Universidad Nacional Abierta y a Distancia

Escuela de Ciencias de la Salud- ECISALUD

Curso virtual de Actividad Fsica y para la Salud

Actividad fsica y para la salud

Planificacin de la actividad fsica

Luis A. Mosquera Giraldo

Codigo: 14.637.702

Tutor:

Mnica Liliana Castilla Ramrez

Grupo 80020_43

Universidad Nacional Abierta a Distancia UNAD

Escuela de ciencias de la salud-Campo de formacin complementaria
Programa de Ingeniera industrial
UDR-Cali

Noviembre del 2016

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Curso virtual de Actividad Fsica y para la Salud

Identificar los momentos o etapas que debe tener en cuenta para el diseo
de una sesin de actividad fsica.

Parte inicial- calentamiento

Parte intermedia
Parte final relajacin

En la parte inicial encontramos el famoso calentamiento que es la primera etapa o

momento del inicio de cualquier actividad fsica a la que queremos someter a
nuestro cuerpo, es tan simple como su nombre lo expresa y su principal objetivo
es aumentar progresivamente la tasa metablica en reposo de 1 MET (3.5 ml de
O2/kg/min) hasta el nivel de MET prescrito. Adems de evitarnos posibles riesgos
de lesiones musculoesquelticas y de anormalidades electrocardiogrficas cuando
estemos en la fase intermedia o la fase de mayor gasto energtico, porque
durante el calentamiento se aumenta la circulacin, la temperatura corporal y la
flexibilidad de las articulaciones. El incremento en la circulacin sistmica durante
el calentamiento reduce las posibilidades de un mareo y/o desmayo es de ah la
importancia para nuestra salud ya que de ello dependen nuestros xitos y la
obtencin de gozar de una salud adecuada.

Lo ms recomendable y que se sugiere en todas las guas es que para el

calentamiento se haga de una forma organizada y coordinada lo que quiere decir
que en este caso se debe hacer de arriba para bajo o viceversa es decir que no
se debe saltar de la cabeza hacia los pies y volver a los hombros seguir con
rodillas y pasar a la cintura ya aclarado este punto y que lo recomendable es
hacer de manera coordina aqu se deben involucrar tanto articulaciones como
msculos sea posibles, el tiempo recomendado a emplear en esta fase es de
aproximadamente de 5 a 7 minutos en el calentamiento y estiramiento de
msculos y articulaciones (cuello, hombros, brazos, manos, tronco, cadera,
piernas, rodillas y pies). Las actividades que debes realizar son las siguientes: Se
contemplan 16 tiempos en cada uno de los movimientos, 8 tiempos por cada lado
(izquierdo-derecho, arriba-abajo segn sea la indicacin del movimiento).
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Parte intermedia

En la fase intermedia o tambin conocida como estimulacin del periodo aerbico

Es la fase o el momento en el cual encontramos las actividades de los ejercicios
con mayor esfuerzo o dificultad, Esta fase puede llevarse a cabo de forma
continua o discontinua/intermitente (ejemplo: en intervalos). La intensidad y los
tipos de actividades (ejercicio que desarrollan la tolerancia cardiorespiratoria o
aerbicos) al ser la actividad principal requieren de un periodo ms prolongado y
con mayor exigencia en su ejecucin, muscular. cuando desarrollas esta actividad
se eleva tu temperatura corporal, tu frecuencia cardiaca y respiratoria, un tiempo
prudencial para el desarrollo de esta fase est contemplado entre los 45 minutos a
los 60 minutos aproximadamente, pero como todo es relativo puede variar segn
el tipo de actividad fsica que estemos desarrollando si es continua o si es por
intervalos.

Como ya es bien sabido este fase es la que las personas toman con mayor
importancia ya que es el objetivo a cumplir y del cual posterior se vern los
resultados esperados, debemos de concientizarnos que todo es un proceso de
construccin y que no es de la noche a la maana que los cambios saltan a la
vista, pero de lo que si debemos estarlo es de que nuestro cuerpo estar
agradecido con estas actividades, ya que para l es un blsamo de vitalidad, y que
con la prctica regular de estas deportes o actividades no solo se lograra una
mejor apariencia fsica si no contrarrestar todas aquellas posibles enfermedades
que de la vida sedentaria van apareciendo silenciosamente, cabe recordar que
debemos siempre ir en una curva ascendente lo cual es el progreso de nuestro
objetivo ya que por apresurarnos a lograr las metas podemos es poner en riesgo
hasta nuestra propia salud e integridad fsica. Algunos ejercicios son: caminar
rpido, trotar correr, hacer bicicleta, nadar baile aerbico, patinar, rutina de gym
etc.

Parte final- relajacin

En esta fase es donde se debe llevar de manera pausada al organismo a la

estabilizacin del mismo. Una vez completada el perodo del estmulo aerbico, el
individuo no debe detenerse por completo, esto es algo contraproducente para el
cuerpo en general y puede traer serias complicaciones. Al llevar esta fase de una
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manera adecuada se logran beneficios como prevenir complicaciones

cardiovasculares, reduce las posibilidades de una hipotensin (baje sbitamente
la presin arterial), promueve una rpida eliminacin del cido lctico (desecho
metablico que indirectamente produce fatiga), en comparacin con una
recuperacin sin movimiento, as mismo permite que se disipe el calor producido
por el cuerpo, y reduce la incidencia de calambres y/o resentimientos musculares.

La duracin del perodo de enfriamiento puede fluctuar entre 5 y 10 minutos; por lo

regular, se debe seguir relajando hasta que la frecuencia cardaca (o pulso) se
encuentre de 5-7 latidos sobre el pulso en descanso (siempre debe ser menos de
100 latidos/min.). Segn mejore la condicin fsica, el tiempo de recuperacin ser
menor. Bajar progresivamente la intensidad del ejercicio del perodo del estmulo
aerbico. Por ejemplo, Caminar o trotar ms lento, ejercicios de
flexibilidad/estiramientos (estticos). Incluir ejercicios para la espalda baja, tales
como Dobla la espalda hacia atrs suavemente con las manos en la cadera,
relajar el cuerpo hacia adelante hasta que sientas una ligera tensin de
"estiramiento" en la zona baja de tu espalda, y tambin se puede hacer el
doblamiento de la espalda hacia adelante.

-Reflexione acerca de cmo se sinti realizando los ejercicios, qu planes

tiene para adoptar la actividad fsica como parte de su estilo de vida. Mnimo
media pgina.

Como todas las acciones que hacemos en la vida, de una manera planificada,
acorde a lo que realmente deseamos obtener de ello, sent que realmente ha sido
uno de los entrenamientos ms completos y beneficios para mi cuerpo y salud que
en casi toda la vida lo haya podido realizar, a lo largo de mis diferentes prcticas
deportivas he realizado innumerable cantidad de ejercicios, rutinas, pero siempre
tena esa sensacin de que faltaba algo y es aqu cuando de una manera
coordinada, secuencial logre sentir esa diferencia, empec desde cero, con el
calentamiento haciendo que mi cuerpo se fuera sintiendo ese cambio y
predisposicin a que dentro de poco iba estar listo para un arduo entrenamiento y
que tena que estar preparado para lo que fuese y as fue, ya que al realizar el
calentamiento de una manera adecuada estirando de arriba hacia debajo de forma
ordenada y con lo aprendi en la fase anterior, logre tener esa plena sensacin de
que estaba listo para la siguiente fase y as fue, ya que cuando entre en esta fase
donde requera la mayor energa mental y fsica puedo decir que lo exprim hasta
lo ltimo, ya que quede completamente exhausto, esto no quiere decir que el
ejercicio realizado en esta fase hubiese sido de sobre exigido, si no que al
contrario lo hice a conciencia de manera adecuada tratando de abarcar el mayor
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grupo muscular posible, lo cual exigi todo de m, y como todo fue a conciencia y
siguiendo la cronologa de las fases quede listo para la ltima etapa, la relajacin
de msculos articulaciones y dems partes que intervinieron en la fase anterior y
como lo dije anteriormente ha sido uno de mis mejores esfuerzos ya que a los
siguientes das no sent ese cansancio ni dolor que en muchsimas ocasiones tuve
cuando practica alguna actividad deportiva lo cual quiere decir que cumpliendo las
fases para la realizacin de la actividad fsica son enormes los benecitos que para
nuestra salud tanto en condicin de mejorarla como en condicin de prevencin
cualquier tipo de enferma y lesin. Como en muchas ocasiones lo he mencionado
siempre he sido una persona que dentro de lo posible me gusta el ejercicio, trato
de practicarlo muy a menudo, pero a veces ese desconocimiento de las fases para
la realizacin de este me llevo a tener pequeas lesiones que me llevaban a
tiempos prolongados de inactividad mientras me recuperaba o tambin a esperar
un tiempo mayor de sentirme fsicamente bien para volver a retomar las prcticas
de la actividad fsica debido al adolora miento muscular por omitir o hacer las
etapas de manera inadecuada, por eso mientras me sea posible seguir
practicando los diferentes deportes y ejercicios pero siempre teniendo presente
que todo se debe hacer bajo un orden y disciplina para realmente ver los logros.

-Plantee y describa 2 ejercicios de ejemplo para cada fase enfatizando en los

aspectos dbiles de los resultados de su historia fsica.

Parte inicial

Inclinacin del tronco

Posicin inicial:

Los pies en la anchura de los hombros, las piernas rectas por las rodillas mientras
realizamos el ejercicio.

Ejercicio: Contamos el ejercicio de inclinacin de 1 hacia la pierna izquierda

aguantamos aprox. 10 segundos, luego de 2 hacia la pierna derecha y
aguantamos aprox. 10 segundos, y 3 enderezamos el cuerpo
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-Msculos de la espalda

Posicin inicial:

Acustese sobre su estmago.

Ejercicio: Desprender simultneamente los brazos y piernas del suelo y los

aguantamos arriba por 1 segundo. Repetimos 20 veces.

Parte intermedia:

Trabajo de pectoral con sistema cuerdas TRX

Se inclina el cuerpo apro. 30 grados sin flexionar ni rodillas, ni cintura y con los
brazos estirados hacia las cuerdas y luego se flexionan los codos hasta que
queden a escuadra con los hombros, llevando suavemente el cuerpo hacia
adelante y est completamente estirado (como punto de pivote los tobillos) hacer
cuatro series de 12 repeticiones cada una con descanso entre serie y serie de 30
segundos.

Trabajo espalda superior con sistema TRX

Se le de espalda a las cuerdas y se inclina cuerpo hacia adelante colocando las

manos en cada extremo de la cuerda, con el cuerpo completamente estirado y los
brazos igual y teniendo como punto de pivote los tobillos se procede lentamente a
flexionar los codos hasta que estos hacen escuadra con los hombros. ) hacer
cuatro series de 12 repeticiones cada una con descanso entre serie y serie de 30
seg.

Parte final

Estiramiento de columna y hombros

En extensin de la posicin de fundamental con los pies abiertos a la misma

distancia de los hombros se entrelazan los dedos de las manos y se colocan con
las palmas hacia arriba de la cabeza se estiran estas y se mantiene esta posicin
por 10 segundo hacer dos repeticiones
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Estiramiento de piernas

Desplazamiento de la pierna derecha hacia el frente con la rodilla flexionada y la

pierna opuesta llevada hacia atrs estirada sin doblar rodilla, alternar 10 segundos
con ambas piernas dos veces por cada lado.

Enlace donde estn las evidencias de la realizacin de cada fase:

http://prezi.com/ihztym43abrl/?utm_campaign=share&utm_medium=copy
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REFERENCIAS BIBLIOGRFICAS

Instituto Nacional de la salud pblica. (2010). Gua de actividades para promover

la realizacin de actividad fsica. Mxico. E-BOOK Disponible en el sitio
http://datateca.unad.edu.co/contenidos/80020/288_1_16/Unidad_2/Libro_ACTIVID
AD_FISICA_Mexico.pdf Recuperado en diciembre de 2015

Referencia bibliogrfica: Organizacin Mundial de la Salud (2010).

Recomendaciones mundiales sobre la actividad fsica para la salud. Disponible en
el sitio http://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_recommendations/es/
Recuperado en diciembre de 2015

HTTP://ENFORMA.SALUD180.COM/NUTICION-Y-EJERCICIO/3-FASES-DEL-
CALENTAMIENTO-FISICO
En el texto: http://enforma.salud180.com/nutricion-y-ejercicio/3-fases-del-
calentamiento-fisico

EL CALENTAMIENTO: TIPOS Y FASES

En el texto: ("El calentamiento: tipos y fases", 2016)
Bibliografa: El calentamiento: tipos y fases. (2016). Efdeportes.com. Retrieved 25
November 2016, from http://www.efdeportes.com/efd108/el-calentamiento-tipos-y-
fases.htm

Belen Ruiz. (2010). RELAJACION DESPUES DE LA ACTIVIDAD FISICA. 20

Noviembre 2010, de blogspot Sitio web: http://nowwearefree-
belemene2.blogspot.com.co/2010/09/relajacion-despues-de-la-actividad.html