HIGIENE POSTURAL Y ERGONOMA

La higiene postural y la ergonoma son eficaces para prevenir los dolores de espalda , al reducir la
carga que soporta la espalda durante las actividades diarias. Una misma actividad se puede
realizar de formas distintas, y la higiene postural y la ergonoma ensean a hacer todo tipo de
actividades del modo ms seguro y ligero para la espalda.

Es importante cumplir las normas de higiene postural y ergonoma, pero tampoco se debe
obsesionarse con ellas. La columna vertebral es muy resistente y la musculatura de la espalda es
muy potente, si se hace ejercicio y se siguen estas normas no se debe temer ninguna
consecuencia grave si se incumplen excepcionalmente. Estas normas deberan incorporarse a la
vida diaria, hasta que formen parte de ella y se cumplan de forma automtica , sin tener que
pensar al hacerlo. Tampoco es recomendable intentar cambiar repentinamente nuestros hbitos .
Un programa funciona mejor cuando los cambios se van introduciendo paulatinamente y nos
damos tiempo a ir asimilando las nuevas costumbres poco a poco.

En la vida en general y en el trabajo en particular debemos organizar nuestras actividades de

forma que no estemos en una misma postura durante largos periodos de tiempo , procurando
alternar tareas que requieren posiciones estticas de pie, sentado o en movimiento . Es aconsejable
intercalar periodos de pequeos descansos entre tareas, aprovechando para estirarnos y
relajarnos. Debemos tambin modificar nuestro entorno si es posible : mobiliario , posicin de
material de trabajo, iluminacin, etc.

LA IMPORTANCIA DE SENTARSE BIEN

Al sentarse, las piernas dejan de soportar el peso del cuerpo. Pero la columna , no . Por lo tanto , el
peso que poda ser molesto para los pies y piernas al estar de pie puede ser ms insoportable para
la columna al estar sentado. Al estar de pie, la carga del peso se reparte bastante
equilibradamente por la columna. Si al estar sentado se dobla la espalda, este equilibrio puede
romperse. Sentarse con la espalda no apoyada puede aumentar hasta en un 40% la carga que
soporta el disco intervertebral.

La asiento debe ser lo suficientemente bajo como para que ambos pies se apoyen completamente
en el suelo; las rodillas deben estar al mismo nivel o por encima de las caderas, para as disminuir
la presin sobre la columna lumbar. En caso de que los pies no lleguen al suelo, se debe usar un
apoyo para posarlos

Nos debemos sentar lo ms atrs posible en la silla, apoyando la columna firmemente contra el
respaldo y evitando sentarse en el borde, dejando la espalda sin apoyo . La silla debe situarse cerca
de la mesa o teclado, de modo que nos podamos mantener rectos (cadera y rodillas en un ngulo
de 90%) y evitar la necesidad de inclinarse hacia adelante.

La silla debe sujetar la espalda en una postura que respete las curvaturas naturales de la columna
(cifosis y lordosis). El respaldo de la silla debe sujetar, especialmente, el arco lumbar . Para ello es
esencial que el respaldo sujete el lugar en el que ese arco empieza a formarse , en la columna
dorso-lumbar. Un respaldo ms alto o ms bajo puede causar contracturas musculares si se
permanece sentado durante mucho tiempo.

Al trabajar con un teclado, de debe evitar levantar los hombros . A veces , eliminar ese habito
puede requerir una mesa ms baja de lo habitual o una silla relativamente alta, teniendo en
cuenta la posicin de las rodillas con respecto a las caderas.

Debemos evitar girar los hombros manteniendo ambas caderas apoyadas en la silla . Siempre hay
que encarar de frente lo que se est realizando, y si se tiene que girar, se debe hacer con todo el
cuerpo a la vez: tronco, cadera, piernas y pies juntos. De todos modos, cualquier movimiento que
realicemos, lo haremos siendo conscientes de l y siempre controlando la rutina .

En todo caso es bueno evitar las posturas prolongadas; cuanto ms se cambie de postura , mejor .
Hay que procurar que la mayor parte del tiempo ambas caderas estn apoyadas , de modo que el
peso se distribuya uniformemente. Como regla general, es bueno levantarse y andar cada 45
minutos aproximadamente.

A la hora de levantarse y sentarse en un asiento es muy importante evitar el gesto de la torsin de

columna. Para sentarse, la mejor manera es colocarse con los pies y las rodillas juntos y alineados
delante de la silla; agacharse lentamente flexionando las rodillas con el cuerpo inclinado
ligeramente hacia delante y la cabeza en linea con la columna. Para eliminar todava ms peso a la
espalda podemos apoyar las manos sobre las rodillas o los muslos durante el descenso y contraer
activamente los msculos abdominales. En cualquier caso, el movimiento debe realizarse en todo
momento con control y nunca desplomarse sobre el asiento. Para levantarse , se deben apoyar los
brazos en el reposabrazos si lo hubiere; en caso de no haberlo, el apoyo se realizara en los muslos
o las rodillas. La espalda en este caso debe estar ligeramente arqueada hacia atrs , no flexionada .