Tipos de entrenamiento de alta intensidad

ndice de Contenidos
1 HIIT (High intensity interval training)
1.1 Entre los muchos beneficios que aporta destacan
1.2 Beneficios del HIIT sobre un modelo continuo
2 Riesgos a tener en cuenta en la prctica de HIIT
3 HIPT (High intensity power training)
4 Mtodo Tabata
4.1 Beneficios
5 Crossfit
5.1 Beneficios
5.2 Riegos a tener en cuenta
6 7MinW (7 minutes workout)
7 P90X
8 Conclusiones sobre entrenamiento de alta intensidad
9 Bibliografa

El entrenamiento de alta intensidad (HIIT y HIPT) se han convertido en tendencia los ltimos aos
en el desarrollo fsico. Esto se debe a la demanda social de realizar el mejor trabajo fsico posible, en el
menor tiempo y con mayores beneficios.
Adems, la mayora de entrenamiento de alta intensidad, no requieren grandes gastos en material
y algunos se pueden hacer cmodamente desde casa (4). Dentro del entrenamiento de alta intensidad,
vamos a dividir 2 grupos, el HIIT (High Intensity Interval Training) que est basado en la mejora del sistema
cardiorrespiratorio y por ello la tipologa de sus ejercicios (Correr, saltos, bicicleta) y el HIPT (High
Intensity Power Training) basado en el trabajo del sistema muscular (Crossfit, Tabata, p90x, 7minW).

HIIT (High intensity interval training)

Este tipo de entrenamiento consiste en breves intervalos de ejercicio a mxima intensidad

intercalados por cortos perodos de descanso o ejercicios de baja intensidad (9).
Se tratar de un ejercicio potente, prctico y de poco tiempo que puede ser una opcin mucho ms
llamativa para promover la actividad fsica, dejando de lado entrenamientos ms extensivos en el tiempo.

Entre los muchos beneficios que aporta destacan

 Aumento de la oxidacin de grasas despus del ejercicio, aumento del gasto calrico y mayor gasto
energtico que en el ejercicio de estado estacionario (14). Adems, disminuye el colesterol total y el LDL; a
la vez que aumenta el HDL (16).
Se produce de la misma manera un incremento del VO2mx (14) en mayor porcentaje que el
entrenamiento continuo de ritmo moderado.
Se producen mejoras en las adaptaciones del msculo esqueltico, aumentando el tamao y
nmero de las mitocondrias, esto quiere decir que el metabolismo de las grasas es el combustible durante
el ejercicio (7).
Adems, se ha demostrado que el entrenamiento de alta intensidad sirve para reducir
significativamente la grasa subcutnea, especialmente la grasa abdominal, as como la masa corporal total y
mejorar el VO2 mx y la sensibilidad a la insulina. (2)(17)(19)(20)
Es saludable, ya que ayuda a mejorar los resultados en anlisis de enfermedades de la arteria
coronaria, insufiencia cardaca, sndrome metablico y diabetes tipo II. (8).

Beneficios del HIIT sobre un modelo continuo

La prdida de grasa es mayor en un entrenamiento HIIT que en un mtodo continuo aerbico. (20)
El incremento de VO2Mx es mayor en el HIIT que en el mtodo (5).

Riesgos a tener en cuenta en la prctica de HIIT

1. Al tratarse este de un mtodo de entrenamiento de alta intensidad en secuencias de tiempo muy

reducidas, pueden darse ciertos riesgos. As, las claves para reducir el riesgo de lesiones son (13):
2. La prctica debe ser individualizada y cada persona debe adaptar su propio ritmo a la intensidad mxima
que pueda ejercitarse
3. Modificar la intensidad y el tiempo de recuperacin dependiendo del tipo de poblacin
4. Al ser movimientos explosivos, las probabilidades de lesin son muchas y por ello se debe prestar
atencin a la tcnica y a la forma fsica del practicante
5. No se deben realizar entrenamientos HIIT de manera muy continuada por el tipo de esfuerzo que supone
y los periodos de recuperacin necesarios. Entre 3-4 sesiones por semana y con das alternos sera lo ideal
6. El calentamiento es una parte fundamental en estas sesiones para evitar posibles lesiones

HIPT (High intensity power training)

El HIPT se realiza por intervalos de entrenamiento de alta intensidad, pero esta vez, utilizaremos ejercicios
de fuerza con el objetivo de trabajar diferentes grupos musculares. Analizamos los mtodos Tabata,
Crossfit, 7MinW y P90X

Mtodo Tabata

Este entrenamiento de alta intensidad fue diseado por Izumi Tabata, investigador del Instituto Nacional de
Japn de Fitness y Deportes. Est formado por siete u ocho ejercicios de 20 segundos con sprints a mxima
velocidad intercalados con perodos de descanso de 10 segundos. (15)
Una sesin de Tabata tiene la siguiente distribucin: (12)

El calentamiento sern 5 minutos de trabajo aerbico continuo (como correr, bicicleta, saltar a la
cuerda) a un 40 % de la frecuencia cardaca mxima
Intervalos: trabajo en una pista, cinta de correr, bicicleta esttica, bicicleta elptica, gimnasio en
los que se alternan 20 segundos de actividad a mxima intensidad con perodos de 10 segundos de
descanso durante 8 ejercicios. Se realizan de 2 a 4 series, descansando un minuto entre ellas. Este
tipo de entrenamiento se har de 2 a 4 veces por semana
Para finalizar se realiza una vuelta a la calma de cinco minutos
Beneficios
Aumento de la tasa metablica
Aumento del gasto calrico

La clave de la eficacia del mtodo reside en los breves intervalos de descanso entre ejercicios ya que la
relacin trabajo-descanso de Tabata es 2:1, siendo ste el principal factor de su xito. (12)

Crossfit

La idea del crossfit es realizar un entrenamiento de alta intensidad que est capacitado para reunir:
alta intensidad, movimiento funcional, combinacin de ejercicio cardiovascular, gimnasia, movimientos del
peso corporal y vencimiento de pesas (18).
Los atletas Crossfit logran esta aptitud a travs de ejercicios de alta intensidad que combinan
elementos de acondicionamiento cardiovascular con habilidades con el propio cuerpo, y levantamiento de
peso (10)

Beneficios

Estos entrenamientos varan frecuentemente, por lo que hay poca repeticin de

entrenamientos, as el programa es ms ameno, motivador y divertido.
Esta flexibilidad hace apropiado el crossfit para los programas de educacin fsica, ya que
los profesores pueden disear ejercicios adaptados a su espacio especfico y equipos para
el desarrollo de las habilidades motoras de sus alumnos.
Esta modalidad ha alcanzado un nivel de popularidad muy elevado, sobre todo en EEUU.
En la actualidad, se est empezando a abrir camino dentro de los programas de educacin
fsica y ya se han realizado pruebas que introducen el Crossfit como un implemento dentro
de una unidad didctica. (18)

Riegos para tener en cuenta

Es importante tener en cuenta que, muchas veces, este deporte carece de 2 principios
fundamentales del entrenamiento: individualidad (cada persona reacciona de forma diferente a un
mismo estmulo) y especificidad (enfocarse en un objetivo concreto).
Por esto es importante contar con profesionales cualificados que impongan pautas y progresiones a
seguir dentro de la disciplina
Se debe vigilar la tcnica de ejecucin, ya que al trabajar con pesos altos y mucha intensidad, se
puede perder el movimiento y producir lesiones
Se ha relacionado con algunos casos de rabdiomilisis, aunque no hay suficientes pruebas a nivel
cientfico y por lo tanto se necesitara ms estudios sobre el tema (11)

7MinW (7 minutes workout)

El modelo propone el entrenamiento de alta intensidad de tipo aerbico regular para ayudar a la
sociedad a administrar y expandir su energa fsica, prevenir la fatiga y mantener un alto rendimiento. Este
mtodo est pensado para que sea prctico, rpido y de fcil aplicacin. El programa tambin debe ser
capaz de ser realizado en cualquier lugar, sin necesidad de ningn tipo de equipo especial. (3)

Para hacer frente a las demandas de los usuarios con el tiempo de ocio limitado, combinan el
entrenamiento aerbico y de resistencia en una sola serie de ejercicio que dura aproximadamente 7
minutos. Los participantes ejecutan un circuito de 12 estaciones, en cada una de estas estaciones se realiza
un ejercicio continuado durante un intervalo de 30 segundos, en el que la nica carga es el peso corporal
(saltos, push-up, abdominal crunch), seguido de 10 segundos de tiempo de descanso y cambio entre
ejercicios. El tiempo total de todo el circuito es de 7 minutos. El circuito se puede repetir 2 a 3 veces segn
la condicin del practicante. (3)

P90X
Este tipo de entrenamiento de alta intensidad para realizar en casa. Se centra en la mejora de la
fuerza muscular, la resistencia muscular y la composicin corporal (4).
Propone un plan de 90 das de duracin distribuido en 6-7 sesiones semanales de entre 60-90
minutos. Los entrenamientos se presentan a modo de circuito y cada da de entrenamiento va enfocado a
diferentes grupos musculares, aadiendo algunas sesiones ejercicios pliomtricos y otras sesiones se
centran en diferentes disciplinas como el Yoga. Este tipo de entrenamientos estn destinados a personas
con un buen nivel fsico de partida o que quieran perfeccionar su condicin fsica y ha sido utilizado como
complemento prctico de algunos cuerpos de seguridad (6), pero tambin permite empezar desde niveles
ms bsicos con progresin en dificultad
En la actualidad, adems de los mencionados, existen multitud de entrenamientos tipo HIPT tales
como Insanity, SPARQ, diferentes programas Les Millstodos basados en la realizacin de diferentes
ejercicios que trabajan la globalidad del cuerpo y buscan el desarrollo muscular. Dentro de ellos, cada uno
tiene sus diferentes metodologas y debemos buscar el que mejor se adapte a nuestras posibilidades.
Cabe decir que cualquier programa de ejercicio que est orientado a la prdida de peso debe estar
acompaado de una dieta personalizada, pero de carcter hipocalrico para evitar su fracaso (1)

Conclusiones sobre entrenamiento de alta intensidad

Hay muchos programas de entrenamiento de alta intensidad, pero todos ellos tienen en comn
varios puntos entre los que destacan:

1. Realizacin de actividades que produzcan el mayor desarrollo fsico ya sea a nivel cardiorrespiratorio,
muscular o como complemento a entrenamientos de alto rendimiento
2. Las actividades destacan por ser realizadas en el menor tiempo posible y con el menor gasto material
3. Bastantes de estos mtodos de entrenamiento se puedan realizar cmodamente ya sea desde casa
(ejercicios funcionales, autocargas) hasta con el entorno (correr, saltos)
4. El entrenamiento de alta intensidad pueden ser lesivos e incluso perjudiciales si no se realizan bajo la
supervisin de profesionales cualificados y siempre respetando los principios de individualizacin y
especificidad. Adems, antes de iniciar la prctica deportiva, se debe acudir a un profesional de la salud
para realizar un diagnstico previo a la actividad

Bibliografa
1. Benito Peinado, Pedro J. High intensity interval training (H.I.I.T.) y su aplicacin a la prdida de peso
Revista Gym Factory, 53 (septiembre / octubre, 2013).
2. Boutcher, S. H. (2011). High-intensity intermittent exercise and fat loss . International Journal of Obesity,
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3. Brett, K. y Chris, J. (2013). High-Intensity circuit training using body weight: Maximum results with
minimal investment. ACSMS Health & Fitness Journal, 17(3), 8-13.
4. Clark, C. (2014). Assessment of 4 weeks of P90X training on muscular strength and endurance, anaerobic
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5. Daussin, F. N. (2008). Effect of interval versus continuous training on cardiorespiratory and mitochondrial
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6. Garca, J. (2009). Integrating advanced Physical Training Porgrams into the Marine Corps. EWS 2008,
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7. Gibala, M. J. (2009). Molecular responses to high-intensity interval exercise . Applied Physiology Nutrition
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8. Gibala, M. J (2012). Physiological adaptations to low-volume high-intensity interval training in health and
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9. Gillen, J. (2012). Low-volume, high-intensity interval training: A practical fitness strategy. Wellspring,
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10. Glassman, G. (2006). A theoretical Template for CrossFits Programming . The Crossfit Journal Articles,
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11. Glassman, G. (2005). Crossfit induced rhabdo . The Crossfit Journal Articles, issue 38
12. Halvorson, R. (2013). Tabata training proves effective . IDEA Fitness Journal, 10(8), 15-15.
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14. King, J. (2002). A comparison of interval vs steady-state exercise on substrate utilization in overweight
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16. ODonovan, G. (2005). Changes in cardiorespiratory fitness and coronary heart disease risk factors
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19. Tjonna, A. E. (2008). Aerobic interval training versus continuous moderate exercise as a treatment for
the metabolic syndrome: a pilot study . Circulation Journal, 118,346354.
20. Trapp, E. G., Chisholm, D. J., Freund, J. y Boutcher, S. H. (2008). The effects of high intensity intermittent
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