GUA

PARA EMPLEADOS

Esta gua para empleados surge del proyecto FOOD, que ha recibido nanciacin de la Unin Europea en el marco del Programa de Salud Pblica.
La Unin Europea no es responsable del uso de la informacin contenida. La responsabilidad es exclusivamente del autor de la gua.
TABLA DE CONTENIDO

PGINA 2............ EL PROYECTO FOOD.

PGINA 4............ COMER SANO Y EQUILIBRADO PARA SENTIRSE MEJOR.

PGINA 6............ 1 Probar siempre la comida antes de aadir sal.

PGINA 8............ 2 Utilizar el agua como bebida de eleccin

para acompaar las comidas.
PGINA 10.......... 3 Cuidado con el tamao de las raciones.

PGINA 12.......... 4 Al menos cinco raciones al da entre frutas y verduras.

PGINA 14.......... 5 La fruta fresca debe ser el postre habitual y los postres
lcteos de vez en cuando.
PGINA 16.......... 6 Elegir tcnicas de cocinado que no aadan excesiva
cantidad de grasa.
PGINA 18.......... 7 En los descansos: evitar el picoteo de alimentos
con demasiada grasa, sal o azcar.
PGINA 20.......... 8 Una alternativa al consumo de carne son
las preparaciones a base de legumbres y cereales.
PGINA 22.......... 9 Introducir variedad en el men diario.

PGINA 24.......... 10 El equilibrio est en mantener un estilo de vida

saludable da a da!
PGINA 26.......... PARA EL MEN DIARIO ESCOGER Y COMBINAR LAS DIFERENTES OPCIONES.

PGINA 28.......... EQUILIBRIO! CUESTIONARIO DE AUTOEVALUACIN.

PGINA 30.......... ANEXO 1: CALENDARIO DE FRUTAS Y VERDURAS DE TEMPORADA.

PGINA 32.......... ANEXO 2: CALENDARIO DE PESCADOS DE TEMPORADA.

1
 El proyecto FOOD
El proyecto
FOOD
Obesidad:
La obesidad y el sobrepeso se definen como una
acumulacin anormal o excesiva de grasa que puede
ser perjudicial para la salud - Organizacin Mundial de
Salud (OMS).
Para comprobar si se tiene el peso adecuado se utiliza
el llamado ndice de Masa Corporal (IMC), que ofrece
una medida fiable de la grasa corporal para la mayora
FOOD, un proyecto europeo para promover una alimentacin de las personas. Con este ndice se establece una
equilibrada en el mbito laboral: clasificacin de categoras de peso:
IMC = peso (kg) / estatura2(m)
Animados por el inters despertado por el programa Gustino,
Edenred decidi en 2008 iniciar un proyecto a nivel europeo, con Tipo IMC
la colaboracin de expertos de los pases que participan en el
Peso insuficiente < 18,5
proyecto.
Normal 18,5 - 24,9
El proyecto FOOD, responde a las siglas en ingls de Fighting Sobrepeso 25 - 29,9
Obesity through Offer and Demand (Lucha contra la obesidad a
travs de la oferta y la demanda) y cuenta con la participacin de Obesidad 30 - 39,9
Francia, Blgica, Espaa, Italia, Suecia y Repblica Checa. Obesidad mrbida > 40

El objetivo del mismo es promover los principios de una

alimentacin saludable entre los trabajadores y los gerentes de En Espaa:
El 37% de la
restaurantes en Europa, es decir, en el canal de la oferta de los
poblacin tiene
restaurantes y la demanda de los empleados.
sobrepeso y el 15%
de la poblacin es obesa
En este sentido, actuar en el lugar de trabajo ofrece una oportunidad (Encuesta Nacional de Salud
evidente de mejorar la salud, el bienestar y recomendar las pautas de 2006).
de una alimentacin equilibrada, para combatir el riesgo de El gasto de sanidad
sobrepeso y obesidad. relacionado con la obesidad
representa 2.500 millones
por ao.
FOOD pretende demostrar que:
Una alimentacin equilibrada fomenta el bienestar de los empleados,
ayuda a mejorar el rendimiento en el trabajo y previene enfermedades
(obesidad, hipertensin, diabetes tipo 2) derivadas de una alimentacin
incorrecta, lo que hace que se reduzca el ndice de absentismo
laboral.

2 3
 COMER SANO Y EQUILIBRADO PARA SENTIRSE MEJOR
COMER SANO
Y EQUILIBRADO PARA
SENTIRSE MEJOR

Definicin: Para una alimentacin equilibrada fuera de casa durante la jornada

Una alimentacin equilibradadurante la jornadalaboral consiste en hacer un consumo variado laboral conviene potenciar preferiblemente los alimentos caractersticos de la Dieta Mediterrnea,
de alimentos en cantidad y frecuencia, para cubrir las necesidades nutricionales que permitan as como preparaciones y cocciones suaves que favorezcan la digestin.
mantener una buena salud y proporcionar bienestar.

Como regla general la comida del medioda debe aportar un 35% del total de energa diaria.
A continuacin se presentan las diez recomendaciones para
una alimentacin sana y equilibrada fuera de casa, basadas en
nuestro patrn alimentario tradicional, la Dieta Mediterrnea, caracterizada por abundancia de
alimentos vegetales (frutas, verduras, cereales, legumbres y frutos secos), uso de aceite de oliva,
Alimentacin Equilibrada. consumo frecuente de pescado, consumo moderado de derivados lcteos y bajo consumo de
Seguir diariamente una alimentacin equilibrada contribuye a conseguir carnes grasas y azcares simples.
el equilibrio nutricional necesario para mantener un buen estado de
salud, previniendo determinadas enfermedades crnicas ocasionadas por
una alimentacin con alto contenido en grasas, sal y azcares (obesidad,
hipertensin, diabetes tipo 2,). Y adems ayuda a mejorar el
rendimiento en el trabajo!

4 5
 I - Probar siempre la comida antes de aadir sal.
1 - Probar siempre
la comida antes
de aadir sal.

Por lo general, los platos ya se sirven condimentados; as que,

no se debe abusar del salero: comer con poca sal. Para reducir
el consumo de sal y potenciar el sabor de los platos se pueden
utilizar hierbas aromticas, ajo, apio, vinagre y especias.

El consumo de sal en Espaa es elevado y es uno de los principales

factores implicados en la hipertensin arterial, las enfermedades
relacionadas con el corazn y la circulacin sangunea.

A TENER
EN CUENTA

Antes de utilizar el
salero comprobar que
el plato servido necesite
sazonarse.

6 7
 2 - Utilizar el agua como bebida de eleccin para
2 - UtiliZAr el agua como acompaar las comidas.

bebida de eleccin
para acompaar
las comidas.

Se deben beber de 1,5 a 2 litros a lo largo del da (aproximadamen-

te 6-8 vasos) para mantener un adecuado estado de hidratacin.
Para beber se debe elegir agua, zumos naturales sin azcar o
infusiones, y no abusar de bebidas con un elevado contenido de
azcar. El consumo excesivo de refrescos azucarados aumenta el
nmero de caloras de la dieta y pueden comportar problemas
para la salud (diabetes, caries, etc.) y una ganancia de peso.

A TENER
EN CUENTA

Solicitar siempre una

jarra/botella de agua
en las comidas. Tenerla
a la vista incita a su
consumo.

8 9
 3 - Cuidado con el tamao de las raciones. Comer
3 - Cuidado con el tamao solo lo que se necesite, ni ms ni menos.

de las raciones. Comer

AGUA
solo lo que se necesite, DE BEBIDA
ni ms ni menos. 1 vaso
200 ml

PESCADOS
6 a8
VASOS
125-150g
1 racin individual 3-4
AL DIA 5 pescados pequeos RACIONES
por semana
Para adaptarse a las necesidades y preferencias considerar la opcin
de solicitar medias raciones, medios mens o un plato nico.
Se puede compartir el men con algn compaero de comida.

Legumbres
PAN Y CEREALES 60-80g en seco
FRUTA (preferir integrales)
1 plato normal individual
120-200g 1 plato normal de arroz o pasta cocida
1 patata grande o 2 pequeas
frutos secos 2-3
RACIONES
1 pieza mediana (manzana, pera, naranja, kiwi) 3-4 rebanadas de pan o panecillo 20-30 g por semana
1 taza de cerezas, fresas
2 rodajas de meln, sandia 1 puado o racin individual
2 mandarinas, albaricoques 4-6
3-7
RACIONES
AL DIA
menos
al RACIONES

3 VERDURAS Y por semana

RACIONES
AL DIA
HORTALIZAS
150-200g
Mnimo CARNES
1 plato de ensalada variada
1 plato de verdura cocida
2 3-4 MAGRAS, AVES
1 tomate grande o 2 zanahorias
RACIONES
AL DIA RACIONES y HUEVOS A TENER EN
por semana
100-125g CUENTA
Alternar el consumo de:
ACEITE VEGETAL 1 filete pequeo
1 cuarto de pollo o conejo Conviene no servirse
(1 cucharada sopera)
LECHE Y 1-2 huevos raciones abundantes que
Aceite de oliva (para aderezar y para cocinar) DERIVADOS inciten a comer ms de lo que
Aceite de girasol alto oleico (para cocinar)
(preferir semidesnatados)
CARNES se necesita:
GRASAS Dejar algo en el plato si ya se
1 vaso de leche de vaca Y EMBUTIDOS est saciado.
2 yogures
3-5 2-3 lonchas de queso curado
1 porcin de queso fresco
Con moderacin
Cuando se prepara la fiambrera,
se debe ser prudente en el
2-4
RACIONES
AL DIA
tamao de las raciones que
RACIONES
AL DIA se incluyen.

10 11
 4 Al menos cinco raciones al da entre frutas y verduras.
4 - Al menos
cinco raciones
al da entre frutas
y verduras. Ejemplos:

1 racin de fruta = 120-200g = 1 pieza mediana de fruta = 1 taza

de cerezas o fresas = 3 ciruelas, 2 mandarinas = 2 rodajas de meln

1 racin de verdura = 1 plato de ensalada variada = 1 plato de

Las frutas y verduras aportan a nuestra dieta vitaminas, minerales verdura cocida = 1 cuenco de gazpacho
y una gran cantidad de agua. Gracias a su contenido elevado en
antioxidantes y fibra pueden contribuir a prevenir, entre otras,
algunas enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cncer.

En la medida de lo posible, deberamos consumirlas de temporada

ya que conservan mejor todos sus nutrientes, tienen ms sabor y
aroma y adems pueden encontrarse a un mejor precio.
A TENER EN
CUENTA
Por ejemplo, se pueden tomar tres piezas de fruta y dos raciones
de verdura: una en forma de ensalada (en crudo) y otra rehogada o La variedad de color de
cocida como acompaamiento de un plato. Optar por guarniciones las frutas y verduras se va
a base de verduras de temporada, cuando sea posible. a traducir en una variedad
Poner verde en el plato! de nutrientes y elementos
antioxidantes (defensas
contra las agresiones
externas a nuestro
organismo).

12 13
 5 - La fruta fresca debe ser el postre habitual y los
5 - La fruta fresca debe postres lcteos de vez en cuando.

ser el postre habitual

y los postres lcteos
de vez en cuando.
Las frutas contienen alrededor
del 75-90% de agua lo que ayuda a
mantenernos hidratados. La fructosa,
sacarosa o glucosa son los azcares
predominantes y dan el sabor dulce
Priorizar la fruta fresca como postre habitual en lugar de dulces caracterstico de la fruta madura,
y pasteles. sin aportar muchas caloras.

De las raciones diarias, es recomendable que una sea un ctrico por

su elevado contenido en vitamina C. La vitamina C es importante
para evitar el desarrollo de acciones antiinfecciosas, potenciar la
absorcin de hierro, mejorar la regeneracin de los tejidos, de
los huesos y de las heridas y adems, ayuda al mantenimiento
saludable de la piel.

A TENER EN
CUENTA

Las frutas contienen

entre otras sustancias
vitamina C, vitamina E,
vitaminas del grupo B y
carotenoides. Los carotenoides
juegan un papel importante en
el mecanismo de la visin y
salud en general y dan el
color intenso presente
en muchas frutas y
verduras.

14 15
 6 - Elegir tcnicas de cocinado que no aadan
6 - Elegir tcnicas de excesiva cantidad de grasa.

cocinado que no
aadan excesiva
cantidad de grasa.

En el men diario, priorizar elaboraciones ligeras a la plancha, al

vapor, al papillot, al horno, hervidos, asados, grill, parrilla, etc. y
para mejorar el sabor, aadir diferentes condimentos y especias
que enriquezcan los platos.

No hay que olvidar que hay grasas beneficiosas para la salud en

productos como el aceite de oliva, los frutos secos y los pescados.
Deben formar parte de la dieta cotidiana.

Para aliar, escoger aceite de oliva en cualquiera de sus variedades.

Y para cocinar aceite de oliva o bien aceite de girasol con alto A TENER
contenido de cido oleico. Estos aceites tienen una elevada EN CUENTA
estabilidad con temperaturas elevadas, una mayor resistencia a la
Incorporar las salsas
oxidacin y una mayor conservacin respecto a otros aceites.
a los platos una vez
que estn servidos en la
mesa, as slo se aade la
cantidad deseada y se
evita el exceso.

16 17
 7 - En los descansos: evitar el picoteo
7 - En los descansos: de alimentos con demasiada grasa, sal o azcar.

evitar el picoteo de
alimentos con
demasiada grasa,
sal o azcar.

Escoger productos integrales; por su mayor contenido de fibra!

Entre los principales beneficios de la fibra destaca el aumento de la
sensacin de saciedad y una mejora del trnsito intestinal. Adems,
la fibra fermenta en el intestino y produce sustancias que ayudan a
proteger nuestras defensas y a prevenir algunos cnceres.

A TENER EN
CUENTA

Saciar el apetito con

pequeas raciones de frutos
secos, aceitunas, pan (bocadillos,
palitos, galletas integrales), fruta,
fruta seca o zumos naturales,
y/o productos lcteos semi y
desnatados.

18 19
 8 - Una alternativa al consumo de carne son las
8 - Una alternativa al preparaciones a base de legumbres y cereales.

consumo de carne son

las preparaciones
a base de legumbres
y cereales.

Las legumbres son un alimento bajo en grasa, completo y una

fuente de protenas de buena calidad si se combinan con cereales.

Las legumbres son sabrosas en forma de ensaladas, cremas, purs

o estofadas. Hay opciones de estofados para invierno y ensaladas
refrescantes para verano. En el caso de incluir carne o derivados
en su preparacin, como es el caso de los platos tradicionales, se
aconseja usarlos en poca cantidad.

A TENER EN
CUENTA

Las legumbres dan

sensacin de saciedad y
favorecen que no se ingieran
raciones de gran tamao. Sus
precios asequibles ayudan a cubrir
las necesidades proteicas por
menos dinero.

20 21
 9 - Introducir variedad en el men diario.
9 - Introducir
variedad en el men
diario.

Recordar,
El equilibrio est en la alimentacin
La variedad en la dieta ayuda a conseguir una alimentacin habitual del da a da!
equilibrada, cuidando que estn presentes los principales grupos Dejar para los festivos y las ocasiones
de alimentos caractersticos de nuestra dieta mediterrnea: especiales aquellos alimentos de
verduras, legumbres, cereales, frutos secos, frutas y aceite de oliva. consumo ocasional (embutidos y carnes
grasas, dulces, refrescos y snacks ricos
en azcares, grasas o sales, mantequilla,
margarina y bollera industrial)

A TENER EN
CUENTA

Poner nfasis en el
consumo frecuente de
productos vegetales variados
(frutas, verduras, cereales,
legumbres, frutos secos
y semillas).
Usar la imaginacin!

22 23
 10 - El equilibrio est en mantener un estilo de vida
10 - El equilibrio est saludable da a da!

en mantener un estilo
de vida saludable
da a da!

Es necesario practicar diariamente, durante al menos 30

minutos, alguna actividad fsica moderada como caminar en los
descansos o en los desplazamientos al trabajo, usar la bici, subir
las escaleras a pie en vez de utilizar los ascensores, bajar antes
de la parada en el bus/metro para andar un poco.
Al volver al trabajo despus de comer por qu no
andar un poco para bajar la comida? Todos los
pasos cuentan.
A TENER
EN CUENTA
Hacer actividad fsica de forma
regular es cuidarse, todo el organismo El equilibrio en la
sale beneficiado; ayuda a sentirse alimentacin diaria es
mejor, con ms energa, reduce lo que cuenta!
el estrs, ayuda a dormir mejor, a
relajarse y tonifica los msculos.
Adems, ayuda a prevenir el exceso
de peso porque regula el hambre y
aumenta el gasto calrico.

A TENER
EN CUENTA

Llevar un estilo de
vida activo dentro y
fuera del mbito de
trabajo es la clave.

24 25
 PARA EL MEN DIARIO-
PARA EL MEN DIARIO- ESCOGER Y COMBINAR LAS DIFERENTES OPCIONES

ESCOGER Y COMBINAR LAS

DIFERENTES OPCIONES 3 Si se decide hacer una comida rpida:
- Bocadillo + Postre (fruta) + Agua
RECORDAR

- Ensaladas completas + Postre (fruta) + Pan + Agua en reuniones de

trabajo es importante
dar ejemplo y ofrecer
Bocadillos fruta, zumos, bocadillos,
Evitar el aburrimiento Ensaladas
Utilizar diferentes tipos de pan: completas galletas integrales, agua
A TENER y no siempre reducirse
integral, multicereales, pita...
EN CUENTA o a las opciones de pastas,
Diferentes rellenos: tortilla, pat (de arroz, legumbres
La crema de vegetal o de aceitunas, atn, repostera y cafs.
o pasta; y/o carne/
verduras es una ensalada y queso fresco, vegetal
pescado)
Ejemplos para EL men diario opcin reconfortante, (pedirlo sin mayonesa), jamn, Hay que tomarse el tiempo
(la clave est en saber elegir) con pocas caloras verduras necesario para masticar
asadas, etc. los alimentos, saborearlos
y adems nos
hidrata. y disfrutarlos. La hora de
1 En el restaurante de carta: 4 En el restaurante de selfservice: la comida es un descanso
- Buffet ensaladas + Segundo plato + Postre (fruta) + Pan + Agua y una forma de reparar
Posibilidad de plato nico + Postre (fruta) + Pan + Agua
fuerzas.

Primeros Segundos
Ensaladas completas Pasta/Arroz con carne
Pasta o arroz Pescado o carne Buffet de ensaladas-
Platos (de arroz, magra/pescado
o (con carne magra/ o o magra o huevo + buscar variedad de +
de legumbres legumbres o pasta; Pescado o carne magra
pescado) guarnicin vegetal
y/o carne/pescado) color o huevo + guarnicin
vegetal
Legumbres

5 Si se lleva la fiambrera todo depende de

2 En el restaurante de men: uno mismo (las materias primas, las cocciones,
Primer plato + Segundo plato + Postre (fruta) + Pan + Agua las cantidades y proporciones de los
ingredientes, los aceites y salsas usadas):

Primeros: Segundos: Postre: Predominio de farinceos (arroz, pasta, patata) A TENER EN

Pasta, arroz, Raciones y verduras CUENTA
Pequeas porciones de carne/pescado/huevo
verduras (al vapor/ + pequeas de pescado +
Fruta. Preferencia por platos nicos La clave est en
horno/salteadas/parrilla/ o carne magra o huevo
Fruta priorizar determinados
cremas o sopas ligeras) con guarniciones
alimentos en el men
o ensaladas. vegetales.
diario del restaurante o bien
en el trabajo, organizar y
planificar con antelacin
la fiambrera.

26 27
 EQUILIBRIO!
EQUILIBRIO!

COMPROBAR EL ESTILO DE VIDA EN LA JORNADA LABORAL.

RESULTADOS:

Si se han obtenido de 0 a 4 puntos:

Es tiempo de empezar a equilibrarse y a cuidarse. Esta gua permite encontrar
la manera de mejorar. Marcarse un objetivo para incrementar la puntuacin y
aumentar la sensacin de bienestar anima a continuar sumando.
CUESTIONARIO DE AUTOEVALUACIN
Si se han obtenido de 5 a 8 puntos:
DE ALIMENTACIN Y ESTILO DE VIDA Se va por buen camino.Ya se siguen muchos de los consejos de esta gua. Si se
ACTIVO EN LA JORNADA LABORAL quiere conseguir un paso ms para aumentar el bienestar, hay que fijarse en
los aspectos a mejorar para obtener un excelente.
Se hace todo lo que se puede para buscar el equilibrio alimentario
y el bienestar durante la jornada laboral? Si se han obtenido de 9 a 11 puntos:
Responder S o No a las siguientes preguntas y comprobar si se Felicidades! Se equilibra la alimentacin de forma excelente y se tiene un
eligen las opciones de men diario y estilos de vida ms saludables: buen grado de bienestar. Se puede compartir esta gua con compaeros de
trabajo, amigos o incluso hablar con el equipo de Direccin de la empresa
para sensibilizar sobre la importancia de difundir un estilo de vida saludable.
S NO
1. Se prueba siempre la comida antes de aadir sal u otros condimentos?
2. Se utiliza el agua como bebida de eleccin para acompaar las comidas?
3. Se tiene cuidado con el tamao de las raciones para comer solo lo que se necesita?
4. Hay presencia de cinco raciones de frutas y/o verduras por da en su alimentacin?
5. Es la fruta fresca el postre habitual y, de vez en cuando los postres lcteos?
6. Se priorizan tcnicas de coccin con bajo contenido de grasa (plancha, vapor, horno, etc.)?
7. En los descansos, se sacia el apetito con pequeas raciones de frutos secos, aceitunas,
pan (bocadillos, galletas integrales), fruta o zumos naturales, y/o productos lcteos semi
y/o desnatados? MS
INFORMACIN
8. Como alternativa al consumo de carne, se opta a menudo por combinaciones de
(RECETAS,
legumbres y cereales? CONSEJOS TODO
9. Se cuida la variedad en los mens, para que cada da sea distinto? SOBRE ALIMENTACIN
10. Se busca el equilibrio en la alimentacin habitual del da a da, y se reserva para los festivos EQUILIBRADA EN EL
MEN DIARIO) EN:
y ocasiones especiales las excepciones?
www.food-programme.eu
11. Se realiza alguna actividad fsica diaria; como caminar 30 minutos, ir en bici, nadar,
ir al gimnasio, etc?

*Se gana un punto para cada respuesta afirmativa; cuantas ms respuestas afirmativas, ms equilibrado es el estilo de vida.
Las respuestas negativas asociadas a hbitos poco saludables permiten identificar aquellos aspectos en que se puede mejorar)

28 29
 Anexo 1 - CALENDARIO DE FRUTAS Y VERDURAS DE TEMPORADA

Anexo 1
CALENDARIO DE VERDURAS DE TEMPORADA
CALENDARIO DE FRUTAS Y VERDURAS
DE TEMPORADA VERDURAS P V O I VERDURAS P V O I

Acelga Lombarda
Ajo Maz
Ajo tierno Nabo
Alcachofa Patata
CALENDARIO DE FRUTAS DE TEMPORADA
Apio Pepino
Arroz Pimiento
FRUTAS P V O I FRUTAS P V O I
Berenjena Puerro

Aguacate Meln Boniato Rbano

Albaricoque Membrillo Brcoli Remolacha

Almendras Mora Calabacn Setas

Avellanas Naranja Calabaza Tomate

Breva NectarinA Cannigos Zanahoria

Cacahuetes Nspero Cardo

Caqui Nueces Cebolla

Castaas Pia Championes

Cerezas Piones Col

Chirimoya Pomelo Col de Bruselas

Ciruela Sandia Coliflor

Frambuesa Uva Endibia

Fresa Escarola

Fresn Esprragos

Granada Espinacas

Grosella Garbanzos

Higo Guindilla

Kivi Guisantes

Lima Habas

Limn Juda verde

Mandarina P : PRIMAVERA Judas P : PRIMAVERA

V : VERANO Lechuga V : VERANO
Manzana
O : OTOO O : OTOO
Melocotn Lentejas
I : INVIERNO I : INVIERNO

30 31
 Anexo 2 - CALENDARIO DE PESCADOS DE TEMPORADA

Anexo 2
CALENDARIO DE PESCADOS
DE TEMPORADA E F M A M J J A S O N D

Anguila
Angula
Carpa
Lamprea
Perca
Dorada

PISCIFACTORA
De mar E F M A M J J A S O N D
Lubina
Atn Rodaballo
Bacaladilla Salmn
Bacalao Trucha
Besugo Gamba Rosada
Bonito Gamba Gris
Boquern Bogavante
Caballa Langosta Rosa
Cabracho Langosta Roja
Congrio Langostinos
Gallo Buey de mar
Fletn Percebe
Jurel Camarn

MARISCO
Lenguado Cigala
Liba Centollo
Merluza Ncora
Mero Berberechos
Palometa Vieiras
Pez espada Ostras
Rape Almejas
Raya Mejillones
Salmonete Pulpo
Sardina Sepia
Tiburn Calamares

32 33