Alimentos que aceleram o metabolismo e a queima de gordura

Os alimentos termognicos so os mais indicados para este objetivo, pois apresentam substncias que,
no processo de digesto, levam a um gasto maior de energia, acelerando o metabolismo e contribuindo para o
emagrecimento. Porm, importante esclarecer que esses alimentos no so mgicos e a seu consumo por si
s no leva ao corpo magro, refora.

Pimenta, ch verde, gengibre e canela so alguns dos exemplos. A canela melhora o sistema
imunolgico e tambm tem poder termognico. Voc pode colocar uma pitada de canela no caf ou em frutas,
indica a profissional.

Alimentos que ajudam a hidratar

A nutricionista Paula indica frutas ricas em vitamina C, como morango, framboesa, laranja, mexerica,
limo, cereja, goiaba, e outros vegetais, como as verduras verde-escuras, brcolis, repolho e cenoura. A
escolha se d pela riqueza de antioxidantes destes alimentos, que combatem os radicais livres e so
fundamentais na produo de colgeno. A gua continua sendo a melhor forma de se hidratar e Salete indica
a ingesto de pelo menos dois litros no decorrer do dia.

Alimentos que auxiliam o ganho de massa muscular

A nutricionista Paula indica a carne vermelha como principal fonte de creatina, responsvel pelo
aumento de fora e resistncia muscular. Para evitar as calorias e gorduras, prefira carnes magras, como
maminha, fil mignon, coxo mole ou duro e lagarto, consumidos de duas a trs vezes por semana. Um bife
mdio de carne magra tem de 150 a 200 calorias.

Alm disso, alimentos que so fonte de protena vegetal, como feijo, soja, lentilha, gro de bico; ou
animal, como leite, derivados e ovos, tambm so importantes. Apesar da carne ser mais eficiente na
formao dos msculos, o ovo leva uma vantagem: sua gema possui vitamina B12, que ajuda na diminuio
dos nveis de gordura e ajuda na contrao muscular, indica Paula.

Ela tambm sugere o salmo como opo, por ser fico em mega 3, gordura benfica que estimula a
produo de hormnios, favorecendo o crescimento muscular. Vale lembrar que 70% por cento da massa
muscular resulta da alimentao e do descanso, enquanto os outros 30% vm dos exerccios de fora, refora
Paula.
Alimentos que previnem cibras, dores ou outras leses ligadas aos
exerccios
As opes ricas em potssio so as mais indicadas, conforme explica a nutricionista Salete, como
banana, melo, banana, tomate, laranja, melo, batata, batata doce, espinafre, folhas de nabo, couves em
geral e outros vegetais folhosos verdes, a maioria das ervilhas e feijes.

Alimentos que do mais energia

Salete explica que a alimentao, tanto de sedentrios quanto de praticantes de esportes, deve ter cerca
de 50 a 65% de carboidratos do total de calorias. Os carboidratos ingeridos so metabolizados at se
transformarem em glicose, que utilizada pelo organismo para a produo de energia, nosso principal
combustvel, especialmente para o crebro. Alm disso, os carboidratos preservam a massa muscular. Entre
os alimentos que fornecero combustvel esto as principais fontes de carboidratos, como trigo, arroz, milho,
pes, biscoitos e bolachas, massas, farinhas, e os tubrculos, como batata e mandioca.

A dica da nutricionista Paula trocar o po branco pela verso integral. Alimentos integrais tm
absoro gradativa pelo organismo, o que gera mais energia, explica. Ela tambm indica a banana e a pra
como opes que ajudam a manter a disposio; alm da couve que tambm rica em vitamina A, E e D.
Pode ser includa uma folha em sucos para dar mais disposio, recomenda.

Saiba o que comer de acordo com o horrio

Se voc malha de manh: o organismo estoca glicose no msculo e no fgado sob a forma de glicognio.
Esse estoque limitado, por isso importante que haja a ingesto de carboidratos antes do exerccio, para que
a massa magra (nossos msculos) seja poupada e no se transformem em energia, explica Salete.

Opo 1: 1 pote de iogurte desnatado + 2 colheres de aveia + 2 colheres (de sopa) de uva passa + 1 banana
picada

Opo 2: suco natural + duas fatias de po integral + barrinha e cereal.

Se voc malha noite: a nutricionista Salete indica, nestes casos, uma refeio por volta das 16h ou 17h para
no comprometer o exerccio. Tente uma refeio com carboidratos e protenas, por exemplo, um sanduche
leve e sem muita gordura, por volta desse horrio.

Opo 1: 5 torradas + 1 suco de melo ou uma vitamina de leite desnatado batido com mamo e aveia. Esses
alimentos tem ao diurtico e rico em fibras, e excelente para ser consumido noite, explica a nutricionista
Paula
Opo 2: 2 fatias de po integral com uma ponta de faca de margarina diet + 1 fatia de queijo fresco + 1 fatia
de melo + 3 damascos

Se voc malha no horrio do almoo: muitas pessoas s tem a hora do almoo para malhar e, segundo Paula,
o ideal o comer depois do treino. Nestes casos, imprescindvel que a pessoa tome um caf reforado e um
lanche no meio da manh, como um iogurte ou uma fruta

Para quem almoa antes (de 1h a 3h antes): cerca de 100 a 400 calorias ricas em carboidratos (arroz integral
e batata, por exemplo) + protenas (carne vermelha, peixes, frangos, ovos) e o mnimo possvel de gordura.

Para quem almoa depois: 1 prato(raso) de massa com molho bolonhesa + mais prato (sobremesa) de salada
(alface, cenoura, kani) + 1 pssego

Os 5 melhores alimentos energticos para seu pr-treino

Batata-doce
O sucesso da batata-doce como um dos principais alimentos para quem treina est relacionado ao seu
ndice glicmico (IG). Quando comparado com a batata inglesa, esse carboidrato apresenta IG menor, e isso
a faz especial para ser consumida durante todo o dia, principalmente antes do treino.

Quanto menor o IG do alimento, mais lentamente ele ser absorvido e menos picos de glicemia sero
causados. Por isso, alimentos com baixo IG so excelentes para serem consumidos no pr-treino!

Alm disso, a batata-doce rica em clcio, ferro, potssio e fsforo e vitaminas A e B.

Tapioca
A tapioca tem alto ndice glicmico, mas mesmo assim um timo alimento pr-treino. O ideal, para
contornar este problema, escolher um recheio proteico e assim diminuir o ndice glicmico da refeio.

A tapioca uma tima fonte de carboidrato e, em conjunto com alguma fonte proteica ovos, frango,
queijo cottage, atum e afins so boas opes ir fornecer a energia ideal durante o treino.

Outra dica para diminuir mais ainda o IG da tapioca adicionar 1 colher (sopa) de farelo de aveia ou
de semente de chia ou de farinha de quinoa ou de amaranto para cada 2 colheres de goma de tapioca.

Mas ateno: no misture esses ingredientes antes de levar a goma ao fogo coloque somente depois
que a tapioca se formar (ainda na frigideira, antes dos recheios).

Aa
 Alm de um timo energtico, por seu alto teor calrico, a polpa do aa ainda fonte de vitamina E,
fibras, clcio, magnsio e potssio.

A fruta brasileira ainda se destaca como uma excelente fonte de gorduras boas em cerca de 300g do
alimentos, um homem adulto obtm aproximadamente 12g de lipdios, mais de 25% da sua necessidade diria
do nutriente.

Importante ressaltar que importante priorizar as verses naturais de aa, sem adio de acar,
xarope de glicose e outras gordices frutas e granola esto liberadas.

Banana
A banana uma tima opo de fornecimento rpido de energia. Ideal para ser consumido antes do
treino, quando no h um perodo grande entre a refeio e a realizao da atividade fsica.

Alm da grande quantidade de carboidratos de fcil digesto, a fruta ainda rica em potssio e
vitaminas B2 e B6.

Experimente consumir a banana com canela ou cacau para potencializar ainda mais seus efeitos!

Cereais integrais
Os cereais integrais tambm so uma boa opo para sua refeio pr-treino.

Voc pode fazer uma mistura de cerais, como uma espcie de farofa ou granola, e comer antes do
treino puro ou misturado com uma fruta, suco ou at salada.

Uma ideia misturar aveia, quinoa e amaranto, e comer com banana.

Os cereais integrais so ricos em carboidratos, fibras e vitaminas do complexo B, importantes para o

metabolismo e que do mais disposio por tempo prolongado.

Outras possibilidades de cereais integrais so o centeio, o trigo em gros e outros.

Po de centeio - O farelo do centeio reduz o risco de cncer, fonte de fibra insolvel, que colabora com o bom
funcionamento do intestino.

Po 7, 9 e 12 gros - Possui gros variados, de tipos diferentes. O po de 7 gros, apesar de ter menor quantidade
comparado ao de 9, 12 gros, a quantidade em si de fibras pode ser maior.

Po integral caseiro (Rendimento 12 pores)

Ingredientes
 400 ml de gua morna
25 g de fermento fresco para po
100 ml de leo
1 colher (sobremesa) de sal
2 colheres (sopa) de acar mascavo
1 xcara (ch) de aveia
1/2 xcara (ch) de grmen de trigo
1 xcara (caf) de semente de linhaa
2 copos (requeijo) de farinha de trigo integral
farinha de trigo at dar o ponto

Modo de Preparo
1. Em uma vasilha, misture o fermento com o acar e acrescente os outros ingredientes
2. Em uma superfcie lisa e enfarinhada, sove bem a massa e deixe crescer at dobrar de volume
3. Modele os pes e coloque em forma de bolo ingls forrada com papel manteiga
4. Deixe crescer novamente
5. Leve ao forno a 200 C, por aproximadamente 25 a 30 minutos (observe, j que o tempo pode ser
alterado, dependendo do forno)

Po de centeio integral

Ingredientes
250 g de farinha de trigo
1 envelope de fermento biolgico seco
Cerca de 1 e de xcara (ch) de gua (250 ml)
250 g de farinha de centeio integral
3 colheres (sopa) de acar mascavo
1 colher (sopa) rasa de sal (ou a gosto)
2 colheres (sopa) cheias de margarina
leo para untar
Ovo levemente batido para pincelar

Modo de preparo
Misture 2 colheres (sopa) da farinha de trigo com o fermento e um pouquinho da gua e deixe
levedar por 15 minutos.
Adicione o restante da farinha de trigo, o centeio, o acar, o sal e a margarina e v juntando a gua
restante aos poucos, enquanto amassa, at desgrudar das mos.
 Sove a massa at ficar bem macia, cubra e deixe crescer por 40 minutos.
Molde um ou mais pes no formato desejado e disponha em assadeira levemente untada com leo.
Pincele a superfcie com ovo batido e deixe crescer at dobrar o volume.
Pincele novamente com ovo batido e asse em forno mdio preaquecido (200C) por cerca de 30
minutos ou at dourar levemente. Deixe esfriar sobre uma grade antes de servir.

Po Integral de 7 Gros (Rendimento 12 pores)

Ingredientes
250 g de trigo comum
250 g de trigo integral
250 g de centeio
4 colheres de germe de trigo
4 colheres de linhaa
4 colheres de gergelim
4 colheres de semente de girassol
4 colheres de fibra de trigo
4 colheres de aveia grossa
2 colheres de acar mascavo
11 g de fermento biolgico
Sal a gosto
700 ml de gua morna

Modo de Preparo
1. Misture bem todos os ingredientes e v acrescentando a gua (at dar o ponto desejado)
2. Embrulhe a vasilha com a massa em um pano e deixe descansar at dobrar de tamanho
3. Enforme e leve ao forno por 1 hora
4. Desenforme os pes e embrulhe-os novamente em um pano
5. Deixe descansar por 1 hora

Receita de Po 12 gros (Rendimento: 40 pores)

Ingredientes
1 colher (sopa) de trigo para quibe
2 colheres (sopa) de grmen de trigo
2 colheres (sopa) de gergelim branco
1 colher (sopa) de gergelim preto
 2 colheres (sopa) de semente de linhaa marrom
1 colher (sopa) de semente de linhaa dourada
2 colheres (sopa) de semente de girassol
1 colher (sopa) de quinoa em gros
3 tabletes de fermento biolgico fresco (45g)
1 e 1/2 xcara (ch) de leite morno
2 colheres (sopa) de leo de canola
3 colheres (sopa) de mel
1 colher (sopa) de sal
2 xcaras (ch) de farinha de trigo
2 xcaras (ch) de farinha de trigo integral
1/4 xcara (ch) de aveia em flocos
1 colher (sopa) de gro de cevada
1 colher (sopa) de fub
1 colher (sopa) de flocos de centeio
leo para untar

Modo de preparo
Em uma tigela, misture o trigo, o grmen, os gergelins, as linhaas, a semente de girassol e a quinoa.
Cubra com gua morna e deixe descansar por 1 hora.
Escorra e reserve.
Em outra tigela, dissolva o fermento no leite, junte o leo, o mel e o sal.
Adicione os gros hidratados, as farinhas, a aveia, o fub, a cevada e o centeio.
Misture sovando com as mos at formar uma massa macia e elstica.
Cubra e deixe descansar por 1 hora e 30 minutos para crescer.
Divida a massa em 4 frmas de bolo ingls mdias untadas e deixe descansar por 1 hora para crescer.
Leve ao forno mdio, preaquecido, por 25 minutos.
Deixe esfriar, desenforme e sirva.

Tempo de preparo: 60 minutos