1.

Desayunos
En el desayuno consume mucho carbohidrato, as como protenas y grasas
saludables, con el fin de obtener energa y optimizar tu metabolismo para
enfrentar el da:

2 huevos enteros y 2 claras;

2 tazas de leche (preferiblemente completa);
1 taza de cereal (con menos de 4 gramos de azcar por racin);
2 bananas o pltanos pequeos;
1 cucharadita de aceite de oliva o 3 gramos de aceite de pescado;
115 gramos de queso rallado (el que prefieras).
2. Meriendas
Para las meriendas, es bueno que consumas los siguientes alimentos, despus
de 3 o 4 horas de haber desayunado:

2 medidas de protena en polvo, casena preferiblemente;

2 tazas de leche, esta vez descremada;
2/3 taza de avena cruda;
1 gramo de aceite de pescado.
3. Almuerzos
Los almuerzos sern despus de 3 horas de haber tomado la merienda, y 2 antes
de entrenar:

340 gramos de carne de res;

30 gramos de queso cottage;
taza de cebollas;
2 hojas de lechuga;
1 tomate;
1 taza de uvas, cerezas o moras;
3 rebanadas de pan integral, o 100 gramos de yuca o calabaza;
30 almendras, manes o nueces.
4. Post-Entrenamiento
Despus de entrenar debes tomar estas comidas para aumentar masa muscular
rpido, y que sea antes de cumplirse una hora despus del entrenamiento:
35 gramos de protena en polvo, que puede ser tanto casena como whey.
Si no la tienes puedes utilizar una combinacin similar a la del almuerzo,
con carne, queso y frutos secos.
 2 1/3 tazas de jugo de fruta.
Esta comida es muy importante porque es considerada como una comida de
recuperacin, por eso tienes que hacerla despus de entrenar (y que no pase
ms de una hora, o menos).
5. Cenas
Para tus cenas tienes alimentos ricos en nutrientes y antioxidantes, como estos:

250 gramos de pechuga sin piel;

2 tazas de championes o coles de Bruselas, o brcoli con cilantro y hojas
verdes;
1 1/3 tazas de arroz integral, con ajo, cebolla y aj dulce;
1 tazas de uvas, moras o cerezas;
1 2/3 cucharaditas de aceite de oliva.
6. Snack antes de dormir
Este es muy importante en tu plan de nutricin para aumentar masa muscular,
porque te provee de suficiente protena para enfrentar el largo ayuno de la
noche. Gracias a ella construirs, recuperars y reparars las fibras musculares
durante el descanso:

80 gramos de queso cottage;

1 taza de yogur natural descremado;
1 taza de avena cruda.
Estas 6 comidas para aumentar masa muscular rpido son las ms
recomendadas para hacer crecer tus msculos. Pero claro, un gran porcentaje
del progreso depender tambin de tu estructura fsica, tu edad y tu
metabolismo. Por eso una excelente idea si no ves los resultados que buscas, es
seguir un programa personalizado que te diga exactamente qu, cunto y
cundo comer segn tu somatotipo y tus objetivos.