Actividad fsica y respiracin

Durante el ejercicio fsico (sobre todo, en competencias de alto rendimiento), no slo nuestra ventilacin
pulmonar aumenta. Tanto la frecuencia cardaca como el flujo sanguneo, deben adecuarse a las nuevas
condiciones y exigencias del organismo. Cada vez que realizamos una actividad que demanda energa,
aumenta de manera directa el consumo de oxgeno y la produccin de dixido de carbono.Es por ello
que nuestro organismo se prepara, incluso antes de realizar el ejercicio, para responder de manera
efectiva a esta exigencia fsica. Analicemos lo que pasa con la respiracin de un atleta durante una
carrera de velocidad. Antes de comenzar la competencia, el encfalo se encarga de emitir una serie de
estmulos nerviosos que son propios de la preparacin fsica. El ritmo respiratorio aumenta y la velocidad
de la circulacin de la sangre, una vez iniciada la carrera, se incrementa, aproximadamente, unas seis
veces. Esta situacin implica que cuanto ms rpido circula la sangre, mayor es la frecuencia cardaca y el
intercambio entre oxgeno y dixido de carbono a nivel alveolar.
La sangre es conducida desde las zonas de poca actividad (en este caso podran ser los rganos y tejidos
del sistema digestivo) hacia las que poseen un mayor requerimiento, en este caso, los msculos
involucrados en una carrera. Estos msculos, adems, son estimulados por las seales que transmite el
rea motora de la corteza cerebral, la que adems emite seales en forma paralela a los centros
respiratorios cerebrales. Incluso, tanto extremidades superiores como inferiores envan mltiples seales
sensitivas que viajan a travs de la mdula espinal y finalizan su recorrido en el centro respiratorio,
excitndolo. Una vez finalizada la competencia, tanto la ventilacin como la frecuencia cardaca bajan de
manera rpida, no as la temperatura corporal, que desciende poco a poco.

Los carbohidratos representan para el organismo la principal fuente de combustible utilizada en los
maratones o actividades de resistencia. Esto porque se trata de un nutriente que requiere menos
oxgeno para su utilizacin por parte de los msculos, y a la vez ofrece cierta ventaja al tratar de llevar
ritmos de ejercicio donde la intensidad es elevada y la entrada de oxgeno al cuerpo es limitada. No
obstante, las reservas en el cuerpo se agotan rpidamente y reciben el nombre de glucgeno muscular y
heptico (hgado). El rpido agotamiento de nuestras reservas depender de varios factores, entre ellos:
temperatura corporal (hidratacin), Intensidad, cambios frecuentes de ritmo, nivel de
acondicionamiento fsico e ingesta de carbohidratos durante la actividad.

Los carbohidratos han sido probablemente uno de los medios ergognicos ms empleados por atletas
de todos los niveles. Una de las primeras evidencias de su efecto como medio para la mejora en el
rendimiento se remonta a 1924 cuando investigadores de la escuela de medicina de Harvard realizaron
mediciones de glicemia (azcar en sangre) en los corredores del Maratn de Boston y encontraron una
relacin significativa entre los bajos niveles de glicemia, la fatiga y la incapacidad para concentrarse. Para
evitarlo emplearon dulces, antes y durante el maratn.

Es importante inculcar en el deportista la idea de que una dieta con menos carbohidratos de lo
aconsejable puede ser el origen de una fatiga temprana. sta puede aparecer por:

1. Un agotamiento del glucgeno muscular.

2. Una hipoglucemia.

3. Algunos deportistas considerados como sensibles llegan a un estado de fatiga cuando su

glucemia se reduce slo moderadamente.

De esta manera, si una dieta contiene un porcentaje bajo de hidratos de carbono, la concentracin de
glucgeno muscular se sita por debajo del nivel normal para mantener un entrenamiento de alta
calidad. Por esto, se puede llegar a la conclusin, de que existe una relacin directa entre el contenido
muscular de glucgeno antes de la actividad fsica y el tiempo que tarda una persona en agotarse al
realizar un ejercicio intenso y prolongado
 Uno de los beneficios intangibles asociados con el entrenamiento anaerbico es que impulsan la
liberacin de un grupo especfico de hormonas que producen crecimiento muscular y oxidacin de grasa.

PESAS

Tiempo bajo tensin: Debes enfatizar el tiempo que dure cada serie si quieres fomentar la
hipertrofia. No se trata de hacer ms repeticiones, sino hacer estas de una manera controlada sin
centrarse nicamente en subir y bajar la barra.
El tiempo bajo tensin facilita el crecimiento muscular mediante diferentes secuencias metablicas as
como la activacin de clulas satlite, el incremento de la sntesis proteica y la disminucin del proceso
de descomposicin de la misma.
Cuando se empieza a levantar pesas, los primeros resultados que se ven por una parte son la mejora de
la fuerza y de la coordinacin, y por otra aumentos a nivel muscular a partir de las seis semanas.
Por lo tanto, sera necesario plantear una pauta de entrenamiento periodizada, y que tu nmero de
series, repeticiones y peso levantado variara cada 3-6 semanas.
En el siguiente apartado se definen dos variables las cuales son importantes para crear una rutina eficaz:
Tiempo bajo tensin: Debes enfatizar el tiempo que dure cada serie si quieres fomentar la
hipertrofia. No se trata de hacer ms repeticiones, sino hacer estas de una manera controlada sin
centrarse nicamente en subir y bajar la barra.
El tiempo bajo tensin facilita el crecimiento muscular mediante diferentes secuencias metablicas as
como la activacin de clulas satlite, el incremento de la sntesis proteica y la disminucin del proceso
de descomposicin de la misma.
Cuando el dao muscular se produce, las clulas satlite de las fibras se multiplican y proporcionan
clulas hija para ayudar a regenerar el tejido daado.
Actualmente se piensa que la capacidad para activar las clulas satlite es un indicador fundamental a la
hora de maximizar las ganancias de msculo.
Estrs metablico: Esta variable se favorece si se utiliza un alto volumen de entrenamiento y
tiempos cortos de descanso entre series (entre 30 y 120 segundos)
El estrs metablico produce citoquinas, las cuales son las responsables de activar las clulas satlite.

Repeticiones forzadas
Este mtodo consiste bsicamente en utilizar algo ms de peso del que puedes manejar normalmente y
que un compaero te preste ayuda para completar un nmero determinado de repeticiones.
De este modo, es ms probable que se maximice el estrs metablico as como la acumulacin de cido
lctico.

ATLETAS
Actualmente los campeones del mundo de maratn corren a un ritmo de poco menos de 3 minutos /
kilmetro, a pesar de esta increble velocidad, los atletas tienen que mantener este ritmo en un nivel que
permita una absorcin suficiente de oxgeno para sostener, principalmente, el metabolismo aerbico
muscular. Es decir, la mayora de todo el trabajo muscular se lleva a cabo con el combustible que se
quema en presencia de oxgeno. Este es un medio eficiente para la obtencin de energa que permite al
atleta mantener el trabajo muscular durante largos perodos de tiempo.

Los atletas de deportes de resistencia tienen una mayor capacidad de aprovechamiento de oxgeno que
los atletas de deportes de potencia. Puesto que incluso los atletas con muy poca grasa tienen una gran
cantidad de energa almacenada en forma de grasa, este aumento de la habilidad de quemar grasa
mejora considerablemente la resistencia. Sin embargo, los hidratos de carbono son necesarios para la
combustin completa de la grasa. Los hidratos de carbono son todava la fuente de energa que ms
limita en el ejercicio de resistencia porque los atletas tienen almacenes relativamente bajos de
carbohidratos.

Est ampliamente demostrado que los atletas que consumen una dieta alta en grasas tienen
aproximadamente un tiempo de resistencia mxima de 57 minutos, mientras que en una dieta normal
mixta aumenta su resistencia a 114 minutos y en una dieta alta en carbohidratos, su resistencia mxima
se eleva a 167 minutos.