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HIIT

Alexandre F. Machado

1.1
VO2PRO

Autor

Alexandre F. Machado, M.Sc.

Reviso Tcnica

Luiz Felipe Teixeira Camargo, M.Sc.

Todos os direitos reservados : VO2PRO Treinamento Ltda.

Proibida reproduo total ou parcial desta obra, de qualquer forma ou meio eletrnico, mecnico, inclusive por meio de processos xero-
grficos, sem permisso expressa do autor (Lei n 9610/98).

i
Alexandre F. Machado

HIIT

1 edio
ISBN: 978-85-69284-01-7

SO PAULO

VO2PRO

2015
ii
METODOLOGIA VO2PRO
$ A VO2PRO nasce com uma proposta inovadora para melho-
ria do condicionamento fsico, seja com objetivo para uma me- $ Ser um TREINADOR credenciado VO2PRO fazer parte
lhor qualidade de vida ou para performance esportiva. Tendo de uma equipe que vem formando verdadeiros campees nas
como base os princpios do treinamento desportivo aliando ao ruas e na vida. Por que correr a nossa paixo. Seja bem vindo ao
Know-how de um dois dos maiores profissionais da corrida do time de credenciados VO2PRO, seja bem vindo a famlia
Brasil, o Prof. M.Sc. Alexandre F. Machado. VO2PRO.

Por que aqui a vitria no por acaso.


$ A metodologia de treinamento VO2PRO o resultado do
conhecimento acumulado de anos de experincia e treinamento, Nossos nmeros em Junho de 2015 so:
tornando-se uma abordagem nica em treinamento de corrida,
possibilitando uma melhora do condicionamento fsico de forma 1288 Treinadores credenciados no Brasil ;
rpida, eficiente e segura. Sua proposta inteligente permite uma
42 Assessorias credenciadas;
melhora do condicionamento de forma integrada evitando dessa
forma leses por estresse. A metodologia VO2PRO permite alm 62 Cidades;
da melhora do VO2 mximo, melhora da fora, coordenao, agi-
lidade e flexibilidade desenvolvendo em seus praticantes um cor- 15 Estados;
po saudvel e equilibrado esteticamente. 45.000 Pessoas impactadas com o mtodo.

$ Hoje a qualidade de vida e a sade tornam-se cada vez mais


o objetivo dos milhares de praticantes de corrida. O mercado de
assessorias esportivas, clubes e academias que vem oferecendo o
servio de treinamento de corrida indoor ou outdoor que cres-
cem de forma acelerada deixando a competio cada vez mais
acirrada pela busca de alunos/clientes.

3
Apresentao do autor
Alexandre F. Machado, natural do Rio de Janeiro, profis- Como organizador o livro Manual de avaliao fsica,
sional de Educao Fsica graduado pela Universidade Fe- Ed.cone 2010. E como autor de captulo nos livros: A
deral Rural do Rio de Janeiro (UFRRJ), com ps gradua- pratica da avaliao fsica, Ed. Shape 2003, Autor Jos Fer-
o em fisiologia do exerccio e Mestrado em cincia da nandes Filho, capitulo Avaliao cardiorespiratoria e o li-
motricidade humana pela Universidade Castelo Branco vro Mtodos de anlise e bioqumica em biodinmica do
(UCB). exerccio, Ed. Atheneu 2014, Autores Joo F. Brinkmann
Ministra palestras, cursos e treinamentos nas dos Santos e Cesar Cavinato C. Abad, com o capitulo A mo-
reas de periodizao, preparao fsica e treinamento de delagem matemtica.
corrida em todo o Brasil.
autor de 6 livros, organizador de 1 livro e tem Foi docente do ensino superior de 2003 a 2011 (UNE-
a participao em outros 2 livros como autor de capitulo. SA e UNIBAN), na cadeira de treinamento esportivo, foi
Entre os seus livros publicados: coordenador do laboratrio de pesquisa em fisiologia do
Corrida teoria e pratica, Ed.cone 2009; exerccio de 2005 a 2007 (LAFIEX - UNESA/Petrpolis).
Corrida bases cientificas do treinamento, Ed.cone 2011; Consultor e preparador fsico de atletas de elite
Bases metodolgicas da preparao fsica, Ed.cone 2011;
no Brasil tendo conquistado como preparador fsico o Tri
Corrida manual pratico do treinamento, Ed. Phorte 2013;
campeonato Brasileiro de corrida de montanha (2008, 09
Corrida para corredores, Ed.cone 2014;
e 10) e o Bi campeonato paulista de corrida de montanha
Corrida perguntas e respostas, Ed Phorte 2014;
(2009 e 2010).
Corrida: a construo do atleta, Ed. cone 2015.

iv
Idealizador da metodologia VO2PRO de treina-
mento de corrida. Um apaixonado pela corrida, um Runa-
holic assumido.
Em 2012 ganha o prmio de profissional do ano pela
Federao Internacional de Educao Fsica.
Em 2013 ganha a medalha Manoel Gomes Tubino
pela Federao Internacional de Educao Fsica por suas
iniciativas na profisso e colaborao para o crescimento
do profissional de educao fsica.

v
Sumrio

Captulo 1 - HIIT Anexo 2 - Outros protocolos de HIIT


Pgina 07 Pgina 81

Captulo 2 - Princpios do treinamento Anexo 3 - Pliometria


Pgina 09 Pgina 83

Captulo 3 - Bases fisiolgicas do movimento


Pgina 17

Captulo 4 - Bases metodolgicas do HIIT


Pgina 38

Captulo 5 - O treinamento de HIIT


Pgina 34

Captulo 6 - Periodizando o treino de HIIT


Pgina 42

Referncias bibliogrfica
Pgina 73

Anexo 1 - Modelos prticos de treinamento


Pgina 75
vi
Captulo 1

HIIT

Treinamento intervalado de alta de


intensidade, mais conhecido como
HIIT a modalidade fitness em
voga no momento com inmeros
benefcios e um nmero ainda
m a i o r d e a d e p to s e m to d o o
mundo.
$ HIIT a sigla para: High-Intensity Intermittent Training, o ao grupo de baixa intensidade sobre o condicionamento e o
traduzindo Treinamento Intervalado de Alta Intensidade. Este emagrecimento.e os outros.
mtodo de treinamento caraterizado por execuo dos exerc-
$ H diferentes formas de se treinar com o HIIT e ele pode
cios em alta intensidade seguidos de um perodo de recuperao
ser feito: na esteira, bicicleta, step e outros exerccios em que se
que na maior parte das vezes passiva (parada).
pode aumentar e diminuir o ritmo. E no nosso caso ns da
$ Ele a atividade da moda no mundo fitness e seus benefci- VO2PRO elaboramos um sistema de treino para ser realizado
os no so poucos, pois, ele ajuda no processo de perda de peso e com o corpo, isso mesmo nossa proposta metodolgica com o
ainda as sesses de treinos so mais desafiadoras, motivantes e HIIT usa-lo para condicionar o corpo e tambm para obter re-
tudo isso em um tempo bem reduzido que em mdia tem sido sultados expressivos para emagrecimento atravs de exerccios
aplicado entre 20 e 30 minutos de treinos por sesso. usando apenas o peso corporal.

$ Outro ponto interessante e que vale pena ressaltar que


aps as atividades, o corpo continua consumindo calorias. chegan-
do a consumir de 10 a 15% a mais de calorias no final do dia con-
tra os exerccios contnuos de longa durao.

$ Em termos prticos seria voc fazer um intervalado na estei-


ra que consiste de 10 tiros de 1 minuto a uma velocidade alta, por
exemplo 14 km/h seguidos de 1 minuto de recuperao passiva,
que totalmente parado. Com isso teramos 20 minutos de exer-
ccio que iro proporcionar um resultado de condicionamento e
emagrecimento mais rpido que as corridas de longa durao e
baixa intensidade.

$ Neste tipo de treino a carga de efeito imediato muito mai-


or e os resultados so proporcionais aos efeitos. Diversos experi-
mentos foram comparados indivduos treinamento com baixa in-
tensidade versus alta intensidade e aqueles que treinam com in-
tensidade alta obtiveram resultados mais significativos em rela-

8
Captulo 2

Princpios do treinamento

! O treinamento esportivo o
conjunto de procedimentos
utilizados na preparao de pessoas
e ou atletas. para isso utilizamos
diversas opes de exerccio fsico
seja no alto rendimento, lazer ou
educao (TUBINO, MOREIRA,
2003).
$ Com a passar dos anos o conceito de treinamento esportivo $ Os exerccios fsicos utilizados como meio de treinamento
sofreu modificaes em funo do esporte ter sado da perspecti- podem ser divididos em quatro categorias, descritas abaixo:
va de alto rendimento somente. Hoje quando falamos de treina-
(1)Preparao geral: Exerccios responsveis pelo desenvolvimen-
mento temos uma viso mais ampla onde atingimos alm do alto
to funcional geral do organismo. Asseguram uma preparao de
rendimento a educao e o lazer.
base concreta, possibilitando um desenvolvimento harmonioso
$ O treinamento esportivo focado no alto rendimento tem do organismo;
por objetivo preparar atletas para chegarem ao mximo de sua
(2) Preparao complementar: Exerccios responsveis em prepa-
forma fsica, tcnica, ttica e psicolgica em uma poca determi-
rar o organismo para treinamento especfica;
nada em funo do perodo de competies. No lazer o treina-
mento esportivo tem por objetivo a melhora da condio fsica (3)Preparao especfica ou especial: Estes exerccios formam a
para uma melhor qualidade de vida e no treinamento esportivo maior parte do treinamento. So exerccios que possuem uma es-
educacional ele est focado no desenvolvimento motor para um trutura de intensidade e volume prximos s da atividades de
melhor crescimento e desenvolvimento das crianas e jovens. competio;
$ H ainda mais uma opo de treinamento esportivo que se- (4)Preparao para competio: Realizao de exerccios idnti-
ria uma variante entre o alto rendimento e o educacional, denomi- cos s atividades de competio, ou de exerccios que esto mui-
na-se de esporte escolar (TUBINO; MOREIRA, 2003), que apli- to prximos a competio, respeitando as regras e as limitaes
ca os conceitos do esporte de alto rendimento em jovens escola- da mesma.
res com objetivo de aprimorar sua condio fsica, tcnica e tti-
ca para competies estudantis regionais, estaduais, nacionais e
internacionais.
PRINCPIOS DO TREINAMENTO
$ O treinamento resume-se principalmente em exerccios que
$ O desenvolvimento e aperfeioamento da condio fsica
influenciam, diretamente ou no, a modalidade esportiva. Com
fundamenta-se em um processo com um conjunto de leis que
isso podemos definir treinamento esportivo como processo siste-
constituem uma espcie de guia para os profissionais da rea de
matizado, organizado e planejado que tem por objetivo atingir o
preparao fsica, chamado de princpios do treinamento despor-
mximo da condio fsica, tcnica, ttica e psicolgica de um
tivo. O aumento do condicionamento fsico ocorre como resulta-
atleta e ou equipe em um tempo determinado.
do de uma srie de repetidas sesses de exerccios fsicos. As
adaptaes causadas no organismo pelo exerccio sero planeja-
10
das de forma detalhada e estruturada, respeitando os princpios no organismo, pois um indivduo com um percentual de fibras r-
do treinamento desportivo (VERKHOSHNSKY, 1996). pidas predominantes no organismo responder de forma mais efi-
ciente ao treinamento de potncia e velocidade enquanto que um
$ A utilizao dos princpios do treinamento desportivo du-
indivduo com um percentual de fibras lentas predominantes res-
rante a montagem do programa de treinamento, permite que o
ponder de forma mais eficiente ao treinamento de resistncia
professor possa adaptar os mtodos em meios de treinamento j
(MAGLISCHO, 2010).
existentes com as necessidades de cada aluno ou atleta (DAN-
TAS, 2003). $ Sem dvida para a formao de um atleta de alto nvel a ge-
ntica faz toda a diferena, mas pensando em condicionamento
$ No existe mtodo de treinamento aplicado de forma isola-
fsico voltado para sade isso quer dizer que mesmo se o nosso
da que ir melhorar a condio fsica do atleta. Para que um pro-
aluno no tiver a gentica favorecendo determinada capacidade
grama de treinamento seja bem sucedido devemos seguir os prin-
fsica ele ser capaz de desenvolve l e aperfeioa -l.
cpios do treinamento desportivo (MAGLISCHO, 2010).
Fentipo: O nvel de condicionamento tem um papel fundamen-
tal para o desenvolvimento da forma fsica, pois indivduos que
Princpio da individualidade Biolgica esto muito tempo sem uma prtica regular de exerccios fsicos
tendem a ter uma velocidade de desenvolvimento maior do que
$ Indivduos diferentes respondem de forma diferente ao mes- aqueles que j esto praticando regularmente o exerccio fsico.
mo treinamento, a este processo chamamos de individualidade Este aumento mais evidente nas primeiras 12 semanas de treina-
biolgica que basicamente regido por dois fatores: (1) herana mento para aqueles que esto iniciando ou retornando a prtica
gentica ou gentipo e (2) nvel de condicionamento atual ou fe- regular de exerccios fsicos (MACHADO, 2010). Posteriormente
ntipo. a este perodo de evoluo da condio fsica de forma rpida a
maioria ir estabilizar a condio fsica ou ter progressos muito
$ O ser humano deve ser considerado como a soma do genti-
pequenos em funo de estar trabalhando no limite fisiolgico
po mais o fentipo, com isso entendem-se que as potencias so
do organismo.
determinadas pelo gentipo e as capacidades so determinadas
pelo fentipo (BOMPA, 2002). $ Em funo do aumento de prtica de exerccios fsicos cada
vez mais torna-se mais difcil a melhora da condio fsica no pra-
Gentipo: A herana gentica determina em grande parte a res-
ticante caso ele no tenha uma modificao na metodologia de
posta do treinamento aerbio e anaerbio. A tipologia de fibras
um dos principais determinantes da performance e da adaptao
11
trabalho e manipulao das cargas de treinamento de forma a pro- Fase de alarme: quebrada a homeostase do organismo onde
vocar estmulos diferenciados no organismo. ocorre uma excitao mas no chega a provocar uma adaptao
em funo do estimulo ser de baixa intensidade.
$ Certamente os indivduos que treinam de forma consciente,
planejada e orientada iro se sair melhor na evoluo da condio Fase de resistncia: Geralmente ocorre com uma seqncia de es-
fsica em comparao aos indivduos que no tem nenhum tipo tmulos ou com um estmulo com uma intensidade considervel
de planejamento e acompanhamento orientado. ao ponto de provocar danos mas que o organismo consiga se re-
cuperar aps um perodo de recuperao. Nesta fase que ocorre
as adaptaes biopositivas.
Princpio da adaptao
Fase de exausto: Ocorre em funo de um estmulo muito forte
$ O princpio da adaptao regido pela lei da ao e reao, gerando leses no organismo ou tambm por estmulos aplicados
para cada estimulo (ao) sofrido pelo organismo ele ter uma rea- de forma seqencial sem permitir que o organismo tenha uma pe-
o diferente. Para que ocorra a adaptao o organismo dever rodo adequado de recuperao. Os danos provocados nesta fase
trabalhar em um nvel metablico mais elevado. Cada intensida- podem ser temporrios ou permanente gerando com isso um
de de estmulo gera uma resposta do organismo, onde estmulos stress bionegativo ao praticante e impossibilitando-o de prosse-
fracos no acarretam nenhuma alterao no organismo, estmulos guir com a pratica de exerccios.
mdios apenas excitam, estmulos fortes causam as adaptaes
$ A partir deste princpio podemos classificar as cargas de trei-
almejadas e os estmulos muito fortes causam danos ao organis-
namento em cargas (OZOLIN, 1970): ineficaz, desenvolvimento,
mo (DANTAS, 2003).
manuteno, recuperao e excessiva.
$ Entre os estmulos ou stress como tambm podemos deno-
Carga ineficaz: No provoca nenhum tipo de benefcio ao treina-
min-los, podem ocorrer dois tipos de stress o stress positivo que
mento em funo de sua baixa intensidade sendo insuficiente
provoca uma adaptao biopositiva (eustress) ou o stress negati-
para causar uma adaptao biopositiva;
vo que provoca uma adaptao bionegativa (distress). Foi observa-
do que um conjunto de stress positivos proporcionava uma adap- Carga de desenvolvimento: Estas cargas geram uma adaptao bi-
tao orgnica chamada de sndrome da adaptao geral (SAG), opositiva de magnitude tima para o praticante de exerccios fsi-
estas adaptaes so compostas por trs fases descritas abaixo cos, tendo como objetivo um desenvolvimento contnuo da condi-
(SELYE, 1956): o fsica de forma eficiente e segura para o praticante e ou atleta
na sua respectiva modalidade

12
Carga de manuteno: Estas cargas so inferiores as cargas de des- com isso surgir a necessidade aplicar-se uma nova carga de traba-
envolvimento, porm so de suma importncia para o treinamen- lho seja pela intensidade, volume ou densidade do treinamento,
to, pois, elas permitem a estabilizao da condio fsica para que em outras palavras deveremos aplicar o princpio da sobrecarga.
o praticante e ou atleta possa continua no processo de desenvolvi-
mento da condio fsica. Basicamente estas cargas firmam o pro-
cesso alcanado com as cargas de desenvolvimento. Princpio da sobrecarga
Carga de recuperao: As cargas de recuperao garantem ao or- $ Todo estmulo considerado uma carga para o organismo, e
ganismo o restabelecimento das condies biolgicas e so utili- objetivo de se aplicar uma nova carga (sobrecarga) atingir deter-
zadas aps perodos longos de preparao e aps competies. minada forma fsica, com isso aps aplicao de uma carga deve-
Sua caracterstica sempre com cargas de volume e intensidade mos respeitar alguns critrios (DANTAS, 2003), sendo eles: tem-
baixos garantindo a regenerao dos substratos energticos gas- po de recuperao, intensidade da carga aplicada anteriormente,
tos durante o treinamento. pois caso contrrio, cairemos em um dos dois tipos de erros, que
so a recuperao excessiva para carga aplicada e a recuperao
$ Em geral esta carga deve permitir uma recuperao do orga-
insuficiente para a carga aplicada.
nismo adequada assegurando uma nova carga de treinamento e
seu desenvolvimento sobre esta carga . $ A sobrecarga se faz necessria para provocar a adaptao bi-
opositiva do organismo por trs razes bsicas: alcanar nveis su-
Carga excessiva: Ao contrrio da carga ineficaz esta carga pode
periores de adaptao, produzir quantidades superiores de ener-
provocar danos, queda no rendimento o conhecido overtraining.
gia a medida a utilizamos e otimizar o processo de gerao de
$ Na prtica o processo de adaptao dever envolver trs eta- energia aerbia e anaerbia (PLATONOV, 2008).
pas distintas para que obtenha sucesso (MAGLISCHO, 2010): (1)
$ A dinmica do aumento das cargas pode ocorrer de diferen-
Criar a necessidade de adaptao no organismo atravs do treina-
tes formas, porm todas devem ter aumento continuo e gradual
mento especifico, (2) Proporcionar uma recuperao adequada ao
respeitando as condies orgnicas do praticante e ou atleta de
estmulo imposto e (3) Garantir que o organismo tenha nutrien-
acordo com os objetivos. As dinmicas das cargas podem ter ca-
tes corretos e em quantidades ideais para permitir a total adapta-
ractersticas: linear crescente, ondulatria, escalonada e pirami-
o do organismo.
dal (MACHADO, 2011).
Aps a adaptao do organismo o mesmo estmulo (treinamento)
no ser suficiente para continuar a provocar as adaptaes e

13
$ A quantificao das cargas de trabalho uma das tarefas b- balho, nmero total de exerccios, varivel de intensidade aquelas
sicas e mais importantes do profissional de educao fsica. Para que esto diretamente ligadas cargas utilizadas, velocidade de tra-
uma correta quantificao de cargas de trabalho devemos selecio- balho e amplitude de movimentos (VERKHOSHNSKY, 1996) e
nar os contedos e combinar as distribuies das cargas ao longo densidade do treinamento os perodos de recuperao entre um
do perodo de treinamento e para realizar a distribuio da carga estmulo e outro e entre uma sesso de treinamento e outra (MA-
de forma adequada devemos seguir algumas orientaes: selecio- GLISCHO, 2010).
nar cargas de acordo com os nveis de condicionamento dos prati-
$ O praticante no pode treinar semana aps semana com a
cantes e ou atletas, cumprir de forma adequada o tempo de recu-
mesma demanda de carga de trabalho e ainda sim ter resultados
perao em funo da magnitude da carga, aumentar de forma
biopositivos. Para que o indivduo possa ter adaptaes biopositi-
lenta e gradativa as cargas de trabalho, repetir o exerccio fsico
vas de forma crescente e constante se faz necessria manipulao
com objetivo de conhecer o processo de regenerao deste, apli-
das cargas de trabalho de forma correta, pois a manipulao reali-
car cargas integradas para um desenvolvimento generalizado, con-
zada de forma incorreta vai gerar uma adaptao bionegativa e
trolar e avaliar constantemente as cargas de trabalho e alternar as
conseqentemente no ir gerar a adaptao esperada.
cargas de trabalho durante o perodo de treinamento.
$ O mtodo mais simples de melhorar o desempenho do prati-
cante pelo aumento da intensidade de treinamento, mas se o
Princpio da manipulao das cargas de trabalho (volu- objetivo melhorar o condicionamento aerbio os aumentos na
me, intensidade e densidade do treinamento). velocidade devem ser monitorados para que o praticante no des-
vie o metabolismo aerbio para o anaerbio. As adaptaes con-
$ O aumento da condio fsica dependente do aumento
seguidas rapidamente com o aumento da intensidade so perdi-
das cargas de trabalho, e a escolha da incidncia do volume, inten-
das rapidamente, pois so apenas ajustes fisiolgicos mas, as adap-
sidade ou densidade no perodo determinado de treinamento res-
taes estruturais obtidas com o treinamento de intensidade per-
peitar a qualidade fsica trabalhada, o tempo de treinamento e o
manecem por semanas at meses mesmo com um treinamento
nvel de condicionamento fsico (VERKHOSHNSKY, 1996). A
menos intenso.
carga de trabalho selecionada deve garantir a correta adaptao
do atleta para que possa ocorrer o desenvolvimento das capacida- $ A manipulao das cargas que envolve uma progresso do
des fsicas almejadas. volume de treinamento permite que os praticantes aumentem de
forma constante o metabolismo aerbio e a resistncia muscular.
$ Entende-se como uma varivel de volume aquelas que esto
A sobrecarga pelo volume permite um desenvolvimento por at
direcionadas com a distncia total percorrida, tempo total de tra-
14
16 semanas at o ponto de plat do condicionamento, onde ser $ Este processo sistematizado e organizado conhecido com
necessrio uma manipulao das diferentes cargas para prosse- princpio da continuidade, este por sua vez est diretamente liga-
guir com o aumento do condicionamento (MIRWALD, BAI- do com o princpio da sobrecarga pois sem uma correta aplicao
LEY, 1986). de uma nova carga de trabalho o condicionamento pode ter um
efeito negativo e com isso ter uma adaptao negativa ao invs de
$ A densidade do treinamento certamente o mais efetivo
uma positiva.
mtodo para o desenvolvimento da resistncia muscular. Os inter-
valos de recuperao reduzidos aumentam a quantidade de ener-
gia fornecida pelo metabolismo aerbio e diminuio da partici-
Princpio da especificidade
pao do metabolismo anaerbio. Este mtodo indicado para
trabalhar perto das competies e para o treinamento de ritmo. $ Este princpio surgiu da necessidade de se adequar o treina-
mento do segmento corporal com o sistema energtico e o gesto
$ A manipulao das variveis do treinamento deve ser feita
esportivo, tudo isso com um nico objetivo o da melhor perfor-
de forma consciente e planejada para que o indivduo possa ter a
mance. Durante o treinamento o professor cria situaes reais de
progresso no condicionamento fsico de forma constante e pro-
prova para que se possa avaliar os sistemas metablicos, msculo-
gressiva de acordo com os objetivos, abaixo podemos observar
esqueltico e cardiorrespiratrio em condies reais e assim ob-
um quadro rpido das respostas das manipulaes de cada uma
ter dados mais fidedignos quanto as reais condies de seu aluno
das variveis.
(WEINECK, 1999).

$ O princpio da especificidade baseia-se em adaptaes fisio-


Princpio da continuidade lgicas e metablicas especificas do gesto motor realizado e que
as adaptaes sero mais eficientes quanto mais prximo da reali-
$ A preparao fsica basea-se em aplicao de cargas crescen-
dade forem os estmulos.
tes que automaticamente vo sendo assimiladas pelo organismo,
onde se observa perodos de estresse e perodos de recuperao
(DANTAS, 2003). Este princpio basea-se em uma aplicao de
CAPACIDADES FSICAS
uma nova carga de trabalho antes que o organismo se recupere
totalmente da carga anterior, e com a continuidade destes estmu- $ As capacidades fsicas nos permitem executar as aes mo-
los ocorrer o fenmeno da super compensao. toras, sejam elas do dia-a-dia ou esportivas desde as mais simples
at as mais complexas. Ser mais rpido, mais forte e mais flexvel
15
no s uma questo de gentica, mas tambm de treinamento
ao longo dos anos.

$ Podemos dividir as capacidades fsicas em condicionais e


coordenativas. As capacidades condicionais relacionam-se com o
aspecto quantitativo, enquanto que as coordenativas se relacio-
nam com o aspecto qualitativo do movimento.

$ Entre as capacidades condicionais temos: Fora, Flexibilida-


de, Velocidade e Resistncia e entre as capacidades coordenativas
temos coordenao, ritmo, equilbrio e antecipao.

16
Captulo 3

Bases fisiolgicas do movimento

A preparao fsica uma cincia


complexa e cheia de detalhes. Para
sesso de treinamento e para cada
dia de recuperao existe todo um
conhecimento cientfico aplicado
com a finalidade de tor nar o
treinamento mais eficiente e seguro
(MACHADO, 2011).
$ Durante o exerccio fsico acontecem vrios fenmenos no $ Na gliclise anaerbica, o ATP tambm ressintetizado
interior do organismo, alguns fundamentais para a construo de dentro do msculo, atravs da desintegrao incompleta do car-
um novo mtodo de medidas e avaliao. Quando um indivduo boidrato, para cido ltico (FOSS, KETEYIAN, 2000). No cor-
realiza qualquer tipo de exerccio fsico, o mais evidente que se po, os carboidratos so transformados em glicose (acar sim-
aumente a demanda energtica (LUCIC, 2002). A energia para ples), que pode ser utilizada rapidamente, ou armazenada sob for-
contrao muscular tambm ocorre em funo da oxidao dos ma de glicognio nos msculos e no fgado para uma futura utili-
substratos, estocados que disponibilizam dois compostos de alta zao. A glicose metabolizada apenas parcialmente pelo proces-
energia: adenosina trifosfato (ATP) e creatina fosfato (CP). As so da gliclise anaerbica, que ocorre no citosol (lquido intracelu-
quantidades de ATP so limitadas em uma clula muscular e este lar) da clula muscular sem qualquer necessidade de oxignio
ATP que est sendo utilizado regenerado constantemente (McARDLE, KATCH, KATCH, 2003). A gliclise anaerbica
(BURNLEY, 2002). requer 12 reaes qumicas separadas, seu produto final o ATP e
o cido ltico.
$ Existem trs processos comuns para formao do ATP: (1)
Sistema do fosfagnio (ATP-CP), (2) gliclise anaerbica e (3) sis- $ A produo aerbica de ATP ocorre no interior das mito-
tema aerbico, O primeiro gera ATP atravs da fosfocreatina cndrias e envolve a interao de duas vias metablicas cooperati-
(CP); o segundo gera ATP, e tambm cido ltico. Ambos no re- vas: o ciclo de Krebs e a cadeia de transporte de eltrons (FOSS,
querem a presena de oxignio, tratando-se de um metabolismo KETEYIAN, 2000). A funo principal do ciclo de Krebs o tr-
anaerbico. J o terceiro sistema, envolve uso de oxignio, poden- mino da oxidao dos carboidratos, das gorduras ou protenas,
do ser dividido em duas: a primeira, que termina na oxidao dos utilizando-se do NAD+ e do FAD+, como transportadores de hi-
carboidratos, e a segunda, que envolve a oxidao dos cidos gra- drognio. Esta energia ser utilizada na cadeia de transporte de
xos e de alguns aminocidos (FOSS, KETEYIAN, 2000). O ATP eltrons, a fim de combinar o ADP e Pi para ressintetizar o ATP.
armazenado nas clulas musculares e, tanto o ATP como a CP, Na cadeia de transporte de eltrons, a produo aerbica de ATP
contm grupos fosfato. A CP semelhante ao ATP, pois, quando ocorre em funo de um mecanismo que utiliza a energia dispon-
seu grupo fosfato removido, liberada uma alta quantidade de vel nos transportadores de hidrognio reduzidos como NADH e
energia. Com a mesma velocidade com que o ATP desintegrado o FADH para a ressntese do ADP em ATP.
durante a contrao muscular, ser formado um novo ATP a par-
tir do ADP e Pi em funo da energia gerada durante a desinte-
grao da CP armazenada (GRASSI, 2000). O METABOLISMO ANAERBIO

18
$ No exerccio fsico necessitamos de energia para que ocorra prio ATP que se encontra em quantidades extremamente peque-
contrao muscular. Para isto temos que obter esta energia de al- nas que so suficientes para apenas um ou dois segundos de con-
gum substrato, sendo este chamado de adenosina trifosfato trao muscular (MAGLISCHO, 2010), outras seriam a Fosfocre-
(ATP). atina (PC) que j encontrada em maior quantidade que a primei-
ra forma citada (SPRIET, 1995) (cerca de dez vezes mais (MA-
$ O msculo o principal tecido para o movimento e, para
GLISCHO, 2010), a glicose e/ou glicognio muscular e a via das
isto, utiliza somente adenosina trifosfato (ATP) como fonte de
mioquinases ou adenilato quinase.
energia tanto para sua contrao quanto para relaxamento, alm
de conduo de impulsos nervosos para assegurar as reaes do
metabolismo imprescindveis para manuteno de sua atividade.
SISTEMA ATP - CP
Essa ressntise ocorre por meio de diversas reservas existentes
em nosso organismo, tais como fosfocreatina, glicognio e trigli- $ Semelhante molcula de ATP a Fosfocreatina (PC) tam-
crides. bm tem uma ligao qumica rica em energia (anidrido fosfri-
ca) que, quando desdobrada em creatina mais fosfato inorgnico
$ Quem ir determinar qual ser a fonte de energia predomi-
(Pi), tambm libera energia assim como quando ATP se desdobra
nante para fornecimento de ATP ser a intensidade e durao do
em ADP+Pi. A diferena que o ATP utilizado diretamente
exerccio estabelecendo assim, se o exerccio predominante-
como fonte de energia para aes musculares enquanto que a PC
mente aerbio ou anaerbio. Quando nos referimos realizao
utiliza a quebra de sua ligao para fornecer energia para recom-
de exerccio fsico em que a obteno de energia provm predo-
binar ADP e o fosfato novamente em ATP (SPRIET, 1995).
minantemente de fontes onde no h utilizao de oxignio, esta-
mos definindo o que podemos chamar de exerccio anaerbio. $ Esta reao catalisada pela enzima creatina quinase (CK),
embora no fornea grandes quantidades de energia, sua quebra
$ Os mecanismos anaerbios (sem utilizao de oxignio)
extremamente rpida para produo da mesma, pois envolve ape-
para regenerao de ATP so conseguidos atravs de compostos
nas uma reao que capaz de ressintetizar ATP, alm de inde-
ricos em energia, que transferem seu grupo fosfato para molcula
pender do oxignio para sua funo cataltica, sendo de grande
de ADP. Estes compostos podem ser, por exemplo, fosfocreatina,
importncia para eventos curtos e explosivos, com isso, em esfor-
1,3 bisfosfoglicerato e/ou fosfoenolpiruvato sendo, estes dois lti-
os de alta intensidade, seus estoques so capazes de fornecer
mos, derivados da quebra da molcula de glicose.
energia por aproximadamente 10 segundos(1). Em esportes de for-
H quatro formas, que j se encontram dentro dos msculos, de a mxima, explosiva e rpida, e em provas de velocidade onde os
fornecer energia para as clulas musculares. Uma delas o pr- esforos duram at 40 50 segundos, esse sistema tem grande im-
19
portncia (PYNE DB, LEE H, SWANWICK, 2001). Portanto a gliclise tambm considerada uma via de fornecimento rpi-
podemos observar a importncia deste sistema, por exemplo, do de ATP, mas ainda um pouco mais lenta que a via explicada an-
para a natao, no somente para as provas curtas, mas tambm teriormente (ATP / Fosfocreatina). Porm relacionado unidade
nas sadas, viradas e nos finais de quaisquer provas desta modali- de tempo a gliclise produz maiores quantidades de ATP s fi-
dade. bras em atividade que a primeira via citada (HARDIE, 2004), ou
seja, sua manuteno da capacidade energtica muito maior
$ Alm disso, nos direcionando no apenas para o momento
que a do sistema ATP-PC. Atravs dessas reaes qumicas par-
da competio, mas sim para todo o perodo preparatrio essa
tindo da quebra parcial de glicose ou glicognio muscular temos a
via tem grande importncia para treinos que exigem alto ndice
formao de 2 molculas de ATP e, como conseqncia a forma-
de esforo em curto espao de tempo, como treinos de potncia,
o de 2 molculas de lactato devido necessidade de reoxida-
velocidade e fora. interessante ressaltar que, para utilizao
o das coenzimas pertencentes via para a mesma se manter em
adequada dessa via, deve-se atentar no somente ao estmulo,
funcionamento.
mas tambm s pausas fornecidas nas sries de treino, pois, dife-
rente de seu fornecimento de energia para contrao muscular $ Podemos afirmar que a gliclise pode ser responsvel por
que extremamente rpido, para ressntese de PC necessrio cerca de 80% do ATP necessrio para exerccio de alta intensida-
um tempo um pouco maior do que para sua quebra, que varia al- de com durao de aproximadamente 3 minutos (HARDIE,
guns minutos alm tambm, desse tempo variar de acordo com o 2004).
aporte de oxignio como pode-se observar nas figuras 1.2 e 1.3 res-
$ Este fato pode ser mais bem explicado atravs de um estu-
pectivamente.
do que realizou um protocolo com 8 voluntrios que consistia na
$ realizao de 10 sprints de 6 segundos, com intervalo de 30 segun-
dos cada, no cicloergmetro (RAMAMANI, ARULDHAS, GO-
GLICLISE ANAERBIA
VINDARAJULU, 1999). Neste estudo verificou-se atravs de
$ Ainda nos direcionando as fontes de energia anaerbias, se- bipsia muscular que, tanto a fosfocreatina quanto a gliclise
guiremos agora descrevendo uma via de suma importncia para a anaerbia contriburam de maneira praticamente igualitria para
contrao muscular em situaes que a procura de ATP bastan- manuteno da mais alta potncia gerada nos sprints.
te grande, porm, o tempo para fornecimento deste reduzido.
$ Esta via to importante quanto o sistema ATP - PC para
Esta via tambm ressintetiza ATP sem a presena de oxignio. as provas e situaes j citadas alm tambm de fornecer signifi-
Apesar de envolver onze reaes qumicas at o final de seu ciclo, cativas contribuies para provas e/ou situaes que tm durao

20
de aproximadamente 1 a 4 minutos. Tanto a capacidade aerbia nase temos a sntese de uma molcula de ATP atravs de duas mo-
quanto a anaerbia so relevantes para a corrida de 400 metros lculas de ADP (PRAAGH, 2007).
(SAKAMOTO, GOODYEAR, 2002), por exemplo, onde os
$ Esta uma reao prontamente reversvel. Portanto, em si-
eventos mais competitivos esto na faixa de 30 segundos a 4 mi-
tuaes em que o msculo encontra-se em repouso, por exemplo,
nutos (eventos de 50 400m respectivamente).
a reao supracitada ocorrer da direita para esquerda, isto , a
$ Apesar disto no podemos considerar que, para estmulos razo ATP/ADP mantida em um nvel alto (MONETA, RO-
de maior durao, esta via no estar contribuindo, pois, apesar BERG, COSTILL, FINK, 1989). J em situaes em que a clula
desta contribuio ser menor, no deixa de ser menos expressiva muscular enfrenta situaes de estresse que depleta ATP, a razo
uma vez que, atletas so capazes de se exercitar por at 60 minu- ATP/ADP cair e, desta forma, a reao acima se deslocar da es-
tos com concentraes de lactato que giram em torno de 6 10 querda para direita (PRAAGH, 2007).
mmol/L (CAPELLI, PENDERGAST, TERMIN, 1998).
$ Desta forma quando nosso msculo exposto a situaes
$ Em relao sries de treino essa fonte bastante utilizada de exerccios de alta intensidade, que necessitam de fontes rpi-
para sries de limiar anaerbio que, embora a velocidade de uso das de ATP, esta via de suma importncia, pois nos fornece
do glicognio muscular para estas capacidades (sries de limiar energia como foi demonstrado. Esta via bastante ativada em es-
por exemplo) seja menos elevada do que durante o sprint training tmulos de altssima intensidade com pausas demasiadamente cur-
(sries mais curtas e intensas), a quantidade de glicognio gasta tas, insuficientes para o aparelho locomotor requisitado ressinte-
pode ser maior devido s sries prolongadas (PYNE, LEE, tizar, recuperar seus estoques de PC alm tambm da gliclise
SWANWICK, 2001). anaerbia no estar fornecendo o aporte necessrio para a ativida-
de que o indivduo exposto. uma situao em que a quebra,
necessidade de ATP ultrapassa a capacidade do organismo de for-
MIOQUINASES (MK) nec-lo elevando, assim, a razo ADP/ATP, que obrigar, cada
vez mais, o msculo a buscar caminhos que lhe forneam a quan-
$ A via da mioquinase catalisada pela enzima Adenilato Quina- tidade de energia necessria para manter a atividade proposta.
se tambm conhecida como Mioquinase, devido sua abundncia
no msculo (MONETA, ROBERG, COSTILL, FINK, 1989) $ Tambm a partir desta fonte que, temos ativao da enzi-
tambm pode ser chamada de anaerbia, uma vez que no utiliza ma AMP-protena quinase ativada (AMPK) que tambm ir nos
oxignio para formao de ATP. Atravs da enzima Adenilato Qui- fornecer ATP (MONETA, ROBERG, COSTILL, FINK, 1989).
Porm esta fonte, s ir ser ativada de fato quando houver uma

21
alta razo AMP/ATP concomitantemente uma depleo dos es- As reaes do sistema oxidativo acontecem dentro da mitocn-
toques de glicognio, alm tambm do decrscimo de fosfocreati- dria a partir do NADH, cido pirvico e da Acetil Coenzima A.
na (PC) e ATP, aumento da oxidao de cidos graxos e aumento No sistema oxidativo ocorre diversas reaes, que basicamente
do consumo de glicose (MONETA, ROBERG, COSTILL, podemos dividi-las em trs partes: (1) Oxidao beta: Grupo de
FINK, 1989). Aprofundando um pouco, a AMPK funciona como reaes que preparam a gordura para penetrar no sistema; (2) Ci-
um sensor dos nveis de energia (OLIVEIRA, SILVA, NAKA- clo de Krebs: Recebe os substratos e os oxida; (3) Sistema de
MURA, KISS, LOCH, 2006). transporte de eltrons: acionado a partir do NADH e do FAD.

$ Este comportamento fisiolgico faz sentido, pois a alta ra- $ O NADH que carreador, tem como funo transportar os
zo AMP/ATP promove uma ativao da glicogenlise e gliclise ons de hidrognio e os eltrons at o oxignio a partir de uma
anaerbia atravs da regulao alostrica da glicognio fosforilase srie de reaes enzimticas. O FAD tambm participa desta rea-
e da fosfofrutoquinase para sntese de ATP, que no requer o recebendo eltrons da oxidao dos alimentos. Enquanto que
AMPK. Porm este mecanismo ainda no muito conhecido, o NAD recebe uma molcula de hidrognio e torna-se FADH o
fato este confirmado quando em um estudo em humanos com a NAD recebe duas molculas de hidrognio e torna-se NADH2.
doena de McArdle (doena hereditria onde o glicognio no
$ Ao final da reao alm dos ATPs gerados tambm gera-se
mobilizado devido falta da fosforilase, enzima que inicia a rea-
gua, pois os eltrons carreados pelo FAD e NAD passam por
o de quebra do glicognio para fornecimento de energia) a
uma srie de reaes e se unem aos ons de H+ aos eltrons e ao
AMPK encontra-se hiper-ativada por baixos nveis de exerccio,
oxignio formando H2O.
mesmo com altos ndices de glicognio (MONETA, ROBERG,
COSTILL, FINK, 1989). $ As reservas energticas do organismo so divididas em car-
boidrato (1500 kcal com glicognio muscular, 400 kcal como gli-
cognio heptico e 80 kcal de glicose) e as gorduras armazenadas
GLICLISE AERBIA que em mdia geram 100.000 kcal (McARDLE, KATCH,
KATCH, 2003). As gorduras so utilizadas como fonte de ener-
$ A gliclise aerbia tambm conhecida como sistema oxidati-
gia apenas pelo sistema oxidativo, como cido graxo livre (AGL)
vo, pois na presena do oxignio 1 mol de glicose pode produzir
ou triglicerdeos.
39 moles de ATP e decompor-se em gua e dixido de carbono
durante a reao (FOSS, KETEYIAN, 2000). $ Os triglicerdeos vo direto para a oxidao beta, enquanto
que os triglicerdeos sero hidrolisados da seguinte forma: uma
molcula de triglicerdeo mais 3 molculas de gua mais a enzima
22
catalisadora lpase ser transformada em 3 molculas de acido gra- $ A mais alta captao de oxignio que o indivduo pode al-
xo mais glicerol (FOSS, KETEYIAN, 2000). Este por sua vez canar durante um trabalho fsico, respirando ar ao nvel do mar
ser degradado posteriormente em como cido pirvico na glicli- denominada de capacidade aerbica ou simplesmente mximo.
se aerbia.
$ No pulmo ocorre da seguinte forma: 1) por difuso, o oxig-
$ As protenas por sua vez do uma pequena ajuda energtica nio passa para o sangue arterial; 2) os eritrcitos (clulas verme-
durante no sistema oxidativo, mas de forma complementar. lhas) transportam-no at a membrana celular do msculo; 3) por
meio desta, o oxignio transportado at as mitocndrias e 4)
$ O trabalho muscular dispe de diferentes substratos energ-
nestas, o oxignio exerce sua funo atravs das reaes qumicas
ticos, de onde se obtm energia para a contrao muscular, como
associadas ao metabolismo aerbico (SILVA, 1998).
podemos observar. Para um treinamento eficiente necessrio
saber que tais substratos aumentam em quantidade e qualidade $ O transporte de oxignio do meio externo para o interior
na mesma medida que so depledados e para o seu desenvolvi- das mitocndrias da clula muscular contrtil requer a interao
mento se faz necessrio saber a sua quantidade nas clulas muscu- do fluxo sanguneo e a ventilao no metabolismo celular. Uma
lares e seus respectivos tempos de utilizao. alta capacidade aerbica requer a resposta integrada e de alto n-
vel de diversos sistemas fisiolgicos (McARDLE et al, 2003). Po-
dendo suportar nveis metablicos de 10 a 12 vezes maiores do
VO2 MXIMO que os de repouso.

$ Em 1884, um italiano chamado Mosso observou os efeitos $ Quando a interao entre os sistemas no suficiente a pon-
de se exercitar um msculo em um tipo de ergmetro. Ele foi um to de atender aos rpidos aumentos da atividade muscular, o me-
dos primeiros fisiologistas a levantar a hiptese de que a eficin- tabolismo anaerbico compensa transitoriamente essas deman-
cia muscular era dependente de fatores do sistema circulatrio. das energticas (SKINNER, 1991). Levando a uma acidose meta-
Em 1921 o cientista Archibold Hill ganhou o prmio Nobel por blica o que acarretar em uma fadiga precoce (McARDLE et al,
seus estudos realizados sobre o metabolismo energtico, desde 2003).
ento vrios pesquisadores tm investido muito tempo em estu-
$ $ A informao fornecida pela avaliao da captao m-
dos sobre o consumo mximo de oxignio ( mximo).
xima de oxignio representa uma medida de (1) a maior produo
de energia por processos aerbicos e (2) a capacidade funcional
da circulao (STRAND, 1987). Com isso o mximo tm rece-
bido a ateno de vrios pesquisadores, pois tem sido aceito
23
como parmetro fisiolgico para classificar o nvel de aptido de 6- usado em estudos epidemiolgicos para comparao de capa-
um indivduo. cidade fsica entre os povos e atletas.

$ O mximo um dos mais importantes parmetros fisiolgi- $ O consumo de oxignio em repouso aproximadamente de
cos, onde reflete a interao de vrios sistemas que servem de su- 3,5 ml.kg.min-1 tanto para indivduos sedentrios e treinados,
porte ao desenvolvimento das capacidades fsicas (MACHADO, mas durante de esforos mximos os indivduos treinados possu-
2001). em valores at duas vezes maior do que aqueles apresentados pe-
los indivduos sedentrios (DENADAI, 1995).
Resumi-se em seis itens a importncia de medir o mximo (LEI-
TE, 2000): Sabemos que o VO2 mximo pode se expresso em litros de oxig-
nio consumido por minuto (L/min-1) ou em mililitros de oxignio
1- aceito internacionalmente como melhor parmetro fisiolgi-
consumido por minuto por quilograma de peso corporal
co para avaliar, em conjunto, a capacidade funcional do sistema
(ml.kg.min.-1), ou seja na forma absoluta ou relativa respectiva-
cardiorrespiratrio;
mente.
2- um parmetro fisiolgico e metablico para avaliar a capaci-
O valor do VO2 mximo expressa quantitativamente a capacida-
dade metablica oxidativa aerbica durante trabalhos musculares
de individual para a ressntese aerbica do ATP (McARDLE et
acima do metabolismo basal;
al, 2003).
3- um parmetro ergomtrico utilizado para a avaliao da capa-
cidade de trabalho do homem em diferentes atividades ocupacio-
nais (medicina do trabalho); Critrios utilizados para identificao do VO2 mximo (Figura
1.7), (MIDGLEY et al, 2007):
4- um parmetro fisiolgico utilizado para prescrever atividades
fsicas sob forma de condicionamento fsico normal (sedentrios, $ Existncia de plat, i.e., variao do VO2 < 150mL/min ou <
obesos, idosos) ou especial (cardacos, pneumopatas, diabticos, 2,1 (mL.kg.min)-1;
etc.) ou sob forma de treinamento fsico (preparao fsica de
$ FC a 90% da mxima prevista;
atletas) ou para prescrever atividades ocupacionais no ambiente
de trabalho. $ Concentrao sangnea de lactato > 8 mMol/L;
5- um parmetro usado para quantificar o efeito do treinamento $ Quociente respiratrio (QR) > 1,1;
fsico no sistema cardiorrespiratrio.
24
$ Sinais de fadiga; ambientais influenciam o VO2 mximo, com limites para o indi-
vduo (SUTTON, 1992).

Fatores determinantes VO2 mximo


Idade e sexo
$ Os principais fatores determinantes do mximo so: genti-
co, idade, sexo e o treinamento. Aqui veremos cada um dos qua- $ Os equipamentos e os testes para se medir o mximo foram
tro fatores determinantes. desenvolvidos em sua maioria para adultos o que torna muito dif-
cil sua adaptao para crianas. Uns dos maiores problemas nos
Gentico
trabalhos realizados com criana e adolescentes so em determi-
$ Vrios pesquisadores pesquisaram sobre a contribuio ge- nar quais respostas so em funo do estmulo e quais respostas
ntica para as diferenas individuais na capacidade fisiolgica e so em funo do crescimento. A maturao biolgica um deter-
metablica do ser humano. Apenas a hereditariedade era respon- minante crtico das respostas fisiolgicas durante o exerccio
svel por 93% das diferenas observadas na capacidade aerbica (DOIMO, MUTARELLI, KISS, 1998). A determinao do mxi-
quando medida pelo mximo (MCARDLE et al, 2003). Investiga- mo em crianas menores de que 8 anos de idade muito difcil
es futuras indicaram um efeito significativo menor sobre os fa- de ser realizada (MARGARIA et al, 1963). Os resultados obtidos
tores hereditrios em relao a capacidade aerbica. Os fatores em crianas abaixo dos 8 anos de idade, devem ser observados
genticos so responsveis por 67% da variabilidade observada com restries (ARMSTRONG, WELSMAN,1994). Em meni-
no mximo (KLAUSEN et al, 1972). J o efeito gentico estima- nos de 8 a 16 anos verificou-se um aumento anual do % de mxi-
do atualmente em cerca de 10 a 30% para o mximo mo de 11,1, sendo que os maiores aumentos foram entre a faixa
(MCARDLE et al, 2003). A hereditariedade foi responsvel por etria de 12 e 13 anos (0,31 l/min) e 13 e 14 anos (0,32 l/min)
66% da variao dos valores de mximo (FAULKNER, 1971). En- (MIRWALD, BAILEY, 1986). No mesmo estudo em relao me-
quanto que a relao aos efeitos da hereditariedade sobre o mxi- ninas de 8 a 13 anos, verificou-se que o mximo aumentou em
mo ainda no so totalmente conclusivos, podendo responder funo da idade cronolgica. Em um outro estudo com meninas
por 25-50% da variao do mximo (SUTTON, 1992). de 8 a 13 anos de idade, observou-se que, as meninas tiveram um
aumento anual de 11,6 % do mximo, registrando-se os maiores
$ Observamos que os fatores genticos influenciam significati- aumentos entre as faixas etrias de 11 e 12 anos (0,25 l/min) e 12 e
vamente sobre o mximo do ser humano. Os fatores genticos e 13 anos (0,23 l/min) (MIRWALD, BAILEY, 1986).

25
$ Atravs de um estudo transversal que, o mximo quando de significativamente gordura corporal e o VO2 mximo ex-
expresso em l/min, 12 % maior em meninos do que nas meninas presso em valores relativos os resultados podem apresenta um au-
aos 10 anos de idade, aos 12 anos esta diferena sobe para 23%, mento em torno de 40%.
aos 14 anos sobe 31% e aos 16 anos a diferena de 37% (ARMS-
$ Devemos levar em considerao que aquele indivduo que
TRONG, WELSMAN,1994). Podemos associar esta diferena
tiver um grau maior de comprometimento com o programa de
ao nvel de atividade fsica exercida entre crianas e adolescentes
treinamento ter um % maior de melhora do VO2 mximo e
de sexo diferentes, os meninos pareceram possuir um nvel habi-
aqueles que tiverem um comprometimento menor com o progra-
tual de atividade fsica maior que as meninas (DENADAI, 1995).
ma ter um % de melhora baixo ou no apresentar nenhuma me-
O mximo atingi seu ponto mais alto entre 18 e 20 anos de ida-
lhora. Alguns pesquisadores tm proposto a existncia de pessoas
de, ocorrendo um decrscimo gradual posteriormente tanto para
que respondem e outras que no respondem ao treinamento
valores absolutos como para relativos (STRAND, 1960). A po-
(SUTTON, 1992).
tncia aerbica das mulheres em mdia, 70 a 75 por cento da-
quela dos homens (STRAND, 1987). $ Quanto maior for o nvel inicial do condicionamento fsico,
menor ser a melhora relativa determinada pelo programa de trei-
Em relao ao esgotamento e aproveitamento perifrico de oxig-
namento. Os maiores valores de mximo so atingidos dentro de
nio, a mulher est em desvantagem em relao ao homem: devi-
8 a 18 meses de treinamento (DENADAI, 1995). Lembrando que
do menor massa muscular e pior capilarizao do msculo fe-
as adaptaes determinadas pelo programa de treinamento so
minino no treinado (WEINECK, 2000).
especficas para o tipo de exerccio realizado. Cada indivduo tem
$ A influncia entre idade e sexo sobre o mximo diferente um nvel limitado de mximo que pode ser atingido (SUTTON,
quando este expresso em valores relativos (DENADAI, 1995). 1992).

Treinamento

$ O treinamento pode aumentar o mximo, e que este au- Fatores limitantes mximo
mento mais freqentemente encontrado em torno de 15 a 20%
$ Existem duas escolas de pensamento que trabalham com hi-
em indivduos que praticam atividade fsica pelo menos 3x na se-
pteses diferentes sobre a limitao do VO2 mximo, 1- aceita a
mana durante 30 minutos (POLLOCK, WILMORE, 1993).
hiptese de existncia da limitao central (STORER et al,
Quando durante o programa de atividades fsicas o indivduo per-

26
1990), a 2- prope a hiptese da limitao perifrica (WASSER- nio for aumentada ou diminuda. Esta relao, indica a compatibi-
MAN, 1999). Sabemos que a oferta central de oxignio, depende lidade da teoria da difuso perifrica de oxignio, limitando o
do dbito cardaco mximo e do contedo mximo de oxignio mximo (DENADAI. 1995).
arterial, enquanto que a extrao perifrica de oxignio transpor-
$ Pesquisadores (DENADAI. 1995; STORER et al, 1990;
tado expressa atravs da diferena arteriovenosa (a ). Quando
GIBSONet al, 1999), tem sustentado que a principal limitao do
estes fatores so combinados, temos a habilidade de fazer com
mximo seria o sistema cardiovascular, ou seja, a teoria da limita-
que o sistema circulatrio oferea e extraia o oxignio.
o central. Contudo em alguns estudos em indivduos altamente
$ A teoria da limitao central baseia-se em estudos da dca- treinados, o sistema respiratrio pode limitar o mximo (SUT-
da de 60, no qual os indivduos alteraram seu nvel de atividade TON, 1992). Outros estudos tm proposto que o sistema respira-
fsica, concluindo-se que a limitao era do corao. Enquanto trio no limita o mximo de indivduos saudveis exercitando-se
que a teoria de limitao perifrica, baseia-se no fato de que o ao nvel do mar (DENADAI, 1995). Entretanto (SUTTON, 1992)
mximo influenciado pelo potencial oxidativo da fibras muscula- afirme que, com aumento da intensidade de esforo realizado por
res, ou seja, pela concentrao das enzimas oxidativas e tambm alguns sujeitos altamente treinados, algumas deficincias do siste-
pelo nmero e tamanho das mitocndrias. ma respiratrio ficam evidentes. O que sustenta a hiptese do sis-
tema respiratrio tambm ser um fator limitante do mximo.
Foi observada a influncia da adaptao perifrica sobre a limita-
o perifrica, em um grupo de sujeitos que foi submetido a um
protocolo de treinamento na bicicleta ergomtrica, utilizando-se
Respostas agudas ao exerccio
apenas uma perna. Concluindo que na perna no treinada no
houve aumento do nmero do mximo, do nmero de capilares e A produo de energia depende maciamente dos sistemas
das enzimas oxidativas. Enquanto que na perna treinada foi cons- respiratrio e cardiovascular para o suprimento de oxignio (O2)
tatado um grande aumento do mximo, do nmero de capilares e nutrientes (ACSM,2003).
e das mitocndrias.
$ O substrato metabolizado determina a quantidade de dixi-
$ A limitao perifrica pode ocorrer a partir da difuso teci- do de carbono produzido em relao ao oxignio consumido
dual do oxignio, ou seja, a freqncia com que o oxignio pode (McARDLE et al, 2003). Em virtude das diferenas qumicas dos
se difundir da hemoglobina at a mitocndria (DENADAI. substratos (carboidratos, lipdeos e protenas), para a oxidao
1995). Sabemos tambm que existe uma relao entre o mximo completa de tomos de carbono e hidrognio de uma molcula,
e a PO2 venosa da musculatura ativa, mesmo se a oferta de oxig- sero necessrios diferentes quantidades de O2. Os parmetros

27
medidos na boca, o e o (eliminao alveolar de CO2), embora tlico como na freqncia cardaca. O volume de ejeo aumenta
sejam grandezas respiratrias, consistem somente em uma estima- at o correspondente de 50 a 60% do mx., e a partir da o au-
tiva da resposta metablica dada respectivamente pelo (consu- mento da freqncia cardaca o principal responsvel pelo fluxo
mo de O2 pelas clulas) e pelo (produo celular de CO2) sanguneo (SIETSEMA et al, 1989). Em exerccios submximo
(BILLAT, 1998; SANTOS, 1999). O R (razo de trocas gasosas prolongado (acima de 30 minutos), o dbito cardaco se mantm
respiratrias), que representa a relao entre o e o (/), estima o quase constante durante todo exerccio, o que no ocorre com a
RQ (quociente respiratrio) em condies de repouso ou exerc- freqncia cardaca.
cios em steady-state. O RQ a relao ente o e o (/) (RILEY,
$ Com o prolongamento do exerccio a FC aumenta gradual-
COOPER,2002).
mente enquanto o volume sistlico decresce gradualmente. De
$ O RQ determina quais nutrientes esto sendo metaboliza- acordo com a lei de Frank-Starling, a quantidade de sangue que
dos para obteno de energia alm da via metablica utilizada. O bombeado pelo corao , normalmente, a quantidade de san-
RQ igual a 1,0 retrata que, para uma mesma quantidade de O2 gue que chega at ele (GUYTON, 1988). Acarretando o aumento
consumido, produzida a mesma quantidade de CO2; enquanto do volume sistlico. E quanto maior a exigncia de O2 pelos teci-
que valores iguais a 0,71 retratam que os principais substratos so dos em funo do exerccio, maior tende a ser o retorno venoso
os lipdios. J um RQ superior a 1,0, representa um dficit de O2 que, conseqentemente, ao final da distole, leva um maior estira-
(atraso na captao de O2 no exerccio) e o aumento do metabo- mento das fibras miocrdicas. Tal estiramento, por sua vez, causa
lismo anaerbico (SANTOS, 1999). maior enchimento ventricular e, assim, a contrao sistlica ser
forada, elevando, portanto, a presso arterial sistlica (PAS).
$ Durante o exerccio, haver um aumento da demanda meta-
blica requerendo elevao do transporte de O2, por sua vez,
mediado pelo dbito cardaco, varia de 5 a 8 l/min em repouso po-
Respostas crnicas ao exerccio
dendo atingir valores de 25 l/min em sedentrios e de at 43 l/min
em atletas de alto nvel (LEITE, 2000). Com isso, o fornecimen- $ Entre os inmeros benefcios que a prtica regular de ativi-
to de O2 pode no ser suficiente se deparado demanda energti- dade fsica pode proporcionar, abordarmos aqui alguns dos prin-
ca. cipais deles relacionados com os exerccios aerbicos. Os benef-
cios incluem a melhora da funo cardiorrespirtoria representa-
$ Em exerccios submximos com durao entre 5 e 10 minu-
da por: aumento do consumo mximo de O2, menor dispndio
tos, o dbito cardaco tem uma pequena elevao seguida de uma
de energia do miocrdio para uma mesma intensidade de es-
estabilizao. Este fato ocorre tanto pela alterao no volume sis-
foro submximo, presso arterial e freqncia cardaca mais
28
baixa para uma mesma intensidade de esforo submximo, redu- A obteno desse estado estvel coincide aproximadamente com
o dos fatores de risco de doena de artria coronariana em fun- a adaptao do dbito cardaco, da freqncia cardaca e da venti-
o de presses sistlicas e diastlicas diminudas em repouso lao pulmonar (STRAND, 1987). O ritmo estvel reflete um
em hipertensos, aumento do HDL srico e reduo dos triglicer- equilbrio entre a energia de que necessitam os msculos ativos e
deos sricos, diminuio da mortalidade e morbidade, pois nveis a produo de ATP atra vs do metabolismo aerbico
mais baixo de aptido esto associados s taxas mais altas de mor- (McARDLE et al, 2003). Com isso observamos que durante o es-
te por DAC, diminuio da ansiedade e do estresse, melhora da tado de equilbrio em exerccio, a captao de oxignio se iguala
sensao de bem estar e melhora do desempenho profissional e as necessidades de oxignio dos tecidos. Com isso o lactato san-
das atividades de lazer e esportivas (BEARDEN, MOFFATT, guneo na se acumula em qualquer grau aprecivel nas condies
2000). metablicas de ritmo estvel (McARDLE et al, 2003). Logo no
haver acmulo de lactato no organismo durante a atividade em
$ A prtica de atividades aerbicas, a longo prazo, pode cau-
estado de equilbrio.
sar aumento da cavidade ventricular, e portanto aumento do volu-
me de ejeo, ao mesmo tempo que causa uma FC menor para $ Teoricamente quando o indivduo alcana o estado de equil-
bombear o mesmo volume sanguneo. Com isso, a freqncia car- brio durante o exerccio ele poderia continuar por um tempo in-
daca em repouso tambm diminui (LEITE, 2000). O custo de determinado, a perda de lquidos e a depleo eletroltica passam
oxignio para uma mesma intensidade de esforo tende a ser me- com freqncia a constituir fatores limitantes importantes, espe-
nor em indivduos fisicamente ativos do que para aqueles inativos cialmente durante o clima quente (McARDLE et al, 2003). Du-
(SANTOS, 1999). rante o exerccio submximo acima de 30 minutos de durao, o
volume sistlico decresce discretamente enquanto que a freqn-
cia cardaca aumenta gradualmente, com o prolongamento do
Steady-state exerccio (LEITE, 2000).

$ Durante os primeiros minutos de exerccio a captao de $ Metodologicamente, a captao mxima de oxignio alcan-
oxignio aumenta at atingi um determinado ponto caso a carga ada numa carga de trabalho que no necessariamente mxima
no seja alterada, ponto este denominado de steady-state (estado (STRAND, 1987). Logo no necessrio um teste com uma in-
estvel) ou estado de equilbrio, no qual a captao de oxignio tensidade mxima para avaliar o mximo.
reflete s necessidades dos tecidos durante o exerccio. Observa-
se o estado de equilbrio, entre o sexto e oitavo minuto de exerc-
cio para um dado nvel de esforo (LEITE, 2000). LIMIARES METABLICOS
29
Os mecanismos do metabolismo do cido ltico durante o exerc- Outros estudos (BROOKS, 1991; DENADAI, 1995) sustentam
cio tm sido objeto de vrias pesquisas nos ltimos anos, contu- que a produo de cido ltico no est associada hipoxia mito-
do, existem ainda muitas controvrsias. Basicamente existem du- condrial. Os mesmos autores observaram que a liberao tecidual
as correntes de pensamentos sobre a sua produo: a primeira de cido ltico um pobre indicador de deficincia de O2, visto
que propem que a produo de ac.lctico est relacionada com que a produo de cido ltico ocorre por outros motivos, e no
a hipxia tecidual, e a segunda que aponta outros fatores que no pela queda da tenso do O2. Ocorre produo e liberao de ci-
este (CONCONI, 1982; DENADAI, 1995). do ltico mesmo em repouso, mas durante o exerccio sua libera-
o aumenta exponencialmente em relao intensidade do es-
A influncia do cido ltico sobre a performance parece no ficar
foro. Para os exerccios com intensidades de leve a moderada, a
restrita apenas ao perodo que este metablito produzido e acu-
lactacidemia tende a se manter constante at um determinado
mulado. Vrios estudos (YATES et al, 1983; HOGAN, WELCH,
ponto, assume uma trajetria exponencial (SANTOS, 1999).
1984; KARLSSON et al, 1975; KLAUSEN et al, 1972) mostram
que exerccios de alta intensidade, realizados durante alguns se- A concentrao intra-muscular e sangunea de cido lctico me-
gundos ou poucos minutos, tem sua performance diminuda quan- nor em indivduos treinados, quando comparados aos sedent-
do a concentrao de ac. lctico encontra-se previamente eleva- rios, para a mesma intensidade submxima de exerccio (absoluta
da. ou relativa). Durante exerccios mximos, os indivduos treinados
podem apresentar uma maior concentrao de cido ltico que
A produo de cido ltico durante exerccio submximo ocorre
os sedentrios (GOMES, 1989; DENADAI, 1996).
em funo da diminuio da oferta de O2 para a atividade mito-
condrial. Quando ocorre a diminuio de oferta de O2, a respira- Mesmo existindo controvrsias sobre os mecanismos que contro-
o mitocondrial estimulada pelo aumento do ADP, do Pi e lam sua produo, existe um consenso na literatura que a concen-
pelo NADH mitocondrial. Estes estimulam a gliclise, que por trao de cido ltico no sangue varia muito pouco em relao
sua vez, aumenta a formao do NADH extramitocondrial (AU- aos valores de repouso, quando se realiza esforos a intensidade
NOLA, RUSKO, 1988; DENADAI, 1995). Tais modificaes, moderada entre 50 e 75 % do mximo (DENADAI, 1995). Sua
combinadas com o aumento do NADH mitocondrial, resultam concentrao sangunea depende do balano entre a liberao e
em aumento ainda maior do NADH citoplasmtico, o que desvia sua remoo (BROOKS, 1991). Outros rgos, como intestino e
a ao da lactato-desidrogenase (LDH) em direo formao do fgado podem tambm produzir e liberar cido ltico.
ac. lctico.
Um dos maiores problemas relacionados com a determinao e
utilizao do limiar anaerbico , sem dvida, o grande nmero

30
de terminologias empregado pelos pesquisadores para a identifi- (DENADAI, 1995). Kindermann et al. (1979) propuseram o ter-
cao de fenmenos iguais ou semelhantes (DENADAI, 1995). mo limiar anaerbico, enquanto que Mader (1976), limiar aerbi-
Em funo deste grande nmero de terminologias e referncias co-anaerbico. J Sjodin e Jacobs (1981) utilizam o termo OBLA
utilizadas para se determinar o limiar, pode-se dividido em duas (onset of blood lactae accumulation); todos estes termos referen-
fases: limiares que identificam o incio do acmulo do ac. lctico tes a uma concentrao fixa de 4mM (DENADAI, 2000).
no sangue e limiares que identificam a mxima fase estvel de ac.
Apesar da concentrao de cido ltico correspondente mxi-
lctico no sangue (DENADAI, 2000).
ma fase estvel do exerccio (MSSLAC) seja de aproximadamente
Para os limiares que identificam o incio do acmulo do lactato 4mM, no estudo de Stegmann (1981), foi encontrada uma varia-
no sangue, um dos termos propostos foi o OPLA (onset of plas- o individual muito grande de 1,5-7,0 mM (DENADAI, 2000).
ma lactate accumulation) como sendo a intensidade de exerccio
Existe uma diminuio do cido ltico at que se atinja um valor
anterior ao aumento exponencial do lactato no sangue (DENA-
mnimo, a partir do qual comea a existir um novo aumento do
DAI, 1995; DENADAI, 2000). Outros autores utilizam basica-
cido ltico, denominado de (LACmin). Ele corresponde inten-
mente o mesmo referencial, mas definem esta intensidade do
sidade de exerccio onde ocorre um equilbrio entre produo e
exerccio como Limiar de Lactato (LL) (IVY, 1980; TANAKA,
remoo do ac. lctico (DENADAI, 2000). Vrios autores rela-
1984; DENADAI, 1995). Durante a determinao do OPLA e do
tam que esta intensidade corresponde velocidade de MSSLAC
LL nos mtodos anteriores, foram utilizado concentraes vari-
para a maioria dos indivduos (DENADAI, 1995).
veis de lactato sanguneo para determinar o fenmeno, encontran-
do-se geralmente intensidades de exerccio que correspondem a Entre os fatores que influenciam o metabolismo do cido ltico
uma concentrao de lactato entre 1,5-3,0 mM. Diferentemente no exerccio: pode-se ressaltar a idade, a tipologia das fibras mus-
do que se verificou, foi proposto o termo limiar aerbico (LAer). culares e a disponibilidade do substrato energtico. Verificou-se
Para sua determinao, foi utilizada uma concentrao fixa que que as crianas apresentavam uma menor concentrao de lacta-
corresponde a 2 mM de lactato no sangue (DENADAI, 1995; DE- to sanguneo e muscular, quando comparadas aos adultos, duran-
NADAI, 2000). te exerccios submximos com mesma carga relativa (AS-
TRAND, 1984).
J para os limiares que identificam a mxima fase estvel de lacta-
to no sangue, alguns pesquisadores tm utilizado concentraes Ivy e colaboradores (1980) observaram que o percentual de fibras
fixas de lactato de 4mM. A escolha desta concentrao fixa se d vermelhas correlaciona-se com a intensidade relativa ao LL, tan-
porque a maioria dos indivduos apresenta, nesta intensidade do to expresso de maneira relativa como absoluta. Em um outro es-
exerccio, um balano entre produo e remoo do cido ltico tudo (TESCH, 1981), observou-se que 92% da variao da veloci-
31
dade de corrida, equivalente ao OBLA, poderia ser explicado nais, quando o impulso entra pelos tbulos T ele expulsa o cl-
pelo percentual de fibras vermelhas e pela densidade capilar (DE- cio das cisternas terminais, fazendo com que o clcio v direto
NADAI, 1995). para os miofilamentos contrteis.

$ Quando o clcio chega aos miofilamentos ele se junta a tro-


ponina e esta unio provoca um giro no filamento de actina fazen-
A CONTRAO MUSCULAR
do com que ele sai de um estado de ligao fraco para um estado
$ Para melhor compreenso do processo da contrao muscu- de ligao forte. Quando no estado de ligao forte, a cabea da
lar necessitamos conhecer detalhadamente a anatomia funcional miosina entra em contato direto com a actina ativando desta for-
do msculo esqueltico. Existem trs tipos de msculos: o carda- ma a miosina atpase da cabea da ponte cruzada fazendo com
co, liso e o esqueltico tambm conhecido como estriado. Este que esta ponte cruzada junte-se no filamento de actina e mova-o
ltimo possibilita a manuteno da postura e do movimento e gerando com isso a contrao muscular.
controlado de forma voluntria.
Ciclo alongamento-encurtamento
$ O msculo estriado constitudo de basicamente dois tipos
$ Durante o exerccio os msculos realizam contraes mus-
de elementos, os passiveis de contrao (filamentos de actina e
culares seguidas imediatamente de outras contraes musculares
miosina) e os elementos no passiveis de contrao (tendes, bai-
o que acaba acarretando uma ativao do msculo enquanto ele
nha do tecido elstico).
alongado, a este tipo de funo denominamos de ciclo alongamen-
$ Para que ocorra a contrao muscular, ocorrem uma srie to-encurtamento.
de fenmenos nos quais podemos resumi-los abaixo:
Reflexo-miottico durante o alongamento receptores nervosos
$ Primeiramente o crebro dispara um impulso nervos pelo que se encontram no msculo so estimulados, estes estmulos
motoneurnios, o impulso chegar at a sinapse da clula rompen- vo atravs do motoneurnio beta e chega at a medula espinhal
do as vesculas com o neurotransmissor, fazendo com que o im- onde o estmulo passa para o motoneurnio alfa que estimula
pulso se propague para a clula muscular. uma contrao concntrica deste msculo.

$ Imediatamente quando o impulso chega na clula muscular Elasticidade muscular a capacidade do msculo em armazenar
ele adentra pelos tbulos T, os tbulos T por sua vez esto interli- energia elstica durante o alongamento e utiliz-lo parcialmente
gados por toda a clula muscular junto do reticulo sarcoplasmti- na contrao realizada logo aps o alongamento
co que contm clcio em um local chamado de cisternas termi-
32
Aspectos nervosos da contrao muscular As fibras musculares podem ser classificadas em trs tipos: Tipo
I (contrao lenta); tipo IIA (mista) e tipo IIB (contrao rpi-
$ A capacidade de produzir fora no depende somente do
da). As fibras de contrao lenta tem maior vascularizao, so
tamanho do msculo ou do nmero de fibras musculares, mas,
mais resistentes a fadiga, tem maior nmero de ATPase mioglobi-
tambm da capacidade do sistema nervoso ativar as unidades con-
na, enquanto que as fibras de contrao rpida tem uma vasculari-
trateis deste msculo.
zao menor, so menos resistentes a fadiga,, tem um nmero de
$ A adaptao neural uma resposta ao treinamento possibi- ATPase mioglobina menor, tem uma tamanho de fibra maior, mai-
litando com isso uma maior gerao de fora sem ganhos de hi- or nmero de miofibrilas por fibra muscular e tem um maior velo-
pertrofia e ou hiperplasia. So trs os mecanismos da adaptao cidade de contrao do fibra (Vmx).
neural: (1) ativao dos msculos agonistas, (2) coordenao intra-
Tipos de contrao muscular
muscular e (3) coordenao intermuscular.
Contrao isomtrica: a ao muscular sem ao do ambiente
Ativao dos msculos agonistas Com o treinamento ocorre o
externo, pois sua fora gerada igual a resistncia imposta.
aumento do nmero de unidades motoras durante o exerccio o
que faz com que a carga de trabalho fique mais leve em funo de Contrao concntrica: quando a fora gerada pelo msculo
mais unidades serem acionadas. maior que a resistncia oferecida.

Coordenao intramuscular Aps o treinamento ocorre uma Contrao excntrica: quando a fora gerada pelo msculo me-
sincronizao das unidades motoras de um mesmo msculo, fa- nor que a ressistncia oferecida.
zendo com que ele produza mais fora.

Coordenao intermuscular O treinamento proporciona uma


aprendizagem, permitindo com que o organismo gaste menos
energia para realizar o mesmo exerccio com a mesma carga de
trabalho. Isso se deve a uma melhora da comunicao entre os
msculos agonistas e antagonistas do exerccio permitindo uma
contrao dos agonistas sem a resistncia dos antagonistas.

Tipologia das fibras musculares

33
Captulo 4

Bases metodolgicas do HIIT

! As vantagens do HIIT tem


chamado a ateno de um nmero
muito grande de pessoas. A
obteno de resultados em menor
tempo quando comparado os
mtodos tradicionais bem ntida.
$ Conhecer as alteraes fisiolgicas desencadeadas em res- MECANISMOS FISIOLGICOS
posta do treinamento e saber quais os mecanismos envolvidos
de suma importncia neste tipo de exerccio. Sesses realizadas acima da mxima fase estvel do lactato, mas
abaixo do VO2 mximo;
CONDICIONAMENTO METABLICO (MetCon) tem
como princpio aumentar a produo de energia do corpo pela Sesses com intensidades correspondentes ao VO2 mximo;
via anaerbia. Os estmulos so intensos, e muitas vezes desagra- Sesses supra mxima ou na maior intensidade possvel (all-
dveis e na maior parte do treino anaerbio. out).
$ Estmulos supramximos at 10 segundos - energia oriunda
da PCr.

$ Estmulos mximos de 90 a 120 segundos - energia oriunda


da gliclise anaerbia com aumento do lactato (Scott; Powers,
1995).

$ No HIIT a contribuio de cada sistema em cada estmulo


depende da intensidade dos estmulos, durao dos estmulos,
frequncia e do nvel de condicionamento do indivduo.

$ Gaitanos et al (1993), observou uma menor participao gli-


coltica, maior contribuio da PCr e aumento do metabolismo
aerbio para ressntese do ATP no 10 estmulo em relao ao 1.

$ As repostas AGUDAS e CRNICAS decorrentes do


HIIT vo depender da manipulao das variveis: intensidade,
tempo do estmulo, recuperao e frequncia de treinamento,
alm da relao esforo-recuperao (FRANCHINI, 2014).

35
Mecanismo de Fadiga
Os processos de fadiga ainda no esto totalmente claros, entre
eles temos: Reduo nas concentraes de PCr, causada pela re-
fosforilao do ADP; Elevao nas concentraes de H+; Redu-
o do potencial de ao, o que reduz a liberao do Ca2+ no ret-
culo sacorplasmtico; Aumento na temperatura muscular.

Reduo nas concentraes de PCr, causada pela refosfo-


rilao do ADP: A ressntese do ADP no acompanha a veloci-
dade da degradao do ADP e com isso ocorre uma baixa na PCr
e a fadiga fica mais eminente (CASSEY et al 1996).

Elevao nas concentraes de H+: A queda do pH favorece


uma dissociao na curva oxignio-hemoglobina. Em situaes
de hipxia ocorre queda no rendimento; A alterao do pH pode
se da tambm em funo de uma solicitao exagerada da via gli-
coltica (2 via metablica) em funo da produo de ons H+.

Reduo do potencial de ao, o que reduz a liberao do


Ca2+ no retculo sacorplasmtico: No esta associada com a
acidose muscular e sim com a elevao do fosfato inorgnico.

Aumento na temperatura muscular: Aumento do pH intra-


celular; Diminuio dos filamentos contratis; Aumento na pro-
duo do Pi.

36
Adaptaes ao exerccio

As adaptaes associadas ao exerccio aerbio de longa durao,


so observadas mais rapidamente com o HIIT. Adaptaes signifi-
cativas j so percebidas em apenas 4 semanas de treinamento
com um pequeno volume de treino (30 minutos) por sesso (Giba-
la, Mc Gee, 2008; Ross, 2001).

As adaptaes provocadas pelo HIIT so semelhantes ao exerc-


cio contnuo de longa durao, porm com graus de melhoras dife-
renciados.

Aumento do nmero de mitocndrias, aumento da densidade mi-


tocondrial e expresso do coativador no msculo esqueltico
(PGC - 1).

O PGC - 1 eleva o suprimento de O2 para o msculo, estimula a


oxidao do lipdios e converso das fibras musculares tipo II
para tipo I (Arany, 2004; Arany, 2008).

Aumento da expresso enzimtica mitocondrial (citrato sintase -


citocromo oxidase) que modificam a utilizao do substrato mus-
cular.

Aumentando a oxidao de lipdios como substrato preferencial e


reduz a utilizao do glicognio muscular. Resultando em maior

37
capacidade de tamponamento e com isso, maior resistncia a fadi-
ga.

Uma nica sesso de treinamento composta de estmulos de 30


segundos (bike all-out) com 4 minutos de recuperao foram sufi-
cientes para ativar PGC - 1(Gibala, et al 2009).

O treino de HIIT aumenta a ativao mitocondrial e propor est-


mulos mais longos que 30 segundos pode ser uma estratgia para
estimular o sistema aerbio e promover aumento do VO2 mxi-
mo.

O HIIT gera um recrutamento maior das fibras musculares do


tipo II e ainda promove melhora da coordenao intra e inter-
muscular, aumento da ao dos agonistas e sinergistas, diminui-
o da ativao de antagonistas e aumento da ativao das unida-
des motoras.

Em estmulos de alta intensidade (60 segundos) e baixa recupera-


o (30 segundos), foi observado baixa do torque, mas aumento
da fora de resistncia (BILLAUT et al 2006).

Em estmulos com 60 segundos de durao e recuperao superi-


or a 5 minutos, foram observados melhora na contrao volunt-
ria mxima isomtrica (MARINO et al 2010).

Quanto maior a intensidade do estmulo e durao do estmulo


com um menor tempo de recuperao, maior ser a queda de ren-
dimento e tambm a exigncia sobre as vias metablicas.

38
Direcionamento da carga
$ As respostas do HIIT iro depender de vrios fatores, entre
eles: intensidade do esforo, durao do esforo, durao da ses-
so, frequncia da sesso e a relao E:R (esforo x recuperao).

$ O metabolismo oxidativo tem um papel extremamente im-


24 - 48 hs
portante na ressntese do ATP. HARRIS (1976), observou que a

Nvel de treinamento
ressntese de ATP foi completamente inibida aps a isquemia pro-
vada pelo estudo.

$ Distribuio da carga (continuidade x sobrecarga) - caracte-


rsticas do impacto fisiolgico da carga de treino (super compen-
sao).

Supercompensao
Recuperao

Involuo
Resposta
aguda

39
Emagrecimento

Gasto calrico

O HIIT proporciona um alto gasto ca-


lrico por sesso, podendo variar de
400 a 500 calorias em sesses de 30
minutos.

40
Emagrecimento
Observa-se na figura:

No grfico 2, na coluna onde se ob-


serva o asterisco, o exerccio em in-
tensidade sub mxima, gerou um au-
1 2 m e n to d a g o r d u r a a b d o m i n a l
(BOUTCHER, 2011).
* Enquanto que o HIIT (HIIE) pro-
porcionou uma diminuio da gor-
dura total (grafico 1) e da gordura
abdominal (grafico 2).

41
Captulo 5

O treinamento de HIIT

Treine em menos tempo, treine


com mais qualidade e obtenha
resultados de forma rpida,
eficiente e segura. A proposta de
HIIT da metodologia VO2PRO.
PROPOSTA METODOLGICA

NATUREZA DOS EXERCCIOS

Fora/Velocidade

Endurance

Combinados ( Fora/Velocidade + Endurance)

EXECUO DOS EXERCCIOS

Simples

Complexos

PROGRAMAS DE EXERCCIOS

SUPERAO - Simples (execuo)

EVOLUO - Simples + complexos (execuo)

PERFORMANCE - Complexos (execuo)

Treine com mais qualidade e menos quantidade.

51
EXEMPLOS DE ROTINAS DE TREINO EXEMPLOS DE ROTINAS DE TREINO

SUPERAO : EVOLUO (2) :

EXERCCIOS SIMPLES EXERCCIOS COMPLEXOS + SIMPLES

AGACHAMENTO JUMP COM PUXADA NA BARRA

FLEXO DE BRAOS ABDOMINAL

ABDOMINAL BURPPE

LENHADOR AGACHAMENTO

PRANCHA VENTRAL SALTO FLOG

EVOLUO (1) : PERFORMANCE:

EXERCCIOS SIMPLES + COMPLEXOS EXERCCIOS COMPLEXOS

AGACHAMENTO AGACHAMENTO COM JUMP

JUMP COM PUXADA NA BARRA JUMP COM PUXADA NA BARRA

ABDOMINAL PULAR CORDA

BURPPE BURPPE

PRANCHA VENTRAL SALTO FLOG

52
DESAFIOS - nossa proposta de carga a partir do tempo
Em estmulos de 1 minutos de durao nas sries finais foi obser-
vado uma inibio em funo da acidose, e com isso a energia pas-
sou a ser fornecida principalmente por outras vias (McCartney,
1986; Trump, 1996).

BALSON (1992), observou que o VO2 mensurado aps estmulos


de 15, 30 e 40 segundos foi maior no grupo com estmulos de 40
segundos, sugerindo a importncia dos estmulos com durao
superior a 30 segundos para aumento do VO2 mximo.

Estmulos com durao inferior a 30 segundos, a ressntese do


ATP ir ocorrer predominantemente pelo metabolismo anaer-
bio. E estmulos com durao superior a 30 segundos a ressntese
ocorre predominantemente pela via aerbia.

So muitos os estudos que observaram o tempo de recuperao


entre os estmulos de alta intensidade (WOOT TON,
WILLIANS, 1983; BALLOR, VOLOVSEK, 1992; BALSON,
1992; BROCHADO, KOKUBUM,1997).

Nos intervalos curtos de recuperao, quando o tempo de interva-


lo no suficiente para a ressntese da PCr o metabolismo glicol-
tico e o oxidativo proporcionam uma maior contribuio (WO-
OTTON, WILLIANS, 1983; BALLOR, VOLOVSEK, 1992;
BALSON, 1992; BROCHADO, KOKUBUM,1997).

53
Ballor e Volovsek (1992), propuseram em seu estudo aumento de INTERMEDIRIOS (30 minutos)
90% do VO2 mximo para 110%, e com isso observaram que o
Lactato quase dobrava.
30 x (30 seg / 30 seg) - [1:1]

15 X (1 min / 1 min) - [1:1]


IMPORTANTE:

Cada indivduo um ser nico e o quanto to intenso o exerc-


cio ser uma percepo individual, o importante saber identifi-
car a relao de carga tima para uma correta adaptao. AVANADOS (30 minutos)

20 x (1 min / 30 seg) - [1: 1/2]

NA PRTICA ! 15 x (1:30 min / 30 seg) - [1:1/3]

INICIANTES (30 minutos)

15 x (30 seg / 1.30 min) - [1:3]

20 x (30 seg /1 min) - [1:2]

54
Relato de um aluno (3x na semana)
# Treino - 1 (780 calorias) - 97 kg

Treino difcil - muito cansativo - fiquei acabado.

# Treino - 2

Hoje me senti muito cansado no final do treino.

# Treino - 3

Senti o treino mais fcil hoje.

# Treino - 4

Hoje conseguir completar o 1desafio sem quebrar.

# Treino - 5

Abdome muito dolorido, terminei o treino na raa.

# Treino - 6

Muito cansado, porm somente no final do desafio.

# Treino - 12 (420 calorias) - 92,5 kg

Bom treino - cansao somente durante o treino. Percepo ps trei-


no: sinto o corpo a cada dia mais forte, tenho mais disposio para
tudo agora.

55
PROGRAMA SUPERAO

EXERCCIO E R
AGACHAMENTO 30 seg 1 min

POLICHINELO 30 seg 1 min

ABDOMINAL 30 seg 1 min

LENHADOR 30 seg 1 min

FLEXO DE BRAOS 30 seg 1 min


PROGRAMA EVOLUO

EXERCCIO E R
BURPPE 1 min 1 min

CORRIDA ESTACIONRIA 1 min 1 min

AGACHAMENTO C/JUMP 1 min 1 min

ABDOMINAL 1 min 1 min

PUXADA NA BARRA C/ JUMP 1 min 1 min


PROGRAMA PERFORMANCE

EXERCCIO E R
BURPPE 1:30 30 seg

CANGURU 1:30 30 seg

PUXADA NA BARRA C/ JUMP 1:30 30 seg

AGACHAMENTO COM JUMP 1:30 30 seg

FLEXO DE BRAOS + JUMP 1:30 30 seg


Captulo 6

Periodizando o treino de HIIT

! Hoje o treinamento no comporta mais


a utilizao de um s mtodo, mtodos
ultrapassados e muito menos a improvisao
tpica de treinadores sem um conhecimento
cientifico. Somente um treinamento
estruturado em bases cientficas e aplicado
de forma adequada pode trazer uma
performance de forma rpida, eficiente e
segura para o atleta (MACHADO, 2011).
$ Podemos caracterizar a periodizao, como um processo encontra (MOREIRA et al, 2004). Esse processo vai permitir
contnuo, sistemtico e cientfico, permitindo que os preparado- que o preparador fsico possa observar as reas em que o atleta
res fsicos obtenham uma melhor performance de seus atletas, ganhou, perdeu ou no obteve diferenas em seu rendimento, per-
por um perodo de tempo determinado (BOMPA, 2002). mitindo estabelecer parmetros quanto aos pontos fracos e for-
tes do treinamento (AMORIM, 2002). Com isso o preparador
$ At pouco tempo atrs a maioria dos modelos de treinamen-
fsico capaz de ajustar o programa de acordo com as prioridades
to diagnosticavam que a performance era conseqncia de vari-
de seu atleta.
veis biolgicas determinadas geneticamente e com poucas proba-
bilidades de mudanas pelo ambiente. No entanto sabemos que a $ Para o treino de HIIT vamos aplicar o modelo ondulatrio
performance esportiva ainda no totalmente explicada pelo sesso a sesso e semana a semana, pelo carga complexidade dos
ponto de vista gentico e observamos que a influncia do meio movimentos e ou pela manipulao do tempo de execuo ou re-
ambiente (fentipo) causa mudanas significativas no indivduo. cuperao.

$ A periodizao um reflexo do conhecimento metodolgi- $ Um exemplo de aumento da carga pela complexidade dos
co e cientfico de todas as reas da Educao Fsica, impostas ao exerccios adotarmos a seguinte ordem: Rotina superao, roti-
atleta pelo preparador fsico (VERKHOSHANSKY, 1996). Elimi- na evoluo 1 e rotina evoluo 2. Aqui a sobrecarga se aplica pela
nado toda e qualquer aleatoriedade sobre o treinamento, permi- complexidades dos exerccios nas rotinas.
tindo uma estrutura direcionada e com objetivos slidos. Ela ba-
$ Uma forma simples de se aumentar a carga do treino sim-
seia-se nos resultados dos testes ou competies e do calendrio
plesmente variar ao longo da semana sesses superao e evolu-
das provas, para o planejamento da performance do atleta ao lon-
o 1 ou evoluo 1 e evoluo 2.
go da temporada (WEINECK, 1999). O programa de treinamen-
to deve ser simples e flexvel, para que ajustes possam ser realiza- $ A modulao da carga pode acontecer de forma ondulatria
dos ao longo do treinamento (BOMPA, 2002). pela complexidade dos exerccios ou pelo tempo de execuo, re-
cuperao ou ambos. No modelo de modulao sesso a sesso
$ Durante o planejamento do programa de treinamento, des-
(figura 6.1) as sesses tem impactos diferenciados e no modelos
taque as necessidades dos atletas, e a importncia do volume e da
de modulao semana a semana cada semana tem um impacto de
intensidade para cada valncia fsica (BRANDO; FIGUEIRA
carga somatria diferenciados (Figura 6.2).
JNIOR, 1996). Nos testes peridicos e nas competies avalie
cada valncia fsica independentemente e compare com os nveis
e com os objetivos, para a fase de treinamento onde o atleta se

60
Figura 6.1 - Curva de carga sesso a sesso. Figura 6.2 - Curva de carga semana a semana.

1 Semana 2 Semana

2 - 3 - 4 - 5 - 6
2- 3 - 4 - 5 - 6 2- 3 - 4 - 5 - 6 2-

As colunas correspondente a 2-4-6, a carga de treino superior Semana 1, trs dias com cargas mais fortes e semana 2, dois dias
em relao as colunas correspondente a 3-5. com cargas mais fortes.

61
MODELO DE PERIODIZAO
Exemplo: sobrecarga pelo tempo de execuo.

Dias na semana: 2 - 4 - 6 Dias na semana: 3 - 5

EXERCCIO E R EXERCCIO E R

BURPPE 1:30 30 seg BURPPE 1:00 1:00

CORRIDA ESTACIONARIA 1:30 30 seg CORRIDA ESTACIONARIA 1:00 1:00

DESLOCAMENTO LATERAL 1:30 30 seg DESLOCAMENTO LATERAL 1:00 1:00

POLICHINELO 1:30 30 seg POLICHINELO 1:00 1:00

AGACHAMENTO COM JUMP 1:30 30 seg AGACHAMENTO COM JUMPR 1:00 1:00

Desafio evoluo
MODELO DE PERIODIZAO

Exemplo: sobrecarga pela complexidade do treino.

Dias na semana: 2 - 4 - 6 Dias na semana: 3 - 5

EXERCCIO E R EXERCCIO E R

BURPPE 1:30 30 seg DESLOCAMENTO L + JUMP 1:30 30 seg

CORRIDA ESTACIONARIA 1:30 30 seg BURPPE 1:30 30 seg

DESLOCAMENTO LATERAL 1:30 30 seg PUXADA NA BARRA C/ JUMP 1:30 30 seg

POLICHINELO 1:30 30 seg SALTO HORIZONTAL PROG. 1:30 30 seg

AGACHAMENTO COM JUMP 1:30 30 seg AGACHAMENTO COM JUMP 1:30 30 seg

Desafio evoluo Desafio performance


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threshold--comparison to lactate threshold, correlation to other
73
Anexo 1

Modelos prticos de treinamento


Exemplo: INICIANTE Exemplo: INICIANTE
sobrecarga pelo tempo de execuo.

Dias na semana: 2 - 4 - 6

Dias na semana: 2 - 4 - 6 Dias na semana: 3 - 5

EXERCCIO E R EXERCCIO E R EXERCCIO E R


LENHADOR 0:30 1:30 LENHADOR 0:30 1:30 LENHADOR 0:30 1:00
CORRIDA ESTACIONARIA 0:30 1:30 CORRIDA ESTACIONARIA 0:30 1:30 CORRIDA ESTACIONARIA 0:30 1:00
FLEXO DE BRAOS 0:30 1:30 FLEXO DE BRAOS 0:30 1:30 FLEXO DE BRAOS 0:30 1:00
POLICHINELO 0:30 1:30 POLICHINELO 0:30 1:30 POLICHINELO 0:30 1:00
ABDOMINAL REMADOR 0:30 1:30 ABDOMINAL REMADOR 0:30 1:30 ABDOMINAL REMADOR 0:30 1:00

Desafio superao Desafio superao


Exemplo: INTERMEDIRIO Exemplo: INTERMEDIRIO
sobrecarga pela complexidade do treino. sobrecarga pelo tempo de execuo.

Dias na semana: 2 - 4 - 6 Dias na semana: 3 - 5 Dias na semana: 2 - 4 - 6 Dias na semana: 3 - 5

EXERCCIO E R EXERCCIO E R EXERCCIO E R EXERCCIO E R

POLICHINELO 1:00 1:00 BURPPE 1:00 1:00 LENHADOR 0:30 1:00 LENHADOR 1:00 1:00

AGACHAMENTO COM JUMP 1:00 1:00 FLEXO DE BRAOS 1:00 1:00 BURPPE 0:30 1:00 BURPPE 1:00 1:00

CORRIDA ESTACIONARIA 1:00 1:00 AGACHAMENTO COM JUMP 1:00 1:00 FLEXO DE BRAOS 0:30 1:00 FLEXO DE BRAOS 1:00 1:00

BURPPE 1:00 1:00 POLICHINELO 1:00 1:00 POLICHINELO 0:30 1:00 POLICHINELO 1:00 1:00

ABDOMINAL REMADOR 1:00 1:00 SALTO HORIZONTAL PROG. 1:00 1:00 SALTO HORIZONTAL PROG. 0:30 1:00 SALTO HORIZONTAL PROG. 1:00 1:00

Desafio evoluo Desafio evoluo


Exemplo: AVANADO
sobrecarga pelo tempo de execuo. Exemplo: AVANADO
Potncia.

Dias na semana: 2 - 4 - 6
Dias na semana: 2 - 4 - 6 Dias na semana: 3 - 5

EXERCCIO E R
EXERCCIO E R EXERCCIO E R

DESLOCAMENTO L + JUMP 1:30 0:30 BURPPE 0:30 1:00 BURPPE 0:30 2:30

AGACHAMENTO COM JUMP 1:30 0:30 DESLOCAMENTO L + JUMP 0:30 1:00 DESLOCAMENTO L + JUMP 0:30 2:30

FLEXO DE BRAOS + JUMP 1:30 0:30 AGACHAMENTO COM JUMP 0:30 1:00 AGACHAMENTO COM JUMP 0:30 2:30
BURPPE 1:30 0:30 FLEXO DE BRAOS + JUMP 0:30 1:00
FLEXO DE BRAOS + JUMP 0:30 2:30
SALTO HORIZONTAL PROG. 1:30 0:30 SALTO HORIZONTAL PROG. 0:30 1:00
SALTO HORIZONTAL PROG. 0:30 2:30

Desafio performance Desafio performance potncia


Ciclos de 3 minutos
EXERCCIO E R EXERCCIO E R
BURPPE 1:30 30 seg
JUMP BOX 1:00 30 seg

CORRIDA ESTACIONARIA 1:30 30 seg


PUXADA NA BARRA C/ JUMP 1:00 30 seg
DESLOCAMENTO LATERAL 1:30 30 seg

AGACHAMENTO COM JUMP 1:00 30 seg


POLICHINELO 1:30 30 seg

LENHADOR 1:30 30 seg FLEXO DE BRAOS + JUMP 1:00 30 seg

Desafio : .................................................................. Desafio : ..................................................................


EXERCCIO E R
DESLOCAMENTO L + JUMP 1:30 30 seg

BURPPE 1:30 30 seg

PUXADA NA BARRA C/ JUMP 1:30 30 seg

CORRIDA ESTACIONRIA 1:30 30 seg

AGACHAMENTO COM JUMP 1:30 30 seg

Desafio : ..................................................................
Anexo 2

Outros protocolos de HIIT


PROTOCOLO EXECUO VOLUME DE TREINO

20 segundos de estmulos
TABATA + 10 segundos de 4 minutos
recuperao passiva

Sprint de 200 metros + 30


PETER COE 10 a 20 sprints
segundos de recuperao

1 minutos de estmulo + 1
GIBALA 16 a 24 minutos
minuto de recuperao

20 segundos de estmulos
TIMMONS + 10 segundos de 9 minutos
recuperao passiva

(Jachson Taylor, 2015)

81
Anexo 3

Pliometria

! A pliometria combina trabalho


de fora e velocidade para produzir
potncia muscular. A potncia
uma das mais importantes
capacidades fsicas para a
performance de qualquer esporte e
na vida real no poderia ser
diferente.
Pliometria

O Treinamento
$ O treinamento pliomtrico ativa o ciclo excntrico-concn-
trico do msculo, potencializando as aes reflexas, mecnicas e
elsticas o que beneficias diretamente a capacidade de reao do
msculo durante o estmulo (PEREIRA, 2009).

$ Na prtica so os famosos saltos e arremessos para gerar


esta resposta motora, geralmente utilizado o peso corporal
como sobrecarga e para os praticantes mais experientes acrescen-
tasse uma sobrecarga atravs de halter, anilhas e ou coletes.

$ Os exerccios pliomtricos podem ser realizados pratica-


mente em qualquer lugar, porm a sua tcnica de execuo re-
quer cuidados para que o praticante no se lesione (MACHADO,
2011).

$ No recomendado que indivduos iniciantes executem


este mtodo, pois, a pouca habilidade motora sem dvida um
fator restritivo ao treinamento pliomtrico.

$ Os treinos devem ser realizados com um intervalo mnimo


de 48 horas e respeitar a distribuio de intensidade (tabela 1) e
volume (tabela 2) para cada perfil de condicionamento, exemplo
de treino para iniciantes (tabela 3), intermedirios (tabela 4) e
avanados (tabela 5).

83
SALTO INTENSIDADE SALTO TREINO

Profundidade (80 - 120 cm) Alta Box (50 cm) 3 x 10 saltos

Progresso Muito alta Salto vertical uni-podal 3 x 8 saltos (cada)

Profundidade (20 - 50 cm) Moderada Horizontal (progresso) 3 x 8 saltos

Baixo impacto / arremessos Baixa Tabela 3 - Treino pliomtrico para iniciante.

Obs: entre um salto e outro, intervalo de at 10 segundos e entre


as sries de salto at 5 minutos. SALTO TREINO

PERFIL N SALTOS Horizontal (progresso) 3 x 10 saltos

Iniciante 80 - 100 Box (50 cm) 4 x 10 saltos

Intermedirio 100 - 120 Agachamento com jump 4 x 10 saltos

Avanado 120 - 140


Tabela 4 - Treino pliomtrico para intermedirio.

Tabela 2 - Perfil do praticante e N de saltos por sesso.


SALTO TREINO

Horizontal (progresso) 4 x 10 saltos

Agachamento com jump alt. 4 x 10 saltos


DICA - Escolha alguns saltos para inserir dentro do
Flexo de braos com jump 3 x 10 saltos
treino de HIIT. Para iniciantes de preferncia as saltos
simples e para os avanados os saltos mais complexos. Uni-podal (progresso) 3 x 10 saltos

Tabela 5 - Treino pliomtrico para avanado.

84