de VMA o de una competicin.
Con ellas podremos recuperar la falta de azcar producida por el
Alimentacin y diettica en el atletismo popular y running
Tarde o temprano todo aquel que se adentre en el mundo de las carreras populares, ya sea por
mantenerse un poco en forma o por realizar buenos resultados, se plantear el tema de la
alimentacin.
Nuestro punto de vista es simple:
Nada de dietas especficas (excepto en la semana previa a un objetivo especfico como por ejemplo
una maratn)
Dietas y frustracin
La alimentacin afecta a tu forma fsica (cuantas caloras quemo y cuentas almaceno) pero tambin
puede afectar a tu mente, al componente afectivo.
Seguir un rgimen siempre es algo costoso. Privarse, aunque sea parcialmente, de lo que a uno le
gusta siempre produce una frustracin, una sensacin de falta.
Comemos por una necesidad natural, pero tambin por placer y a veces por compensacin.
Correr por placer 2 o 3 veces a la semana no conlleva una gran fatiga mental si lo hacemos con sentido
comn. Dependiendo de cada persona el cansancio fsico puede afectar ms o menos a la mente.
Algunos hablan de energa nerviosa (no existe , es slo una imagen) para hablar de esa energa
mental que a veces sentimos pero que otras veces desaparece.
La diettica en el atletismo popular
Comer de manera equilibrada y razonable, evitar los excesos tanto en volumen como en contenido
(bollos, charcutera, dulces) y digo evitar , no prohibir.
Durante el proceso de preparacin de una maratn y despus de entrenamientos como un rodaje
largo , cuida tu alimentacin en las 3 horas siguientes.
Tras una sesin, tu organismo necesita recuperar fuerzas y reconstituir sus reservas. Por eso , todo lo
que comas o bebas se almacena directamente en tu organismo.
En resumen, despus de un entrenamiento largo, de una sesin del tipo VMA o de una competicin,
vigila tu alimentacin en las horas posteriores y no olvides hidratarte, a poder ser con agua (2l a 2,5l)
, 1 bebida ( por ejemplo coca cola) o un zumo de fruta (33cl mximo) , legumbres verdes , pescado,
huevos , productos lcteos (yogur o queso blanco) + 2 frutas.
La vspera de un entrenamiento especfico de maratn, prepara tu organismo con una alimentacin
rica en feculentos (pasta , arroz , patata , smola...).
La bebida es un elemento prioritario y la ms adecuada es el agua. Puede ser sin gas , mineral o con
un poco de gas.
En cuanto a los zumos de frutas, los mejores son los que hacemos nosotros mismos con fruta fresca.
Tambin podemos consumir bebidas azucaradas tipo Coca Cola, o zumos de frutas clsicos, pero en
una cantidad limitada (33cl al da) y sobre todo despus de una sesin de entrenamiento de maratn,
esfuerzo.
En lo que se refiere a las protenas: las ms adecuadas son las des pescado y carne blanca (pollo). La
carne roja tmala slo 1 o 2 veces por semana, ya que a pesar de que es muy rica en hierro, su
digestin es muy lenta y puede afectar ms a nuestro organismo. Planifica este tipo de carne para los
das de descanso y nunca para los das especficos del entrenamiento de la maratn.
En cuanto a los glcidos, lo ideal es introducir en una misma comida 2/3 de feculentos y 1/3 de
legumbres verdes. La asimilacin de los feculentos es bastante mejor con unas pocas legumbres
verdes.
Los lcteos son muy importantes por su alto contenido en calcio. Los yogures y el queso blanco son
muy buenos, sobre todo por las maanas en el desayuno.
Se prudente con los quesos fermentados o con los yogures (que tambin estn fermentados) la
vspera de la competicin o de un entrenamiento largo. Los productos lcteos fabricados mediante
fermentacin pueden causar problemas estomacales tras esfuerzos lagos.
La fruta es fundamental, rica en vitaminas, y lo ideal sera comer cinco piezas de fruta al da. Intenta
comer por lo menos una al da.
Incluso si al principio de tu preparacin piensas que debes perder peso , no intentes entrenar para
deshacerte de los kilos de ms.
El entrenamiento sirve para preparar la competicin del da D , no vayas a entrenar con la tripa vaca
pensando que as vas a perder peso , de esta forma , por el contrario, vas a quemar tus reservas y te
arriesgas a la falta de hierro , potasio y calcio ... lo que te puede llevar a un desfallecimiento
Definirs tu figura!! Gracias a una alimentacin equilibrada y variada evitando los alimentos
demasiado grasientos, demasiado azucarados o demasiado salados. El exceso es lo que puede
llevarnos a las carencias y a los desequilibrios alimentarios.
En conclusin:
Vigila tu hidratacin. De 2l a 2,5l de agua, mejor con un poco de .Para las bebidas de tipo zumo de
fruta , coca cola : limtate a 33cl como mximo despus de una competicin o un entrenamiento
(rodaje largo)
Para los zumos de fruta hechos en casa a base de frutas bebe un vaso por las maanas en el desayuno.
Sigue una alimentacin equilibrada y variada, evita los excesos y los alimentos muy grasientos ,
azucarados o salados.
Lo ideal es introducir en tus comidas: legumbres verdes, feculentos, carne o pescado (la carne roja
teniendo en cuenta, si es posible, tus entrenamientos)
La vspera de un entrenamiento de maratn toma una comida rica en feculentos.
Vigila tu alimentacin en las 3 horas siguientes a una sesin de entrenamiento.
Alimntate bien para destacarte en deporte
Hay mucho ms en la alimentacin de los deportistas que ingerir hidratos de carbono o beber
bebidas deportivas. La buena noticia es que alimentarte para alcanzar tu rendimiento mximo no
significa que debas seguir una dieta especial ni tomar suplementos. Solo consiste en introducir los
alimentos adecuados y en las cantidades adecuadas en tu plan de alimentacin para estar sano y
mantenerte en forma.
Los atletas en edad adolescente tienen necesidades nutricionales distintas a las del resto de los
adolescentes. Puesto que entrenan mucho ms que sus compaeros menos activos, suelen
necesitar una cantidad adicional de caloras como combustible para rendir en el deporte y para
seguir creciendo. Dependiendo de su nivel de actividad, un atleta adolescente puede necesitar una
ingesta de entre 2.000 y 5.000 caloras totales al da para satisfacer sus necesidades energticas.
Si tu monitor, tu profesor de gimnasia o un compaero de tu equipo afirman que necesitas ponerte
a dieta, habla antes con tu mdico o bien visita a un dietista especializado en adolescencia y
ejercicio fsico. Si un profesional de la salud de tu confianza considera que es seguro que te pongas a
dieta, l trabajar contigo para elaborar un plan de alimentacin que te permita obtener una
cantidad adecuada de nutrientes y rendir al mximo mientras vas perdiendo peso.
Ingiere una amplia variedad de alimentos
Tal vez hayas odo la expresin "cargase de hidratos de carbono" antes de los partidos. Pero si una
persona quiere potenciar su rendimiento deportivo a largo plazo, es una mala idea centrarse
exclusivamente en un tipo de alimentos en concreto.
Los hidratos de carbono son un combustible importante, pero slo son uno de los muchos tipos de
alimentos que necesita un atleta. Los atletas tambin deben ingerir vitaminas, minerales, protenas
y grasas para estar en su mxima forma.
El Atletismo

Entonces, qu pasa si un atleta en edad adolescente no come lo suficiente? Es mucho menos

El Atletismo es un deporte que contiene un nmero de disciplinas con los que se busca superar a los
probable que su cuerpo consiga rendir al mximo y es posible que se lesione en vez de incrementar adversarios mediante la velocidad, resistencia y en algunos casos, distancia o altura.
su desarrollo muscular. Los atletas que ingieren una cantidad insuficiente de caloras al da no sern
tan rpidos ni tan fuertes como podran ser y es posible que no logren mantener su peso corporal.
Una restriccin calrica extrema puede desembocar en problemas de crecimiento y en otros riesgos
importantes para la salud, tanto en los chicos como en las chicas, entre los que se incluye el riesgo
de fracturas y otros tipos de lesiones.
Resea:
Los atletas y la dieta
Caminar, correr, lanzar y saltar son actividades propias del hombre, por lo que el concepto de
atletismo se remonta a muchos aos, con vestigios hechos en la poca del Neoltico donde se
Puesto que los adolescentes que hacen atletismo necesitan ms combustible que los adolescentes prueban las rivalidades entre corredores y lanzadores.
promedio, no suele ser una buena idea ponerse a dieta. Los atletas que practican deportes donde se
En Olimpia (Grecia), se realizaban competiciones de lanzamiento de disco, jabalina, carreras
da importancia a tener un peso corporal bajo, como algunas modalidades de la lucha libre, la pedestres y el salto largo en el siglo VIII a.C. destacando la prueba llamada ''stadion'', que consista
natacin, el baile o la gimnasia, se pueden sentir presionados a perder peso, pero deberan tener en una carrera pedestre de 197.27 metros. Luego aparecieron el doble stadio, la carrera de medio
fondo y la carrera de fondo.
cuenta los efectos negativos mencionados ms arriba.
El pentatln, fue introducido dentro del programa olmpico antes del final del siglo VIII a.C. y
combinaba la carrera, el salto, los lanzamientos y la lucha.
En Roma tambin se practic el atletismo en dos versiones diferentes a partir del ao 186 a.C. La
primera de ellas fue la ''Etrusca'' y la segunda el ''Athletae''. Sin embargo, el emperador romano
Teodosio aboli los juegos. Durante 8 siglos no se celebraron.
(campen mundial juvenil de Salto Alto - 1999), Ins Melchor (deportista olmpica en 2008 y 2012 y
mltimple campeona bolivariana, sudamericana y panamericana), Edith Noeding (campeona
sudamericana 1974 y 1979 y deportista olmpica en 1972 y 1976), Mario Bazn (campen
Iberoamericano 2008, Bolivariano 2009 y ODESUR en 2006)

Era Moderna:

Con la creacin de los Juegos Olmpicos modernos gracias al barn Pierre de Coubertin, el atletismo
pas a tener una presencia importante en lo que sera el desarrollo del deporte en el mundo, pues
es una disciplina que protege la pureza de la competencia amateur sobre la carrera profesional.

El amateurismo se ha transformado en norma fundamental del atletismo competitivo, con una

predominancia por parte de Estados Unidos y pases de Europa Occidental como Reino Unido y
Francia.

Fue en 1912 cuando se cre la Asociacin Internacional de Federaciones de Atletismo (IAAF) por
iniciativa de 17 federaciones nacionales de atletismo. Se cre que mantenga y reconozca, los
rcords mundiales de atletismo en cada una de sus categoras, adems de organizar competiciones
a nivel del mundo.

Pruebas:

Pruebas
Carreras Marcha Salto Lanzamientos
Combinadas
Carreras de Medio
Fondo Saltos Relevos
Velocidad Fondo
60 m 4 x 100
60 m30 800 m 5000 m 20 km Longitud Disco Heptatln
vallas30m
4 x 400 Triple
100 m 1500 m 10000 m 100 m vallas 50 km Martillo Decatln
m Salto
3000 Campo a
200 m 110 m vallas Altura Jabalina Pentatln
m30 travs
Media
400 m 400 m vallas Prtiga Peso
maratn
3000 m
Maratn
obstculos

El Atletismo Peruano:

Pese a la precariedad de nuestro atletismo, la Federacin Deportiva Peruana de Atletismo se

encarga de organizar a nuestros atletas para su participacin en los torneos nacionales y en el
denominado Ciclo Olmpico, que comprende los Juegos Nacionales, Bolivarianos, Panamericanos y
Olmpicos.

Entre los nombres que tenemos para destacar en esta disciplina, figuran lsos de Alfredo Deza