LAS 11 CREENCIAS IRRACIONALES BSICAS DE ALBERT ELLIS

Albert Ellis, es el creador de la Terapia Racional Emotiva (TRE). Su mtodo

teraputico intenta descubrir las irracionalidades de nuestros pensamientos y con
ello sanar las emociones dolorosas, dramatizadas y exageradas que son
consecuencia de los esquemas mentales distorsionados. Ellis parte de la hiptesis de
que no son los acontecimientos (A) los que nos generan los estados emocionales (C),
sino la manera de interpretarlos (B). No es A quien genera C, sino B. Por tanto, si
somos capaces de cambiar nuestros esquemas mentales (D) seremos capaces de
generar nuevos estados emocionales (E) menos dolorosos y ms acordes con la
realidad, por tanto, ms racionales y realistas.

Creencia Irracional Porqu es irracional Alternativas racionales

Idea irracional n 1: El exigir ser aprobado por
todos es una meta
inalcanzable. Si se necesita
"Es una necesidad de forma extrema la
extrema para el ser aprobacin siempre se
generar una preocupacin
humano adulto el ser
por el cunto le aceptarn a
amado y aprobado
uno. Es imposible que uno
por prcticamente sea siempre simptico o
cada persona agradable cara a los dems.
significativa de la
sociedad"
Aunque uno pudiera
alcanzar la aprobacin de
los dems, eso exigir una
enorme cantidad de
esfuerzo y energa. El
intentar se aprobado por los
dems generara un
servilismo donde se tendra
que abandonar las propias
necesidades.
Es preferible que no intentes erradicar
todos tus deseos de aprobacin, sino las
necesidades excesivas de aprobacin o de
amor.
Es adecuado que busques ms la
aprobacin por tus hechos, actividades y
comportamientos que por t mismo.
El no ser considerado por los dems es
algo frustrante pero no horroroso o
catastrfico. Es bueno que te preguntes:
Qu quiero hacer en el curso de mi
relativamente corta vida?, ms que Qu
creo que les gustara a los dems que
hiciera?
Para conseguir el amor de los dems,
una de las mejores formas es darlo.

La incertidumbre de no
conseguir la aprobacin de
los dems generara un
comportamiento inseguro y
molesto perdindose con
ello el inters de los dems.

Idea irracional n 2: Ningn ser humano puede Concntrate en disfrutar ms del

ser totalmente competente proceso de actuar ms que del resultado.
"Para considerarse en todos los aspectos o en la
uno mismo valioso se mayor parte de ellos. Cuando intentes actuar bien es ms
debe ser muy para tu propia satisfaccin, que para
competente, Intentar tener xito est agradar o ser mejor que los dems.
suficiente y capaz bien, pero el exigirse que se
de lograr cualquier debe tener xito es la mejor Debes cuestionarte con frecuencia si
cosa en todos los manera de hacerse sentir ests luchando para alcanzar un objetivo
aspectos posibles". incompetente e incapaz.
 Forzarse ms de la cuenta
acarrea estrs y
enfermedades
psicosomticas.
El individuo que lucha
por el xito total est en
continua comparacin con
otros ante los que se siente
invariablemente inferior. El
ambicionar el xito conlleva
el querer ser superior a los
dems, con lo que
invariablemente se entra en
conflicto con los otros.
El buscar el xito distrae
al individuo de su autntico
objetivo de ser ms feliz en
la vida.
La preocupacin por el
xito acarrea el miedo al
fracaso y a cometer errores,
con lo que es fcil generar
un disgusto por el trabajo y
una tendencia al fracaso
real en ste.
Idea irracional n 3: Las personas somos seres
limitados que la mayora de
las veces actuamos de
"Cierta clase de manera automtica e
gente es vil, inconsciente sin una "maldad
consciente".
malvada e infame y
que deben ser
seriamente El individuo que acta
mal en la mayora de los
culpabilizados y
casos, es una persona
castigados por su
ignorante o perturbada que
maldad". no es consciente de las
consecuencias de sus
comportamientos para los
dems y para si misma.
El castigar o culpabilizar
severamente al que comete
errores normalmente le
conduce a seguir
cometindolos, por el
contrario una actitud ms
tolerante y racional a la
hora de considerar sus
errores le favorece ms el
propio, o para agradar a otros.
En la lucha por alcanzar tus objetivos
debes aceptar tus propios errores y
confusiones en vez de horrorizarse por
ellos.
Debes aceptar la necesidad de
practicar y practicar las cosas antes de
conseguir el xito.
Te debes forzar a hacer de vez en
cuando aquello en lo que temes fracasar,
aceptando el hecho que los seres
humanos no somos perfectos.
No debes criticar o culpar a los otros
por sus fallos, sino comprender que stos
son cometidos por simpleza, ignorancia o
perturbacin emocional.
Cuando alguien te culpabilice de algo,
debers preguntarte si realmente lo
hiciste mal, y si es as, intentar mejorar
tu conducta, pero si no lo has hecho,
comprender que la crtica de los dems
es un problema de ellos, por algn tipo
de defensa o perturbacin.
Es positivo comprender el porqu la
gente acta como lo hace desde su punto
de vista, y si hay una manera calmada de
hacerle entender sus errores, practicarla.
Si no es posible tendrs que decirte "esto
es malo, pero no necesariamente
catastrfico".
Debers intentar comprender que tus
propios errores como los de los dems son
el resultado de la ignorancia o de la
perturbacin emocional.
 cambio positivo.

El culpabilizarse uno
genera depresin, angustia o
ansiedad, y el culpabilizar a
los dems rabia y hostilidad,
todo esto no conduce a otra
cosa ms que al conflicto
personal o social.

Idea irracional n 4: No hay razn para pensar
que las cosas deberan ser
diferentes a lo que
"Es tremendo y realmente son, otra cosa es
catastrfico el que nos agrade o no.
hecho de que las
cosas no vayan por El estar abatidos por las
el camino que a uno circunstancias no nos
ayudar a mejorarlas, y s es
le gustara que
posible que de esta forma
fuesen".
las empeoremos.
Cuando las cosas no nos
salen, est bien luchar por
cambiarlas, pero cuando
esto es imposible, lo ms
sano es aceptar las cosas
como son.
Debes discernir si las circunstancias
son realmente negativas, o si ests
exagerando sus caractersticas
frustrantes.
El sentido catastrfico se lo das a
veces con estas expresiones: 'Es terrible',
'Dios mo', 'No puede soportarlo'. Haz de
aprender a cambiar estas expresiones por
otras ms racionales y realistas: 'Son
negativas pero no catastrficas', 'Estoy
convencido de que puedo soportarlo'.
Haz de intentar tomar las situaciones
difciles como un desafo del que tienes
que aprender.

Aunque nos veamos

frustrados o privados de algo
que deseamos, el sentirnos
muy desdichados es slo
consecuencia de considerar
errneamente nuestro deseo
como una necesidad
fundamental.

Idea irracional n 5: Los ataques verbales de Cuando experimentes una emocin

los dems nos afectarn slo dolorosa, debes reconocer que eres el
en la medida en que con creador de dicha emocin, y que como la
"La desgracia nuestras valoraciones e originas, tambin puedes erradicarla.
humana se origina interpretaciones le hagamos
caso. Cuando observes de forma objetiva
por causas externas
y la gente tiene poca tus emociones dolorosas descubre los
capacidad o ninguna La expresin "me duele pensamientos y frases ilgicas que estn
que mis amigos no me hagan asociados con esa emocin.
de controlar sus
caso" est mal dicha, ya que
penas y
lo que me duele es que yo Y cuando eres capaz de cambiar tus
perturbaciones" me lo diga dndole una valor propias verbalizaciones de forma radical,
de terrible o insoportable. podrs transformar las emociones
autodestructivas.
Aunque la mayora de la
 gente pueda creer que las
emociones negativas no se
pueden cambiar y
simplemente hay que
sufrirlas, la experiencia
demuestra que es factible el
poderlas cambiar.

Idea irracional n 6: Si se est muy Debes comprender que la mayora de

preocupado por un asunto
de riesgo, el nerviosismo
"Si algo es o puede impide ver realmente la
ser peligroso o gravedad del asunto.
temible, se deber
sentir terriblemente La ansiedad intensa ante
inquieto por ello y la posibilidad de que un
peligro ocurra, impide
deber pensar
afrontarlo con eficacia
constantemente en
cuando realmente ocurre.
la posibilidad de que
esto ocurra"
El preocuparse mucho de
que algo suceda no solo no
evita que ocurra, sino que a
menudo contribuye a su
aparicin. El inquietarse por
una situacin peligrosa
conlleva el exagerar las
posibilidades que ocurra,
aunque sea esto muy
improbable.
Cuando han de venir
acontecimientos inevitables
como la enfermedad o la
muerte de nada sirve el
preocuparse
anticipadamente por ellos.
las preocupaciones no las causan los
peligros externos, sino la manera que
tienes de hablarte a t mismo.
Te tienes que dar cuenta que los
miedos no nos ayudan a evitar los
peligros, ms bien todo lo contrario.
Debes comprender que la mayora de
los miedos tienen en su origen el miedo a
lo que los dems piensen de m. Por tanto
date cuenta de lo irracional de este
argumento.
Debers, de vez en cuando, hacer las
cosas que ms miedo te dan (como hablar
en pblico, defender tus derechos o
mostrar tus puntos de vista con
superiores) para demostrarte que no son
tan terribles esos miedos.
No debers afectarse de que miedos
que parecan ya superados vuelvan a
aparecer de nuevo, debers trabajar para
erradicarlos afrontndolos hasta que ya
no te afecten.

La mayora de los hechos

temidos y peligrosos (como
las enfermedades) son
mucho menos catastrficos
cuando ocurren de verdad,
pero la ansiedad o el miedo
de que sobrevengan si
constituye algo incluso ms
doloroso que la propia
situacin temida.
Idea irracional n 7: Aunque a veces resulta
cmodo abandonar
"Es ms fcil evitar determinadas actividades
que afrontar ciertas por considerarlas
responsabilidades y desagradables, esto trae
dificultades en la grandes consecuencias
vida" negativas, por ejemplo el
dejar de estudiar, de
trabajar o de realizar
cualquier actividad que
requiere esfuerzo fsico o
psquico.
El proceso de tomar la
decisin de no hacer algo
que se considera difcil pero
provechoso, habitualmente
es largo y tortuoso y suele
conllevar ms sufrimiento
que el hacer la actividad
desagradable.
La confianza en uno
mismo slo proviene de
hacer actividades y no
evitarlas. Si se evitan, la
existencia se har ms fcil
pero a la vez aumentar el
grado de inseguridad y
desconfianza personal.
Debers esforzarse en realizar las
cosas desagradables que sea necesario
hacer y terminarlas lo ms pronto
posible.
No debes suponer que detrs de cada
evasin de nuestros problemas existe una
actitud indolente 'por naturaleza', sino
suponer que sta es el resultado de
creencias irracionales que debes
descubrir y cambiar.
No debers imponerte una
autodisciplina rgida ni exagerada pero s
planificar las actividades y objetivos de
un modo razonable, estableciendo metas
a corto, medio y largo plazo.
Un individuo racional acepta la vida
con lo que sta conlleva de dificultades,
el descansar o evitar los problemas slo
sirve para agradarlos.

Aunque mucha gente

supone que una vida fcil,
evasiva y sin
responsabilidades es algo
apetecible, la experiencia
demuestra que la felicidad
del ser humano es mayor
cuando est comprometido
en un objetivo difcil y a
largo plazo.

Idea irracional n 8: Aunque en normal el Debes aceptar el hecho de que ests

tener un cierto grado de
dependencia de los dems,
"Se debe depender no hemos de llegar al punto
de los dems y se de que los dems elijan o
piensen por nosotros.
necesita a alguien
Cuanto ms se depende de
ms fuerte en quien
los dems, menos se elige
confiar" por uno mismo y ms se
acta por los dems con lo
que se pierde la posibilidad
de ser uno mismo. Cuanto
solo en el mundo, y que no es tan terrible
apoyarte en ti mismo y tomar decisiones.
Comprende que no es terrible el fracaso
en la consecucin de los objetivos, y que
los fracasos no tienen que ver con la vala
como ser humano. Es preferible
arriesgarse y cometer errores por
eleccin propia que vender el alma por
una ayuda innecesaria de los dems. No
debes, de forma rebelde o defensiva,
rechazar cualquier ayuda de los dems,
 ms se dejan las decisiones para probar lo 'fuerte' que eres. Es
en los dems, menos positivo que aceptes la ayuda de los
oportunidad tiene uno de dems cuando sea necesaria.
aprender. Por lo que
actuando as se genera ms
dependencia, inseguridad y
prdida de autoestima.
Cuando se depende de los
dems se queda uno a
merced de ellos, y esto
implica que la vida toma un
cariz incontrolable ya que
los dems pueden
desaparecer o morir.

Idea irracional n 9: Aunque una persona haya
tenido que sufrir los excesos
y condicionamientos de
"La historia pasada otros, por ejemplo ser
de uno es un excesivamente complaciente
con los padres, eso no
determinante
quiere decir, que por
decisivo de la
ejemplo 20 aos despus
conducta actual, y haya que seguir sindolo.
que algo que le
ocurri alguna vez y
Cuanto mas influenciado
le conmocion debe se est por el pasado , ms automtica, debers parar y desafiar esos
seguir afectndole se utilizan soluciones a los
indefinidamente" problemas que fueron
utilizadas entonces pero que
hoy pueden ser ineficaces y
por tanto se pierde la
oportunidad de encontrar
otras actuales y ms tiles.
El pasado se puede
utilizar de excusa para
evitar enfrentarse a los
cambios en el presente y de
esa manera no realizar el
esfuerzo personal requerido.
Un individuo racional acepta el hecho
de que el pasado es importante y sabe de
la influencia de ste en el presente, pero
sabe a la vez que su presente es el
pasado del maana y que esforzndose en
transformarlo, puede conseguir que su
maana sea diferente, y
presumiblemente ms satisfactorio.
En lugar de realizar los mismos
comportamientos del pasado de forma
comportamientos tanto verbal como
activamente.
En vez de rebelarte con rencor contra
todas y la mayora de las influencias
pasadas, debes valorar, cuestionar,
desafiar y rebelarte slo con aquellas
ideas adquiridas que son claramente
perjudiciales.

Se exagera la
importancia del pasado
cuando en vez de decir "por
mi pasado me resulta difcil
cambiar", se dice "por mi
pasado me resulta imposible
cambiar".
Idea irracional n 10: Los problemas de los
dems con frecuencia nada
o poco tienen que ver con
"Uno deber sentirse nosotros y no hay ninguna
muy preocupado por razn por la que debamos
estar preocupados por ellos.
los problemas y las
perturbaciones de
los dems" Aunque los dems
realicen comportamientos
que nos perturban, nuestro
enojo no proviene de su
conducta sino de lo que nos
decimos a nosotros mismos.
Debes preguntarte si realmente
merece la pena preocuparte por los
comportamientos de los dems, y debes
interesarte slo cuando te preocupen lo
suficiente, cuando pienses que puedes
ayudar a cambiar o que tu ayuda puede
ser til realmente.
Cuando aquellos que te preocupan
estn actuando errneamente, no debes
preocuparte por sus comportamientos y
hacerles ver de forma tranquila y
objetiva sus errores.

Por mucho que nos Si no puedes eliminar la conducta

disgustemos por la conducta autodestructiva de otros, debes al menos
de los dems, esto no estar enojado contigo mismo por no
probablemente no la conseguirlo y renunciar a la ideas de
cambiar, hemos de aceptar mejorar esa situacin.
que no tenemos el poder de
cambiar a los dems. Y si
acaso lo conseguimos,
hemos pagado un alto precio
con nuestra perturbacin, y
hemos de buscar otras
formas menos destructivas
de intentar, sin alterarnos,
que los dems corrijan sus
errores.

El involucrarnos en los
problemas de otros a
menudo se usa como una
excusa sutil para no afrontar
nuestros propios problemas.

Idea irracional n 11: No existe ni seguridad ni Un individuo racional no comete la

perfeccin ni verdad
absoluta en el mundo. La
"Invariablemente bsqueda de seguridad slo
existe una solucin genera ansiedad y
expectativas falsas.
precisa, correcta y
perfecta para los
problemas humanos, Los desastres que la
gente imagina que le
y que si esta
sobrevendrn si es que no
solucin perfecta no
consiguen una solucin
se encuentra correcta a sus problemas, no
sobreviene la tienen una existencia
catstrofe" objetiva sino que son
desastres creados en su
mente, que en la medida en
que se los crean le ocurrir
algo catastrfico (como un
estupidez de decirse que se debe conocer
la realidad totalmente, o tiene que
controlarla, o deben existir soluciones
perfectas a todos los problemas.
Cuando se enfrenta a un problema, un
individuo racional pensar en varias
soluciones posibles a elegir, y elegir la
ms factible y no la 'perfecta', sabiendo
que todo tiene sus ventajas e
inconvenientes.
Debers buscar entre las opciones
extremas (blanco o negro) los puntos
intermedios y moderados (grises).
Debes saber que errar es de humanos
 intenso estado de pnico o y que tus actos no tienen nada que ver
de desesperanza). con tu valor como ser humano.

El perfeccionismo induce Sabiendo que slo aprendemos de

a resolver los problemas de realizar intentos y equivocaciones,
forma mucho menos debers experimentar una y otra vez
"perfecta" que si no se fuera hasta dar solucin a tus problemas.
perfeccionista.

Estas 11 creencias irracionales bsicas fueron sintetizadas posteriormente por Ellis

(1977a) en:

LAS 3 CREENCIAS IRRACIONALES BSICAS

Con respecto a Idea irracional

Uno mismo "Debo hacer las cosas bien y merecer la aprobacin de los dems por
mis actuaciones"

Los dems "Los dems deben actuar de forma agradable, considerada y justa"

La vida o el mundo "La vida debe ofrecerme unas condiciones buenas y fciles para que
pueda conseguir lo que quiero sin mucho esfuerzo y comodidad"