PROPUESTA DE UN PROGRAMA DE PAUSAS ACTIVAS PARA LOS EMPLEADOS DE LA ALCALDA DE

SANTA CRUZ DE LORICA, DEPARTAMENTO DE CORDOBA.

YENNY ALEXANDRA RODRIGUEZ GUTIERREZ

CORPORACION UNIVERSAL CEPUN

TECNICO EN SEGURIDAD Y SALUD EN EL TRABAJO

SANTA CRUZ DE LORICA

2015
 TABLA DE CONTENIDO

INTRODUCCIN
OBJETIVOS
1. MARCO REFERENCIA DEL SG-SST DE LAS EMPRESAS EN COLOMBIA
1.1 ACCIDENTE DE TRABAJO
1.2 ENFERMEDADA LABORAL
1.3 PAUSAS ACTIVAS
2. RIESGOS QUE PODEMOS IDENTIFICAR EN LA ALCALDIA DE SANTA
CRUZ DE LORICA.
2.1 FACTOR DE RIESGOS FSICOS
2.2 FACTOR DE RIESGOS QUMICOS
2.3 FACTOR DE RIESGOS BIOLGICOS
2.4 FACTORES DE RIESGO PSICOSOCIAL
2.5 FACTORES DE RIESGOS ERGONMICOS
2.6 FACTORES DE RIESGO LOCATIVO
2.7 POR QU ES IMPORTANTE LAS PAUSAS ACTIVAS
2.8 DISEO IDEAL DEL PUESTO DE TRABAJO
2.8.1 MALA POSTURA
2.8.1.1 CULES SON LOS EFECTOS DE LA MALA POSTURA
2.8.2 BUENA POSTURA
2.8.3 ZONAS DE TRABAJO
2.8.4 POSICIN DE LOS COMPONENTES DEL COMPUTADOR
2.8.5 POSICIN DE LA SILLA
2.8.6 USO CORRECTO DEL TECLADO Y RATN
3. RECOMENDACIONES GENERALES DE AUTOCUIDADO
3.1 DESCANSO
3.2 ALIMENTACIN
3.3 ACONDICIONAMIENTO FSICO
3.4 CONSUMO DE MEDICAMENTOS
4. PAUSAS ACTIVAS
4.1 FASES DEL PROGRAMA
4.1.1 FASE I
4.1.2 FASE II
4.1.3 FASE III
4.1.4 FASE IV
5. PRCTICAS DE AUTOCUIDADO PARA PREVENIR LESIONES Y
ENFERMEDADES LABORALES
5.1 PAUTAS PARA TENER EN CUENTA AL AGACHARSE
5.2 SI EN LA LABOR QUE REALIZA PERMANECE SENTADO
 INTRODUCCION

Las pausas activas surgen principalmente como respuesta a la creciente aparicin

de diferentes enfermedades laborales; bsicamente consisten en pequeos
descansos durante las jornadas laborales. Existen diferentes entidades que
buscan prevenir dichas enfermedades y se llaman ARL (Aseguradoras de Riesgos
laborales) pero su papel en las diferentes empresas no es tan constante como
debiera ya que solo se limitan a realizar charlas peridicamente pero eso no es
suficiente.

Toda organizacin est en riesgo de que su personal sufra de diferentes tipos de

afecciones laborales, sin embargo, los riesgos dependen mucho de las
caractersticas del puesto de trabajo. Podemos identificar los siguientes: malas
posturas, agotamiento visual, contaminacin auditiva, dolor en las manos entre
otras.
 OBJETIVOS

1. Prevenir trastornos osteomusculares causados por los factores de riesgo de

cargas estticas y dinmicas como las posturas prolongadas y los movimientos
repetitivos

2. Romper la monotona laboral, disminuir los niveles de estrs ocupacional y

propiciar la integracin grupal.

3. Practicar ejercicios para activar la circulacin sangunea contribuyendo a

disminuir la fatiga fsica y mental e incrementar los niveles de productividad.
1. MARCO REFERENCIA DEL SISTEMA DE GESTION EN SEGURIDAD Y
SALUD EN EL TRABAJO DE LAS EMPRESAS EN COLOMBIA

Se conoce como Pausas Activas o Gimnasia Laboral aquellos perodos de

recuperacin que siguen a los perodos de tensin de carcter fisiolgico y
psicolgico generados por el trabajo. El programa de pausas activas se utiliza para
el mejoramiento en la calidad de nuestras vidas.

Los ejercicios a realizar en las Pausas Activas se realizan una o dos veces al da
durante el turno de ocho horas laborales con una duracin entre 5 a 10 minutos.

Todas las empresas, cualquiera que sea su tamao o actividad, deben contar con
un SISTEMA DE GESTION DE LA SEGURIDAD Y SALUD EN EL TRABAJO, no
solo porque proteger la seguridad Y salud de los trabajadores ES UN DEBER
MORAL, sino tambin, porque constituye UNA OBLIGACION LEGAL sealada por
varias normas jurdica de absoluto cumplimiento.

Marco Legal: Varias normas legales, que van desde la Constitucin, pasando por
el Cdigo del Trabajo, la ley 100 de seguridad social, hasta los decretos 614 de
1.984, la Resolucin 1016 de 1.989, el Decreto 1295 de 1.994, Ley 1355 de 2009,
ley 1562 de 2012 y decreto 1443 de 2014, obligan de manera terminante a los
empleadores a asegurar a sus trabajadores contra los riesgos laborales y a que
adopten y desarrollen un sistema de gestin en seguridad y salud en el trabajo. Si
no los afilian sern responsables directos de los riesgos que ocurran, adems de
las sanciones previstas.

1.1. ACCIDENTE DE TRABAJO

Es accidente de trabajo todo suceso repentino que sobrevenga por causa o con
ocasin del trabajo, y que produzca en el trabador una lesin orgnica, una
perturbacin funcional o siquitrica, una invalides o la muerte.

1.2. ENFERMEDAD LABORAL

Es enfermedad laboral la contrada como resultado de la exposicin a factores de

riesgos inherentes a la actividad laboral o del medio en el que el trabajador se ha
visto obligado a trabajar.
 1.3. PAUSA ACTIVA

La Pausa Activa es una actividad fsica realizada en un breve espacio de tiempo

en la jornada laboral o durante extenuantes jordanas de estudio, orientada a que
las personas recuperen energas para un desempeo eficiente, a travs, de
ejercicios que compensen las tareas desempeadas, revirtiendo de esta manera la
fatiga muscular y el cansancio generado por el trabajo.

2. RIESGOS QUE PODEMOS IDENTIFICAR EN LA ALCALDIA DE SANTA

CRUZ DE LORICA

2.1. FACTOR DE RIESGOS FSICOS

Son todos aquellos factores ambientales que pueden provocar efectos adversos a
la salud segn sea la intensidad, exposicin y concentracin de los mismos. Se
asocian con el ruido, temperaturas extremas, iluminacin, radiaciones ionizantes y
no ionizantes, vibraciones, entre otros.

2.2. FACTOR DE RIESGOS QUMICOS

Es toda sustancia orgnica e inorgnica, natural o sinttica que durante la

fabricacin, manejo, transporte o almacenamiento, tiene probabilidades de
lesionar la salud de las personas que entran en contacto con ellas. Pueden ser
gases, vapores, polvos inorgnicos y orgnicos, solventes, sustancias, humos,
entre otros.

2.3. FACTOR DE RIESGOS BIOLGICOS

Todos aquellos seres vivos ya sean de origen animal o vegetal y todas aquellas
sustancias derivadas de los mismos, que pueden provocar efectos negativos en la
salud.

2.4. FACTORES DE RIESGO PSICOSOCIAL

La interaccin en el ambiente de trabajo, las condiciones de organizacin laboral y

las necesidades, hbitos, capacidades y dems aspectos personales del
trabajador y su entorno social, en un momento dado pueden generar cargas que
afectan la salud, el rendimiento en el trabajo y la produccin laboral.

2.5. FACTORES DE RIESGOS ERGONMICOS

Involucra todos aquellos agentes o situaciones que tienen que ver con la
adecuacin del trabajo, o los elementos de trabajo a la fisonoma humana.
Representan factor de riesgo los objetos, puestos de trabajo, mquinas, equipos y
herramientas cuyo peso, tamao, forma y diseo pueden provocar sobre-esfuerzo,
as como posturas y movimientos inadecuados que traen como consecuencia
fatiga fsica y lesiones osteomusculares.

2.6. FACTORES DE RIESGO LOCATIVO

Las caractersticas de diseo, construccin, mantenimiento y deterioro de las

instalaciones locativas pueden ocasionar lesiones a los trabajadores o
incomodidades para desarrollar el trabajo, as como daos a los materiales de la
empresa, como:

Pisos, escaleras, barandas, plataformas y andamios defectuosos o en mal

estado.
Muros, puertas y ventanas defectuosas o en mal estado.
Techos defectuosos o en mal estado.
Superficie del piso deslizante o en mal estado
Falta de orden y aseo.
Sealizacin y demarcacin deficiente, inexistente o inadecuada.

2.7. POR QU ES IMPORTANTE LAS PAUSAS ACTIVAS

La Pausa Activa es una herramienta destinada a compensar el esfuerzo diario

realizado por las personas entregando un espacio destinado a la educacin,
recuperacin y formacin de hbitos hacia una vida saludable. Con esto lo que se
busca es mejorar la productividad y disminuir las licencias mdicas por trabajos
constantemente repetitivos.

Dentro de las Ventajas de la Pausa Activa podemos encontrar que

Rompe la rutina del trabajo y por lo tanto reactiva a la persona, fsica e

intelectualmente de manera que su estado de alerta mejora y puede estar
ms atento a los riesgos en su trabajo.
Relaja los segmentos corporales ms exigidos en el trabajo.
Afecta positivamente la relacin entre los compaeros de trabajo, al
participar en conjunto en una actividad fuera de lo comn y recreativa.
Previene lesiones osteomusculares

2.8. DISEO IDEAL DEL PUESTO DE TRABAJO

A continuacin observaremos el esquema de un puesto de trabajo ideal con el

diseo y postura adecuada para la prevencin de enfermedades osteo-
musculares. Nivel de los ojos y a una distancia entre 45 a 70 cms.
 Tomado via internet

2.8.1. MALA POSTURA

En la Imgenes se reflejan cules son las malas posturas ms comunes, y los

errores que cometemos en la posicin del computador y sus componentes:

Pantalla de Computador muy cerca, muy alta o muy baja

Silla muy separado del escritorio
Espalda doblada
Posicin de las piernas cruzadas y hacia atrs

mal bien
 2.8.1.1. CULES SON LOS EFECTOS DE LA MALA POSTURA
Dolor en el cuello
Dolor en la espalda
Dolor en el brazo o antebrazo
Dolor en las manos
Sensacin de cansancio
Disconformidad

2.8.2. BUENA POSTURA

Una buena postura nos permite permanecer ms tiempo cmodo en nuestro

escritorio. Lo primero que debemos hacer es organizar y adecuar nuestro espacio
de trabajo para un ambiente ideal, luego aprende a tomar las posiciones
ergonmicas para sentarse frente al computador.

2.8.3. ZONAS DE TRABAJO

Lo primero que haremos es identificar y las distintas zonas en el escritorio,

hablaremos de tres zonas. Zona poco comn, Zona ocasional y Zona usual, tal
cual como se describe en el grfico:

2.8.4. POSICIN DE LOS COMPONENTES DEL COMPUTADOR

La posicin correcta de los adyacentes del computador tambin influye en la

postura que debemos tomar aqu veremos cmo debemos ubicarlos en el
escritorio:
Mantener el ratn, teclado y otros accesorios de uso frecuente al mismo nivel y en
la zona usual

2.8.5. POSICIN DE LA SILLA

Otra pieza importante en la ergonoma de la zona de trabajo es la silla y su

ubicacin, detallaremos como debemos acondicionarla para una buena postura.

Ajuste el asiento a la altura de las rodillas

Sintese de forma que siempre el tronco est apoyado en el espaldar de la
silla
Dejar un espacio libre entre el pliegue de la rodilla y el borde del asiento;
Mantener siempre los pies apoyados, preferiblemente utilizar un apoyapis

internet
 2.8.6. USO CORRECTO DEL TECLADO Y RATN

Una vez tengamos acondicionado el espacio de trabajo, e iniciemos las

actividades debemos saber cmo trabajar con los adyacentes ms usados,
explicaremos con grficos cada uno de ellos.

Teclado: Mantener los antebrazos, puos y manos alineados en posicin recta,

con relacin al teclado

Ratn: Tomar una posicin similar que con el teclado, considerando que el
secreto est en la posicin neutral
3. RECOMENDACIONES GENERALES DE AUTOCUIDADO
Tomar conciencia del propio estado de salud.
Comprometerse con las prcticas de Autocuidado adoptadas

3.1. DESCANSO

Debe garantizarse el adecuado reposo antes de iniciar las actividades diarias.

No deben prolongarse las jornadas laborales.( no llevar trabajo a casa).

3.2. ALIMENTACIN

Debe evitar ingerir exceso de alimentos durante la jornada laboral, al igual que
largas abstinencias. Se debe conocer el estado de salud, con el fin de manejar
una dieta adecuada.

3.3. ACONDICIONAMIENTO FSICO

Practicar ejercicios de estiramiento y calentamiento previo al inicio de la actividad.

Adicionalmente, deben realizarse pausas activas para estirar los msculos.
 3.4. CONSUMO DE MEDICAMENTOS

Conocer los posibles efectos de estas sustancias, no automedicarse. En caso de

presentar intoxicacin, recurrir al servicio mdico ms cercano.

4. PAUSAS ACTIVAS

La propuesta consta de 4 fases en las cuales se pueden evidenciar un objetivo

con el cual se pretende llegar a los trabajadores, el contenido y las diferentes
actividades por cada fase. Cada fase tiene una duracin de un mes, con una
frecuencia de 2 veces a la semana y con un tiempo de duracin por cada sesin
de 10 minutos.

4.1. FASES DEL PROGRAMA

4.1.1. FASE I: ACEPTACION Y ADAPTACION

Objetivo.

Buscar la interiorizacin en cada trabajador de los esfuerzos institucionales con los

programas presentados, adems de la necesidad propia por buscar mejorar los
estndares de satisfaccin al interior de la institucion y los cuales se logran si cada
trabajador siente apoyo por parte de la institucin tanto a nivel personal como
laboral.

Contenido.

Como una forma de aprovechar los medios institucionales se realizara la

presentacin de breves artculos semanales en la pagina de la institucion, en los
cuales se fundamenta la importancia de los ejercicios de pausas activas, como
tambin la realizacin de los ejercicios basados especficamente en las
necesidades propias de cada rea, haciendo un mayor nfasis en las zonas
corporales mas afectadas por la actividad diaria.

Actividades.

1. Presentacin de artculos en los cuales se evidencia los riesgos de una vida

sedentaria tales como.
Aumento de depresin por estrs acumulado
 Dolencias propias del cargo a desempear por posturas no adecuadas.
Deficiencia en la respuesta de las articulaciones para el desplazamiento
Trastornos cardiovasculares
Trastornos musculares

2. Ejercicios de estiramiento a los grupos musculares de miembros inferiores

Ejercicios propuestos

Ejercicio 1

Levante la rodilla hasta donde le sea posible y sostenga esta posicin durante 15
segundos. Mantenga recta la espalda y la pierna de apoyo.

Ejercicio 2

De pie se para de lado cerca a una pared haciendo la extensin del brazo que
esta contiguo a la pared y a la altura del hombro y apoyando el cuerpo sobre la
mano llevando la cadera hacia la misma, las piernas siempre estiradas. Mantenga
esta posicion por 15 segundos.

Ejercicio 3

Conservando la pierna recta, extindala al mximo posible. Mantenga esta

posicin por 15 segundos.

Ejercicio 4

De pie una pierna cruza la otra flexionar el cuerpo hacia la pierna que cruza y
tratar de tocar el tobillo.

Ejercicio 5

De pie llevar una pierna hacia arriba y doblar hasta a tratar de tocar con el taln la
parte de los glteos sin tocarlo, dejando alineadas las piernas en la parte anterior.

Ejercicio 6

Extienda sus brazos hacia el frente, y flexione las piernas simulando que se sienta
en el aire y mantenga esta posicin durante 15 segundos.

Ejercicio 7

De pie llevar la pierna hacia delante y arriba tomando por la parte dela rodilla y
sostener.
 4.1.2. FASE II:

INTERIORIZACION Y MEJORAMIENTO DE DOLORES LUMBARES

Objetivo.

Buscar que cada uno de los involucrados sientan la necesidad de realizar los
ejercicios y sean ellos quienes pidan la realizacin de las pausas activas, junto con
este proceso lo que se busca es perfeccionar los movimientos y la postura al
momento de realizarlos, este proceso ayudara no solo a trabajar los movimientos
con mas efectividad, sino a llevar mejor postura en los momentos laborales y que
necesariamente disminuirn los dolores musculares por posturas inadecuadas.

Contenido.

Se realizara una segunda etapa de artculos semanales en los cuales se mostrara

la importancia de las posturas correctas tanto a la hora de hacer ejercicio como en
los momentos de las actividades laborales.

Actividades

1. Se presentaran artculos en los cuales se referencie dolencias por malas

posturas tales como:
Dolor lumbar.
Escoliosis
Lordosis.
Ejercicios de fortalecimiento de los msculos de la espalda.
2. Ejercicios de fortalecimiento de los msculos de la espalda

Ejercicios propuestos

Ejercicio 1

Sentados en la silla levantar los antebrazos a la altura del pecho y realizar el

movimiento de las escapulas hacia atrs

Ejercicio 2

En la misma posicin sentados llevando los brazos hacia arriba y enlazando las
manos detrs de la cabeza realizar el mismo ejercicio

Ejercicio 3
Sentado y erguido en la silla, llevar la parte superior hacia las piernas hasta tocar
los tobillos y sostener.

Ejercicio 4

Sentados llevar los brazos hacia arriba y detrs de la cabeza, luego realizar el
movimiento de juntarlos adelante y sostener.

Ejercicio 5

Sentado coloca las manos en la espalda, dirige los codos hacia atrs y extiende
ligeramente el tronco

Ejercicio 6

En posicin de pie, extienda sus brazos hacia adelante, y flexione las piernas
simulando que se sienta en el aire y mantenga esta posicin durante

Ejercicio 7

Sentado con las piernas separadas ms all del ancho de los hombros y con los
pies bien apoyados en el suelo, lleva las manos hacia el piso y sostenga.

4.1.3. Fase III:

MANEJO DEL ESTRS

Con regularidad en diferentes programas de pausas activas, las actividades estn

enfocadas bsicamente en la realizacin de los ejercicios dejando de lado el
manejo del stress o incluyendo este en trabajos independientes realizados en
otros espacios diferentes al mbito laboral. Dentro de la propuesta entonces, se
contempla el manejo del stress en el mismo momento de la realizacin de los
ejercicios para que de una forma integral se pueda dar una continuidad a la
jornada laboral dinamizando las actividades.

Objetivo.

Reducir los niveles de stress causados por la actividad diaria y que

necesariamente con llevan a dolor de cabeza y agotamiento mental.

Contenido.

Se presentara la tercera sesin de artculos en esta etapa se har nfasis en la

importancia del ejercicio para reducir los niveles de stress ocasionados por la labor
diaria, se realizaran actividades que generen relajacin y distraccin de la
actividad laboral en el instante de realizar los movimientos.

Actividades.

Los artculos que se presentan se fundamentaran en como identificar las

situaciones que lo producen, como se manifiesta en su cuerpo, en su vida familiar
y personal y tratar de identificar el stress bueno o positivo, las actividades a
realizar pueden enmarcarse en:

1- reuniones grupales en las cuales se utilice msica ambiental, situaciones que

generen risa (sin llegar a la burla o el desorden),

2- tambin se pueden presentar en cada computador videos de interiorizacin

personal y como ayudar a disminuir el stress cambiando hbitos de vida,
pequeos momentos de relajacin con msica adecuada.

4.1.4. Fase IV:

HOMBRO DOLOROSO

Objetivo

Contribuir al mejoramiento de dolor de hombro, generados por movimientos

repetitivos y continuos.

Actividades

1- La cuarta etapa de artculos se fundamentan en la identificacin de los

factores que desencadenan el dolor de hombro, como prevenirlos y como
mejorar su puesto de trabajo.
2- Ejercicios de fortalecimiento de hombro

Ejercicio 1

De pie sostenido en una silla de frente a la silla inclinar el cuerpo de tal forma que
este paralelo al piso, se debe dejar que el brazo cuelgue a su lado como un
pndulo, luego realice pequeos movimientos en crculos, cada vez debe hacer
los crculos ms grandes

Ejercicio 2
Lleve la mano hacia el hombro del otro lado, con la otra mano sostenga el brazo
doblado por la parte de abajo del codo y sbalo hasta donde sea posible aguantar
el dolor, sostenga un minuto y regrselo a la posicin inicial.

Ejercicio 3

Sentado o de pie lleve un brazo flexionado por encima de la cabeza y que la mano
toque el omoplato, con la otra mano sostener el codo y mantener la posicin.

Ejercicio 4

Situado de espalda a la pared, entrelace las manos y lleve los brazos hacia la
nuca, luego trate de tocar la pared con los codos, sostenga unos segundos y
vuelva a la posicin inicial.

5. PRCTICAS DE AUTOCUIDADO PARA PREVENIR LESIONES Y

ENFERMEDADES LABORALES

Aconsejado

Agchese doblando las rodillas y mantenga la espalda recta.

Agarre firmemente el objeto.
Acerque el objeto al cuerpo y levntese, haciendo el mayor esfuerzo con las
piernas.

No Aconsejado

Levantar objetos con las piernas estiradas y la espalda doblada, porque

puede lesionar su espalda.

5.1. PAUTAS PARA TENER EN CUENTA AL AGACHARSE

Su tronco debe estar recto.
Reparta el peso entre sus pies.
Aydese con la mano que tenga apoyada.
Busque siempre comodidad.

5.2. SI EN LA LABOR QUE REALIZA PERMANECE SENTADO

Aconsejado
Mantenga la espalda completamente apoyada en el espaldar y utilice un
reposapis para alternar la posicin de las piernas.

No Aconsejado

Sentarse con el cuerpo doblado o hundido, le puede generar dao en su columna

y molestias como el dolor.

 CONCLUSIONES

Las pausas activas son interrupciones dentro de una actividad laboral que se
utiliza para realizar diferentes tcnicas y ejercicios que ayudan a reducir la fatiga
laboral, el estrs y para prevenir lesiones osteomusculares.

Las pausas activas brindan beneficios como: mejorar la circulacin, activacin de

la oxigenacin cerebral, mejorar la respiracin, flexibilidad muscular, aumenta la
vitalidad, disminucin del estrs y la tensin muscular, ayuda a la concentracin,
reduce los dolores musculares y minimiza la ansiedad.

Las pausas activas o la gimnasia laboral mejora la productividad, el rendimiento y

las condiciones de trabajo, disminuye las incapacidades por accidente de trabajo y
ausentismo laboral.
 BIBLIOGRAFIA

La importancia de la gimnasia de pausa en el trabajo. Organizacin

Internacional del Trabajo. Documento WEB: http://www.sportbalance.cl/la-
importancia-de-la-gimnasia-de-pausa-en-el-trabajo/

PROGRAMA SALUD OCUPACIONAL, Alcaldia de santa cruz de lorica.

Factores de riesgos

ARL. Positiva

Ministerio de Proteccin Social. Documentos reglamentarios.

GATISO (Guas de Atencin Integral de Salud Ocupacional), gua numero 4

Desordenes Musculo Esquelticos.