Asignatura: Gimnasia Artstica

Tema: Flexibilidad (Mtodo

Balstico)

Nombre: Cristian Llantuy

Nivel: Cuarto

Fecha: 22 de enero del 2016

 EJERCICIOS PARA MEJORAR LA FLEXIBILIDAD

Introduccin
Para empezar debemos definir el concepto de flexibilidad lo cual es la capacidad o
aptitud de una articulacin para realizar un movimiento acorde a sus necesidades.
El mtodo a utilizar es el balstico el cual significa en su forma bsica realizar un
movimiento ejercido por fuerzas internas es llevada una articulacin a su mximo de
estiramiento, repitiendo el proceso un nmero determinado de veces.
Conociendo estos conceptos bsicos podemos establecer un programa de
entrenamiento para el desarrollo de la flexibilidad utilizando este mtodo, de los cuales
ser planificado durante 3 semanas con una frecuencia de 5 das diarios

Semana #1
LUNES
EJERCICIOS PARA DESCRIPCIN POSICIN INICIAL POSICIN FINAL
SPLIT
LONGITUDINAL
1. Abduccin de Duracin 15 seg
piernas: Micro 30 seg
Apoyado de una pausa
superficie firme abrir y
cerrar las piernas.
Repeticio 3
nes
2. Abduccin de Duracin 15 seg
piernas: Micro 30 Seg
Acostado sobre una pausa
colchoneta.
Repeticio 3
nes

3. Hiperextensin de Duracin 15 seg

cadera. Micro 15 seg
Puede ser realizada pausa
con o sin peso.
.
Repeticio 2
nes

SERIES: 2 - MACROPAUSA: 2 MIN

 MARTES
EJERCICIOS PARA DESCRIPCIN POSICIN INICIAL POSICIN FINAL
ARCO
1. Duracin 20 seg
Micro 30 seg
pausa

Repeticio 3
nes
2. Flexin de cadera: Duracin 20 seg
Posicin ventral, con la Micro 30 Seg
mirada al frente y pausa
mantener.
Repeticio 3
nes

3. Duracin 20 seg
Micro 30 seg
pausa

Repeticio 3
nes

SERIES: 2 - MACROPAUSA: 2 MIN

 MIRCOLES
EJERCICIOS PARA DESCRIPCIN POSICIN INICIAL POSICIN FINAL
SPLIT
1. Extensin de Duracin 20 seg
rodilla: Arrodillarse al
frente de 4 tatamis con Micro 30 seg
la pierna estirada e ir pausa
deslizndola sobre los
tatamis hasta extender
la otra. Repeticio 2
nes
2. Extensin de Duracin 15 seg
rodilla:
Arrodillarse al frente de Micro 25 Seg
un compaero y pausa
sujetarle las piernas,
estirar una pierna y el Repeticio 2
compaero debe nes
acercarla al pecho y
mantener.
3. Extensin de Duracin 15 seg
rodilla: Micro 25 seg
Colocarse de frente al pausa
compaero y elevar la
pierna a los hombros,
sujetarse las manos Repeticio 2
para un mayor nes
equilibrio.

SERIES: 2 - MACROPAUSA: 2 MIN

 JUEVES
EJERCICIOS PARA DESCRIPCIN POSICIN INICIAL POSICIN FINAL
ARCO
1. Flexin de cadera: Duracin 25 seg
Posicin ventral,
sujetarse los empeines Micro 15 seg
de los pies y realizar un pausa
arco, con la mirada al
frente y mantener
Repeticio 2
nes
1. Flexin de Duracin 25 seg
columna:
Arrodillarse con las Micro 15 Seg
piernas separadas a la pausa
altura de los hombros,
sujetarse los tobillos Repeticio 2
arqueando la columna nes
vertebral y mantener.

3. Flexin de cadera: Duracin 25 seg

En posicin ventral, Micro 15 seg
estirar los brazos, con pausa
la ayuda de un
compaero realizar un
arco y mantener Repeticio 2
nes

SERIES: 3 - MACROPAUSA: 3 MIN

 VIERNES
EJERCICIOS PARA DESCRIPCIN POSICIN INICIAL POSICIN FINAL
SPLIT
LONGITUDINAL
1. Abduccin de Duracin 30 seg
piernas:
Sentarse frente a una Micro 20 seg
pared con las piernas pausa
separadas y con la
ayuda de las manos
acercarse a la pared y Repeticio 3
mantener. nes
2. Abduccin de Duracin 30 seg
piernas:
Sentarse sobre el Micro 20 Seg
tatami con las piernas pausa
separadas y espalda
recta, con la ayuda de Repeticio 3
las manos elevarse por nes
encima de la cadera y
mantener, con vista al
frente.
3. Abduccin de Duracin 30 seg
piernas: Micro 20 seg
Arrodillarse con una pausa
pierna separa
lateralmente y el
compaero eleva la Repeticio 3
pierna hasta colocarla nes
a la altura de la cadera.

SERIES: 3 - MACROPAUSA: 3 MIN

 SEMANA #2
LUNES
EJERCICIOS PARA DESCRIPCIN POSICIN INICIAL POSICIN FINAL
SPLIT
LONGITUDINAL
1. Abduccin de Duracin 30 seg
piernas:
Sentarse frente a una Micro 15 seg
pared con las piernas pausa
separadas y con la
ayuda de las manos
acercarse a la pared y Repeticio 3
mantener. nes
2. Abduccin de Duracin 30 seg
piernas:
Sentarse sobre el Micro 15 Seg
tatami con las piernas pausa
separadas y espalda
recta, con la ayuda de Repeticio 3
las manos elevarse por nes
encima de la cadera y
mantener, con vista al
frente.
3. Abduccin de Duracin 30 seg
piernas: Micro 15 seg
Arrodillarse con una pausa
pierna separa
lateralmente y el
compaero eleva la Repeticio 2
pierna hasta colocarla nes
a la altura de la cadera.
 SERIES: 4 - MACROPAUSA: 3 MIN

MARTES
EJERCICIOS PARA DESCRIPCIN POSICIN INICIAL POSICIN FINAL
ARCO
1. Extensin de Duracin 30 seg
rodilla:
Colocar una pierna Micro 20 seg
flexionada sobre una pausa
superficie alta y estirar
la pierna, manteniendo
la espalda recta y la Repeticio 3
mirada al frente. nes
2. Flexin de cadera: Duracin 30 seg
En posicin ventral,
estirar los brazos, con Micro 20 Seg
la ayuda de un pausa
compaero realizar un
arco y mantener Repeticio 3
nes

3. Flexin de cadera: Duracin 30 seg

Recostarse en posicin Micro 20 seg
ventral con las piernas pausa
juntas y el compaero
acerca las piernas a su
tronco Repeticio 3
nes

SERIES: 3 - MACROPAUSA: 4 MIN

 MIRCOLES
EJERCICIOS PARA DESCRIPCIN POSICIN INICIAL POSICIN FINAL
SPLIT
1. Extensin de Duracin 25 seg
rodilla :
Arrodillarse con una Micro 15 seg
pierna flexionada y pausa
estirarla y sujetarse de
la punta del pie y
mantener. Repeticio 3
nes
2. Extensin de Duracin 25 seg
rodilla: Arrodillarse al
frente de 4 tatamis con Micro 15 Seg
la pierna estirada e ir pausa
deslizndola sobre los
tatamis hasta extender Repeticio 3
la otra. nes

3. Extensin de Duracin 25 seg

rodilla: Micro 15 seg
Colocarse de frente al pausa
compaero y elevar la
pierna a los hombros,
sujetarse las manos Repeticio 3
para un mayor nes
equilibrio.

SERIES: 3 - MACROPAUSA: 3 MIN

 JUEVES
EJERCICIOS PARA DESCRIPCIN POSICIN INICIAL POSICIN FINAL
ARCO
1. Extensin de Duracin 30 seg
rodilla:
Colocar una pierna Micro 15 seg
flexionada sobre una pausa
superficie alta y estirar
la pierna, manteniendo
la espalda recta y la Repeticio 2
mirada al frente. nes
2. Flexin de Duracin 30 seg
columna:
Colocarse frente a un Micro 15 Seg
compaero sujetndolo pausa
de la espalda y elevar
una pierna, el Repeticio 2
compaero la acerca al nes
tronco.

3. Flexin de cadera: Duracin 30 seg

En posicin ventral,
Micro 15 seg
estirar los brazos, con
pausa
la ayuda de un
compaero realizar un
arco y mantener
Repeticio 2
nes

SERIES: 3 - MACROPAUSA: 3 MIN

 VIERNES
EJERCICIOS PARA DESCRIPCIN POSICIN INICIAL POSICIN FINAL
SPLIT
1. Extensin de Duracin 25
rodilla: seg
Arrodillarse al frente de Micro 15
un compaero y pausa seg
sujetarle las piernas,
estirar una pierna y el
compaero debe Repeticion 3
acercarla al pecho y es
mantener.
2. Extensin de Duracin 25 seg
rodilla:
Colocarse de frente al Micro 15
compaero y elevar la pausa Seg
pierna a los hombros,
sujetarse las manos Repeticion 3
para un mayor es
equilibrio.

3. Extensin de Duracin 25 seg

rodilla: Arrodillarse al Micro 15 seg
frente de 4 tatamis con pausa
la pierna estirada e ir
deslizndola sobre los
tatamis hasta extender Repeticion 3
la otra. es

SERIES: 3 - MACROPAUSA: 3 MIN