Famlia

Os alimentos da Roda e as suas pores

I - Cereais e derivados e tubrculos - 4 a 11 pores por dia

Exemplos de alimentos: arroz, massas, po, bolachas, aveia, cereais matinais, farinhas de cereais, batata,
batata-doce, inhame, mandioca, milho, trigo, centeio

O que representa uma poro?

Po 1 bola pequena 50 g
Po de forma 2 fatias 50 g
Broa 1 fatia fina 70 g
Cereais de pequeno-almoo 5 colheres de sopa 35 g
Aveia em flocos 2 colheres de sopa 30 g
Bolachas Maria
6 unidades 35 g
ou de gua e sal
Batata 1 e meia de tamanho mdio 125 g
Pur de batata 3 colheres de sopa 135 g
Arroz, massa
4 colheres de sopa 110 g
ou milho cozidos

II Hortcolas 3 a 5 pores por dia

Exemplos de alimentos: abbora, agries, alfaces, acelga, aipo, alho francs, beringela, beterraba,
brcolos, cebola, cenoura, chuchu, curgete, couve, couve-corao, couve-galega, couve-lombarda,
couve-flor, couve-de-bruxelas, espargos, espinafres, feijo-verde, grelos, nabo, nabia, pepino,
pimentos, rabanete, repolho, rcula, tomate

O que representa uma poro?

Hortcolas cruas 2 chvenas almoadeiras OU cerca de metade de um prato 180 g

Hortcolas cozidas 1 chvena almoadeira OU cerca de de um prato 140 g
Sopa de hortcolas 1 a 2 conchas mdias -------

(continua)

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Adaptado de: Faculdade de Cincias da Nutrio e Alimentao da Universidade do Porto, Instituto do Consumidor, Programa Operacional Sade XXI.
A Nova Roda dos Alimentos um guia para a escolha alimentar diria! Coma bem, viva melhor! Lisboa: Programa Operacional Sade XXI; 2003.
 III Frutas 3 a 5 pores por dia

Exemplos de alimentos: abacaxi, anans, alperce, ameixa, amora, anona, banana, cereja, clementina,
dispiro, figo, framboesa, goiaba, groselha, kiwi, laranja, limo, lima, ma, manga, melancia, melo, meloa,
mirtilo, maracuj, morango, nectarina, nspera, papaia, pera, pssego, rom, tangerina, toranja, uva

O que representa uma poro?

Abacaxi / Anans 1 fatia mdia (2,5 cm)

Ameixa / Clementina / Figo /
2 unidades mdias
Kiwi / Pssego

Dispiro / Laranja / Nectarina /

1 unidade mdia
Pera / Tangerina

Anona / Banana / 1 unidade pequena

Ma / Manga ou 1/2 unidade grande

Cereja / Uvas 1 chvena de ch

Melancia / Melo / Meloa /
2 chvenas de ch
Framboesa / Amora

Morango 15 unidades mdias

Nspera 5 unidades mdias
Papaia 1/2 unidade mdia
Passas 10 unidades
Sumos de fruta natural quantidade varivel, que utilize
sem acar uma poro de fruta e gua

IV Lacticnios 2 a 3 pores

Exemplos de alimentos: leite, iogurte lquido, iogurte slido, queijo fresco, queijo curado, requeijo,
bebidas de soja enriquecidas com clcio (leite de soja), iogurte de soja enriquecido com clcio

O que representa uma poro?

Leite 1 chvena almoadeira OU 1 caneca 250 ml

Iogurte lquido 1 unidade 170 ml
Iogurte slido 1 unidade e meia 180 g
Queijo curado, flamenco 2 fatias finas 30 a 40 g
Queijo fresco 1/4 de unidade de tamanho mdio 50 g
Requeijo Meia unidade mdia 100 g
Bebida de soja
1 chvena almoadeira OU 1 caneca 250 ml
enriquecida com clcio

(continua)

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Adaptado de: Faculdade de Cincias da Nutrio e Alimentao da Universidade do Porto, Instituto do Consumidor, Programa Operacional Sade XXI.
A Nova Roda dos Alimentos um guia para a escolha alimentar diria! Coma bem, viva melhor! Lisboa: Programa Operacional Sade XXI; 2003.
 V Carnes, pescado e ovos 1,5 a 4,5 pores

Exemplos de alimentos: carne vermelha (de vaca, porco, carneiro), carne branca (frango, peru,
coelho), peixes, ovos

O que representa uma poro?

Carnes e pescados crus

-------------------------------------------- 30 g
(sem ossos, pele ou espinhas)
Carnes e pescados crus 1 colher de sopa cheia OU 1 pedao
25 g
(sem ossos, pele ou espinhas) do tamanho de uma carta de baralho
Ovo 1 unidade de tamanho mdio 55 g

VI Leguminosas 1 a 2 pores

Exemplos de alimentos: ervilhas, favas, feijo branco, feijo preto, feijo manteiga, feijo encarnado,
feijo-frade, gro-de-bico, lentilhas, soja

O que representa uma poro?

Leguminosas secas cruas 1 colher de sopa 25 g

Leguminosas frescas cruas 3 colheres de sopa 80 g
Leguminosas cozinhadas 3 colheres de sopa 80 g

Nota: As pores de leguminosas podem, algumas vezes, ser substitudas por frutos gordos: nozes,
amndoas, amendoins, castanhas, avels, caju, pinho e pistcio.
Uma poro de leguminosas equivale a cerca de 15g de frutos gordos ou 1 colher de sopa.

VII Gorduras e leos 1 a 3 pores (Utilizar com moderao!)

Exemplos de alimentos: azeite, outros leos vegetais (amendoim, soja, girassol, milho),
margarinas, manteiga, banha, natas

O que representa uma poro?

Azeite / leos vegetais 1 colher de sopa 10 g

Banha 1 colher de ch 10 g
Natas 4 colheres de sopa 30 ml
Manteiga / Margarina 1 colher de sobremesa 15 g

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Adaptado de: Faculdade de Cincias da Nutrio e Alimentao da Universidade do Porto, Instituto do Consumidor, Programa Operacional Sade XXI.
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