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DIETA LIPOFILIA

CHILENA
DONDE TE ENSEAREMOS A COMER SANO Y BAJAR DE PESO

G. ARANCIBIA
01/08/2014
DONDE TE ENSEAREMOS A COMER SANO Y A BAJAR DE PESO.

MI HISTORIA

Hola: Mi nombre es Gabriela Arancibia tengo


26 aos, esta dieta la conoc hace 3 aos
aproximadamente por la televisin y supe
desde ese momento que era una gran dieta
para bajar de peso alimentndose sanamente.
Durante ese periodo no me acompaaba el
dinero ya que era estudiante y no poda
costearme la dieta solo la realice un mes
durante el ao 2011 con supervisin mdica
no la pude terminar.
El da 3 de junio del ao presente cuando
nuevamente vi la TV la dieta de Salfate en la
red, supe inmediatamente que era la misma
dieta de hace 3 aos, solo que ahora se
llamaba Dieta Lipofilia, desde ese momento
no dude en hacerla y comenc pesando 85
kilos, actualmente peso 72 kilos, mi estatura
es de 1.67.
Aun me falta por seguir bajando mi objetivo es
llegar a los 64 kilos para mantenerme.
S que es difcil hacer el cambio alimenticio
para todos nosotros pero tenemos que hacer
conciencia en nuestro pas y en el mundo
con este tipo de alimentacin, as demostrar
que se puede comer rico y sanamente.
DONDE TE ENSEAREMOS A COMER SANO Y A BAJAR DE PESO.

ANTES DE CONOCER LA DIETA Y EN QUE CONCISTE DEBEN


SABER LO SIGUIENTE:

QUE PERSONAS NO PUEDEN REALIZAR LA DIETA?

En principio ninguna, solo hay que tener consideraciones e


indicaciones mdicas en casos como nios, embarazadas, dando
lactancia, insuficiencia renal o heptica, ojo con las vitaminas y las
verduras verdes con las personas que utilizan anticoagulantes, ojo con
las personas diabticas por el riesgo de hipoglicemias, los pacientes
con gota o hiperuricemia, y casos especficos, no es que no puedan
pero requieren apoyo mdico y exmenes...

RESPUESTA DE LA DRA. DANIELA CONCHA

ADVERTENCIA:
Como es habitual, antes emprender cualquier tipo de
dieta consulta con tu mdico.
DONDE TE ENSEAREMOS A COMER SANO Y A BAJAR DE PESO.

EN QUE CONSISTE LA DIETA LIPOFILIA CHILENA?

Esta dieta fue postulada por el doctor Armando Varas Espejo, El postula que para
bajar de peso tenemos que recuperar nuestro extracto digestivo, para lo cual
debemos comer en la primera etapa solo protenas de origen natural ejemplo:
carnes, pollo, pescados, huevos, leche sin lactosa etc. Adems ciertas frutas y
verduras de las cuales se deben ingerir entre cada 90 minutos (mximo puedes
dejar pasar 120 minutos).

Esta dieta consta en dos etapas Adelgazamiento y Mantencin, de la cual solo


hablaremos de la etapa de adelgazamiento.

ESTA DIETA TE PERMITE BAJAR ENTRE 6 A 8 KILOS AL MES.


DONDE TE ENSEAREMOS A COMER SANO Y A BAJAR DE PESO.

ETAPA DE ADELGAZAMIENTO
Este plan de alimentacin consiste en ingerir alimentos naturales, en lo ideal
preparados por nosotros mismos. Donde lo primero que debemos saber es que
contamos con el alimento primordial que es la protena la cual debe ser
acompaada de frutas y verduras.

TIPOS DE PROTEINAS

1.- PROTEINAS: Corresponden a la base de la dieta. Deben ser consumidas cada


90 min, (este plazo de tiempo va desde 1 hora y 15 min hasta 2 horas como
mximo); desde que se levanta hasta la hora de dormir. En cada colacin se
deben consumir como mnimo 6 u 8 bocados (a boca llena) de cualquier protena
y no hay lmite mximo en cada colacin. Las protenas pueden ser mezcladas
entre ellas y no son todas obligatorias, es decir, en caso de no gustarle alguna de
ellas, no la consuma. Las siguientes protenas de deben consumir.

1.1- CARNES ROJAS: De preferencia cortes magros o bajos en grasa (filete,


posta negra, posta rosada, lomo liso). Se deben cocinar en cualquier superficie en
que la grasa que liberan escurra (la parrilla de carbn o elctrica, sartn de tefln
con rejilla, rejilla del horno o a la plancha inclinada).

1.2- CARNES DE AVE: Pollo y pavo, pueden cocinarse de cualquier forma


(parrilla, horno, cacerola, sopa, etc.). Siempre antes de cocinar extraer la piel y las
grasas. Preferir la pechuga deshuesada. Se puede consumir la pechuga de pavo
cocida o asada (nunca acaramelada o ahumada) en cualquiera de sus
presentaciones (como pechuga entera o jamn).
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1.3- PESCADOS: Se autorizan todos pescados (excepto el salmn o arenque) que


estn congelados o frescos (nada en conserva). Se pueden cocinar de cualquier
forma, crudos (ceviche) pero nunca fritos. Nunca utilizar pescados en conserva.

1.4- PRODUCTOS DEL MAR: Se consumen todos menos el erizo. En forma


fresca o congelada (nunca en conserva), se incluyen camarones, mariscos, jaiba,
centolla, langosta, locos etc., y tambin se puede comer todo tipo de algas (ultes,
cochayuyos, etc.).

1.5- CLARAS DE HUEVO: Cocidos, en un consom, para tortillas, como


merengue etc. En forma ilimitada.

1.6- LECHE DESCREMADA SIN LACTOSA: (hasta 3 tazones al da) Hasta 1 litro
al da, asociar a otra protena para una colacin. Puede ser lquida o en polvo
siempre blanca. Se le pueden asociar t, caf o y endulzante.

1.7- YOGHURT DESCREMADO: No ms de dos al da de preferencia natural y sin


azcar (Surlat, Next, Yoplait, Lonco Leche Sin Lactosa) Idealmente consumir
yogurt preparado en casa (con leche Semidescremada en yogurtera o con
pajaritos).

1.8- QUESILLO DESCREMADO: (quillayes O % light, Coln 0%, Next, etc.)

1.9-CHARQUI: de equino o vacuno desgrasado.

VERDURAS

Se deben consumir como t quieras, idealmente consumir verduras de tallo u


hojas verde (Achicoria, Esprragos, Pencas, Bruselas, Apio, Lechuga, Repollo,
Brcoli, Acelga, Espinaca, Alcachofas, Berros, etc.), tambin cualquier tipo de
callampas o championes, cebolla y cebolln, cilantro, perejil, ciboulette,
pimentones, dientes de dragn, limn, tomates sin restriccin.
DONDE TE ENSEAREMOS A COMER SANO Y A BAJAR DE PESO.

Aliar con jugo de limn natural (no sucedneo) y vaselina liquida, sal, pimienta y
cualquier alio natural, organo, curry, ssamo, albahaca, ajo, merkn etc.

FRUTAS

Se deben consumir frescas o congeladas (como es el caso de los berries). Existen


ciertas frutas que se pueden consumir de forma ilimitada que son los ctricos
(naranja, pomelo, kiwis, mandarinas y la sanda etc.). Los dems que son (frutillas,
manzana, pera, mango, maracuy, ciruela) no se deben exceder a las 3 porciones
al da (entendiendo por porcin lo que cabe en una taza de t) y siempre deben
estar asociadas a una protena.

Para endulzar: Naturalist lquido, Stevia lquida o en polvo, como por ejemplo las
marcas comerciales Daily gotas (tapa verde), dexevia, stevi sweet, sugafort
nature.
Se puede usar colapez (en hojas) para hacer gelatinas con frutas.

LIQUIDOS

Se tiene que tomar agua ( mineral con o sin gas, agua de la llave) como mnimo
dos litros de agua ya que en esta dieta se consume muchas protenas, jugos de
frutas naturales (descontando las utilizadas para preparar jugo del total de frutas
diarias y tomarlo asociado a las colaciones proteicas) o jugo de frutas cocidas
(manzanas, pera, ciruela, cocidas con canela y endulzante), caf (de grano o con
cafena) 2 tazas grandes al da, descafeinado lo que se desee, t y hierbas mate
(en bolsitas o en hojas), sin lmite etc.

Para acompaar esta dieta debes consumir una vez al


da VITAMINAS, no debes comenzar la dieta si no
dispones de ellas.
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POR QUE DEBO CONSUMIR LAS VITAMINAS?

Las vitaminas es el suplemento alimenticio que debes consumir ya que no estas


consumiendo ni vitaminas ni minerales de forma completa en tus alimentos es
importante que la tomes aparte.

Y CUALES SON LAS QUE DEBO CONSUMIR?


DONDE TE ENSEAREMOS A COMER SANO Y A BAJAR DE PESO.

PROHIBIDO DURANTE LA ETAPA DE ADELGAZAMIENTO

Existen ciertas frutas y verduras y alimentos que no se pueden consumir durante


esta etapa ya que contienen mucha azcar.

NO CONSUMIR: Uvas, huesillos, papaya, higos, membrillos, damascos, pltanos,


pias, meln.

NO CONSUMIR: Paltas, choclos, legumbres, porotos verdes, habas, arvejas,


papas, zanahorias, coliflor, berenjenas, betarragas, zapallo italiano, pepino.

NO USAR aceite de ningn tipo, nunca usar vinagre.

NO COMER: Cordero, cerdo y ningn tipo de embutidos.

NO CONSUMIR: Ningn fruto seco: Man, pasas, almendras, nueces etc.).

NO COMER: Pan, galletas, fideos, arroz, cereales, chocolates, harina, grasas.

NO TOMAR: Bebidas ni jugos light ni ninguna bebida alcohlica.

NO SE DEBE COCINAR CON NADA DE ACEITE


NINGN PRODUCTO EN CONSERVA NI PROCESADO
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TABLA DE LOS ALIMENTOS NO PERMITIDOS.

ALCOHOLES CERVEZA, RON, WISKY, PISCO, VINOS, CHAMPAA, ETC.


(NINGN TIPO DE ALCOHOL).

PAN, HARINA DE TRIGO, CEBADA Y CENTENO.


GALLETAS, BIZCOCHOS Y PRODUCTOS DE REPOSTERA.
PASTA ALIMENTICIA: FIDEOS, MACARRONES,
TALLARINES, ARROZ.
GLUTEN HIGOS SECOS.
BEBIDAS DESTILADAS O FERMENTADAS A PARTIR DE
CEREALES: CERVEZA, AGUA DE CEBADA.
PRODUCTOS MANUFACTURADOS EN LOS QUE ENTRE
EN SU COMPOSICIN CUALQUIERA DE LAS HARINAS YA
CITADAS Y EN CUALQUIERA DE SUS FORMAS: FCULAS,
SMOLAS.

FRUTOS
MAN, NUECES, ALMENDRAS, CASTAAS, PISTACHOS,
SECOS Y
LEGUMBRES POROTOS (NINGN TIPO DE POROTOS), LENTEJAS,
ARVEJAS.

TIPO DE CARNE DE CERDO, CARNE DE GANSO, YEMA DE HUEVO,


CARNES ERIZOS, ATN, ARENQUE, SALMN MENUDENCIAS
(HGADO, PANITA, CORAZN).
DONDE TE ENSEAREMOS A COMER SANO Y A BAJAR DE PESO.

VERDURAS PAPAS, CHOCLO, BETERRAGA, ZANAHORIA, RABANITOS,


ZAPALLO, ZAPALLO ITALIANO, PEPINO, BERENJENAS,
PALTA, ACEITUNAS

FRUTAS PLTANO, PIA, HIGOS, DAMASCO, UVAS, MEMBRILLO,


MELN, MANDARINAS, PERA.

TIPOS DE SALSA DE SOYA, ACEITE, VINAGRE, MAYONESA,


ALIO KETCHUP, MOSTAZA

LCTEOS LECHE ENTERA-SEMIDESCREMADA-DESCREMADA

LQUIDOS BEBIDAS /JUGOS NCTAR, JUGOS ENVASADOS.


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QU DEBO COMER DURANTE EL DA?

DEBES COMER PROTEINAS + VERDURAS O FRUTAS.


DONDE TE ENSEAREMOS A COMER SANO Y A BAJAR DE PESO.
DONDE TE ENSEAREMOS A COMER SANO Y A BAJAR DE PESO.

EJEMPLO DE COMIDA SEMANAL

HORA LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES


7:00 DESAYUNO: DESAYUNO: DESAYUNO: DESAYUNO: DESAYUNO:
2 ROLLOS DE 2 ROLLOS DE 2 ROLLOS DE 2 ROLLOS DE 2 ROLLOS DE
JAMON DE PAVO JAMON DE PAVO JAMON DE PAVO JAMON DE PAVO JAMON DE PAVO
1 TAZA GRANDE DE 1 TAZA GRANDE DE 1 TAZA GRANDE DE 1 TAZA GRANDE DE 1 TAZA GRANDE DE
CAF CON LECHE CAF CON LECHE CAF CON LECHE CAF CON LECHE CAF CON LECHE
9:00 COLACION: COLACION: COLACION: COLACION: COLACION:
UN YOGURT DE UN YOGURT DE UN YOGURT DE UN YOGURT DE UN YOGURT DE
PAJARITO CON PAJARITO CON PAJARITO CON PAJARITO PAJARITO
KIWI FRUTILLAS ARADANOS NARANJA MARACUYA

11:00 COLACION: COLACION: COLACION: COLACION: COLACION:


GALLETN CON PANQUEQUE GALLETAS MANGUERITOS PANQUEQUE DE
MANZANAS SANDIA INDIVIDUALES RELLENOS FRUTAS FRUTAS

13:00 ALMUERZO: ALMUERZO: ALMUERZO: ALMUERZO: ALMUERZO:


POLLO CON SOPA DE POLLO SOPA DE MARISCOS CARNE CON TOMATE RELLENO
VERDURAS. HUEVO VERDURAS. CON POLLO

15:00 COLACION: COLACION: COLACION: COLACION: COLACION:


BATIDO DE LECHE CLARAS DE HUEVO QUEQUE UNA PIZZA UNA FLAN DE CAF
CON FRUTILLAS PORCION PORCION
17:00 COLACION: COLACION: COLACION: COLACION: COLACION:
YOGURT SIN YOGURT SIN YOGURT SIN YOGURT SIN YOGURT SIN
LACTOSA LACTOSA LACTOSA LACTOSA LACTOSA

19:00 ONCE: ONCE: ONCE: ONCE: ONCE:


PIZZA UNA PIE DE LIMON UNA TORTA DE YOGURT MANGUERITOS MERENGUE DE
PORCION PORCION UNA PORCION HUEVO CON
FRUTAS.
21:00 COLACION: COLACION: COLACION: COLACION: COLACION:
LECHE ASADA BATIDO DE LECHE FLAN DE CAF BATIDO DE LECHE BATIDO DE LECHE
CON FRUTAS CON FRUTAS CON FRUTAS
23:00 CENA: CENA: CENA: CENA: CENA:
POLLO CON CARNE CON POLLO CON CLARAS DE HUEVO CARNE CON
ENSALADA ENSALADA ENSALADA CON ENSALADA ENSALADA
DONDE TE ENSEAREMOS A COMER SANO Y A BAJAR DE PESO.

Antes de conocer las recetas publicadas debes saber que


puedes hacer pan o diversos dulces y masas, para que
no sufras cuando ests con la dieta:

Es simple
Leche sin lactosa en polvo + claras de huevo
Batir 3 claras a punto nieve, agregar 3 cucharadas leche en
polvo sin lactosa con movimiento envolventes, pizca de sal y
algn condimento a gusto, colocar un minuto al microondas,
luego al horno con los ingredientes que seleccionaste por 10-
15 minutos y listo (sobre lmina de silicona).
DONDE TE ENSEAREMOS A COMER SANO Y A BAJAR DE PESO.

RECETAS
DULCES
DONDE TE ENSEAREMOS A COMER SANO Y A BAJAR DE PESO.

RECETAS DULCES

1. GALLETN CON MANZANAS

Batir 12 claras a nieve + Stevia + 10


cucharadas de Leche en polvo
Descremada sin Lactosa , puse la mitad
del batido sobre la placa de silicona y
sobre el batido la ralladura, bien exprimida,
de 1 manzana y sobre la manzana rallada
puse el resto de claras batidas . Decor
con la ralladura de otra manzana, tambin
bien exprimida. Llev a horno precalentado
y horne por 45 minutos a 120. Con el
jugo obtenido prepar una jalea con
colapez.
2. MERENGUE CON FRUTAS

Batir 2 claras de huevo a punto nieve


agregar stevia
Agregar kiwi y sandia. Lo puedes hacer
con cualquier fruta.

3. LECHE MERENGADA CON JALEA

1 litro de leche lquida descremada sin


lactosa + Stevia
4 claras batidas a nieve + Stevia
12 hojas de colapez
1 Cucharada de caf descafeinado
(optativo)
1Cucharada de canela en polvo.

Entibiar la leche y agregar la ralladura de


limn, canela, caf y Stevia. Batir muy bien
y dejar enfriar.
Agregar las claras batidas a nieve con
movimientos envolventes y llevar al
microondas por 1 2 minutos aproximados
para templar un poco.
Hidratar la colapez por 3 a 4 minutos en
agua fra. Estrujar, poner en una taza y
llevar a microonda por 20 segundos (o a
Bao M) Agregar a la leche templada
(tibia) y revolver suavemente para que
quede bien mezclado. Refrigerar.
DONDE TE ENSEAREMOS A COMER SANO Y A BAJAR DE PESO.

4. LECHE ASADA

2 1/2 de leche, 3 stevia en polvo, 3 claras


de huevo, canela y al horno hasta que se
dore y cuando lo sacas del horno apartas
un poco la cpita dorada y le agregas 3
lminas de colapez previamente
hidratadas, una vez frio lo dejas en el
refrigerador hasta el otro da y queda rico.
5. TORTA CON FRUTAS

Bizcochuelo base: Hice un merengue con


12 claras de huevos + 10 cucharadas de
Leche en Polvo sin Lactosa + Stevia.
Horno precalentado. Coccin 180
Como vern....todo lo que sube baja, por
eso pongo todo el batido en una sola placa
de silicona. Luego despego con un cuchillo
filudo a ras de la placa y la divido, en forma
vertical, en 2 porciones. Sobre una porcin
pongo el relleno y tapo con la otra porcin
Relleno: 1 tazn de frutillas, 3 hojas de
colapez
Poner a hervir la frutas por 10 minutos
aprox., agregar stevia y las hojas de
colapez hidratadas.
Decorar con arndanos y frambuesas.
Hidratar 1 hoja de colapez y llevarla al
microondas con un poquito de agua
agregar unas gotitas de Stevia y pincelar
con este lquido las frutas que decoran la
torta.
6. PANQUEQUE SANDIA

3 claras
stevia a gusto
Sandia para rellenar u otra fruta.
Batir un poco las claras agregar stevia,
ralladura de limn. Untar con poco de
vaselina liquida el sartn de tefln, una vez
caliente volcar la preparacin. Cuando
empiece a dorar dar vuelta, esperar que
dore por el otro lado y listo. Rellenar con
sandia picada o molida con tenedor.
Tambin puede ser con otra fruta.
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7. PIE DE LIMON
Masa:
2 claras de huevo batir punto a nieve
3 cucharada de leche en polvo sin lactosa
todo eso revolver luego al horno o tambin
pueden hacer lo siguiente: la mezcla
llevarla al microondas 1 minuto aprox. para
que la masa se haga y despus al horno.

Relleno de leche condensada:


150 gr de leche en polvo (de la que
usamos sin lactosa) 12 cucharadas
soperas de leche lquida, endulzante.

El merengue: batir claras de huevo a punto


nieve para cubrir todo.
8. TORTA DE FRUTILLA
Ingredientes
8 yogurt (use lonco leche sin lactosa de
frutilla), 3 huevos, 4 cucharadas de leche
sin lactosa, Stevia, Colapez (10 lminas)
Alusa plast.. Molde, Frutillas, Agua.
Preparacin
Masa...
Batir 3 claras a punto. Nieve...
Agregas 3 cucharadas de leche una y
revolver con una cuchara. Agregas stevia y
al horno.
Luego en una taza de agua hirviendo
poner 5 colapez...revolver hasta
disolver...dejar reposar y entibiar...en un
recipiente hondo batir los 8 yogurt (1 litro)
y agregar poco a poco. Sin dejar de batir
el. Colapez...una vez realizado poner
sobre la masa ya hecha y meter al
refrigerador hasta que cuaje.
Una vez cuajado decorar con frutillas y
disolver las otras 5 colapez en 1.taza de
agua hirviendo dejar entibiar y poner.
Sobre la decoracin...poner al refrigerador
para qu cuaje y listo...fcil rpido y rico.
DONDE TE ENSEAREMOS A COMER SANO Y A BAJAR DE PESO.

9. COLACIN: YOGURT CON KIWI

Mezclar yogurt con kiwi para disfrutar una rica


colacin.

10. QUEQUE DE LECHE (3 unidad)

Ingredientes:
6 Cucharadas de Leche en POLVO sin
lactosa
1 clara de huevo
1 pizca de sal
Endulzante a gusto
Esencia a gusto (Canela) OPCIONAL

Preparacin:
Batimos el huevo con un tenedor y le vamos
agregando las 6 cucharadas de leche de
apoco . Despus la esencia, sal y endulzante.
Y vamos revolviendo hasta crear una pasta.
Si les queda muy muy seca, pueden agregar
1 cucharada de leche lquida.
Luego lo ponen en un molde, ojal de
silicona. En moldes individuales de silicona.
Y lo llevamos al horno a 180 por 15-20
minutos, y listo!
11. MOUSSE DE MANGO

1 1/2 taza de pulpa de mango


2 claras
1 yogurt natural 0% grasa
3 hojas de colapez
endulzante

Pelar y moler el mango con minipimer.


Agregar el endulzante. Batir las claras a nieve
y mezclar suavemente con el yogurt .Disolver
el colapez, mezclar con la pulpa de mango y
las claras de nieve con el yogurt con
movimientos suaves y envolventes. Porcin
en vasitos y refrigerar hasta que cuaje.
DONDE TE ENSEAREMOS A COMER SANO Y A BAJAR DE PESO.

12. OMELET FRUTAL

Ingredientes: 2 claras, stevia a gusto,


media taza de pur de kiwi u otra fruta,
poco de vaselina liquida y mermelada de
frutillas. Batir las claras trmino medio
agregar stevia y el pur de pera, untar un
poco de vaselina en servilleta y pasar por
el sartn, volcar la preparacin. De apoco
ir separando el borde de la preparacin del
sartn y cuando est cuajando doblar por
la mitad, esperar que se integre bien y
retirar dejar que se enfre y servir
acompaado de mermelada de frutillas.
13. MOUSSE DE T VERDE

Ingredientes:
- 250 cc. de leche descremada y sin
lactosa
- T verde en hoja
- 5 lminas de colapez
- 100 grs. de quesillo
- Endulzante

Remojar el t verde en los 250 cc. de leche


caliente + endulzante a gusto.

En la juguera poner la leche con el t y


disolver el colapez y por ltimo aadir el
quesillo, moler bien y dejar cuajar en un
molde y despus refrigerar
14. TORTITA DE CLARAS AL MICROONDAS

1. batir 6 claras a nieve


2 agregar stevia
3 una vez que estn bien a nieve
4 se le agregan las frutas
5 se puede mezclar con la cucharita o as
6 3 minutos al horno
7 poner en un plato
8 disfrutar
DONDE TE ENSEAREMOS A COMER SANO Y A BAJAR DE PESO.

15. CUPCAKES

2 claras batidas a nieve. Luego incorporar


dos cucharadas de leche en polvo sin
lactosa, y endulzante. Poner al horno 10
min (como si fuera para brazo de reina) y
cuando est cocido lo sacamos y
trituramos en la minipymer. Reservamos.
Paralelamente ponemos fruta en una ollita
con muy poca agua y endulzante. Cuando
la fruta se deshaga, est listo. Queda como
mermelada. Reservar.

Tercero, hacemos una mezcla para unir la


masa molida. Hay varias opciones. Yo use
una taza de leche, le puse una cucharada
ms de leche en polvo (para espesarlo) y
vainilla. Lo puse a hervir y lo deje evaporar
hasta que quedo poquito ms de media
taza. Le pueden echar colapez si quieren.

Unimos la masa triturada con la mezcla de


leche y queda una masita hmeda. Poner
un poco en un moldecito, poner la
mermelada hecha anteriormente, y cubrir
de nuevo con masita. Poner al horno unos
5-10 min ms. Depende si les gusta ms o
menos dorado.

Para el "frosting" (los cupcakes usan queso


crema, yo use quesillo) se muele el
quesillo, se le pone endulzante y un
poquito de la mermelada para darle color
Poner una o dos hojitas de colapez y poner
al refrigerador.

Cuando los quequitos estn listos, tomar


el quesillo y decorar.

16. TARTALETA
La hice como los Manqueritos sin leche
agregando Stevia
La rellen con un batido de quesillo +
yogurt de pajaritos + pur de frutillas +
colapez + Stevia
DONDE TE ENSEAREMOS A COMER SANO Y A BAJAR DE PESO.

17. TORTA DE YOGURT.


Jalea sin sabor o cola pez.
Yogurt 0% grasa o light 500ml a 750ml
segn el yogurt algunos son muy lquidos.
Biscocho.
Frambuesas para decorar.
Hacer el biscocho con 3 claras batidas a
nieve ms 3 cucharas de leche en polvo
sin lactosa, ralladura de limn y al horno,
seguido lo pones en un molde
desmontable.
Puedes cocer frambuesas y con esa
agua de color rojo disuelves la jalea y la
mezclas con el yogurt y lo hechas sobre el
biscocho y lo llevas al refrigerador hasta
que se endurezca.
Despus se prepara una taza de jalea
con el agua de las frambuesas para el
color y se hecha sobre la torta ya dura y se
adorna con frambuesas y se lleva al
refrigerador.
Si se usa yogurt 0% hay que agregar
endulzante al yogurt, hay yogurt muy
lquido si es as necesitas ms jalea, entre
ms jalea ms dura queda la torta, s la
haces por primera vez hazla con menos
yogurt para que te quede perfecta.
18. TORTA DE PANQUEQUES
Para 1 placa de silicona:
6 claras batidas a nieve + 6 cucharadas de
Leche en Polvo Descremada sin Lactosa
+ stevia Esparcir la mezcla en forma pareja
sobre la placa de silicona y llevar a horno
precalentado. Hornear a 100
Hice 2 placas las cuales part por la mitad
= 4 placas, utilizando slo 3 de ellas
Relleno 1, Mezclar 1 caja de quesillo
next0% + 1 taza de yogurt de pajaritos + 3
hojas de colapez + 1 taza de frambuesas
Relleno 2 y cubierta
Hacer una chantilly con 4 claras + 4 hojas
de colapez + 1 cucharada de Leche en
polvo Descremada sin Lactosa + Stevia.
DONDE TE ENSEAREMOS A COMER SANO Y A BAJAR DE PESO.

19. BRAZO DE REINA

6 claras batidas casi a nieve + 6


cucharadas de Leche en polvo
Descremada sin Lactosa +Stevia.

Relleno
5 manzanas ralladas + 1 cajita de
frambuesas + 4 hojas de colapez
Decoracin a gusto

20. TORTA DE KIWI

Receta Masa : 3 claras de huevo ms


esencias de vainilla y canela ms 23
gotitas de stevia...se baten a punto de
nieve (merengue)....luego se incorporan 5
cucharadas de leche en polvo 0%grasa
pero con un colador y se bate con la
batidora apenas 2 o 3 vueltas...esto lo
ponen en una fuente plstica para
microondas envaselinada y llevan por 6
min al microonda...cuando retires sacar en
un plato y partir en dos o tres segn el alto
que tenga tu masita...yo le pongo juguito
de naranja para que no quede tan seca y
relleno con yogurt y kiwi, cada cpita y
esperar un rato y quedara muy mojadita
como torta puedes variar la fruta.

21. FLAN DE CAF

Poner a calentar un rato leche aproximada


2 tazas con canela, clavo de olor y
endulzante despus de un rato agregar el
caf. Despus disolver la colapez y
despus juntar todo al refrigerador dejar
que se enfre.
DONDE TE ENSEAREMOS A COMER SANO Y A BAJAR DE PESO.

RECETAS
SALADAS
DONDE TE ENSEAREMOS A COMER SANO Y A BAJAR DE PESO.

RECETAS SALADAS
1. BUDN DE VERDURAS

Hacer un sofrito de cebolla pluma,


pimentn, champin, cilantro, aliar a
gusto, cortar jamn en cuadritos y mezclar
con lechuga, luego juntar todo y mezclar
con 3 claras batidas, al horno y listo.

2. SALTEADO DE PAVO

Bistec de pavo cortado en tiras con


cuadros de pimentn, cebolln, champin,
salteado con albahaca en polvo y cilantro
en polvo, encima una cuchara de yogurt la
verdad

3. ROLLITOS DE VERDURAS

Jamn de pavo envuelto, relleno con pollo


y lechuga decoracin manzana.

4. MAYONESA LIGHT

Yogurt natural, quesillo, ciboullette, ajo un


unas gotitas de vaselina y sal. Mezclar
todo a la licuadora
DONDE TE ENSEAREMOS A COMER SANO Y A BAJAR DE PESO.

5. PIZZA INDIVIDUAL
Masa:
Batir 3 claras a punto nieve, agregar 3
cdas leche en polvo sin lactosa con
movimiento envolventes, pizca de sal y
algn condimento a gusto, colocar un
minuto al microondas, luego al horno con
los ingredientes que seleccionaste por 10-
15 minutos y listo (sobre lmina de
silicona).
Ingredientes:
Camarones
Tomate
Quesillo
Jamn cocido
6. TIPO DE ALMUERZO

Pollo
Lechuga
Clara de huevo
Tomate
Kanikama

7. TOMATES RELLENOS CON POLLO:

Se hace una salsa con yogurt natural,


ciboullette, limn, ajo y sal, se procesa el
pollo (pechuga cocida) en la 1-2-3 y se
junta todo, se ahueca un tomate y se
rellena, este est acompaado con apio
picado en lunitas.

8. CLARAS DE HUEVO CON SALSA A LA


HUANCAINA

Pones en la licuadora aj amarillo, un


pedazo de cebolla, queso, leche, sal
pimienta y lo espesas con claras
DONDE TE ENSEAREMOS A COMER SANO Y A BAJAR DE PESO.

9. CARNE CON ENSALADA

Carne asada
Brcoli
Apio
repollo

10. PAVO SALTEADO


Ingredientes:
Pimentn
Cebolla
Pavo
Organo
Todo salteado en el sartn con un poco de
vaselina y listo.

11. SOPA MARINERA


Choritos, almejas, camarones, 1 cebolla
grande, medio pimentn rojo y medio
pimentn verde, organo, sal y cilantro
para espolvorear (picado fino).
Preparacin
1.- Picar la cebolla en cubitos, luego
agregar el pimentn picado en tiras y
cocinar por unos dos minutos; luego se
incorporan los mariscos Aliar con el
organo, sal y pimienta.
2.- Posteriormente se agrega tres o cuatro
tazas de agua hirviendo y se deja hervir
por unos tres minutos. Retirar del fuego y
servir espolvoreado con cilantro picado
fino.
12. SALTEADO CON DIENTE DEL DRAGON

Preparacin:
En un sartn de tefln saltee el pollo
cortado en cuadros y los dientes de dragn
y cocine un minuto. Incorpore el resto de
los ingredientes.
DONDE TE ENSEAREMOS A COMER SANO Y A BAJAR DE PESO.

13. CLARAS DE HUEVO RELLENA CON


. POLLO

Achicoria
2 claras de huevo
Pollo desmenuzado
Pimentn rojo

14. CONSOM DE POLLO CON REPOLLO Y


. CLARAS DE HUEVO

En el caldo que qued de la coccin de


una pechuga, coc repollo y agregu 2
claras de huevos + perejil picado.

15. CEVICHE DE REINETA COCIDA


.
Ingredientes:
Pescado (t eliges), 1 cebolla, Cilantro o
perejil, Pimentn limn y sal.
Preparacin:
Pica bien chiquitito una cebolla y cilantro o
perejil. Ponle cubitos de pescado crudo.
Alia con sal y abundante limn, djalo
remojar unos 10 minutos y listo. Puedes
reemplazar el pescado por camarones o
mariscos.
16. MARISCAL EN FRIO
Ingredientes:
camarones o mariscos (t eliges)
Cilantro o perejil
limn y sal
Preparacin:
Cocer bien los mariscos, picar el cilantro.
Alia con sal y abundante limn, djalo
remojar unos 10 minutos y listo. Puedes
reemplazar por otros mariscos.
DONDE TE ENSEAREMOS A COMER SANO Y A BAJAR DE PESO.

17. SANDWICH
.
PAN: batir 3 claras a punto nieve, agregar
3 cdas leche en polvo sin lactosa con
movimiento envolventes, pizca de sal y
algn condimento a gusto, colocar al horno
medio por 10- 15 minutos y listo(sobre
lmina de silicona).

HAMBURGUESA: 1 bandeja de carne


molida, juntar con claras hierbas varias
(perejil, cilantro, cebollin, etc...) y formar
hamburguesas, poner a la parrilla o al
horno hasta que estn doraditas y disfrutar.
18. HAMBURGUESAS:
.
1 bandeja de carne molida, juntar con
claras hierbas varias (perejil, cilantro,
cebolln, etc...) y formar hamburguesas,
poner a la parrilla o al horno hasta que
estn doraditas y disfrutar.
19. TORTILLA DE CHAMPION

3 claras de huevo
Champin
Batir la clara de huevo para luego mezclar
con los championes y colocarlos en el
sartn para preparar la tortilla.

20.

- 1 Taza de leche descremada sin lactosa.


- Clara de 1 huevo duro
- 2 lminas de quesillo
- 2 filetitos de pechuga de pollo con
organo y ssamo
- 2 torrejas de tomate
- 6 esprragos
DONDE TE ENSEAREMOS A COMER SANO Y A BAJAR DE PESO.

21. CHAMPIONES RELLENOS CON


POLLO.

Se quitan los tallos de los championes y


se ahuecan, luego se hace una pasta de
pechuga de pollo con 3 cucharadas de
yogurt natural, eneldo y sal. Se rellenan
con la mezcla, de cortan los tallos en
trozos pequeitos y se insertan en la
mezcla junto a un trocito de cebolln, al
horno por 20 minutos
22. BROCHETA DE REINETA
.
1 puerro, 1 pimentn, Reineta, palillos, sal,
curry, merken, pimienta, 1 limn.
1.- Primero cortas el final del tallo del
puerro y lo cortas a lo largo, luego cortas
en trozos el pescado y el pimentn
"Armamos".2.- tomas el palo, empiezas
atravesando un trozo de pimentn, luego el
extremo de la tira de puerro (sin cortar) y
despus el pescado as sucesivamente
solo que vas entrelazando el puerro de un
lado al otro y si te complica NO LO PONES
y listo!, despus a la parrilla .
23. CLARAS DE HUEVO RELLENA

2 Huevos Duros (las claras)


100 grs. de pollo cocidos.
Lechuga Escarola
Quesillo
Ramitas de Organo fresco
Jugo de Limn fresco
Sal a gusto
24. BRAZO DE REINA DE ACELGA SALADO

Batir 5 claras a nieve, agregar 3


cucharadas (una a una) de Leche en polvo
sin Lactosa y acelga previamente cocida y
bien exprimida. Agregar sal y lios a gusto.
Unir suavemente.
Colocar la mezcla en la lmina de silicona,
extender y llevar a horno precalentado a
120 hasta dorar.
Rellenar con quesillo o con lo que sea de
t preferencia
DONDE TE ENSEAREMOS A COMER SANO Y A BAJAR DE PESO.

25. BROCHETAS LIGHT


.
Cuadraditos de quesillo, jamn y tomate,
en el orden que t quieras y cuando estn
listo le espolvoreas ciboulette picado.

26. PUR DE BRCOLI

Como hacerlo: cocer un brcoli completo,


una vez que estn blandos, apagar el
fuego y botar el agua. Luego con la mini
primer o juguera moler el brcoli, incluido
el tallo. Cuando ya est cremoso, agregar
sal, pimienta, merkn, ajo y medio yogurt
natural. Mezclar todo. Acompaar con pollo
o carne roja.
27. ANTICUCHOS

Buenos, bonitos y baratos


Con tomate, cebolla, brcoli, pollo y
morrn!
curry, ajo, sal, organo
y los pongo en el horno en la rejilla! Es
muy rpido
28. BROCHETAS

Trozar la pechuga de pollo, dejar reposar


por 2 horas los trozos con sal, alio, y
limn, mientras tanto cortar en cuadrados
los pimentones , cortar los championes,
los tomatitos cherry por la mitad y lminas
de jamn que se puedan enrollar; una vez
listos, colocar pimentn, pollo, tomate,
pollo, jamn ,champin, pollo, tomate,
pimentn, o en el orden que ustedes
quieran , en horno precalentado, colocar
en la lata del mismo las brochetas y dejar
que se cocine el pollo y est listo, el resto
de los alimentos se cocinan rpido as que
apenas est listo el pollo la brocheta esta
lista
DONDE TE ENSEAREMOS A COMER SANO Y A BAJAR DE PESO.

25. ROLLITOS DE JAMN RELLENOS DE


. QUESILLO

Los pasas por la sartn a fuego lento unos


minutitos, acompaado de verduras
cocinadas igual en la sartn, le puse col
morada, pimentn, cebolla y tomate.

26. PAVO A LA PARRILLA

Pavo
Ensalada de apio
Ensalada de cochayuyo
Championes

27. LASAGNA CON MASA DE ACELGA

Tallos de acelga cocidos previamente en


agua
Salsa blanca hecha con yogurt natural y
coboulette + sal a gusto
Salsa boloesa hecha con 3 tomates
cocidos, una cebolla picada, pimentn rojo,
verde y amarillo picado en cubitos y carne
de pavo molida... todo cocido previamente.
Sal a gusto y jengibre rallado y organo.
28. ENSALADA CON CAMARONES:

Facilito, en una sartn pongo a tostar ajo,


ssamo y los camarones, en ese orden,
agrego sal, merken, dejo dorar y sirvo
sobre una ensalada verde previamente
aliada con limn, pimienta.
DONDE TE ENSEAREMOS A COMER SANO Y A BAJAR DE PESO.

BEBESTIBLES
DONDE TE ENSEAREMOS A COMER SANO Y A BAJAR DE PESO.

1. MOJITO CUBANO SIN ALCOHOL

Ingredientes para un vaso son:


-jugo de medio limn + hojitas de menta +
endulzante stevia (dejar reposar unos
minutos)
-luego le agregan hielo frappe (picado) y el
agua mineral hasta rellenar el vaso
Listo tenemos un rico traguito sin alcohol

2. CAF HELADO

Se colocan agua helada a la licuadora ms


2 cucharadas soperas de leche
descremada sin lactosa y una cucharadita
de caf se licua por seg. Se coloca en un
vaso y luego arriba se le coloca merengue
(merengue ms 2 cucharaditas de leche en
polvo) y se espolvorea con una pizca de
canela en polvo y se toma con una pajita.

3. MOUSSE DE KIWI

Pelar y partir 3 kiwis


licuarlos con endulzante
preparar la crema chantilly ( batiendo 3
claras a nieve y agregar dos cucharadas
de leche )
mezclar la crema con los kiwis en forma
envolvente
servir en vasos individuales y decorar con
kiwi y ahora a disfrutarlo

4. BATIDO DE FRUTILLAS

Poner en la licuadora 5 frutillas bien


congeladas, 1 yogurt, 1/4 vasito de leche
lquida y 1 cucharadita de leche en polvo,
stevia. Batir fuerte por algunos minutos
DONDE TE ENSEAREMOS A COMER SANO Y A BAJAR DE PESO.

IMGENES
IMPORTANTES
DONDE TE ENSEAREMOS A COMER SANO Y A BAJAR DE PESO.
DONDE TE ENSEAREMOS A COMER SANO Y A BAJAR DE PESO.
DONDE TE ENSEAREMOS A COMER SANO Y A BAJAR DE PESO.
DONDE TE ENSEAREMOS A COMER SANO Y A BAJAR DE PESO.

ETAPA DE
MANTENCION
DONDE TE ENSEAREMOS A COMER SANO Y A BAJAR DE PESO.

ETAPA DE MANTENCION

La etapa de mantencin se trata de ir incorporando poco a poco alimentos, por lo


que dividir en grupos. Cada uno de los siguientes grupos dura un mes. Cada un
mes irs agregando los alimentos del siguiente grupo que corresponda.
Debes seguir comiendo cada 90 minutos.
ETAPA DE MANTENCIN:

1er. Mes

Huevo Entero (mximo 2 diarios)


Aceite crudo para aliar: de oliva, pepita de uva o maravilla
Palta (hasta una al da)
Conservas Saladas al AGUA
Yogurt light batido sin frutas picada, pero con sabor (mx 2 al da)

2do mes

VERDURAS COMPLETAS
Solo 1 taza a la semana de cualquiera de estas verduras: choclo, papa y/o
betarraga(si quieres puedes elegir 3 tazas de solo choclo, pero no debers comer
las otras 2)

FRUTAS COMPLETAS
Solo 2 taza a la semana de: Pltano y/o uva(si quieres puedes elegir 3 tazas de
solo choclo, pero no debers comer las otras 2)

3er. Mes

Medio Pan Pita al Da


Bebidas o jugos Light
Lo que sigue de ahora en adelante depende de ti Para mantenerte debes cuidar
nunca tener hambre, guarda colaciones en tu cartera, come seguido, no dejes
pasar ms de 4 horas entre comidas, haz ejercicio, etc.

Obviamente si vuelves a comer como antes, engordars


como antes.
DONDE TE ENSEAREMOS A COMER SANO Y A BAJAR DE PESO.

AGRADECIMIENTOS
Esta Gua no hubiese sido posible si no existiese la informacin en la
web. Por esta razn, Gracias a todas las chicas y chicos que me
motivaron a crear esto, es increble ver a todos ustedes que pueden
lograr su objetivo, llegar a tener una alimentacin sana y lo mejor
estando en un peso ptimo.

Gracias Doctora Daniela Concha por su paciencia y apoyo en el grupo.


DONDE TE ENSEAREMOS A COMER SANO Y A BAJAR DE PESO.

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