- Reestructuracin cognitiva (RC) paso a paso Cmo se aplica?

Reestructuracin cognitiva (RC) una gua til: Nuestra vida no se define por
nuestras experiencias, sino por cmo interpretamos todo aquello que
muestra en desacuerdo conmigo significa que no le gusto, Soy incapaz,
Soy inferior, etc Cada uno de nosotros comprendemos el mundo a
travs de representaciones mentales e imgenes totalmente subjetivas,
creadas en base a una representacin mental propia, que muchas veces
dista bastante de la realidad. De esta forma, nuestra vida, nuestros
sentimientos y nuestro bienestar depende en gran medida de los
pensamientos que genere nuestro cerebro.

La reestructuracin cognitiva (RC) es una tcnica cognitiva utilizada para

identificar y corregir estos patrones de pensamiento negativo. El objetivo
que persigue esta tcnica es modificar el modo en el que interpretamos
nuestras experiencias, los pensamientos negativos que surgen
automticamente y las valoraciones subjetivas que nos provocan malestar.
Gracias a la reestructuracin cognitiva (RC), aprenderemos a identificar y
cuestionar nuestros pensamientos desadaptativos, para lograr sustituirlos por
otros ms apropiados, que permitan reducir o eliminar el malestar.

- Reestructuracin cognitiva RC

La reestructuracin cognitiva es una tcnica psicolgica que nos puede

ayudar a modificar ciertas distorsiones de pensamiento que nos provocan
malestar. Descubre aqu: Qu es la reestructuracin cognitiva, Cmo se
aplica? Fundamentos, autores, ejercicios y tcnicas, ejemplos de su
aplicacin en nios, adolescentes, adicciones, ansiedad, terapia de pareja,
adultos mayores, personas con TOC, etc Y mucho ms!

- Qu es la reestructuracin cognitiva?

Definicin
La reestructuracin cognitiva es una tcnica psicolgica que se enmarca
dentro de la orientacin cognitivo-conductual. Esta orientacin ha
demostrado ser una de las intervenciones ms eficaces a la hora de tratar
ansiedad, depresin, problemas de conducta y otros muchos trastornos.

La funcin de la reestructuracin cognitiva es la de modificar pensamientos

irracionales que nos provocan malestar y sustituirlos por otros ms racionales
para mejorar el estado de nimo general.

- Entrenamiento cerebral

Fundamentos de la reestructuracin cognitiva

Esta tcnica se basa en el modelo A-B-C, donde A son las experiencias que
tenemos, B son las cogniciones o pensamientos acerca de estas
experiencias y C es cmo reaccionamos y cmo nos sentimos con respecto
a estas. Por tanto, dependiendo de cmo sea B, las cogniciones, tendremos
mejores o peores reacciones. Estas cogniciones son modificables.

La forma en la que se estructuran nuestros pensamientos influye en cmo

vemos el mundo, entendemos nuestras experiencias, y por consiguiente, en
las emociones que sentimos. El cmo reaccionamos a lo que nos ocurre da
a da es lo que determina cmo nos sentimos y cmo actuamos frente a
ello. Por ejemplo, imagina que vas por la calle y te encuentras a un
conocido. Lo saludas pero l no te devuelve el saludo. Puedes pensar que
no te ha saludado porque le caes mal o est enfadado contigo por algo.
En ese momento te pones a darle vueltas a qu has podido hacer para que
se enfade contigo y te sientes cada vez ms triste. Sin embargo, si piensas
que simplemente no te ha visto porque est pensando en tus cosas, tu
reaccin ser mucho ms positiva.

- En qu consiste la reestructuracin cognitiva?

La reestructuracin cognitiva consiste en que el paciente, con ayuda del

terapeuta, identifique esos pensamientos irracionales. Ambos van
discutiendo la validez y utilidad de tener esos pensamientos, mediante
preguntas y experimentos conductuales. Y se van buscando alternativas
racionales.

- Los autores de la reestructuracin cognitiva

Terapia cognitiva de Beck
Segn Beck los trastornos emocionales y/o conductuales son resultado de
una alteracin en el procesamiento de la informacin debido a la
activacin de modos de pensar disfuncionales que nos llevan a procesar la
informacin de una forma sesgada.

La terapia de Beck es una terapia estructurada, con lmite de tiempo y

orientada al problema que pretende aliviar el malestar psicolgico. Su
enfoque es psicoeducativo y colaborativo de descubrimiento guiado. Es
decir, el terapeuta trabaja con el paciente para descubrir estas creencias y
encontrar entre los dos la alternativa racional.
Segn Beck son las experiencias tempranas (como la crtica o el rechazo de
los padres lo que crea las creencias disfuncionales (no valgo para nada si
no soy querido). A partir de ah, cualquier estresor, como una prdida activa
esa creencia disfuncional y se generan pensamientos automticos
negativos, que son las versiones simplificadas de estas creencias. Estos
pensamientos conducen muy a menudo a trastornos como la depresin o
la ansiedad.

- Terapia racional emotiva de Ellis

El principio bsico de la terapia de reestructuracin cognitiva de Albert Ellis

defiende que la perturbacin emocional no est provocada de forma
directa por la situacin, sino por la interpretacin que se hace de ella. Y
cuando las situaciones se interpretan a partir de creencias irracionales
aparece el malestar.

Qu son las creencias irracionales? Exigencias absolutistas acerca de uno

mismo, otras personas y el mundo.

- Cmo nos afectan las creencias irracionales?

Pueden producir pensamientos, emociones o comportamientos que tengan

consecuencias contraproducentes, autodestructivas, y que interfieren en la
supervivencia y felicidad del organismo.
Impiden que consigamos nuestros objetivos y metas
Nos inmovilizan
Nos provocan malestar persistente.
Distorsionan la realidad
Son evaluaciones ilgicas y no fundadas.
 - Cmo identificamos las creencias irracionales?

Producen emociones negativas intensas y duraderas.

Exageran las consecuencias negativas de una situacin (van acompaados
de palabras como: horrible, terrible, insoportable, estoy harto/a de, esto es
una mierda)
Los que reflejan demandas y obligaciones no reales sobre uno mismo o los
dems. Los pensamientos de debe ser, tiene que, etc.
Las creencias o pensamientos sobre lo que se necesita para ser feliz o
sobrevivir.
Los pensamientos sobre generalizadores y absolutistas (todo, nada, nunca,
siempre)

- Reestructuracin cognitiva de Ellis

Mediante el debate socrtico o persuasin verbal, se van haciendo una

serie de preguntas para analizar la evidencia emprica de el pensamiento
irracional. Se evalan las consecuencias de ese pensamiento y la utilidad de
ste.

- Qu son los pensamientos irracionales?

Los pensamientos irracionales o distorsiones cognitivas, son pensamientos

que no tienen ninguna base racional. Todos tenemos este tipo de
pensamientos alguna vez, no significa que tengamos ningn trastorno. En
ocasiones no suponen ningn problema, pero la mayora de veces nos
provocan malestar. Por ello es importante saber identificarlos.
A continuacin enumeramos las distorsiones ms comunes, aunque hay
muchas ms.

1. Personalizacin: Tomarse las cosas como si fueran algo personal, cuando

no es as. Ver los acontecimientos como consecuencias de nuestros actos.
Como el ejemplo que hemos puesto previamente, creer que un conocido
no me ha saludado porque est enfadado conmigo.

2. Lectura de mente: Adivinar lo que otros estn pensando, cuando

realmente nadie tiene ese poder y no tener ninguna evidencia de que estn
pensando lo que creemos.

3. Predicciones negativas: Sobre-estimar la probabilidad de que ocurra un

acontecimiento negativo.

4. Subestimar la propia capacidad: Pensar que tenemos menos capacidad

de la que tenemos para hacer frente a ciertas situaciones.

5. Catastrofizar: Evaluar una situacin como lo peor que podra ocurrir. Por
ejemplo: es terrible y horroroso que suspenda el examen.

6. Atencin sesgada a estmulos sociales de rechazo y poca atencin a los

signos de aceptacin: Por ejemplo, en una exposicin en pblico prestar
atencin a una persona que est bostezando pero no al resto de gente que
est interesada.
7. Recuerdo sesgado hacia experiencias negativas y obviar las positivas:
Pensar en lo mal que lo has pasado pero no en los momentos buenos.

8. Los debera y tengo que: Son demandas o exigencias internas sobre

las capacidades propias o de los dems sin pensar si son razonables en el
contexto o situacin. Por ejemplo: Para ser feliz debo ser querido por los
dems, debo mantener siempre la calma, siempre hay que complacer a los
dems.

9. Pensamiento dicotmico. El todo o nada: Si no lo hago todo perfecto,

mejor no hacer nada.

10. Creer en un mundo justo: Las personas que son desgraciadas es porque
se lo merecen

11. Creer que los dems tienen que saber nuestras necesidades: Es decir,
creer que los dems pueden leernos la mente.

12. Esperar o pretender que los dems acten como creemos que es
correcto: No pensar que cada uno es de una manera, y ha vivido sus
experiencias, y no debemos pretender que los dems piensen como
nosotros porque es estamos abocados al fracaso.

13. Basar nuestro valor personal en las opiniones de los dems: Es decir,
creerse todo lo que los dems dicen de nosotros. Soy una persona egosta
porque tal persona me lo ha dicho.

14. Abstraccin selectiva: Es el proceso de centrar nuestra atencin en un

detalle negativo de una situacin, viendo a esta de forma negativa en su
totalidad. Por ejemplo, si he tenido un buen da pero al final de este se me
rompe un zapato, ya pienso que ha sido un da horrible. O, me he
equivocado, soy lo peor.

15. Minimizacin: Darle poca importancia a lo positivo. Por ejemplo: alguna

vez me llaman para salir, pero no lo suficiente.

16. Magnificacin: Hacer lo negativo mucho peor de lo que es. Hacer una
montaa de un grano de arena. Por ejemplo: Hemos discutido, nuestra
relacin seguro que se acaba.

Test depresin

Cmo se aplica? Pasos de la reestructuracin cognitiva

A continuacin, detallamos los distintos pasos y ejercicios que hay que llevar
a cabo para realizar la reestructuracin cognitiva.

1. Registrar los pensamientos irracionales

Seguro que al leer las creencias irracionales que hemos enumerado
anteriormente te has dado cuenta de cuales tiendes tener ms a menudo.
El primer paso es que vayas identificando poco a poco cules son esas
distorsiones. Cmo se aplica la reestructuracin cognitiva?

reestructuracin cognitiva
Reestructuracin cognitiva: registrar los pensamientos irracionales
Cuando te sientas mal reflexiona acerca de qu pensamientos has tenido
que te han llevado a sentirte mal y antalos. Puedes crear autorregistros con
tres columnas, una en la que describas la situacin, otra lo que piensas y otra
lo que sientes. De ah podrs sacar mucha informacin acerca de los
pensamientos que te van apareciendo.

Cntrate en un tipo de distorsin cognitiva y intenta estar atento a cuando

te surja y apntalo.
Escribe pensamientos concretos y cada uno de forma separada.
A veces los pensamientos se manifiestan como imgenes. Por ello es difcil
encontrar la creencia que subyace a esa imagen y es una tarea que
requiere cierto esfuerzo.

Este paso es esencia para tomar consciencia de cuales son nuestros

pensamientos irracionales para luego trabajar sobre ellos y modificarlos.

Por ejemplo, puede que pienses a menudo que cuando alguien est serio o
callado es porque est enfadado por tu culpa.

2. Analizar la veracidad de los pensamientos irracionales

Una vez que tengas varias de estas creencias irracionales, el siguiente paso
es analizar qu evidencia tenemos de que que lo que pensamos sea cierto
y la evidencia a favor y en contra de ste. Cmo se aplica la
reestructuracin cognitiva?

Seguimos con nuestro ejemplo: Juan est serio, seguro que est enfadado
conmigo. Es totalmente cierto este pensamiento? Qu evidencia
tenemos de que est enfadado por nuestra culpa? Nos lo ha dicho?
Puedo probarlo? Es eso una buena prueba Tenemos evidencia en
contra de nuestra afirmacin? Hay algo que nos indique que puede que
nos equivoquemos?
3. Analiza la utilidad del pensamiento
De qu me sirve pensar que est enfadado conmigo? Soluciono mis
problemas pensando esto? Me ayuda en algo? Qu conseguir
pensando as? Estos pensamientos no nos suelen ayudan. De hecho, siempre
nos hacen sentir mal y no ayudan a solucionar ninguna situacin.

4. Analiza la trascendencia del pensamiento

En caso de s estuviera enfadado conmigo, Es tan grave? Es lo peor que
podra pasar?Por qu sera tan horroroso? Podr soportarlo? Dentro de
unos aos me acordar de esto? Puedes imaginarte continuando con tu
vida an cuando esto ocurriera as?

La mayora de situaciones no son tan graves como para preocuparnos en

exceso por ellas.

5. Haz experimentos conductuales

Si crees que Juan est enfadado contigo puedes, simplemente
preguntrselo para salir de dudas. Si resulta que s estaba enfadado contigo,
es una buena oportunidad para hablarlo y solucionarlo.

6. Encuentra pensamientos alternativos

reestructuracin cognitiva
Reestructuracin cognitiva: encuentra pensamientos alternativos
Una vez que te hayas dado cuenta de que tu pensamiento es irracional, es
hora de aplicar esta tcnica de reestructuracin cognitiva: Encuentra
pensamientos alternativos racionales. Para ello pregntante:

Hay otra forma de interpretar esta situacin?

Si un amigo tuviera este pensamiento qu le diria?
Podra hacer algo ms til que darle vueltas a este pensamiento?
Esta forma de interpretar la realidad me ayuda a conseguir mis objetivos?
Me ayuda a tener mejor estado de nimo?

Tambin es importante eliminar los debera y los tengo que y sustituirlos

por me gustara o preferira. No necesito alguien que me quiera, sino
Me gustara que alguien me quisiera, pero si no tampoco es el fin del
mundo. Puedo aparmelas bien yo solo/a.

La reestructuracin no es tarea nada fcil y requiere de mucho tiempo de

prctica. Pero llegar un momento en que las ideas irracionales que nos
estaban atormentando cada vez sern menos frecuentes. Es posible que
aparezcan otras, pero ya sabremos cmo identificarlas y modificarlas.

Ejemplos prcticos de reestructuracin cognitiva

A continuacin damos unos ejemplos prcticos dependiendo del problema
que tengamos. La reestructuracin cognitiva es una buena herramienta y
eficaz en muchos casos, pero en otros es posible que no funcione bien, por
el tipo de persona y por su problema concreto. Por ello, si existe un trastorno
psicolgico o el malestar es muy grande, lo ms adecuado es acudir a un
profesional. Y en ningn caso esta herramienta debe utilizarse como tcnica
nica, sino dentro dentro del conjunto de la terapia.

Reestructuracin cognitiva para nios

Los nios tambin pueden hacer reestructuracin cognitiva, pero siempre
adaptado a su edad. En terapia el trabajo con nios se realiza normalmente
a travs del juego para que puedan prestar atencin y lo entiendan bien.
Estos ejercicios son adecuados para nios de entre 6 y 11 aos.
Metfora de la televisin: Imagina que tienes el poder de cambiar la forma
en la que pensamos acerca de algo que nos haya pasado. Y tu mente es
como una televisin y puedes ir cambiando de canal. Por ejemplo, el canal
1 es el de las malas noticias (pensamientos irracionales), y el canal 2 es el de
las buenas (pensamientos alternativos).

Tteres mentales, angelitos y diablos. La bsqueda de formas alternativas de

pensar se hace ms fcil si incorporamos este tipo de personajes
representando el dilogo interno. Qu te dice el diablo? Qu dira el
angelito?

Reestructuracin cognitiva en adolescentes

La reestructuracin cognitiva en adolescentes, sobre todo si son ya mayores,
puede hacerse de la misma manera que con los adultos. Pero para
adolescentes ms jvenes o preadolescentes a partr de los 11 aos, se
puede realizar ejercicios donde los chicos puedan adoptar una actitud
cientfica con respecto a sus pensamientos.

Detective de pensamiento: se buscan pistas y pruebas de que estos

pensamientos son ciertos Qu pistas tengo de que les caigo mal a mis
compaeros).

Periodista cuestionador: Cuntos de mis amigos piensan esto tambin?

Lupa gigante: esto puede ayudar a los chicos a que analicen ms
profundamente las situaciones y sus pensamientos. Qu crees que ha
pasado para que te sientas as? Cogemos una lupa y la ponemos ah?
Reestructuracin cognitiva en ansiedad
Muchas veces en situaciones estresantes, la ansiedad aumenta por el tipo
de pensamientos que tenemos. Por ejemplo, si tenemos que dar una charla
en pblico y pensamos: Esto es horrible, no quiero hacerlo. Me voy a poner
muy nervioso/a y todo el mundo me lo notar. Voy a hacer el ridculo, van
a pensar que soy tonto/a.

Esto es totalmente cierto? Qu evidencias tengo de que vayan a pensar

que soy tonto o intil? Acaso cuando veo a alguien hablar en pblico y
ponerse nervioso pienso que es tonto? Y tengo el poder de adivinar lo que
va a pasar y lo que va a pensar la gente?

Me sirve de algo pensar que me va a salir mal? Hace que me ponga

menos nervioso?

Si realmente me pongo nervioso, es lo ms terrible que me podra pasar?

Podr soportarlo?

Pensamiento alternativo: Ponerse nervioso es normal, a todo el mundo le

pasa. Y si se me nota, la gente lo entender. Pero seguro que me sale bien.
Y si no me saliera como yo quiero tampoco es el fin del mundo. Adems
pensar esto solo me sirve para ponerme ms nervioso