Mendoza Ortiz Jos Manuel

1220398

Psicologa de la salud

Plan de salud (CORREGIDO)

AUTOEVALUACION

1) Descripcin personal

Descripcin fsica:

-Sexo masculino.

-1.70 metros de estatura.

-116 kilos.

-ndice de masa corporal (IMC): 40.14

-Con obesidad de grado III.

-De tez morena, con quemaduras en brazo izquierdo y hombros.

-Dentadura desalineada y con rastros de sarro.

-Cicatriz de corte en la espalda media.

-Vista con posible inicio de miopa.

-Presin sangunea estable.

Descripcin psicolgica/comportamental:

-Falta de atencin constante.

-Mala postura al sentarse.

-Tendencia a dormir menos horas de las adecuadas.

-Pereza en las actividades diarias y renuencia a iniciarlas.

-Ingesta de comida a horas poco adecuadas (por ejemplo: a media noche).

-Falta de alimentacin balanceada e ingesta comn de comida chatarra.

-Tendencia a no comer durante un periodo largo de tiempo durante el da.

-Reacio a cepillar los dientes al menos despus de cada comida.

-Presto a dormir justo despus de comer.

-Habitado a pasar demasiado tiempo sentado frente al computador (algunas veces hasta
10 horas seguidas).

-Uso del tiempo libre en actividades que no requieren gran esfuerzo fsico.

-Desapego ante las relaciones sociales.

-Incapacidad para apegarse a una rutina.

2) Indicadores de malestar

-Dolor en pierna izquierda.

-Pies hinchados despus de caminatas cortas.

-Fatiga, inclusive por poco esfuerzo fsico.

-Prdida constante de la atencin en varias actividades y situaciones.

-Olvido de alguna parte de un procedimiento de rutina (ejemplo: al hacer caf olvido

cerrar el frasco).

-Tensin muscular en nuca y dolor en hombros.

-Crepitacin de rodillas.

3) Historial mdico / enfermedades hereditarias

-Internamiento mdico, por colitis.

-Riesgo de presin arterial alta.

-Muertes por infarto en la familia.

ESTUDIOS MEDICOS

1) Examen mdico general

-Presin sangunea: normal (el medico advirti que esto es porque soy joven, puede
cambiar si no cuido mejor mi peso).

-Peso: 116 kilos, con obesidad de grado III.

-Examen bsico de la vista: vista 20/20 (posible inicio de miopa, al iniciar a ver poco
claro el nivel 11).

2) Examen de qumica sangunea de 30 parmetros (SMAC30)

Parmetros elevados:

-cido rico (6.9 de 2.5 a 6.0 mg/dl).

-Colesterol (198.7 de hasta 200 mg/dl).

-Lipoprotena de baja densidad (LDL COL) (137.19 de 0.0 a 135.0 mg/dl).

Nota: los dems parmetros se encuentran cerca de la media de los valores de

referencia.

3) Examen para el virus de inmunodeficiencia humana (VIH)

Resultado:

- No reactivo (0.12 s/co)

4) Test de Toulouse para la percepcin y atencin

El nmero de omisiones ms errores fue mayor al 10% (16: 13,6). Por lo que segn las
consideraciones cualitativas del test de Toulouse, puedo considerar que tengo una falla
de concentracin (atencin voluntaria).

DIAGNOSTICO

Presento obesidad de grado III y falta de atencin debido a una rutina laxa de vida.
Donde todos los comportamientos que se han hecho rutina contribuyen a ganar masa
corporal, y a su vez al deterioro gradual de la capacidad cognitiva (hoy se sabe que es
necesaria la actividad fsica para el apoyo de las capacidades mentales, incluida la
atencin), el problema est especficamente en la de atencin voluntaria y la capacidad
de sostenerla por un periodo sano de tiempo. Existe tambin, un posible inicio de
miopia, presin sangunea estable, pero riesgo de presin alta y ataques cardiacos por
obesidad y herencia. Estrs, mostrado por la tensin muscular en nuca y hombros.
cido rico alto causado por obesidad, el cual puede estar causando problemas en
articulaciones. Adems, presento colesterol casi llegando a su lmite de referencia, que
puede desembocar en un evento cardiovascular; tambin, presento una alta
concentracin de lipoprotenas de baja densidad (colesterol LDL) con frecuencia
llamado colesterol "malo", lo cual sumado a la hipertensin hereditaria, podra
desembocar en eventos vasculares y hasta la muerte.

METAS
1) Reducir mi masa corporal: disminuir la cantidad de tejido adiposo o graso en mi
masa corporal, mientras me preocupo por disminuir mis niveles de colesterol y cido
rico, y aumentar el tejido muscular.

2) Aumentar mi capacidad de atencin voluntaria: ser capaz de prestar atencin sin

distraerme por periodos de tiempo ms cercanos al promedio.

ESTRATEGIAS

1) Iniciar un rgimen sano de alimentacin

Resalta la importancia de las frutas, las verduras, los cereales integrales, la leche
y los productos lcteos sin grasa o bajos en grasa.

Incluir carnes magras, aves, pescado, frijoles, huevos y nueces en cantidades

apropiadas.

Poca cantidad de grasas saturadas, grasas trans colesterol, sal (sodio) y azcares
adicionales

Mantenerme dentro de mis necesidades calricas diarias.

Nota: no se planea un rgimen especfico, debido a que esa estrategia no ha funcionado

en m. Se tendr, en cambio, en cuenta la cantidad de ingesta, las cualidades de los
alimentos y la hora en que estos se consumen.

2) Preparar alimentos para comer fuera de casa (lonche)

Gran parte del problema de mi rutina actual es que llego con hambre por las noches, por
lo tanto y basado en las indicaciones alimenticias anteriores, preparare un lonche
balanceado y vareado en das, con:

-Frutas y verduras de temporada.

-Sandwich con pan integral.

-Comida sobrante que no necesite calentarse.

-Agua, por lo menos 1.5 Litros.

- Otros alimentos sanos.

3) Iniciar una rutina de ejercicios en casa

Debo realizar los siguientes ejercicios 2-4 veces por semana y hacer un entrenamiento
diferente cada da. Debo asegurarme de alternar entre descanso y entrenamiento. El
tiempo de descanso entre serie y serie ser de 60-90 segundos.

Da 1

315 Sentadillas

315 Press de banca con mancuernas

315 Flexiones

315 Peso muerto con mancuernas

315 Elevaciones laterales con mancuerna

315 Curl de bceps martillo

35 Dominadas supinas (con asistencia, si es necesario)

315 Abdominales bicicleta

15 minutos de bicicleta esttica

Da 2

312 Press de banca inclinado con mancuerna

312 Flexiones profundas

312 Remo con mancuerna

312 Zancadas con mancuerna

312 Press militar con barra

360 seg Plancha

15 minutos de bicicleta esttica

Da 3

315 Sentadillas

315 Cargada de potencia

315 Fondos de pecho

315 Vuelos posteriores

315 Extensiones de cudriceps

315 Curl femoral

315 Press de banca agarre cerrado

15 minutos de bicicleta esttica

Da 4

315 Zancadas con mancuerna

35 Dominadas estrictas (sino se pueden hacer, asistidas)

315 Aperturas con mancuerna

315 Remo con mancuerna

315 Remo con barra

315 Buenos das con barra

15 minutos bicicleta esttica

Fase 1 (Semanas 1-8): Seguir con el programa durante aproximadamente dos meses.
Los ejercicios con peso corporal, tratare de ir mejorando el nmero inicial de
repeticiones.

Fase 2 (semanas 8-12): Realizare 12 repeticiones en lugar de 15. Aumentare el peso

utilizado en un 10-15% y guardare descanso de 60 segundos mximo por ejercicio.

Fase 3 (Semanas 12-18): Hare 10 repeticiones en lugar de 12. Hare 4 series en vez de 3
y descansaremos durante 45 segundos entre series. Aumentaremos el peso de la fase 2
en un 10-15 %.

4) Iniciar ejercicios de mejora de atencin

Aunque una mejor alimentacin y una rutina de ejercicios mejoraran mi capacidad

mental, buscare ejercicios de atencin que pueda realizar en cualquier momento y en
cualquier lugar: para esto utilizare ejercicios de concentracin que pueda realizar en el
transcurso de mi casa a la universidad y de la universidad a mi casa, para poder
aprovechar el tiempo (ya que es probable que no tenga tiempo para hacer los ejercicios
en mi casa).

Identificacin de aciertos y errores: propone encontrar todos los elementos en el

transcurso a casa que no coincidan con el fondo, por ejemplo: basura tirada en la calle,
carros mal estacionados, etc. Se recomienda como primer ejercicio por la facilidad de
llamar la atencin que tienen los objetos inusuales.

Discriminacin de objetos: se propone encontrar todos aquellos elementos iguales a

los propuestos. Este ejercicio se puede usar mientras caminas a casa, se elige un objeto
que sea comn en el camino y se cuenta en la mente cuantas veces lo viste en el
transcurso. Se repite diariamente, con un objeto nuevo.

Bsqueda de diferencias: contrario al ejercicio de discriminacin de objetos, se eligen

puntos estticos en el transcurso a casa y diariamente se buscan nuevas diferencias en
estas reas (cosas que hayan cambiado de lugar, nuevo color, falta de algn objeto, etc.).
Por ejemplo: ver el frente de una casa y distinguir si las ventanas han sido limpiadas o si
han cambiado el bote de basura de lugar. Tambin ayuda para la memoria, al estar muy
relacionada con la atencin.

Agosto 2016
Dom
4 5
-Inicio de ejercicios (Da 2)
9:00 am.
-Desayuno balanceado
10:30 am.
-Ejercicios mentales
(durante el da).
-Comida en casa
balanceada (4-5 horas
despus de desayuno).
-Cena ligera a hora
apropiada
Lun
-Inicio de ejercicios (Da 3)
7:00 am.
-Desayuno balanceado
8:00 am.
-Preparacin de lonche
8:45.
-Ejercicios mentales
(durante el da).
-Cena ligera a hora
apropiada
CRONOGRAMA
2016 Octubre 2016
Mar Mi Jue Vie Sb
1 2 3
-Inicio de ejercicios (Da 1) -Desayuno balanceado
9:00 am. 10:00 am.
-Desayuno balanceado -Ejercicios mentales
10:30 am. (durante el da).
-Preparacin de lonche -Comida en casa
11:30. balanceada (4-5 horas
-Ejercicios mentales despus de desayuno).
(durante el da). -Cena ligera a hora
-Cena ligera a hora apropiada
apropiada
6 7 8 9 10
-Desayuno balanceado -Inicio de ejercicios (Da 4) -Inicio de ejercicios (Da 2) -Desayuno balanceado -Inicio de ejercicios (Da 3)
10:30 am. 8:00 am. 9:00 am. 10:00 am. 10:00 am
-Preparacin de lonche -Desayuno balanceado -Desayuno balanceado -Preparacin de lonche -Desayuno balanceado
11:30. 9:00 am. 10:00 am. 10:45 am. 11:30 am.
-Ejercicios mentales -Preparacin de lonche -Preparacin de lonche -Ejercicios mentales -Ejercicios mentales
(durante el da). 9:45 10:45 am. (durante el da). (durante el da).
-Comida en casa -Ejercicios mentales -Ejercicios mentales -Comida en casa -Comida en casa
balanceada (4-5 horas (durante el da). (durante el dia). balanceada (4-5 horas balanceada (4-5 horas
despus de desayuno). -Cena ligera a hora -Cena ligera a hora despus de desayuno). despus de desayuno).
-Cena ligera a hora apropiada apropiada -Cena ligera a hora -Cena ligera a hora
apropiada apropiada. apropiada.
 Agosto 2016
Dom
11
-Desayuno balanceado
11:30 am.
-Ejercicios mentales
(durante el da).
-Comida en casa
balanceada (4-5 horas
despus de desayuno).
-Cena ligera a hora
apropiada.
18
-Inicio de ejercicios (Da 2)
9:00 am.
-Desayuno balanceado
10:30 am.
-Ejercicios mentales
(durante el da).
-Comida en casa
balanceada (4-5 horas
despus de desayuno).
-Cena ligera a hora
apropiada.
Lun
12
-Inicio de ejercicios (Da 1)
7:00 am.
-Desayuno balanceado
8:00 am.
-Preparacin de lonche
8:45.
-Ejercicios mentales
(durante el da).
-Cena ligera a hora
apropiada.
19
-Inicio de ejercicios (Da 1)
7:00 am.
-Desayuno balanceado
8:00 am.
-Preparacin de lonche
8:45.
-Ejercicios mentales
(durante el da).
-Cena ligera a hora
apropiada.
Mar
13
-Inicio de ejercicios (Da 2)
9:00 am.
-Desayuno balanceado
10:30 am.
-Preparacin de lonche
11:30.
-Ejercicios mentales
(durante el da).
-Comida en casa
balanceada (4-5 horas
despus de desayuno).
-Cena ligera a hora
apropiada.
20
-Desayuno balanceado
10:30 am.
-Preparacin de lonche
11:30.
-Ejercicios mentales
(durante el da).
-Comida en casa
balanceada (4-5 horas
despus de desayuno).
-Cena ligera a hora
apropiada.
2016
Mi Jue
14 15
-Desayuno balanceado -Inicio de ejercicios (Da 4)
9:00 am. 9:00 am.
-Preparacin de lonche -Desayuno balanceado
9:45 10:00 am.
-Ejercicios mentales -Preparacin de lonche
(durante el da). 10:45 am.
-Cena ligera a hora -Ejercicios mentales
apropiada. (durante el da).
-Cena ligera a hora
apropiada.
21 22
- Inicio de ejercicios (Da 4) -Inicio de ejercicios (Da 3)
8:00 am. 9:00 am.
-Desayuno balanceado -Desayuno balanceado
9:00 am. 10:00 am.
-Preparacin de lonche -Preparacin de lonche
9:45 10:45 am.
-Ejercicios mentales -Ejercicios mentales
(durante el da). (durante el da).
-Cena ligera a hora -Cena ligera a hora
apropiada. apropiada.
Octubre 2016
Vie Sb
16 17
-Inicio de ejercicios (Da 3) -Desayuno balanceado
8:45 am. 10:00 am.
-Desayuno balanceado -Ejercicios mentales
10:00 am. (durante el da).
-Preparacin de lonche -Comida en casa
10:45 am. balanceada (4-5 horas
-Ejercicios mentales despus de desayuno).
(durante el da). -Cena ligera a hora
-Comida en casa apropiada.
balanceada (4-5 horas
despus de desayuno).
-Cena ligera a hora
apropiada.
23 24
- Desayuno balanceado -Inicio de ejercicios (Da 3)
10:00 am. 10:00 am
-Preparacin de lonche -Desayuno balanceado
10:45 am. 11:30 am.
-Ejercicios mentales -Ejercicios mentales
(durante el da). (durante el da).
-Comida en casa -Comida en casa
balanceada (4-5 horas balanceada (4-5 horas
despus de desayuno). despus de desayuno).
-Cena ligera a hora -Cena ligera a hora
apropiada. apropiada.
 Agosto 2016 2016 Octubre 2016
Dom Lun Mar Mi Jue Vie Sb
25 26 27 28 29 30 Notas:
- Desayuno balanceado -Inicio de ejercicios (Da 2) - Inicio de ejercicios (Da 1) -Desayuno balanceado -Inicio de ejercicios (Da 4) -Inicio de ejercicios (Da 3) -Meses con 31
11:30 am. 7:00 am. 9:00 am. 9:00 am. 9:00 am. 8:45 am. das, son sin/con
-Ejercicios mentales -Desayuno balanceado -Desayuno balanceado -Preparacin de lonche -Desayuno balanceado -Desayuno balanceado
(durante el dia). 8:00 am. 10:30 am. 9:45 10:00 am. 10:00 am.
ejercicio
-Comida en casa -Preparacin de lonche -Preparacin de lonche -Ejercicios mentales -Preparacin de lonche -Preparacin de lonche dependiendo del
balanceada (4-5 horas 8:45. 11:30. (durante el da). 10:45 am. 10:45 am. orden.
despus de desayuno). -Ejercicios mentales -Ejercicios mentales -Cena ligera a hora -Ejercicios mentales -Ejercicios mentales - Das con comida
-Cena ligera a hora (durante el da). (durante el da). apropiada. (durante el da). (durante el da). en casa, toman en
apropiada. -Cena ligera a hora -Comida en casa -Cena ligera a hora -Comida en casa cuenta horario de
apropiada. balanceada (4-5 horas apropiada. balanceada (4-5 horas
despus de desayuno). despus de desayuno).
clases.
-Cena ligera a hora -Cena ligera a hora -Los ejercicios
apropiada. apropiada. mentales se
realizan en tiempo
libre durante el
da.