ejercicio RM Rm trabajo asistenciales

press militar 60 54 sentadilla

PM 200 180 PM 5x10
banca 85 77 hiperxtension
sentadilla 175 158 gemelo

semama 1 5x65% 5x75% 5x85% asistenciales

militar 35 41 46 sentadilla
sentadilla 102 118 134 PM deficit
banca 50 57 65 prensa
Peso muerto 117 135 153 hiperxtension
semama 2 3x70% 3x80% 3(+)x90% gemelo
militar 38 43 49
sentadilla 110 126 142
banca 54 61 69 asistenciales
Peso muerto 126 144 162 sentadilla
semama 3 5x75% 3x85% 1(+)x95% PM deficit
militar 41 46 51 prensa
sentadilla 118 134 150 hiperxtension
banca 57 65 73 gemelo
Peso muerto 135 153 171 abs
descarga 5x40% 5x50% 5x60%
militar 22 27 32
sentadilla 63 79 95
banca 31 38 46
Peso muerto 72 90 108
sentadilla banca PM press militar
130 kg p militar 5x10 30 kg sentadilla 5x10 100 kg press cerrado 5x10 60 kg
4x10 remo 7x12 hiperextension 6x10 remo 7x12
4x20 biceps/triceps 4x10 gemelo 4x15 biceps/triceps 4x10
RM/e. post 4x20 RM/e. post 4x20

sentadilla banca PM push press

5 hombro manc. 5 sentadilla front. 5 press cerrado 5
6x20 remo maquina 6x15 remo barra 4x8 jalon 6x15
6x10 biceps/patada 6x10 hiperextension 6x10 bicep/patada 6x10
4x20 c.p/e.lat 6x15 gemelo 4x15 c.p/e.lat 6x15

sentadilla banca PM hombro maquina

5 hombro maquina piramide sentadilla front. 1 press detencion 5
6x20 jalon 10x10 remo barra 4x8 trap/e.lateral 6x10
6x10 tricep hiperextension 6x10 jaln piramide
tricep 8x10 gemelo bicep 08x10
e.post polea 6x20 abs face pull/e.post 5x20
 marca 60%:3x15 70%:3x8 80%:3x5 90%:2x2
sentadilla 170 102 119 136 153
asistencia
PM 5x5 120
prensa 5x20
hiperextension 4x10
extension 4x15
gemelo prensa 8x20

marca 60%:3x15 70%:3x8 80%:3x5 90%:2x2

muerto 200 120 140 160 180
asistencia
sentadilla 5x5 100
high pull 5x5 60
hiperextension 5x10 20
flexion piernas 4x15
gemelo sentado 8x20
 marca 60%:3x15 70%:3x8 80%:3x5 90%:2x2
militar 70 42 49 56 63
asistencia
press banca 5x5 70
dominada/neutra 5xmax
remo/e.lateral 5x10
apertura post. 5x10
brazos

marca 60%:3x15 70%:3x8 80%:3x5 90%:2x2

banca 120 72 84 96 108
asistencia
press militar 5x5 40
remo mancuerna 5x20 45
brazos 4x10
 A
sentadilla 105 3x5 A: 50 repeticiones de:
press banca 85 3x5 hiperextension,, prensa, gemelo.
peso muerto 130 1x5
B:50 repeticiones de:
B dominada,remo mancuerna, brazos.
sentadilla 105 3x5
press militar 55 3x5
remo barra 85 3x5
3 dias por semana, a-b-a, semana sig
sucesivamente, agregar 4 kg a pm y s
remo y militar cada semana a los leva
si hay poco tiempo hacer 2 veces por
subir cada 2 semanas peso)
iones de:
on,, prensa, gemelo.

ones de:
mo mancuerna, brazos.

emana, a-b-a, semana siguiente b-a-b y asi

nte, agregar 4 kg a pm y sentadilla y 2kg a banca ,
ar cada semana a los levantamientos.
tiempo hacer 2 veces por semana (en este caso
semanas peso)
1 minuto descanzo cada serie excepto pm, descanzar 2 min.

lunes miercoles
sentadilla 4x10 100 pm
front squat 4x10 75 dominada
pmpr 4x10 100 tiron
prensa 1 pie 5x15 remo manc/maq
hiperextension 4x10/20 25 hierextension
flexion/descendente 3x10 biceps manc
extension/desendente 3x10 bicep maquina
gemelo gemelo sentado

cuando se pueda
cuello
gemelo
grip
 viernes
4x10 120 press militar 4x10 40
4xmax press banca 3x10 70
5x5 press manc 4x10 22
4x10/10 press cerrado 5x8 60
3x8/20 e. lat/remo 5x10 25/15
5x10 hombros maquina 3x10
4x10 fondos triceps 4x10
8x20 triceps polea 4x10
triceps 1 brazo 4x10

cuando se pueda
100
100
3x8
 lunes miercoles
sentadilla 3x8 120 pm 3x6
front squat 4x8 80 dominada 4xmax
high pull/remo barra 4x8
prensa 8x15 400 remo mancuerna 4x15
hiperextension 8x15 25 hierextension 4x8
extension 3x20 x biceps barra/manc. 5x10
gemelo 8x15 90 bicep maquina 4x10
gemelo de pie 8x20
 viernes
150 press banca 3x6
press militar 4x8
60 press cerrado 4x8 22
45 press hombros 5x8 60
e. lat/remo 5x10 25/15
tricep barra/manc. 5x10
triceps polea 4x10
gemelo
 lunes martes
sentadilla 5x5x110 sentadilla frontal 5x5x90
muerto 3x5x140 remo 5x5x80
banca 5x5x80 press hombro/ elevacion 4x8
prensa 5xmax. remo maquina 3xmax
hiperextension 5x20 presss cerrado/ext. Manc 4x10
gemelo 5x20 biceps mancuerna 5x12
 jueves viernes
sentadilla 5x5x110 sentadilla frontal 5x5x90
muerto 3x5x140 remo 5x5x80 2 min
banca 5x5x80 press hombro/ elevacion 4x8
prensa 5xmax. remo maquina 3xmax
hiperextension 5x20 presss cerrado/ext. Manc 4x10 1 min
gemelo 5x20 biceps mancuerna 5x12
 lunes martes
sentadilla 3x3 banca
muerto 5x5 push press
bd/jump/sanc 4x5 muscle snath/remo barra
prensa 4x15 remo manc
hiper 3x15 press cerrado/tricep manc.
gemelo tricep/bicep polea
 jueves viernes
3x3 muerto 3x3 push press 3x3
5x5 sentadilla 5x5 banca 5x5
5x5 bd/jump/sanc 4x5 muscle snath/remo barra 5x5
4xmax prensa 4x15 remo manc 4xmax
4x10 hiper 3x15 press cerrado/tricep manc. 4x10
4x15 gemelo tricep/bicep polea 4x15