PROGRAMA DE PAUSAS ACTIVAS

GALLO CAMPUZANO S.A.S

ELABORADO Y ASESORADO POR

SISTEMA S.A.S

Consultores en Sistemas de Gestión de Seguridad y Salud en el Trabajo

Licencia N°0471 6 / 2016

ARMENIA QUINDÍO

ABRIL 2017
 PROGRAMA DE PAUSAS ACTIVAS

INTRODUCCIÓN

En los últimos años se han venido desarrollando en las empresas tendientes a

mantener el recurso humano en excelentes condiciones de salud, debido a que se
han dado cuenta que este recurso es el capital más valioso que puedan tener las
organizaciones. Los trastornos generados en los procesos por las incapacidades de
los empleados han motivado a los gerentes a ceder tiempo de las jornadas laborales
para pausas, gimnasio, etc. porque se dieron cuenta que es más el beneficio que
el costo de no hacerlo.

La productividad en las empresas es una necesidad de todos los empresarios y

con estas alternativas tendientes a mejorar la calidad de vida laboral, se constituye
en estrategia fundamental en el desarrollo de esta, por ello cada día se busca aplicar
herramientas que faciliten su adaptación al trabajo, minimicen los riesgos y se
propicien ambientes de trabajo motivadores y que generen un mejor clima laboral.

En este sentido la implementación de pausas activas laborales en una empresa trae

beneficios en el aumento de la productividad, y desde el punto de vista humanitario
es la mejor alternativa para la conservación de la buena salud del trabajador, su
bienestar y mejoramiento de su calidad de vida.

1. FASE DE PLANEACIÓN DEL PROYECTO

1.1 Descripción Del Problema

Las pausas activas surgen principalmente como respuesta a la creciente aparición
de diferentes enfermedades profesionales; básicamente consisten en pequeños
descansos durante las jornadas laborales. Las administradoras de riesgos laborales
busca prevenir dichas enfermedades, pero su papel en las diferentes empresas es
crear conciencia de la implementación de programas en salud ocupacional, pero la
responsabilidad como tal es de las organizaciones.

Toda organización o empresa se encuentra en riesgo de que su personal sufra de

este tipo de afecciones laborales, sin embargo, los riesgos dependen mucho de las
características del puesto de trabajo. En el GALLO CAMPUZANO S.A.S existen
riesgos que pueden afectar diferentes partes del cuerpo por malas posturas, por
stress, por agotamiento visual, contaminación auditiva, dolor en las manos, etc.
Actualmente no se tiene implementadas las pausas activas como un medio para
mantener en buen estado de salud a los funcionarios.

2. DEFINICIÓN

Se conoce como Pausas Activas o Gimnasia Laboral aquellos períodos de

recuperación que siguen a los períodos de tensión de carácter fisiológico y
psicológico generados por el trabajo. La Pausa Activa es una actividad física
realizada en un breve espacio de tiempo en la jornada laboral o durante extenuantes
jordanas de estudio, orientada a que las personas recuperen energías para un
desempeño eficiente, a través, de ejercicios que compensen las tareas
desempeñadas, revirtiendo de esta manera la fatiga muscular y el cansancio
generado por el trabajo.

3. JUSTIFICACIÓN

Las pausas activas son un factor de Productividad debido a que Mantiene los
empleados sanos, física y mentalmente, satisfechos con la labor que realizan,
estimula la producción y el sentido de pertenencia. Además, con la disminución de
las inasistencias al trabajo, se evitan problemas de administración. Recuérdese
que el recurso humano es el más importante de todos los factores productivos, por
lo cual debe cuidarse con especial dedicación.

Por lo anterior se infiere que gracias a un pequeño espacio dentro de la jornada

laboral de sus trabajadores, es posible mejorar la productividad y disminuir las
licencias médicas por trabajos sistemáticamente repetitivos.

Dentro de las Ventajas de la Pausa Activa podemos encontrar que:

 Rompe la rutina del trabajo y por lo tanto reactiva a la persona, física e

intelectualmente de manera que su estado de alerta mejora y puede estar más
atento a los riesgos en su trabajo.
 Relaja los segmentos corporales más exigidos en el trabajo y reactivar
los subutilizados.
 Afecta positivamente la relación entre los compañeros de trabajo, al participar en
conjunto en una actividad fuera de lo común y recreativa.
 Previene lesiones osteomusculares especialmente al inicio de la jornada laboral.
 4. OBJETIVO GENERAL

El programa de pausas activas tiene como finalidad crear conciencia en la alta

dirección y en los empleados de la organización, de la importancia de tener
hábitos saludables dentro de la actividad laboral y vida personal y con ello
disminuir los riesgos de adquirir enfermedades profesionales, ausentismo e
incapacidades laborales.

4.1 OBJETIVOS ESPECÍFICOS

 Controlar de una manera eficaz las enfermedades profesionales, liderando

actividades desestresantes, dentro de la jornada laboral al menos 2 veces al día.

 Elevar los niveles de productividad, como consecuencia del manejo apropiado

del stress, del mejoramiento continuo del clima laboral y del trabajo en equipo.

 Generar ambientes de trabajo sanos y saludables durante toda la jornada laboral

con el fin de disminuir las incapacidades por enfermedades profesionales.

5. RECURSOS

Para el desarrollo del proyecto se requieren los siguientes recursos:

 Humanos: disponer de 1 funcionarios capacitado para coordinar las pausas

activas
 6. FASE DE IMPLEMENTACIÒN

Para la implementación del programa se requiere compromiso de la alta dirección, de

Talento Humano, y de Todas las dependencias que se beneficiaran en forma directa
e indirecta del desarrollo del programa.

En la implementación se deben desarrollar las siguientes actividades:

 Sensibilización de todo el personal.

 Nombramiento del Coordinador de pausas activas.
 Nombramiento de los funcionarios voluntarios para ser capacitados y
entrenados en pausas activas.
 Programación de las pausas activas en las estaciones de trabajo.
 Inicio de las primeras pausas activas.

7. EJEMPLO DE PAUSAS ACTIVAS

El proyecto de Gimnasia Laboral se utiliza para el mejoramiento en la calidad de vida

de los empleados de las organizaciones haciendo de él un hábito de vida.

Antes de iniciar las pausas activas se hace necesario inspeccionar los puestos de
trabajo al menos 1 vez por semana para identificar:

El diseño ideal del puesto de trabajo: orden, diseño y postura adecuada para la
prevención de enfermedades osteo-musculares, nivel de los ojos y a una distancia
entre 45 a 70 cms.

7.1 Ejemplo de Pausa Activa

El control de la respiración juega un rol destacado en los beneficios que obtenemos

al realizar las Pausas Activas nos ayuda a limpiar, revitalizar y purificar el cuerpo ya
que organiza el metabolismo, el ritmo cardíaco y la circulación de la sangre. Los
ejercicios en las Pausas Activas se realizan una o dos veces al día durante el turno
de ocho horas laborales con una duración entre 5 y 7 minutos.

7.1.1 Para relajación de músculos de la articulación del hombro: entrelace

las manos y llévelas detrás de la espalda, ejerza presión y sostenga.

7.1.2 Para disminuir la tensión de los músculos de la zona cervical: lleve la

cabeza hacia el lado izquierdo, mantenga y cambie hacia el lado derecho.

7.1.3 Para estirar músculos del antebrazo: una las palmas de las manos, con los
dedos hacia arriba dirija sus brazos al lado derecho e izquierdo.
7.1.4 Para la fatiga visual: tapar los ojos cerrados con la palma de las manos, antes
es aconsejable calentarlas frotándolas entre sí. Además de esto se recomienda cada
30 minutos retirar ojos del monitor y parpadear varias veces.

7.1.5 Para evitar túnel carpiano: con las manos al frente llévelas hacia arriba y hacia
abajo.

7.1.6Para disminuir la tensión de los músculos de la zona cervical: Lleve la

barbilla hacia el pecho y luego hacia arriba.

8. SUPERVISIÓN Y CONTROL

La Coordinadora de las pausas activas, evaluara cada 2 meses los resultados

obtenidos en el desarrollo del proyecto tanto desde el punto de vista de la salud de
los funcionarios y el grado de satisfacción de los mismos, con el fin de informar a la
alta dirección y a todos los funcionarios en general los resultados de la evaluación e
implementar los correctivos que sean necesarios para que el programa se
mantenga en el tiempo con el mismo nivel de compromiso y liderazgo.

9. CONCLUSIÓN

La implementación de las pausas activas en la empresa trae tantos beneficios que

la alta dirección debe aunar esfuerzos para que el proyecto sea una realidad y haga
cumplir las pausas activas como si fuera una tarea asignada, y que cada empleado
le regale unos minutos a su cuerpo y utilice este medio para hacer ejercicios a través
de la guía dirigida y así controlar las dolencias y evitar problemas o enfermedades
a futuro. Se trata de ofrecer una técnica práctica de incorporar buenos hábitos y
minimizar niveles de estrés y ansiedad dentro del entorno para aumentar el
desempeño laboral.
 10. BENEFICIOS DE LAS PAUSAS ACTIVAS

10.1 Fisiológicos.
 Aumentar circulación sanguínea.
 Mejorar la movilidad articular y la flexibilidad.
 Disminuir inflamación.
 Mejorar la postura.
 Disminuir la tensión.
 Mejorar adaptación al puesto.
 Mejorar estado de salud.

10.2 Psicológicos.
 Favorecer cambio de rutina.
 Mejorar la autoestima.
 Mejorar la capacidad de concentración.

10.3 Sociales.
 Surgimiento de nuevos líderes.
 Favorecer contacto personal.
 Promueve integración social.
 Favorece sentido de grupo.
 Mejora las relaciones laborales.

11. METODOLOGÍA
Realización de ejercicios básicos para acondicionar y relajar los músculos del
cuerpo, diariamente durante la jornada laboral en espacios de 5 minutos en la media
mañana y en la media tarde. Todos los movimientos deben ser suaves, con la
espalda recta y con una respiración adecuada y rítmica (inhalar por nariz, exhalar
por boca)

Ejercicios En La Media Mañana.

1. Gire la cabeza hacia su lado derecho, hasta que el mentón quede casi en
la misma dirección que su hombro. Sostenga esta posición por cinco segundos
y vuelva al centro. Luego hágalo al lado contrario. Repita el ejercicio tres veces.

Imagen 1 Giro de cabeza al lado 5

2. Incline su cabeza hacia atrás, permanezca en esa posición por cinco

segundos. Vuelva al centro. Baje la cabeza mirando hacia el suelo y sostenga
por cinco minutos. Realice tres repeticiones a cada lado. Recuerde que los
movimientos deben ser lentos y suaves.

Imagen 2 Inclinación de cabeza hacia adelante y hacia atrás 5

 3. Encoja sus hombros hacia las orejas, sostenga por cinco segundos.
Descanse y repítalo tres veces más.

Imagen 3 Encogimiento de hombros 5

4. Estando de pie, lleve sus manos a la cintura y sus hombros hacia atrás.
Contraiga el abdomen y sostenga cinco segundos. Repítalo tres veces.

Imagen 4 Estiramiento de espalda 6

5. Estando de pie, separe un poco las piernas e incline las rodillas, estire
sus brazos hacia abajo tanto como su cuerpo resista. Repita tres veces.

Imagen 5 Estiramiento de espalda 7

6. Estando de pie, suba la rodilla derecha al pecho, sosténgala con las manos por
cinco segundos, luego llévela hacia atrás por el mismo tiempo y cambie de pierna.
Repita tres veces en cada lado.

Imagen 6 Estiramiento de piernas 8

7. Balancee la planta del pie desde la punta hasta el talón. Repita tres veces

Imagen 7 Balanceo de pies de punta a talón 9

 8. Realice flexiones de tobillo de arriba hacia abajo con cada pie.

Imagen 8 flexión del tobillo 10

9. Estire los brazos hacia al frente, junte las palmas de las manos y realice
movimientos hacia abajo, arriba y lados. Haga este ejercicio durante diez segundos.

Imagen 9 Estiramiento de brazos 11

Ejercicios en la media tarde.

10. Con la mirada al frente, lleve su mano derecha sobre la oreja izquierda y
recline la cabeza hacia el lado derecho. Guarde esta posición por cinco segundos.
Vuelva al centro y repítalo de manera contraria hasta completar tres veces por cada
lado.
Imagen 10 Estiramiento de cuello 12
11. Con los brazos en su espalda, tome la muñeca izquierda con la mano derecha y
tire suavemente hacia abajo. Incline su cabeza hacia el hombro derecho. Sostenga por
diez segundos. Cambie de lado y realice tres repeticiones.
Imagen 11 Estiramiento de cuello 13

12. Encoja los hombros hacia sus orejas y muévalos hacia atrás en círculos. Luego
hágalo en dirección opuesta. Realice tres repeticiones a cada lado.

Imagen 12 Movimiento de hombro 14

 13. Estando de pie, separe las piernas 15 cm, contraiga el abdomen, incline su
espalda hacia al frente y estire los brazos. Cuente hasta cinco y repita tres veces.

Imagen 13 Estiramiento de espalda y brazos 15

14. Camine exagerando la pisada, punta y talón durante 10 segundos.

Imagen 14 Pisada exagerada 16

15. Cerca al pecho, entrelace sus manos y realice rotaciones de muñeca hacia los
dos lados. Realice tres rotaciones.

Imagen 15 Manos entrelazadas rotando 17

16. Estire su brazo derecho hacia el frente de manera que la palma de la mano
quede hacia arriba. Con la mano izquierda empuje hacia abajo los dedos de la mano
derecha. Descanse y cambie de mano, después con la palma de la mano derecha
hacia abajo, empuje con la mano izquierda hacia adentro Descanse y cambie de mano.
Repítalo tres veces.

Imagen 16 Flexión de la muñeca18

Otros Estiramientos.
(WALDO, “sin fecha”)3

Brazos y espalda.
 De pie, con los brazos extendidos y los dedos entrelazados, girara las palmas
por encima de la cabeza a la vez que estira los brazos.

Imagen 17 Extensión de brazos arriba de la cabeza 19

  Entrelazar los dedos de las manos entre sí y extender los brazos hacia adelante
del cuerpo, girando las palmas hacia adelante.

Imagen 18 Extensión de brazos al frente con palmas entrelazadas hacia afuera 17

 De pie, con los brazos extendidos y las manos entrelazadas, elevarlas hacia el
lado derecho, a la altura de los hombros y sostener por 5 segundos.

Imagen 19 Extensión de brazos hacia los lados 19

Espalda.

 De pie, con las piernas abiertas y los brazos extendidos, inclinarse hacia el
costado derecho para tratar de tocar con la mano el pie derecho por cinco segundos,
volver a la posición inicial y repetir al otro costado.

Imagen 20 Estiramiento de espalda y piernas 3

 De pie con los brazos extendidos hacia arriba, las rodillas separadas y
ligeramente flexionadas, contraer el abdomen y llevar los brazos por entre las piernas
hacia atrás, sostener y volver a la posición inicial.

Imagen 21 Extensión de brazos y piernas3

  Coloque el brazo izquierdo delante de la cintura, y lleve el brazo derecho
extendido el lado hacia arriba, flexione ligeramente el tronco hacia el lado izquierdo,
sostenga, vuelva a la posición inicial y cambie de lado.

Imagen 22 Estiramiento de espalda lateral y brazos 3

 Lleve el brazo derecho por detrás de la cabeza y toque la espalda con su mano,
coloque el brazo izquierdo sobre el codo, realizando presión hacia abajo por cinco
segundos y cambie de brazo.

Imagen 23 Extensión de brazo con presión en codo hacia la espalda20

Piernas.
 Separe las piernas a una distancia un poco mayor del ancho de los hombros,
flexione la rodilla derecha hacia el lado, y apoye todo el peso sobre la pierna
flexionada, mantenga la pierna izquierda recta, sostenga por cinco segundos y cambie
de lado.

Imagen 24 Estiramiento De Piernas21

 Flexione la rodilla derecha un paso al frente y extienda la pierna izquierda atrás,

manteniéndola recta, apoyando todo el peso sobre la pierna flexionada, sostenga por
cinco segundos y cambie de lado.

Imagen 25 Estiramiento de piernas22

Imagen 26, 27 Otros estiramientos
 WEBGRAFÍA

1 Juanita. (2011). Beneficios de Pausas Activas. Recuperado de

http://beneficiospausasactivas.blogspot.com.co/.

2 PORRAS, Ivon. (Sin fecha). 16 ejercicios para realizar en un día laboral. Recuperado de
http://www.finanzaspersonales.com.co/trabajo-y-educacion/articulo/los-16-ejercicios-para-
realizar-dia-laboral/47256.

3 WALDO, Ralph. (Sin fecha). Pausas Activas. Recuperado de

http://es.slideshare.net/alejandrachmunoz/pausas-activas-17322019

4 Pausas Activas, (sin fecha). Recuperado de

http://es.slideshare.net/valensymariab/pausas-activas-8187137

5 Fuente de imagen
http://www.ustatunja.edu.co/ustatunja/index.php/recursos/seguridad-salud-
trabajo/item/2093-pausas-activas-laborales

6 Fuente de imagen
http://ejpausasa.blogspot.com.co/

7 Fuente de imagen
http://safety-cssl.blogspot.com.co/2013/08/pausas-activas-en-el-trabajo.html

8 Fuente de imagen
http://dimigara.blogspot.com.co/2013/10/pausas-activas-en-las-empresas_30.html

9 Fuente de imagen
https://www.arlsura.com/index.php?option=com_content&view=article&id=344&Itemid=39

10 Fuente de imagen
https://es.pinterest.com/pin/349803096030974061/
11 Fuente de imagen
http://portafoliodeinformatica1999.blogspot.com.co/2014/03/norma-de-seguridad-y-
argonomia.html

12 Fuente de imagen
https://la-siembra.com/category/articulos-de-interes/

13 Fuente de imagen
http://autoposturafrentealapc.blogspot.com.co/2013_05_26_archive.html

14 Fuente de imagen
http://drnestorodriguez.com/dolor-muscular/

15 Fuente de imagen
http://10dietasparaadelgazar.com/practicando-estos-4-ejercicios-la-oficina-te-
desestresaras/

16 Fuente de imagen
https://clinovapodologia.wordpress.com/tag/pronador/

17 Fuente de imagen
http://perezgutierrezlorena.blogspot.com.co/2011_11_01_archive.html

18 Fuente de imagen
http://ergonomia-posturas.com/tunel-carpiano/

19 Fuente de imagen
http://www.cuidandote.net/2014/01/guia-para-prevenir-el-dolor-de-espalda-y-sus-
deformaciones/

20 Fuente de imagen
http://www.guioteca.com/kinesiologia/ejercicios-de-pausa-para-la-oficina-simples-rutinas-
y-notaras-el-cambio/
21 Fuente de imagen
http://www.estiramientos.es/index.php?filt=piernas

22 Fuente de imagen
http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/ejercicios-de-estiramiento/