Rutina de Volumen muscular: Trifase de 9 Semanas

A continuaci�n os traemos una rutina de volumen muscular de 9 semanas que tambi�n

os har� aumentar de fuerza y trabajar vuestros puntos d�biles.

Fase 1 � Volumen

El objetivo de esta fase es aumentar el volumen de entrenamiento (n�mero de series)

cada semana. Adem�s de a�adir series cada semana, se debe de tratar de levantar una
carga mayor cada entrenamiento.

� Semana 1= 3 Series por ejercicio

� Semana 2= 4 Series por ejercicio
� Semana 3= 5 Series por ejercicio

* Tiempo de descanso entre series: 90 Segundos.

Entrenamiento 1 Espalda+Trapecios

Entrenamiento 2 Pecho+Hombros

Entrenamiento 3 Cuadriceps+Femoral

Entrenamiento 4 Brazos+Gemelos

Entrenamiento 1: Espalda+Trapecios

1-Peso muerto 3-5�6-10

2-Dominadas 3-5�6-10
3-Remo con Barra 3-5�6-10
4-Encogimientos Barra 3-5�6-10
5-Encogimientos Mancuerna 3-5�6-10
Entrenamiento 2: Pecho+Hombros

1-Press Banca 3-5�6-10

2-Press Inclinado Mancuerna 3-5�6-10
3-Fondos 3-5�6-10
4-Press Militar 3-5�6-10
5-Elevaciones Laterales 3-5�6-10
Entrenamiento 3: Cuadriceps+Femoral

1-Sentadillas 3-5�6-10
2-Peso Muerto Rumano 3-5�6-10
3-Extensiones 3-5�6-10
4-Curl Femoral 3-5�6-10
5-Zancadas 3-5�6-10
Entrenamiento 4: Brazos+Gemelos

1-Curl Barra 3-5�6-10

2-Press Banca Agarre estrecho 3-5�6-10
3-Press Franc�s 3-5�6-10
4-Curl Mancuerna 3-5�6-10
5-Gemelo de pie 3-5�6-10
6-Gemelo Sentado 3-5�6-10
El rango de repeticiones va de 6 a 10, es decir, si no se llega a 6 repeticiones
hay que bajar el peso y si se consigue hacer 10 repeticiones hay que subir el peso.

Fase 2 � Intensidad
La meta de la Fase 2 es levantar cargas cercanas al m�ximo para bajas repeticiones.
No hay cambio en el n�mero de series, solamente en la carga.

Semana 1 = 6 RM
Semana 2 = 4 RM
Semana 3 = 2 RM
Tiempo de descanso = 2-3 minutos entre series

Entrenamiento 1: Torso A
Entrenamiento 2: Piernas A
Entrenamiento 3: Torso B
Entrenamiento 4: Piernas B
Torso A

Press de banca 3�2-6

Remo con barra 3�2-6
Press militar 3�2-6
Encogimiento con barra 3�2-6
Press con agarre cerrado 3�2-6
Curl con barra 3�2-6

Torso B

Press Inclinado 3�2-6

Dominadas 3�2-6
Press de hombros con mancuernas 3�2-6
Encogimientos con mancuernas 3�2-6
Rompe cr�neos 3�2-6
Curl con mancuernas 3�2-6

Piernas A

Sentadillas 3�2-6
Peso muerto piernas r�gidas 3�2-6
Gemelos sentado 3�2-6

Piernas B

Peso muerto 3�2-6

Prensa 3�2-6
Gemelos parado 3�2-6

El rango de repeticiones para la Fase 2 es de 2-6, pero al contrario de la Fase 1

se usa un n�mero fijo de repeticiones en cada entrenamiento. La meta para la semana
uno es usar un peso que te permita completar 3 series de 6 rep., para la semana dos
es completar 3 series de 4 rep. y para la semana tres es completar 3 series de 2
rep.

Si prefieres puedes hacer brazos despu�s de hacer piernas puesto que el volumen en
el d�a de piernas es m�s bajo. Esto queda a gusto de cada uno.

Ejemplo para Peso muerto:

� Semana 1= 3�6 150Kg

� Semana 2= 3�4 175Kg
� Semana 3= 3�2 200Kg

Fase 3 � Frecuencia
El objetivo de esta fase es ejercitar cada m�sculo m�s frecuentemente que en las
fases 1 y 2.

Entrenamiento 1 Cuerpo entero A

Entrenamiento 2 Cuerpo entero B
Entrenamiento 3 Cuerpo entero C
Entrenamiento 4 Puntos d�biles
M�sculo � E1 � E2 � E3

Cuadriceps: Sentadillas, Prensa, Extensiones

Femoral: PM Rumano, Curl Femoral, Curl Femoral De pie

Gemelo: Gemelo de pie, Gemelo Sentado, Gemelo Prensa

Pecho: Press Banca, Press Inclinado, Press Declinado

Espalda: Remo Barra, Dominadas, Remo Sentado

Deltoides: Press Militar, Elevaciones lat., Elevaciones Cable

Trapecio: Encog. Barra, Encog. Mancuerna, Remo al ment�n

Tr�ceps: Press Cerrado, Press Franc�s, Tr�ceps en Polea

B�ceps: Curl Barra, Curl Mancuerna, Curl en Polea

El d�a E1 debes realizar los ejercicios de la primera columna, el d�a E2 los de la

segunda columna y as� sucesivamente�

Recomiendo hacer 3 series por ejercicio con un rango de repeticiones de 8 a 10

repeticiones.

E4 � Puntos D�biles

Cada uno debe elegir que m�sculos son los que necesita tocar, se le han quedado
atr�s, son sus puntos d�biles, etc. Si necesitas trabajar tu pecho y tu espalda,
pues trabajas pecho y espalda. Si necesitas trabajar tus gemelos y tus hombros,
pues trabajas gemelo y hombro.

Ejemplo de entrenamiento de Pectoral Inferior, Gemelos y Deltoides posteriores:

Pectoral Inferior

Press Banca Declinado 3�4, 8, 12

Fondos 3�4, 8, 12

Deltoides posteriores

P�jaros 3�4, 8, 12

Peck. Deck. Inverso 3�4, 8, 12

Gemelo

Gemelo sentado 3�4, 8, 12

Gemelo Prensa 3�4, 8, 12

Semana 10

Despu�s de 9 semanas de duro entrenamiento, el cuerpo se encuentra un poco

�machacado� por lo tanto la semana 10 debe ser de descarga o recuperaci�n. Durante
esta semana se puede optar por descanso total o por descargar (dependiendo de c�mo
de cansado se haya llegado a la semana 9). En caso de optar por la descarga se
recomienda realizar series con rangos altos de repeticiones (8-15) y no acercarse
al fallo. Esta semana hay que descansar y para ello hay que bajar intensidad,
frecuencia y/o volumen de entrenamiento.

Entrenamiento de Abdominales durante el Programa Trifase

En el programa original no se listan ejercicios para abdominales ya que si est�s

tirando pesado en sentadillas, peso muerto y el resto de los ejercicios, tus
abdominales estar�n lo suficientemente entrenados. De todas maneras si deseas
realizar trabajo directo de abdominales podr�as realizar los siguientes ejercicios
2 d�as por semana en series de no m�s de 12 repeticiones (por lo que necesitaras
lastrarte y utilizar pesos elevados):

D�a 1

-Crunch en polea alta 3�8-12

-Elevaciones de piernas colgado 3�8-12

D�a 2

-Oblicuos en polea alta 3�8-12

-Recto de abdomen isom�trico 3�8-12