigem Wenden bei schwacher Hitze in etwa 6 Minuten goldbraun braten
(Achtung: Die Panade wird schnell dunkel, das Fett nicht zu stark erhitzen!). Die
Fischfiletstcke aus der Pfanne nehmen, auf einen vorgewrmten Teller geben und
zugedeckt kurz warm stellen.
6. Die Mungobohnen-Keimlinge im verbliebenen Bratfett unter Rhren kurz knackig

anbraten.
7. Koriander absplen, trocken tupfen und die Blttchen von den Stngeln zupfen. Die
Blttchen grob zerschneiden. Die Korianderblttchen mit dem Gurken-Sprossen-Salat
und den Keimlingen vermischen. Den Salat nochmals mit den Gewrzen abschmecken.
8. Wasabi-Seelachs mit dem Salat auf Tellern anrichten und servieren.

Vegan - laktosefrei
ZUTATEN FR 4 PORTIONEN FR DIE PAPRIKASPIEE:

4 Paprikaschoten (rot, gelb und grn gemischt)
2 rote Zwiebeln
FR DAS COUSCOUS-GEMSE:
120 g Instant-Couscous
Wasser
2 Tomaten
4 Frhlingszwiebeln
4 Stngel Minze
1 Bio-Limette (unbehandelt, ungewachst)
Salz
gem. Pfeffer
5 EL Olivenl
4 Stngel Koriander
ZUSTZLICH:
8 Holzspiee
PRO PORTION:
E: 7 g, F: 11 g, Kh: 36 g, kcal: 270
1. Fr die Spiee die Paprikaschoten halbieren, entstielen, entkernen und die weien
Scheidewnde entfernen. Die Schoten absplen, abtropfen lassen und in gleich groe
Stcke schneiden. Zwiebeln abziehen, vierteln und etwa in Gre der Paprikastcke
schneiden. Die Paprika- und Zwiebelstcke abwechselnd auf 8 Holzspiee stecken.

Heiluft: etwa 160 C
3. Fr das Couscous-Gemse Couscous mit Wasser nach Packungsanleitung zubereiten.

Tomaten absplen, abtrocknen, halbieren und die Stngelanstze herausschneiden.
Tomaten klein wrfeln. Frhlingszwiebeln putzen, absplen, abtropfen lassen und in
feine Scheiben schneiden. Minze absplen, trocken tupfen und die Blttchen von den
Stngeln zupfen. Blttchen in feine Streifen schneiden.
4. Die Limette hei abwaschen, abtrocknen und die Schale fein abreiben. Limette
halbieren und den Saft auspressen.
5. Das vorbereitete Gemse mit dem Couscous vermischen. Couscous mit Limettensaft,
-schale, Salz und Pfeffer wrzen. 3 Esslffel Olivenl und die Minzestreifen unterheben.
6. Das restliche Olivenl in einer backofenfesten Pfanne erhitzen. Die Paprikaspiee

darin von allen Seiten anbraten, mit Salz und Pfeffer wrzen. Die Pfanne auf dem Rost
in den vorgeheizten Backofen schieben. Die Spiee etwa 15 Minuten garen.
7. Koriander absplen, trocken tupfen und die Blttchen von den Stngeln zupfen. Die
Paprikaspiee mit dem Couscous anrichten und mit Korianderblttchen garnieren.
TIPPS:
Instant-Couscous hat den Vorteil, dass er nur noch in heiem Salzwasser

oder in Gemsebrhe ausquellen muss. Couscous gibt es aus Weizengrie,
er wird aber auch aus Hirse- und Gerstengrie hergestellt.
Schinken-Fisch-Pckchen
1l Wasser
1 gestr.
TL Salz
150 g Tagliatelle (Bandnudeln)
450 g mageres, festes Fischfilet, z. B. Pangasius, Kabeljau (frisch oder TK)
1 Bund frische Kruter, z. B. Salbei, Dill, Basilikum oder 3 TL TK-Kruter
90 g Rucola (Rauke)
Salz, gem. Pfeffer
3 groe oder 6 lngliche schmale Scheiben hauchdnn geschnittener roher
Schinken (etwa 60 g), z. B. Schwarzwlder oder Pfefferschinken
1 TL Butter
3 EL Limettensaft
225 ml Gemsebrhe
Zucker
PRO PORTION:
E: 36 g, F: 9 g, Kh: 39 g, kcal: 386
1. Wasser in einem Topf zugedeckt zum Kochen bringen. Dann Salz und Nudeln
2. In der Zwischenzeit Fischfilet mit Kchenpapier abtupfen und evtl. noch vorhandene
Grten sorgfltig entfernen. Das Fischfilet in 3 gleich groe Stcke schneiden.
3. Kruter absplen, trocken tupfen und die Blttchen oder Spitzen von den Stngeln
zupfen.
4. Rucola putzen und dicke Stiele entfernen. Rucola absplen, gut abtropfen lassen oder
trocken schleudern und evtl. etwas kleiner zupfen.
5. Fischfiletstcke mit etwas Salz und Pfeffer wrzen, die Kruterblttchen bzw. -
spitzen darauflegen. Die Fischfiletstcke mit den Schinkenscheiben sorgfltig
umwickeln.
6. Butter in einer Pfanne zerlassen. Die Fisch-Pckchen darin unter vorsichtigem

Wenden von beiden Seiten zartbraun braten, herausnehmen und zugedeckt auf einem
vorgewrmten Teller warm halten. Das verbliebene Bratfett mit Limettensaft und Brhe
ablschen, zum Kochen bringen und bei starker Hitze etwa um die Hlfte einkochen
lassen. Die Sauce mit Salz, Pfeffer und Zucker abschmecken.
7. Zwischenzeitlich die gegarten Nudeln in ein Sieb geben und abtropfen lassen.
8. Die Nudeln zu der Sauce in die Pfanne geben und vermischen, dann Rucola
hinzugeben und alles gut durchschwenken. Rucola-Nudeln mit Salz und Pfeffer wrzen.
Evtl. ausgetretenen Bratensaft von den Fischpckchen hinzugieen. Die Schinken-Fisch-
Pckchen mit Rucola-Pasta anrichten.
Garnelen-Sesam-Salatrllchen
Zubereitungszeit: 30 Minuten, ohne Auftauzeit
200 g TK-Garnelen (ohne Kopf und Schale, je etwa 20 g)
Salz
1 EL Speisel
1 EL Sesamsamen, geschlt
30 g Rucola (Rauke)
1 reife Avocado (etwa 225 g)
1 EL Zitronensaft
2 Stngel Koriander
4 runde Reispapierbltter ( 2022 cm)
PRO PORTION:
E: 16 g, F: 20 g, Kh: 10 g, kcal: 282
1. Die Garnelen zugedeckt im Khlschrank auftauen lassen.
2. Von den Garnelen den Darm entfernen, anschlieend die Garnelen unter flieendem
kalten Wasser absplen und mit Kchenpapier trocken tupfen. Die Garnelen mit Salz
wrzen.
3. Das Speisel in einer Pfanne erhitzen. Die Garnelen darin portionsweise bei mittlerer
Hitze von jeder Seite etwa 2 Minuten braten. Anschlieend aus der Pfanne nehmen und
erkalten lassen.
4. Den Sesam in einer Pfanne ohne Fett unter Rhren goldbraun rsten und auf einen
Teller geben. Rucola verlesen und die dicken Stngel abschneiden. Rucola absplen, gut
abtropfen lassen und evtl. etwas kleiner zupfen.
5. Avocado halbieren und den Stein entfernen. Das Avocadofleisch mit einem Esslffel
herauslsen. Avocadofleisch mit Zitronensaft und Salz mischen und mit einer Gabel grob
zerdrcken.
6. Die Garnelen in etwa 2 cm groe Stcke schneiden. Koriander absplen, trocken
tupfen und die Blttchen von den Stngeln zupfen. Etwa 6 Blttchen zum Garnieren
beiseitelegen. Die restlichen Blttchen grob zerschneiden. Die Garnelenstcke und die
klein geschnittenen Korianderblttchen unter die Avocadocreme rhren.
7. Das Reispapier nacheinander jeweils etwa 1 Minute in lauwarmem Wasser

einweichen, dann abtropfen lassen. Jeweils 2 Reispapierbltter bereinanderlegen und
jeweils zuerst 1 Teelffel Sesam und die Hlfte der Rucolabltter darauf verteilen.
8. Auf das untere Drittel des Reispapiers die Hlfte der Avocado-Garnelen-Creme
geben und leicht gehuft verteilen. Das Reispapier stramm aufrollen. Auf diese Weise
insgesamt 2 Reispapierrollen herstellen.
9. Kurz vor dem Servieren die Enden der Rollen mit einem scharfen Messer
abschneiden. Jede Reispapierrolle in 3 gleich groe Stcke schneiden und mit dem
restlichen Sesam und Koriander bestreuen.
Filetschnitzel in Orangenrahm
46 kleine Minuten-Schnitzel (z. B. Puten- oder Hhnchenfilet oder
Minutenschnitzel vom Schweinefilet)
Salz
gem. Pfeffer
23 EL Speisel oder Butterschmalz
1 groe Zwiebel
1 TL flssiger Honig
250 ml Orangensaft (frisch gepresst oder frischer Direktsaft aus dem Khlregal)
150 g Schlagsahne
12 EL heller Soenbinder
600 g frische Schupfnudeln (Frischepack)
23 Stiele frischer Salbei
PRO PORTION:
E: 45 g, F: 41 g, Kh: 54 g, kcal: 759
1. Fleisch mit Kchenpapier abtupfen und mit Salz und Pfeffer wrzen.
2. Einen Esslffel l oder Butterschmalz in einer beschichteten Pfanne erhitzen.

Schnitzel darin von beiden Seiten kurz krftig anbraten. Fleisch auf einem Teller kurz
warm halten.
3. Inzwischen die Zwiebel abziehen, zuerst in feine Scheiben schneiden, dann in feine
Ringe teilen. Zwiebelringe im verbliebenen Bratfett anbraten. Honig darbertrufeln,
kurz karamellisieren lassen. Mit Orangensaft und Brhe ablschen, kurz einkochen
lassen. Sahne hinzugieen, aufkochen lassen und mit Salz und Pfeffer wrzen.
Soenbinder unter Rhren einstreuen, nochmals kurz kcheln lassen. Fleisch wieder
einlegen, Pfanne von der Kochstelle nehmen und Filetschnitzel warm halten.
4. Inzwischen restliches l oder Butterschmalz in einer weiteren beschichteten Pfanne
erhitzen, Schupfnudeln darin unter Wenden nach Packungsanleitung knusprig braten.
Salbei absplen, trocken schtteln und in feine Streifen schneiden. Salbei unter die
Schupfnudeln mischen, kurz mitbraten.
5. Schupfnudeln, Schnitzel und Sauce anrichten.
EXTRA-TIPP:
Sorgt fr einen extra Frische-Kick: Frische, ausgelste Orangenfilets unter

die Sauce mischen.
Evtl. zustzlich frischen Salatmix aus der Salatbar oder dem Frischebeutel
dazu servieren.
DESSERT-TIPP: DATTELN IN HEISSEM MARSALASIRUP
350 ml Marsala (ital. Dessertwein; ersatzweise roter Portwein/trockener

Sherry oder eine Mischung aus Mandel-Aromasirup und Apfelsaft) mit 1
Stange Zimt und nach Belieben 1 Esslffel Ingwersirup erhitzen. 400 g
entsteinte Datteln zugeben, etwas ziehen lassen. Datteln mit 200 g Vanilleeis und
nach Belieben gersteten Pinienkernen anrichten.
PRO PORTION:
E: 4 g, F: 6 g, Kh: 78 g, kcal: 507

Gut vorzubereiten / mit Alkohol
4 Portionen
Kruter-Maultaschen
Zubereitungszeit: 30 Minuten, ohne Ruhezeit
Vegetarisch
ZUTATEN FR 4 PORTIONEN FR DEN TEIG:

300 g Weizenmehl
3 Eier (Gre M)
1 EL Speisel, z. B. Sonnenblumenl
gestr.
TL Salz
evtl. etwas Wasser
FR DIE FLLUNG:
2 Bund Petersilie
1 Bund Schnittlauch
1 Ei (Gre M)
50 g Semmelbrsel
Salz
ger. Muskatnuss
1 Eiwei zum Bestreichen
FR DAS GEMSE:
500 g Wirsing
400 g Mhren
300 g weie Rben
400 g Steckrben
2 EL Olivenl
500 ml Gemsebrhe
gem. Pfeffer
etwa 2 l Gemsebrhe
23 EL Schnittlauchrllchen
PRO PORTION:
E: 23 g, F: 15 g, Kh: 85 g, kcal: 568
1. Fr den Teig Mehl, Eier, Speisel und Salz mit einem Mixer (Knethaken) zunchst
kurz auf niedrigster, dann auf hchster Stufe in etwa 3 Minuten zu einem glatten Teig
verarbeiten, evtl. noch etwas Wasser hinzugeben. Den Teig zugedeckt etwa 40 Minuten
ruhen lassen.
2. Fr die Fllung Petersilie und Schnittlauch absplen und trocken tupfen. Die
Petersilienblttchen von den Stngeln zupfen, mit dem Schnittlauch klein schneiden. Die
Kruter mit Ei und Semmelbrseln vermischen, mit Salz und Muskat wrzen.
3. Den Teig auf der leicht bemehlten Arbeitsflche dnn zu einem Rechteck (etwa 40 x
60 cm) ausrollen, dann Quadrate (je 10 x 10 cm) ausrdern. Etwas von der Fllung auf
jedes Teigquadrat geben. Das Eiwei verschlagen. Die Teigrnder damit bestreichen.
Teigquadrate zu Dreiecken bereinanderklappen, die Rnder andrcken.
4. Fr das Gemse von dem Wirsing die groben ueren Bltter entfernen. Wirsing
vierteln, absplen, abtropfen lassen und den Strunk herausschneiden. Kohl in feine
Streifen schneiden. Mhren und Rben putzen, schlen, absplen, abtropfen lassen und
in Wrfel schneiden.
5. Olivenl in einem Bratentopf erhitzen. Wirsingstreifen, Mhren- und Rbenwrfel

darin unter Rhren anbraten, 500 ml Brhe hinzugieen. Gemse mit Salz und Pfeffer
wrzen, etwa 20 Minuten schmoren, dabei gelegentlich umrhren.
6. In der Zwischenzeit 2 Liter Brhe in einem Topf erhitzen. Die Maultaschen darin
portionsweise ohne Deckel bei mittlerer Hitze in etwa 5 Minuten gar ziehen lassen. Mit
einer Schaumkelle aus der Brhe nehmen und warm stellen. Gemse und Maultaschen
mit Schnittlauchrllchen bestreut servieren.
SPEED-TIPP:
Schneller geht die Zubereitung der Krutermaultaschen, wenn Sie fertigen

Nudelteig (aus- und aufgerollt aus dem Khlregal oder TK-Nudelteig, nach
Packungsanleitung aufgetaut) verwenden.
Hhnchenbrust auf normannische Art
1 groes Bund Frhlingszwiebeln
1 EL Butter oder Speisel
1 groer suerlicher Apfel (etwa 300 g)
100 ml milder, ungester Apfelsaft
23 TL krniger Senf
1 TL gerebelter Thymian
1 Prise Zucker
150 g Crme frache
600 g fertig gebratene, gewrzte Hhnchenbrust-Filetstcke (natur; Khltheke)
Salz
gem. Pfeffer
evtl. etwas heller Soenbinder
12 ofenfrische Baguettestangen; alternativ 400 g frische Bandnudeln
PRO PORTION:
E: 46 g, F: 18 g, Kh: 62 g, kcal: 610
1. Frhlingszwiebeln putzen, absplen, abtropfen lassen und schrg in Stcke schneiden.
2. Butter oder l in einer Pfanne erhitzen. Die Frhlingszwiebelstcke darin unter

Wenden anbraten.
3. Inzwischen den Apfel absplen, abtrocknen, halbieren, entstielen und entkernen.

Apfel in Spalten schneiden. Apfelspalten in die Pfanne geben und kurz mit anbraten.
4. Brhe, Apfelsaft, Senf, Thymian und Zucker verquirlen, zugeben. Alles offen bei
starker Hitze etwa 1 Minute einkochen lassen, dabei durchschwenken. Crme frache
und Fleisch untermischen, etwa Minute erhitzen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Nach Belieben mit etwas hellem Soenbinder binden.
5.Dazu knuspriges Baguette oder frisch gekochte Bandnudeln servieren.
EXTRA-TIPP:
Das Gericht lsst sich bereits am Vortag zubereiten und schmeckt auch kurz
portionsweise in der Mikrowelle oder Pfanne erhitzt sehr lecker.
DESSERT-TIPP: WEINTRAUBEN-TRIFLE
300 g kernlose Weintrauben (z. B. blau und grn) absplen, abtropfen

lassen und entstielen. Trauben nach Belieben halbieren und mit 2 Esslffeln
Mandellikr mischen. 200 g Soja-Joghurtalternative, 1 Pckchen
Vanille-Zucker und 1 Esslffel Zitronensaft verrhren. 200 g sehr gut gekhlte
Pflanzencreme (zum Aufschlagen) steif schlagen, dabei 1 Pckchen Sahnesteif
mit einstreuen. Unter die Creme heben. 80 g vegane Schoko-Orangen-
Dinkelkekse (z. B. aus dem Naturkostladen) in grobe Stcke hacken.
Keksbrsel, Weintrauben und Creme in 4 Dessertglser schichten.
PRO PORTION:
E: 5 g, F: 13 g, Kh: 30 g, kcal: 274

Vegan - laktosefrei
4 Portionen
Filetsteak mit Balsamico-Linsen und Mango-Tatar
2 kleine Stangen Lauch (etwa 250 g)
1 TL Olivenl
2 EL TK-Zwiebelwrfel
100 g rote Linsen
etwa
360 ml Gemsebrhe
Salz
gem. Pfeffer
160 g frisches Mango-Fruchtfleisch
(vorbereitet gewogen)
evtl. getrocknete Chiliflocken
2 Rinderfilet-Steaks (je etwa 100 g)
2 TL Speisel
34 TL Balsamico-Creme
PRO PORTION:
E: 37 g, F: 9 g, Kh: 42 g, kcal: 396
1. Lauch putzen, die Stangen lngs halbieren, grndlich waschen, abtropfen lassen und in
feine Streifen schneiden.
2. Olivenl in einem Topf erhitzen. Zwiebelwrfel darin andnsten. Linsen und

Lauchstreifen hinzugeben, kurz unter Rhren mitdnsten lassen. Die Brhe hinzugieen,
mit Salz und Pfeffer wrzen. Die Zutaten zum Kochen bringen. Die Linsen zugedeckt 8
10 Minuten bei schwacher Hitze unter gelegentlichem Rhren garen.
3. In der Zwischenzeit Mango-Fruchtfleisch in kleine Wrfel schneiden und nach

Belieben mit etwas Chili wrzen.
4. Rinderfilet-Steaks mit Kchenpapier abtupfen. Speisel in einer beschichteten Pfanne

erhitzen. Die Steaks darin von jeder Seite etwa 2 Minuten anbraten, mit Salz und Pfeffer
wrzen. Steaks weitere 23 Minuten bei mittlerer Hitze unter Wenden braten. Die Steaks
aus der Pfanne nehmen und auf eine vorgewrmte Platte legen.
5. Die Linsen mit Salz, Pfeffer und etwas Balsamico-Creme abschmecken. Die
Filetsteaks mit dem Mango-Tatar und den Linsen anrichten.
6. Die Steaks nach Belieben mit etwas Balsamico-Creme betrufeln.
TIPP
Knuspriges Baguette zu dem Filetsteak servieren.

Putenfilet mit kalifornischer Salsa
2 Putenschnitzel (etwa 300 g)
Salz
gem. Pfeffer
2 kleine Orangen (etwa 200 g)
4 Tomaten (etwa 350 g)
Avocado (etwa 150 g)
2 EL klein geschnittenes Basilikum
(frisch oder TK)
2 Prisen getrocknete Chiliflocken
PRO PORTION:
E: 40 g, F: 12 g, Kh: 16 g, kcal: 334
1. Putenschnitzel mit Kchenpapier abtupfen und evtl. gleichmig etwas flacher

klopfen. Die Schnitzel in einer beschichteten Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze etwa 5
Minuten unter Wenden braten, mit Salz und Pfeffer wrzen.
2. In der Zwischenzeit die Orangen so schlen, dass die weie Haut vollstndig
mitentfernt wird. Die Filets zwischen den Trennhuten herausschneiden und den Saft
dabei auffangen. Aus den Trennhuten zustzlich den Saft ausdrcken. Die Orangenfilets
in kleine Wrfel schneiden. Tomaten absplen, abtrocknen, halbieren und die
Stngelanstze herausschneiden. Tomaten ebenfalls klein wrfeln.
3. Avocadohlfte schlen und in feine Spalten schneiden. Orangen-, Tomatenwrfel und

Basilikum vermischen. Aufgefangenen Orangensaft, etwas Salz und Chiliflocken
untermischen, abschmecken.
4. Die Putenschnitzel mit der Zitrusfrucht-Salsa und den Avocadospalten anrichten.
TIPPS:
Zu dem Gericht passt fr hungrige Familienmitglieder oder Gste eine
Wildreis-Langkorn-Mischung.
VARIANTEN:
Die Orangen knnen auch durch Aprikosen, Pfirsiche oder Melone

ausgetauscht werden. Das Gericht schmeckt ebenso gut mit
Schweineschnitzeln.
Zwiebeltarte mit Feigen
Backzeit: etwa 30 Minuten
Vegetarisch
ZUTATEN FR 4 PORTIONEN FR DEN BELAG:

600 g rote Zwiebeln
3 Stngel Rosmarin
8 Stngel Thymian
2 EL Olivenl
500 ml roter Traubensaft
Salz
gem. Pfeffer
300 g frischer Quiche- und Tarteteig
1 EL Semmelbrsel
8 reife Feigen (etwa 500 g)

150 g Schafskse
2 EL Weizenmehl
50 g grob gehackte Walnusskerne
PRO PORTION:
E: 20 g, F: 36 g, Kh: 82 g, kcal: 732
1. Fr den Belag Zwiebeln abziehen und in Spalten schneiden. Rosmarin und Thymian
absplen, trocken tupfen und die Blttchen bzw. Nadeln von den Stngeln zupfen. Einige
Thymianblttchen und Rosmarinnadeln zum Garnieren beiseitelegen.
2. Olivenl in einem breiten Topf erhitzen. Zwiebelspalten, Thymian und Rosmarin

darin kurz andnsten. Die Hlfte des Saftes hinzugieen, zum Kochen bringen. Die
Zwiebelspalten zugedeckt etwa 20 Minuten bei mittlerer Hitze garen, mit Salz und
Pfeffer wrzen. Dann in einem Sieb abtropfen lassen, dabei den Sud auffangen. Die
Zwiebelspalten etwas abkhlen lassen.
Heiluft: etwa 180 C
4. Den Teig auf der leicht bemehlten Arbeitsflche zu einer runden Platte ( etwa 32
cm) ausrollen und in eine Tarteform ( 28 cm, gefettet, mit Semmelbrseln ausgestreut)
legen. Den Rand dabei andrcken. Den Teigboden mehrmals mit einer Gabel einstechen.
5. Die Feigen absplen, abtrocknen und evtl. die Haut abziehen. Feigen entstielen und
halbieren. Schafskse trocken tupfen. Das Mehl unter die lauwarmen Zwiebelspalten
heben. Zwiebelspalten auf dem Teig verteilen. Die Feigen mit der Schnittflche nach
oben darauflegen. Walnusskerne in die Zwischenrume geben. Schafskse grob
zerbrseln und auf den Zwiebelspalten und Feigen verteilen. Die Form auf dem Rost in
den vorgeheizten Backofen (untere Schiene) schieben. Die Zwiebeltarte etwa 30
Minuten backen.
6. In der Zwischenzeit restlichen Saft und aufgefangenen Zwiebelsud zum Kochen

bringen. So lange einkochen lassen, bis ein dickflssiger Sirup entstanden ist (etwa 3
Esslffel).
7. Die Form auf einen Rost stellen. Die Tarte in Stcke schneiden, mit den
beiseitegelegten Krutern garnieren und mit dem Sirup betrufeln.
Fr Fragen, Vorschlge oder Anregungen stehen Ihnen der Verbraucherservice der Dr.
Oetker Versuchskche, Telefon 00 800 / 71 72 73 74, MoFr 8:0018:00 Uhr sowie Sa
9:0015:00 Uhr zur Verfgung.
2016 ZS Verlag GmbH

Kaiserstrae 14 b
D-80801 Mnchen
eISBN 978-3-7670-1634-7
1. Auflage 2016
Projektleitung: Carola Reich

Redaktion: Annette Riesenberg
Rezeptentwicklung: Susanne Raht, Hamburg
Nhrwertberechnungen: Angelika Ilies, Langen
Coverfoto: Stockfood, Mnchen

Foodfotografie:
Fotostudio Diercks (Thomas Diercks, Kai Boxhammer, Chistiane Krger) Hamburg
Eising Studio Food Photo & Video, Mnchen
Stockfood, Mnchen
Janne Peters, Hamburg
Antje Plewinski, Berlin
Hans-Joachim Schmidt, Hamburg
Grafische Gestaltung: seidl-design, Stuttgart

Lithografie: Jan Russok
ePub-Konvertierung: Datagrafix GmbH Berlin, Projektmanagement schaefermueller Publishing
Berlin
Die Bcher und E-Books unter der Marke

Dr. Oetker Verlag erscheinen als Lizenz in der
ZS Verlag GmbH.
www.oetker-verlag.de
www.facebook.de/Dr.OetkerVerlag
Die ZS Verlag GmbH ist ein Unternehmen
der Edel AG, Hamburg.
www.zsverlag.de
www.facebook.de/zs-verlag
Alle Rechte vorbehalten. All rights reserved. Das Werk darf auch teilweise nur mit
Genehmigung des Verlags wiedergegeben werden. Die Autoren haben dieses Buch nach bestem
Wissen und Gewissen erarbeitet. Alle Rezepte, Tipps und Ratschlge sind mit Sorgfalt
ausgewhlt und geprft.
Table of Contents
Titelseite 2
VITAL MIT SALAT 24
Bulgur-Orangen-Salat 26
Bulgursalat 30
Rote-Bete-Tatar mit Wasabi-Frischkse 33
Feldsalat mit Chili-Corn-Hushpuppies 36
Berglinsensalat mit Lachs und Dill-Dressing 40
Rosenkohl-Champignon-Salat mit Curry 43
Asiatischer Schichtsalat 46
Kreolischer Brathhnchen-Salat 49
Sommersalat mit Hhnchenbruststreifen 53
Salat-Mix mit Grilled-Cheese-Toasts 56
Spinatsalat mit Granatapfelkernen 60
FIXE PFANNEN- UND WOK-GERICHTE 63
Sptzlepfanne mit Salsicce-Klchen und Pilz 65
Pfannengemse mit Orangen-Couscous 68
Asiatische Mhren-Steak-Pfanne 71
Pfannengerhrtes Gemse 74
Makkaroni-Sardinen-Frittata 77
Curry-Hhnchen-Pfanne 80
Puten-Gemse-Fajitas 83
TURBO-EINTPFE 86
Blitz-Tomaten-Garnelen-Eintopf 88
Kalabrischer Chili-Nudel-Eintopf 92
Hhnchen-Pasta-Eintopf 95
China-Nudelsuppe mit marinierter Lende 98
Krbis-Mhren-Eintopf 101
Meerrettich-Pastinaken-Suppe 104
Maissuppe mit Brtklchen 107
Kichererbsen-Pasta-Topf 111
Ratatouille (Titelrezept) 114
Curry-Kraut-Eintopf 117
EASY FITNESSKCHE 120
Graupen-Salat in Paprikahlften 122
Tandoori-Chicken-Salat 125
Wasabi-Kartoffel-Salat zu Sesam-Mettbllchen 129
Geflltes Fladenbrot 132
Pikante Tex-Mex-Creme 136
Bohnen-Hack-Aufstrich 139
Weier Bohnensalat mit Paprika und Tomate 143
Zucchini-Kichererbsen-Salat mit Minz-Joghurt 146
Schmortomaten mit Tunfisch-Zwiebel-Topping 150
Tortellini-Salat 153
Tofuschnitten mit Nuss-Zwiebel-Kruste 156
BLITZ-PASTA-KCHE 160
Chili-Basilikum-Pasta 162
Fadennudel-Suppe 165
Glasnudelsuppe mit Lauch 168
Pasta California 171
Pikanter Nudelsalat mit Hhnchenfilet 174
Skandinavischer Nudelsalat 177
Frische Pasta mit Hhnchen und Zitronenbrseln 180
Grne Bandnudeln mit Tomaten-Aprikosen-Sugo 183
Linguine mit Ziegenfrischkse-Sauce 186
Zitronen-Pasta-Salat 190
POWER-SNACKS 193
Roasted Tuna-Burger 195
Kohlrabi-Kruter-Frittata mit Landschinken 198
Lachspfannkuchen 201
Orientalische Salatplatte mit Joghurt-Dip 204
Weiwurst-Grstel-Burger 207
Melonen-Gazpacho mit Ziegenfrischkse-Nocken 210
Tortilla vegetariana 213
Wrzige Popovers mit Blue-Cheese-Dip und Salat 216
Piadine mit Pute al tonno 219
SCHNELLE GENUSS-HIGHLIGHTS 223
Lachskchlein mit Limetten-Mayonnaise 225
Lachs- und Garnelen-Sesam-Dippers 228
Lachsragout 231
Wasabi-Seelachs mit Gurken-Sprossen-Salat 235
Bunte Paprikaspiee mit Couscous 238
Schinken-Fisch-Pckchen 241
Garnelen-Sesam-Salatrllchen 244
Filetschnitzel in Orangenrahm 247
Kruter-Maultaschen 250
Hhnchenbrust auf normannische Art 253
Filetsteak mit Balsamico-Linsen 256
Putenfilet mit kalifornischer Salsa 259
Zwiebeltarte mit Feigen 262
Impressum 265

After Work Küche

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AFTER

Liebe Leserin, lieber Leser,

Mit herzlichen Gren

ZUBEREITUNGSZEIT UND GARZEIT

Glanz gleich, ob Sie Ideen fr ein unkompliziertes Mittagsessen brauchen, das

Einzige Voraussetzung, damit Ihr After-Work-Cooking-Club reibungslos klappt, ist

Dazu gibt es viele neue Ideen fr rasant gemachte Lieblings-Pasta-Rezepte, Blitz-

KEINE ZEIT ZUM EINKAUFEN

DAS GEHRT IN IHREN GEHEIM-VORRAT FR ALLE FLLE

PERFEKT, WENN SICH DAZU AUCH NOCH DIESE ZUTATEN

VORRAT CHECKEN KOCHEN GENIESSEN

Gegrillte Bananen mit Crme-

Tortellini-Salat Tortellini, Tomaten

Chili-Basilikum-Pasta Basilikum, fertig gewrztes Geschnetzeltes

Datteln in heiem Marsalasirup Datteln, Vanilleeis

Himbeer-Buttermilch-Kaltschale Himbeeren, Buttermilch

Knusprige Apfelspeise pfel, Sojacreme zum Aufschlagen

Linguine mit Ziegenfrischkse-

Maronen-Espresso-Creme Sahnequark oder Seidentofu

Mousse au chocolat, Vegane Sojacreme zum Aufschlagen

Obstsalat mit Likr-Schmand Obstsalat-Mix/Salattheke, Schmand

Orientalische Salatplatte Frhlingszwiebeln, Joghurt

Pikanter Nudelsalat mit Frhlingszwiebeln,

Roasted Tuna-Burger Tomaten

Grne Bandnudeln mit

Weintrauben-Trifle Weintrauben, Pflanzencreme zum Aufschlagen

Weier Bohnensalat mit Paprika

Zimtjoghurt mit Bananensalat Banane, Joghurt

Birnen mit Mascarpone Magerquark

Bohnen-Hack-Aufstrich Rindergehacktes, Schmand

Erdbeer-Kokos-Trifle Erdbeeren, Vanilla-Quark

Makkaroni-Sardinen-Frittata Lauch, Milch

Pikante Tex-Mex-Creme Frischkse, Kochschinken

GERICHTE MIT LIEBLINGSZUTATEN

Pfannengemse mit Orangen-Couscous

Rote-Bete-Tatar mit Wasabi-Frischkse

Berglinsensalat mit Lachs und Dill-Dressing

Schmortomaten mit Tunfisch-Zwiebel-Topping

DAS RICHTIGE HANDWERKSZEUG MACHT VIELES LEICHTER

GELIEBTE PASTA-KCHE SO GEHT ES NOCH FLOTTER

MEGA-PRAKTISCH: ONE-POT IST DIE DEVISE

KOCHEN MIT DOPPELNUTZEN

PFIFFIG VORAUS PLANEN

So eingeweicht lsen sich auch Bratfettreste und Krusten am Pfannenwender oder

3. Orangensaft, Essig, etwas Salz, Pfeffer und Honig verrhren. l unterschlagen.

5. Rote Bete evtl. in Spalten schneiden. Bulgur-Orangen-Salat abschmecken. Mit

Fr den extrahungrigen Mnner-Haushalt: Servieren Sie dazu fertig

150 g vegane Zartbitter-Schokolade (etwa 60 % Kakaoanteil) in kleine

E: 4 g, F: 20 g, Kh: 18 g, kcal: 276 Zubereitungszeit: 15 Minuten, ohne Khlzeit

3. Die Paprikaschote halbieren, entstielen, entkernen und die weien Scheidewnde

Bulgur ist grob zerkleinerter, eingeweichter, vorgekochter krniger Weizen.

1. Rote Bete in sehr feine Wrfel schneiden. Frhlingszwiebeln putzen, absplen,

2. In der Zwischenzeit Frischkse mit Wasabi-Pulver und Schnittlauchrllchen zu einer

1. Einen Teelffel Sonnenblumenl in einer beschichteten Pfanne erhitzen.

2. Mehl, Backpulver und Maismehl mischen. Buttermilch und Ei in einem hohen

3. Baconscheiben auf Kchenpapier abtropfen lassen. Bratfett in der Pfanne mit

5. Feldsalat verlesen. Wurzelanstze abschneiden. Feldsalat grndlich waschen und

2 mittelgroe Bananen schlen und in Scheiben schneiden.

2. In der Zwischenzeit Frhlingszwiebeln putzen, absplen, abtropfen lassen und in

Dazu passt knuspriges Baguette oder herzhaftes Holzofenbrot.

500 g Erdbeeren absplen, abtropfen lassen und entstielen. Erdbeeren

E: 12 g, F: 7 g, Kh: 31 g, kcal: 242 Zubereitungszeit: 15 Minuten 6 Portionen

2. Den Rosenkohl in kochendem Salzwasser bissfest garen. Anschlieend mit kaltem

6. Die Tomate absplen, vierteln, entkernen und den Stngelansatz herausschneiden.