Creado: 27/09/2016 Maria Casas

GUÍA NUTRICIONAL PARA EL CICLO

MENSTRUAL

En infinidad de ocasiones resulta una auténtica locura ponerse a realizar la

planificación nutricional de una mujer orientada a cambiar su composición
corporal u optimizar su rendimiento deportivo.

No será la primera ni última vez en la que una mujer, expuesta a un

régimen dietético controlado, se ha puesto un día encima de la báscula y ha
visto números mayores a los de la semana anterior. Es entonces cuando
comienzan los verdaderos quebraderos de cabeza, las dudas y la
incertidumbre sobre si lo está realizando bien y nos echamos las manos a la
cabeza. “¡oh Dios mío, he engordado!” o… “esta dieta no funciona, debería
comer mucho menos” o… incluso el típico pensamiento de “voy a dejar de
hacer pesas porque me estoy poniendo muy grande”.

Es increíble como en cuestión de segundos, nos vienen infinidad de

pensamientos que nos suelen conducir a pensar que algo necesariamente
tiene que estar yendo mal y actuamos de forma impulsiva.

Ahora es cuando os digo…

¡Chicas quietas un momento!
La verdad es que resulta algo precipitado llegar a ese tipo de conclusiones
sin tener certeza de lo que realmente está sucediendo en nuestro
organismo.
Entonces, ¿qué es lo que nos pasa?

Primero, debemos saber que el cuerpo humano está sometido a continuos

cambios fisiológicos, tanto por razones exógenas como endógenas (somos
un sistema tremendamente complejo y no se le puede achacar la culpa a
una sólo factor, como puede ser el nuevo régimen dietético que estamos
llevando); y segundo, que el ambiente hormonal de una mujer resulta

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mucho más complejo que el de un hombre, ya que a lo largo de la vida de

las mujeres, este ambiente se ve sometido a numerosas fluctuaciones en la
secreción de las distintas hormonas mientras que en los hombres
mantienen los niveles de testosterona constantes a lo largo de todo el mes
(Martini et al., 1994).

Evidentemente, existen dos importantes puntos de inflexión en los cuales

los cambios hormonales resultan muy abruptos. Por un lado, la
adolescencia o pubertad, al tener nuestra primera menstruación (comienza
así la etapa de fertilidad de una mujer); y más adelante, la menopausia,
ausencia de la menstruación y pérdida de fertilidad. Estos dos puntos irán
acompañados de numerosos cambios fisiológicos a nivel hormonal
(marcado principalmente por variación en la concentración de estrógenos
entre otros múltiples cambios) y a nivel de composición corporal.

En este artículo vamos a centrarnos en la etapa que comienza con nuestra

primera menstruación. Vamos a conocer cómo es el funcionamiento de
nuestro organismo durante esta etapa y de qué manera nos afecta. Entonces
todo se verá reducido a un ciclo que se va repitiendo constantemente de
forma periódica.

Por mucho que nos empeñemos, un individuo ya sea mujer u

hombre que practica ejercicio físico, presenta mayores demandas
en cuanto a energía y macronutrientes. Aunque a veces nos cueste
creerlo, si reducimos de forma excesiva las calorías,
engordaríamos (Trexler et al., 2014).

Ahora os proponemos un cambio de mentalidad con respecto a todas esas

ideas que nos abruman y nos precipita a tomar decisiones equivocadas y es
comer de forma inteligente. Nada de dejar de comer o someterse a dietas
desmesuradamente hipocalóricas, mejor saber qué comer según en qué
momento del ciclo nos encontremos.

REVISANDO CONCEPTOS BÁSICOS…

Vamos a comenzar por saber cómo es el aparato reproductor femenino y

qué elementos lo constituyen. Aquí veremos que el ambiente hormonal de
una mujer resulta más complejo que el de un hombre debido a la naturaleza
cíclica que existe en la producción de gametos en el ovario.
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Diferenciamos dos partes fundamentales en el aparato reproductor

femenino:

? Útero: órgano base de la gestación y el mayor en cuanto a tamaño del

aparato reproductor femenino. Se encuentra constituido por tres capas de
tejido: capa externa de tejido conectivo, miometrio (músculo liso) y en
endometrio (epitelio glandular que irá variando a lo largo del ciclo
menstrual).

? Ovario: glándula sexual femenina en donde se generan los óvulos y las

hormonas sexuales. Se encuentra formado por: una capa externa de tejido
conectivo y el estroma (tejido interno donde se encuentran los folículos y en
donde se forman los óvulos).

PRINCIPALES HORMONAS IMPLICADAS

Las estructuras celulares principales implicadas en el ciclo menstrual son el

eje hipotálamo-hipofisario y los ovarios, que utilizarán diferentes
mecanismos de señalización para conseguir regular los distintos procesos.

? Gonadotropinas: veremos aquí la hormona folículo estimulante (FSH) y la

hormona luteinizante (LH) sintetizadas por las células gonadotropas.

Durante la pubertad los niveles de gonadotropinas se mantendrán altos a

ritmos pulsátiles (ciclos de secreción que duran 28 días) con la finalidad de
mandar señales al ovario para la formación y desarrollo de folículos que
darán lugar a la producción de óvulos.

? Estrógenos: producidos por los ovarios. Están directamente relacionados

con procesos de pérdida de grasa corporal por dos motivos principales:

? Mejoran el perfil lipídico manteniendo los niveles plasmáticos de

colesterol, LDL y VLDL bajos que
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distribución de la grasa corporal. Por lo que en periodos con altos niveles de

estrógenos, se produce una menor movilidad de grasa a los adipocitos,
habiendo menos acumulación de grasa en la zona de las caderas, glúteos y
muslos.

? Mejoran la sensibilidad a la insulina, de tal modo que el músculo utiliza de

forma más eficiente los carbohidratos con fuente energética. Al mismo
tiempo, al estar relacionado con la insulina, interviene también mejorando
la sensibilidad a la leptina (hormona encargada del control del hambre) que
favorece la utilización de grasas por el músculo como sustrato energético,
además de reducir el apetito (Clegg et al., 2006)

? Otras funciones:

? Progesterona: se desarrolla junto a otras hormonas sexuales durante la

pubertad. Es producida por el cuerpo lúteo y la placenta. Sus funciones
principales son transformar el útero en un ambiente propicio para la
implantación del cigoto mediante la producción de moco cervical e
incrementar la temperatura corporal durante la ovulación. Desde un punto
de vista metabólico favorece un ambiente propicio al acúmulo de grasa
corporal para resguardar la futura placenta y asegurar una apropiada
nutrición del futuro feto.

CICLO MENSTRUAL

Las mujeres producen gametos cada 28 días de forma cíclica de promedio

(ciclo menstrual). Este se verá afectado por los cambios que se producen a
nivel folicular (ciclo ovárico) y endometrial (ciclo uterino). No obstante,
para no complicarnos demasiado, dividiremos el ciclo menstrual en 3 fases
principales:

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? Fase folicular, comprendida por dos subfases.

? Una fase temprana donde se produce una alta secreción de

gonadotropinas que inducen el crecimiento y desarrollo de los nuevos
folículos. Durante esta fase se dará un desprendimiento del endometrio,
fenómeno conocido como menstruación.

? Una fase tardía marcada por máximas concentraciones de estrógenos, que

por una parte inhiben la liberación de más gonadotropinas por
retroalimentación negativa (-), y por otra parte, generan una señal al
endometrio por la cual este comienza a crecer aumentando el número de
células y su irrigación mediante procesos de angiogénesis que permitirán el
aporte nutritivo necesario, de tal modo que durante esta fase se irá
construyendo poco a poco el endometrio.

? Ovulación: durante este periodo se producen de 16-24 horas de

concentraciones máximas de LH. El folículo ya maduro secreta colagenasa
(proteasa que se encarga de disolver el colágeno del tejido conectivo que
mantiene unidas las células foliculares), provocando así la ruptura de la
pared del folículo expulsando el óvulo que posteriormente será introducido
en la trompa uterina. También se darán altas concentraciones de estrógenos
que irán disminuyendo de forma progresiva conforme comienza la fase
lútea.

? Fase lútea: es el periodo en el que el útero comienza a preparar un

ambiente óptimo para la fecundación del óvulo e implantación del cigoto.
También comprendida por dos subfases:

? Subfase temprana: se genera el cuerpo lúteo en el óvulo a partir de la

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fusión de unas células que comprendían parte del folículo. Este cuerpo lúteo
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actúa como señal hormonal para la secreción de estrógenos y, sobretodo, de

progesterona que permite el correcto y completo desarrollo del endometrio.

? Subfase tardía: si no se produce el embarazo en los 12 días posteriores a la

formación del cuerpo lúteo cae la producción de progesterona y estrógenos,
de tal modo que vuelven a incrementar la secreción de gonadotropinas. Los
vasos sanguíneos que nutren el endometrio se contraen dando lugar de
nuevo al desprendimiento del mismo (menstruación).

CÓMO CREAR EL PLAN NUTRICIONAL EN FUNCIÓN DE NUESTRO CICLO

MENSTRUAL

En primera instancia… ¡Cuidado!

Muchas de nosotras seguramente pensemos que estamos comiendo

adecuadamente pero luego no conseguimos seguir las progresiones
pautadas en el entrenamiento o incluso nuestros resultados empeoran. En
determinadas condiciones, sobre todo en mujeres deportistas, puede
producirse la llamada triada, definida como las interrelaciones entre el
aporte energético, la función menstrual y la densidad ósea.

Esto puede llegar a manifestarse en forma de serios trastornos clínicos,

tales como alteraciones en la conducta alimentaria, el ambiente hormonal y
la fisiología del hueso:

? Amenorrea: pérdida de la menstruación. El organismo tiende a

contrarrestar el ambiente de déficit calórico y posiblemente nutricional que
se está experimentando con la finalidad de no empeorar dicha situación.
Esto podría desembocar en cuadros
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? Pérdida de densidad mineral ósea: producida en parte por los bajos niveles
de estrógenos. Y es que los estrógenos contrarrestan el efecto producido por
la hormona paratiroidea que induce una mayor resorción de calcio, lo cual
haría a los huesos que sean más frágiles y por tanto más susceptibles a
fracturas y lesiones. En artículos de la web ya hemos tratado la importancia
del ejercicio de fuerza e impacto para alcanzar un pico de densidad mineral
ósea lo más alto posible.

? Estado de déficit energético debido a la disminución en la ingesta y

aumento desmesurado del gasto. Esto conlleva un importante desorden
alimentario que refiere a un amplio espectro de comportamientos que
resultan perjudiciales pues se utilizan con la finalidad de conseguir una
estética de mujer delgada. Dentro de este campo destacamos la restricción
en la ingesta de alimentos, atracones, purgas esporádicas e incluso
desórdenes mayores al nivel de la anorexia y bulimia nerviosa, suponiendo
un importante riesgo para la salud de dicha persona.

Existe una importante variabilidad en cómo afecta la nutrición a las

mujeres y esto tendrá una serie de efectos que se verán reflejados durante el
entrenamiento. Entran en juego numerosos factores como la edad, la
intensidad del ejercicio, el descanso…, pero también creemos importante
citar cómo se asimilan los nutrientes en función de la fase del ciclo
menstrual, ya que la recuperación y aporte energético para el ejercicio
podrían optimizarse, especialmente en mujeres con menos experiencia o en
etapas de alta carga de entrenamiento para cualquier tipo de historial
deportivo.

Para ello, dividiremos el ciclo menstrual en las 3 etapas anteriormente

indicadas, incluyendo la menstruación en sí misma, marcadas por
diferentes niveles hormonales:

1-FASE FOLICULAR

? Se produce un aumento de la sensibilidad a la insulina por incremento en

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la secreción de estrógenos. Esto deberemos tomarlo como señal para
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estimular una mayor fase anabólica incrementando el aporte de

carbohidratos ya que estos serán fácilmente captados por el músculo y
utilizados como principal sustrato energético. Asimismo, el músculo se
encuentra en un ambiente lleno de estímulos que inducen a la utilización
del glucógeno muscular.

? Esta fase podrá ser empleada para re-establecer los niveles de

carbohidratos en ciclos de alta intensidad o en

periodos de bajo contenido de carbohidratos (aprovechar para poder hacer
refeeds). Esto tendrá una doble función, ya que además de aumentar
nuestro rendimiento conseguirá contrarrestar la disminución de la tasa
metabólica producida en ciclos de déficit energético.

? Se ha visto en un estudio publicado en American Journal of Clinical

Nutrition que la tasa metabólica basal se ve disminuida durante la
menstruación hasta alcanzar su punto más bajo antes de la ovulación. Para
compensar, tiene lugar un aumento en la sensibilidad de la leptina que
mantiene nuestra hambre a raya.

? Con lo que respecta al entrenamiento, se recomienda la práctica de

entrenamientos de moderada-alta intensidad, tanto en fuerza como en
resistencia, incrementándola según se acerque la fase de ovulación, pero
siempre controlando adecuadamente la carga para evitar sobrepasar el
umbral de tolerancia.

2-OVULACIÓN

Los niveles de estrógenos alcanzarán un pico de concentraciones máximas,

lo cual se traducirá en un aumento de la capacidad de ejercer fuerza, pero
también en un mayor riesgo de lesión. Este será el mejor momento para
lograr aumentar nuestras marcas,
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preventivas frente a cualquier riesgo que pueda suponer una lesión y

teniendo en consideración el volumen de trabajo por la posible fatiga
acumulada. Esta será la fase continua en la que se encontraría una mujer
sometida a un tratamiento anticonceptivo. Puntos a considerar:

? A nivel metabólico también se alcanza el punto máximo. Por ello, quizás

en este punto podamos encontrarnos más hambrientas. Deberemos
aumentar ligeramente las calorías netas para poder aportar sustratos
necesarios a esta etapa tan activa junto a una mezcla balanceada de
carbohidratos, proteína y grasa.

? La sensibilidad a la insulina comienza a disminuir, por lo que deberemos

bajar los carbohidratos.

? Tener en cuenta que los niveles de ASP (proteína estimulante de acilación

o adipsina) se ven incrementados. La adipsina, de forma resumida, es una
proteína encargada de modular positivamente la protein lipasa, de tal
manera que se induce a la entrada de triglicéridos al adipocito, favoreciendo
su almacén e inhibiendo la lipólisis e induciendo procesos lipogénicos. Los
niveles de APS varían durante el ciclo menstrual, aumentando su
concentración durante la fase de ovulación.

Dietas ricas en grasas durante esta fase ovulatoria pueden

producir una mayor síntesis lipídica y, por tanto, mayor almacén
graso.

3-FASE LÚTEA

? Aumento en la retención de líquidos debido al periodo premenstrual.

? Los niveles de estrógenos se encontrarán en su punto más bajo del ciclo,

lo cual se traduce en una baja sensibilidad a la insulina que traerá consigo
un incremento en los antojos de carbohidratos por conjunta disminución en
la sensibilidad a la leptina (Bu enstein et al., 1995).

? Por otro lado, la producción de serotonina estará por debajo de los niveles
normales, lo que se puede traducir en estados de ánimo bajos e incluso
irritabilidad.

? Debido a la disminución de estrógenos y aumento de progesterona, se

tendrá una mayor capacidad para almacenar grasa, aumentando las
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reservas de triglicéridos intramusculares.
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? Contrariamente, se tendrá el metabolismo basal en su punto más alto. El

estudio realizado en la American Journal of Clinical Nutrition decía que el
metabolismo durante esta fase podría estar en un 7,7% por encima de los
niveles normales. Esto lo podríamos traducir en un aumento de la
temperatura corporal ya que habrá un mayor poder termogénico en
procesos metabólicos de utilización de nutrientes.

Gracias a este detalle, podríamos potenciar el poder saciante de

las proteínas aumentando su ingesta para contrarrestar el
aumento del apetito.

? Con lo que respecta al entrenamiento, se recomienda bajar la intensidad

del mismo progresivamente y focalizarlo en un mayor uso de los lípidos
como principal fuente de energía mediante la práctica de ejercicio aeróbico
tipo HIIT y moderado, y entrenamientos de fuerza con mayor volumen y
menor intensidad. Este es el periodo del ciclo más susceptible a la fatiga,
junto con el menstrual (Al-Bibi et al., 1995; Sung et al., 2014).

4-MENSTRUACIÓN

Todo acaba volviendo al estado basal, de tal forma que podemos

incrementar de forma paralela la intensidad del entrenamiento. Por tanto,
este periodo es conocido como fase de transición. De este modo:

? Se produce una disminución de la temperatura corporal.

? Se retienen menos líquidos.

? Va aumentando la sensibilidad a la insulina.

? Restablecimiento de niveles metabólicos normales.

? Entrenamiento moderado a todos los niveles (fuerza y resistencia),

guiándonos también de las sensaciones individuales y la escala de dolor que
pueda producir la menstruación.

RESUMIENDO
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? El ambiente hormonal en una mujer resulta mucho más complejo que en

hombres ya que se ve afectado por distintas fluctuaciones hormonales
debidas al ciclo menstrual. Este ambiente hormonal se ve regulado por
sistemas de comunicación celular entre el eje hipotálamo-hipófisis y los
ovarios.

? El ciclo menstrual se verá afectado por los cambios que se producen a

nivel folicular (ciclo ovárico) y endometrial (ciclo uterino) y se encuentra
constituido por tres fases: fase folicular, ovulación y fase lútea.

? Debemos cuidar la alimentación así como el aporte energético para evitar

la aparición la triada de la mujer deportista que podría producir
importantes trastornos clínicos en la conducta alimentaria, ambiente
hormonal y fisiología del hueso.

? Durante la fase folicular se aumenta la sensibilidad a la insulina, por lo

que se deberá aprovechar mediante un aumento en la ingesta de
carbohidratos. Esto debe ser complementado con un entrenamiento de
moderada hacia alta intensidad.

? En la fase de ovulación se alcanza el punto álgido a nivel metabólico, por

lo que deberemos aumentar ligeramente nuestro consumo calórico. Esto
crea el momento ideal para mejorar nuestras marcas con la debida
precaución ya que coincide con el periodo de mayor riesgo de lesión. Altos
niveles de adipsina supondrían un aumento en el almacenamiento de
triglicéridos en el adipocito, por lo que durante este periodo se reduce
considerablemente su consumo.

? Durante la fase lútea se produce una caída en la sensibilidad en la insulina

así como aparición del síndrome pre-menstrual por lo que se aumenta la
ingesta de grasas a la par que se disminuye la de carbohidratos. Esto deberá
ser complementado con ejercicios que impliquen menor desgaste y
optaremos por incremento del volumen de ejercicio.

? La fase de transición o menstruación se produce al final del ciclo, se van

restableciendo los valores basales hasta dar comienzo a una nueva fase
lútea. Entrenamiento de carga moderada, acorde a las sensaciones
individuales.

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