Mijloacele gimnasticii aerobice de ntreinere

Ca orice disciplin sportiv, gimnastica aerobic are un coninut i o structur proprie

format din: mijloace de lucru, principii de desfurare a exerciiilor i o structur proprie a leciei.

Mijloacele gimnasticii aerobice

Paii de baz. n lecia de gimnastic aerobic avem la dispoziie foarte multe variante de
pai pe care i putem folosi la or:
- pai specifici sportului aerobic
- exerciii din gimnastica de baz
o exerciii pentru musculatura gtului
aplecri
rsuciri
rotri
o exerciii pentru centura scapulo-humeral i pentru membrele superioare
ridicri, coborri
rotri, duceri, rsuciri, balansri
ndoiri, ntinderi
o exerciii pentru trunchi
aplecri, ndoiri
rsuciri, rotri, extensii
o exerciii pentru musculatura membrelor inferioare
deprtri, aproprieri
ndoiri, ntinderi
rotri, rsuciri
srituri
- exerciii specifice gimnasticii aerobice. Aceste exerciii sunt orientate spre dezvoltarea i
definirea unor grupe musculare:
o exerciii pentru musculatura abdominal
o exerciii pentru talie
o exerciii pentru olduri
o exerciii pentru musculatura fesier
o exerciii pentru muchii adductori
o exerciii pentru membre superioare i bust.

Paii de baz i variantele lor

Paii de baz n sportul aerobic

Privind paii de pe loc sau din deplasare, fie c ne referim la gimnastica aerobic de
ntreinere sau sportul aerobic de performan, acetia prezint pe criteriul impactului cu solul, 3
forme, i anume:
high impact - desprindere nalt - din sritur
low impact - impuls uor n sol - desprindere din sltare
super low impact - pire cu sau fr geno-arcuire, fr impulsie i nedesprinderea centrului
de greutate de pe sol

Pai aerobici de baz:

1. march
2. step touch
3. toe touch
4. low kick
5. knee-up
6. lunge
7. jumping jack

Terminologia tehnic n gimnastica aerobic

n sportul aerobic, se folosete terminologia din paii de baz, care provin din limba
englez.
march - mersuri n forme variate

step touch - 1. pas lateral

2. apropierea celuilalt picior pe talp sau pe
vrf cu arcuire mic din genunchi

toe touch - Din stnd: ducerea piciorului nainte sau lateral; greutatea corpului rmne pe
piciorul de baz.

low kick - sltri alternative cu flexarea i ntinderea genunchiului la 45 n una din cele trei
direcii (nainte, lateral sau napoi)
 knee-up - genunchi ridicat i ndoit la 90, fie orientat nainte sau lateral cu sltare pe piciorul
de baz

lunge - mic fandare din uoar sltare fie nainte, diagonal sau lateral

jumping jack - mic sritur din deprtat n apropiat sau invers, cu arcuire din genunchi

Gimnastica aerobic cu obiecte i la aparate ajuttoare

Stepper
Stepper-ul este o platform lat de circa 40cm, lung de 1m, reglabil n nlime de la 10
la 25cm.
Lecia de step (traducere din englez treapt) prevede o serie de exerciii dinamice de
urcare i coborre de pe platform dup un ritm constant de muzic.
Activitatea pe step mbuntete eficiena aparatului cardio-vascular i n acelai timp
acioneaz asupra tonusului muscular al membrelor inferioare datorit intensitii la care se
lucreaz. Studii recente efectuate n Statele Unite al Americii la Universitatea din San Diego au
demonstrat c pe timpul execuiei pailor pe step, stress-ul biomecanic exercitat asupra picioarelor
este similar aceluia din timpul practicrii unei activiti de alergare cu 5km/h; beneficiile obinute
de antrenamentul aerob sunt proporionale activitii desfurate cu o vitez de aproximativ
11km/h.
Astfel, caracteristicile exerciiilor la step sunt:
Realizarea unui antrenament aerob de intensitate medie-nalt, eliminnd impactul cu solul,
tipic leciilor de aerobic (Hi-low impact)
Posibilitatea de a varia intensitatea antrenamentului crescnd sau micornd nlimea
platformei, adugnd micrile de brae, adaptnd astfel exerciiile la caractersiticile
elevilor
Uurina administrrii antrenamentului cu pai simpli i reptri uniforme
Posibilitatea folosirii platformei pentru antrenamente periodice i teste fizice
Realizarea unui program de fitness complet i echilibrat
Activitatea popular i abordabil att pentru femei ct i pentru brbai

Spinning
Spinning-ul sau activitatea de grup pe biciclet fix, este un antrenament aerobic importat
n Europa n 1995 din Statele Unite al Americii. Ia natere ca pregtire n locuri nchise pentru
ciclitii de strad (indoor cycling) i are o evoluie tehnic datorit inventatorului Johnny G., un
ciclist american ce a creat aceast metod de antrenament.
Metoda a inclus tehnica de pedalat cu viteze diferite, tehnica de concentrare tip
antrenament autogen i muzic pe tot parcursul cursei. Lecia se desfoar n grup, sub
ndrumarea unui instructor ce mparte ritmurile de pedalare n funcie de tempoul muzicii folosite.
Se ncearc conducerea ciclistului pe un parcurs virtual unde concentarea i implicarea duc
la trecerea peste oboseala fizic i creterea propriilor capaciti organice. Leciile au o durat de
circa o or i ofer un antrenament aerobic cu o mare pierdere caloric.
Dup un studiu al Institutului sportiv CONI (Dr. Faina, Mirri, Scarpellini, Roma, 1997),
costul energetic al spinning-ului reprezint 540Kcal/h cu o concentraie mare de lactat (superior a
4mm) chiar dac valoarea consumului de oxigen este egal cu 67% din VO2max (puterea maxim
aerob).
Aceasta indic faptul c practicarea spinning-ului este un antrenament aerobic optim, chiar
dac alterneaz faze de trecere peste pragul anaerob cu faze de recuperare active i puterea cardiac
variaz de la 60% la 90% din FCM (frecvena cardiac maxim).
Avnd n vedere solicitarea cardiovascular, este important ca leciile s fie urmate i
mprite n funcie de dificultate.
Cu rspndirea larg a acestei noi tehnici de antrenament au luat natere variante; unii
instructori au introdus folosirea membrelor superioare cu micri de coordonare sau chiar au folosit
mici greuti pentru a sporti dificultatea antrenamentului.

Aparatul
Bicicleta folosit pentru spinning nu este una normal de cas sau cele cu display digital
pentru lucrul aerobic. Are particulariti specifice pentru practicarea acestui tip de antrenament.
Partea metalic trebuie s fie foarte robust astfel nct s fie adaptat tuturor taliilor
i tipurilor morfologice;
Trebuie s reziste la un nalt grad de solicitri mecanice i uzur;
Ghidonul trebuie s permit un sprijin corect al minilor astfel nct s nu permit
dezvoltarea unor posturi defectuoase pe timpul pedalrii;
Sistemul de reglare al rezistenei trebuie s fie micrometric astfel nct s se poat
adapta oricrui tip de efort.
 n concluzie spinning-ul este un antrenament aerobic cu un consum caloric foarte mare,
adresat celor ce merg la slile de aerobic, i n mod special celor pasionai de ciclism.
Pentru a beneficia de toate efectele spinning-ului se recomand practicarea n sal a
leciilor de grup cu instructori calificai.

Fitball
n mod cert sfritul secolului al XX-lea a grbit n mod incotrolabil procesele evolutive si
comportamentul uman, constrngndu-l la o adaptare continu pe parcursul vieii sale. Paradoxal
ns l-a imobilizat n faa proceselor tehnologice pe care el nsui le-a produs, slbindu-i
capacitile de micare dinamic i funcional.
Postura ca mai utilizat de omul modern este poziia de aezat.
Atenia kinetoterapeuilor i a celor care se ocup cu ergonomia micrii s-a mutat asupra
studiului poziiei de aezat, i asupra modului cel mai corect, dar mai bine zis dinamic, pentru
abordarea acestei poziii ajunse cotidiene.
Muculatura uman i mobilitatea coloanei vertebrale controleaz n mod dinamic toate
micrile unui inidivid; unele dintre acestea, cum ar fi mersul sau alergarea, induc o postur ce
provoac un antrenament constant.
Un grad normal de toleran ce admite micri ale centrului de gravitaie n axa
longitudinal poate duce la durere; astfel, numeroase poziii de lucru, n special poziia aezat,
provoac o suprancrcare periculoas asupra unor zone ale coloanei vertebrale i care n practic
sunt izvor de durere.
Durerile vertebrale, lombare, adic durerile spatelui, sunt la ordinea zilei i cererile cele
mai frecvente n toate centrele de fitness sunt acelea de a activa un program de reabilitare sau
tratament analgezic. Aceast cerere se poate satisface cu FITBALL, un obiect n msur nu numai
de a vindeca durerea, dar i de a antrena musculatura interesat, adaptat tuturor vrstelor, un obiect
cu care este posibil lucrul distractiv.
Acest concept dinamic a poziiei aezat a fcut ca cei ce se ocup de ergonomia micrii s
revoluioneze modul n care au costruit planul pe care ne aezm; vechiul scaun rigid i dur a
provocat de-a lungul anilor, dureri de spate, astfel c modernul concept de scaun este bazat pe
posibilitatea pe care acesta poate s o ofere greutii corporale din aceast poziie.
De aici, n toate domeniile, cum ar fi automobilismul, designul arhitectonic, doemniile
medico-reabilitative i colare, importana unui scaun care s previn patologiile vertebrale.
Fitball-ul nu este o descoperire nou care s vin (ca de obicei din SUA), ci o propunere
de antrenament cu mingea, care deja de ceva timp era folosit n departamentele de ortopedie i
reabilitare din Elveia german.
 Mare parte a subiecilor operai de hernie de disc sau cu probleme articulare ale coloanei
vertebrale (hipercifoz, dureri acute, scolioze) au fost reabilitai cu ajutorul exerciiilor de
mobilitate i tonifiere cu fitball de mai bine de 20 de ani.

Cui i este adresat i cum se folosete

80% dintre romni sufer de dureri de spate: muncitorii, managerii, secretarele, casieriele,
oferii de camion, obezii, aparin categoriei de persoane care stau n aezat mai mult de 6-8 ore pe
zi; imobili pe un scaun rigid, aceti subieci sunt prada unor tensiuni n zona lombar a coloanei
vertebrale i a succesivelor inflamaii printre care teribila sciatic.
Programul fitball este construit tocmai pentru a preveni i rezolva aceste probleme, redarea
elasticitii i mobilitii articulare (artrite, hipotonie muscular) i arderea grsimilor prin micri
pe minge.
Mingea de fitball nu se prezint numai ca un aparat pentru fitness, ci i ca un concept nou
de micare.
Programul de antrenament este structurat pe o minge din PVC plin cu aer, de dimensiuni
variabile de la 45cm la 75cm diametru, pe care ne putem aeza, ntinde, rostogoli, adic putem lua
contact cu toate prile corpului fcnd-o s devin parte a propriului corp.
Uurina folosirii acestui aparat face ca odat aezai pe fitball, greutatea corporal a
individului nu este numai descrcat ca n absena gravitaiei, dar i restituit dinamic ca energie;
aceasta va fi folosit pentru a mica masele musculare ale corpului cu uurin extrem. Suprafaa
aparatului se modeleaz n contact cu orice parte a corpului i aciunea dinamic a mingei, datorat
presiunii prorpiei greuti corporale, face ca receptorii neuro-musculari s fie stimulai n mod
constant n cutarea echilibrului corporal, i deci pun n contacie continu muculatura.
Acest lucru provoac un antrenament de contacii musculare ce produc faimosul tonus
muscular care ne permites fim sntoi i n form fizic bun.
Aparatul fitball se folosete i n antrenamentul rezistenei, pentru dezvoltarea musculaturii
de susinere, pentru antrenamentul cardio-vascular, pentru mobilitatea articular i ntinderea i
relaxarea ntregului corp. Este folosit att de copii sub form de joc, de persoanele sedentare pentru
ndeprtarea stressului, a rigiditii articulare i supragreutii, de cei de vrsta a treia pentru o
prevenie sntoas i mai ales pentru antrenarea echilibrului.
n concluzie fitball-ul este o form nou de abordare a activitii motrice la 360 ntr-un
mod uor i plcut, dar n special corect, pentru a atinge starea de fitness.

Slide
Slide este aparatul ce permite realizarea unui tip de antrenament lateral.
Acest tip de antrenament ia natere din micri ce provin din disciplinele sportive cum ar
fi patinajul vitez, schi-ul alpin i toate acele sporturi ce prevd micri de deplasare cu mpingere
din lateral (baschet, fotbal, tenis, etc.).
Importana antrenamentului lateral ia natere din faptul c mare parte a antrenamentelor
convenionale sunt realizate cu micri n plan sagital sau vertical (sus-jos) i structura osoas, n
special articulaiile membrelor inferioare, nu sunt obinuite s fie solicitate pe acest plan.
 Astfel, parte a accidentrilor sportivilor n plan lateral (ligamente, menisc) sunt atribuite
tocmai folosirii precare a micrilor n plan lateral.
Din astfel de experiene antrenamentul lateral produce o cretere a rezistenei musculare a
ntregului membru inferior i n mod special realizeaz o cretere a rezistenei muchilor aductori
i abductori ai coapsei, i a structurilor tendino-ligametare ale articulaiei genunchiului, gleznei i
oldului.

Aparatul
Este vorba de o band realizat dintr-o rin, cu dimensiuni de 180cm lungime, 60cm
lime, 3-5mm grosime (n funcie de rina din care este construit), nchis la cele dou capete cu
dou margini nalte de 5cm care ncetinesc i blocheaz mpingerea lateral. Pentru a aluneca pe
suprafaa aparatului sunt necesari nite ciorapi din lycra ce se pun deasupra pantofilor de sport
(sunt recomandai pantofii de cross), acetia permit o alunecare optim reducnd apariia artritei

Poziia corpului n timpul exerciiului

Exerciiile ce se realizeaz pe slide pleac din stnd, la captul benzii, n contact cu
marginea de frnare. Pe parcursul micrilor laterale membrele inferioare sunt semiflexate astfel
nct s se menin mereu o contracie lejer a grupelor musculare ale coapsei i gambei.
O astfel de poziie permite receptorilor neuromusculari
meninerea unui control optimal al corpului n micare i un cotrol al
echilibrului dinamic ce se opune forei de inie create de
mpingerea lateral.

Pentru execuia pasului lateral, greutatea corpului trece de pe

piciorul drept care mpinge (aflat n contact cu marginea de
frnare) pe piciorul stng (piciorul liber), pentru ca apoi s treac
prin poziia de stnd deprtat pn la atingerea marginii opuse.

Tipuri de lecii de gimnastic aerobic de ntreinere

Gimnastica aerobic se caracterizeaz prin diversele tipologii de lecii n funcie de tehnica
folosit i aparatele utilizate.
Aparatele cum ar fi stepper-ul, bicicleta, sau banda slide, sau leciile de latino-aerobic, afro-
aerobic, combi i cardio-funk sunt deja practici consolidate pentru clienii centrelor de fitness.
Diversitatea tehnicilor folosite permit practicanilor diversificarea antrenamentelor
cardiovasculare fcndu-le plcute i stimulante n acelai timp. Astfel, putem observa dou
tipuri de antrenament:
- Fr aparate
o Lecii cu impact sczut (low impact)
o Lecii cu impact ridicat (high impact)
o Lecii combinate (hi-low impact)
o Antrenamentul n circuit
- Cu aparate
 o La stepper
o Spinnin
o Fitball
o Slide
Structura leciei de aerobic
n tehnica modern de antrenament, lecia aerobic este structurat astfel nct poate fi
folosit n sli n module de 60 minute. Lecia este compus dup canoanele clasice ale teoriei
antrenamentului.
Se ncepe cu o faz de nclzire general de aproximativ 10 minute; obiectivul fiind acela
de activare la maximum a musculaturii cu ajutorul creterii temperaturii interne.

Urmeaz apoi nclzirea aerob, cu durata de 5-7 minute, care prin paleta de pai de baz,
crete frecvena micrilor i pune n funciune organismul, n acest caz muchiul cardiac, atingnd
o frecven cardiac suficient (55-60% din FCM) att ct s poat aborda antrenamentul aerobic.
Dup aceast faz ncepe faza aerob propriu-zis, cu durata de 20-40 minute, unde
subiectul, prin intermediul tehnicilor specifice de antrenament, realizeaz antrenamentul aerobic.
Pe timpul acestei faze, edina se realizeaz n interorul zonei de antrenament (training heart rate
zone) unde frecvena cardiac a subiecilor poate varia de la 60 la 85% din FCM.
Aceast variaie a frecvenei cardiace este necesar deaorece subiecii ce practic
gimnastica aerobic sunt cuprini ntre vrste de la 12-13 ani pn la 65-70 ani. Chiar dac se face
o divizare a claselor nu este posibil stabilirea unei frecvene precise a antrenamentelor pentru toi.
Metodele de predare permit instructorului creterea i diminuarea intensitii exerciiului
n aa fel nct se poate determina pentru frecvena cardiac un parcurs sinusoidal care se menine
n interiorul zonei de antrenament.
Odat atins maximumul lucrului aerob (vrful aerob) lecia continu cu revenirea aerob,
folosit pentru readucerea frecvenei cardiace la valori n jurul a 50%. La un astfel de procentaj al
frecvenei cardiace organismul rspunde n mod ideal aportului de oxigen pentru toi muchii i
este capabil s abordeze ncordarea muscular, adic partea n care se realizeaz tonusul i
dezvoltarea muculaturii.
Aceast parte dureaz cam 15-20 minute, urmnd revenirea general (final) de 5-7 minute
n care se caut atingerea indicilor funcionali iniiali. n aceast ultim faz, prin intermediul
exerciiilor de ntindere i relaxare se elibereaz toxinele acumulate n muchi i se descarc
tensiunile psiho-fizice.

Bibliografie wikipedia