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Tabla de tiempos de paso segn nuestra marca en 1000 metros

En esta tabla podrs comprobar los tiempos de paso del 400 y del 800 en funcin de nuestro
tiempo en el 1000. Aunque previsiblemente no habr opositores con marcas de ms 500 el
kilmetro, incluyo estas marcas para aquellos que sin tener que realizar ningn prueba quieran
realizar este plan de entrenamiento como forma de mejorar sus tiempos. Adems encontrars
el tiempo de mejora, es decir, el tiempo que debers llevar en los entrenamientos de series. Si
notas que en algn entrenamiento puedes bajar de los tiempos de mejora hazlo, pero
teniendo en cuenta que tendrs que cumplir en todas las repeticiones con el tiempo de
mejora.
Nuestro tiempo en Tiempo de Tiempo de Tiempo de Tiempo de
1000 m./Ritmo paso en un 400 mejora (3% paso en un 800 mejora (2%
objetivo m. mejor) m. mejor)

600 224 220 448 442

550 220 216 440 434

540 216 212 432 427

530 212 208 424 419

520 208 204 416 411

510 204 200 408 403

500 200 157 400 355

450 156 153 352 347

440 152 149 344 340

430 148 145 336 332

420 144 141 328 324

410 140 137 320 316

400 136 133 312 308

350 132 129 304 300

340 128 125 256 252

330 124 121 248 245


320 120 117 240 237

310 116 114 232 229

300 112 110 224 221

Tipos de entrenamiento en nuestro plan

Los entrenamientos que utilizaremos en este especfico plan de entrenamiento para 1000
metros sern:

Simulacro de Carrera / Obtencin de ritmo base

En la primera sesin de cada ciclo se realizar un simulacro de carrera consistente en unos 20


de carrera continua a la mnima velocidad posible. Pasado este calentamiento comenzaremos
a caminar hasta llegar a estado de reposo. En ese momento realizaremos un test de un
kilmetro cronometrado y el tiempo que obtengamos ser el que utilizaremos las siguientes
tres semanas como referencia para el resto de entrenamientos (ritmo objetivo). Finalizaremos
la sesin con otros 30 minutos de carrera continua muy despacio.

Series explosivas

En este tipo de entrenamiento haremos:

Calentamiento de 20 de carrera continua

10 series de 200 metros a nuestra mxima capacidad

Enfriamiento de 20 de carrera continua

Series cortas

El entrenamiento consistir en:

20 de carrera continua como calentamiento.

Posteriormente haremos 6 series de 400 metros en el tiempo de mejora que nos


indique la tabla para nuestro tiempo objetivo.

Finalizaremos con 20 de carrera continua.

Series largas

Este entrenamiento implica:

Calentamiento de 20 de carrera continua

3 series de 800 metros en tiempo de mejora


Enfriamiento de 20 de carrera continua

Planning de nuestro plan de entrenamiento para 1000 metros

Nuestro plan de entrenamiento para 1000 metros estar dividido en doce semanas:

Semana 1

Da Entrenamiento

#1 Simulacro de carrera / Obtencin de nuestro ritmo base

#2 Entrenamiento de series cortas

#3 Carrera continua

#4 Entrenamiento de series largas

Semana 2

Da Entrenamiento

#1 Carrera continua

#2 Entrenamiento de series explosivas

#3 Carrera continua

#4 Entrenamiento de series largas

Semana 3

Da Entrenamiento

#1 Carrera continua
#2 Entrenamiento de series cortas

#3 Carrera continua

#4 Entrenamiento de series explosivas

Semana 4

Da Entrenamiento

#1 Simulacro de carrera / Actualizacin de nuestro ritmo base

#2 Carrera continua

#3 Entrenamiento de series cortas

#4 Carrera continua

Semana 5

Da Entrenamiento

#1 Entrenamiento de series largas

#2 Entrenamiento de series explosivas

#3 Carrera continua

#4 Entrenamiento de series cortas

Semana 6

Da Entrenamiento
#1 Simulacro de carrera / Obtencin de nuestro ritmo base

#2 Carrera continua

#3 Entrenamiento de series explosivas

#4 Entrenamiento de series cortas

Semana 7

Da Entrenamiento

#1 Simulacro de carrera / Actualizacin de nuestro ritmo base

#2 Entrenamiento de series cortas

#3 Carrera continua

#4 Entrenamiento de series largas

Semana 8

Da Entrenamiento

#1 Entrenamiento de series explosivas

#2 Entrenamiento de series cortas

#3 Carrera continua
#4 Entrenamiento de series largas

Semana 9

Da Entrenamiento

#1 Entrenamiento de series explosivas

#2 Carrera continua

#3 Entrenamiento de series cortas

#4 Entrenamiento de series largas

Semana 10

Da Entrenamiento

#1 Simulacro de carrera / Actualizacin de nuestro ritmo base

#2 Carrera continua

#3 Entrenamiento de series explosivas

#4 Entrenamiento de series cortas

Semana 11

Da Entrenamiento

#1 Entrenamiento de series largas

#2 Entrenamiento de series cortas


#3 Carrera continua

#4 Entrenamiento de series explosivas

Semana 12

Da Entrenamiento

#1 Carrera continua

#2 Entrenamiento de series cortas

#3 1/2 Carrera continua y el resto andando

#4 Dia de test

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