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- Via ATP-PC
- Via Glicoltica
- Via Aerbia ou Oxidativa
CROSSFIT
BASES DA PRESCRIO
CONSTANTE VARIAO
ALTA INTENSIDADE
MOVIMENTOS
FUNCIONAIS
DOMNIOS DO FITNESS
(GANHOS NEUROLGICOS)
A ACCURACY (PRECISO)
A AGILITY (AGILIDADE)
B BALANCE (EQUILBRIO)
C COORDENATION
(COORDENAO)
DOMNIOS DO FITNESS
(GANHOS ORGNICOS)
C CARDIOVASCULARY AND RESP.
ENDURANCE (RESISTNCIA
AERBICA)
F FLEXIBILITY (FLEXIBILIDADE)
S STMINA (VIGOR + ENERGIA)
S STRENGHT (FORA)
S SPEED (VELOCIDADE)
P POWER (POTNCIA)
NECESSIDADES DIRIAS
- EMERGNCIAS
- TRABALHO
- EM CASA
- ATIVIDADES DA VIDA DIRIA
MOVIMENTO FUNCIONAL
NATURAL
PADRO DE RECRUTAMENTO MOTOR
UNIVERSAL
ESSENCIAL
SEGURO
MULTIPLANAR/MULTIARTICULAR
DO CORE PARA AS EXTREMIDADES
PRODUO DE ALTA POTNCIA
(CARGA/DISTNCIA/VELOCIDADE)
AERBICO X ANAERBICO
Teste de 1RM:
Um indivduo consegue executar apenas 1 repetio
de movimento E com dificuldade, no conseguindo
executar mais nenhuma repetio seguinte = 1 RM
(Repetio Mxima)
TREINAMENTO DE FORA
FUNCIONAL
Expressar a fora com
uma velocidade
mxima com controle
do movimento (boa
estabilidade e
mobilidade articular) e
exigncia coordenativa
intra e intermuscular,
fazendo visualizar todos
os eixos e planos.
FORA MVF
FUNCIONAL
POTNCIA MUSCULAR
-> Aspecto explosivo da fora
Trabalho= F.d / V= d/T / Pot = Trab/T
Pot = F x V
Aplicao FUNCIONAL da fora e da
velocidade
Quem o mais potente?
Indivduo A: levantou 100kg no supino em 1
segundo
Indivduo B: levantou 100kg no supino em 0,5
segundo
POTNCIA MUSCULAR
Um indivduo mais forte no
necessariamente o mais rpido.
Potncia necessria para a eficincia de
determinados movimentos
POWER = INTENSITY
Varivel independente mais
comumente associada com mxima
adaptao favorvel do exerccio
Varincia: prescrio da intensidade
e da funcionalidade constantemente
variada.
TREINO X PRTICA
TREINO Maneira de aumentar sua
performance pelas mudanas orgnicas no
organismo do indivduo(resistncia
aerbica, anaerbica e flexibilidade).
PRTICA Melhoria na performance
atravs de adaptaes no sistema nervoso.
(coordenao, agilidade, equilbrio e
preciso).
Potncia e velocidade so adquiridos
atravs de ambos.
HIIT
O treinamento intervalado de alta
intensidade (HIIT: high-intensity
interval training) se caracteriza por
sries repetidas de exerccios
intermitentes relativamente breves,
geralmente realizados com esforo
total ou com uma intensidade prxima
que provoca o consumo mximo de
oxignio (ou seja, 90% do VO2max).
HIIT
Ainda que muitas vezes associado ao
desempenho melhorado do tipo sprint,
muitos estudos tm demonstrado que
a prtica do HIIT durante vrias
semanas melhora os marcadores do
metabolismo de energia aerbica, tais
como a capacidade aerbica mxima
e as atividades mximas de enzimas
mitocondriais.
HIIT
3 vias metablicas
Objetivo?
Otimizar cada uma das 10 capacidades fsicas
Resistncia cardiovascular Velocidade
e respiratria
Agilidade Fora
Flexibilidade
Potncia
Resistncia
muscular
Coordenao Preciso
Equilbrio
SESSO DE TREINO
I . MOBILITY
II. STABILITY
III. WARM UP
IV . SKILLS: HABILITY/
STRENGTH
V. WOD (WORKOUT OF DAY)
MOBILIDADE E ESTABILIDADE
Michael Boyle e Gray Cook
Mobilidade
MOBILIDADE E ESTABILIDADE
Michael Boyle e Gray Cook
5. MOBILIDADE DE OMBRO e
ESTABILIDADE DA ESCPULA
4. ESTABILIDADE LOMBAR e
MOBILIDADE TORCICA
3. MOBILIDADE DE QUADRIL
2. ESTABILIDADE DE JOELHO
1. MOBILIDADE DE TORNOZELO
MOBILITY
MOBILIDADE ESTTICA
TORNOZELO/JOELHO/QUADRIL/COLUNA
TORCICA/ OMBRO/PUNHO
MOBILIDADE DINMICA
1. FOAM ROLLER
2. WORM CRAWL, BEAR CRAWL, DUCK WALK,
LUNGE WALK, CRAB WALK, WALL CLIMB,
FRANKSTEIN, SCORPION, BURPEE
WHEITHYLIFT MOBILITY
LPO: GIRO DE OMBRO COM PVC ou ANILHA,
PASSADA, MUDANA DE BASE(POLICHINELO),
FRONT RACK, USANDO A PAREDE
Mobildade - Tornozelo
Mobildade - Quadril
Mobildade - Quadril
Mobildade coluna torcica
Mobildade coluna torcica
Mobildade ombro
Mobildade ombro
Estabilidade
Core = ncleo
Funes:
Funo: estabilizao da
articulao sacroiliaca,
transferencia de energia entre os
ms.infs. e ms.sups.
CADEIA
POSTERIOR
(PERNA E COXA):
Gatrocnmio, Sleo,
Poplteo,
Semitendneo,
Semimembranceo,
Bceps da Coxa e
Glteo mximo
Funo: dorsiflexo,
extenso da coluna
CADEIA
LONGITUDINAL
PROFUNDA - Fibular,
poro longa da cabea
do bceps, ligamento
tuberosacral, fascia
toracolombar, e eretores
espinhais.
Funo: estabilizao da
articulao sacroilaca e
transferncia de energia
dos ms.infs. Para a
pelvis e coluna
CADEIA LATERAL:
Gluteo mdio e
mnimo, TFL, adutor,
quadrado lombar
contralateral.
Funo:
estabilizao no
plano frontal e
estabilizao durante
posio unilateral
CADEIA OBLIQUA
ANTERIOR
Funo: acelerao
e desacelerao da
cadeia cintica no
plano transverso.
Resposta da ativao muscular na
mudana do centro de base
Anterior - gastrocnemios, posteriores de
coxa, lombar paravertebral
Posterior - tibial anterior, quadrceps,
parede abdominal
Medial - fibulares, poro lateral do
Posterior de coxa, abdutores
Lateral - tibial posterior, poro medial do
posterior de coxa, adutores.
STABILITY
CORE TRAINING
ESTTICA
FR PLANK, RT SIDE PLNK, LT SIDE PLANK, BK
PLANK e PERDIGUEIRO, DEAD BUG, SUPERMAN
HOLD, V-SIT UP HOLD, WALL HANDSTAND POS
HOLD, RING INVERSE POSITION, DIP RING POS
HOLD
DINMICA
CORE TRAINING COM ACESSRIOS, BALANCE
TRAINING, HOLLOW ROCK, ROLLOW SUPERMAN,
SUPERMAN
AQUECIMENTO
WARM UP
MOBILIDADE DINMICA
Passada/ Passada overhead/p na mo/p peito/p
puxa/ corrida lateral cruzada/p na bunda/joelho
alto/salto agachamento/burpee/corrida
MOVIMENTOS de LPO
LPO: POS1/2/3/4 SNATCH/ POS1/2/3/4 C&J/passada
PVC/ passada mo invertida/alongamento ombro/press
balance/dip balance/drop balance/clean abaixo e acima
joelho(hang, high hang)/clean shrug / push press/jerk
Habilidades
EXERCCIOS
FUNDAMENTAIS
TREINO EXPERIMENTAL I:
AIR SQUAT/FR SQUAT/
SHOULDER PRESS/PUSH PRESS
TREINO EXPERIMENTAL II
OVER HEAD SQUAT/DEAD LIFT/
MEDICINE BALL CLEAN
TREINO EXPERIMENTAL III
PUSH JERK
SUMO DEAD LIFT HIGH PULL (SDHP)
FUNDAMENTALS WORKOUTS
GRUPO AGACHAMENTO
1 AIR SQUAT AGACHAMENTO BSICO
GRUPO DESENVOLVIMENTO
4 SHOUDER PRESS DESENVOLVIMENTO BSICO
GRUPO PUXADA
7 DEADLIFT LEVANTAMENTO TERRA
PULL UP STRICT,
4 KIPPING OR FLEXO NA BARRA
BUTTERFLY PU GO
AGACHAMENTO SEGUIDO DE
15 THRUSTER
ARREMESSO TH LPO
BACK EXTENSION
20 EXTENSO LOMBAR
GHD BS GO
HIP EXTENSION
21 EXTENSO DE QUADRIL
GHD HS GO
EXECUO
PROGRESSO
OLHANDO O MOVIMENTO
AIR SQUAT
CORRIGINDO O MOVIMENTO:
Perda da curvatura lombar, peso no distribudo nos
calcanhares, no baixar o suficiente, medializao
do joelho
FRONT SQUAT
FRONT SQUAT
ENSINANDO O MOVIMENTO : peso nos
calcanhares, mantendo a curvatura lombar,
peito alto, cotovelos levantados paralelos
ao cho, fletir o quadril para trs e para
baixo, buscar o fundo alm da linha do
joelho(quebrar a paralela), joelhos no
mesmo plano da extremidade dos ps,
retorna estendendo quadril e joelho at
terminar o movimento. A cabea fica neutra
EXECUO
PROGRESSO
OLHANDO O MOVIMENTO
FRONT SQUAT
EXECUO
PROGRESSO
OLHANDO O MOVIMENTO
CORRIGINDO O MOVIMENTO: da
mesma forma que no AIR SQUAT
SHOULDER PRESS
SHOULDER PRESS
Ensinando movimento
Core contrado
Pernas afastadas na largura do quadril
Barra frente apoiada no ombro
Cotovelos apontados para baixo e frente
da barra
Pegada fechada com o dedo em volta da
barra
SHOULDER PRESS
OLHANDO MOVIMENTO
- Tenso constante no centro do corpo, costelas para
dentro; ombros ativos ao fim do movimento e barra
posicionada longo ao meio dos ps; barra viaja na vertical.
KettlebellSwing
PUSH PRESS
PUSH PRESS (shoulder press
+ flexo de joelho e quadril)
ENSINANDO O MOVIMENTO
Core contrado
Pernas afastadas na largura do quadril
Barra frente apoiada no ombro
Cotovelos apontados para baixo e frente
da barra
Pegada fechada com o dedo em volta da
barra
PUSH PRESS (shoulder press
+ flexo de joelho e quadril)
ENSINANDO O
MOVIMENTO
- Flexionar o quadril e depois o
joelho;
- Manter tronco ereto;
- No parar em baixo, realizar o
movimento aproveitando a
fase elstica;
OVERHEAD SQUAT
OVERHEAD SQUAT
EXECUO
PROGRESSO
OLHANDO O MOVIMENTO
OVERHEAD SQUAT
EXECUO
PROGRESSO
OLHANDO O MOVIMENTO
CORRIGINDO O MOVIMENTO: da mesma
forma que no AIR SQUAT, os braos bem
estendidos atentando agora para cotovelos
pra baixo, e a barra no plano frontal na
linha da nuca.
TREINO EXPERIMENTAL II
ESTABILIDADE DE CORE (WALL FR PLANK PUSH UP, RT
SIDE WALL BK PLANK)
MOBILIDADE DE OMBRO E TORNOZELO
OH SQUAT
DEAD LIFT
MED BALL CLEAN
STEP OVER BOX
PULL UP OVER BOX
WOD: AMRAP 15
15 OH SQUAT PVC/16 WALKING LUNGE/15 STEP
OVER BOX
DEADLIFT
Ensinando o movimento
- Pernas afastadas na largura do quadril;
- Peso no calcanhar;
- Curvatura da coluna neutra;
- Ombros ligeiramente em frente da barra;
- Barra em contato com a canela
- Braos travados e extendidos
- Braos abertos o suficiente para no atrapalhar o
joelho na subida.
DEADLIFT
EXECUO
- Iniciar o movimento com o peso no calcanhar;
- Estender as pernas ao mesmo tempo que abrir o
quadril e elevar o ombro;
- Barra fica em contato com o corpo o tempo todo;
- Inicia-se a volta empurrando o quadril para trs;
- Uma vez que a barra passou o joelho e o tronco est
em posio correta, volte a barra a cho.
DEADLIFT
OLHANDO O MOVIMENTO
- Curvatura da lombar em posio neutra;
- Peso no calcanhar;
- Ombros ligeiramente frente da barra;
- Ombro e quadril ergue ao mesmo tempo;
- Barra sempre em contato cm a perna;
- Ao trmino do movimento o quadril e joelhos deem estar
completamente estendidos;
MEDICINE BALL CLEAN
CORRIGINDO O MOVIMENTO
- Quadril no extende completamente: dica, coloque
sua mo na cabea do atleta com ele em p, pea
para ele realizar um Med Ball Clean e verifique se a
cabea toca novamente a sua mo.
- No encolhe na queda os ombros: dica, realize a
progresso novamente, apenas at o encolhimento
de ombro, faa 2 ou 3 x e depois pea para realizar
o movimento completo
- Perdendo a curvatura das costas na queda;
- Barriga contrada e costas curvadas.
MEDICINE BALL CLEAN
Ensinando o movimento
- Distncia dos ps na largura dos seus ombros;
- Peso no calcanhar;
- Curvatura das costas em posio neutra;
- Ombros ligeiramente frente da bola;
- Bola no cho entre as pernas e espao para os seus
braos;
- Braos estendidos/mos do lado de fora da bola;
MEDICINE BALL CLEAN
EXECUO
- Acelere o movimento atravs do seu calcanhar at
atingir extenso total do quadril e pernas;
- Encolhimento de ombro sem dobrar os braos;
- Aterrise em um agachamento com os cotovelos
debaixo da bola;
- Termine com extenso total de perna com a bola na
posio de rack;
MEDICINE BALL CLEAN
PROGRESSO
- Deadlift/Deadlift encolhe/ Agachamento frontal/ Encolhimento e
vai para debaixo da bola/ Medicine ball clean completo;
OLHANDO O MOVIMENTO
Quadril extende completamente; Quadril deve estar extendido
para depois acontecer encolhimento de ombro;
A bola deve ser pega em um agachamento frontal profundo;
O Atleta completa ao movimento com a bola em posio de um
agachamento frontal;
MEDICINE BALL CLEAN
CORRIGINDO O MOVIMENTO
- Jogar a bola para o alto: dica, a bola sempre estar em
contato com a palma da mo;
- Fazer uma rosca direta com a bola: dica, realize a
progresso novamente apenas at o encolhimento de
ombro, faa 2 ou 3x e depois pea para realizar o
movimento em frente a parede, pea para o atleta
reparar em algum ponto da bola e manter esse ponto
sempre na mesma direo;
- Incapaz de realizar a queda: segure a bola no ponto mais
alto do encolhimento e deixe o atleta realizar somente a
queda para debaixo da bola;
TREINO EXPERIMENTAL III
ESTABILIDADE DE CORE (BALANCE TRAINING)
MOBILIDADE DE QUADRIL (MUDANA DE BASE)
ESTABILIDADE: WALL HANDSTAND
PUSH JERK
SUM DEADLIFT HIGH PULL
BURPEE
WALL BALL
CLEAN (BAR FREE)
WOD: FT 12-9-6
WALL BALL/ KNEE TO CHEST/ BURPEE/
KTB DEAD LIFT HIGH PULL
PUSH JERK
ENSINANDO O MOVIMENTO :
pegada mais aberta, executar o
shoulder press (ou seja, barra apoiada
sobre os ombros) e simultanemente o
agachamento e subir com a barra.
PUSH JERK
EXECUO
PROGRESSO
OLHANDO O MOVIMENTO
CORRIGINDO O MOVIMENTO: padro de
movimento fora da sequncia, quadril
nunca abre completamente, aterrizando
muito afastado, aterrizando com os braos
no estendidos.
PUSH JERK
PADRO DO MOVIMENTO FORA DE SEQUNCIA: volte
progresso;
QUADRIL NUNCA ABRE COMPLETAMENTE: estende mais
o quadril; a mo na cabea do atleta em extenso total do
quadril, depois pergunte ao atleta para tocar sua mo;
ATERRISANDO MUITO AFASTADO: mantenha a mesma
abertura de incio, coloque dois objetos ao lado dos ps para
impedir a abertura;
ATERRISANDO COM OS BRAOS NO EXTENDIDOS
SUMO DEADLIFT HIGH PULL
ENSINANDO O MOVIMENTO
- Distncia dos ps mais largo que os ombros;
- Peso no calcanhar;
- Curvatura da costas em posio neutra;
- Ombros ligeiramente frente da barra;
- Barra em contato com a canela;
- Pegada fechada
SUMO DEADLIFT HIGH PULL
CORRIGINDO O MOVIMENTO
- Descendo o quadril primeiro na volta: diminua a
velocidade do movimento, desa primeiro os braos
depois o quadril;
- Movimento muito devagar: acelerar
- Segmentar o moimento: acelere o movimento
- Perdendo o controle da barra: faa uma pegada
mais larga e tenha certeza de que a pegada esteja
simtrica
EXERCCIOS AVANADOS
EXERCCIOS
AVANADOS
SINGLE UNDER/DOUBLE UNDER SPEED ROPE
PISTOL
HANDSTAND
PULL UP / STRICT/KIPPING/BUTTERFLY
K2C/K2E/T2B
HSPU
ROPE CLIMB
BAR MUSCLE UP/ RING MUSCLE UP
THRUSTER/CLUSTER
WOD (Workoutoftheday)
Single elemento nico
WOD (Workoutoftheday)
WOD (Workoutoftheday)
Couplet circuito duplo (dois elem
WOD (Workoutoftheday)
Triplet circuito triplo ( trs eleme
WOD (Workoutoftheday)
Chipper
Programao
Programao
Programao
CONTATOS
vibrationcrossfit@gmail.com
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