GUA DE EJERCICIOS REALIZABLES CON EL PROPIO

PESO CORPORAL, CON BANDA ELSTICA Y CON FITBALL

Documento realizado por Dr. Sebastien Borreani:

Licenciado en Ciencias de la Actividad Fsica y Deporte

Mster Universitario en Actividad Fsica y Salud
Doctor en Ciencias de la Actividad Fsica y Salud
Entrenador Personal
Co-fundador de www.entrenar.me

Con la colaboracin de Diego Moya.

Antes de realizar un programa de ejercicio fsico es aconsejable realizar una valoracin mdica
previa y posteriormente acudir a un profesional del ejercicio fsico para que la prescripcin sea
segura y eficaz. El ejercicio fsico mal realizado conlleva riesgos a corto, medio y largo plazo. Por
tanto, es imprescindible la evaluacin, prescripcin y el seguimiento por parte de un profesional
cualificado.
TONIFICACIN
1. MIEMBROS INFERIORES

2. MIEMBROS SUPERIORES
3. CORE (zona lumbo-abdominal)

FLEXIBILIDAD
4. FLEXIBILIDAD DINMICA (movimientos suaves y continuos buscando la mxima
amplitud articular)
5. FLEXIBILIDAD ESTTICA (manteniendo la posicin indicada)

www.entrenar.me // info@entrenar.me

Roger de Lauria, 19 pta 2C // 46002 Valencia

TONIFICACIN
1. EJERCICIOS DE MIEMBROS INFERIORES
1. Sentadilla con silla
Msculos principales implicados
- Glteos
- Cudriceps
- Isquiotibiales
- Erectores espinales
Progresin
1. Sintate y levntate de la silla
2. No llegues a sentarte
3. Roza la silla al mximo
Ejecucin tcnica
- Mantn la espalda recta
- La punta de las rodillas no debe
superar la punta de los pies
- Lleva los brazos hacia delante para
equilibrarte
Variante
- Utiliza una silla ms alta para que
sea ms sencillo
- Sin silla para dificultarlo
TONIFICACIN
2. Peso muerto
Msculos principales implicados
- Glteos
- Cudriceps
- Isquiotibiales
- Erectores espinales
Progresin
1. Empieza sin bandas
2. Aade bandas o ms tensin
3. Bajar ms al suelo
Ejecucin tcnica
- Mantn la espalda recta
- La punta de las rodillas no debe
superar la punta de los pies
- Lleva los brazos hacia delante para
equilibrarte
Variante
- Cruzando las bandas
- Con las manos adelantadas
TONIFICACIN

3. Tijeras

Msculos principales implicados Ejecucin tcnica

- Mantn la espalda recta
- Glteos
- La punta de las rodillas no debe
- Cudriceps
superar la punta de los pies
- Isquiotibiales
- El taln de la pierna de atrs NO
debe tocar el suelo
Progresin Variante
1. Empieza sin bandas
- Separando ms o menos los pies
2. Aade bandas o ms tensin
- Saltando
3. Bajar ms al suelo
TONIFICACIN

4. Extensin de cadera en cuadrupedia

Msculos principales implicados Ejecucin tcnica

- Mantn la espalda recta
- Glteos
- Pon la banda en el centro de la
- Cudriceps
zapatilla
- Extiende las rodillas casi del todo
Progresin Variante
1. Empieza sin bandas
- Llevar el pie en diagonal
2. Aade bandas o ms tensin
- Llevar la pierna ms arriba
3. Haz la vuelta ms despacio
TONIFICACIN

5. Extensin de cadera en tendino-supino

Msculos principales implicados Ejecucin tcnica

- Coloca la banda en el centro del pie
- Glteos
con cuidado ya que si se suelta
- Cudriceps
puede daar la cara
- Extiende las rodillas casi del todo
Progresin Variante
1. Empieza sin bandas
- Llevar el pie en diagonal
2. Aade bandas o ms tensin
- Llevar la pierna ms arriba o abajo
3. Haz la vuelta ms despacio
TONIFICACIN

6. Abducciones de cadera

Msculos principales implicados Ejecucin tcnica

- Glteo medio
Progresin
1. Empieza sin bandas
2. Aade bandas o ms tensin
3. Haz la vuelta ms despacio
- Coloca la banda alrededor de los
muslos
- Sube la pierna arriba del todo
Variante
- Llevar la pierna ms arriba o abajo
TONIFICACIN

7. Extensiones de rodilla

Msculos principales implicados Ejecucin tcnica

- Cudriceps
Progresin
1. Empieza sin bandas
2. Aade bandas o ms tensin
3. Haz la vuelta ms despacio
- Coloca la banda alrededor del pie y
de la silla
- Extiende la rodilla casi del todo
Variante
- Cambiar la velocidad
TONIFICACIN

8. Flexiones de rodilla

Msculos principales implicados Ejecucin tcnica

- Coloca la banda alrededor del pie y
- Isquiotibiales debajo del otro pie
- Lleva el pie hacia el glteo
- Haz la vuelta despacio
Progresin Variante
1. Empieza sin bandas
- Sin silla para ayudar
2. Aade bandas o ms tensin
3. Haz la vuelta ms despacio
TONIFICACIN

2. EJERCICIOS DE MIEMBROS SUPERIORES

9. Remo sentado

Msculos principales implicados Ejecucin tcnica

- Coloca la banda en el centro de las
- Dorsal Ancho
zapatillas
- Bceps braquial
- Flexiona ligeramente las rodillas
- Deltoides Posterior
- Espalda y mueca recta
- Lleva los codos hacia atrs
Progresin Variante
- Con los codos abiertos para
aumentar la solicitacin del
1. Aade bandas o ms tensin
deltoides posterior
- A una sola mano
TONIFICACIN

10. Remo de pie

Msculos principales implicados Ejecucin tcnica

- Dorsal Ancho
- Atar la banda a una columna slida
- Bceps braquial
- Flexiona ligeramente las rodillas
- Deltoides Posterior
- Espalda y mueca recta
- Recto anterior abdomen / Oblicuos
- Lleva los codos hacia atrs
Progresin Variante
- Con los codos abiertos para
aumentar la solicitacin del
1. Aade bandas o ms tensin
deltoides posterior
2. Aljate de la columna
- A una sola mano
- A una sola pierna
TONIFICACIN

11. Remo inclinado de pie

Msculos principales implicados Ejecucin tcnica

- Pasar la banda por el centro de las
- Dorsal Ancho
zapatillas
- Bceps braquial
- Flexiona ligeramente las rodillas
- Deltoides Posterior
- Espalda y mueca recta
- Lleva los codos hacia atrs
Progresin Variante
- Con los codos abiertos para
aumentar la solicitacin del
1. Aade bandas o ms tensin deltoides posterior
- A una sola mano
- Con una pierna delante y otra
detrs
TONIFICACIN

12. Remo abierto de pie

Msculos principales implicados Ejecucin tcnica

- Dorsal Ancho - Atar la banda a una columna slida
- Bceps braquial - Flexiona ligeramente las rodillas
- Deltoides Posterior - Espalda y mueca recta
- Lleva los codos hacia atrs
Progresin Variante
- A una sola mano
1. Aade bandas o ms tensin
- Con una pierna delante y otra
detrs
TONIFICACIN

13. Jaln agarre abierto

Msculos principales implicados Ejecucin tcnica

- Empezar con los brazos en alto y
abrir las manos hacia fuera hasta la
- Dorsal Ancho
altura de la barbilla
- Flexiona ligeramente las rodillas
Progresin Variante
1. Aade bandas o ms tensin
- Abre las manos una a una
TONIFICACIN

14. Jaln agarre cerrado

Msculos principales implicados Ejecucin tcnica

- Dorsal Ancho
- Bceps Braquial
- Deltoides Posterior
Progresin
1. Aade bandas o ms tensin
- Ata la banda a una columna slida
- Flexiona ligeramente las rodillas
- Espalda y mueca recta
- Lleva los codos hacia atrs
Variante
- A una sola mano
- De pie
TONIFICACIN

15. Press de pie

Msculos principales implicados Ejecucin tcnica

- Ata la banda a una columna slida
o detrs de la espalda, a la altura de
- Pectoral las axilas
- Trceps Braquial - Flexiona ligeramente las rodillas
- Deltoides Anterior - Una pierna delante y atrs
- Empuja las manos hacia delante
estirando casi del todo los codos
Progresin Variante
1. Aade bandas o ms tensin - A una sola mano
- Pies juntos
TONIFICACIN

16. Press inclinado de pie

Msculos principales implicados Ejecucin tcnica

- Pectoral
- Trceps Braquial
- Deltoides Anterior
Progresin
1. Aade bandas o ms tensin
- Ata la banda en el centro de la
zapatilla
- Flexiona ligeramente las rodillas
- Una pierna delante y atrs
- Empuja las manos hacia delante y
arriba estirando casi del todo los
codos
Variante
- A una sola mano
TONIFICACIN

17. Flexiones de brazos con rodillas apoyadas

Msculos principales implicados Ejecucin tcnica

- Espalda recta
- NO saques el culo, mantn la
- Pectoral
cadera recta
- Trceps Braquial
- Estira los codos casi del todo
- Deltoides Anterior
- El pecho baja hasta un puo del
suelo
Progresin Variante
1. Rodillas ms abiertas
- Codos ms cerrados para implicar
2. Rodillas arriba
ms al trceps y ms abiertos para
3. Una sola pierna
implicar ms al pectoral
TONIFICACIN

18. Flexiones de brazos

Msculos principales implicados Ejecucin tcnica

- Espalda recta
- NO saques la cadera, mantn la
cadera recta
- Pectoral - Estira los codos casi del todo
- Trceps Braquial - El pecho baja hasta un puo del
- Deltoides Anterior suelo
- Apoya los puos contra el suelo
para no hacerte dao en las
muecas
Progresin Variante
1. Sin bandas
2. Con bandas
- Codos ms cerrados para implicar
3. Ms bandas, ms tensin de
ms al trceps y ms abiertos para
banda
implicar ms al pectoral
4. Una sola pierna
TONIFICACIN

19. Flexiones con Fitball

Msculos principales implicados Ejecucin tcnica

- Espalda recta
- NO saques el culo, mantn la
- Pectoral
cadera recta
- Trceps Braquial
- Estira los codos casi del todo
- Deltoides Anterior
- El pecho baja hasta un puo del
- Recto anterior del abdomen
suelo
- Slo para expertos
Progresin Variante
1. Rodillas apoyadas
- Codos ms cerrados para implicar
2. Rodillas arriba
ms al trceps y ms abiertos para
3. Una sola pierna
implicar ms al pectoral
TONIFICACIN

20. Adducin de hombro

Msculos principales implicados Ejecucin tcnica

- Espalda recta
- Mantn el codo estirado casi del
- Pectoral
todo
- Deltoides Anterior
- Lleva la mano hacia delante y
vuelve hacia atrs despacio
Progresin Variante
1. Aade bandas o ms tensin
- Dos manos a la vez
TONIFICACIN

21. Remo vertical

Msculos principales implicados Ejecucin tcnica

- Pasa la banda por el centro de las
- Deltoides Lateral zapatillas
- Bceps Braquial - Sube los codos lateralmente hacia
- Trapecio arriba
- Mueca siempre recta
Progresin Variante
- Una sola mano
1. Aade bandas o ms tensin
- Cruza las bandas
TONIFICACIN

22. Elevaciones laterales

Msculos principales implicados Ejecucin tcnica

- Pasa la banda por el centro de las
zapatillas
- Cruza las bandas
- Deltoides Lateral
- Mueca siempre recta
- Trapecio
- Las manos no deben superar la
altura de los codos ni tampoco la
altura del hombro
Progresin Variante

Aade bandas o ms tensin - Una sola mano

TONIFICACIN

23. Elevaciones frontales

Msculos principales implicados Ejecucin tcnica

- Pasa la banda por el centro de las
zapatillas
- Deltoides Anterior
- Mueca siempre recta
- Porcin superior del Pectoral
- Las manos no deben superar la
Mayor
altura de los codos ni tampoco la
altura del hombro
Progresin Variante

1. Aade bandas o ms tensin - Una sola mano

TONIFICACIN

24. Pjaro

Msculos principales implicados Ejecucin tcnica

- Junta los omplatos y lleva las
manos hacia fuera
- Deltoides Posterior
- Mueca siempre recta
- Interescapulares
- Mantn el codo extendido casi del
todo
Progresin Variante

1. Aade bandas o ms tensin - Una mano y luego la otra

TONIFICACIN

25. Pjaro inclinado

Msculos principales implicados Ejecucin tcnica

- Junta los omplatos y lleva las
manos hacia fuera
- Deltoides Posterior
- Mueca siempre recta
- Interescapulares
- Mantn el codo extendido casi del
todo
Progresin Variante

1. Aade bandas o ms tensin - Una mano y luego la otra

TONIFICACIN

26. Press vertical

Msculos principales implicados Ejecucin tcnica

- Pasa la banda por el centro de las
zapatillas
- Deltoides Anterior
- Estira los codos casi del todo
- Trceps Braquial
- La mano baja hasta la altura de la
barbilla
Progresin Variante
- Una mano y luego la otra
- De pie
1. Aade bandas o ms tensin
- Codos ms adelantados o ms
laterales
TONIFICACIN

27. Curl de bceps

Msculos principales implicados Ejecucin tcnica

- Pasa la banda por el centro de las
- Bceps Braquial
zapatillas
- Braquial Anterior
- Flexiona los codos
- Supinador Largo
- Rodillas ligeramente flexionadas
Progresin Variante
- Una sola mano
- Con la palma de la mano mirando
1. Aade bandas o ms tensin
hacia abajo (supinador largo) o
hacia el centro (braquial anterior)
TONIFICACIN

28. Curl de bceps

Msculos principales implicados Ejecucin tcnica

- Pasa la banda por el centro de las
zapatillas
- Supinador Largo
- Flexiona los codos
- Rodillas ligeramente flexionadas
Progresin Variante
- Dos manos a la vez
- Con la palma de la mano mirando
1. Aade bandas o ms tensin
hacia arriba (bceps braquial) o
hacia el centro (braquial anterior)
TONIFICACIN

29. Extensiones de codo de pie en polea alta

Msculos principales implicados Ejecucin tcnica

- Ata la banda a una columna slida
- Extiende los codos casi del todo
- Trceps Braquial - Mantn los codos pegados a las
- Ancneo costillas sin moverlos ni adelante
ni atrs
- Rodillas ligeramente flexionadas
Progresin Variante

1. Aade bandas o ms tensin - Una sola mano

TONIFICACIN

30. Extensiones de codo a una mano

Msculos principales implicados Ejecucin tcnica

- Ata la banda a una columna slida
- Extiende los codos casi del todo
- Trceps Braquial
- Mantn los codos sin moverlos ni
- Ancneo
adelante ni atrs
- Rodillas ligeramente flexionadas
Progresin Variante

1. Aade bandas o ms tensin - A dos manos

TONIFICACIN

31. Patadas de trceps

Msculos principales implicados Ejecucin tcnica

- Pasa la banda por el centro de la
zapatilla
- Extiende el codo casi del todo
- Trceps Braquial
- Mantn el codo pegado a las
- Ancneo
costillas sin moverlo ni adelante ni
atrs
- Rodillas ligeramente flexionadas
Progresin Variante

1. Aade bandas o ms tensin - Una pierna delante y otra atrs

TONIFICACIN

32. Extensiones de codo de pie

Msculos principales implicados Ejecucin tcnica

- Extiende el codo casi del todo
- Trceps Braquial - Mantn los codos sin moverlos ni
- Ancneo adelante ni atrs
- Rodillas ligeramente flexionadas
Progresin Variante
- Una pierna delante y otra atrs
1. Aade bandas o ms tensin
- Una mano y luego la otra
TONIFICACIN
33. Rotacin externa de hombro
Msculos principales implicados
- Manguito de los rotadores
(infraespinoso y redondo menor
principalmente)
Progresin
1. Empieza sin bandas
2. Aade bandas o ms tensin
Ejecucin tcnica
- Mantn los codos pegados a las
costillas sin moverlos ni adelante
ni atrs
- Rodillas ligeramente flexionadas
- Coloca una toalla entre el codo y
las costillas para ayudarte a no
separar el codo del cuerpo
Variante
- Una pierna delante y otra atrs
TONIFICACIN

34. Rotacin interna de hombro

Msculos principales implicados Ejecucin tcnica

- Mantn los codos pegados a las
- Manguito de los rotadores costillas sin moverlos ni adelante
(subescapular principalmente) ni atrs
- Rodillas ligeramente flexionadas
Progresin Variante
1. Empieza sin bandas
- Una pierna delante y otra atrs
2. Aade bandas o ms tensin
TONIFICACIN

3. EJERCICIOS DE CORE (ZONA LUMBO-ABDOMINAL)

35. Abdominales frontales

Msculos principales implicados Ejecucin tcnica

- Contrae los abdominales de forma
consciente y sube hasta que los
- Recto Anterior del Abdomen
omplatos despeguen del suelo,
- Oblicuo Interno y Externo
NO MS
- Cuello recto
Progresin Variante
1. Manos detrs de la cabeza
2. Manos en los laterales de la
cabeza - Cambiar el ritmo
3. Manos arriba
4. Manos atrs
TONIFICACIN

36. Abdominales frontales brazos atrs

Msculos principales implicados Ejecucin tcnica

- Contrae las abdominales de forma
consciente y sube hasta que los
- Recto Anterior del Abdomen
omplatos despeguen del suelo,
- Oblicuo Interno y Externo
NO MS
- Cuello recto
Progresin Variante
1. Manos detrs de la cabeza
2. Manos en los laterales de la
cabeza
- Cambia el ritmo
3. Manos arriba
4. Manos atrs
5. Pesas en las manos
TONIFICACIN

37. Abdominales frontales manos pecho/abajo

Msculos principales implicados Ejecucin tcnica

- Contrae las abdominales de forma
consciente y sube hasta que los
- Recto Anterior del Abdomen
omplatos despeguen del suelo,
- Oblicuo Interno y Externo
NO MS
- Cuello recto
Progresin Variante
1. Manos detrs de la cabeza
2. Manos en los laterales de la
cabeza
- Cambia el ritmo
3. Manos arriba
4. Manos atrs
5. Pesas en las manos
TONIFICACIN

38. Abdominales frontales inferiores

Msculos principales implicados Ejecucin tcnica

- Contrae las abdominales de forma
- Recto Anterior del Abdomen
consciente y haz que las rodillas se
- Oblicuo Interno y Externo
aproximen a la altura del pecho
Progresin Variante
1. Slo inferior
2. Encogiendo inferior + superior - Cambia el ritmo
3. Con bandas elsticas o pesas
TONIFICACIN

39. Abdominales frontales inferiores con bandas

Msculos principales implicados Ejecucin tcnica

- Contrae las abdominales de forma
- Recto Anterior del Abdomen
consciente y haz que las rodillas se
- Oblicuo Interno y Externo
aproximen a la altura del pecho
Progresin Variante
1. Slo inferior
2. Encogiendo inferior + superior - Cambia el ritmo
3. Con bandas elsticas o pesas
TONIFICACIN

40. Abdominales con manos zona lumbar

Msculos principales implicados Ejecucin tcnica

- Una pierna estirada y la otra
flexionada, ambos pies apoyados
en el suelo
- Las manos en el hueco de la zona
- Recto Anterior del Abdomen
lumbar
- Oblicuo Interno y Externo
- Contrae las abdominales de forma
consciente y despega ligeramente
los hombros del suelo
- Cuello recto
Progresin Variante
- Cambia el ritmo
1. Menos a ms repeticiones
- Una mano detrs de la cabeza
TONIFICACIN

41. Abdominales oblicuos cruzando

Msculos principales implicados Ejecucin tcnica

- Contrae las abdominales de forma
consciente y sube hasta que los
- Recto Anterior del Abdomen
omplatos despeguen del suelo,
- Oblicuo Interno y Externo
NO MS
- Cuello recto
Progresin Variante
1. Manos detrs de la cabeza
2. Manos en los laterales de la
cabeza
- Cambia el ritmo
3. Manos arriba
4. Manos atrs
5. Pesas en las manos
TONIFICACIN

42. Abdominales oblicuos laterales

Msculos principales implicados Ejecucin tcnica

- Contrae las abdominales de forma
- Recto Anterior del Abdomen consciente y sube lateralmente
- Oblicuo Interno y Externo - Cuello recto
- Una rodilla encima de la otra
Progresin Variante
1. Manos detrs de la cabeza
2. Manos en los laterales de la
cabeza
- Cambia el ritmo
3. Manos arriba
4. Manos atrs
5. Pesas en las manos
TONIFICACIN

43. Cat-camel (gato-camello)

Msculos principales implicados Ejecucin tcnica

- Musculatura profunda de la - Redondea y arquea la columna
columna vertebral (multfidus, vrtebra a vrtebra
transverso) - Mantn codos y cadera fijos
Progresin Variante
1. Muy lento
- De pie
2. Un poco ms rpido
TONIFICACIN

44. Cuadrupedia sin apoyo rodillas

Msculos principales implicados Ejecucin tcnica

- Musculatura profunda de la columna
- Mantn las rodillas arriba
vertebral (multfidus, transverso)
- Mano justo debajo del hombro
- Recto anterior abdomen
- Apoya sobre la punta de los pies
- Oblicuo interno y externo
Progresin Variante
1. Menos tiempo
2. Ms tiempo - Movimientos de los pies y manos
3. Movimientos
TONIFICACIN

45. Cuadrupedia sin apoyo rodillas mano-rodilla

Msculos principales implicados Ejecucin tcnica

- Musculatura profunda de la - Mantn las rodillas arriba
columna vertebral (multfidus, - Mano justo debajo del hombro
transverso) - Apoya sobre la punta de los pies
- Recto anterior abdomen - La mano toca la rodilla contraria y
- Oblicuo interno y externo cambio
Progresin Variante
1. Menos tiempo
2. Ms tiempo - Movimientos de los pies y manos
3. Movimientos
TONIFICACIN

46. Cuadrupedia sin apoyo rodillas cruzando

Msculos principales implicados Ejecucin tcnica

- Mantn las rodillas arriba
- Musculatura profunda de la columna
- Mano justo debajo del hombro
vertebral (multfidus, transverso)
- Apoya sobre la punta de los pies
- Recto anterior abdomen
- La pierna se cruza por debajo y
- Oblicuo interno y externo
cambio de pierna
Progresin Variante
1. Menos tiempo
2. Ms tiempo - Movimientos de los pies y manos
3. Movimientos
TONIFICACIN

47. Superman

Msculos principales implicados Ejecucin tcnica

- Musculatura profunda de la
columna vertebral (multfidus,
- Apoya manos y rodillas en el suelo
transverso)
- Sube brazo y pierna contraria
- Recto anterior abdomen
- Oblicuo interno y externo
Progresin Variante
1. Un brazo arriba
2. Una pierna atrs - Cambiar el ritmo
3. Mano y pierna a la vez
TONIFICACIN
4. Reduce la base de apoyo (mano
ms cerca de la rodilla apoyada)

48. Puente supino

Msculos principales implicados Ejecucin tcnica

- Musculatura profunda de la
columna vertebral (multfidus, - Espalda recta
transverso) - Cadera recta
- Glteo
Progresin Variante
1. Dos pies en el suelo
- Separar la pierna arriba en
2. Una pierna arriba
diagonal o moverla
3. Con banda elstica
TONIFICACIN
49. Puente supino con banda
Msculos principales implicados
- Musculatura profunda de la
columna vertebral (multfidus,
transverso)
- Glteo
Progresin
1. Dos pies en el suelo
2. Una pierna arriba
3. Con banda elstica
Ejecucin tcnica
- Espalda recta
- Cadera recta
- Tensin en la banda y las manos
fijas en el suelo
Variante
- Separar la pierna arriba en
diagonal o moverla
TONIFICACIN

50. Puente prono rodillas suelo

Msculos principales implicados Ejecucin tcnica

- Musculatura profunda de la
- Espalda recta
columna vertebral (multfidus,
- Cadera recta
transverso)
- NO saques el culo
- Recto anterior del abdomen
Progresin Variante
1. Rodillas en el suelo
2. Una rodilla suelo una rodilla
arriba
3. Rodillas arriba
4. Un pie arriba - Separar la pierna arriba en
5. Una mano arriba diagonal o moverla
6. Un pie y una mano arriba - Juntar o separar los codos
7. Con pesas
8. Adelantar los codos apoyados
en el suelo (en cualquier
momento)
TONIFICACIN

51. Puente prono

Msculos principales implicados Ejecucin tcnica

- Musculatura profunda de la
- Espalda recta
columna vertebral (multfidus,
- Cadera recta
transverso)
- NO saques el culo
- Recto anterior del abdomen
Progresin Variante
1. Rodillas en el suelo
2. Una rodilla suelo una rodilla
arriba
3. Rodillas arriba
4. Un pie arriba - Separar la pierna arriba en
5. Una mano arriba diagonal o moverla
6. Un pie y una mano arriba - Juntar o separar los codos
7. Con pesas
8. Adelantar los codos apoyados
en el suelo (en cualquier
momento)
TONIFICACIN

52. Puente lateral rodillas suelo

Msculos principales implicados Ejecucin tcnica

- Espalda recta
- Musculatura profunda de la columna
- Cadera recta
vertebral (multfidus, transverso)
- NO saques el culo
- Oblicuo interno y externo
- Mirada al frente
Progresin Variante
1. Rodillas en el suelo
2. Rodillas arriba
3. Una mano arriba
- Separar la pierna arriba en
4. Un pie arriba
diagonal o moverla
5. Un pie y una mano arriba
- Juntar o separar los codos
6. Con pesas
7. Adelantar los codos apoyados en el
suelo (en cualquier momento)
TONIFICACIN

53. Puente lateral

Msculos principales implicados Ejecucin tcnica

- Musculatura profunda de la - Espalda recta
columna vertebral (multfidus, - Cadera recta
transverso) - NO saques el culo
- Oblicuo interno y externo - Mirada al frente
Progresin Variante
1. Rodillas en el suelo
2. Rodillas arriba
3. Una mano arriba
4. Un pie arriba - Separar la pierna arriba en
5. Un pie y una mano arriba diagonal o moverla
6. Con pesas - Juntar o separar los codos
7. Adelantar los codos apoyados
en el suelo (en cualquier
momento)
TONIFICACIN

54. Puente lateral en movimiento

Msculos principales implicados Ejecucin tcnica

- Musculatura profunda de la - Espalda recta
columna vertebral (multfidus, - Cadera recta
transverso) - NO saques el culo
- Oblicuo interno y externo - Mirada al frente
Progresin Variante
1. Rodillas en el suelo
2. Rodillas arriba
3. Una mano arriba
4. Un pie arriba - Separar la pierna arriba en
5. Un pie y una mano arriba diagonal o moverla
6. Con pesas - Juntar o separar los codos
7. Adelantar los codos apoyados
en el suelo (en cualquier
momento)
TONIFICACIN

55. Puente prono con fitball

Msculos principales implicados Ejecucin tcnica

- Musculatura profunda de la
- Espalda recta
columna vertebral (multfidus,
- Cadera recta
transverso)
- NO saques el culo
- Recto anterior del abdomen
Progresin Variante
1. Rodillas en el suelo
- Separar la pierna arriba en
2. Rodillas arriba
diagonal o moverla
3. Un pie arriba
- Juntar o separar los codos
4. Adelantar los codos apoyados
- Mover los codos en todas las
en el suelo (en cualquier
direcciones
momento)
TONIFICACIN

56. Deslizar puente prono fitball

Msculos principales implicados Ejecucin tcnica

- Musculatura profunda de la
- Espalda recta
columna vertebral (multfidus,
- Cadera recta
transverso)
- NO saques el culo
- Recto anterior del abdomen
Progresin Variante
1. Bajar poco
- Con una sola mano
2. Bajar ms
TONIFICACIN

57. Deslizar puente prono fitball una mano

Msculos principales implicados Ejecucin tcnica

- Musculatura profunda de la
- Espalda recta
columna vertebral (multfidus,
- Cadera recta
transverso)
- NO saques el culo
- Recto anterior del abdomen
Progresin Variante
1. Bajar poco
- Con dos manos
2. Bajar ms
TONIFICACIN

58. Puente prono con fitball en los pies

Msculos principales implicados Ejecucin tcnica

- Musculatura profunda de la
- Espalda recta
columna vertebral (multfidus,
- Cadera recta
transverso)
- NO saques el culo
- Recto anterior del abdomen
Progresin Variante
1. Fitball en la cadera
- Juntar o separar las manos
2. Fitball en las rodillas
- Mover los pies en todas las
3. Fitball en los pies
direcciones
4. Un brazo arriba
TONIFICACIN

59. Puente supino con fitball en la espalda alta

Msculos principales implicados Ejecucin tcnica

- Musculatura profunda de la
columna vertebral (multfidus, - Espalda recta
transverso) - Cadera recta
- Glteo
Progresin Variante
1. Dos pies en el suelo
- Juntar o separar los pies
2. Un pie arriba
TONIFICACIN

60. Puente supino con fitball

Msculos principales implicados Ejecucin tcnica

- Musculatura profunda de la columna
- Espalda recta
vertebral (multfidus, transverso)
- Cadera recta
- Glteo
Progresin Variante
1. Dos pies en el fitball
- Juntar o separar los pies
2. Un pie arriba
TONIFICACIN

61. Puente supino con fitball

Msculos principales implicados Ejecucin tcnica

- Musculatura profunda de la columna
- Espalda recta
vertebral (multfidus, transverso)
- Cadera recta
- Glteo
Progresin Variante
- Juntar o separar los pies
1. Dos pies en el fitball
- Mover la pierna de arriba en todas
2. Un pie arriba
las direcciones
TONIFICACIN

62. Bateo I

Msculos principales implicados Ejecucin tcnica

- Musculatura profunda de la
- Mantn las rodillas ligeramente
columna vertebral (multfidus,
flexionadas
transverso)
Progresin Variante
- Juntar o separar los pies
1. Lento
- Cambiar la direccin del
2. Ms rpido
movimiento
3. Aadir bandas y ms tensin
- Sobre un solo pie
TONIFICACIN

63. Bateo II

Msculos principales implicados Ejecucin tcnica

- Musculatura profunda de la
- Mantn las rodillas ligeramente
columna vertebral (multfidus,
flexionadas
transverso)
Progresin Variante
- Juntar o separar los pies
1. Lento
- Cambiar la direccin del
2. Ms rpido
movimiento
3. Aadir bandas y ms tensin
- Sobre un solo pie
TONIFICACIN

64. Traccin I

Msculos principales implicados Ejecucin tcnica

- Musculatura profunda de la
- Mantn las rodillas ligeramente
columna vertebral (multfidus,
flexionadas
transverso)
Progresin Variante
- Juntar o separar los pies
1. Lento
- Cambiar la direccin del
2. Ms rpido
movimiento
3. Aadir bandas y ms tensin
- Sobre un solo pie
TONIFICACIN

65. Traccin II

Msculos principales implicados Ejecucin tcnica

- Musculatura profunda de la
- Mantn las rodillas ligeramente
columna vertebral (multfidus,
flexionadas
transverso)
Progresin Variante
- Juntar o separar los pies
1. Lento
- Cambiar la direccin del
2. Ms rpido
movimiento
3. Aadir bandas y ms tensin
- Sobre un solo pie
FLEXIBILIDAD

4. FLEXIBILIDAD DINMICA (movimientos suaves y continuos buscando la

mxima amplitud articular)

66. Isquiotibiales I

Msculos principales implicados Ejecucin tcnica

- Subir una pierna y la otra
- Isquiotibiales alternando
- De menos a ms
Progresin Variante
1. Subir poco la pierna y
lentamente - Cruzando la pierna
2. Ms recorrido y ms rpido
FLEXIBILIDAD

67. Isquiotibiales II

Msculos principales implicados Ejecucin tcnica

- Subir una pierna y la otra
- Isquiotibiales alternando
- De menos a ms
Progresin Variante
1. Subir poco la pierna y
lentamente - Cruzando la pierna
2. Ms recorrido y ms rpido
FLEXIBILIDAD

68. Glteo

Msculos principales implicados Ejecucin tcnica

- Cruzar un pie a la rodilla contraria y
- Glteo bajar la cadera
- De menos a ms
Progresin Variante
1. Bajar la cadera lentamente
- Tumbado en el suelo
2. Ms recorrido y ms rpido
FLEXIBILIDAD

69. Cudriceps/Psoas I

Msculos principales implicados Ejecucin tcnica

- Separar los pies y bajar la cadera
- Cudriceps
hacia el suelo
- Psoas
- De menos a ms
Progresin Variante
1. Bajar lentamente
- Rodilla apoyada en el suelo
2. Ms recorrido y ms rpido
- Misma pierna o cambio continuo
3. El pie cada vez ms atrs
FLEXIBILIDAD

70. Cudriceps/Psoas II

Msculos principales implicados Ejecucin tcnica

- Cudriceps
- Psoas
Progresin
1. Rodilla atrs lentamente
2. Ms recorrido y ms rpido
3. El pie cada vez ms atrs
- Coger el empeine y llevar la rodilla
atrs
- Mantener el cuerpo erguido
- De menos a ms
Variante
- Tumbado en el suelo
FLEXIBILIDAD

71. Isquiotibiales/Glteo I

Msculos principales implicados Ejecucin tcnica

- Coger la rodilla y llevarla al pecho
- Isquiotibiales
- Mantener el cuerpo erguido
- Glteo
- De menos a ms
Progresin Variante
1. Rodilla al pecho lentamente
- Tumbado en el suelo
2. Ms recorrido y ms rpido
- Cruzando la pierna
3. El pie cada vez ms atrs
FLEXIBILIDAD

72. Isquiotibiales/Glteo II

Msculos principales implicados Ejecucin tcnica

- Coger la rodilla y llevarla al pecho y
- Isquiotibiales
cambio
- Glteo
- De menos a ms
Progresin Variante
1. Rodilla al pecho lentamente
- De pie
2. Ms recorrido y ms rpido
- Cruzando la pierna
3. El pie cada vez ms atrs
FLEXIBILIDAD

73. Adductores

Msculos principales implicados Ejecucin tcnica

- Separa los pies y lleva la cadera
- Adductores hacia el suelo
- De menos a ms
Progresin Variante
1. Baja la cadera lentamente
2. Ms recorrido y ms rpido - Sentado
3. El pie cada vez ms atrs
FLEXIBILIDAD

74. Pectoral I

Msculos principales implicados Ejecucin tcnica

- Pectoral
- Deltoides Anterior
Progresin
1. Poco recorrido
2. Ms recorrido y ms rpido
3. El pie cada vez ms atrs
- Lleva los brazos de un lado a otro
- De menos a ms
Variante
- Un brazo y luego otro
FLEXIBILIDAD

75. Pectoral II

Msculos principales implicados Ejecucin tcnica

- Pectoral
- Deltoides Anterior
Progresin
1. Poco recorrido
2. Ms recorrido y ms rpido
3. El pie cada vez ms atrs
- Cruza los brazos y abrelos
- De menos a ms
Variante
- Un brazo y luego otro
FLEXIBILIDAD
76.
Msculos principales implicados
- Dorsal Ancho
Progresin
1. Poco recorrido
2. Ms recorrido y ms rpido
3. El pie cada vez ms atrs
Dorsal
Ejecucin tcnica
- Estira los brazos en diagonal hacia
arriba y cambia de lado
- De menos a ms
Variante
- Cruzando la pierna atrs
FLEXIBILIDAD

77. Columna vertebral

Msculos principales implicados Ejecucin tcnica

- Baja y sube vrtebra a vrtebra
- Musculatura de la columna
- De menos a ms
vertebral
- No rebotes
Progresin Variante
1. Poco recorrido
2. Ms recorrido y ms rpido - Brazos arriba al final
3. El pie cada vez ms atrs
FLEXIBILIDAD

78. Gemelos

Msculos principales implicados Ejecucin tcnica

- Sintate sobre los talones y
levntate
- Gemelos y soleos - De menos a ms
- No lo hagas si tienes problemas de
rodillas
Progresin Variante
1. Poco recorrido
2. Ms recorrido y ms rpido
3. El pie cada vez ms atrs
FLEXIBILIDAD

4. FLEXIBILIDAD ESTTICA (manteniendo la posicin indicada)

79. Lumbar (espalda baja)

80. Interescapular (Espalda alta)

81. Cervical Trapecio

82. Psoas/cadera
FLEXIBILIDAD

83. Hombro

84. Adductores

85. Glteo

86. Cudriceps
FLEXIBILIDAD

87. Gemelos

88. Isquiotibiales

89. Dorsal
FLEXIBILIDAD

90. Pectoral

91. Global (Torso-hombros)

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FORMA CONCRETA CMO DEBERA SER TU ENTRENAMIENTO. SI
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