Resistencia Anaerbica

Entre las diversas acepciones del

trmino resistencia se encuentra su significado como
la capacidad de soportar o tolerar algo. Si nos
centramos en la capacidad fsica de las
personas, podemos entender la resistencia como
la posibilidad de realizar un esfuerzo durante un
periodo temporal lo ms extenso posible.
Es posible, en este sentido, distinguir entre la resistencia aerbica y la resistencia
anaerbica.
La resistencia aerbica: es la capacidad de un ser humano de llevar a cabo un
esfuerzo de intensidad media o leve en un tiempo extenso. La resistencia anaerbica,
en cambio, refiere a la capacidad de realizar un esfuerzo muy intenso por un tiempo
breve.
La nocin de anaerobiosis: refiere a la vida que se desarrolla en un entorno que
carece de oxgeno. En el caso de la actividad fsica que puede realizar un ser humano,
se habla de resistencia anaerbica cuando, debido a que el esfuerzo que se concreta
es tan intenso, el individuo no consigue tomar la cantidad de oxgeno que necesita. De
este modo, el esfuerzo se termina haciendo con un faltante de oxgeno.
Si interesante es conocer que durante el ejercicio de resistencia anaerbica el atleta en
cuestin comienza con un ritmo cardaco de 180 pulsaciones por minuto.
Diferentes tipos de resistencia:
-A lctica. Este trmino se usa para referirse a las actividades y esfuerzos de tipo
explosivo que cuentan adems con una corta duracin, en concreto, no suelen durar
ms de 16 segundos. Durante esos hay que exponer que la cantidad de oxgeno es
prcticamente nula. En esta categora se pueden incluir, por ejemplo, las carreras de
30 metros lisos.
-Lctica. Bajo este otro concepto se halla enmarcada una clase de resistencia
anaerbica que se define porque los esfuerzos suelen tener una duracin mxima de 3
minutos. A eso habra que aadir que durante los mismos el organismo del atleta en
cuestin lo que hace es generar sustancias de desecho, lo que se conoce como cido
lctico, que son las encargadas de provocarle la fatiga.
Los expertos afirman que los ejercicios anaerbicos no pueden desarrollarse durante
ms de tres minutos. Hay esfuerzos que, ante la gran intensidad, apenas pueden
mantenerse por unos quince segundos como mximo, ya que el nivel de oxgeno es
casi nulo. Otros, en cambio, se pueden sostener hasta tres minutos.
Los atletas que se especializan en las carreras de cien metros, por ejemplo, necesitan
entrenar sobre todo su resistencia anaerbica. Esto se debe a que necesitan alcanzar
su mejor rendimiento en apenas unos pocos segundos. En cambio, quienes corren
maratones deben trabajar en su resistencia aerbica: el esfuerzo es menos intenso,
pero ms largo en el tiempo.
Adems de todo lo expuesto, hay que subrayar otra serie importante de aspectos
relacionados con la resistencia anaerbica como son estos:
-Ejemplos de ejercicios que se califican como tal son las carreras de velocidad, el
levantamiento de pesas, los saltos en las distintas pruebas de atletismo
-Aunque por regla general los atletas durante sus entrenamientos se centran ms en
un tipo de resistencia u otra, aerbica o anaerbica, es recomendable que en esas
citadas sesiones vayan combinando ambas. Por qu? Porque de esta manera no slo
mejorarn su rendimiento en la disciplina que practican sino que lograrn tener un
mejor estado de salud.
Cmo mejorar la velocidad?

La velocidad es un aspecto muy importante a considerar si deseamos mejorar el

rendimiento deportivo o en diversas actividades fsicas.

Por ello, es de gran relevancia saber de qu forma podemos entrenar para mejorar la
velocidad y as, alcanzar una mxima performance en el deporte que practicamos.

Hay diferentes factores que influyen en la velocidad que a continuacin

sealaremos cmo ejercitarlos:

-Velocidad de reaccin: por leyes fisiolgicas no podemos descender dicha velocidad

por debajo de la dcima de segundo. Este no es un factor muy determinante de la
velocidad pero puede entrenarse mediante ejercicios de salida y reaccin, para los
cuales es conveniente utilizar seales de slida enrgicas.

-Facultad de aceleracin: se considera la capacidad motriz ms importante del

velocista y las diferencias ms importantes observadas en los "sprinters" provienen en
un 85% de ella.

El indicador principal de la aceleracin es el largo de la zancada del deportista, la cual

depende en gran parte de la fuerza de las piernas. Por lo tanto, para su entrenamiento
se requieren de ejercicios especficos de fuerza, entrenamiento pliomtrico, saltos
cortos con una o ambas piernas y saltos largos para desarrollar la zancada.

-Velocidad de accin: La velocidad de accin incluye la capacidad de coordinacin,

de inervacin y de respuesta inmediata de los msculos involucrados. Por lo tanto, es
una funcin privilegiada del sistema neuromuscular.

El mtodo ms usado para el "sprint" es el de repeticiones. Se pueden realizar carreras

con cambios de ritmo para mejorar la dominacin de los movimientos a velocidad
submxima o media, carreras en descenso, carreras con salida lanzada, entre otros.

-Resistencia general/velocidad: Es el aspecto ms fcil de entrenar y de ste

depende que el deportista pueda mantener o no la fase de coordinacin/velocidad o la
velocidad mxima.
Para su ejercitacin es conveniente realizar carreras sobre distancias de un 10-20%
ms larga que las estipuladas para la competencia, carreras con cambio de ritmo y
aplicar mtodo intensivo por intervalos.

Si deseas convertirte en un veloz aficionado del deporte, pues es importante que

comprendas los puntos a trabajar para que de la mano de tu entrenador personal,
puedas desarrollar los factores que intervienen en la velocidad y as, mejorar tu
rendimiento deportivo.
Ejercicios para mejorar la velocidad

1- Para principiantes recomendamos el Fartlek de los 100 pasos

Calienta trotando 10 minutos. Coge el ritmo durante 10 zancadas (contadas en una
sola pierna), y corre suave 10 zancadas. Corre rpido 20 zancadas y recupera con
otras 20 suaves. Aumenta el ritmo hasta que te sientas sin aliento o hasta llegar a 100
zancadas, lo que ocurra primero. Una vez que domines las 100 zancadas, reduce en
intervalos de 10 zancadas o reduce gradualmente el ritmo. Para terminar trota 5
minutos. Repite una vez cada dos o tres semanas.
2- Fartlek de inicio
Despus de calentar 5 minutos, coge el ritmo hasta que tu respiracin sea un poco
forzada y solo puedas hablar en frases. Mantn el esfuerzo durante 3 a 6 minutos y
vuelve a trotar hasta que te hayas recuperado. Sigue alternando durante 20 a 30
minutos o lo que el tiempo te permita. Acaba trotando 5 minutos. Si corres en cinta
aade algo de cuesta en vez de aumentar el ritmo. Obtendrs beneficios cardiovas-
culares y los de un entrenamiento de cuestas.
3- Fartlek intermedio
Inicia con 20 minutos de calentamiento progresivo muy suave. Despus haz 6 cambios
de ritmo de tres minutos, cada uno de ellos, a nuestro ritmo actual de competicin en
una carrera de 10 kilmetros. Intercalar una pausa de 2:30 entre cada cambio de ritmo
de 3 minutos. Esa pausa debe ser un trote muy suave, pero tampoco hay que
detenerse, ni caminar. 15 minutos suaves, para finalizar el entrenamiento, como vuelta
a la calma.
4- Entrenamiento de velocidad con compaeros
Probablemente los ejercicios de velocidad son los ms divertidos de la semana del
runner. Si llevas corriendo de modo regular un par de semanas despus del parn del
verano ya puedes empezar a aumentar el ritmo. Correr ms rpido un par de veces por
semana es el mejor modo de que aumente tu forma y evadir la rutina. Te ofrecemos un
par de ejercicios que te harn pasarlo bien y de paso aumentar tu aceleracin y
velocidad.
5- Ratn y gato
Para hacer este entrenamiento necesitas al menos un compaero. Calienta suave
cinco minutos, y ponte en fila india. El de delante cambia el ritmo segn desee, y el
perseguidor trata de mantenerse lo ms cerca posible. Despus de 3 a 5 minutos,
descansa caminando un par de minutos y cambia de posicin. Repite el ejercicio un par
de veces.
6- Gato y ratn
Igual que el anterior, pero el perseguidor puede adelantar por sorpresa con un cambio
de ritmo rpido. Hay que realizar el cambio sostenido durante unos 20 segundos, y el
corredor adelantado ha de mantenerse lo ms cerca posible. Descansad un minuto
caminando y cambiad posiciones.
7- Relevos
Corred en fila india, un grupo de tres o ms corredores. Tras un minuto suave, el ltimo
adelanta a todo el grupo y mantiene el ritmo durante un minuto. Tras ello, descanso de
20 segundos corriendo y vuelta a empezar. El ltimo corredor lidera al grupo. Terminad
cuando todos hayis estado en cabeza al menos una vez.
8- Acelera y sigue
Corre despacio unos 10 minutos para calentar. Despus aumenta el ritmo durante unas
10 zancadas y mantn durante 10 o 20 zancadas. Baja el ritmo y camina durante un
minuto. Repite dos o tres veces. Cada semana, aade repeticiones en la zona rpida
si te encuentras cmodo.