Descubre la Tcnica 4-7-8 del Dr.

Weil, para conciliar el

sueo en 1 minuto con 3 sencillos pasos
El insomnio es uno de los males ms frecuentes de nuestro tiempo, derivado del estrs,
del ritmo de vida, de los malos hbitos alimentarios... Cada vez ms personas tienen
problemas para conciliar el sueo y no encuentran un remedio que les ayude a
descansar sin haber dado vueltas y vueltas en la cama, contado ovejas o recurrido a
diversos trucos.

Afortunadamente un profesor de la Universidad de Arizona, Andrew Weil, experto en

medicina integral, ha creado una tcnica que nos ayuda a relajarnos para dormir
mejor. Lo ms asombroso es que es una tcnica muy sencilla, que en tres pasos
consigue que durmamos en un minuto.

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Desde hace mucho tiempo se han popularizado las tcnicas de respiracin como la
forma ms sencilla y barata de relajarnos cuando estamos nerviosos, sentimos
ansiedad o pensamos que no podemos dormir. Sin embargo, raramente sabemos cmo
aplicarlas, y nos limitamos a respirar profundamente y a exhalar sin orden ni
concierto. No estamos desencaminados, pero podemos hacerlo mucho mejor.

De entre todos los mtodos recomendados por los especialistas, se ha puesto de moda
el conocido como 4-7-8 o Ejercicio de la respiracin relajante, pergeado por el doctor
Andrew Weil, director de Medicina Integral de la Universidad de Arizona, personaje
muy popular en Estados Unidos. Su fama le ha llevado a aparecer en dos ocasiones en
la portada de la revista Time (en 1997 y en 2005) y en el programa de Oprah Winfrey.

Aunque el terapeuta ha diseado varios ejercicios de respiracin a lo largo de su

carrera, probablemente el ms efectivo de todos sea este, que goza del atractivo de la
frmula numrica y se basa en la respiracin diafragmtica, que permite llenar de
aire la zona baja de los pulmones para captar mejor el oxgeno. Se trata de una
herramienta de relajacin ampliamente conocida a cuyo proceso el doctor ha
proporcionado unas duraciones concretas.

Cmo aplicar la tcnica 4-7-8

En primer lugar, aunque el ejercicio puede realizarse en cualquier posicin, Weil

recomienda hacerlo sentado, con la espalda recta y apoyada en un respaldo. Aunque
esta postura nos imposibilite dormirnos, podemos ensayar el mtodo sentados y
aplicarlo posteriormente cuando nos encontremos en la cama.

No debemos realizarlo ms de cuatro veces al da durante el primer mes

Una vez en posicin, debemos colocar la punta de la lengua justo detrs de los dientes
frontales, donde comienza el paladar. Aunque no es imprescindible, puesto que lo ms
importante del ejercicio es la respiracin y sus tiempos, tiene como objetivo que el aire
exhalado se mueva por toda la boca y sea expulsado por esta.

Estos son los tres pasos ms importantes del ejercicio:

1. Cierra tu boca e inhala el aire a travs de la nariz. Cuenta hasta cuatro.

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2. Aguanta la respiracin durante siete segundos.

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3. Espira completamente el aire de tus pulmones durante ocho segundos.

Para este tercer paso es importante realizar un sonido fuerte, por lo que este es un
ejercicio ruidoso, as que quiz a tu pareja no le guste demasiado (o aceptar que lo
hagas durante unos instantes si, de esa manera, evita tener que aguantarte dando
vueltas en la cama).

El ejercicio debe realizarse tal y como lo ha diseado el doctor, aunque hay pequeos
detalles que pueden variar: lo ms importante es que la relacin entre el tiempo de
inspiracin y espiracin (el doble) se mantenga igual. Por ejemplo, una proporcin 3-
3-6 tambin puede ser adecuada. Lo normal es que al principio nos sintamos
ligeramente aturdidos y nos cueste ms aguantar la respiracin, y que con el paso del
tiempo seamos capaces de retenerla durante ms tiempo.
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El doctor Weil explica que, a diferencia de otros tratamientos como los

farmacolgicos, el ejercicio surte mejor efecto cuanto ms tiempo llevamos
practicndolo. Eso s, advierte que no debe realizarse demasiado a menudo aunque
un par de veces al da son recomendables para ir acostumbrndose y que no se repita
ms de cuatro veces durante el primer mes de prctica. Cuando estemos
acostumbrados, podemos repetir hasta ocho veces el ejercicio.

Otras aplicaciones de la respiracin relajante

Aunque este ejercicio se aplica a menudo para conciliar el sueo, tambin puede
realizarse en otras situaciones, como relajarnos antes de contestar cuando estamos
enfadados (s, es otra manera de contar hasta diez), tranquilizarnos o aliviar la tensin
interna antes de una cita importante o una entrevista de trabajo. Cuando nos
encontramos alterados, respiramos de forma incorrecta, lo que puede afectar a
nuestro estado de nimo, nuestra toma de decisiones y hacernos ms propensos a
sufrir enfermedades cardiacas o problemas digestivos.

Estos ejercicios ralentizan los latidos de nuestro corazn, favorecen la circulacin del
oxgeno y eliminan las toxinas de nuestro sistema. Quiz no sea la panacea, pero desde
luego, nos ayudan a tomar conciencia de cmo nuestro estrs se refleja en actos
involuntarios (como la respiracin agitada) que nos hacen dao sin saberlo.