Rutina para hipertrofia y fuerza

Lunes: Espalda y bceps

Descanso entre series 1,5 minutos

- Jaln al frente invertido 15-12-8-6

- Remo polea baja estrecho 8-6-6
- Remo con barra 8-6-6
- Jaln al frente estrecho 8-6

- Peso muerto rumano 8-6-6

- Curl barra Z 10-8-6

- Curl Scott 8-6-6
- Curl Espider 8-6-6

- Elevaciones de piernas 3 x mximas

- Crunch en polea alta 3 x 15
- Plancha abdominal 3 x 30"

- Cardio 20 minutos

Martes: Pecho, trceps y gemelo

Descanso entre series 1,5 minutos

- Press de banca 15-10-8-6

- Press inclinado mancuernas 8-6-6
- Aperturas 8-6-6
- Press declinado 8-6-6

- Press banca cerrado 10-8-6

- Press Francs barra Z 8-6-6
- Trceps mancuerna sentado 8-6-6

- Gemelo burro 4 x 12

- Cardio 20 minutos

Mircoles: Hombros y piernas

Descanso entre series 1,5 minutos

- Press mancuernas 15-10-8-6

- Laterales en banco inclinado 8-8-6
- Pjaro en pec-dec o polea 8-8-6
- Remo de pie barra 8-8-6

- Sentadilla 15-10-8-8
- Prensa 10-8-6-6
- Hack 8-6-6

- Curl femoral tumbado 10-8-6-6

- Elevaciones de piernas 3 x mximas

- Crunch en polea alta 3 x 15
- Plancha abdominal 3 x 30"
Jueves: descanso

Viernes: Entreno de fuerza-Hipertrofia

- Descanso de 2,5 a 3 minutos entre series

- Dominadas 4 x mximas
- Remo en polea baja agarre ancho 4x5
- Curl con barra Z 4x5
- Encogimientos con barra trapecio 4x5
- Femoral tumbado 4x5
- Gemelo en prensa 4x5

- Cardio 20 minutos

Sbado: Entreno de fuerza-Hipertrofia

- Descanso de 2,5 a 3 minutos entre series

- Extensiones 4 x 15
- Sentadilla 4 x 8-6-5-4
- Contractor 4 x 15
- Press de banca 4x5
- Press militar sentado 4x5
- Trceps polea 4x5

- Elevaciones de piernas 3 x mximas

- Crunch en polea alta 3 x 15
- Plancha abdominal 3 x 30"