VARIOS CULTURISMO

Los sistemas que acostumbramos a publicar en el blog van más enfocados a

fuerza funcional, fitness o fuerza/hipertrofia con un número de días de entreno
más bien ajustado, series y repes limitadas, y pesos intensos. Sin embargo creo
que no está de más dedicar algún artículo de vez en cuando a un entrenamiento
de hipertrofia pura y dura y enfocado totalmente al culturismo.
En esta ocasión os presentamos el relativamente famoso sistema FST-7 de Hany
Rambod, traducido directamente de la página oficial. No es algo que recomiende
hacer para el público en general, pero ahí queda por si alguien quiere probarlo.
Por Hany Rambod:

¿Qué es el FST-7?
FST-7 es un sistema de entrenamiento que desarrollé tras años de investigación y
ensayo y error con muchos clientes. FST quiere decir “entrenamiento de
estiramiento de la fascia” y el 7 se refiere a las 7 series que se realizan en el
ejercicio final de cada parte corporal. He hecho a muchos clientes utilizar este
sistema para el crecimiento en general y especialmente para mejorar partes
estancadas que aparentemente se resistían a crecer con cualquier otra cosa que
la persona intentase. El FST-7 incluye varios factores tanto dentro como fuera del
gimnasio. En este artículo nos centraremos en el aspecto del entrenamiento.

¿Está la fascia limitando tu crecimiento muscular?

Existen 3 tipos de fascia en el cuerpo humano, pero la que debería importar a los
culturistas es la fascia profunda. Es un tejido conectivo fibroso y denso que
interpenetra y rodea a los músculos, huesos, nervios y vasos sanguíneos del
cuerpo. La alta densidad de fibras de colágeno es lo que da a la fascia profunda
su fuerza e integirdad. La cantidad de fibras de elastina determina su
extensibilidad y resistencia. En otras palabras, algunos de nosotros tenemos una
fascia más gruesa y dura que otros. Los culturistas más bendecidos
genéticamente tienen una fascia más delgada, y es por eso que sus músculos se
ven más grandes y llenos con ese aspecto redondo y de burbuja que ambiciona
todo culturista. Ronnie Coleman y Phil Heath serían dos ejemplos principales de
individuos bendecidos con una fascia delgada. Sus músculos se expanden con
más facilidad. Piensa en ello como en lo fácil que es inflar un globo en oposición a
lo que cuesta inflar una bolsa de agua como solían hacer strongmans como
Franco Columbu. Jay Cutler y Nasser El-Sonbatty son dos hombres que
claramente tienen una fascia más gruesa. Esto no evitó que construyeran una
masa muscular sustanciosa (obviamente) pero ninguno de los dos tuvo jamás esa
apariencia redonda de “Comics Marvel” en sus músculos. Aún así, el culturista
medio tiene una fascia más gruesa que estos dos campeones. En un esfuerzo por
expandir su fascia y permitir que el crecimiento ocurra, algunos han recurrido al
Synthol y otras sustancias que se inyectan en lo profundo del músculo. Existen
algunos consejeros, la mayoría online, que han hecho parecer que esto es la única
solución y que es necesario. Esta gente intenta e insiste que todos los
profesionales usan Synthol e inyecciones localizadas, pero puedo asegurarte que
no es verdad. El Synthol y otros productos relacionados son sustancias extrañas, y
nunca puedes saber como van a ser metabolizadas en tu cuerpo. Se están
comenzando a ver varios problemas de salud con culturistas que están
probáblemente relacionados con las inyecciones localizadas. Sí, se necesita
estirar la fascia muscular para experimentar un crecimiento óptimo, pero esa
no es la forma de hacerlo.

Todos los estiramientos no son iguales

No soy la primera persona en reconocer la importancia de estirar la fascia
muscular. En primer lugar John Parrillo y más recientemente Dante Trudel (famoso
por el entrenamiento Dogg Crapp) incorporan estiramientos agresivos durante los
entrenamientos como parte de sus programas. Captaron bien la idea, pero estirar
la fascia a través del enlongamiento del músculo no es el mejor método. FST-7 se
basa en estirar el músculo de dentro a fuera voluminizándolo. Esto se logra
consiguiendo la máxima congestión posible durante el entrenamiento.

¿Entreno pesado o simplemente puedo bombear con pesos ligeros?

Algo que no quiero que nadie malinterprete es que el FST-7 sólo trata de
“bombear”. Ese es sólo un componente. Creo que un músculo más grande es un
músculo más fuerte y que absolutamente debe entrenarse con peso más altos en
el rango de las 8-12 repeticiones. He probado muchas variantes de entrenamiento
más pesado y más ligero con los clientes a lo largo de los años, y he descubierto
que ambas son necesarias. Los pesos altos forman densidad y dureza, pero no te
dan ese aspecto redondo y lleno. De forma similar, el conseguir congestiones
increíbles durante todo el tiempo puede proporcionar algo de esa redondez, pero
nunca consigues el tamaño muscular extremo sin entrenar con series pesadas
uniformes. Así pues, necesitas concentrarte en maximizar de igual manera la
fuerza y la congestión en el mismo entrenamiento para ver resultados óptimos. A
continuación se muestra un ejemplo de un entrenamiento de biceps al estilo FST-7
que incorpora ambas (se indican repes x series):
Curl alterno con mancuernas 3-4 x (8-12)
Curl en máquina predicador 3 x (8-12)
Curl con barra EZ 7 x (8-12) => (Descansar 30-45seg entre series bebiendo agua)
No me gusta usar repeticiones muy altas, porque demasiado a menudo puedes
experimentar fatiga general y quedarte sin aliento antes de haber dado la
congestión máxima al músculo. Tampoco me gusta usar un peso demasiado
pesado y limitar las repeticiones a menos de 8, porque la forma se deteriora y
otros músculos comienzan a reclutarse robando la estimulación adecuada al
músculo objetivo. Puedes pensar en la serie de 7 como en hinchar un globo. Se
mantienen los periodos de descanso relativamente cortos, porque conforme
bombeas el músculo, algo de sangre sale de él durante el descanso. Puede
pensarse en ello como en inflar un globo con un pequeño escape en él – incluso
aunque el balón se está hinchando, algo de aire se escapa. La clave es que la
congestión se vaya acumulando serie a serie, de forma exponencial, hasta que
llegue a su máximo en la serie final. Si los periodos de descanso fuesen
demasiado cortos, no tendrías la suficiente energía para hacer justicia a las 7
series. Otra pregunta que recibo a menudo es si el peso debe ser constante
durante las 7 series. Puede serlo, pero está perfectamente bien reducir el peso
una o dos veces si es necesario para mantenerse en el rango de repeticiones
adecuado. También habrá momentos en que necesites aumentar el peso, pero
eso pasa menos a menudo.

Busca la congestión, muchacho...

¿Con qué frecuencia puedo entrenar las distintas partes de esta forma?
Hablando de manera general, este tipo de entrenamiento es demasiado traumático
en los grupos musculares grandes para ser usado más de una vez por semana.
Debido al volumen de células musculares, el cansancio tiende a durar demasiado
como para permitir entrenamientos más frecuentes. Por ejemplo, Phil Heath
completó recientemente un entrenamiento de espalda y el cansancio (agujetas) le
duró cuatro días. Como se supone que debería entrenar espalda y pecho 2 veces
por semana para prepararse para el Arnold Classic, esto le descolocó un poco su
programa. El volumen más alto de lo normal de microrroturas en el músculo
causado por el entrenamiento FST-7 necesita un poco más de tiempo de
recuperación que los protocolos de entrenamiento estándar. Sin embargo, partes
corporales más pequeñas como los brazos y los gemelos ciertamente pueden y
deben ser entrenadas 2 veces a la semana. Esto da el doble de oportunidades
para estirar la fascia en estas partes que suelen ser extremadamente tozudas. A
continuación se muestra un ejemplo de cómo encajar esto:
Día 1: Bíceps y tríceps, gemelos
Día 2: Piernas
Día 3: Descanso
Día 4: Pecho y tríceps
Día 5: Espalda y gemelos
Día 6: Hombros y bíceps
Día 7: Descanso
Este reparto se enfoca a alguien con el objetivo de mejorar unos brazos rebeldes.
Hay otras variantes dependiendo de cuales sean los objetivos del sujeto.

¿Qué ejercicios son mejores para las 7 series?

Algunos ejercicios son más apropiados que otros para las 7 series. Los
ejercicios grandes compuestos con pesos libres como sentadillas y pesos
muertos son elecciones pobres por dos razones. En primer lugar, implican muchos
otros grupos musculares y no hacen un buen papel a la hora de aislar el músculo
objetivo. También requieren técnica y equilibrio, que tiende a romperse si se
intentan realizar series múltiples en un periodo tan corto de tiempo.
Las máquinas son buena elección en muchos casos porque fijan un plano de
movimiento haciendo más fácil el aislamiento de un músculo determinado.
Aquellas con selectores de placas son muy convenientes para aumentar y
disminuir la resistencia según sea necesario. A continuación van algunos
movimientos sugeridos que encuentro que funcionan muy bien:
Anchra de espalda: Pullovers en máquina (Hammer Strength, Nautilus)
or pullovers en cable.
Grosor de espalda: Máquinas de remo sentado con apoyo para pecho.
Pecho: Pec deck o máquina peck de vuelos*, cruce de cables.
* Encuentro que los pec decks con apoyos para los codos normalmente funcionan
muy bien para las personas más bajas, mientras que los pec deck con agarre para
manos parecen ir mejor para tipos altos. Prueba con ambos, sabrás por la
congestión y la amplitud de movimiento que consigas cual es la mejor elección
para tí.
Hombros: Máquinas de elevaciones laterales con soporte -mi favorita es la
fabricada por Bodymasters. Hammer Strength, LifeFitness y Cybx también
producen modelos similares.
Cuádriceps: Extensiones de piernas, prensa de pierna.
Femoral: Curls sentados o tumbado
Bíceps: Curl con barra EZ, curls con máquina, curl doble con cable.
Tríceps: Jalones de cable usando una manilla de cuerda, extensiones de cable
sobre la cabeza. Rompecráneos (para practicantes avanzados)
Gemelos: Elevación de talones sentado y de pie, elevaciones usando la prensa de
piernas. (alternar entre esos tres)

Las máquinas juegan un papel importante en el FST-7

¿Cuándo debo hacer mis 7?

El mejor momento para hacer las 7 es en el ejercicio final para un grupo muscular.
No querrás hacerlo al principio porque eso te restaría rendimiento para las series
pesadas que son un factor crítico en construir masa muscular. El terminar cada
parte corporal con una gran congestión es algo que muchos culturistas de altura
han estado haciendo de forma instintiva durante años, sin saber que estaban
expandiendo su fascia para maximizar el crecimiento.
Puede ser tentador realizar las series de bombeo más temprano si te parece que
no consigues nada de congestión, pero te aconsejaría en lugar de eso hacer algo
como una serie o dos de 21 para hacer circular la sangre y entonces comenzar
con las series pesadas antes de terminarlo todo con las 7 series para la parte
corporal. Recuerda que los 7’s se hacen en la conclusión de cada parte corporal,
así que si trabajas distintos grupos musculares en un entrenamiento determinado,
vas a tener que realizar dos o más de esas series extendidas de bombeo.

Próxima entrega
Ahora sabes lo que necesitas hacer en el gimnasio, pero hay más en relación con
el FST-7. En la siguiente entrega veremos como la nutrición debe organizarse
para optimizar tus entrenamientos y recuperación, así como para facilitar una
mejor congestión. También daré algunos ejemplos de la vida real de clientes que
han utilizado estos métodos para mejorar partes corporales que no han tenido
respuesta durante algún tiempo.

Rutinas de ejemplo FST-7 para distintas partes corporales

Tríceps
Press cerrado en máquina 3-4 x 8-12 (imagen es para press abierto, cerrado es
con manos más juntas.
Fondos lastrados o en máquina 3 x 8-12
*Extensión de cable sobre la cabeza 7 x 8-12
*(Para principiantes e intermedios)
**Rompecráneos 7 x 8-12
**(Para avanzados)

Pecho
Press inclinado con mancuernas 2-3 x 8-12
Aperturas inclinadas con mancuernas 3 x 8-12
Press plano en hammer o con mancuernas 3 x 8-12
Pec deck o cruce de cables 7 x 8-12

Cuádriceps
Extensiones de piernas 3-4 x 8-15

Sentadillas 4 x 8-12
Sentadilla hack o prensa de piernas 3 x 8-15
Extensiones de piernas o prensa de piernas 7 x 8-15

Hombros
Press con mancuernas sentado 4 x 8-12
Elevación frontal con barra o mancuernas 3 x 8-12
Elevaciones laterales 3 x 8-12
Elevaciones laterales en máquina 7 x 8-12
*En la próxima entrega expondremos entrenamientos de ejemplo para espalda,
femorales, trapecios, deltoide trasero y gemelos.
NUTRICIÓN PRE-ENTRENO: PRIORIZANDO LA CONGESTIÓN

Espero que la mayoría de vosotros comprenda la importancia de una alimentación

pre-entreno sólida. Esto provee al cuerpo con todos los materiales en bruto
necesarios que necesita para alimentar una sesión de entrenamiento intensa y
productiva. Me gusta ver que mis clientes toman al menos dos comidas sólidas
conteniendo tanto proteínas limpias como carbohidratos complejos antes del
entrenamiento. La fuente de proteína puede ser pechuga de pavo o pollo, pescado
blanco o cortes limpios de carne roja tales como filetes de solomillo si se está
entrenando en la tarde. Buenas fuentes de carbohidratos serían la avena, boniatos
o arroz moreno. Todos ellos son carbos de quemado lento que proporcionan
energía liberada a lo largo de un periodo prolongado, en oposición a las frutas y
otros azúcares simples que se digieren demasiado rápido y pueden provocar un
choque de insulina en el entrenamiento. Una hidratación adecuada es igualmente
importante. Esto es de especial aplicación para cualquiera que esté usando
productos termogénicos. La mayoría tienen un efecto diurético, lo que significa que
necesitas asegurarte de beber un poco más de agua para compensar la pérdida
de fluido. Hacer notar que dije agua, y no refrescos de dieta. Las bebidas
carbonatadas tienden a llenar demasiado y por tanto no bebes lo suficiente. Una
pregunta que suelo recibir es ¿Cuánto antes del entrenamiento ha de ser la última
comida? De manera general, querrás que tu última comida termine
aproximadamente una hora antes de que comience el entrenamiento. La
excepción serían las piernas. Como el entrenamiento pesado de piernas es tan
demandante metabólicamente, la última comida debería ser un poco antes (unos
90 minutos). Esto son sólo parámetros guía. Si eres el tipo de persona que está
muerta de hambre una hora y media después de una comida limpia,
probablemente no querras dejar pasar más de una hora entre la comida y el
entrenamiento. Si digieres la comida más lento y tienes náuseas cuando comes
demasiado cerca del entrenamiento, ajusta el tiempo de la comida con respecto a
eso. El mantenerse alejado de las comidas altas en grasas o azúcares debería
ayudar a alejar los sentimientos de nauseas durante el entrenamiento.

Ojo con comer demasiado justo antes del entrenamiento

Durante el entrenamiento
Mientras entrena la mayoría de la gente sólo necesita mucha agua, un litro más o
menos. Depende también de tu tamaño, cuanto tiendes a sudar mientras entrenas,
y la época del año. Obviamente se necesita más agua en el verano,
particularmente si entrenas en un lugar como el MetroFlex Gym, que no cree en el
aire acondicionado, o si entrenas al aire libre. También puedes tomar una bebida
de carbos o termogénica si tiendes a “quedarte sin gas” mientras entrenas, pero
ninguna de ellas puede sustituir al agua. Si eliges tomar una de estas bebidas
duarante el entrenamiento, deberías llevar también una botella de agua y alternar
entre las 2 para asegurar una hidratación adecuada. No puedo dejar de enfatizar
esto: símplemente no hay forma de que puedas conseguir una buena congestión
si no estás bebiendo bastante agua antes y durante el entrenamiento. Como
sabes, el cuerpo humano y especialmente nuestra sangre se compone de
alrededor de un 70% de agua, así que necesitas un suministro continuado para
mantenerte hidratado.

Nutrición post-entreno
En los 15-20 minutos siguientes al entrenamiento, y si no inmediatamente, es
importante beber un batido para que comience el proceso de recompensación y
recuperación que finalmente lleva al crecimiento muscular. Existen varios
productos de recuperación que estoy actualmente probando con mis clientes, y
pronto tendré resultados. Pero mientras tanto, no te puedes equivocar si tomas
una proteína de alta disponibilidad biológica tal como un aislado de whey junto con
una fuente de carbohidratos de asimilación rápida como la dextrosa, waxy maiza o
maltodextrina.
Si eres de tipo ectomorfo o te cuesta ganar peso, no temas mezclar dos o más
fuentes de carbohidratos. Puedes incluso añadir algo como zumo de frutas para
dar sabor y carbos simples adicionales. Si estás intentando definir, o ganas grasa
fácilmente, es mejor mantener bajas las cantidades de carbos en este batido. Aún
así siempre es bueno meter al menos unos pocos carbos, excepto en casos de
que estemos en los últimos pasos de una dieta pre-competición para aquellos que
estén intentando perder los últimos vestigios de grasa corporal.
Más o menos una hora o dos después, querrás tomar otra comida sólida que
debería ser similar en composición a la comida pre-entreno. Para el propósito de
una mejor absorción, querrás mantener el contenido de grasa bajo,
particularmente las grasas saturadas. El momento exacto de esta comida
dependerá del tamaño del batido así como de tu apetito. Obviamente no puedes
comer hasta que no tengas hambre de nuevo. Si has tomado un batido grande y te
ha llenado demasiado, puede tardar 2 horas en que vuelva el apetito suficiente
para ingerir una comida sólida. Por otro lado un batido más ligero se digiere más
rápido y en teoría estarías listo para comer justo una hora después. También
hacer notar que tiende a asociarse una mayor hinchazón y gases con polvos de
proteína de bajo grado de calidad. Tienden a saber bien, pero contienen grandes
cantidades de lactosa. Hazte a tí mismo y a tus seres queridos un favor y opta por
buenos productos.

Una nota sobre el sodio

Muchos culturistas tienen metido en la cabeza que el sodio es malo y debe ser
evitado. Se mantienen intencionalmente en dietas muy bajas en sodio todo el año,
cuando el hecho en este asunto es que sólo hay que preocuparse de la ingesta de
sodio en en los pocos días finales antes de una competición, que es cuando se
intenta eliminar el agua subcutánea. Sin las cantidades adecuadas de sodio en la
dieta, simplemente no podrás conseguir congestión. Algunos puede que lo hayan
experimentado al competir. Si estás intentando congestionar y no has tenido más
que un pequeño rastro de sodio durante un par de días, tus músculos tendrán un
aspecto totalmetne plano y no responderán. Incluso aunque se tomen
carbohidratos y algo de agua.

Dale un poco de salero a tus comidas

Luego, si sales y te comes una hamburguesa con patatas después de la fase del
jurado, los músculos parecen inflarse mágicamente y ¡eres capaz de generar una
congestión excelente para el espectáculo nocturno!. El sodio ayuda a transportar
los carbohidratos dentro de los músculos, así que no temas poner un poco de sal
en tu comida. De hecho yo animo a mis clientes a conseguir su sodio de
condimentos como el ketchup, mostaza y salsa barbacoa cuando están fuera de
temporada. Conviene anotar que cualquiera que tenga problemas médicos como
hipertensión o diabetes, los cuales requieren mantenerse en dietas estrictamente
bajas en sodio, siempre hay que observar las pautas dadas por el médico o
dietista.

Rutinas de ejemplo FST-7 para distintas partes corporales (II)

Espalda (énfasis en anchura)

Calentamiento:
Dominadas con agarre neutro 3 x fallo
Jalones agarre ancho 3 x 8-12
Remo con barra 3 x 8-12
Remo en Hammer Strength 3 x 8-12
Pullover en máquina o cable 7 x 8-15

Espalda (énfasis en grosor)

Calentamiento:
Jalones con agarre inverso 3 x 12-15
Remo bajo en cable o remo 1 mano con mancuerna 3 x 8-12
Remo en barra T 3 x 8-12
Peso muerto 4 x 8-12
Remo en Hammer Strength 7 x 8-12
Nota: Para cualquiera de los dos entrenamientos de espalda, aquellos que
necesiten especializarse en el desarrollo de la espalda baja deben añadir 3-4
series de hiperextensiones con lastre.
Trapecios
Encogimientos con mancuernas* 3-4 x 8-12

*La forma correcta consiste en inclinar la cabeza y el torso ligeramente hacia

delante y encoger hacia un punto imaginario tras las orejas – no hacer rodar los
hombros. Las repeticiones deberían ser lentas con énfasis en apretar en el punto
de contracción durante un segundo.

Deltoide posterior
Elevaciones laterales traseras (pájaros) 3-4 x 12-15
Aperturas invertidas o cable 7 x 12-15
Reverse pec flye or cable 7 x 12-15

Femorales
Curl de pierna tumbado 3-4 x 10-15
Peso muerto rígidas 3-4 x 10-12
Curl a una pierna 3-4 x 10-15 cada pierna
Curl de pierna sentado 7 x 10-15

Gemelos (alternar entrenamientos)

Entrenamiento A
Elevación de talones de pie 4 x 10-12
Elevación de talones sentado 4 x 15-20
Elevación de talones en prensa de piernas 7 x 10-12
Entrenamiento B
Elevación de talones en prensa de piernas 4 x 10-12
Gemelo en burro o elevación de talones de pie 4 x 10-12
Elevación de talones sentado 7 x 12-15
*Los gemelos deberían entrenarse 2 veces por semana con unas 48-72 horas
entre entrenamientos, como Lunes y Jueves o Martes y Viernes. O Miércoles y
Sábado.
Entrenamiento para ganar músculo:El Método FST-7

Ey que tal a todos, hoy os traigo este entrenamiento para ganar músculo de Hany
Rambod llamado FST-7. Para los que no lo conozcáis Hany Rambod es uno de
los entrenadores mas conocidos y cotizados en el mundo del
culturismo.Este entrenamiento se lo impartió a Jeremy Buendía, uno de los
mejores cuerpos en categoría Physique del momento. A continuación os traigo
uno de los muchos entrenamientos que crea este gran entrenador,El FST-7

Datos sobre el FST-7

Fst-7 significa “entrenamiento para estirar las fascias”,y 7 quiere decir las siete
series que haces en el ejercicio final de cualquier músculo.

Objetivo del entrenamiento:Ganar masa muscular,quema de grasa

corporal,cambiar la rutina.

Entrenamiento para ganar músculo:Método FST-7

DÍA GRUPO MUSCULAR

LUNES HOMBRO/BÍCEPS

MARTES TRÍCEPS/ESPALDA

MIÉRCOLES MUSLOS/ABDOMINALES

JUEVES PECHO/GEMELO

VIERNES BÍCEPS/TRÍCEPS

SÁBADO DESCANSO

DOMINGO DESCANSO

Los Descansos entre series serán de 60 segundos en caso de que se diga lo

contrario.

Descansos entre ejercicios de 90 segundos.

Hombros/Bíceps
EJERCICIO SERIES REPS.

Elevación lateral sentado** 4 10-12

Press con mancuernas sentado 4 8-10

Elevación frontal en Banco inclinado** 3 8-10

Elevación lateral de pie,FST-7+ 7 8-12

Flexión de brazos en Banco Scott con barra z* 7 8-10

Flexión de brazos de pie con barra recta** 3 8-10

Flexión de brazos estilo martillo FST-7*+ 7 8-10

Flexiones alternas de brazos con mancuernas** 3 8-10

*Descansa 30 a 45 segundos entre series

**Añadir 5 repeticiones parciales a la ultima serie

+Contraer los músculos durante el período de descanso FST-7

Tríceps/Espalda
EJERCICIOS SERIES REPS.

Jalones con agarre invertido 3 10-12

Dominadas 3 8-10

Remo con barra T 3 10-12

Remo en polea baja** 3 10-12

Jalones FST-7 ,con brazos estirados*+ 7 8-12

Jalones para tríceps,en polea* 3 10-12

Press de banca con agarre cerrado 3 8-10

Flexión en paralelas,con peso** 3 8-10

Extensiones sobre la cabeza,en polea*+ 7 8-12

*Descansa 30 a 45 segundos entre series

**Añadir 5 repeticiones parciales a la ultima serie

+Contraer los músculos durante el período de descanso FST-7

Muslos/Abs
EJERCICIOS SERIES REPS

Sentadillas** 4 10-12

Peso muerto* 4 8-10

Extensión de cuádriceps* 3 8-10

Curl femoral sentado** 3 10-12

Zancadas*+ 7 10-12

Rueda abdominal de rodillas 30 sec

Plancha en desplazamiento 1 minuto

Abdominales en máquina 4 30

Lumbar en máquina 4 12

*Descansa 30 a 45 segundos entre series

**Añadir 5 repeticiones parciales a la ultima serie

+Contraer los músculos durante el período de descanso FST-7

Pecho/Gemelos
EJERCICIOS SERIES REPS

Press inclinado en Máquina Hammer** 4 10-12

Aberturas en banco plano 3 8-10

Press de banca 3 8-10

Cruces entre poleas FST-7*+ 7 10-12

Elevacion de talones de pie 4 10-12

Elevaciones de talones en prensa 4 10-12

Elevación de talones sentado FST-7*+ 7 8-10

*Descansa 30 a 45 segundos entre series

**Añadir 5 repeticiones parciales a la ultima serie

+Contraer los músculos durante el período de descanso FST-7

Bíceps/tríceps
EJERCICIOS SERIES REPS

Jalones para tríceps,en polea* 3 10-12

Press de banca con agarre cerrado 3 8-10

Flexión en paralelas,con peso** 3 8-10

Extensiones sobre la cabeza,en polea*+ 7 8-12

Flexión de brazos en Banco Scott con barra z* 7 8-10

Flexión de brazos de pie con barra recta** 3 8-10

Flexión de brazos estilo martillo FST-7*+ 7 8-10

Flexiones alternas de brazos con mancuernas** 3 8-10

*Descansa 30 a 45 segundos entre series

**Añadir 5 repeticiones parciales a la ultima serie

+Contraer los músculos durante el período de descanso FST-7

VINCE GIRONDA
El 6X6 se basa en un entrenamiento de alta densidad, lo que significa que
realiza una gran cantidad de trabajo en un período muy corto de
tiempo.

¿COMO FUNCIONA ?* Técnica 6×6 de Vince Gironda

 Seleccionar un ejercicio , preferiblemente uno compuesto como puede ser

un press de banca en barra.
 Realizar seis series de 6 repeticiones con un peso moderado,
alrededor del 70% de tu 1 RM, permitiendote realizar 10 repeticiones.
 Las 6 series se deben realizar con el mismo peso.
 Descansa durante 15-30 segundos entre series.
 Trata de aumentar un poco de peso, de un entrenamiento a otro.(El
próximo día que realices esta técnica con ese ejercicio intenta aumentar de
peso)

El verdadero reto de este programa es completar 6 series en un corto

período de tiempo.

Recuerda que la atención se centra en la densidad del

entrenamiento, llegar a la fatiga muscular rápidamente y no levantar
cargas muy pesadas.

En general, Vince Gironda recomienda un período de descanso de 30

segundos entre series, pero si puedes aguantar el tirón y quieres
hacerlo en Hard Mode descansa durante 15 segundos entre series.

Si ves que no eres capaz de completar las seis series descansando 30

segundos entre series debes reducir el peso durante algún tiempo.

Un entrenamiento con este tipo de método se vuelve significativamente

más corto que un entrenamiento “normal” con períodos de descanso más
largos, lo que significa que va a ser adecuado para personas con poco
tiempo para entrenar y / o que prefieren entrenar menos tiempo.
El término “celulitis” es una palabra común utilizada para hacer referencia
a zonas del cuerpo con apariencia de piel de naranja. Tal condición tiene
mucha frecuencia en la mayoría de las mujeres, sobre todo después de la
menopausia, no es una enfermedad grave, pero causa mucha preocupación
entre las mujeres debido a la poca estética que suele dar a las partes
afectadas por tal condición. La lipodistrofia ginecoide, nombre real de esta
patología, tiene un trasfondo genético y es el incremento de las hormonas
femeninas como la progesterona y los estrógenos, combinada con factores
externos, la causa real que suele desencadenar el desarrollo de la tan
odiada piel de naranja. Se estima que entre el 80 y 95% de las mujeres
puede desarrollar el padecimiento durante su vida fértil, y es común que
después del embarazo la celulitis se vuelve más pronunciada.

enfermedad afecta de manera preferencial las piernas, los muslos, la

cadera, así como el tejido adiposo de los brazos. En ellos se forman
delgados depósitos de grasa, que a la palpación pueden sentirse como
bolitas de grasa, además, puede existir la presencia de las famosas arañas
vasculares, debidas a una insuficiencia venosa local.

En los casos más severos, la celulitis localizada en el área de las piernas

puede ocasionar en la mujer otros síntomas como: aumento de la
temperatura en la zona afectada, sensación de cansancio por las tardes e
incluso inflamación del miembro. Se ha comprobado que no hay relación
alguna entre el sobrepeso y la lipodistrofia ginecoide, y esta claro que la
celulitis puede afectar a mujeres delgadas y obesas por igual, lo cual
demuestra definitivamente su relación con las hormonas femeninas. Por
este hecho, son muchas las mujeres que se sienten preocupadas por
conocer medidas preventivas para no llegar a desarrollar esta condición en
su cuerpo.
 Que es verdad y que no

La frecuencia tan alta de la celulitis ha dado pie a lo largo de los años a que
se extiendan por todo el mundo un gran número de mitos acerca de la
enfermedad, que en la mayoría de los casos son aceptados por muchas
mujeres.

La industria cosmética, ha sacado provecho de esta situación lanzando

productos al mercado, que si bien tienen bonitos olores y envases muy
llamativos, no tiene la solución que prometían ofrecer a sus compradoras.
Por si fuera poco, otra gran cantidad de estos productos comerciales vienen
disfrazados en kits que además incluyen: geles, lociones, jabones y otro
tipo de cremas, que dan la impresión a las chicas de ser en conjunto la
solución a sus problemas estéticos.

El problema principal de este padecimiento radica en la acumulación de

grasa en un tejido adiposo que perdió su forma anatómica normal, por
causa de una desregulación hormonal sumada a otros factores que
provocan alteraciones en el tejido graso (tabaquismo, falta de actividad
física, alimentación con alto consumo de grasas y carbohidratos, etc), lo
cual trae como consecuencia el desarrollo de formas muy antiestéticas y
llamativas de celulitis en esas zonas en las que las mujeres quieren lucir
siempre lindas. Por tanto, es mentira que tal condición solamente ataca a
mujeres obesas, sino por el contrario, no tiene preferencia por la
constitución anatómica. Por otro lado, no existen pastillas que hagan
desaparecer la lipodistrofia ginecoide en menos de un mes, dicho
padecimiento se establece de manera gradual y muy difícilmente lograrás
deshacerte de el en un tiempo increíble. Es más, muchos de estos
productos pueden causarte daños serios a tu salud si los llegas a consumir
por periodos largos. No te dejes engañar, la celulitis es un problema que
requiere más de una solución verdaderamente natural a través de
alimentos vegetales frescos y rutinas de actividad física. Mucha atención a
las pastillas de dudosa procedencia empaquetadas en envases con
calcomanías muy bonitas, y cuyo precio es extremadamente muy alto.

Otro de los mitos comunes con los que las chicas suelen encontrarse, es
que la celulitis puede ser tratada mediante fajas de diferentes materiales.
Las fajas suelen ser muy buenas para esconder los tejidos grasos, sin
embargo en lo único que te ayudarán será en la corrección de tu postura,
por supuesto, si las usas correctamente. El problema de la celulitis no
radica en el exterior, más bien es parte de un complejo proceso en el cual
la actividad física que realices durante el día (caminata, deporte, vida
sexual, trabajo físico) tiene mucho que ver. Las células adiposas necesitan
quemar la grasa que guardan a través de procesos bioquímicos naturales
que demandan energía, por lo tanto, ninguna faja logrará
inexplicablemente que tus células consuman la sustancia que almacenan.

¿Cómo se desarrolla La Celulitis?

 La falta de actividad física.

 La participación de las hormonas femeninas como los estrógenos, la
progesterona y otras moléculas esteroideas, es considerado por muchos
especialistas como el gatillo que dispara la celulitis durante y después de la
pubertad, al mismo tiempo que se presenta con cada embarazo.
 La predisposición genética ha sido reconocida en muchos estudios médicos
como la principal condición.
 la celulitis hará su presencia siempre que todos los factores de riesgo estén
presentes, lo cual es increíblemente frecuente por el gran número de
mujeres que la padecen.
 Soluciones para la celulitis

Muchas mujeres buscan la cura para la celulitis. Suelen investigar dentro

del Internet en infinidad de portales, blogs y periódicos electrónicos, donde
se publican artículos relacionados con la belleza y cuidado personal, con la
esperanza de encontrar el remedio perfecto que logre que la celulitis se
vaya de sus caderas definitivamente. Por desgracia, mucha de esta
información es errónea y en no muy pocas ocasiones dichas webs suelen
promocionar clínicas clandestinas en donde se les promete a las mujeres
una liposucción a bajo costo, en el quirófano de una clínica poco confiable.
No permitas que te engañen, todavía no se inventado la crema, ungüento,
faja o aparato electo estimulador que pueda hacer que la grasa contenida
en tus caderas desaparezca por sí misma sin causar un efecto
secundario. Para poder ver resultados en la reducción de tu celulitis
necesitas empezar a realizar ejercicio cuanto antes. Ya sea que
inicies con aerobics, kit boxing, spining o cualquier otra actividad,
con ella lograrás que tu cuerpo vaya consumiendo poco a poco toda
la grasa que acumulan las cédulas que provocan la piel de
naranja. Te tomará un poco de tiempo empezar a observar que tus
caderas van siendo cada día más perfectas, sin embargo el resultado será
duradero. Con la actividad física, además, tu cuerpo empezará a tener un
mayor control sobre el sistema hormonal, de manera que la celulitis ya no
será un problema para ti. Por otra parte, elimina de tu dieta la comida
chatarra como las hamburguesas, pizzas, frituras y las bebidas gaseosas.
Procura empezar a comer frutas con alto contenido de antioxidantes como
la vitamina C, A y E, algunas de las más recomendadas por los expertos
son: las manzanas, las naranjas, la guayaba y el aguacate. Asimismo,
debes complementar tu alimentación con verduras con grandes cantidades
de nutrientes, como: las zanahorias, el brócoli, las patatas, entre otras.
Con todo esto lograrás combatir la celulitis de una manera agresiva y
efectiva a la vez.
 Cómo combatir la celulitis

 Ponte como meta quemar calorías en todo momento. Esto lo puedes lograr
saliendo a correr durante las mañanas por al menos media hora, tomando
mucha agua durante el día, así también como lavando a mano tu ropa; todo
lo que tú necesitas es estar en movimiento la mayor parte del tiempo
posible.
 Además de esto, reduce tu consumo de calorías en todas tus comidas.
Puedes cambiar el clásico cereal que comes por las mañanas o esos huevos
estrellados que tanto te gustan, por una ensalada de frutas o unas verduras
hervidas.
 Trata de no beber lácteos, debido a su alto contenido de grasas y
carbohidratos, que solamente te provocarán que produzcas más hormonas.
Durante la comida de la tarde, puedes disminuir la ración que usualmente
solías comer a la mitad y por la noche puedes disfrutar de cualquier fruta
que quieras como cena.

 Rutina de 30 minutos para combatir la celulitis

Pasos hacia atrás

Objetivos: Glúteos, cuadriceps.

 Párate con los pies a la anchura de las caderas, los brazos a los lados,
sosteniendo una mancuerna de peso medio en cada mano.
 Realiza un paso hacia atrás con el pie derecho, doblando ambas rodillas 90
grados. Mantenga la posición durante 1 segundo ; volver a empezar y
repetir.
 Haga 12 a 15 repeticiones; cambia de pierna.
  Realizar la operación 3 veces.

Peso muerto Rumano

 Objetivos: glúteos, los isquiotibiales

o Párese con los pies a la anchura de las caderas, las rodillas
ligeramente flexionadas, con una mancuerna en cada mano con
las palmas mirando al cuerpo.
o Lentamente mueva el torso hacia adelante, impulsando los
glúteos hacia atrás, manteniendo las rodillas ligeramente
flexionadas.
o Apriete los glúteos y vuelva a ponerse erguida.
o Haga de 8 a 10 repeticiones.
o Realizar la operación 4 veces.

Paso lateral con banda

Objetivos: glúteos, muslos exteriores

 Ate una banda de resistencia alrededor de las espinillas, luego de pie con los
pies lo suficientemente anchos como para sentir un poco de tensión en la
banda, las rodillas flexionadas unos 45 grados.
 Realice un paso con el pie derecho un par de centímetros a la derecha,
seguido del pie izquierdo.
 Realice alrededor de 12 a 15 pasos; Cambie las direcciones.
 Realizar la operación 3 veces.
Ejercicio de gemelos de pie.

Objetivos: Gemelos

 Ponga las puntas en una superficie algo elevada como un escalón o un step
dejando el talón si apoyo como se ve en la imagen.
 Lentamente levante los gemelos . Mantenga la posición durante 1
segundo ,luego baja los talones hasta que el gemelo se estire por completo.
 Haga de 8 a 10 repeticiones.
 Realizar la operación 3 veces.
 Reto: Hacer el movimiento con una pierna primero y luego con la otra.
 Tabla de fuerza INTERMEDIOS

Tabla de fuerza de nivel intermedio que consistirá en realizar una rutina de

3 días a la semana ejercicios que tengan como objetivo aumentar tu fuerza
y tu masa muscular.Su duración será de 2 meses intercalando Los días A y
B dejando 1 día de descanso .

Tabla de fuerza de nivel intermedio que consistirá en realizar una rutina de

3 días a la semana ejercicios que tengan como objetivo aumentar tu fuerza
y tu masa muscular.Su duración será de 2 meses intercalando Los días A y
B dejando 1 día de descanso .
Prepárate para aumentar todas tus grandes metas en un 10-15 por ciento con este
enfoque especializado de 12 semanas para la construcción de fuerza para los
principiantes!

ESTADÍSTICAS VITALES

La primera vez siempre es digno de recordar. La primera vez que cogías

100 kilos en press de banca , establecer un nuevo récord en la posición en
cuclillas, o incluso la primera vez que tuviste que comprar los pantalones
vaqueros más grandes porque los muslos llegaron a ser demasiado
grande, la sensación de conquistar nuevos retos te impulsa a seguir
adelante para continuar el éxito que has obtenido en el gimnasio.

Pero esas ganancias se estancan con rapidez una vez que pasas el estado
principiante. Y eso hace que este sea precisamente el momento adecuado
para comenzar tu primera fase de fuerza.Así que, señoras y señores, es el
momento de conseguir-La fuerza de Hercules ,Hulk , o el hombre grúa.

Siga estos sencillos pasos para construir tu propia rutina de fuerza !

ENCONTRAR TU REPETICIÓN MÁXIMA

Un punto de partida es fundamental para el establecimiento y logro de

metas medibles y realistas. Ya conoces tu repetición máxima en banca,
peso muerto,cuclillas? Si es así, escribirlas. Si no, tendrás que probar.Hay
dos maneras de probar fácilmente tu 1RM:

1. TRABAJAR HASTA 3 o 4 REPETICIONES.

Debes de ser capaz de levantar 90 por ciento de tu repetición

máxima para 3-4 repeticiones. Así que si puedes hacer 3 repeticiones a
100 kilos, divide 100 por 0,9. Tu 1 RM es aproximadamente 111 kilos.

2. PRUÉBALO!
Simplemente prueba tu 1RM trabajando hasta el máximo peso
que puedas levantar.Planea una semana de pruebas para cada modalidad
como pesos muertos, bancos etc.

Sea cual sea el método que elijas, saber tus pesos máximos permite dos
procesos de capacitación fundamentales: el establecimiento de objetivos
realistas y la planificación de cargas de entrenamiento.

“CONOCER TUS MÁXIMOS PERMITE DOS PROCESOS DE CAPACITACIÓN

FUNDAMENTALES: EL ESTABLECIMIENTO DE METAS REALISTAS Y LA
PLANIFICACIÓN DE SUS CARGAS DE ENTRENAMIENTO.”

ESTABLECE TUS METAS DE FUERZA

Un ciclo de fortaleza típica dura 12-16 semanas. Ganando 10-15% por

ciento en tus Máximos durante un ciclo es típico para un principiante, así
que si tu mejor press de banca es actualmente de 100 kilos , estamos
buscando mover la barra 1110-115 kilos aproximadamente . Sin embargo,
las ganancias no continúan a este ritmo indefinidamente.A medida que los
años de formación se acumulan, cada kilo añadido a la barra es una
victoria muy reñida. Considera esto para fijar tu primera ronda de
objetivos: Empezar a aumentar tus pesos en un 5%.

Tus máximos también se utilizan para seleccionar las cargas de

entrenamiento. Coge tu número absoluto (el número que acabas de
adquirir a través de pruebas) y disminuirlo en un 5-10 por ciento. Ese
será tu entrenamiento máximo.

Se baja ese porcentaje del peso máximo para asegurarse de realizar un

entrenamiento de calidad sin sobreentrenamiento. Los objetivos de esta
bajada son más repeticiones de calidad sin tener que llegar al
fallo,aplicando una mejor técnica en el movimiento.

PRACTICAR TU FORMA

Ser un recién llegado a la formación de fuerza específica dicta de una

estrategia práctica primero. Se puede estar en contra de nuestra naturaleza
como seres humanos conducidos físicamente para marcar espalda y
dominar los conceptos básicos, pero eso es precisamente lo que requiere
una larga carrera de entrenamiento.

Centrarse en el aprendizaje del levantamiento( sentadillas, banco, peso

muerto y levantamientos por encima de la cabeza) hacen
que obtengas desde el principio una fuerza y consistencia durante toda tu
carrera en el gimnasio. No te concentres en una única repetición máxima:
tiene su propósito, pero no predomina en el proceso.
PESO MUERTO

SELECCIONA UN ESQUEMA DE FUERZA SIMPLE

Gracias a Internet, hay una multitud interminable de expertos que ofrecen

programas que puedes elegir,es mejore evitarlos.

Existen programas muy seductores pero complicados, que requieren una

formación enorme de la base del fitness y habilidad, que no necesitas en
este momento.
El mandato actual es la simplicidad. Conjunto de 5 series en el rango de
70 a 85 por ciento y conjunto de 3 series en el rango de 75 a 90 por ciento
son perfectos para tus ejercicios de levantamiento.Los ejercicios de
ayuda deben ser series de 5-8 repeticiones, dejando al cuerpo con la
sensación de poder realizar 2 o 3 repeticiones más. Dado que esto no es el
culturismo, no vas al fallo muscular.

SELECCIONAR EJERCICIOS

Levantamiento multiarticulares
se hacen con pesas, mancuernas y barra . No hay lugar para la formación
de máquinas y muy poco espacio para la formación de un solo
conjunto de músculos en el desarrollo de la fuerza absoluta.

Centrarse en:

1. El peso muerto y sus variaciones: tirones, peso muerto rumano, y peso

muerto sumo.
2. El press de banca y sus variaciones: press de banca inclinado, prensas de
piso, y press de banca con mancuernas.
3. La sentadilla y sus variaciones: sentadillas frontales, sentadillas caja,
sentadillas caliciformes.
4. El press de hombros y sus variaciones: press militar , prensas con
mancuernas, pesas rusas .

La elaboración de una rutina debe ser bastante simple. Utiliza un peso

muerto de rango completo, press de banca,sentadillas o peso muertos para
ser el ejercicio principal, haciendo series de 3 o 5, y seleccione una
variación de cada uno como su ejercicio ayuda (por ejemplo, rack pulls con
peso muerto, press en el suelo con el press de banca, sentadillas frontales
con posición en cuclillas, y así sucesivamente).

EVITE OBJETIVOS DE CULTURISMO

Muchas personas nuevas que se adentran en el mundo de al

fuerza aplican erróneamente su estado físico general o hábitos de
culturismo a sus regímenes de fuerza, y eso significa que planean
demasiados ejercicios y demasiado volumen.

El desarrollo de la fuerza es más nervioso, a diferencia del culturismo que

afecta sobre todo el sistema músculo-esquelético. Esto significa que debe
planificar menos volumen para el desarrollo de la fuerza; si se intenta
igualar el volumen con un programa de musculación, no tendrás periodo de
descanso suficiente dando un paso atrás en tu evolución.
PRESS DE BANCA

No hay una fórmula mágica para determinar el número exacto de

ejercicios, pero se encuentra en el rango 3-6. No hay variación, ya que
depende de varios factores: por una parte, si estás planeando una sesión
de la parte superior del cuerpo, una sesión inferior del cuerpo, o una sesión
de todo el cuerpo. También debes tener en cuenta la intensidad o el
porcentaje de 1RM del entrenamiento . Sesiones más pesadas ,aquellas con
mas intensidad requerirán de un volumen menor de ejercicios.

Sesiones más ligeras y sesiones de la parte superior del cuerpo pueden

contener más volumen. La carga sobre el sistema nervioso no es tan
grande, por lo que existe un menor tiempo de recuperación.Como regla
general,los días de más volumen serán los días en los que se trabaje la
parte superior del cuerpo siendo la parte inferior de un volumen menor.

APLICANDO TODO LO LEÍDO

El siguiente programa se basa en una división de cuatro días, pero el

número real de días pueden ser determinados por tu calendario. La
división de cuatro días funciona bien porque sigue calendario coordinado de
la parte superior del cuerpo / parte inferior del cuerpo.

Antes de comenzar el levantamiento, recuerda tus metas: Ejemplo,Numero

de levantamientos para un 5 % por encima de tus
máximos actuales. Una vez que hayas escrito tus metas, planifica tu rutina
para un periodo de 12 semanas, a través de series de 5 y 3 repeticiones
, intentado superarte semana a semana realizando menos repeticiones
pero con más peso.
“ANTES DE EMPEZAR A LEVANTAR, RECUERDA TUS METAS: LEVANTAMIENTOS PARA
UN 5 % POR ENCIMA DE TUS MÁXIMOS ACTUALES.”

 El primer mes sería bueno empezar con 5 repeticiones en cada serie

de tus ejercicios principales. .
 El segundo mes se intensifica con series de 3 repeticiones.
 El tercer mes series de 3 repeticiones en la Primera semana ,
5 repeticiones en la Semana 2, 3 repeticiones en la Semana 3, y luego
Semana 4 es una semana de prueba.

Rutina de fuerza para principiantes

MES 1 MUESTRA CUATRO DÍAS FUERZA

ENTRENAMIENTO

Día de Peso Muerto

  Ejercicio principal – Peso Muerto
4 series de 5 repeticiones utilizando 70 a 85 por ciento de tu repetición
máxima.

 Ejercicio de apoyo – Rack pull

3 series de 5-8 repeticiones con peso de 8-10 RM(cogiendo un peso en el
que realizas de 8 a 10 repeticiones máximas) otras alternativas:Rumano
Muerto o Sumo Muerto

 Otros ejercicios, elige 1 o 2 ejercicios más

multiarticulares.
3 series de 5-8 repeticiones usando el peso de 8-10 RM

Día de banca

 Ejercicio principal – Press de Banca

4 series de 5 utilizando 70 a 85 por ciento de su 1RM

 Ejercicio de apoyo – Press de banca inclinado

3 series de 5-8 repeticiones utilizando sus 10RM Alternativas:Press
de suelo o Press de Banca mancuerna
  Otros Ejercicios – Elige 2-4 más ejercicios
multiarticulares
3 series de 5-8 repeticiones usando tu 8-10 RM

Día Squat

 Ejercicio principal – Sentadilla

4 series de 5 utilizando 70 a 85 por ciento de su 1RM

 Ejercicio secundario – Sentadilla Frontal

3 series de 5-8 repeticiones utilizando su 10RM Alternativas:Caja Squat
o cáliz Squat

 Otros Ejercicios – Elija 1-2 más ejercicios

multiarticulares
3 series de 5-8 repeticiones usando tu 8-10RM

Día de prensa por encima de la cabeza

 Ejercicio principal– Prensa Militar
4 series de 5 utilizando 70 a 85 por ciento de su 1RM

 Ejercicio de apoyo – Sentado Prensa militar

3 series de 5-8 repeticiones utilizando
sus 10RM alternativas:Mancuernas por encima de la
cabeza o Kettlebell por encima de la cabeza.

 Otros Ejercicios – Elija 2-4 más ejercicios

multiarticulares
3 series de 5-8 repeticiones usando tu 8-10RM
La repetición Máxima es el máximo peso que podrías coger a una sola
repetición.

Para calcular la repetición máxima efectiva podemos hacerlo de varias

maneras:

 La más precisa consiste en realizar series de 1 repetición progresivamente

más pesadas hasta llegar a un peso donde añadir más kilos o donde añadir
una repetición más implicaría fallar la serie.
 Otra manera sería utilizar series de repeticiones ente 1 – 5 .Ejemplo,press
de banca 1 series de 5 repeticiones de 5 kilos, una serie de 5 repeticiones
de 10 kilos hasta llegar a un peso donde fallariamos y utilizariamos una
tabla para hallar la repetición máxima.Este método es menos preciso.
Ejemplo de tabla: Cuando podemos coger 3 repeticiones con 27 kilos en
teoría tendríamos que coger 30 kilos a una repetición.

En un día como máximo os recomiendo que no tiréis más de dos

ejercicios básicosen cuanto a rangos de fuerza para calcular el
RM porque hacerlo a mas de 2 ejercicios básicos implicaría no tener un 1
RM preciso.estaríamos fatigados a nivel del sistema nervioso en los
siguientes ejercicios.

Para calcular el 1 repetición máxima es preciso que tengamos en

cuenta la siguiente estructura:

Ejemplo

 Press de banca
o Calentamiento General(15 minutos de elíptica y ejercicios core)
o Realizar aproximaciones-Singles- Series de una 1 repetición.
 1 serie de una repetición con 5 kilos
 1 serie de una repetición con 10 kilos
 1 serie de una repetición con 15 kilos
 1 serie de una repetición con 20 kilos
 Y cuando nos acerquemos a un peso donde estemos
teóricamente en un 5 rm realizaremos las series
submáximas o máximas.
o Series submáximas o máximas.
 5 repeticiones
 Sin ayuda.
 No fallar.Se tienen que hacer las 5 repeticiones.

UN ejemplo para mirar las Repeticiones máximas mirando la tabla.

Si por ejemplos cogemos 101 kilos a 12 repeticiones en press de

banca.Miramos la tabla , buscamos el 101 en la tabla gris que son los
kilos, y miramos las repeticiones que hacemos en el cuadro rojo en este
caso 12, vemos que para 6 a 10 repeticiones podríamos coger 108
kilos,para 5 repeticiones 116, para 4 repeticiones 123 etc.
RUTINA DE 100 REPETICIONES

 Objetivo:
o Aumentar la resistencia muscular
o Evitar el estancamiento en rutinas de volumen y fuerza

Directrices para la rutina

 Recomendable no entrenar más de 3 series por cada grupo muscular.

 Entrenar cada grupo muscular como mucho 2 veces a la semana.
 Si no se está acostumbrado a trabajar con altas repeticiones, hacer al
comienzo tan sólo un ejercicio (una serie de 100 repeticiones) por grupo
muscular.
 Utiliza esta rutina como mucho 2 semanas con el fin de evitar el
sobreentrenamiento.Es una rutina que te sirve para salir del estancamiento
teniendo que volver a realizar otra rutina pasadas 2 semanas.
 Para saber el peso, coge el 20% para una serie de 10 repeticiones.La meta
es fallar alrededor de las 70 repeticiones debido a que al principio no vamos
a poder realizar las 100,si llegas al fallo antes de las 100 repeticiones
descansa tantos segundos como repeticiones te falten para llegar a 100.Por
ejemplo si has hecho 74 repeticiones descansa 26 segundos y realiza las
repeticiones que te faltan para llegar a 100.Posteriormente pasariamos al
siguiente ejercicio.
 Descansaremos de 2 a 3 minutos entre ejercicios o series.
 Tendremos que descansar 2 días para cada sesión de entrenamiento con el
fin de poder recuperar de forma efectiva el musculo.

Entrenamiento 1:Pecho y espalda

Pecho

Press con mancuernas (en banco plano): 1 x 100

Press inclinado en máquina Smith: 1 x 100
Aperturas en máquina: 1 x 100

Espalda

Dominadas asistidas: 1 x 100

Remo en máquina: 1 x 100
Jalones con los brazos estirados: 1 x 100

Entrenamiento 2: Hombros, Tríceps, Bíceps

Hombros

Press en multipower: 1 x 100

Elevación lateral con mancuerna: 1 x 100

Tríceps

Fondos en máquina: 1 x 100

Jalón en polea: 1 x 100

Bíceps

Curl con barra: 1 x 100

Curl en máquina: 1 x 100

Trapecios

Encogimientos con mancuernas: 1 x 100

Antebrazos

Curl de muñeca con barra: 1 x 100